Muskeln Doggystyle

DC – Eine Neuauflage (II)

Friedhofschiller, 11.08.2012

Diskussion Versenden Drucken

Straight Sets für bestimmte Übungen/Besonderheiten

Bei Übungen wie Langhantelrudern, Kreuzheben oder Kniebeugen (siehe hierzu Unterpunkt Widowmaker) ist ein RP Satz zu gefährlich. Aus diesem Grund wird bei solchen Übungen folgendes gemacht: 2 Straight Sets (durchgängige Sätze), wobei der erste schwere Satz bei 4-8 Wiederholungen und der zweite bei 10-12 Wiederholungen liegt. Beides natürlich zum Versagen!

Ausnahme sind hier Stiff Legged Deadlifts. Werden diese gemacht, so stellt man sie ans Ende des Workouts (sonst würden Quads als letztes kommen). Man fängt mit einem Gewicht an, womit man eigentlich 20 Wiederholungen schaffen würde. Nun macht man 6 Wiederholungen, erhöht das Gewicht sofort, macht wieder 6, erhöht das Gewicht erneut und macht wieder 6 Wiederholungen. Danach nochmal. Man hat also 4x6 Wiederholungen mit imemr schwereren Gewichten gemacht. Am besten hat man hier einen Traininspartner, sodass man kaum die Hände von der Hantel nehmen muss. Es wird nur so lange Pause gemacht, wie man zum Beladen der Hantel braucht.

Für die Waden gibt es eine weitere Besonderheit. Man sieht oft ein paar abweichende Sekundenzahlen, doch daran braucht man sich nicht aufhängen. Indem man bei der Wadenübung die Wiederholungen auf eine bestimmte Art macht, ersetzt man den Extreme Stretch danach und stretcht mitten im Satz:
  • 10-15 Wiederholungen
  • 15 Sekunden im Stretch ausharren pro Wdh
  • 3-5 Sekunden positive Phase pro Wdh
  • 3-5 Sekunden Kontraktion halten pro Wdh
  • 6-8 Sekunden negative Phase pro Wdh
  • Wenn die 15 voll sind, Gewicht erhöhen.
Wer mit wirklich schlechten Waden gestraft ist, der ändert das Cardio noch etwas um. Auf dem Laufband wird auf 15% Steigung gestellt. Dann läuft man die gesamte Zeit auf den Fußballen und spannt die Waden bewusst an. Die Geschwindigkeit kann nicht schnell sein und je langsamer man wird, desto anstrengender wird es sogar. Nun lehnt man sich weit nach vorne über die Haltegriffe, also mit den Armen auf/an dem Display vorbei. Erinnert an Donkey Wadenheben von der Position her. Die Menge machts! Nach einigen Wochen werden sich bemerkenswerte Ergebnisse einstellen.

Power Groove/Widowmaker

Wie angekündigt gibt es bei den Straight Sets für die Quads eine kleine Besonderheit. Nach den Aufwärmsätzen macht man einen super schweren Satz mit 4-8 Wiederholungen. Danach kommt das Verderben. Man reduziert das Gewicht auf etwas, womit man am Stück 12 Wiederholungen (natürlich nach guter Satzpause) schaffen würde. Nun macht man hiermit 20. Wie? Nun, nachdem man die 12 Wiederholungen aus dem Tank gequetscht hat, bleibt man (beim Beispiel Kniebeugen) mit der Hantel auf den Schultern stehen und nimmt so viel Atemzüge, dass man im Stande für eine weitere Wiederholung ist. Dies macht man schließlich bis die 20 voll sind. Hat man das, muss nächste Einheit erhöht werden. Der Rep Range liegt beim Widowmaker bei 15-20, d.h. bei Erhöhung des Gewichts darf man nicht unter 15 fallen. Steigern, steigern, steigern! Problem bei der Beinpresse ist, dass 20 Wiederholungen dort gar nicht so extrem reinhauen wie bei Hackenschmidt oder normalen Beugen, kann man hier nochwas verändern. Nach dem schweren Satz reduziert man das Gewicht um ein gutes Stück und macht 50 Wiederholungen. Dies geht natürlich nicht jede Einheit, aber auch hier ist Progression möglich!

Weitergehend kann man auch "Widowmaker" für zurückhängende Muskelgruppen machen. Dies wird erst nach ein paar Blasts empfohlen. Zum Vorgehen: Nach dem Pflichtprogramm des Rest Pause Satzes der Übung wird das Gewicht ebenfalls reduziert. Nun macht man im Bereich von 15-25 Wiederholung einen Satz.

Dies war der übungsspezifische Widowmaker. Hat man eine Schwachstelle wie Schultern, so nimmt man sich eine Seithebe-Maschine und macht nach dem RP Satz dort 25 Wiederholungen straight. Diese Übung wird von der Rotation ausgenommen. Die nächste Einheit muss das Gewicht hier jedoch erhöht werden, dass man so 22 Wiederholungen schafft. In den folgenden Einheiten erhöht man von Einheit zu Einheit, unabhängig vom Ergebnis der Wiederholungen, das Gewicht bis man auf 12 runterfällt. Hat man das, hat man in der kurzen Zeit möglicherweise die Maschine "ge-maxt" und somit alles aus ihr herausgeholt, was geht.

Ein weiteres Beispiel ist die Pec-Dec-Push Press. Bei einer Cybex Butterflymaschine greift man die Pads nicht mit den Unterarmen, sondern mit den Händen und macht eine Power-Übung draus, bei der der Stretch forciert wird, ähnlich wie das Wadenprogramm.

Rep Ranges

Zum nächsten interessanten Thema kommen wir bei den Rep Ranges. Man muss sich schließlich einen Bereich setzen, in den die Wiederholungen der RP Sätze fallen. Um die Progression zu gewährleisten, setzt man einen Wert, ab wann bei Erreichen dieses Wertes erhöht wird. Für Kurzhantelübungen muss der Rep Range höher liegen, da durch die Gewichtssprünge in den Studios von bis zu 5kg pro Hantel man sonst schnell gegen eine Wand laufen würde. Um alles zu verdeutlichen, stelle ich hier mal jeweils eine Beispieleinheit mit den dazugehörigen Rep Ranges auf:

TE1: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückendichte

1a

  • SBD MP – 11 – 15 rp
  • Schulterdrücken KH – 20 – 30 rp
  • Reverse Grip Bench PRess – 11 – 15 rp
  • Rack Chins – 15 – 20 rp
  • Kreuzheben – 3-6 + 8-10

TE2: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quads

  • Langhantelcurls – 15 – 20 rp
  • Pinwheel Curls – 15 wdh.
  • Wadenheben stehend – 12 wdh DC
  • Beincurls liegend – 15 – 20 rp
  • Kniebeugen – 4-6 + 20er WM

Frequenz und Blast/Cruise

Im Laufe einer Woche wird 3x trainiert, selbstverständlich abwechseln TE1 und TE2. So kommt es auf den Schnitt von 2x Training derselben Muskelgruppe in 8 Tagen. Die Begründung hierfür ist simpel und einleuchtend: Nehmen wir an, dass die Brust 1/64 Inch pro Einheit wächst. Nun kann man entweder 52x pro Jahr, also einmal in der Woche die Brust trainieren, oder man verdoppelt die Zahl fast und hat 2x so viele Wachstumsphasen. Dies ist nur durch das geringe Volumen machbar und die Regeneration kommt durch Extreme Stretching und Supplements bei den meisten hier wohl mit. Wer eine schlechte Regenerationsfähigkeit hat, der sollte zunächst einmal ohne RP Sätze arbeiten, um sich ans Programm zu gewöhnen.

Zum Blast und Cruise erwähnte ich ja schon, dass 6-12 Wochen Gummi gegeben wird und dann ein bis zwei Wochen "gechillt" werden kann. Je nach Wehwehchen, Arbeitslast, Familie usw. kann man dann die Zeit der beiden Perioden individuell gestalten, was definitiv ein großer Vorteil ist. Der Cruise ist ein MUSS, er ist nicht optional! Wenn man sich andere Systeme anguckt, erkennt man auch bei z.B. Mountain Dog oder FST-7 den Gedanken des Cruisings. Um den ZNS-Jüngern hier in die Karten zu spielen, behaupte ich dass die Erholung des passiven Bewegungsapparates und des Geistes genauso wichtig ist wie die Erholung Deines Nervensystems.

Cardio

Durch Massive Eating und die ganzen Ruhetage entsteht absolut der Bedarf nach Cardiotraining. Für die ganz dicken Kerle erlaubt Dante Walking, doch ich denke dass moderates Cardio für uns alle am besten zutrifft. 30-40 Minuten auf den nüchternen Magen morgens an Trainingsfreien Tagen sind der Maßstab, von dem wir reden! Nebenbei macht es wirklich einen Unterschied im Wohlbefinden, wenn man den Tag so frisch starten kann.

Hier kann dann auch das Laufband-Waden-Special integriert werden, bzw. wird es das wenn man sich dafür entscheidet. Die Dauerbelastung ist dort nicht zu verachten, nicht umsonst haben Fahrradfahrer monströse Waden im Verhältnis zu ihren Oberschenkeln.

In einer Diät eignet sich DC übrigens nicht wirklich, da ohne die nötigen Wagenladungen an Essen die Progression nur sehr schwer zu erzwingen ist.

3er Split

Du bist ein wirklich massiver Kerl und hast den Basic Plan schon seit Ewigkeiten hinter dir? Dann könnte es Zeit werden für einen 3er-Split DC Stil! Ob die Notwendigkeit besteht, sei mal außen vor gelassen, denn Dante selbst meinte, dass er selber mit 310 Pfund noch nach dem 2er-Split trainieren würde/trainiert hat. (Aufgrund von Familie und "Business"wiegt er "nur noch" bequeme 270 Pfund. Der 3er würde auf Push/Pull/Beine basieren und mehrere Übungen für eine Muskelgruppe beinhalten. So beginnt man bei Brust z.b. mit evtl. Schrägbankdrücken, danach geht man an eine Hammer Strength Maschine und macht zum Abschluss die Push Press Flyes. Trotz höherem Volumen wird mit RP Sätzen gearbeitet und die Leistungssteigerung ist wie immer oberstes Gebot. Selbstredend mit sauberer Technik. Die Frequenz würde etwas abnehmen, sodass jeder Muskel 2x innerhalb von 9 Tagen trainiert werden würde. Eigentlich hätte ich dieses Kapitel gar nicht schreiben müssen, weil Dante den 2er-Split als absolut überlegen sieht. Die dicksten Kerle von Dante trainieren ebenfalls nach dem 2er, daher würde ich es mir zweimal überlegen, ob man selbst etwas Besonderes in der Beziehung darstellt. Der 3er ist jedoch der perfekte Ort zum Einbringen von Widowmakern oder besonderen Änderungen. Bei einer Beinschwäche würden Kniebeugen z.B. mit 4-sekündiger Negativen gemacht werden, oder statt regulärem Widowmaker Rest Pause an der Beinpresse, wo mit 30 Wiederholungen durchgängig gestartet wird und pro Rest Pause Satz dann so lange weitergemacht wird, bis die Wiederholungen unter 6 fallen, sodass man auf eine Gesamtzahl von 60+ kommt.

Die Rotation der Übungen wird beim 3er so gut es geht beibehalten, doch bleiben manche Staples zum Teil erhalten, wie beispielsweise die Widowmaker für die Schwachstellen.

Vom Aufbau abgesehen, wird vom Großmeister in einer Diät eine Art volumenbasierter 3er oder ähnliches vorgesehen, der durch den höheren Kalorienverbrauch die Diät unterstützt und nicht so krass auf die immer trockener werdenden Gelenke und Sehnen abzielt. Wegen des gesundheitlichen Aspektes ist es auch in keinem Fall verwerflich, Bandagen o.ä. zu benutzen, da dies nur der Langlebigkeit im Training hilft und das wollen wir schließlich alle!

Nach oben

10% auf ALLES

Andro-Shop Specials

Body Attack Extreme Whey Deluxe, 2300g Body Attack Extreme Whey Deluxe, 2300g
Statt 53,90 € Nur 44,90 €
incl. USt, exkl. Versand
All-Stars Hy-Pro 85 DOSE, 750g All-Stars Hy-Pro 85 DOSE, 750g
Statt 29,90 € Nur 19,90 €
incl. USt, exkl. Versand
ZEC+ EAA CAPS, 250 Kaps. ZEC+ EAA CAPS, 250 Kaps.
Statt 29,90 € Nur 19,90 €
incl. USt, exkl. Versand

Neueste Texte

25.11.2014von Thomas Struppe
Die Behandlung der Trichterbrust durch sporttherapeutische Maßnahmen
24.11.2014von Alexander Thomas
Durchführung einer Wettkampfdiät im Bodybuilding (II)
21.11.2014von TEAM-ANDRO Redaktion
Die Beinroundtable (VI)
20.11.2014von Thomas Koch
Big and Strong 2014: Kill Your Weak Points Woche 13-16
19.11.2014von Jonas Meissner
Big and Strong 2014: Build Up! Woche 13-16
18.11.2014von Frank-Holger Acker
Big and Strong 2014: Monster Legs Woche 13-16
17.11.2014von Philipp Rauscher
Big and Strong 2014: Powerbuilding 2.0 Woche 13-16
15.11.2014von Frank-Holger Acker
Buch-Kritik: Fit ohne Geräte von Mark Lauren
11.11.2014von Chris Antonio
Unterschiedliche Arten von Liegestütze für dein Training
10.11.2014von Alexander Thomas
Durchführung einer Wettkampfdiät im Bodybuilding (I)
08.11.2014von Frank-Holger Acker
Review: Vegan ganz anders
06.11.2014von Manuel Plachner
Das wechselhafte Leben des Bodybuildings
05.11.2014von Denis Tengler
Kinesiologisches Taping: Myogelosen
04.11.2014von Nico Schmidt
Die einzig wahre Anleitung zum Traumkörper
01.11.2014von Jonas Meissner
Review: Jeder Tag zählt
31.10.2014von TEAM-ANDRO Redaktion
Die Beinroundtable (V)
29.10.2014von Jonas Meissner
Du bist, was du isst: Biologisch, vegetarisch und vegan (I)
28.10.2014von Denis Tengler
Einstieg in die Bikiniklasse
27.10.2014von Frank-Holger Acker
Hardgainer und Muskelaufbau: 5 weitere Ernährungstipps
25.10.2014von Manuel Kara
Review: Original Strength

Umfrage

Zur Zeit sind leider keine Umfragen aktiv.

Archiv