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Pro und Contra

Das Nüchterntraining

Marco S., 15.06.2012

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Nüchterntraining wird oft als umstrittene Methode gesehen, seinen Körperfettanteil zu reduzieren. Immer wieder versuchen sich Ernährungsgurus darüber auszulassen, ob es wirklich Sinn macht den Körper "nüchtern" einem Training auszusetzen.

Die Idee

Zuerst möchte ich kurz die Methode vorstellen, um welche es sich handelt. Wenn die letzte Mahlzeit am Abend zu sich genommen wird, werden innerhalb der nächsten 5-6 Stunden alle zugeführten Lebensmittel verwertet. Gehen wir von einem durchschnittlichen Schlaf von 8h aus, ist der Athlet am Morgen "nüchtern". Sein Insulinspiegel und Blutglucosespiegel ist sehr niedrig und Muskelglykogen je nach Trainiertheitsgrad auch nicht mehr ganz voll. Ein hoher Insulinspiegel würde die Fettoxidation blockieren, somit soll durch den niedrigen Insulinspiegel sichergestellt werden, dass der Prozess ohne Probleme abläuft. Auch der niedrige Glucosespiegel soll dabei helfen, Fett schnell zu verwerten. Wo keine Kohlenhydrate direkt zur Verfügung stehen, können sie auch nicht genutzt werden und somit müssen andere Energieträger als Energiequelle dienen. Freie Fettsäuren und vor allem angesetztes Körperfett soll für die Energiebereitstellung verbrannt werden. So entsteht eine effektive Methode Fett zu verlieren. Dabei ist auf eine niedrige Intensität zu achten. Eine Herzfrequenz im Bereich von 75% ist dabei optimal. Die Trainingseinheit sollte nicht länger als 90 Minuten gehen.

Das Ziel

Als erstes sollte sich das Ziel des Nüchterntrainings bewusst gemacht werden, dieses sollte ein gezielter Fettabbau sein, als Nebeneffekt kann die Grundlagenausdauer verbessert werden.
So viel zur Theorie…

Wie sieht das Ganze jetzt in der Praxis aus?

Wir werden zuerst Vor- und Nachteile beleuchten und dann in einem Fazit feststellen, ob Nüchterntraining wirklich zum Abbau von Körperfett geeignet ist.

Contra

  1. Stress für den Körper
  2. erhöhte Krankheitsanfälligkeit
  3. hohe Verletzungsgefahr
  4. mögliche Kreislaufprobleme
  5. Erschöpfungserscheinungen über den Tag
Es gibt noch einige Beispiele, jedoch möchte ich mich auf diese beschränken, denn die meisten dieser befassen sich mit einer ähnlichen Problematik.

Nachteile – Erläuterung

Der Körper sollte es gewohnt sein, den Schlaf zu bekommen, welchen er für die Regeneration braucht. Leider wird dies in der heutigen Zeit nicht mehr ganz ernst genommen. Durch ein stressiges Berufsbild und einem familiär schwierigen Stand gibt es viele Personen, die vollkommen überlastet sind. Eine solche Person sollte sich das Nüchterntraining auf alle Fälle sparen. Der zusätzliche Stress wirkt sicher nicht positiv auf seinen Körper und ebenso auf seinen gesundheitlichen Zustand, wo wir bei der Krankheitsanfälligkeit wären. Morgens ist der Körper oft träge, aber nicht nur das, er hat oft seine Reserven von verschiedenen Substraten aufgebraucht. Auch Vitamine fallen in diese Rubrik und das Immunsystem ist leicht angreifbar. Das Nüchterntraining verbraucht ebenfalls noch viele letzte Reserven und macht den Körper durch eine Anstrengung, ohne ausgewogenen Energiepool, leicht zum Ziel von Infektionskrankheiten. Ein weiterer Contrapunkt wäre die Verletzungsgefahr. Durch das lange Liegen in der Nacht wird der Körper in einen Ruhezustand versetzt, wenn du in diesem Zustand in das Nüchterntraining startest, sind deine Muskeln schlecht durchblutet und kalt, die Gefahr einen Sehnenriss oder eine Muskelzerrung zu erleiden ist sehr hoch. Der nächste Punkt beschäftigt sich mit deinem Kreislauf, denn wer morgens oft Kreislaufprobleme und Kopfschmerzen hat, kann diese durch Nüchterntraining verstärken und so seinen Tag sehr negativ beginnen. Durch wenig Schlaf und Kreislaufprobleme können so genannte Erschöpfungserscheinungen auftreten, der Körper ist überfordert und zeigt es dir, indem du unter ständiger Müdigkeit und Erschöpfung leidest. Dies kann auch oft an Vitamin- und Mineralstoffmangel oder Energiemangel liegen. Durch Nüchterntraining belastest du den Körper zusätzlich und verschlimmerst das Ganze erheblich.

Diese Aussagen der Nachteile lassen wir so stehen und kommen zu der Seite der Vorteile:

Pro

  1. Aktiver Morgen
  2. Ankurbeln des Kreislaufs
  3. Besserer Schlaf
  4. Grundlagenausdauer wird verbessert
  5. Durchblutung wird gestärkt
  6. Stoffwechsel wird angeregt
  7. Wirkung gegen Übersättigung unserer Zeit
  8. Blutbild wird verbessert
  9. Gezielter Fettabbau
  10. Gewichtsreduktion

Vorteile – Erläuterung

Durch das Nüchterntraining hast du einen längeren Tag und einen aktiveren Morgen. Bei typischen Langschläfern ist dieses Training, durch das Ankurbeln des Kreislaufs und das frühe Aufstehen, eine gute Methode seinen Schlafrhythmus zu verbessern. Ein automatisch früheres Aufstehen und ein festerer und besserer Schlaf sind oft typische Aussagen, welche von überzeugten Trainierenden dieser Methode genannt werden. Das Training wirkt auf deine Grundlagenausdauer wie eine normale Trainingseinheit, dabei wird diese stetig verbessert. Durch eine morgendliche Bewegung vor dem Beruf, findet eine gute Durchblutung deines ganzen Körpers statt und deine Fitness für den Tag wird verbessert. Die niedrige Herzfrequenz und das nicht intensiv gestaltete Training, sollte dabei sehr schonend zum Körper sein und kurbelt deinen Stoffwechsel optimal für den Tag an. Das Problem der Übersättigung unserer Bürger steht schon lange im Raum der Wissenschaft. Nach dem Aufstehen folgt das Frühstück, danach der Snack, dann Mittagessen und Kuchen, vielleicht noch ein Snack vorm Abendessen und später vielleicht noch was zu knabbern im Bett? So sehen leider derzeit immer noch eine Vielzahl von Ernährungsmethoden in Deutschland aus. Wie steht es mit der Bewegung bei einem so "essaktiven" Tag? 10 Meter zum Auto, 30 Meter in das Büro bis zum Bürostuhl, dann folgen noch leichte Kreisläufe um den Bürostuhltisch, kurze Dehnübungen an der Fensterbank bevor der 30 Meter Fußmarsch zum Mittagessen angetreten wird, danach nochmal 10 Meter zur Toilette und dann geht es wieder nach Hause. Einfach gesagt, wir sind energetisch überversorgt und nicht nur das, sondern oft auch überversorgt mit Nährstoffen und unser Körper leidet unter Bewegungsmangel. Ein morgendlicher Antrieb deines Stoffwechsels und Kreislaufes und vor allem die Bewegung kann dir dabei helfen, dieser Überversorgung entgegen zu wirken. Ein bewiesener positiver Aspekt ist die Verbesserung deines Blutbildes, welches durch Nüchterntraining, im Bereich der Fettsäuren, wesentlich besser wird. Kommen wir zum eigentlichen Thema, dem Körperfettabbau, weshalb wir das Training eigentlich betreiben. Die oben aufgeführte Idee und deren Inhalt ist wissenschaftlich erwiesen. Die Fettoxidation durch Nüchterntraining kann in der Trainingsphase bis zu 5x höher sein, als bei deiner normalen Trainingseinheit. Eine Gewichtsreduktion ist durch das Training eine mögliche Folge. Somit steckt hinter der Idee eine funktionierende Trainingsmethode.

"Hochwissenschaftliche" Kommentare

Ich habe noch ein paar Kommentare von Trainern und Sportwissenschaftlern gefunden, welche gegen das Nüchterntraining sprechen:
  • Aussage: Morgens ist kein intensives Training möglich!
    Antwort: Die Aussage ist irrelevant, weil sie sich noch nicht einmal auf die Nüchternheit bezieht und auch wenn sie dies tun würde, soll eigentlich auch kein intensives Training durchgeführt werden!
  • Aussage: Der Nachbrenneffekt intensiver Einheiten verbraucht mehr Kilokalorien als Nüchterntraining!
    Antwort: Totaler Blödsinn! Der Nachbrenneffekt kann wirklich viel bewirken, jedoch verbrennt der Körper bei intensiven Einheiten meist nicht effektiv Körperfett sondern Glucose und wen interessieren die Kalorien überhaupt? Es geht um gezielten Fettabbau, welcher wegen der 5x höheren Fettoxidation beim Nüchterntraining möglich ist und nicht spezifisch um Kalorien.
  • Aussage: Das Frühstück fehlt als wichtiger Nährstofflieferant!
    Antwort: Völlig am Thema vorbei, dafür lohnt sich keine Erläuterung.
  • Aussage: Nachbrenneffekt wird nicht optimal genutzt!
    Antwort: Diese Aussage ist durch die nicht vorhandene Zufuhr von Nährstoffen teilweise richtig, jedoch ist dies auch nicht das Ziel des Nüchterntrainings und sollte es auch nicht sein.
Zu diesen Kommentaren ist zu sagen, dass es natürlich verschiedene Ansätze des Nüchterntrainings gibt. Es gibt Empfehlungen, welche tatsächlich intensive Einheiten vorschlagen - was ich nicht nachvollziehen kann. Alle aufgeführten Aussagen bezogen sich auf Fettreduktion des Körpers.

Fazit

Das Fazit lässt sich relativ einfach gestalten. Schauen wir uns die negativen Aspekte an, welche meist mit Gesundheit, Stress und Überforderung in Verbindung stehen, so sind diese oft nicht aussagekräftig. Wenn du auf deine Gesundheit und deine Ernährung achtest und deinen Körper gut mit Nährstoffen versorgst, dich wettergerecht anziehst und vor dem Training aufwärmst, wirst du 90% der meist genannten Nachteile einfach vergessen können. Einen gewissen Stress für deinen Körper kannst du nicht verhindern, diesen wirst du aber ebenfalls auch bei Trainingseinheiten am Nachmittag haben. Auch eine Überforderung könnte auftreten, deshalb sollte überlegt werden, ob die Trainingseinheit für dich überhaupt umsetzbar ist.

Die aufgeführten positiven Aspekte lassen sich fast alle, außer die "Wirkung gegen Übersättigung unserer Zeit" und dem "aktiven Morgen", wissenschaftlich belegen. Die Kommentare, welche ich gebracht habe zeigen jedoch, dass auch oft ein Grundwissen und Grundverständnis zum Thema Ernährung und Stoffwechselwege fehlt.

Abschluss

Nüchterntraining ist bei einem guten Trainings- und Ernährungsplan, eine sehr gute Methode gezielt Fette für seine Energieversorgung zu nutzen. Eine Gewichtsreduktion kann eine Folge sein, dabei sollte man auf den Überlastungs- und Stressfaktor aufpassen. Bei zu starker Belastung sollte jedoch daran gedacht werden, dass körpereigenes Protein als Energiequelle genutzt werden kann.

Wenn du die Möglichkeit hast morgens eine Einheit in deinen Tages- und Trainingsplan zu setzen, dann kann ich dir empfehlen die Methode des Nüchterntrainings einmal zu testen.

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