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Beta Alanin

bulkolly, 06.06.2007

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Ein Artikel von T-Nation.com
von Dr. Jeffrey R. Stout, PhD

Weiteres über Beta Alanin für Bodybuilder findet ihr auch hier.

Im Laufe der Jahre habe ich dutzende Supplements und leistungssteigernde Substanzen studiert und immer, wenn etwas neues auf den Markt kommt, stelle ich mir die selben Fragen:
  • Kommt der Wirkstoff natürlich im Körper oder der Nahrung vor?
  • Verwendet der Körper diesen Wirkstoff bei oraler Einnahme zu seinem Vorteil?
  • Welche physiologischen Prozesse laufen ab, wenn dieser Wirkstoff seine Wirkung entfaltet?
  • Möchte ich diesen Wirkstoff selbst verwenden?
Wenn ich diese Fragen leicht und bejahend beantworten kann, dann ist das schon ein guter Anfang.

Die meisten Leser wissen, dass ich schon seit einiger Zeit vom Nutzen und den Vorteile von Beta Alanin schwärme. In letzter Zeit sind einige aufregende neue Studien zu diesem Thema veröffentlicht worden.

Doch bevor ich auf diese näher eingehe, sollten wir erst einmal einen kurzen Blick auf Beta Alanin und seine Wirkungsweise werfen. Beta Alanin ist eine nicht-essentielle, natürlich vorkommende Aminosäure, welche man sowohl im menschlichen Körper als auch in Nahrungsmitteln wie z.B. Geflügel findet. Wenn man diese Substanz oral einnimmt, zeigt sie die Wirkungen, die Wissenschaftler in Aufregung versetzt und Bodybuilder zum sabbern bringt.

Genau genommen bringt dieser Stoff jeden, der sein Training ernst nimmt, in Ekstase – und das egal ob man breiter, definierter, schneller oder stärker werden möchte.

Auf welche Art und Weise wirkt Beta Alanin?

Innerhalb der Muskelzellen wirkt Beta Alanin als limitierender Faktor für die Karnosin Synthese. Limitierender Faktor bedeutet in diesem Fall, dass ohne Beta Alanin kein Karnosin gebildet werden kann.

Was macht Karnosin so wichtig? Karnosin ist ein Dipeptid, welches in den schnell kontrahierenden Muskelfasern vorkommt und dessen primäre Funktion darin besteht, Wasserstoffionen (H+) zu puffern.

Eine Pufferung der Wasserstoffionen verhindert, dass der ph-Wert in der Muskulatur abfällt und der Muskel übersäuert. Eine Übersäuerung der Muskulatur führt zu einem Brennen in den Muskeln und zu Muskelermüdung sowie Muskelversagen am Ende eines Trainingssatzes. In einer sauren Umgebung wird ATP weniger effektiv und die Freisetzung von Kalzium, welche eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion besitzt, wird stark behindert.

Durch einen höheren Karnosinspiegel in der Muskulatur kann der Abfall des ph-Wertes in den sauren Bereich verhindert werden. Durch das gepufferte H+ wird es möglich weitere Wiederholungen zu erzwingen, wodurch man schwerere Gewichte mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen bewegen kann.

Warum führt man nicht einfach größere Mengen an Karnosin von außen zu? Leider wird über die Nahrung zugeführtes Karnosin vom Körper nur schlecht aufgenommen. Nur ein geringer Prozentsatz übersteht die Verdauung intakt. Dieses intakte Karnosin wird zu Histidin und Beta Alanin hydrolisiert, welches dann von der Muskulatur aufgenommen und wieder zu Karnosin synthetisiert wird.

Aufgrund der initiierten Hydrolyse bleibt das verdaute Karnosin nicht intakt, wenn es in die Muskulatur aufgenommen wird. Den einzigen Wert für die Muskulatur hat das bei der Hydrolyse entstehende Beta Alanin, da aus diesem in der Muskulatur wieder Karnosin hergestellt werden kann. Aus diesem Grund macht es sehr viel mehr Sinn Beta Alanin direkt einzunehmen.

Im Jahre 1992 führte Dr. Roger Harris eine bahnbrechende Studie zur Kreatinsupplementation durch. Er konnte zeigen, dass oral zugeführtes Kreatin Monohydrat unzerstört in die Muskulatur gelangen kann.

Dieses Mal hat sich Dr. Harris Beta Alanin vorgenommen und konnte zeigen, dass oral eingenommenes Beta Alanin die Karnosinsynthese in der Muskulatur um 64 % steigern kann. Die Forscher verglichen die orale Beta Alanin Zufuhr mit einer Infusion von intaktem L-Karnosin und fanden heraus, dass die orale Zufuhr von Beta Alanin genauso effektiv ist. Mit anderen Worten gesagt, bedeutet dies, dass die intravenöse Zufuhr von intaktem Karnosin keinen Vorteil gegenüber einer oralen Beta Alanin Zufuhr hat.
Und was ist mit Histidin? Die Forscher konnten zeigen, dass eine Histidininfusion keinen Einfluss auf die Karnosinsynthese hat. Es ist alleine die Verfügbarkeit des Beta Alanins, welche die Menge des synthetisierten Karnosins bestimmt.

In einer kürzlich durchgeführten Studie konnten Wissenschaftler zudem zeigen, dass hochintensives Training mit einem hohen Trainingsvolumen die Karnosinkonzentration in der Muskulatur bei untrainierten Probanden signifikant steigern kann. Im Jahre 2004 entdeckten Dr. Suzuki und Kollegen, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen der Karnosinkonzentration in der Muskulatur und der Leistungsfähigkeit bei intensiver Trainingsbelastung gibt – je mehr Karnosin in der Muskulatur vorhanden ist, desto länger kann man ein Gewicht bewegen, laufen oder Rad fahren.

Besonders interessant ist jedoch, dass Dr. Harris und Kollegen herausfanden, dass sich der Karnosinspiegel bei trainierten Sportlern nur durch eine erhöhte Beta Alanin Zufuhr und nicht durch zusätzliches Training steigern lässt.

Mit anderen Worten gesagt wird der Karnosinspiegel, wenn man regelmäßig trainiert, irgendwann ein Plateau erreichen und nicht weiter ansteigen, auch wenn man mehr trainiert. Ab dieser Stufe kann der Karnosinspiegel nur durch eine Beta Alanin Supplementation weiter gesteigert werden.

Wie gut funktioniert dies? Ich möchte Studien sehen!

Jetzt wo wir wissen, dass es physiologisch (und finanziell) effektiver ist Beta Alanin anstelle von Karnosin zu supplementieren, sollten wir uns ein paar Studien zu diesem Thema ansehen. Zuerst müssen wir wissen, ob eine Beta Alanin Supplementation den Karnosinspiegel wirklich anheben kann und wenn ja, wie effektiv und wie schnell dies geschieht.

Harris vermutet, dass normale Karnosinspiegel etwa 20% zur Pufferkapazität der Muskulatur beitragen. Er glaubt, dass durch eine Verdoppelung des Karnosinspiegels mit Hilfe einer Beta Alain Supplementation auch die Pufferkapazität der Muskulatur verdoppelt werden kann. Die oben zitierte Studie von Harris zeigte einen beeindruckenden Anstieg des Karnosinspiegels der Muskulatur um 64 %. Dies geschah nach einer nur vierwöchigen Supplementation von 4 bis 6 Gramm Beta Alanin pro Tag.

Nach zehn Wochen war der Karnosinspiegel um 80 % gestiegen. (Ähnlich wie bei Kreatin dauert es auch bei Beta Alanin einige Wochen, bis eine maximale Konzentration in der Muskulatur erreicht wird.) Interessanterweise war dieser starke Anstieg des Karnosinspiegels in allen Muskelfasertypen vorhanden – Typ I, IIa, IIb (schnell und langsam kontrahierende Fasern). Dies unterstützt die Annahme, dass alle Arten von Sportler unabhängig von ihrer Trainingsaktivität und Intensität von einer Beta Alanin Supplementation profitieren könnten.
Eine andere von Dr. Hill und Kollegen durchgeführte Studie untersuchte die Wirkung einer Beta Alanin Supplementation auf die Muskelkarnosinspiegel und die sportliche Leistungsfähigkeit bei untrainierten Probanden. In der als Doppelbindstudie durchgeführten Untersuchung wurden ein Beta Alanin Supplements oder ein Placebo an 20 männliche Probanden im Alter von 19 bis 31 Jahren verabreicht. Während der ersten Woche lag die tägliche Dosierung bei 4 Gramm Beta Alanin. Während der folgenden 9 Wochen lag die Dosis bei 6,4 Gramm.

Nach vier Wochen war der Karnosinspiegel um durchschnittlich 58% erhöht. Sechs Wochen später war der Karnosinspiegel um weitere 15% gestiegen. Bezüglich der Trainingsleistung stellten die Forscher eine Steigerung der Ausdauerleistung um 16% auf dem Ergometer fest.

Kürzlich veröffentlichte Untersuchungen

Beta-Alanine vs. Kreatin

Meine Kollegen und ich untersuchten vor kurzem die Wirkung einer Beta Alanin und/oder Kreatin Supplementation auf die körperliche Leistungsfähigkeit am Schwellenwert für die Ermüdung (PWCFT) bei untrainierten jungen Männern. Die männlichen Probanden im Alter von 19 bis 30 Jahren konsumierten jeweils eine der folgenden Supplementationen:
  1. 1,6 Gramm Beta Alanin viermal täglich für 6 Tage und anschließend 3,3 Gramm für 22 Tage
  2. 5 Gramm Kreatin Monohydrat viermal täglich für 6 Tage und anschließend 10 Gramm für 22 Tage
  3. Eine Beta Alanin und Kreatin Kombination
  4. Ein Placebo (Maltodextrin)
Die Ergebnisse zeigten eine Steigerung der PWCFT von 28,8%, 11,3% und 11% bei der Beta Alanin, Kreatin und der Beta Alanin Kreatin Kombination. Sehr beeindruckend! Beta Alanin steigerte die Leistungsfähigkeit und den Schwellenwert für die Ermüdung 61% stärker als Kreatin, und das bei gerade einmal 3,3 Gramm pro Tag.

Fazit: Kreatin wurde gerade abgelöst, wenn es um die Verzögerung der Ermüdung geht.

Die Wirkung von Beta Alanin bei Frauen

Bis jetzt wurden alle Untersuchungen zu Beta Alanin mit Männern durchgeführt. Aus diesem Grund wollten meine Kollegen und ich die Wirkung von Beta Alanin bei Frauen untersuchen. Wir beschlossen den anaeroben Schwellenwert, die körperliche Leistungsfähigkeit am Schwellenwert der Ermüdung und die Zeit bis zum Eintritt der Erschöpfung während einem anstrengenden Ergometertest zu untersuchen.

Der anaerobe Schwellenwert ist der Punkt, an dem die Milchsäureproduktion die Absorption überschreitet und ein deutliches Brennen in der Muskulatur spürbar wird. Ab diesem Zeitpunkt kann eine hohe Trainingsintensität nicht länger aufrecht erhalten werden. Dieser Wert ist ein guter Maßstab für die Ausdauer und die aerobe Fitness.

Wenn man den anaeroben Schwellenwert erreicht hat, sinkt die Ausdauerleistungsfähigkeit rapide ab. Das aerobe Training wird zu einem anaeroben Training, was für einen Ausdauersportler das baldige Trainingsende bedeutet. Wenn man das Erreichen dieses Schwellenwertes herauszögern kann, wird man hierdurch zu einem erfolgreicheren Ausdauersportler, der in der Lage ist länger mit hoher Intensität zu trainieren.

Die weiblichen Probanden im Alter von 19 bis 36 Jahren nahmen 800 mg eines Beta Alanin Supplements bzw. eines Placebos viermal täglich für eine Dauer von 7 Tagen ein. Anschließend wurde die Dosierung auf 1600mg viermal täglich für 21 Tage erhöht.
Die auf das Körpergewicht umgerechnete Dosierung lag um 24% höher als die in früheren Studien mit männlichen Probanden verwendete Dosis. Das Ergebnis der Studie zeigte eine Steigerung von 14%, 12,5% und 3% bei anaerobem Schwellenwert, PWCFT und Zeit bis zum Erreichen der Erschöpfung bei der Beta Alanin Gruppe. Die Placebogruppe zeigte keinerlei Veränderungen.

Für jeden Wissenschaftler oder Fitness-Enthusiasten ist eine solche Veränderung des anaeroben Schwellenwertes absolute schockierend. Es ist die Art von Effekt, der unmittelbar einen besseren Sportler hervorbringen kann.

Die Wirkung einer Kombination von Beta Alanin und Kreatin auf Muskelaufbau, Fettabbau, Kraft und Leistungsfähigkeit

Jetzt, wenn der aufmerksame Leser sich zu einem Experten bezüglich der Mechanismen hinter der Wirkung von Beta Alanin entwickelt haben dürfte, wird wahrscheinlich die Frage aufkommen, ob eine Kombination mit Kreatin nicht eine noch deutlich bessere Wirkung erzielen könnte. Dr. Hoffmann und Kollegen haben dies näher untersucht und einige interessante, wenn nicht sogar überraschende, Beobachtungen gemacht.

Dr. Hoffman stellte eine Probandengruppe aus 33 gut durchtrainierten College Football Spielern zusammen und teilte diese auf drei Gruppen auf:
  • Eine Kreatingruppe, die zweimal täglich 5 Gramm Kreatin einnahm
  • Eine Kreatin – Beta Alaningruppe, die zusätzlich 1,6 Gramm Beta Alanin zweimal täglich einnahm
  • Eine Placebogruppe, welche keinerlei Wirkstoffe einnahm
Vor und nach der 10 wöchigen Studie maßen die Forscher die Körperzusammensetzung, das Körpergewicht, sowie Maximalkraft beim Bankdrücken und bei Kniebeugen. Alle Probanden mussten genau aufschreiben, was sie täglich an Nährstoffen zu sich nahmen. - Zudem führten sie ein Trainingsprogramm durch, welches aus den Standardübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen, Schrägbankdrücken, Rudern usw. bestand.

Das Ergebnis sah folgendermaßen aus:

Bei einer Kombination von Kreatin und Beta Alanin wird es möglich das Trainingsvolumen zu steigern und de Kraft nimmt zu. Die Probanden waren dazu in der Lage mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen. Letzteres war auch bei den Probanden der anderen Gruppen der Fall, doch bei der Kreatin – Beta Alanin war dies in signifikant größerem Maße

Die Maximalkraft stieg bei beiden Supplementgruppe deutlich stärker, als bei der Placebogruppen. Die Maximalkraftleistung beim Bankdrücken wuchs bei der Kreatingruppe um durchschnittlich 30 Pfund und bei der Kreatin – Beta Alanin Gruppe um durchschnittlich 25 Pfund. Die Placebogruppe verzeichnete eine Steigerung um 12 Pfund.

Die Maximalkraftsteigerung bei den Kniebeugen sah ähnlich aus. Bei beiden Supplementgruppen stieg diese um durchschnittlich 50 Pfund, während es bei der Placebogruppe lediglich 10 Pfund waren.

Am beeindruckendsten war bei dieser Studie jedoch die Wirkung des Beta Alanin auf den Muskelaufbau und den Fettabbau, welche bei den beiden anderen Gruppen nicht vorhanden war.

Nur die Probanden der Kreatin – Beta Alanin Gruppe verzeichneten einen signifikanten Aufbau fettfreier Muskelmasse bei einem gleichzeitig um durchschnittlich 1,2% fallenden Körperfettanteil. Dies wirft ein neues Licht auf ein Supplement, das zuvor nur als leistungssteigernd angesehen wurde. Fettabbau ist ein Effekt, der bei der alleinigen Anwendung von Kreatin nicht auftritt.

Mich hätte interessiert, was passiert wäre, wenn die Forscher die tägliche Beta Alanin-Menge zumindest für die ersten Wochen auf 6,4 Gramm verdoppelt hätten, da an anderer Stelle gezeigt werden könnte, dass dies den intramuskulären Karnosinspiegel deutlich stärker erhöht hätte, als die in der Studie verwendeten 3,2 Gramm. Mit dieser Dosissteigerung hätte man wahrscheinlich noch eindrucksvollere Resultate bezüglich Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung erzielen können.

Vorschau auf die Ergebnisse einiger Studien, die in kürze veröffentlicht werden

Es wurden noch einige weitere Studien zu Beta Alanin durchgeführt, von denen einige bisher noch nicht veröffentlicht wurden. Dr. Harris untersuchte kürzlich die Wirkung von 6,4 Gramm Beta Alanin auf die isometrische Ausdauer und konnte bereits nach zwei Wochen eine Steigerung von 11,4% beobachten.

Er war auch Co-Autor einer Studie über die Kombination von Kreatin mit Beta Alanin, welche eine fast 40 % Steigerung der Leistungsfähigkeit zeigte, was signifikant höher war, als die beobachtete Steigerung von 8% bei der isolierten Zufuhr von Kreatin. Besonders interessant ist an dieser Studie, dass es sich bei den Probanden um Sportler auf olympischem Niveau handelte.

Schlussfolgerung

Aus den aufgeführten Studien lässt sich schließen, dass Beta Alanin das vielleicht vielseitigste bis jetzt entdeckte Supplement ist. Egal ob man Bodybuilder, Powerlifter, Ausdauersportler oder einfach jemand, der massiger, schlanker oder stärker werden will, ist, man wird von der Wirkung dieses Supplements profitieren.

Es ist ein einfacher Weg zum Erfolg. Die H+ Konzentration in der Muskulatur steigt bei allen Arten von Aktivitäten an und behindert die Muskelkontraktion. Durch Beta Alanin wird es möglich diese Wasserstoffionen zu absorbieren und die Leistungsfähigkeit bei all diesen Aktivitäten zu verbessern. Man kann hierdurch, wie die Hoffman Studie zeigte, mit schwereren Gewichten eine höhere Anzahl von Wiederholungen ausführen und gleichzeitig schlanker und muskulöser werden.

Der größte Vorteil von Beta Alanin liegt meiner Meinung nach darin, dass wirklich alle Arten von Sportlern davon profitieren können – nicht nur Bodybuilder und Fitnesssportler.

Quellen

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