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Ein paar Beispiele

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Masse und Kraft

Bulkolly, 22.06.2010

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Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Mike Mahler

Ich bekomme jede Woche eine Tonne Emails zum Thema Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die Leute möchten wissen, was die besten Körpergewichtsübungen für Masse und Kraft sind.

Auch wenn das Heben von Gewichten immer der überlegene Weg für den Aufbau von brutaler Kraft und großer Muskeln sein wird, gibt es eine Reihe von Körpergewichtsübungen, aus denen man wählen kann, um etwas Abwechslung in sein Trainingsprogramm zu bringen oder fit zu bleiben, wenn man unterwegs ist. Meine Favoriten sind: Handstand Liegestütze, einarmige Liegestütze, Tür Klimmzüge, einbeinige Kniebeugen, Handstand Beinheben und der Mahler Body Blaster.

Sehen wir uns diese Übungen im Detail an:

Handstand Liegestütze

Man stelle sich eine Oberkörperübung vor, die das Äquivalent zu Kniebeugen darstellt und man bekommt eine Idee von der Effektivität von Handstand Liegestützen. Zusätzlich dazu, dass diese Übung die Schultern super stark macht, werden "Pump Süchtige" es lieben, wie diese Übung die Arme aufbläst.

Um Handstand Liegestütze auszuführen führt man einen Handstand gegen eine Wand aus, wobei die Beine parallel zur Wand nach oben verlaufen sollten.

Statt nach unten zu sehen schaut man nach vorne, als wenn man Langhantel Schulterdrücken ausführen wollte. Aus dieser Position senkt man sich kontrolliert zum Boden hin ab und wenn der Kopf den Boden berührt, drückt man sich zurück in die Ausgangsposition. Auf diese Art und Weise führt man 5 bis 10 Wiederholungen aus. Wenn man keine einzige Wiederholung schafft, sollte man mit statischem Halten beginnen und einige Negativwiederholungen einbauen.

Einarmige Liegestütze

Dies ist eine hervorragende Übung, um die Brustmuskeln aufzubauen. Diese Übung bedarf einer Menge Stabilität und wird neben den Brustmuskeln auch Trizeps und Schultern hart trainieren. Für diese Übung platziert man einen Arm hinter dem Rücken und senkt sich mit dem anderen Arm zum Boden hin ab. Sobald die Brust den Boden berührt, drückt man sich wieder nach oben.

Wenn man die Standardvariante einarmiger Liegestütze zu leicht findet, kann man eine Technik von Kraftsporttrainer Pavel Tsatsouline, Autor von "The Naked Warrior", verwenden und einarmige, einbeinige Liegestütze ausführen. Hierbei hält man ein Bein in die Luft, während man einarmige Liegestütze ausführt.

Tür Klimmzüge

Hier ist eine Zugübung, die man an fast jeder Tür durchführen kann (immer davon ausgehend, dass die Tür, die man wählt, nicht zu instabil ist). Man öffnet die Tür zur Hälfte und legt ein Handtuch über die obere Türkante. Über dieses Handtuch legt man die Hände und lässt sich von der Tür herabhängen.

Anschließend zieht man sich an der Tür nach oben, bis sich das Kinn oberhalb der Türkante befindet. Hiernach senkt man sich wieder zurück in die Ausgangsposition ab.

Einbeinige Kniebeugen

Man sollte hunderte von Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht vergessen, denn einbeinige Kniebeugen sind die beste Beinübung, die man nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kann. Darüber hinaus ist diese Übung eine der besten Beinübungen überhaupt. Man streckt ein Bein vor dem Körper aus und streckt die Arme gerade nach vorne. Während man die ganze Zeit über nach vorne schaut, senkt man sich auf einem Bein ab.

Wenn man die Position, an dem der Oberschenkel des arbeitenden Beines die parallele Position passiert, erreicht hat, spannt man Gesäß und Bauchmuskeln so hart man kann an und drückt sich anschließend wieder zurück nach oben in die Startposition. Falls man keine vollständige Wiederholung schafft, sollte man sich meinen Artikel über den Treppenstufen Ansatz für einbeinige Kniebeugen durchlesen.

Knie Sprung

Nun ist es an der Zeit die Beinbeuger zu trainieren und etwas explosive Kraft aufzubauen. Man beginnt diese Übung auf dem Boden kniend, wobei man darauf achten sollte, dass die Füße flach auf dem Boden aufstehen und das Gesäß auf den Waden ruht. Während der gesamten Übungsausführung sollte man geradeaus nach vorne schaut. Um die Übung einzuleiten, schwingt man die Arme zuerst nach hinten und anschließend sofort wieder nach vorne.

Während man die Arme nach vorne schwingt, springt man mit einer explosiven Bewegung aus den Knien auf die Füße. Die Endposition der Bewegung sieht wie die untere Position bei Kniebeugen aus. Anschließend bewegt man sich langsam zurück in die Startposition und wiederholt die Übung.

Kopfstand Beinheben

Ich habe mir diese Übung vom MMA Kämpfer Frank Shamrock abgeschaut. Man faltet ein Handtuch und legt es auf den Boden. Anschließend begibt man sich auf alle Viere und platziert den Kopf auf dem Handtuch. Die Arme platziert direkt vor sich, wobei die Handflächen auf dem Boden aufliegen. Dann drückt man die Handflächen in den Boden und hebt die Beine langsam vom Boden ab.

Diese Bewegung setzt man so lange fort, bis man sich in der Endposition eines Kopfstandes befindet. Aus dieser Position senkt man die Füße langsam wieder zum Boden hin ab. Wenn man keine vollständige Wiederholung schafft, dann sollte man die untere Position mit einigen Zentimetern vom Boden abgehobenen Füßen so lange wie möglich halten.

Mahler Body Blaster

Hier ist eine Übung, die praktisch jeden Muskel im Körper trainiert und einen bei Sätzen mit einer hohen Wiederholungszahl von 25 bis 30 Wiederholungen innerhalb kürzester Zeit schnaufen und keuchen lassen wird. Man beginnt diese Übung stehend und geradeaus nach vorne schauend. Aus dieser Position begibt man sich in die tiefe Kniebeugenposition und führt eine halbe Rolle nach hinten aus, bis man den Boden hinter dem Kopf mit den Füßen berührt, bevor man die Bewegung schnell in die umgekehrte Richtung ausführt.

Von hier aus springt man in die obere Liegestützeposition, führt eine Liegestütze aus und kehrt anschließend wieder in die Kniebeugenposition zurück. Danach steht man auf und wiederholt die gesamte Bewegung. Diese Übung sollte man sich für das Ende einer Trainingseinheit unterwegs als Abschluss aufheben.

Man sollte versuchen einen Zyklus bestehend aus den oben beschriebenen Übungen zu durchlaufen, bei dem zwischen den einzelnen Übungen nur kurze Pausen liegen. Während einer Trainingseinheit führt man fünf dieser Zyklen aus, wobei die Wiederholungszahlen bei allen Übungen außer dem Mahler Body Blaster im Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen liegen. Den Mahler Body Blaster hebt man sich für den Schluss auf und arbeitet sich auf 25 bis 50 Wiederholungen in einem Satz herauf.

Das Trainingsprogramm

Man sollte einen Zyklus mit den unten aufgeführten Übungen ausprobieren, wobei man zwischen den einzelnen Übungen nur kurz pausiert. Während einer Trainingseinheit sollte man 5 Zyklen durchführen.
  • Handstand Liegestütze - 5-10 Wiederholungen
  • Einarmige Liegestütze - 5-10 Wiederholungen
  • Tür Klimmzüge - 5-10 Wiederholungen
  • Einbeinige Kniebeugen - 5-10 Wiederholungen
  • Knie Sprung - 5-10 Wiederholungen
  • Kopfstand Beinheben - 5-10 Wiederholungen
  • Mahler Body Blaster – man arbeitet sich auf 25-50 Wiederholungen hoch

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