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Erfolg mit dem Plan von Andy Bolton

16 Wochen für einen neuen Kreuzhebe-Rekord

frusciante, 13.07.2011

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Ein Artikel von T-Nation.com
Von Andy Bolton & Elliot Newman

Kreuzheben ist der beste Test für Kraft im Sport.

Es ist so wunderschön simpel. Greif eine schwere beladene Stange und stell Dich damit aufrecht hin.

Kreuzheben ist zwar einfach ausführbar, aber Kreuzhebe-Werte auf Weltklasseniveau zu erreichen ist eine ganz andere Geschichte. In den letzten 20 Jahren wurden zahllose Kniebeugen und Bankdrücken Rekorde gebrochen, viele Kreuzhebe Rekorde sind aber noch unangetastet. Damit haben zugegebenermaßen die Fortschritte bei den Bankdrück-Shirts und Kniebeuge-Anzügen zu tun, aber das ist nicht alles.

Dass man wenn man 20 starke Kreuzheber interviewt 20 verschiedene Arten es zu trainieren bekommt macht es auch nicht einfacher. Rekorde wurden schon dadurch gebrochen Kreuzheben völlig zu vermeiden und nur durch Assistance Übungen stärker zu werden oder dadurch vier Mal die Woche oder öfter Hardcore-Kreuzheben zu trainieren.

Ich habe in der Vergangenheit viel über die Kreuzhebe-Technik geschrieben, deshalb wird sich dieser Artikel um das Programmieren des Kreuzhebe-Trainings drehen. Mit anderen Worten: Wie erstellt man ein Programm dass Resultate hervorbringt.

Falls Du Dir aber nochmal über die Technik im Klaren werden musst – und das gilt für die meisten – schau Dir dieses Video an.

Zuerst zeige ich Dir denselben Trainingszyklus den ich benutzt habe als ich meinen bisher besten Versuch von 1008 Pfund schaffte. Anschließend werde ich die Grundzüge für ein 16 wöchiges Kreuzhebe-Programm beschreiben, welches Dich mit einem männlicheren Kreuzheben belohnen sollte.

Der 1008 Pfund Trainingszyklus

16 Wochen vor dem Wettkampf

Die Wochen 16-11 wurden mit Kreuzheben vom Block verbracht. Die Blöcke waren ungefähr 20cm hoch und die Stange war genau unter meinen Kniescheiben. Ich halte nichts davon von größeren Höhen zu ziehen weil ich denke, dass die Übung dann nur für das Ego gut ist und keinen guten Übertrag zum normalen Kreuzheben hat. (Ausnahme sind sehr hohe Blöcke um die Griffkraft zu trainieren)

Während dieser 6 wöchigen Phase habe ich mich bis auf 420kg x3 hochgearbeitet. Außerdem machte ich Speed Kreuzheben vom Boden, je nach Gefühl – wenn ich mich nach dem Block-Kreuzheben frisch fühlte würde ich 2-3 Dreierwiederholungen mit ungefähr 40-50% meines Maximums machen. Für mich waren das 400 bis 500 Pfund.

Nach den sechs Wochen zog ich nur noch vom Boden. Es sei zu erwähnen, dass alle Wiederholungen so explosiv wie möglich waren.

(Wenn Du Amerikaner bist und das metrische System nicht benutzt, mach Dir keine Sorgen über das Konvertieren. Es geht hier nur darum das Programm grundlegend darzustellen. In der späteren Routine benutzen wir Pfund)

Ab Woche 10

übrige WochenGewicht x Wiederholungen
10220kg x 5
9230kg x 5
8240kg x 5
7250kg x 5
6265kg x 5
5280kg x 5
4300kg x 5
3320kg x 5
2350kg x 5
1Erholung

Ich machte jede Einheit 5-10 Sätze und habe mich bis zu den schwersten Sätzen hochgearbeitet. In manchen Wochen machte ich kleinere Sprünge und mehr Sätze, in anderen größere Sprünge und weniger Sätze. Auf diese Art und Weise das Trainingsvolumen zu variieren ist essentiell um auf lange Sicht Erfolg zu haben.

Ich trug meinen Gürtel bei allen Sätzen über 40% und meinen Kreuzhebe-Anzug drei Mal während des Zyklus um mich an das Gefühl zu gewöhnen. Mit dem Kreuzhebe-Anzug umzugehen ist bei Weitem nicht so schwer zu lernen wie es bei Kniebeuge-Anzügen und Bankdrück-Shirts der Fall ist, deswegen nur drei Mal.

Kreuzgehoben wurde mittwochabends, vorher wurden Kniebeugen gemacht. Zum Schluss gab es Assistance Übungen für Beinbizeps und Quadrizeps.

Rumpf und Griffkraft Übungen wurden samstags gemacht

Zur Info: Bevor Du jetzt in der Hoffnung 1000 Pfund zu ziehen, überstürzt dieses Programm beginnst, sei Dir bewusst dass ich extrem explosiv bin, deshalb kann ich im Training ein leichteres Gewicht benutzten und im Wettkampf trotzdem über 1000 Pfund ziehen.

Um das zu demonstrieren: In meinen frühen Trainingsjahren konnte ich 100m in knapp über 11s sprinten obwohl ich 238 Pfund wog. Die meisten meiner Klienten sind nicht mit einer solchen Explosivität gesegnet.

Du bist dran!

So ziehe ich schwere Gewichte. Was ist mit Dir? Nachfolgend ist ein 16-Wochen Kreuzhebe-Programm dass Deine Kreuzhebeleistung garantiert nach oben bringt.

Du solltest in der Lage sein mindestens das 1,5 fache Deines Körpergewichts zu ziehen bevor Du das Programm versuchst. Schafft man dies nicht, sollte man sich ein simpleres Programm suchen. Sei bezüglich Deiner Kraft ehrlich.

Alles ist im Format Wiederholungen x Sätze dargestellt.

16 bis 12 Wochen übrig

WocheA. Block-Kreuzheben*B. Speed Kreuzheben**
165 x 450% x 3 x 3
155 x 355% x 2 x 3
145 x 560% x 3 x 3
133 x 4 (Gewichte Woche 16)weglassen

*Konventionell, Stange kurz unterhalb der Knie.
**Ausführung nach Präferenz.

Schließ die Einheiten mit Assistance Übungen für Glutes, Beinbizeps, unteren Rücken und Rumpf ab.

12 bis 9 Wochen übrig

WocheA. Block-Kreuzheben*B. Speed Kreuzheben**
12Zur schweren Dreierwiederholung arbeiten (5 bis 8 Sätze)50% x 3 x 3
11Dreier der letzten Woche überbieten (5 bis 8 Sätze)55% x 2 x 3
10Drei-Wiederholung Maximum (5 bis 8 Sätze)60% x 4 x 3
9Sehr leicht von Blöcken oder auslassen, je nachdem wie frisch Du Dich fühlst.weglassen

*Konventionell, Stange kurz unterhalb der Knie.
**Ausführung nach Präferenz.

Schließ die Einheiten mit Assistance Übungen für Glutes, Beinbizeps, unteren Rücken und Rumpf ab. Benutz andere Übungen als die aus den Wochen 16-12, wenn Du sie beibehältst verändere wenigstens die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen.

8 bis 1 Wochen übrig

Dies ist die Spitzenphase die Dich zu einem neuen persönlichen Rekord führen wird.

Der Zyklus ist sehr geradlinig und einfach. Ich verlasse mich schon meine ganze Powerlifting-Karriere auf solche Zyklen.

Ich bin wirklich der Meinung, dass wenn mehr Athleten das gute alte K.I.S.S. Prinzip (Keep It Simple Stupid) in ihrem Training anwenden würden, wir viel mehr stärkere Typen im Gym und mehr gebrochene Rekorde bei Wettkämpfen sähen.

Der folgende Spitzenzyklus ist nicht schick, aber er funktioniert. Du musst Deine eigenen Zahlen verwenden, deswegen demonstriere ich ein paar Beispiele um zu zeigen wie es funktioniert.

Wenn Dein 1-Whd-Maximum 400 Pfund oder weniger ist, zähle 8 Wochen zurück und ziehe pro Woche 15 Pfund ab.

Ein Zyklus für einen 400 Pfund Kreuzheber versucht ihn am Ende des Zyklus 425 Pfund ziehen zu lassen, und zwar so:
übrige WochenGewicht x Wiederholungen
8315lbs x 5
7330lbs x 3
6345lbs x 3
5360lbs x 3
4375lbs x 2
3390lbs x 2
2405lbs x 1
1430lbs (neuer PR)

Verwende 4 bis 6 Sätze um Dich zum schwersten Satz hochzuarbeiten und brenne Dich nicht mit zu vielen Wiederholungen bei den Aufwärmsätzen aus. Du brauchst niemals mehr als fünf Wiederholungen in einem Satz um Dich aufzuwärmen.

Zur Info: Es ist ok die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen in den Aufwärmsätzen zu variieren um Energie für den schwersten Satz aufzuheben. In Woche 3 zum Beispiel musst Du 390 Pfund x 2 schaffen. Deine Aufwärmsätze könnten so aussehen:

135 lbs. x 5
225 lbs. x 5
275 lbs. x 3
315 lbs. x 3
365 lbs. x 1 (nur eine Wiederholung um Energie zu sparen)
390 lbs. x 2

Schauen wir uns nun einen Zyklus für einen 600 Pfund Kreuzheber an. Hier ist das Ziel 630 Pfund zu ziehen.
übrige WochenGewicht x Wiederholungen
8440lbs x 5
7470lbs x 3
6470lbs x 3
5530lbs x 3
4555lbs x 2
3580lbs x 2
2605lbs x 1
1630lbs (neuer PR)

[Anmerkung des Übersetzers: Im Original beginnt hier die Zählung der Wochen bei 9 und steigt dann auf 16. Vermutlich handelt es sich um einen Formatierungsfehler, bzw. man wollte andeuten, dass man in der 16. Woche des Zyklus ist. Da im gesamten Text sonst rückwärst gezählt wurde, wurde das auch so angepasst.]

Wie Du sehen kannst müssen die wöchentlichen Sprünge nicht den ganzen Zyklus über gleich bleiben. 30 Pfund Sprünge werden die ersten 4 Wochen benutzt, dann geht der Athlet zu 25 Pfund Sprüngen über.

Eine allgemeine Regel besagt, dass desto stärker ich bin, umso größer die wöchentlichen Sprünge sein können.

In den Wochen 9-16 mach Assistance Übungen für unteren Rücken, Glutes, Beinbizeps, Quadrizeps und Rumpf nach dem Kreuzheben. Arbeite an Deinen Schwächen und mache mindestens 8 Wiederholungen pro Satz bei Assistance Übungen. Stell Dir Assistance Übungen wie Bodybuilding-Übungen vor und ziele auf 3-4 Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen und 8-20 Wiederholungen ab.

Wann mache ich Kniebeugen?

Entweder vor dem Kreuzheben oder an einem separaten Tag, vorzugsweise 3-4 Tage nach Deinem Kreuzhebe-Training.

Ich persönlich trainiere Kniebeugen am selben Tag vor Kreuzheben. Ich kenne aber auch viele andere erfolgreiche Athleten die separate Tage haben. Such Dir eins von beiden aus.

Der Erfolg spricht für sich

Wie mit jedem Trainingsprogramm musst Du im Endeffekt Deinen eigenen Weg finden. Ich kann Dir aber sagen dass diejenigen die diesen Plan 16 Wochen lang befolgen am Ende eine bessere Leistung im Kreuzheben bringen werden. Es gibt wenig Sicheres im Leben und Training, dies ist aber eine der Sicherheiten.

Ähnliche Pläne haben schon unzählige Male für mich, meine Trainingspartner und viele andere Weltklasse-Athleten funktioniert. Es ist wie das alte Sprichwort – der Erfolg spricht für sich.

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