3, 6, 10 oder doch eher 15???

"Alles, was zählt" – die optimale Wiederholungsanzahl

abergau, 28.06.2012

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Welche der folgenden Aussagen passt nicht in die Reihe? (Kreise die entsprechende Nummer auf deinem Bildschirm mit einem Filzstift ein, fotografieren dann den Bildschirm und lade das Bild anschließend bei Facebook hoch – mit etwas Glück gewinnst du dann ein Original-TEAM-ANDRO-Phrasenschweinglücklich
  1. "Käse schließt den Magen! "
  2. "Holz arbeitet!"
  3. "Für Masseaufbau sind 8–12 Wiederholungen optimal!"
Tipp: Käse schließt tatsächlich den Magen (die im Käse enthaltenen Fettsäuren bewirken im Dünndarm eine Ausschüttung des hormonähnlichen Stoffes Enterogastron, welcher die Magentätigkeit verlangsamt), und Holz nimmt auch im verarbeiteten Zustand beständig Wasser auf bzw. gibt es wieder ab, sodass man durchaus von "arbeiten" sprechen kann. Das mit den 8 bis 12 Wiederholungen ist in der Realität hingegen "so a G’schicht".

Eines vorweg: Die Meinungen darüber, wie viele Wiederholungen für den Masseaufbau wirklich optimal sind, sind geteilt. Es soll hier auch nicht darum gehen, mit welchen Wiederholungszahlen sich überhaupt Masse aufbauen lässt – das geht tatsächlich mit den unterschiedlichsten Wiederholungszahlen –, sondern darum, mit welchen Wiederholungszahlen sich besonders effektiv (!) Masse aufbauen lässt. Die Auswahl an Studien, die sich mit dieser Frage befassen, ist zugegebenermaßen recht dürftig. Es ist aber auch nicht so, dass es überhaupt keine belegten Erkenntnisse zum Thema Wiederholungen und Masseaufbau gäbe – nur scheinen diese weitgehend unbekannt zu sein. Anders ist es jedenfalls nicht zu erklären, dass seit Jahr und Tag dieselben Postulate – "1 bis 6 Wiederholungen sind gut für Maximalkraft", "8 bis 12 Wiederholungen sind gut für Muskelhypertrophie", "15 und mehr Wiederholungen sind gut für Kraftausdauer" – von Fitnessstudio-Trainern, Men’s-Health-Autoren und anderen Experten heruntergebetet werden (und dass seit Jahr und Tag die meisten Athleten sie glauben). Zwar sind diese Postulate kein völliger Bullshit, aber sie sind in puncto Realitätsbezug vergleichbar mit dem Statement "Vögeln dient der Arterhaltung". Will heißen: Das ist nicht die ganze Wahrheit.

Ich habe es schon erlebt, dass ein Bursche, der mit probatem Gewicht und ordentlicher Technik Armcurls absolvierte, nach der 12. Wiederholung von seinem Trainingspartner mit den Worten "Stopp, sonst hypertophierst du nicht mehr" unterbrochen wurde. Dies zeigt, wie tief verwurzelt die oben genannten Postulate im allgemeinen Trainingsverständnis sind – und wie falsch sie gemeinhin interpretiert werden. Um es klar zu sagen: Die Grenzen zwischen Hypertrophie-Training und Kraftausdauer-Training und auch zwischen Hypertrophie-Training und Maximalkraft-Training sind höchst fließend. Auch mit weniger als 6 oder mehr als 12 Wiederholungen regt man Muskelwachstum an, mein Wort drauf, aber noch einmal: Es soll hier darum gehen, welche Wiederholungszahl für den Masseaufbau am besten ist.

Dass Muskeln aus unterschiedlichen Fasern bestehen – nämlich aus schnell kontrahierenden ("fast-twitch"-)Fasern und aus langsam kontrahierenden ("slow-twitch"-)Fasern – und dass diese Fasern jeweils unterschiedliche Erregungsschwellen haben, hat sich mittlerweile herumgesprochen, ebenso wie die Tatsache, dass das Verdickungspotenzial der schnell kontrahierenden Fasern größer ist. Es hat sich auch herumgesprochen, dass es zwei Arten von Hypertrophie gibt, nämlich eine so genannte sarkoplasmatische Hypertrophie und eine sarkomere Hypertrophie, wobei die sarkomere Hypertrophie mit einem proportionalen Kraftanstieg einhergeht, die sarkoplasmatische hingegen nicht. Was sich offenbar nicht herumgesprochen hat, ist, wie man diesen Umständen im Hinblick auf effektiven Masseaufbau Rechnung trägt. Darum hier noch einmal die Fakten:
  • Muskeln bestehen aus schnell kontrahierenden und aus langsam kontrahierenden Fasern. Die schnell kontrahierenden Fasern haben das größere Hypertrophie-Potenzial.
  • Schnell kontrahierende Fasern werden insbesondere durch ein Training mit wenigen, explosiv ausgeführten Wiederholungen angesprochen, langsam kontrahierende Fasern durch Sätze mit vielen Wiederholungen.
  • Es gibt eine sarkomere und eine sarkoplasmatische Hypertrophie. Bei der sarkomeren Hypertrophie vermehrt sich das kontraktile Muskelprotein, und es kommt in der Folge zu einem Kraftanstieg. Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie vergrößert sich nur das Bindegewebe; ein signifikanter Kraftanstieg bleibt aus.
  • Je nach Art des Trainings wird in erster Linie entweder die sarkomere oder die sarkoplasmatische Hypertrophie angeregt: Niedrige Wiederholungszahlen (1– 6) und entsprechend schwere Gewichte regen vor allen Dingen die sarkomere Hypertrophie an, mittlere Wiederholungszahlen (8–12) die sarkoplasmatische Hypertrophie [Quelle: Dr. Tengler – "Trainingsplanung für Bodybuilder", Teil II.].
Um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen, sollte man also schnell, schwer und mit Wiederholungen im Bereich 1–6 trainieren – dann baut man nämlich nicht nur Muskelmasse auf, sondern man wird außerdem auch stärker. Außerdem spricht man dadurch verstärkt die schnell kontrahierenden Fasern an, welche sich rascher verdicken können. Und ehe jetzt jemand das Lied "Ich-habe-aber-immer-mit-viel-mehr-als-6-Wiederholungen-trainiert-und-bin-trotzdem-stärker-geworden" (nach der Melodie: O wie verrückt) anstimmt: Dass die sarkomere Hypertrophie auch durch ein Training mit mehr als 6 Wiederholungen stimuliert werden kann, steht außer Frage. Bei weniger als 6 bzw. höchstens 6 Wiederholungen ist die Stimulation aber besser. Trainiert man mit 8, 10 oder 12 Wiederholungen, so baut kann man zwar ebenfalls Muskelmasse auf; es geht aber nicht ganz so schnell, und man wird auch nicht ganz so stark dabei. Ganz einfach. Entiendes?

Nun ist "1– 6" ein relativ großer Bereich. Tatsache ist, dass sich die Hypertrophie bei einem Training mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen (1–3) trotz der sehr guten Rekrutierung der Fast-twitch-Fasern und trotz des hohen Sarkomere-Vermehrungspotenzials in Grenzen hält. Grund: Die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht, ist bei 1er, 2er und 3er Sätzen sehr kurz; entsprechend gering ist die Anzahl an Mikrotraumata in der Muskulatur, die in dieser Zeit entstehen können. Da die Mikrotraumata für das Muskelwachstum eine entscheidende Rolle spielen (auch das hat sich mittlerweile herumgesprochen), bedeuten weniger Traumata weniger Wachstum. Der Bereich von 1 bis 3 Wiederholungen ist also tatsächlich besser für die Entwicklung von Maximalkraft als für den Aufbau von Muskelmasse geeignet. Bereits ab 4 Wiederholungen wendet sich aber das Blatt – dann ist der Reiz lang genug, sodass genügend Traumata entstehen können.

Soweit das Grundsätzliche. Sollte man nun ausschließlich im Bereich von 4–6 Wiederholungen trainieren? Die Antwort liegt auf der Hand: Nein, das sollte man nicht. Erstens: Auch langsam kontrahierende Muskelfasern haben schließlich ein Verdickungspotenzial, und da Kleinvieh bekanntlich auch Mist macht, besteht kein Grund, fürs Kotsammeln nur den Rhinozerossen unter den Schwanz zu schauen. Zweitens: Auch die sarkoplasmatische Hypertrophie macht die Muskeln dicker – und wen es nicht stört, dass er bei höheren Wiederholungszahlen nicht in gleichem Maße stärker wie breiter wird (das dürfte so gut wie keinen Bodybuilder stören), der sollte auf die sarkoplasmatische Hypertrophie nicht verzichten.

Was bedeutet das nun für ein möglichst effizientes Hypertrophie-Training? Es bedeutet, dass die Jungs, die – so wie ich – der Ansicht sind, dass ordentliches Training immer „knüppeln“ bedeuten muss, im Hinblick auf möglichst effektives Massetraining genauso falsch liegen wie jene, die sich beim Training gelinde gesagt nicht überanstrengen und schwere Gewichte im Bodybuilding für verzichtbar halten. Ideal ist ein Kompromiss (wie fast immer im Leben): Wenn man Muskeln aufbauen will, dabei keine Zeit verschwenden möchte und möglichst auch stärker werden will, sieht man am besten zu, dass man mindestens eine „
"Schwergewichts"-Übung Programm hat. Bei dieser legt man so viel Gewicht auf, dass man höchstens 6 und mindestens 4 Wiederholungen schafft. Anschließend – oder auch im Wechsel von Trainingseinheit zu Trainingseinheit bzw. periodisch wechselnd – macht man eine (oder mehrere Übungen), bei der/denen die Wiederholungszahlen höher (8–12) oder sogar viel höher (12–20) liegen. So sorgt man für einen optimalen Muskelwachstumsimpuls. Dieses Konzept ist im Grunde nicht neu; es liegt u. a. dem so genannten holistischen Training nach Dr. Fred Hatfield zugrunde. Umso seltsamer, dass es in der Mehrheit der Fitnessstudios nicht umgesetzt wird.

Satz- und Wiederholungsschema

Übrig bleibt noch die Kardinalfrage: Nach welchem Satz- und Wiederholungsmuster sollte man idealerweise vorgehen? Konkret: Wenn man sich entschieden hat, z. B. beim Brusttraining mit 6er-Sätzen im Bankdrücken zu starten – behält man dann das Anfangsgewicht in allen Sätzen bei, sodass man in den ersten beiden Sätzen seine 6 Wiederholungen schafft, in den weiteren Sätzen aber nur noch 5 und 4 Wiederholungen und am Ende aufgrund fortschreitender Ermüdung nur noch 3 Wiederholungen? Oder reduziert man das Gewicht von Satz zu Satz, sodass man in wirklich jedem Satz 6 Wiederholungen schafft? Auch hier gehen die Meinungen auseinander. Fest steht, dass man bei der Variante mit konstantem Gewicht (und sich reduzierender Wiederholungszahl) ordentliche Fortschritte im Hinblick auf Kraft und Masse macht. Fest steht aber auch, dass diese Art des Trainings das ZNS stark beansprucht und zu starker Ermüdung führt. Wer nicht nach einem Split-Plan trainiert – oder wer so splittet, dass jeder Körperteil öfter als einmal pro Woche trainiert wird –, kommt mit diesem System schnell an die Grenzen seiner Erholungsfähigkeit; Bratkartoffeln mit Speck hin, mittäglicher Büroschlaf her. Das Gewicht im Satzverlauf zu reduzieren, ist jedoch kaum besser, weil man auch nach dieser Methode jeden Satz mehr oder weniger bis zum Muskelversagen ausführt und das ZNS dabei genauso stark ermüdet.

Es gab in diesem Zusammenhang ein interessantes Experiment, welches an der Universität Wollongong, Australien, durchgeführt wurde (Dr. Joe Sampson, 2008): Eine Trainingsgruppe absolvierte vier Sätze einer Kraftübungen mit anfänglich 6 Wiederholungen und konstant bleibendem Gewicht. Eine andere Trainingsgruppe absolvierte ebenfalls vier Sätze mit gleich schwerem Gewicht, allerdings machte diese Gruppe in jedem Satz nur 4 Wiederholungen (obwohl die Teilnehmern zumindest in den ersten Sätzen auch 6 Wiederholungen hätten schaffen können). Die zweite Gruppe trainierte also in den ersten Sätzen deutlich leichter als die erste Gruppe. Dafür war die zweite Gruppe angehalten, ihre 4 Wiederholungen immer so schnell wie möglich auszuführen. Nach 12 Wochen wurden die Kraftgewinne verglichen. Ergebnis: Beide Gruppen hatten nahezu identische Fortschritte gemacht. Die Kraftgewinne der zweiten Gruppe, die leichter trainiert hatte, fielen nur um wenige Zehntelprozent geringer aus als die Gewinne der ersten Gruppe. Zwar ging es bei dem Experiment in erster Linie um Kraft, nicht um Muskelmasse, aber da in einer Art und Weise trainiert wurde, die die sarkomere Hypertrophie anregt, darf man annehmen, dass das Ergebnis auch für Muskelmasse Aussagekraft hat. Es scheint also so zu sein, als sei es ausreichend, wenn nur in den letzten Sätzen bis zum Versagen trainiert wird. Das bedeutet für ein Vier- oder Fünf-Satz-Training, dass man das Gewicht getrost so wählen darf, dass einem die ersten Sätze noch relativ leicht fallen.

Natürlich sind solche Studien mit Vorsicht zu genießen, denn abgesehen von der häufig sehr geringen Probandenzahl und der stets problematischen Probandenauswahl (Nimmt man trainierte Kraftsportler? Oder besser blutige Anfänger? Oder einfach die, die keine Kohle dafür wollen, scheißegal, um welches Gesocks es sich dabei handelt?) existiert natürlich kein Paralleluniversum, in dem man jeden der Probanden das genaue Gegenteil dessen machen lassen kann, was er in der Studie macht, um dann am Ende zu sehen, ob das nicht zum selben Ergebnis geführt hätte. Sei’s drum.

Zusammenfassend kann man Folgendes feststellen: Um möglichst effektiv auf Masse zu trainieren, sollte man
  • in mindestens einer Übung mit höchstens 6 Wiederholungen arbeiten,
  • bei dieser Übung mehrere Sätze absolvieren (mindestens vier),
  • das Gewicht so wählen, dass man die 6 Wiederholungen in den ersten Sätzen leicht schaffen kann und
  • alle Wiederholungen möglichst explosiv ausführen.
Gewiss: Es gibt anderslautende Theorien (Ein-Satz- oder High-Intensity-Training, PITT-Force-Training usw.), und dass die oben beschriebene Trainingsmethodik FÜR JEDERMANN der effektivste Weg ist, Muskelmasse aufzubauen, soll damit nicht gesagt sein. Wer aber nicht sicher weiß, welche Methode für ihn die beste ist, der tut gut daran, sich an das zu halten, was zumindest rudimentär empirisch belegt ist und insofern irgendwo Hand und Fuß hat. Er kann natürlich auch weiterhin seine 8 bis 12 Wiederholungen absolvieren und panisch die Hantel fallenlassen, wenn’s auf die 13. Wiederholung zugeht (weil er dann ja nicht mehr hypertrophiert). Allerdings gewinnt er so im Hinblick auf möglichst effektiven Muskelaufbau keinen Blumentopf. Höchstens ein TEAM-ANDRO-Phrasenschwein.

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