Self-Myofascial-Release

David Wallis Foam-Roller Bedienungsanleitung

David Walli, 18.07.2011

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Hi liebe Andro-User,

heute möchte ich Euch meinen neuen Freund vorstellen, ich nenne ihn liebevoll "Foami". Ich habe ihn noch nicht sehr lange, aber seit ich ihn kenne, geht es mir durch ihn besser. Wenn Ihr jetzt denkt, ich rede von meinem neuen Haustier liegt ihr leider falsch.

Ich rede von einer Rolle aus festen Kunststoff, den sogenannten "Foam Roller". In der Physiotherapie und im Athletik-Training schon länger angewendet, will ich Euch die Gründe aufzeigen wieso es für euch auch Sinn machen könnte, Euch einen neuen Freund zuzulegen:

Training, Training, Training

Tag ein Tag aus geht Ihr ins Fitnessstudio, um Eure Muskeln zu trainieren, die meisten von Euch werden bis ans äußerste gehen, um den Hypertrophie-Reiz zu setzen, den es braucht, um weiter an Muskelmasse und Kraft zu zulegen.

Wie wir mittlerweile hoffentlich alle Wissen, wächst der Muskel nicht beim Training, sondern erst in der anschließenden Regenerationsphase. Doch wie sehr beachtet Ihr diese Regenerationsphase? Macht Ihr Euch überhaupt Gedanken darum? Immer wieder liest man von neuen Methoden, um das Krafttraining besser und effizienter zu machen, die Intensität und das Volumen zu erhöhen wären zwei Möglichkeiten, dies ist jedoch nur ein Schlüssel zum maximalen Trainingserfolg.

Mittlerweile weiß man, dass die Regenration eine genauso große Rolle spielt, wie das Training selbst. Wieso also nicht mal hier etwas Neues ausprobieren, wenn man dies beim Training genauso tut?

Natürlich spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, und dass man genug Schlaf bekommt, sowie der zeitlich Abstand zu den Trainingseinheiten (Superkompensation etc.) aber darüber hinaus kann man sich über "Aktive Regeneration" noch einen Vorteil verschaffen. Folglich daraus bessere Trainingsergebnisse und das will ja eigentlich jeder ambitionierter Kraftsportler.

Was ich Euch jetzt näher bringen will, ist der "self-myofascial-release". Dabei geht es um die Selbst-Massage verspannter Muskelgruppen. Um es gleich vorweg zu nehmen, ersetzt die Arbeit mit dem "Foam Roller" nicht einen gut ausgebildeten Physiotherapeuten, jedoch ist es nicht jedem möglich ihn in Anspruch zu nehmen wenn man gerade das Bedürfnis danach hat oder die Zeit dafür findet. Ein Foam Roller ist eine feste Kunststoffrolle die es in verschiedene Materialien und Stärken gibt, sodass es für jeden eine geeignete Version gibt, Anfänger wie Fortgeschrittenen.

Foam Roller Varianten
Foam Roller Varianten


Im Bodybuilding wird vermehrt die Muskulatur isoliert trainiert, somit sind ganzheitliche funktionelle Bewegungsabläufe nicht an der Tagesordnung, von Kniebeugen und Kreuzheben mal abgesehen. Dadurch kann es vorkommen, dass die Beweglichkeit der Muskulatur eingeschränkt wird. Oft wird dies noch verstärkt, indem nicht über den vollen Bewegungsradius (ROM: "range of motion") trainiert wird und die Muskulatur strukturell verkürzen kann. Verklebungen und Verspannungen in der Muskulatur können diesen Vorgang noch mit negativ beeinflussen.

Von den Verklebungen sind die myo-faszialen-Strukturen betroffen, sprich das Bindegewebe und die Faszie die den Muskel umgibt.

Schematische Darstellung des Muskels (Weiß= Faszien), modifiziert nach Perterson,Renström 2001
Schematische Darstellung des Muskels (Weiß= Faszien), modifiziert nach Perterson,Renström 2001


Durch die Anwendung des "Foam Rollers" sollen diese Verklebungen und Verspannungen in der Muskulatur gelockert und aufgelöst werden. Darunter ist es auch ein gutes Mittel, sogenannte Triggerpunkte/ Myogelosen/ Muskelhartspann zu beseitigen.

Triggerpunkte/ Myogelosen

Triggerpunkte sind tastbare verhärtete Stellen ("hot spots") in der Muskulatur, die auf Druck schmerzhaft reagieren. Diese vereinzelten Muskelfaser/-bündel stehen unter Dauerkontraktion, somit entsteht eine lokale pathologische (krankhafte) Veränderung des Muskeltonus. Die Triggerpunkte sind bis heute noch nicht ausreichend untersucht worden aber es wird angenommen das durch eine Kontraktur einzelner Muskelfasern d.h. durch eine Aktivierung des Aktin-Myosin-Systems, ohne Erregung durch die neuromuskulären Endplatte, diese schmerzhaften Druckpunkte aufrechterhalten werden.

Schematische Darstellung der motorischen Endplatte (modifiziert nach de Marées 2003)
Schematische Darstellung der motorischen Endplatte (modifiziert nach de Marées 2003)


Die motorische Endplatte leitet die Information zur Muskelkontraktion vom Zentralnervensystem zu den dazugehörigen Muskelfasern. Auf den physiologischen Vorgang der Muskelkontraktion will ich in diesem Zusammenhang nicht näher eingehen.

Ursache

Die typische Ursache für das Vorhandensein eines Triggerpunktes sind Stoffwechselstörungen im Muskel, die hervorgerufen werden können, wenn Muskelgruppen vorwiegend statisch beansprucht werden. Dies ist oft beim Arbeitsplatz am Schreibtisch der Fall, weswegen Büromenschen oft Nackenverspannungen und anderen orthopädischen Probleme haben.

Durch die verringerte Durchblutung kommt insgesamt weniger Sauerstoff und ATP zur Muskelzelle und der Muskel reagiert dann mit typischen Verhärtungen oder aber auch mit ausstrahlenden Schmerzen. Besonders wenn der Mm. Trapezius betroffen ist, können Kopfschmerzen die Folge sein. Im Bodybuilding/ Kraftsport können diese Muskelstörungen auch einfach durch ein falsches Training, Übertraining, zu starke Überdehnung des Muskels oder durch eine Zerrung auftreten. Eine spätere Chronifizierung ist nie auszuschließen und dadurch ist die präventive Behandlung immer zu befürworten.

Folge

Diese verhärteten Stellen können ein Grund für eine verringerte Beweglichkeit und Kraft sein. Somit sind sie insgesamt ein Risikofaktor für eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Die intermuskuläre Koordination (Zusammenarbeit von Muskelgruppen) kann nicht optimal verlaufen und es kann in diesem Zusammenhang auch mehr Stress auf das Gelenk und/ oder die Sehne kommen.

Schmerzhafte Insertionstendinosen (Sehnenansatzentzündungen), die einen lange zurück werfen können, sind dann oft die Folge. Auch das Risiko für eine Muskelzerrung oder sogar eines Muskelriss steigt an.

Therapie

Eine einfache Methode wäre das Stretching, allerdings wird allein meist kein zufriedenes Resultat erreicht, da durch das Dehnen die lokal ischämische (Minderdurchblutung) Situation noch verstärkt wird. Der Foam Roller setzt nun hier an und es soll durch die Anwendung erreicht werden, das die faszialen Restriktionen (Verklebungen, Verhärtungen und Verspannungen) in der Muskulatur gelockert werden. Der Foam Roller eignet sich meiner Meinung am besten zur Behandlung der unteren Extremität und im Bereich des Rücken. Durch ein bisschen Übung kann aber auch jede andere Körperpartie behandelt werden.

Anwendung

Die Übungen sehen wie folgt aus:

Es soll sich mit der zu behandelnden Körperregion auf den Foam Roller gelegt werden und dann Stück für Stück die Muskulatur selbstmassiert werden. Auf den Stellen die lokal mit Druckschmerz reagieren muss kurz innegehalten werden, was die Anwendung nicht unbedingt schmerzfrei macht. Der Schmerz gehört hier zur Behandlung dazu, es kann aber erst mit einer etwas weicheren Rolle angefangen werden, um nicht gleich zu starke Schmerzen hervor zu rufen. Auf den betroffenen Stellen soll dann je nach Literaturangabe 20-60 Sekunden verharrt werden.

Anwendung des Foam Roller
Anwendung des Foam Roller



Physiologische Wirkung

Bei dem "self-myofascial-release" machen wir uns die Viskoelastiztät der Faszie zu Nutze. Verklebte Faszien reagieren nicht nur temporär, sondern auch mit einer nachhaltigen Formveränderung (Plastizität). Achtung WK-Bodybuilder! Dies ist auch wohl ein Grund warum Jay Cutler in der Vorbereitung andauernd beim Physiotherapeuten ist... auch die Anwendung des Foam Rollers, kann die Muskulatur plastischer erscheinen lassen. Nur ein bescheidender Tipp meinerseits!

Zurück zum Thema: Durch das Verbleiben auf den lokalschmerzhaften Stellen für einige Sekunden soll eine Ischämische Kompression erreicht werden. Auf diese verstärkte Ischämie folgt eine reaktive Hyperämie (Mehrdurchblutung) wodurch wieder mehr Sauerstoff und ATP an die betroffenen Muskelfasern kommen soll. Durch diese lokale Stoffwechselsteigerung wird eine reflektorische Detonisierung des betroffenen Faserstranges erreicht, wodurch die Muskelverspannung gelockert werden kann. Das Weiterrollen auf dem Muskelbauch gleicht einer Faszien-Dehntechnik (Querfriktionsmassage) wodurch die Verklebungen gelöst werden und somit die Dehnbarkeit und Beweglichkeit verbessert wird.

Der Foam Roller ist allerdings nicht nur ein Therapiegerät, sondern auch ein Trainingsmittel, mit dem viele Stabilisierung- und Koordinationsübungen ausgeführt werden können, auf die ich jedoch im Rahmen dieses Artikels nicht eingehe. Im Folgenden habe ich meine Übungen aufgelistet, die ich 3-4x die Woche für ca. 10 Minuten verwende. Mein persönliches Hauptaugenmerk liegt auf den Beinbereich, wobei ich es mal vor oder nach dem Training absolviere. Durch die starke Durchblutung des Muskelgewebes nach der Anwendung ist es auch ein gutes Mittel zur Erwärmung, welches allerdings kein Erwärmen auf dem Ergometer ersetzt. Die Einsetzende Stoffwechselsteigerung in der Muskulatur ist eine Methode zur aktiven und damit schnelleren Regeneration.

Übungskatalog

1.
 Mobilisation der Brustwirbel
Mobilisation der Brustwirbel



2.
Tractus ilitiotibialis
Tractus ilitiotibialis



3.
Mm. Quadriceps femoris
Mm. Quadriceps femoris



4.
Mm. gluteus und Mm. piriformis
Mm. gluteus und Mm. piriformis



5.
Mm. gastrocnemius
Mm. gastrocnemius


6.
Ischiocruale Muskulatur
Ischiocruale Muskulatur


7.
Mm. biceps
Mm. biceps


8.
Kombination mit Stretching
Kombination mit Stretching


9.
Kombiniert mit Koordinationstraining
Kombiniert mit Koordinationstraining


Ich hoffe, ich konnte Euch ein wenig Anregung geben, damit Ihr Euch nicht nur um euer Training kümmert, sondern Euch auch Gedanken zu einer besseren Regeneration und Verletzungsprävention macht!

Immer schön den Durchblick behalten!
Immer schön den Durchblick behalten!


Euer David

Literatur

  • de Marées, H., Sportphysiologie, 2003
  • Boyle, M., Advances in functional Training, 2010
  • Feigl-Reitinge, A., Bergsmann, O., Tilscher, H., Myogelose und Triggerpunkte, 1998
  • Froböse, W., Training in der Therapie, 2009
  • Irnich, D., Leitfaden Triggerpunkte, 2008
  • Peterson, L., Renström, Per,. Verletzungen im Sport, 2001
  • Travell, J.G., Simmons, D.G., Handbuch der Muskeltriggerpunkte, 2001
  • Seidenspinner, D., Kloster, B.C., van den Berg, F., Wolf, U., "Training in der Physiotherapie: Gerätegestützte Krankengymnastik", 2005

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