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Die Anabole Diät

m!ke, 23.01.2006

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Inhalte:
    1.) Die Anabole Diät: Wirkungsweise
    2.) Anwendung
    3.) Wegweiser Supermarkt
    4.) Supplements in der Diät
    5.) Training und Cardio
    6.) Übergang zur normalen Ernährung
    7.) Fazit & Tipps

1.) Die Anabole Diät: Wirkungsweise

Ärzte und Wissenschaft sind sich einig: Eine fettarme Ernährung gilt als gesund und lebensverlängernd. Denn schon lange wird Fett als Hauptursache für Herz- und Zuckerkrankheiten (als Folge von Übergewicht) verantwortlich gemacht. Eine Ernährung bestehend aus vielen Kohlenhydraten, moderat Protein und wenig Fett soll dem entgegenwirken.

Doch wie sieht die Realität aus? Ein Blick in die USA genügt, um festzustellen, dass die oben genannten Empfehlungen der Wissenschaft und Ärzte nicht funktionieren. Behörden, Ernährungsexperten und Lebensmittelindustrie versuchten vor einigen Jahren das Problem in den Griff zu bekommen, indem man den Menschen empfahl, möglichst Fett zu vermeiden. Die Industrie sorgte dafür, dass sehr viele "low-fat-Produkte" die Regale der Supermärkte füllten und füllen. Doch heute sind die Menschen dicker als jemals zuvor. Aber woran liegt das? Es ist nicht das Fett, das fett macht, sondern die Kohlenhydrate.

Beim Verzehr von Kohlenhydraten reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Insulin (Insulin ist das blutzuckersenkende Peptid-Hormon). Es wird auch das "Speicherhormon" genannt und ist der Gegenspieler von Glucagon (Glucagon ist ein Hormon im menschlichen Körper, dessen Hauptaufgabe die Erhöhung des Blutzuckerspiegels ist). Einfachzucker gelangen schnell ins Blut, während langkettige Kohlenhydrate erst aufgespaltet werden müssen, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen.

Der Körper nutzt Kohlenhydrate zur Energieversorgung für Muskeln und Hirn in Form von Glucose. Steigt der Blutzuckerspiegel aber über das Limit an, dann sorgt Insulin dafür, dass der Überschuss als Glycogen in Leber und Muskeln gespeichert wird. Der Körper kann also nur eine begrenzte Menge Glycogen speichern (300 - 400 g oder mehr, je nach Muskelmasse). Jedes Gramm Kohlenhydrat, das darüber hinausgeht, wird durch Insulin in den Fettzellen gespeichert.
Nun kommt das Glucagon ins Spiel. Ist Insulin freigesetzt, wird Glucagon gehemmt und umgekehrt. Da, wie schon genannt, Glucagon und Insulin ein Paar bilden, ist Glucagon als das "Freisetzungshormon" zu sehen. Es hat die Aufgabe, Fettsäuren aus den Körperfettdepots zur Energiegewinnung freizusetzen. Fettzellen verfügen über zwei Enzyme, die dafür sorgen, dass Fett gespeichert (Lipoprotein-Lipase) oder freigegeben wird (Lipase). Insulin stimuliert Lipoprotein-Lipase und Glucagon Lipase. Bei einem hohen Insulinspiegel werden also keine Fettsäuren freigesetzt und die Fettverbrennung wird verhindert, da Glucagon nicht aktiv werden kann. Wer also verstärkt Kohlenhydrate verzehrt, sollte wissen, dass durch Insulin die Fettverbrennung nicht so effektiv funktioniert, wie es die Anabole Diät vorsieht.

Die Natur hat es aber so eingerichtet, dass Menschen auch ohne Kohlenhydrate (über-)leben können - dies dank der Evolution (Jäger und Sammler). Wenn der Blutzuckerspiegel unter eine bestimmte Grenze fällt, und keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden, dann setzt die Bauchspeicheldrüse Glucagon frei. Glucagon sorgt dafür, dass Fettdepots aufgespaltet werden und Fettsäuren freigesetzt werden. Diese Fettsäuren werden zu Ketonkörpern umgewandelt, die das Gehirn und auch Muskeln mit Energie versorgen. Diesen Zustand nennt man auch Ketose.
Das Gehirn ist jedoch zwingend auf Glucose angewiesen. Glucose wird über einen anderen Mechanismus (Cori-Zyklus) dem Körper zur Verfügung gestellt. Die Ketose hat noch andere vorteilhafte Eigenschaften für Bodybuilder. Der Muskelschutz ist im Vergleich zu anderen Diäten effektiver. Es wird nicht mehr vermehrt Muskelprotein zur Gluconeogenese herangezogen. Denn das passiert nur für kurze Zeit, bis sich der Körper umgestellt hat Bis hier sollte jeder erkannt haben, dass die Anabole Diät eine ideale Ernährungsform für eine Diät ist. Zum Aufbau hingegen ist die Anabole Diät nicht optimal.

2.) Anwendung

Der wohl sicherlich interessanteste und wichtigste Teil dieses Artikels ist die Anwendung der Diät. Ein bekanntes Merkmal der Anabolen Diät ist der hohe Fettverzehr. Dieser ist wichtig, damit einerseits dem Körper signalisiert wird, dass genug Fett zugeführt wird (Körper ist nicht mehr bestrebt es zu speichern) und andererseits fettverbrennende Enzyme aktiviert werden. Die Nährstoffverteilung sollte folgendermaßen aussehen:

Fett55 - 60 %
Eiweiß30 - 35 %
Kohlenhydrate< 5 %


Die Anabole Diät wird in zwei Phasen eingeteilt: Phase I ist streng kohlenhydratarm und sieht einen hohen Fett- und Proteinverzehr vor innerhalb von 5 Tagen. In Phase I sollten nicht mehr als 30g Kohlenhydrate verzehrt werden. Direkt im Anschluss wird Phase II gestartet, die daraus besteht, den Körper mit Kohlenhydraten aufzuladen an 1 bis 2 Tagen. Daraufhin wird wieder mit Phase I begonnen. Phase I kann auch verlängert werden auf z.B. 6 Tage und Phase II ebenso verkürzt werden auf 1 Tag. Man erhält nach einer gewissen Zeit ein Gespür dafür, was für einen selbst am besten ist.

In Phase II ändert sich die Nährstoffverteilung, da reichlich Kohlenhydrate zugeführt werden (Refeed). Das hat gleich mehrere Vorteile. Der Stoffwechsel wird dadurch angeregt und "schläft" nicht ein. Somit wird die Fettverbrennung auch nach Wochen noch effektiv aufrechterhalten. Des Weiteren erhält man für die nächsten Tage kurzfristig einen Energieschub durch die vielen Kohlenhydrate. Und dadurch, dass man in Phase II alles essen darf, steigt die Motivation für die Diät. Die Nährstoffverteilung sieht folgendermaßen aus:

Fett30 - 40 %
Eiweiß10 - 15 %
Kohlenhydrate45 - 60 %


Wie schon gesagt, muss man seinem Spiegelbild vertrauen, um zu wissen, wie lange Phase II dauern sollte. Da der Insulinausstoß extrem hoch ist, werden neben Kohlenhydraten auch irgendwann Fette gespeichert. Wer also merkt, dass ein 2. Tag in Phase II zu Fetteinlagerungen führt, der sollte auf einen Tag verkürzen oder langkettige Kohlenhydrate verwenden. Ansonsten gilt in Phase II: Eis, Cola, Pizza, Hamburger, u.v.m.

Wichtig ist, wie bei jeder anderen Diät, dass man ein Kaloriendefizit schafft. Das bedeutet der Körper verbraucht mehr Kalorien als durch die Nahrung zugeführt werden. Da das Fett die meisten Kalorien liefert, wird die Nahrungsmenge ungewohnt klein ausfallen. Jedoch ist die Kaloriendichte so hoch, dass man während der Diät nie ein Hungergefühl bekommt, da Fett gut sättigt. In Phase II spielt das Kaloriendefizit keine Rolle. Hier darf nach Lust und Laune gegessen werden. Wer sich allerdings auf einen Wettkampf vorbereitet, der sollte auch in Phase II ein Kaloriendefizit einhalten. Wie hoch das individuelle Kaloriendefizit ausfällt, muss jeder für sich ermitteln. Es ist darauf zu achten, dass nicht zu wenige Kalorien verzehrt werden. Unterste Grenze sollten 1500 kcal (männlich) sein. Man beachte, dass allein durch den Verzicht auf Kohlenhydrate die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft.

3.) Wegweiser Supermarkt

Wir wissen jetzt, wie die Anabole Diät wirkt und angewendet wird. Aber welche Lebensmittel darf ich überhaupt essen und trinken?

Da die Lebensmittelauswahl in Phase I stark begrenzt ist, wird man sich auch nicht lange im Supermarkt aufhalten. Wichtig ist, dass die Lebensmittel viel Fett enthalten und möglichst wenig Kohlenhydrate (weniger als 2-3g Kohlenhydrate pro 100g). Ideale Lebensmittel für die Anabole Diät sind z.B:
  • Eier
  • Fisch
  • Fleisch
  • Wurst
  • Käse
  • Nüsse
  • Öle
  • Butter
  • Proteinpulver
  • Und etwas Gemüse

Schon im Supermarkt ist das studieren der Verpackungen Pflicht. Denn bei vielen verpackten Fleisch- und Wurstwaren wurden Zuckerstoffe und Salz als Geschmacksverstärker zugesetzt. Von diesen Produkten mit versteckten Kohlenhydraten sollte man lieber Abstand halten. In Phase I sollten Getränke zum Einsatz kommen, die keine Kohlenhydrate haben. Dazu zählen Wasser und Cola-Light. Auch bei Getränken gilt: Immer auf die Zutaten achten. Etwas Gemüse sollte in Phase I auch verzehrt werden, denn die Anabole Diät enthält wenige Ballaststoffe durch den hohen Fettverzehr, wodurch es zu Verstopfungen kommen kann. Gemüse hilft also bei der Verdauung. Proteinshakes können natürlich ebenfalls benutzt werden, aber auch hier ist darauf zu achten, dass pro 100 g Proteinpulver möglichst wenige Kohlenhydrate enthalten sind und keine Zuckerstoffe. Shakes werden ohne Milch verzehrt. Es empfiehlt sich, diese mit Wasser und etwas Öl einzunehmen.

4.) Supplements in der Diät

Wie schon angesprochen, kann die Anabole Diät einige wichtige Nährstoffe nicht liefern, da die Lebensmittelauswahl stark begrenzt ist. Vor allem Spurenelemte und Vitamine sollten während der Diät unbedingt zugeführt werden. Dafür sollten Multivitaminpräperate zum Einsatz kommen. Wer den Fettstoffwechsel noch zusätzlich anregen möchte, zieht Fischölkapseln hinzu. Dosiert in der Menge von 2 - 5 g wird die Lipolyse nochmals verbessert (Fettstoffwechsel). Wer noch mal alles rausholen möchte, der greift zum bewährten ECA (Ephedrin/Coffein/Aspirin) Stack. In Verbindung mit der Anabolen Diät hat das Fett keine Chance und zergeht wie warme Butter.


5.) Training und Cardio

In jeder Diät ist Sport ein wichtiger Begleiter. Auch während der anabolen Diät ist ein Training möglich und sollte auf jeden Fall durchgeführt werden. Wer denkt, man kann ohne Kohlenhydrate keine schweren Gewichte bewältigen, der täuscht sich gewaltig. Wer weiterhin seine Muskeln intensiv reizt, schützt Muskelmasse und kurbelt die Fettverbrennung an, die während einer Diät natürlich an erster Stelle steht. Die Frage "soll ich in der Diät mehr Cardio oder Gewichtstraining machen?" hört man in vielen Studios immer wieder aufkommen. Für viele gilt Cardio als ein Wundermittel gegen Speckrollen, denn so wird es in vielen Gesundheitsmagazinen und Fitnessstudios seit langer Zeit gepredigt. Krafttraining rückt zu unrecht in den Hintergrund. Zu dieser Thematik verweise ich auf "Dr. Kurt A. Moosburger". Er schreibt:

"Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. "Nachbrenneffekt"), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche) das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules)."

Das Zauberwort heisst hier "Nachbrenneffekt". Wer ein hartes Training, am besten mit Kniebeugen oder Kreuzheben absolviert, wird auf jeden Fall in den Genuss dieses Effekts kommen. Gesteigerter Appetit, Schweißausbrüche, Durst, etc. Keine andere Sportart liefert einen derart hohen Nachbrenneffekt wie Krafttraining, auch nicht Cardio.

Wer also auf eine negative Kalorienbilanz (Verbrauch ist höher, als zugeführte Energie aus der Nahrung) achtet und Krafttraining absolviert, ist auf dem richtigen Weg. An der Stelle sei auch nochmal gesagt, dass Mythen wie "mehr Wiederholungen und weniger Gewicht" (=Definitionstraining, das nicht existiert) sofort vergessen werden sollten. Einem Bodybuilder sollte klar sein, dass Definition eine reine Ernährungssache ist. Trotz alledem muss nicht auf Cardio verzichtet werden. Wer sein Wohlbefinden durch Cardio verbessern möchte, der kann auch während der Anabolen Diät Ausdauereinheiten machen. Allerdings sollten diese moderat ausfallen. Auch das Krafttraining sollte kurz und intensiv sein, da die anabole Diät keine langen Belastungszeiten vorsieht, was man in der Praxis schnell merken wird. Ein kleiner Kraftverlust muss in Kauf genommen werden.

6.) Übergang zur normalen Ernährung

Wenn man seine Ziele mit Hilfe der Anabolen Diät erreicht hat, wird man wieder zur gewohnten kohlenhydratreichen Kost wechseln. Wer die Diät nach längerer Zeit mit einem Kaloriendefizit beendet sollte sich Schrittweise an eine hohe Kalorienmenge herantasten. Der Körper braucht gewisse Zeit, um wieder auf einen "Kohlenhydrat-Stoffwechsel" zu schalten. 2 - 4 Wochen sollte man sich Zeit lassen, damit der Körper sich darauf einstellen kann. Ansonsten ist die Gefahr gegeben, dass man schnell wieder Fett ansetzt (= Jojo-Effekt). In der Praxis könnte man beispielsweise jede Woche 300 - 500 kcal mehr verzehren bis zum angesetzten Kcal-Ziel. Auch die Zufuhr von Kohlenhydraten sollte Schrittweise passieren.

7.) Fazit & Tipps

Nun wissen wir, worauf bei der Anabolen Diät zu achten ist. Zu guter Letzt gibt es noch ein paar wertvolle Tipps aus eigener Erfahrung und einen Abschlusskommentar zur Anabolen Diät.

Ich möchte diese Diät jedem empfehlen, der Probleme hat Fett auf herkömmliche Weise zu verbrennen. Damit meine ich die kalorienreduzierte und fettarme Kostform. Wer zu den Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel (endomorph) gehört, für den ist die Anabole Diät die ideale Ernährungsform während einer Diät vor einem Wettkampf oder für das Wohlbefinden. Allerdings ist eine "low-carb" Ernährung nicht für jeden geeignet. Insbesondere dann nicht, wenn Disziplin und Durchhaltevermögen fehlen. Das bezieht sich nicht nur auf die zunächst ungewöhnliche Ernährungsform, sondern auch auf die Psyche während der Diät. Vor Beginn einer solchen Diät sollte man also prüfen, ob man dafür geeignet ist (auch gesundheitlich, wenn man z.b. Zuckerkrank ist). Dazu zählen z.B. der Verzicht auf Kohlenhydrate, wenn man mit Freunden essen geht, Stimmungsschwankungen durch Kohlenhydratentzug besonders zu Beginn der Diät und unmittelbar nach den Refeed-Tagen u.v.m. Durchhaltevermögen ist deshalb wichtig, weil Fehler in der Diät sofort bestraft werden. Entsteht außerhalb der Refeed-Tage ein hoher Insulinspiegel, dann ist die Kombination aus Fett und Kohlenhydraten "tödlich" im Bezug auf die Fettpolster, die man eigentlich verlieren möchte.

Aus eigener Erfahrung sollte man sich Zeit lassen für die Anabole Diät. Die Umstellung des Körpers auf Ketose dauert ca. 4 Wochen. Die ersten Tage ohne Kohlenhydrate werden sehr schwer zu ertragen sein, wodurch viele schon scheitern. Hat man aber die erste Woche ohne Kohlenhydrate hinter sich, dann steht nichts mehr dem Erfolg im Wege. Im Laufe der Zeit wird man merken, dass man sich auch ohne Kohlenhydrate wohl fühlen wird. Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass die Konzentration teilweise während der Diät besser war als in Zeiten mit kohlenhydratreicher Kost. Denn es entstehen keine extremen Blutzuckerschwankungen und kein Müdigkeitsgefühl nach einer Mahlzeit. Man fühlt sich klar und konzentriert im Kopf. Was bei anderen Diäten ein großer Nachteil ist, aber bei der Anabolen Diät gar nicht vorkommt, ist das Hungergefühl. Der hohe Fettverzehr lässt so etwas nicht zu.

Noch eine Bemerkung zum Training: Die besten Ergebnisse erzielt man, wenn man dem Krafttraining die größte Aufmerksamkeit schenkt in Verbindung mit sehr leichtem Ausdauertraining (Cardio). Cardio sollte immer an zweiter Stelle stehen. Wichtig ist, dass man überhaupt trainiert. Damit das Training auch gut funktioniert, lohnt es sich Koffeintabletten griffbereit zu haben. Viel Erfolg!

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