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Archiv

Das I.C.E. Programm - Das Training der Brustmuskeln (II)

bulkolly, 05.09.2008

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Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Teil 1 findet ihr hier.

Andere Übungen, die nützlich sein können

Natürlich waren das noch nicht alle Übungen. Die Brust ist eine große Muskelgruppe und es gibt viele Variationen aus vielen verschiedenen Winkeln. Die oben beschriebenen Übungen stellen einige der effektiveren Werkzeuge dar und sollten definitiv die Basis des Trainings eines jeden nach Masse strebenden Anfängers und Fortgeschrittenen bilden. Im Folgenden werden ich einige andere Übungen vorstellen, die man ausprobieren und bei Bedarf mit in sein Trainingsprogramm aufnehmen kann.

Variationen des Bankdrückens und Fliegender Bewegungen auf der reversen Schrägbank sind Übungen, in die ich nicht viel Zeit investiere. Der Größte Teil der Masse der Brustmuskeln befindet sich im unteren Brustbereich und Übungen wie Flachbankdrücken oder Fliegende Bewegungen auf der Flachbank trainieren die unteren Brustmuskeln sowieso bereits in gewissem Umfang. Wenn man jedoch über recht massige obere Brustmuskeln verfügt, dann kann man die Übungsvarianten auf der reversen Schrägbank so lange mit in sein Training aufnehmen, bis ein bestehendes Ungleichgewicht zwischen oberer und unterer Brust ausgeglichen ist.

Diese Übungen werden auf dieselbe Art und Weise wie die entsprechenden Varianten auf der Flach- oder Schrägbank ausgeführt. Der einzige Unterschied besteht in der Verwendung einer reversen Schrägbank. Hierbei sollte die Schräge nicht zu steil eingestellt werden, da man ansonsten auch gleich Dips oder Kabelzüge über Kreuz ausführen kann, die ich für diesen Bereich der Brust sowieso für produktiver halte. Ich verwende Fliegende Bewegungen auf der reversen Schrägbank gelegentlich, um die äußeren Brustmuskeln weiter zu akzentuieren, da diese bei mir einen Schwachpunkt darstellen. Bankdrücken auf der reversen Schrägbank sehe ich zumindest für mich als absolut nutzlos an. Falls jedoch die unteren Brustmuskeln unterentwickelt sind, könnte Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank die Lösung des Problems darstellen.

Eine der Übungen, die ich sehr gerne ausführe, um etwas zusätzliche Definition im Bereich der oberen Brustmuskeln zu erreichen, sind Kabelzüge über Kreuz mit über die unteren Rollen des Kabelzuges geführten Seilen. Dies ist eine herrliche Variation, deren Ausführung wirklich Spaß macht. Ich garantiere dafür, dass nicht viele Trainierende diese Übung einsetzen, doch seitdem ich damit begonnen habe, verwendet jeder in meinem Studio diese Übung.

Für diese Übung befestigt man zwei Handgriffe an den über die unteren Rolle des Kabelzugturms geführten Seilen und stellt sich etwa 5 Zentimeter vor die Kabelzüge, wobei man die Griffe in den Händen hält und sich die Hände etwa 12 Zentimeter neben den Hüften befinden. Die Arme sind leicht gebeugt und der Winkel bleibt während der gesamten Übungsausführung derselbe, da man sonst mehr die Bizeps als die Brust trainiert. Nun bewegt man die Griffe nach vorne und zueinander hin, bis sie sich vor der Brust treffen, hebt die Hände anschließend bis auf Augenhöhe an und senkt diese danach wieder ab. Etwa auf Brusthöhe bewegt man die Hände wieder auseinander und zurück in die Ausgangsposition.

Eine Übung, die man häufig sieht, sind so genannten Around the Worlds. Diese Übung gewinnt und verliert ständig an Beliebtheit, doch es ist die Abweichung von allen anderen Brustübungen, die diese Übung so interessant macht. Sie ist wie keine andere Brustübung und sie ist auch mit Sicherheit nicht so effektiv, dass sie einen Platz unter den besten Brustübungen verdient hätte, doch aufgrund der Variation und des Gefühl der Übungsausführung ist es diese Übung wert, ab und zu in das Trainingsprogramm aufgenommen zu werden. Für diese Übung legt man sich rücklings auf eine Flachbank und hält zwei nicht zu schwere Kurzhanteln in den Händen. Die Ausgangsposition entspricht bei dieser Übung der unteren Position bei fliegenden Bewegungen. Aus diese Position bewegt man die gestreckten Arme nach hinten, bis sich die Hanteln hinter dem Kopf treffen. Anschließend bewegt man die Hanteln in die entgegengesetzte Richtung, bis sie sich etwa 3 Zentimeter über der Leistengegend treffen und spannt die Brustmuskeln in dieser Position fest an.

Da der obere Teil der Bewegung schwerer als der untere Teil ist, wird man nicht viel Gewicht verwenden können. Um dies auszugleichen habe ich mir eine Variation ausgedacht, die ich als Hemispheres bezeichne. Auch hier entspricht die Ausgangsposition der unteren Position bei fliegenden Bewegungen. Anstatt jedoch die Arme nach hinten zu bewegen, führt man die Hanteln direkt zur Leiste, spannt die Muskeln in dieser Position für zwei Sekunden hart an und bewegt die Hanteln anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine hervorragende isometrische Version, die man gegen Ende der Brusttrainingseinheit ausführen sollte, da sie den Pump sehr gut aufrechterhält.

Kabelvariationen von Fliegenden Bewegungen habe ich in gewisser Weise bereits beschrieben, da Kabelzüge über Kreuz eine dieser Varianten darstellt, doch wenn man die Handgriffe an den über die unteren Rollen der Kabelzüge geführten Seilen befestigt und eine Hantelbank zwischen die Zugtürme schiebt, dann kann man auch klassische Fliegende Bewegungen am Kabel ausführen. Der Vorzug liegt bei dieser Variante in der kontinuierlichen Spannung der Kabelzüge, welche den Punkt der maximalen Kontraktion effektiver macht.

Wenn man z.B. Fliegende Bewegungen nur über die obere Hälfte des Bewegungsspielraums ausführt, dann stellt diese einen guten Weg dar, den Pectoralis minor direkter zu belasten. Der Nachteil hiervon ist jedoch, dass die balancierende Komponente der Bewegung, die eine dicke Muskulatur garantiert, wegfällt, was auch der Grund dafür ist, dass man Varianten des Bankdrückens niemals an einer Multipresse ausführen sollte. Wenn man sich jedoch auf der Suche nach einer Lösung für den Pectoralis minor befindet, dann könnte diese Übungsvariante genau das sein, wonach man gesucht hat.

Einige Menschen mögen Fliegende Bewegungen nicht und ersetzen diese ungerechtfertigterweise durch Butterflys. Diese Maschine führt in den meisten Fällen jedoch zu einem ergonomisch inkorrekten Winkel der Arme (die Unterarme verlaufen senkrecht zu den Oberarmen) im Zuge der fliegenden Bewegung. Zusätzlich hierzu neigt man bei der Ausführung der pressenden Bewegung leicht dazu, sich in die Bewegung hineinzulehnen und andere Muskeln mit zu verwenden, wogegen man auf dem Rücken liegend genau das Gegenteil tut. Ich setze die Butterflymaschine wirklich nur dann ein, wenn ich für Fliegende Bewegungen zu erschöpft bin. In diesem Fall halte ich die Arme gerade, wobei die Ellenbogen auf den Polstern ruhen und ich darauf achte, dass mein Rücken immer an das Polster hinter mir angelehnt bleibt.

Bankdrücken zum Hals stellen eine Variante des Bankdrückens dar und viele, die Bankdrücken primär als Schulterübung ansehen, bevorzugen diese Variante der Übungsausführung. Man führt diese Übung auf dieselbe Art und Weise wie reguläres Bankdrücken aus, wobei man das Gewicht jedoch zum Hals anstatt zur Brust absenkt. Hierdurch wird in der Tat die Brust stärker als die Schultermuskulatur belastet. Auf der anderen Seite wird durch diese Übungsvariante hauptsächlich die obere Brust trainiert und hierfür gibt es definitiv bessere und vollständigere Möglichkeiten.

Kurzhantel Bankdrücken mit Hammergriff wird wie reguläres Kurzhantel Bankdrücken ausgeführt, wobei die Kurzhanteln im Hammergriff (parallel zueinander anstatt in einer Linie) gehalten werden. Auf diese Art und Weise belastet man die Brust stärker, da sich die Hände in einer neutraleren Position befinden. Der Nachteil besteht darin, dass man den Trizeps unter Umständen stärker einsetzt und es schwer ist, eine völlig korrekte Übungsausführung beizubehalten. Trotzdem kann diese Übung ab und zu eine nützliche Variation des Trainings ermöglichen.

Zurück ins Mittelalter: Gelegentlich kann man auch seine Kurzhanteln liegen lassen und ein paar Liegestütze oder Variationen hiervon (einarmig, mit hochgestellten Füßen, mit hochgestellten Armen, Hände nach außen, enger Griff, weiter Griff) ausführen. Diese Übungen haben zwar nicht viel im Bezug auf Kraft und dem Bewegen höherer Gewichte zu bieten, doch alle Übungen, bei denen der Körper anstelle des Gewichts bewegt wird (man erinnere sich an Dips), stellen einen Magneten für die Hormonausschüttung dar und können die Muskelfasern deshalb schneller als andere Übungen zu neuem Wachstum anregen. Man kann Liegestütze am Ende einer Trainingseinheit anstelle von Dips einplanen. Weiterhin stellen Liegestütze eine gute Behelfsübung dar, wenn man auf Reisen ist und keine Gewichte zur Verfügung hat.

Optimierung der Schwachpunkte

Ich glaube in den vorhergehenden Abschnitten wurde sehr genau beschrieben, welcher Bereich durch welche Übung am besten trainiert werden kann, so dass es für den Leser kein Problem darstellen sollte, die Übungen zu finden, die er benötigt, um seine persönlichen Schwachpunkte zu überwinden. Es ist äußerst wichtig, dass man die Brust gleichmäßig entwickelt, da sie einen der Schwerpunkte des Körpers darstellt und Fehler bei der Entwicklung leicht auffallen. Ein Mangel im Bereich der äußeren Brust wird die Illusion der Breite beeinträchtigen und männliche Arme und ein gut entwickelter Latissimus werden falsch proportioniert erscheinen.

Ein Mangel an Dicke im Bereich der Brustmuskeln wird sich bei seitlichen Posen nachteilig auswirken. Selbiges gilt für Posen mit den Armen über dem Kopf, da diese die Brust optisch verschwinden lassen, wenn diese im unteren Bereich nicht dick genug ist. Ein Mangel an oberer Brust wird Unregelmäßigkeiten im Bereich des Schultergürtels verstärken und zu einem weniger kraftvollen Aussehen führen – fast so, als ob man Brüste anstelle von Brustmuskeln hätte. Eigentlich sind alle Bereiche gleich wichtig. Man sollte versuch sich ein Trainingsprogramm zusammenzustellen, das eine gleichmäßige Entwicklung sicherstellt und hart daran arbeiten etwaige Ungleichmäßigkeiten im Zuge der Entwicklung auszugleichen. Eine volle Brustmuskulatur trägt nicht nur sehr stark zu einem gut entwickelten Körper bei, sondern ist auch eine der ersten Muskelgruppen, die jeden Mann in der Nachbarschaft blass vor Neid werden lässt und jede Frau zu bewundernden Blicken animieren wird.

Progression des Trainings

Wenn man über eine Brustmuskulatur verfügt, die sich kaum rührt, dann bedeutete dies, dass man viel Aufmerksamkeit auf Fliegende Bewegungen und Druckübungen legen muss, um dieses genetische Defizit zu überwinden. So lange man mit Breite und Dicke der Brust nicht zufrieden ist, muss man Fliegende Bewegungen und Drückübungen auf die oben beschriebene Art und Weise ausführen und zum zentralen Punkt des Brusttrainings machen. Wenn man langsam beginnt mit der Masse der Brustmuskulatur zufrieden zu sein, könnte es an der Zeit sein den Fokus auf andere Übungen zu legen, welche die rohe Masse die man aufgebaut hat, formen werde.

Doch besonders am Anfang könnte es weiser sein einige der Formungsübungen wegzulassen und stattdessen einige Sätze Druckübungen mehr auszuführen, so lange man diese strikt und absolut korrekt durchführt. Weiterhin sollte man mit Pyramidentraining und höheren Wiederholungszahlen experimentieren und die Brust zwischen den Sätzen kontrahieren, um den Pump aufrecht zu erhalten. Wenn man seine Augen auf das Ziel richtet, werden die Antworten von selbst kommen.

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