Übungsausführung Bankdrücken
Legen Sie sich rücklings auf die Bank und greifen Sie die Stange mit einem etwa schulterbreiten Obergriff.
- Ein deutlich weiterer Griff ist hier unsinnig und dient keinesfalls wie oft angenommen der effizienteren Belastung der Brust; im Endeffekt verkürzt sich durch diese Griffstellung der Arbeitsweg und verringert damit sogar die Belastung.
- Die Beine befinden sich hier auf dem Boden und werden während der Übung nicht krampfartig bewegt.
- Ein leichtes Hohlkreuz sowohl in der Ausgangsposition als auch während der Bewegung ist normal und keinesfalls problematisch, solange der Rücken des Trainierenden nicht übermässig gewölbt wird und den Kontakt zur Bank verliert.
- Davon, die Beine während der Bewegung anzuwinkeln, ist abzuraten, weil diese Fussposition Stabilität und Kraft kostet - eine unnötige Massnahme bei einer Grundübung.
Heben Sie das Gewicht aus der Ablage, bringen Sie es in eine Position oberhalb Ihrer Schulter und atmen Sie tief durch.
Senken Sie das Gewicht mit einer kontrollierten Bewegung auf die Brust ab, bis es diese leicht berührt (nicht ablegen!).
Drücken Sie das Gewicht dann wieder kontrolliert nach oben, ohne es von der Brust abfedern zu lassen.
Drücken Sie die Arme in der obersten Position nicht ganz durch und wiederholen Sie die Bewegung so fließend wie möglich ohne Stopps und Pausen.
Achten Sie während der Bewegung darauf, die Arme möglichst rechtwinkling zum Oberkörper zu halten und die Brust herauszustrecken.
Damit wird der Arbeitsanteil der Brust maximiert und der der Schulter verringert.
Anmerkung
Es gibt wenig Übungen, die für die gleiche Anzahl an Trainingsverletzungen verantwortlich sind wie das Bankdrücken.
Die korrekte Technik ist hier fast schon überlebenswichtig !
Darüber hinaus sorgt eine unkorrekte Technik dafür, dass keinesfalls die Brust, sondern viel mehr Schultern und Trizeps trainiert werden.
Wer sich also wundert, warum er ein beachtliches Gewicht auf der Bank drückt aber kaum Brustentwicklung vorzuweisen hat, findet hier die Erklärung.
Beteiligte Muskulatur
- Musculus pectoralis major (großer Brustmuskel)
- Musculus deltoideus pars clavicularis (vorderer Anteil des Deltamuskels)
- Musculus triceps brachii (dreiköpfiger Armstrecker)
Übungsvariationen
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Bankdrücken an der Multipresse
Sinnvolle Kombinationsübungen
- Schrägbankdrücken (positiv / negativ; mit Kurzhanteln / Langhanteln)
- Dips
- Flyings
