Die folgenden Fragen sind einige der am häufigsten gestellten Anfängerfragen. Es sind keine dummen Fragen (obwohl die Antworten in den meisten Fällen einfach bzw. unspektakulär sind); insofern muss sich niemand schämen, wenn er auf diese Liste verwiesen wird. Die Auflistung und Erörterung dieser FAQs dient in erster Linie dazu, die vergleichsweise große Anzahl von Thread-Wiedergängern einzudämmen und das Forum frisch zu halten.

Meine Arme wachsen einfach nicht – warum nicht?

Diese Frage wird etwa jeden zweiten Tag gestellt, gefühlt sogar jeden ersten. Die Antwort ist immer dieselbe: Die Arme wachsen durchaus, aber da der Bizeps ein kleiner Muskel ist, fällt sein Wachstum verhältnismäßig übersichtlich aus. Wer seit Aufnahme des Trainings überhaupt erst 2 kg zugenommen hat, darf schlicht nicht erwarten, dass sich diese Zunahme sofort und als erstes an den Armen bemerkbar macht. Solange der Anzug nicht passt, schaut niemand auf die Knöpfe – deshalb ist der Schlüssel zu dicken Armen die Ausführung von Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, welche überhaupt erst einmal Fleisch auf die Knochen packen. (Merke: Dicke Arme kommen mit dicken Beinen.) Ausuferndes Curlen bei mangelnder Armmasse ist hingegen etwa so effektiv wie ausuferndes Kinnkratzen bei mangelndem Bartwuchs.

Mein linker Arm ist dünner als mein rechter. Wie kann ich das beheben?

Gar nicht – bzw. es ist gar nicht notwendig, das zu beheben; so etwas verliert mit zunehmender Muskelmasse nämlich an Bedeutung. Bei keinem Menschen sind die Arme genau gleich lang, entsprechend sind sie auch niemals genau gleich dick. Hat man aber erst einmal ordentliche Keulen von deutlich über 40 cm entwickelt, so spielt es keine Rolle, ob eine davon 5 mm schmaler ist als die andere. (Übrigens hatte auch Arnold Schwarzenegger am linken Bizeps fast einen Zentimeter weniger Umfang als am rechten – geschadet hat’s ihm nicht.)

Meine oberen Bauchmuskeln sind viel deutlicher ausgeprägt als meine unteren Bauchmuskeln – wie kann ich die unteren Bauchmuskeln besser entwickeln?

Die Optik der Bauchmuskeln wird von zwei Faktoren bestimmt: 1. vom Grad der Entwicklung der Bauchmuskeln und 2. vom Körperfettanteil. Der zweite Faktor ist dabei der weitaus entscheidendere, denn die tollsten Bauchmuskeln der Welt machen nichts her, wenn sie von einer zentimeterdicken Bauchfettschicht überdeckt sind. Im Übrigen sind die unteren Bauchmuskeln dieselben wie die oberen, weil es sich nämlich um ein und dasselbe Muskelband handelt, das nur von Quersehnen durchzogen ist - so kommt der Waschbrett-Look zustande. (Ob dieses Waschbrett übrigens wie ein Sixpack bzw. wie ein Eightpack oder eher wie ein deformiertes Fourpack daherkommt, ist allein vom Verlauf jener Quersehnen und damit von der Genetik abhängig; hier lässt sich durch Training keine Veränderung herbeiführen.)

Der Grund, warum der untere Bereich der Bauchmuskeln bei vielen Trainierenden weniger deutlich ausgeprägt ist als der obere, ist, dass der Bereich unterhalb des Bauchnabels beim männlichen Körper eine bevorzugte Sammelstelle für Depotfett ist – so wie beim weiblichen Körper der Hüft- und Oberschenkelbereich. Die beste Übung für eine bessere Ausprägung der unteren Bauchmuskeln ist also nicht Beinheben, sondern Kopfschütteln – vorzugsweise dann, wenn man die Frage Pommes dazu? zu hören bekommt.

Ich werde überall stärker außer im Bankdrücken – woran liegt das?

Ein solches Problem ohne genaue Trainingsplan-Analyse zu erörtern, ist eigentlich Lesen im Kaffeesatz. Erfahrungsgemäß sind die wahrscheinlichsten Gründe für mangelnde Bankdrück-Fortschritte indes 1. lausige Technik und 2. falsche (d. h. nicht zielführende) Satz- und Wiederholungszahlen. Zur Technik: Obwohl es so einfach scheint, eine gerade Stange mit beiden Armen über das horizontale Ich zu drücken, gibt es dabei eine Vielzahl von Fehlerquellen. Wer sich über die probate Technik informieren will, findet im Netz zahlreiche Anleitungen und Videos, z. B. dieses hier von Powerlifting-Champion Milan Jovanovic (WPA- und WPC-Weltmeister, 9 Mal serbischer Meister).

Zu den Satz- und Wiederholungszahlen: Um im Bankdrücken (oder in einer anderen Grundübung) stark zu werden, sollte man mit Wiederholungen im Bereich 4–6 arbeiten und es bei 5 Sätzen bewenden lassen. Mit endlosen Aufwärmsätzen und Wiederholungen im zweistelligen Bereich sammelt man lediglich Fleißkärtchen und Laktat im Muskel; signifikant stärker wird man davon nicht.

Welche ergänzenden Übungen sollte ich machen, wenn ich stärker im Bankdrücken werden will?

Wer gut im Bankdrücken werden will, der macht am besten viel Bankdrücken – so einfach ist das. („If you want to press a lot, you gotta press a lot!”) Es ist sicher richtig, dass Bankdrücken eine Vielzahl von Muskeln beansprucht, und natürlich können French Presses, enges Bankdrücken usw. zur Entwicklung der Trizepskraft nicht schaden; es ist aber falsch zu glauben, dass man durch fleißigeres Trizepstraining zu einem besseren Bankdrücker wird.

Zu einem besseren Bankdrücker wird man durch fleißigeres Bankdrücken. Punkt. Dabei bedeutet fleißigeres Bankdrücken nicht unbedingt häufigeres Bankdrücken, sondern vor allem engagierteres Bankdrücken (schwereres Gewicht, bessere Technik).

Meine Bizepse sind im angespannten Zustand nicht sehr „hoch“ – wie komme ich zu einem guten Bizeps-Gipfel?

Leider überhaupt nicht. Die Form eines Muskels ist genetisch vorgegeben; lediglich sein Größenwachstum lässt sich beeinflussen. Wer also einen langen, fleischigen Bizeps hat, wird niemals einen so hohen Bizeps-Gipfel entwickeln wie jemand mit einem kurzen, gewölbten Bizeps (auch dann nicht, wenn er Konzentrationscurls macht bis er schwarz wird). Zwar kann man versuchen, durch gezieltes Brachialis-Training – d. h. durch Hammer-Curls – den Bizeps insgesamt etwas aufzubocken, aber zum Gipfelstürmer wird man auch dadurch nicht. Sei’s drum! Es gab sowohl gipfellose Mr.-Olympia-Sieger (Sergio Oliva) als auch gipfelbestückte (Franco Colombo), und Konfuzius sagt: Gräme dich nicht über Bizepsgipfellosigkeit – sei lieber froh, dass du keine Rübennase bist.

Wenn ich meinen Arm anwinkle, habe ich eine ziemlich große „Lücke“ zwischen Unterarm und Bizepsmuskel. Wie kann ich diese auffüllen?

Die Antwort ist dieselbe wie die Antwort auf die Wie-komme-ich-zu-einem-guten-Bizepsgipfel-Frage – mit derselben Begründung. Da die Stelle, an der der Bizepsmuskel in die Sehne übergeht, nicht veränderbar ist, lässt sich so eine Lücke nicht ohne Weiteres schließen. Je dicker der Unterarm und der Oberarm im Laufe der Zeit aber werden, desto weniger fällt ein solcher Abstand störend ins Gewicht. Also – Mut zur Lücke!

Meine untere Brust ist dicker als meine obere Brust – wie kann ich mehr Masse im oberen Brustbereich aufbauen?

Dieser Frage liegt die falsche Annahme zugrunde, dass es eine obere Brust bzw. eine mittlere Brust und eine untere Brust im anatomischen Sinne gibt, und dass diese Bereiche durch spezifisches Training gezielt entwickelt werden können. Um es klar zu sagen: So ist es nicht. Zwar wird in Anatomiebüchern tatsächlich zwischen einem clavicularen Teil (Schlüsselbeinteil), einem sternocostalen Teil (Brustbein-Rippen-Teil) und einem abdominalen Teil (Bauchteil) des großen Brustmuskels unterschieden, doch ist diese Unterscheidung eine rein medizinische, keine funktionelle. Heißt: Bei Brustübungen kontrahiert stets der gesamte große Brustmuskel, egal um welche Übung es sich handelt. Der Rat, Bankdrücken durch Schrägbankdrücken zu ersetzen, um die obere Brust besser zu entwickeln, entbehrt also jeder wissenschaftlichen Grundlage, auch wenn er von zahllosen Fitnesstrainern unermüdlich gegeben wird. (Allein dass jemand Sach- und Fachgeschichten erzählt, bedeutet nicht, dass man ihm alles glauben muss – es gibt schließlich auch eine Fernsehsendung, die Sach- und Fachgeschichten erzählt, und in dieser Sendung ist die Maus größer als der Elefant.)

Ist Schrägbankdrücken deshalb grundsätzlich sinnfrei? Nein – denn beim Schrägbankdrücken werden Hilfsmuskeln wie die vorderen Schultern stärker eingebunden als beim Flachbankdrücken, und gut entwickelte vordere Schultern tragen durchaus zu einer besseren Brustoptik bei. Wer also glaubt, eine zu flache obere Brust zu haben, sollte weiterhin Bankdrücken machen (weil dies schlicht die beste Masseübung für die Brust ist) und zusätzlich Schrägbankdrücken für die Entwicklung der angrenzenden Hilfsmuskeln.

Ich will Fett abbauen und Muskeln aufbauen – geht das gleichzeitig?

Nein – jedenfalls nicht unter normalen Umständen und ohne verbotene pharmazeutische Hilfsmittel. Muskelaufbau erfordert eine positive Stickstoffbilanz, welche sich nur über eine hinreichende Ernährung herstellen lässt. Fettabbau hingegen erfordert ein Kaloriendefizit – und bei bestehendem Kaloriendefizit ist keine positive Stickstoffbilanz möglich. Muskelaufbau und Fettabbau sind also konträre, d. h. sich gegenseitig ausschließende Stoffwechselvorgänge. Die These, dass beides gleichzeitig dennoch möglich ist, rührt von der Auslegbarkeit des Begriffes Bilanz her: Tatsächlich finden im menschlichen Körper kontinuierlich sowohl Aufbau- als auch Abbauprozesse statt, und der Stickstoffhaushalt wechselt täglich bzw. stündlich vom Positiven ins Negative.

Entscheidend für den Muskelaufbau ist also nicht, ob die Stickstoffbilanz zu einem bestimmten Zeitpunkt positiv ist, sondern wie lange die Phasen einer positiven Stickstoffbilanz im Vergleich zu den Phasen einer negativen Stickstoffbilanz andauern. Ob Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau unter besonderen Umständen – wie z. B. während einer ausgeklügelten Aufladungs-Entladungs-Ernährung oder im absoluten Anfänger-Stadium – kurzfristig möglich ist, ist aus diesem Grunde strittig.

Unstrittig ist indes, dass bei dem Versuch, Muskelaufbau mit Fettabbau zu kombinieren, nicht viel herumkommt. Oder, wie ein berühmter Vertreter des Sports es einmal ausdrückte: Vielleicht ist es möglich, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, so wie es vielleicht möglich ist, Rhönrad zu fahren und sich gleichzeitig selbst zu befriedigen. Mit beidem kommt man dann allerdings nicht nennenswert voran.

Wenn ich nur muskulös aussehen will – muss ich dann überhaupt Kreuzheben machen?

Muss man eine Schaufel haben, wenn man ein Loch buddeln will? Im Prinzip nein – es geht dann aber deutlich besser …! Der Aufbau von Muskelmasse ist ein adaptiver Vorgang, d. h., er ist eine Reaktion auf eine vorangegangene Muskelschädigung, und je stärker diese Schädigung ausfällt, desto stärker ist – vereinfacht gesagt – der Wachstumsreiz. Dass Multigelenk-Grundübungen wie Kreuzheben potenziell eine stärkere Muskelschädigung hervorrufen als Übungen wie einarmiges Seitheben am Kabel, liegt auf der Hand; insofern ist Kreuzheben das kakaopulverbestäubte Sahnehäubchen auf dem Cappuccino des Massetrainings.

Beim Rückentraining spüre ich den Bizeps viel mehr als den Rücken – wie kann ich das ändern?

Antwort: üben, üben, üben. Das Problem, dass das Rückentraining mehr den Bizeps als den Rücken beansprucht, hat fast jeder Anfänger – Grund ist die (anfängliche) Unfähigkeit, die Rückenmuskulatur bewusst zu kontrahieren. Oft kommt noch eine mangelhaft Technik – wie z. B. schwingende Bewegungen, ein Einkrümmen des Oberkörpers beim Lat-Ziehen etc. – hinzu.

Das Problem gibt sich im Laufe der Zeit von allein. Völlig verkehrt ist es indes, den Bizeps vor dem Rückentraining mit Lang- oder Kurzhantelcurls auszupowern in der irrigen Annahme, dass der Bizeps dann beim Rückentraining nicht mehr mithelfen kann bzw. dies auch nicht tut. (Nach dieser Logik wäre es auch sinnvoll, vor dem Kreuzheben erst einmal ordentlich Einkaufstüten zu schleppen, um die Greifmuskeln im Unterarm auszupowern). Tatsache ist, dass ein Muskel, der aufgrund biomechanischer Gegebenheiten an einer Bewegung beteiligt ist, durch Vorermüdung höchstens zum limitierenden Faktor wird.