Nachdem nun einige Aminosäurenprofile vorgestellt wurden, darf die wohl bekannteste Aminosäurenkombination an dieser Stelle nicht fehlen. Klar, es handelt sich um die so genannten verzweigt-kettigen Aminosäuren oder auch als branched-chain amino acids (BCAA) bekannt. In der Sport- und vor allem Bodybuildingwelt genießen sie einen ausgesprochen guten Ruf – und das zu Recht! Doch was sind BCAAs überhaupt und welchen Nutzen bringen sie für den einzelnen Athleten mit?

Unter den BCAAs werden die drei essentiellen Aminosäuren Valin, Isoleucin und Leucin zusammengefasst. Ihren Namen verdanken sie ihrer Molekülstruktur. Die Rest-Ketten am C-Atom weisen Verzweigungen auf, deshalb eben verzweigt-kettige Aminosäuren.

Das Besondere an den BCAAs ist die, im Vergleich zu anderen Aminosäuren, unterschiedliche Verstoffwechselung. Sie werden direkt in der Muskulatur verstoffwechselt. Ihnen wird der Weg über die Leber sozusagen erspart. Da ihre Aufgaben hauptsächlich proteinogener Natur sind, ist es nicht verwunderlich, dass Muskelproteine größtenteils aus eben diesen drei Aminosäuren bestehen. Unter proteinogen wird verstanden, dass aus diesen Aminos in erster Linie Proteinstrukturen aufgebaut werden und diese weniger als Bausubstanz für Hormone und ähnliches herangezogen werden. BCAAs können zudem auf recht schnellem und einfachem Wege zu Glutamin und Alanin umgewandelt werden. Bedenkt man, dass diese beiden Aminosäuren mengenmäßig stark in der Skelettmuskulatur vertreten sind und vor allem in Stresssituationen, wie sie beispielsweise intensive Trainingseinheiten darstellen, abgebaut und zur Energiegewinnung genutzt werden, so wird das antikatabole Potential der BCAAs bereits an dieser Stelle deutlich.

Sinken die Konzentrationen von Glutamin und Alanin zu drastisch in der Muskelzelle ab, so hat der Organismus nun verschiedene Möglichkeiten auf dieses Szenario zu reagieren.

Entweder körpereigene und in der Muskulatur gespeicherte BCAAs werden aus den Muskelproteinen freigesetzt und dienen als Grundsubstanz der Glutamin- und Alaninsynthese, aus denen wiederum im Zuge der Glukoneogenese Glukose gebildet wird, oder aber der Körper benutzt zu diesem Zwecke Aminosäuren aus dem Blutplasma. Im ersten Fall kommt es unweigerlich zu einem Abbau von Strukturproteinen, also zu einer katabolen Stoffwechsellage der Muskulatur. Ein Zustand den Athleten vermeiden wollen und auch sollten.

Möglichkeit 1 stellt auch für den Körper mehr Arbeit dar. Das Herauslösen einzelner Aminosäuren aus vollständigen Proteinen, die Umwandlung in andere Aminosäuren, der Transport zur Leber, der Aufbau von Glukose und der Rücktransport zur jeweiligen Zielzelle zieht einen höheren Energieverbrauch mit sich, als die schlichte Nutzung freier, sich im Blut befindlichen Aminosäuren. Daher wird die zweite Möglichkeit vom menschlichen Organismus gerne in Anspruch genommen. Das setzt jedoch voraus, dass genügend BCAAs über die Ernährung zugeführt werden und der Spiegel dieser freien Aminosäuren im Blut ausreichend hoch ist.

Ein weiteres Argument also, regelmäßige Proteinmahlzeiten über den Tag verteilt zu konsumieren. Eine gezielte BCAA-Zufuhr in Form von Nahrungsergänzungen ist jedoch nur in Stresssituationen oder vor, während und nach intensiven Trainingseinheiten von Nöten. Zur Aufrechterhaltung des Blutplasmaspiegels der BCAAs und weiterer Aminosäuren im Tagesverlauf, reicht eine proteinreiche Ernährung mit Proteinquellen hoher biologischer Wertigkeit aus.

Rund um Trainingseinheiten werden die BCAAs jedoch, wie bereits erläutert, interessant. Vor und während dem Training eingenommen wirken sie in erster Linie antikatabol, vermindern also den Proteinabbau. Nach dem Training spielen sie jedoch einen weiteren Trumpf aus:

BCAAs besitzen neben ihren antikatabolen Eigenschaften zusätzlichen anabolen Charakter. So wirkt speziell Leucin insulinogen. Insulin wird allgemein als anabolstes Hormon des menschlichen Körpers bezeichnet und unterdrückt, nach dem Training eingenommen, den belastungsinduzierten Protein- und somit auch Muskelabbau. Dieser Effekt scheint jedoch größtenteils glukoseabhängig zu sein, was bedeutet, dass die bloße Einnahme von BCAAs nicht zu signifikanter Steigerung der Insulinausschüttung führt bzw. in Kombination mit weiteren Aminosäuren oder Proteinen zu keiner signifikanten Steigerung des Anabolismus nach einer Trainingseinheit führt im Vergleich zu einer alleinigen Proteinzufuhr. Werden BCAAs und auch hier wieder speziell Leucin jedoch zusammen mit leichtverdaulichen Proteinen und einer geringen Menge an Glukose oder Glukosepolymeren zugeführt, so ist es möglich, die Insulinreaktion auf diese Weise um bis zu 66% zu steigern!

Für den Einsatz eines Post-Workout-Shakes würde dies bedeuten, dass die häufig sehr hohen Zufuhrempfehlungen an hochglykämischen Kohlenhydraten nach dem Training nicht nötig sind, um einen kurzen aber heftigen Insulin-Spike zu erreichen, sondern dass schon Glukosemengen von 25-30g in Kombination mit Whey-Protein und 3-5g Leucin ausreichend zu sein scheinen, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen. Insbesondere Sportler, die auf eine Low-Carb-Strategie setzen, profitieren hiervon ungemein.

Sinnvoll erscheint der Einsatz von BCAAs immer in Kombination mit anderen Aminosäuren bzw. mit vollständigen Proteinen. Eine isolierte Zufuhr kann nur bedingt empfohlen werden, von einer isolierten Zufuhr einzelner Aminosäuren der BCAAs sollte sogar eher Abstand genommen werden. Als Grund kann hier die Ausprägung eines Ungleichgewichtes im Aminosäurenstoffwechsel genannt werden. So konnte gezeigt werden, dass die isolierte Zufuhr dieser Einzelaminosäuren, zeitweise sogar die Proteinsynthese negativ beeinflussen kann.

Sinnvoll erscheint nun der Einsatz von BCAAs in Verbindung mit Proteinen mit nur geringem BCAA-Anteil. Auf diese Art und Weise lässt sich die biologische Wertigkeit zusätzlich erhöhen, was langfristig möglicherweise zu einem verbesserten Muskelaufbau führen kann. Werden jedoch BCAAs in größerer Menge eingesetzt, isoliert oder in Verbindung mit weiteren Aminosäuren oder Proteinen, so sollte in jedem Fall eine ausreichende Versorgung mit Biotin, Pantothensäure und dem Vitamin B6 sichergestellt sein. Diese Vitamine besitzen einen hohen Stellenwert im BCAA-Metabolismus. Stehen sie nicht in ausreichender Menge zur Verfügung, so ist auch der Nutzen einer BCAA-Supplementierung als eingeschränkt einzustufen!

Bei all den positiven Eigenschaften, die bisher erwähnt wurden und noch folgen werden, so muss dennoch an dieser Stelle angemerkt werden, dass ein BCAA-Zufuhr nicht zur unmittelbaren Leistungssteigerung beitragen! Wer sich also einen Kraftzuwachs durch den Einsatz von BCAAs erhofft oder eine verbesserte Ausdauerleistungsfähigkeit, der muss an dieser Stelle leider enttäuscht werden. Auch Personen, die generell eine stark kohlenhydratbetonte Ernährungsweise verfolgen, profitieren generell in geringerem Ausmaß von einer zusätzlichen BCAA-Gabe, im Vergleich zu Personen, die den eher kohlenhydratmoderateren oder –armen Weg einschlagen. Steht der Muskelzelle genügend Glukose zur Verfügung, so rückt die Glukoseneugewinnung aus Aminosäuren stark in den Hintergrund. Lediglich vom anabolen Potential kann nun noch Nutzen gezogen werden. Doch auch hier: Wer sich kohlenhydratreich ernährt, der kann auch viel Kohlenhydrate im Anschluss an das Training konsumieren und hierüber eine starke Insulinausschüttung provozieren. Die Zufuhr BCAA-haltiger Proteine scheint hier dann ausreichend zu sein, um genügend Baustoffe für den Muskelaufbau zu liefern.

Anders verhält es sich natürlich während kalorienreduzierter Diäten. Hier sind die Glykogenvorräte der Muskulatur meist begrenzt und der Organismus wird von einem allgemein hin katabolen Zustand dominiert. Eine zusätzliche BCAA-Zufuhr rund um intensive, voluminöse oder langandauernde Trainingseinheiten scheint hier als zusätzlicher Schutzmechanismus, empfehlenswert zu sein.

Doch nicht nur im sportlichen Bereich kann ein BCAA-Einsatz sinnvoll sein. Auch bei verschiedenen Krankheiten ist die zusätzliche Gabe von BCAAs oder BCAA-haltigen Nahrungsmitteln ein Thema. So kann die Rekonvalesenz beim akut Erkrankten oder Genesenden unter Umständen durch ein BCAA-Supplementation beschleunigt werden. Insbesondere dann, wenn die Nahrungsaufnahme nur geringe Mengen hochwertiges Protein enthalten, was leider bei typischer Krankenkost häufig der Fall ist. Hier können einzelne Mahlzeiten in ihrer Wertigkeit durch den Aminosäureneinsatz deutlich aufgewertet werden. Bestimmte Krankheitsbilder, wie z.B. das der Leberzirrhose profitieren sogar nachweislich von einer BCAA-Zufuhr. Die Dosierung scheint sich hierbei nicht vom Diätwilligen oder intensiv trainierenden Sportler zu unterscheiden. Einzelgaben von 5-10g ein- oder mehrmals über den Tag verteilt, optimalerweise in Kombination mit vollständigen Proteinen, haben sich in der Praxis bewährt.

Um den maximalen Nutzen aus einer BCAA-Ergänzung zu nutzen, ist es von großer Bedeutung, ein qualitativ hochwertiges Produkt zu wählen. Hier gilt es nun insbesondere auf die Aminosäurenzusammensetzung zu achten. Ein Verhältnis von 2:1:1 – Leucin:Isoleucin:Valin gilt als optimal. Bei einer BCAA-Zufuhr von 5g BCAAs sollten demnach mindestens 2,5g Leucin enthalten sein.

Als Fazit kann nun gesagt werden, dass BCAAs eine der wenigen Ergänzungen auf dem Supplementmarkt sind, die zum Einen nachweislichen Nutzen bringen und zum Anderen auch tatsächlich ihr Geld wert sind. Bevor man seinen hart erarbeiteten Lohn also in irgendwelche Designer-Supps investiert, macht es doch Sinn, sich über den Einsatz der verzweigt-kettigen Aminosäuren nachzudenken.

Der Autor dieses Textes besitzt einen Bachelor-Grad in Ernährungsberatung und ist im Bereich des Ernährungscoachings vor allem für (Leistungs-)Sportler tätig. Weitere Informationen sind unter www.logisch-ernaehren.de erhältlich.