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Also wenn ich müßte..

6 Schritte, wie ich einen Ernährungsplan erstellen würde..

Frank-Holger Acker, 18.01.2010

Diskussion Versenden Drucken

Ok, ich habe keinen Plan. Also keinen Ernährungsplan, sondern ernähre mich, wie der regelmäßige Leser zur Genüge bereits wissen wird, mit einer Überzeugung, die sonst nur Assassinen gegeben ist, nach der Ernährungsweise eines verrückten Kanadiers und führe in seinem Namen selbstständig Attentate gegen all die zwanghaften Ernährungspläne der Internetgemeinschaft durch. Doch nicht diesmal.

Der folgende Artikel soll daher kurz und knapp zumindest die wichtigsten Schritte darstellen, die ich auf dem Weg der Ernährungsplananlegung beachten würde, falls mir jemand damit drohte, heimlich ranziges Frittierfett in meine Fischölkapseln zu spritzen, wenn ich ihm nicht einen Ernährungsplan - entgegen meiner Prinzipien - entwerfen würde.

Ich habe mich dabei bewusst dazu entschieden, die einzelnen Punkte nur oberflächlich anzureißen und damit lediglich einen Hinweis zu geben, wo der Leser selbstständig weiter nachlesen sollte. Zum einen, weil ich faul bin - deswegen käme ich auch nicht auf die Idee mein Essen abzuwiegen und es Grammweise in einem Computerprogramm abzuspeichern – und zum anderen, da ich keine Perlen vor die Säue werfen will, wie es oft genug doch nur der Fall ist. Wenn jemand ernsthaft interessiert ist, so wird er mit Hilfe dieses Artikels selber wissen, wo er sich selbständig weiter informieren kann. Nun, zumindest ein paar Hinweise werde ich geben, indem ich einige beispielhafte Artikel unter den einzelnen Punkten zur weiteren Lektüre verlinke, wobei diese keinesfalls einen Anspruch auf Vollständigkeit erheben.

Wenn ihm aber bereits beim Lesen dieser Punkte unzählige Ausr.. Gründe einfallen, warum er dies und jenes nicht machen könnte, so haben wir beide – also ich und der Leser – nicht viel unserer Zeit verschwendet. Klingt fair, finde ich.

1. Was will ich?

Dies ist wohl die wichtigste Frage, die man sich zu Beginn stellen sollte. Was völlig normal und selbstverständlich klingen sollte, muss dennoch an dieser Stelle erwähnt werden. Will ich abnehmen? Zunehmen? Muskeln aufbauen? Scheiße geil im Schwimmbad aussehen? Im Pullover die Sonne verdunkeln (vorausgesetzt mein dicker Wasserkopf hat ihr überhaupt eine Chance gegeben)? Was ist mein Ziel?

Dabei sollte man bei der Zielsetzung realistisch bleiben. Klar kann man in einem Monat 15kg Fett abnehmen wollen. Man kann sich auch vornehmen Carmen Electra einen Braten in die Röhre zu schieben, obwohl die wohl noch nicht einmal weiß, dass man existiert. Die Frage ist nur, was realistischer ist. Und die Antwort darauf lautet in diesem Fall das Zweite.

Gleichzeitig sollte man sich bewusst sein, dass man nicht gleichzeitig Gas geben kann und die Handbremse anziehen. Also gut, rein technisch gesehen, kann man es schon, aber die Klugscheisser, die diesen Punkt jetzt anführen wollten, können es ja beim nächsten Mal mit 140km/h auf der Autobahn versuchen. Aber bitte nur, wenn niemand in sichtbarer Nähe ist. Wenn man schon dämlich sein will, dann sollte man da niemanden mit hineinziehen.

Oder, um nicht nur immer den godfather of tailor made nutrition zu zitieren, mal ein anderer Kanadier:
    "Ich werde widerwillig zugeben, dass es möglich ist für einen kurzen Zeitraum etwas Muskelmasse aufzubauen, während man gleichzeitig Fett verliert, falls man alles absolut richtig macht. Ich kann mir vorstellen, dass es auch möglich ist, zu masturbieren, während man Fahrrad fährt. In beiden Fällen wird man jedoch, wenn man beides auf einmal macht, nichts von allem wirklich effektiv ausführen." - Christian Thibaudeau

2. Kalorienbilanz

Gut, ich denke es wurde klar, worauf ich hinaus wollte. Als nächstes würde ich mir die Kalorienbilanz anschauen. Unsere Atkins-Diätenden machen es uns vor. Wir könnten uns von Butter mit Speck und Margarine belegt ernähren und würden unter dem Strich abnehmen, wenn das Ganze nur in Mengen geschehen würde, die gering genug wären. Das es ziemlich dämlich ist eine Atkins-Diät zu machen, steht dabei erst einmal auf einem anderen Papier und wird dem Leser hoffentlich im Laufe der weiteren Punkte noch selbst bewusst. Falls nicht, ist er natürlich frei eine Atkins-Diät zu machen, niemand soll zu seinem Glück gezwungen werden.

Aber wir sind bei der Kalorienbilanz. Die Rechnung ist recht simpel: Wer mehr isst, als er verbraucht, wird schwerer. Wer weniger isst, als er benötigt, wird leichter. Klingt simpel? Ist es im Prinzip auch. Auf Dinge wie mögliche Verlangsamung des Stoffwechsels, Kalorien-Cycling und ähnliches soll an dieser Stelle, wie eingangs betont, nur mit folgendem kurzen Satz hingewiesen werden: Lest die verlinkten Artikel am Ende dieses Punktes, um zumindest einen Einblick zu bekommen!

Wenn man also sein Ziel unter Punkt 1 auf der Checkliste definiert hat, legt man nun unter Punkt 2 seine Kalorien fest. Wenn man etwas verändern will, dient logischerweise der aktuelle Zustand als Ausgangspunkt. Das bedeutet, man wiegt für 1-2 Wochen jeden Tag ALLES ab und notiert es entweder mit Stift und Zettel oder besser gleich in einem Ernährungsprogramm der eigenen Wahl und schaut sich an, was man da bisher eigentlich an Kalorien zu sich genommen hat. Und wenn ich ALLES schreibe, dann nicht, weil ich beim Schreiben dieses Artikels Cola Light über meiner Tastatur verschüttet hätte und die Shift-Taste verklebt wäre, sondern weil ich wirklich ALLES meine.

Du gibst morgens eine Handvoll Haferflocken in Deine Schüssel? Wieg' sie ab! Du machst einen Klecks Diät-Marmelade in Deinen Magerquark? Wieg' diesen ab! Du lutscht einen Riccola-Hustenbonbon, weil Du glaubst, dass diese Dir wirklich gegen Deine Halsschmerzen helfen? Wieg' diesen ab! Ja, Du liest richtig, wieg' diesen kleinen Bonbon ab. Klingt nach einer Menge scheiß Arbeit? Klar, gebe ich Dir recht, aber: Hey! Wer von uns beiden wollte einen Ernährungsplan? Gewöhn' Dich also lieber schon mal daran, dass Du Deine Lebensmittelwaage öfters berühren wirst, als die Brüste einer Frau. Obwohl bei manchen Lesern das Wort Lebensmittelwaage wohl auch durch die Worte Zahnbürste, Messer und Gabel oder Türklinke hätte ersetzt werden können.

Einige Artikel, die das bisherige aufgreifen, verdeutlichen, weiter führen

Wie eingangs geschrieben, hier einige weiterführende Artikel, die mir spontan hilfreich erschienen. Der Leser muss sicherlich nicht alle diese Artikel lesen. Meinetwegen muss er auch gar keinen lesen. Es liegt wieder ganz bei ihm selbst.

3. Energieträgerzusammenstellung

Wenn die benötigten Kalorien klar sind, geht es an den nächsten Schritt. Auch hier ist die Eigeninitiative des Lesers gefragt. Ich möchte lediglich darauf hinweisen, dass der Körper vier Energieträger kennt. In ihrer Verstoffwechselungsreihenfolge: Alkohol, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett.

Dieser unterscheiden sich nicht nur in ihrer Kaloriendichte und den körpereigenen Speichermechanismen, sondern sind auch in ihrer Hauptgruppe nicht gleich. Das bedeutet, Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Eiweiß nicht gleich Eiweiß und so weiter. Die Stichpunkte, die der Leser an dieser Stelle knapp abarbeiten sollte, wären: Glykämische Last, Glykämischer Index, essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren, biologische Wertigkeit, gesättigte und ungesättigte Fette.

Während der Atkins-Diätende nun also etwas Eiweiß zu seinem Fett notiert, würde der LowFat-Diätende versuchen das Fett soweit möglich aus seiner Ernährung zu streichen. Ich möchte mich an dieser Stelle gar nicht an den Ernährungsweisen-Grabenkämpfen beteiligen. In dieser friedlichen Oase der Ernährungsartikel soll keine Partei für ein Lager ergriffen werden..

Ach scheiße, wem mach ich was vor. Ich halte Atkins-Diätende für Idioten. Das dürfte dem Leser wohl spätestens im diesen vorhergehenden Satz aufgefallen sein. Ich meine damit nicht die Beleidigung Idiot, die man Bas Rutten entgegenbrüllen würde, um einen Grund zu haben, zu testen, was jahrelanges Billy Banks Tae Bo Training im 1:1-Fight wert wäre. Nein, ich meine die Art von Trottel, die das Wort Massephase missbrauchen, um ihre scheiß Ernährung zu rechtfertigen. Oder eben die Atkins-Diät als Grund nehmen, um sich möglichst ungesund, einseitig, langweilig, mit so wenig Lebensqualität wie möglich zu ernähren.

Ok, ich schweife ab. Ich will hier nicht mit Zahlen um mich werfen. Ich hasse Zahlen, wenn diese nicht gerade mit einem Pluszeichen davor auf meinem Kontoauszug erscheinen. Zahlen können leicht täuschen. Klar klingt ein 50er Oberarm erstrebenswert und toll. Aber wenn die garstige Fee Euch diesen Wunsch erfüllt, indem es einen Körperfettanteil von 20% dazu gibt, sehnt sich wohl ein jeder nach einem definierten, knochentrockenen 40er Oberarm mit dem entsprechenden Körper dazu.

Generell würde ich ein relativ ausgeglichenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß zugunsten des Proteins empfehlen und Fett als dritten Energieträger eher in die zweite Reihe stellen. Letztendlich muss da ein jeder seinen eigenen Weg finden. Zwei gedankliche Anregungen will ich jedoch geben:

Zum Einen haben wir uns evolutionstechnisch kaum seit dem Steinzeitalter verändert. Klar, unser Hirn wurde größer, wir wurden leistungsfähiger und es haben sich im gesellschaftswissenschaftlichen Sinne viele Dinge entwickelt. Wie weit wir jedoch vom Neandertaler entfernt sind, kann jede Frau nicht nur immer wieder aufs Neue erleben, wenn Männer in Gruppen auftreten, sondern sollte auch ein jeder ernährungsbedingt überlegen. Unsere deutlich behaarteren Vorfahren - gut, für einige Leser hat sich vermutlich auch in der Hinsicht nicht viel geändert – ernährten sich von Protein, Fett und konnten froh sein, wenn sie mal ein paar Beeren oder andere genießbare Kohlenhydrate zwischen die Zähne bekamen. Ich übertreibe jetzt etwas und natürlich ist der Mensch ein Allesfresser. Aber das sind andere Säugetiere auch und die kämen ganz sicher nicht auf die Idee sich einzig allein von Grünzeug zu ernähren. Nein, auch keine grünen Bagels.

Natürlich sind wir keine Wildschweine, aber nur, weil unsere Vorfahren vor 12.000 Jahren damit begannen Ackerbau zu betreiben und wir spätestens seit Mitte der 60er Jahre Dank der grünen Revolution in Getreidespeichern schwimmen könnten, macht uns das noch lang nicht zu Kohlenhydratfressern, wie manch ein Leser wohl mehr oder weniger stark erzogen wurde. Über 8 Millionen Deutsche können sich nicht irren. - Das ist nicht die Zahl an zufriedenen Cornflakesfrühstückern, sondern die Hellziffer der 2008 bekannten Diabete-II-Erkrankten in Deutschland.

Ok, bevor ich nun vollkommen vom Thema abkomme, ist dem Leser vermutlich deutlich geworden, dass ich von sinnlosen Kohlenhydratmasten soviel halte, wie vom Verzehr eines Bechers lauwarmen Morgenurins vor dem Frühstück. Aber ich bleibe auch dabei, an dieser Stelle keine Zahlen zu geben. Letztendlich soll es mir egal sein, wenn jemand 90% seiner Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nimmt.

Bevor ich nun aber mit Reis beworfen werde, da fauliges Obst zu wenig Carbs hat, will ich noch eine zweite Sache loswerden, bevor es zum nächsten Punkt geht. Schließlich habe ich in absehbarer Zeit keine Heirat geplant: Zum ersten gibt es ohne Frage Personen, die mit weniger Carbs schlechter funktionieren. Das will ich auch in keiner Weise bezweifeln. Zum zweiten sind auch Sportler mit einem hohen Trainingspensum (und ich rede jetzt nicht von ein wenig Hanteln hoch und runter bewegen im Studio) oftmals gut darin beraten ihre Aktien in Kohlenhydraten anzulegen. - Mehr will ich in diesem Artikel nun aber nicht mehr dazu sagen, sonst würden wir vermutlich nie zu Punkt 4 kommen. Lest einfach die verlinkten Artikel.

Einige Artikel, die das bisherige aufgreifen, verdeutlichen, weiter führen

4. Vitamine, Mineralstoffe und der ganze Mist..

Kaum haben wir uns mehr oder weniger von einem emotionalen Punkt gelöst, schlittern wir auch bereits in den nächsten hinein. Wie viel von welchem Vitamin ist gut für den Körper, was ist Gift? Sollte ich Mineralien zu mir nehmen oder nicht? Und reichen grüne Bagels wirklich nicht aus? Fragen über Fragen, die keinesfalls an dieser Stelle geklärt werden sollen. Ok, eine schon: Nein, grüne Bagels reichen wirklich nicht aus.

Da ich aber Angst habe, dass der Leser gerade bei Vitaminen und Mineralstoffen versucht ist, einfach eine Tablette zu schlucken und dann zum nächsten Punkt überzugehen, möchte ich an dieser Stelle doch zumindest etwas ausholen.

Vitamintabletten sind das am häufigsten genutzten Supplemente vor allem auch von sportlich weniger aktiven Menschen. Jeder dritte Deutsche nimmt laut einer Forsa-Umfrage inzwischen regelmäßig Vitaminkomplex-Tabletten oder andere Minerale in Tablettenform zu sich. Und machen wir uns nichts vor: Wer als Kind schon lernt, dass Renni den Magen aufräumt, und Gurken und Bananen nur aufgrund der Farbe noch unterscheiden kann, der kann Vitamintabletten nur cool finden.

Ohne jetzt auf den täglichen, individuellen Bedarf einzugehen und in die Zahlenfalle zu tappen, sei auf den vielleicht wichtigsten Punkt, der dagegen spricht, sich allein auf eine Tabelle zu verlassen, hingewiesen: Die verschiedene Inhaltsstoffe üben einen zum Teil deutlichen Einfluss auf die Resorption aus. Eisen behindert die Aufnahme von Vitamin E, welches wiederum die Aufnahme von Beta-Carotin ab einer Menge von 600mg verschlechtert. - Wer Fischölkapseln zu sich nimmt, sollte mal schauen, welcher zweite Stoff darin enthalten ist. - Kalium behindert die B12 Aufnahme, Vitamin C und Zink vermindert die Kupfer-Resorption, die Vitamine A, E und K behindern die Magnesium Aufnahme, Eisen wird durch Vitamin E und Zink negativ beeinflusst, um nur einen kleinen Einblick zu liefern. - Neben diesem kleinen Überblick von Wirkungen untereinander spielen aber auch die Pille, Antibiotika, Tabak, Alkohol und viele andere Dinge eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen.

Klingt ziemlich scheiße, oder? Bevor der Leser nun aber zum Supplemente-Schrank läuft und die Vitamintabletten eilig die Toilette herunter spült, sollte klar gestellt werden, dass dies keine Hexenjagd nach Vitamintabletten gewesen sein soll. Über Vitamine in Tablettenform scheiden sich die Geister und diesmal will ich wirklich nicht am Grabenkampf teilnehmen. Fest steht nur, dass man es sich zu einfach machen würde, sich nur auf eine Pille täglich zu verlassen. - Das gilt übrigens auch, wenn Carmen Dir versichert, dass sie die Antibabypille nehmen würde. Erst recht, wenn Du steinreich sein solltest. Verlass Dich nie nur auf eine kleine Pille.

Und wer denkt, er hätte mit den Makronährstoffen, ein paar Vitaminen und möglicherweise noch Mineralien alles bedacht, der war deutlich zu voreilig. Wenn man sich schon die Mühe macht einen Ernährungsplan zu erstellen, sollte man auch Nägel mit Köpfen machen und eine ausgewogene und gesunde Ernährung absichern.

Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind zwei weitere Dinge, die Bestandteil einer kompletten Nahrungsaufnahme sein sollten. - Die Tatsache, dass ich an dieser Stelle nicht erneut zu langen einprägenden Erklärungen aushole, sollte nicht davon ablenken, dass beide Punkte durchaus genauso eine Beachtung finden sollten, wie die Makronährstoffzusammenstellung unter Punkt 3.

Einige Artikel, die das bisherige aufgreifen, verdeutlichen, weiter führen

5. Ich stelle mir einen Nahrungsmittelpool zusammen

"Ich darf noch 38,72g Protein, 12,31g Kohlenhydrate und -172,3g Fett heute essen. Was soll ich zu meiner Tüte Oreos nehmen?" - So, oder zumindest so ähnlich hat es der ein oder andere mit Sicherheit bereits in der deutschen Forenwelt gelesen. Damit DU mich und andere Leser zumindest in Zukunft mit solchen Fragen verschonst, hier einmalig meine Antwort auf Deine Frage:
  1. Pack' die Oreos weg.
  2. Stell' die Frage das nächste Mal etwa 200g Fett früher.
  3. Erstell' Dir einen Nahrungsmittelpool!
Es gibt nichts schlimmeres als Ernährungspläne von 16-jährigen Halbstarken, die aufs Gramm genau jedes einzelne Lebensmittel jeder Mahlzeit eines Tages auflisten und dann noch ernsthaft behaupten, dass sie der festen Überzeugung wären, die nächsten gefühlten Millionen Jahre jeden Tag so essen zu würden.

Ihr werdet keine 10 Tage durchhalten, wenn Euer Plan nicht gerade aus Schnee und Pinguin besteht, weil Ihr die letzten Überlebenden einer Forschungsstation am Südpol seid. Also verschwendet erst gar nicht Eure und vor allem die Zeit Euer Leser damit, einen Thread zu eröffnen, in dem Ihr so einen Unsinn behauptet.

Der deutlich klügere Schritt ist, sich einen Pool an Nahrungsmitteln zusammen zu stellen, mit denen Ihr die Ziele aus den Schritten 1 bis 4 realisieren könnt. Fangt also ein paar Fische, macht Euch Pinguin-Omeletts und trocknet im Gewächshaus nicht nur Eure getragenen Unterhosen, sondern versucht ein wenig Gemüse anzubauen.

Um so mehr unterschiedliche Lebensmittel Ihr kennt, um so stärker kann in der täglichen Ernährung variiert werden. Und tut Euch selbst einen Gefallen: Ihr seid nicht in chinesischer Gefangenschaft. Es gibt noch mehr außer pappigen Reis und ungewürzter Pute da draußen. Genauso, wie der Proteinbedarf nicht durch tolle Shakes mit Pulver aus bunten Dosen allein sichergestellt werden sollte. Nein, auch nicht, wenn Euer Lieblingsbodybuilder garantiert nur durch den Konsum dieses Pulvers 20kg Muskelmasse in nur 4 Wochen aufbaute, während er gleichzeitig 5kg Fett abnahm, den Weltfrieden herstellte und Carmen Electra einen Braten in die Röhre schob. Und nein, falls die Dose grün sein sollte, ist sie auch nach wie vor kein Ersatz für Gemüse. Ihr wisst schon, das Zeug, das Ihr beim Restaurant zum goldenen M bereits von den Angestellten vom Cheeseburger kratzen lasst. Ihr seid dabei Euch einen Ernährungsplan zu erstellen und wenn Ihr nicht in einer Woche schon wieder von vorne beginnen wollt, sorgt für ausreichend Abwechslung, indem Ihr verschiedene Mahlzeiten zusammenstellt, mit denen Ihr die unter den bisherigen Punkten gesteckten Ziele erreichen könnt.

Einige Artikel, die das bisherige aufgreifen, verdeutlichen, weiter führen

6. Was sonst noch zu beachten ist

Gut, wir wären soweit. Wir haben unsere Kalorien, unsere Makronährstoffe, die Mikronährstoffe sind beachtet und wir haben eine Liste an Lebensmitteln zusammengestellt, die die Einkaufsliste jedes erstklassigen Restaurants ersetzen könnte. Aber damit kann ich den Leser noch nicht ganz in verabschieden.

Ich habe es bis hierhin geschafft diesen Ernährungsartikel zu schreiben, ohne den Namen John Berardi zu erwähnen, aber das folgende Zitat ist einfach zu passend, als das ich mich weiter zurückhalten könnte:
    "Die Leute neigen dazu sich am Anfang viel zu viele Gedanken über Kalorien, das Verhältnis der Makronährstoffe und andere Details zu machen, was aus meiner Sicht einfach nur verschwendete mentale Energie ist. Sich Gedanken über Kalorien oder Makronährstoffverhältnisse zu machen, wenn man gleichzeitig Mahlzeiten ausfallen lässt und grobe Fehler bei der Auswahl der Nahrungsmittel und beim Nährstofftiming macht, ist genauso sinnvoll, wie das gerade Hinstellen der Deckstühle auf der Titanic." - John Berardi.
Was John damit sagen will? All die vorhergegangenen Punkte sind wertlos, wenn Ihr Euch nicht Eure eigenen Regeln befolgt. Wenn Ihr Euch einen Plan erstellt habt, dann haltet Euch auch daran. Ihr müsst niemandem gegenüber Rechenschaft ablegen - mit einer Ausnahme: Euch selbst gegenüber!

Also lasst keine Mahlzeiten ausfallen, trinkt genügend Flüssigkeit und beachtet Euer Nährstofftiming, für das ich abschließend die letzten Artikelhinweise geben möchte.

Einige Artikel, die das bisherige aufgreifen, verdeutlichen, weiter führen

Schluss

Ich halte nicht viel von starren Ernährungsplänen, das habe ich oft genug betont. Doch wenn ich einen Ernährungsplan erstellen müsste, würde ich die Schritte in der beschriebenen Reihenfolge abarbeiten.

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