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Dantes Foltermethoden

DC – Eine Neuauflage (III)

Friedhofschiller, 16.08.2012

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Indirektes Training

Meine Erfahrung mit DC hat mich auf diesen Aspekt des Trainings überhaupt gebracht. Durch diese ökonomische Aspekte informiert schrieb ich auch diesen Artikel über das Thema: Indirektes Training.

Durch die etwas eingeschränkte Übungsauswahl, die durch die Beschränkung auf Power-Übungen verursacht ist, muss man bei bestimmten Schwachstellen ein paar Tricks auf Lager haben, um sich dieses System anpassen zu können. Wir lassen einmal außen vor, dass jeder unter 100kg laut Dante eine laufende Schwachstelle sei, doch hat er in der Beziehung Recht, dass man erst mal ein Fundament braucht, um Schwachstellen erkennen zu können.

Man darf diese Abwandlungen allerdings nicht übertreiben, denn irgendwo leidet immer etwas, wenn die anvisierte Muskelgruppe verbessert werden soll.

Ich nenne nun die Abwandlungen, die man zum Modulation der Übungen benutzen kann, um Schwachstellen aus dem Weg zu räumen.

Brust

Für die Brust wählt man als Trizepsübungen enges Bankdrücken, reverses Bankdrücken und etwas vorgebeugte Dips, die die Brust als Hilfsmuskel noch weiter fordern und so mehr Arbeit auf sie verlagern. Außerdem kann die Schulterübung mit einer flacheren Bank gemacht werden, um der oberen Brust noch etwas mehr Aufmerksamkeit schenken zu können.

Trizeps

Der Trizeps sollte bei DC eigentlich eins der geringsten Probleme sein. 3 Drückübungen im besten Fall pro Einheit A treffen schon oft genug auf den Oberarmstrecker. Sollte man trotzdem nach einigen Blasts eine Schwäche entwickelt haben, so wählt man einen engeren Griff bei Drückübungen und das Problem sollte sich schon etwas bessern.

Schultern

Tja, die Schultern sind ein kleines Problemchen bei DC. Durch Drückübungen alleine entstanden bei mir keine Kanonenkugeln. Dies war auch einer der Beweggründe, warum ich das System wechselte. Viele haben Glück und bauen durch Stärker werden im Drücken wirklich beachtliche Schultermasse auf, ich für meinen Teil allerdings nicht. Viel wird über den Einbau von Seitheben geredet und ich denke, dass man nach ein paar Blasts dies integrieren kann. Man könnte entweder Seitheben mit in die Rotation der Übungen einbauen und es im RP Stil ausführen, die Widowmaker-Technik an der Maschine machen, oder einfach einen RP Satz davon ergänzen nach dem Drücken. Dies ist sehr individuell abhängig, daher kann ich da keine Empfehlungen aussprechen. Wenn wir allerdings vom Nacken in dem Zusammenhang reden, so lässt sich durch höhere Rep Ranges im Heben eine MENGE kompensieren. Außerdem sollten die Übungen der Rückendichte-Rotation alles Hebe-Varianten sei. Guckt euch Johnnie Jacksons Nacken kann. Kreuzheben, Jungs!

Rücken

Zunächst muss man die Übungen finden, die einem das beste Gefühl im Rücken geben. Ob es Rudern sitzend ist oder Kurzhantelrudern, muss jeder selbst gucken. Dann muss man schauen, ob das Heben nicht durch Rudern ergänzt werden sollte, immer davon abhängig, was in der Vergangenheit funktioniert oder nicht funktioniert hat.

Bizeps

Eine wohl häufiger vorkommende Schwäche. Als erstes kann man die Rep Ranges bei Bizeps- und Unterarmübung hochsetzen, um mehr Stimulus insgesamt zu kriegen und sich besser steigern zu können. Weitergehend werden die Übungen angegangen, die den Bizeps als Hilfsmuskel benutzen. Kleines Muskel-Quiz: Über welche Muskelgruppe reden wir? Richtig, Rücken. Klimmzüge/Latziehen und Rudern sollte in einem Untergriff oder Parallelgriff in die Rotation genommen werden, sodass die indirekte Belastung das Gesamtvolumen der Arbeit am Bizeps potenziert.

Unterarme

Eine Unterarmeschwäche kann man gar nicht so einfach definieren. Was ist schwach? Branch Warrens Unterarme sind im Vergleich zum Rest sicher schwächer. Doch sind alle Unterarme schwach, die nicht die Proportionen von Frank McGrath oder Phil Heath haben? Sicher nicht. Dann muss man auch unterscheiden, ob man eine Schwäche in der Dicke des UNTERARMS hat, oder der Brachialis zu klein ist. Für den ersten Fall kann man sehr schnell gegensteuern: SCHMEISST DIE ZUGHILFEN WEG. Einfacher Schritt, große Wirkung. Die Gewichte werden in den ersten Einheiten unfassbar schwer vorkommen, doch nach Gewöhnung an harte Greif-Arbeit steht den dicken Unterarmen nichts mehr im Weg.

Ist der Brachialis bemerkenswert schwach, so kann man eine von Dantes Spezialübungen entweder in die Rotation mit eingliedern, oder sie als Widowmaker-Satz nach den RP Sätzen anfügen.

Die erste Übung wäre folgende (vom Meister persönlich erklärt):

Reverse Grip One Arm Cable Curls mit langsamer negativen und Flexion des Handgelenks nach oben. Extrem fiese Übung, ein paar Monate und man hat einen beachtlichen Batzen Fleisch auf der Armbeuge.

Die zweite Übung wären Hammer-Scott Curls:

Gleiches Prinzip wie oben, guter Stretch mit langsamer negativen. Ob man nun diese Übung als Widowmaker ergänzt oder die Unterarmübungen aus Reverse Grip One Arms, Hammer-Scott Curls und Crossbody Hammercurls (meine Favoriten) aufbaut, ist einem selbst überlassen. Ihr seht schon, das Abschätzen hat viel mit Erfahrung zu tun und deshalb braucht man für dieses System auch eine gewisse grundlegende Trainingserfahrung.

Waden

Siehe Waden-Spezial auf dem Laufband

Beinbizeps

Hier würde man am Rückentag die Rückendichte-Übungen verändern. Da ich immer der Meinung bin, dass die hintere Muskelkette nicht genug Arbeit vertragen kann, greifen wir statt bloßem Rudern auf Hebe-Varianten zurück. Meine 3 Übungen der Rotation wären in diesem Falle Kreuzheben regulär und zwei Rackdead-Varianten. Vielleicht sogar Pendlay Rows. Wenn man so eine extreme Zusatzbelastung fährt, greift man selbstverständlich den Rückenstreckern zuliebe als direkte Beinbizepsübung nur auf eine Hebe-Übung (stiff legged im 4x6 Schema) zurück und macht in den anderen Fällen Beincurls liegend und sitzend RP. Hier wird auch ganz gut etwas deutlich, worauf ich noch genauer eingehen möchte: man baut sich am besten die Rotationen so zurecht, dass man nicht an zwei aufeinanderfolgenden Einheiten komplett am Arsch mit regulärem Heben und 50er WM in der Presse ist, sondern versucht dann mal auf reguläre Beugen, die so ziemlich das intensivste sind, in der nächsten Einheit "nur" Kurzhanteldrücken anstatt mega schwerer Brustpresse folgen zu lassen usw. Um das genau timen zu können, braucht man meist 2-3 Blasts.

Quads

Quads als Schwachstelle bei DC ist nicht möglich. Ehrlich nicht. Die einzige Erklärung wäre wie bei mir, dass sich einem der Magen am Ende des Blasts immer öfters umdreht und so die Nährstoffe flöten gehen (kleiner Witz, das war auf die letzten Einheiten eines Blasts beschränkt, wo die Gewichte im WM so hoch waren, dass es eine wirkliche Nahtoderfahrung war. Und das sage ich nicht um hart zu kleinen wie einige Online-Coaches. Nicht dass meine Beine eine Schwachstelle sind/waren, sie sind seit Jahren bei weitem die beste Muskelgruppe von mir. Wer es erlebt hat, weiß wovon ich rede. Vorm Bizeps-Bein-Training würde ich sowieso nicht allzu spät noch viel essen, da es oft genug wirklich weit die Speiseröhre wieder hochrutscht.

Nicht nur der Widowmaker, sondern auch der wirklich perverse Stretch bearbeiten die Quads so stark, dass es keine andere Chance gibt, als sich neue Hosen schon im Voraus vor dem nächsten Blast anzuschaffen. (Etwas übertrieben, ich weiß, aber das gehört bei Massive Eating sowieso dazu).

Extreme Stretching

Ein unvergesslicher Teil meiner DC-Erfahrung war und ist das Extreme Stretching. Nach jeder Übung wird die betroffene Muskelgruppe einem sehr fiesen Stretch unterzogen. Hierbei reden wir nicht von dem normalen Brust-an-Türrahmen-Gedehne. Wir reden von forciertem Stretch mit Zusatzgewicht für 60-90 Sekunden! Durch dieses Vorgehen soll die Faszie, also die Muskelhülle, die die Fasern umschließt, erweitert werden um mehr Platz für Wachstum zu schaffen. Dante schwört darauf, dass es die Regeneration verbessert und den Muskeln einen runderen Look verleiht. Die sich erhöhende Beweglichkeit ist auch von Vorteil, also solltet ihr nach einem Jahr DC euren eigenen Rücken rasieren können, wisst ihr Bescheid. Ich gehe die Stretches für die einzelnen Muskelgruppen durch und poste im Anschluss Bilder dazu.

Brust

Wie bei Fliegenden legt man sich auf eine Flachbank, nimmt ein Paar Kurzhanteln in die Hände und geht tief in den Stretch rein. Ständige Kontrolle des Gewichts ist notwendig, um nicht wegen fehlender Konzentration mal ein Missgeschick zu verursachen. Mit der Zeit wird man schnell merken, dass man die Gewichte recht gut steigern kann, wobei dies kein Muss ist auf Dauer. Man fängt am besten mit 45 Sekunden an und versucht sich mit dem Gewicht auf 60,80 und dann 90 Sekunden zu steigern. Wer das locker schafft, erhöht das Gewicht.

Schulter

Mit der Stange der Multipresse oder Power Rack auf Brusthöhe greift man mit dem Rücken zu ihr in einem Griff mit den Handflächen zur Decke diese etwas über Schulterbreite. Hier ist keine Gewichtsprogression möglich, lediglich das nach vorne Lehnen wird verstärkt.

Eine weitere Möglichkeit wäre, einen Einzelgriff am hohen Kabel hinterm Rücken zu greifen, sich also ins Seil drehen, und die vom Kabelturm wegzeigende Schulter hinterm Rücken zu dehnen. Geht jedoch sehr auf den Schleimbeutel, sollte hier jemand vorbelastet sein.

Bizeps

Ähnlich wie der Schulterstretch. Man greift die Stange jedoch mit den Handflächen zum Boden. Außerdem geht man in die Knie etwas und beugt den Oberkörper weit nach vorne. Man guckt meist direkt auf den Boden dabei und hebt die Schultern automatisch etwas.
Eine andere Variation wäre sich zwischen zwei Pfosten zu stellen und mit den Unterarmen der nach vorne zeigenden Hände gegen diese zu drücken, während man einem Ausfallschritt nach vorne macht. Außerdem kann man auch einen Besenstil wie am Kreuz hängend halten. Das geht nach persönlichem Wohlbefinden.

Trizeps

Aufrechte Bank. Wie bei einarmigem Trizepsstrecken in die unterste Position gehen. Ellenbogen-Bandage kann man hier wohl guten Gewissens benutzen, das tut der Sache keinen Abbruch. Hier brauchte ich etwas um mich gut einfinden zu können, da man den Winkel des Oberarms erst finden muss, in dem der perfekte Stretch ohne Schulterbelastung und zu viel Reibereien auf dem Ellenbogen gegeben ist.

Lats

Der wohl spaßigste Stretch für den Oberkörper. Nur ist die Definition von Spaß bei DC wie schon erwähnt mir Schmerz verbunden. Man hängt sich einen Dipgürtel um, lädt ein gutes Gewicht dran und hängt sich 60 Sekunden im breiten Obergriff an die Klimmzugstange. Unfassbar schmerzhaft und Zughilfen sind ein Muss. Ich würde aber ohne Gewicht anfangen, da es sehr sehr ungewohnt für den Lat ist. Rückendichte wird logischerweise nicht gestretcht, dies würde nicht sicher klappen. Diese Art des Dehnen findet übrigens auch in Mountain Dog Training seinen Platz und das heißt schon was, da John Meadows bei keiner Muskelgruppe mehr experimentiert hat als beim Rücken.

Unterarme

Für Unterarme hat Dante in einem Thread seines Bereichs mal einen Special-Beitrag geschrieben. Sinngemäß klang es folgendermaßen:

Nach der Übung des Tages für die Unterarme wie Crossbody Hammercurls oder Einarmige Kabel Hammercurls setzt man sich auf eine Bank mit Langhantel in den Händen wie bei normalen Handgelenkcurls. Nun lässt man die Hantel so weit in die Finger rollen, dass der Stretch maximiert wird (die Unterarme ruhen auf der Bank wo man sitzt). Dies hält man wie normale Extreme Stretches für 45-90 Sekunden. Nach 60 wird man schon mit dem Kopf zur Seite wippen und mit den Füßen trampeln, da die Schmerzen wirklich ungewohnt sind. Man kann auch auf allen vieren die Händen eindrehen vor sich auf dem Boden, dass die Pulsadern zur Wand frontal vor einem zeigen. Ich habe herausgefunden, dass man dies für maximal 2 Monate am Stück machen kann, da die Handgelenke bei mir sonst überlastet wurden. 2 Wochen Pause, idealerweise im Cruise, und weiter geht’s. Betrachte die Unterarme nach dem Stretch mal im Spiegel. Dieser runde Look wird bald Dauerzustand sein, Dantes Wort drauf.

Waden

Müssen nicht extra gedehnt werden, das tut schon das DC Wadenprogramm. Trotzdem kann man nach dem Waden-Cardio-Special einen Stretch in der tiefsten Position des stehenden Wadenhebens für 20 Sekunden zum Lockern machen, da spricht nun wirklich nichts gegen.

Beinbizeps

Ist einer der bekanntesten Stretches der Welt. Entweder man versucht seine Zehen im Stehen zu berühren, was aber den unteren Rücken übersäuern lässt, oder man legt den Fußball auf einer Treppenstufe oder Bank auf und greift nach den Zehen. Pro Bein wieder 45-90 Sekunden wirken Wunder. Während wir immer vorm Computer sitzen, verkürzt sich unser Beinbizeps. Oft kann man nach regelmäßigem Dehnen schon einen volleren Look der Oberschenkelrückseite erkennen und eventuelle Hüftschmerzen verschwinden oft sogar. Nebenbei sollte ein Dehnprogramm für den Unterkörper ein paar Mal in der Woche unabhängig vom Training ausgeführt werden, da es den Gelenken und Sehnen einfach gut tut. Schon mal darüber nachgedacht, wie ein Muskel sich verhält man immer drauf sitzt? Er verkürzt und das kann sogar so weit gehen, dass man beim normalen Laufen Schwierigkeiten bekommt. Ich konnte meine Zehen in meiner schlimmsten Zeit nicht mal auf 20cm berühren und nach mühseligem Stretching habe ich es nach 2 Monaten bis auf den Boden geschafft. Schmerzen in Hüfte und unterem Rücken verschwanden in demselben Tempo, wie ich auch beweglicher wurde. [Hierzu kann man meinen Artikel Der Weg zu einer besseren Lebensqualität für weitere Informationen nutzen.]

Quads

Der schlimmste Stretch von allen. Ähnlich wie bei Sissy Squats greift man auf Beugung der Knie bei überstrecktem Hüftbeuger zurück und begibt sich in ein Rack. Man hält sich an den Pfosten fest und platziert die Füße vor dem Körper. Nun geht man auf die Zehenspitzen und schiebt die Knie nach vorne. Der Oberkörper wird fast parallel zum Boden zurück gelehnt. Nach 20 Sekunden bekommt man schon Tränen in den Augen, doch das Gefühl der Entspannung nach einem fiesen Widowmaker kommt einem Höhenflug gleich. Vorher muss man allerdings 60-90 Sekunden aushalten! Eine Alternative wäre, das Bein auf einen hohen Sitz einer Maschine mit dem Rücken dazu gewendet hochzulegen und die Hüfte nach vorne zu schieben. Jedoch geht mir diese Variante mehr auf die Knie als die erste, dies ist der Grund warum ich die erste ausführe. Gerade bei den Quads merkt man: Stretching wirkt! Keiner kann mir erzählen, dass er keinen runderen Look der Quads direkt danach und auch im Laufe der Tage feststellen kann, da dies wirklich offensichtlich ist. Das Dehnen der Quads hat übrigens noch einen weiteren gesundheitlichen Vorteil! Durch Verlängerung des Hüftbeugers wird die Patella-Sehne entlastet und Knieschmerzen auf Dauer reduziert. Wie man sieht, hängen alle Muskeln im Körper irgendwie zusammen. Beispielsweise kann ein schiefer Kopf von Plattfüßen kommen, oder ein Hüftschiefstand ein Impingement der Schulter begünstigen. Gerade bei High Intensity Systemen muss man den Körper außerhalb der Trainingszeit behandeln wie einen Tempel und ihn reparieren und unterstützen.

Extreme Stretches
Zum Vergrößern Bild anklicken!

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