Quäle dich - aber richtig!

Der gezielte Einsatz von Intensitätstechniken (I)

Friedhofschiller, 16.05.2012

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Vorwort

Anlässlich eines früheren Artikels zur Modulation der Intensität wurde ich gebeten, einmal die sich für bestimmte Muskelgruppen anbietenden Intensitätstechniken zu beleuchten und Vorschläge zur Integration in das eigene Training zu machen. Wenn du den Artikel noch nicht gelesen hast, lege ich es Dir ans Herz zur besseren Verständnis der Materie.

Allgemein

Eine Intensitätstechnik ist die Verlängerung eines Satzes über den normalen Umfang des Muskelversagens hinaus. Die Zeit unter Spannung (time under tension) wird verlängert und dadurch Mikrotraumata im Muskel produziert – zusammen mit einer MENGE Laktat meist – die letztendlich bei der richtigen Anwendung zu einer stärkeren Hypertrophie führen.

Wann?

Solltest Du das Gefühl haben, dass das derzeitige Trainingspensum Dich nicht komplett auslastet und ein Plateau erreicht wird, dann wäre es an der Zeit anstatt den gesamten Plan zu verändern, die Workouts an sich intensiver zu gestalten. Der Grad der Notwendigkeit dieser Ergänzungen hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem:
  • Der persönlichen Fähigkeit zur Erholung
  • Stress im Alltag
  • Schlafdefizite
  • Verletzungen
  • Kaloriendefizit/-plus
  • Supplementierung
  • Gute Ernährung im Allgemeinen.
Solltest Du Dich ausgebrannt fühlen und sich ein Plateau einstellen, solltest Du lieber einen Schritt zurück machen. Eine Steigerung der Intensität bringt in dem Falle dann nichts. Weitergehend gibt es Übungen, bei denen der Einsatz von Intensitätstechniken zu riskant wird oder der Aufwand viel zu groß ist.

Im Folgenden werde ich nun pro Muskelgruppe die Übungen nennen, die sich bei mir und den von mir trainierten Personen als am lohnendsten zum Einsatz von Intensitätstechniken herausgestellt haben.

Ich beschreibe hier KEINEN Trainingsplan sondern möchte auf bestimmte Übungen eingehen, die sich sehr für Variationen anbieten. Ich will keinen dazu überreden alle aufgezählten Übungen zu benutzen, der Artikel soll als Pool dienen, damit man einzelne Elemente integrieren kann, je nach Bedarf natürlich.

Brust

Natürlich müssen wir mit Brust anfangen, denn jeder fängt die Woche schließlich mit Brusttraining an. (Das Gefühl habe ich zumindest, wenn ich mich im Studio umschaue.)

Für mich ist DIE Brustübung immer noch das Flachbankdrücken und damit sollte das Training meiner Meinung nach auch begonnen werden. Leider habe ich im Laufe der Jahre eine Menge Verletzungen beim Flachbankdrücken beobachten können und dies kam meist aufgrund einer zu hoch angestrebten Intensität, bei der versucht wurde durch zu schwere Gewichte oder zu schnelle Wiederholungen die mangelnde Technik zu kompensieren. Bei dieser Übung schlage ich – außer vielleicht einem einzigen Dropsatz – keine Intensitätstechnik vor, ihr arbeitet euch auf ein schweres Gewicht hoch und macht 1-2 anständig fordernde Sätze.

Als nächstes auf meiner Liste steht das Schrägbankdrücken. Auch wenn freie Gewichte vorteilhaft sind, liebäugele ich sehr mit der Multipresse aus dem einfachen Grund, dass es sicherer wird. Wenn man hier an der Intensitäts-Schraube dreht, kann man nicht einfach das Gleichgewicht verlieren und die Hantel falsch ablegen. Der vorgefestigte Bewegungsablauf hilft hier, anstatt zu limitieren. Indem man die Hantel eher in Richtung Hals als Brustwarzen ablässt, ist bei sauberer Technik der Stretch enorm und das wollen wir schließlich – sauber und sicher an die Fasern ran. Durch diese Eigenschaft sind Super Slow Negative vorzüglich. Suche Dir einen Partner der drei Sekunden Deiner negative Phase abzählt…21...22…23. Dann explosiv nach oben. Gibt einen unfassbaren Pump und isoliert die Brust für eine Verbundübung extrem. Auch Teilwiederholungen gehen hier, doch würde ich diese nicht aus der tiefsten Position machen, da zu viel Last auf den Sehnen so liegt. Was dagegen echt reinhaut: man stelle die Sicherheitsstreben so hoch, dass man die Hantel in 10-15 cm Abstand zur Brust ablegt und jedes Mal aus dem toten Punkt hochdrückt. Dies geht am besten am Ende des Workouts, wenn genug Blut in der Brust ist.

Supersätze sollten hier nur bei Isolationsübungen gemacht werden, denn wer schonmal Fliegende mit Einer Drückübung gepaart hat, wird merken, dass es danach nur noch aus Schulter und Trizeps kommt, die Brust davon keinen großen Stimulus zusätzlich bekommt. Theoretisch und auf dem Papier sollten nun die Hilfsmuskeln die Brust noch weiter zerstören, doch in der Realität kommt die Arbeit aus der Schulter und dem Trizeps und die Brust hat nur statische Kontraktion. Lieber kann man Pause machen und einen anständigen Satz nachschieben. Bei Isolationsübungen wie Fliegende oder Butterfly gehen Volumensätze sehr gut, ob es jetzt 8x8 oder FST-7 ist, das ist egal. Hier gibt kein Hilfsmuskel vorher auf und man kann sich auf den Zielmuskel voll und ganz konzentrieren. Dies kann man entweder am Anfang oder am Ende des Workouts machen, am Anfang füllt es den Muskel mit Blut für Verbundübungen und am Ende powert es nochmal den letzten Rest raus.

Rücken

Beim Rücken bieten sich vor allem Rest Pause Sätze an, ganz egal ob Latziehen, Klimmzüge, Rudermaschinen oder ähnliches. Ich würde nicht empfehlen bei Langhantelrudern oder Kreuzheben solche Späße zu machen.

Bei Klimmzügen ist das Cluster-System ja weit verbreitet und das werden viele benutzen. Man strebt eine bestimmte Wiederholungszahl an und macht so viele "Sätze", bis man diese Zahl erreicht hat. Hat immer geklappt, wird auch immer klappen. So kann man seine Kraft in dieser Übung in kurzer Zeit recht schnell steigern. Wenn man Zusatzgewicht benutzt oder an eine Maschine mit Unterstützung geht, kann man sogar Dropsätze machen und das Gefühl ist mehr als spaßig. Die Sprünge sollten dann groß genug sein um die Überlastung des ZNS nutzen zu können.

Alle Übungen an Maschinen eignen sich eigentlich für Rest Pause Sätze, doch würde ich diese im höheren Wiederholungsbereich vorschlagen. Nehmen wir beispielsweise Rudern an der Hammerstrength High Row Maschine. Nach 12-15 Wiederholungen wird das erste Mal Versagen erreicht, dann nimmt man sich ein paar Atemzüge Zeit und macht so viele Wiederholungen wie möglich und dasselbe nochmal. 2 dieser Sätze reichen, alles andere schießt übers Ziel hinaus. Macht euch auf einen guten Pump gefasst. Diese Technik lässt sich auch gut in Splits mit geringem Volumen anwenden, da der Satz effektiv vielleicht 30 Sekunden länger dauert, daher geht es sogar in 2er-Splits hiermit schnell und effektiv.

Arme

Ha, die Arme. Jeder Kerl will dickere Arme, alle anderen lügen. Daher ist es so schade, dass viele dies nicht wie angestrebt erreichen, denn egal wie gut ihr Körper aussieht, sie fühlen sich immer unsicherer wegen der von ihnen wahrgenommenen Schwäche, die kaum jemandem sonst auffällt.

Bei den Armen macht´s die Mischung. Das Tolle ist, dass man sie sowohl leicht als auch schwer gewinnbringend trainieren kann, was bei den Beinen bei mir z.B. nicht klappt.

Ich glaube ich muss hier keine Übungen beleuchten, da jeder mit tausenden Curl- und Drückvarianten vertraut ist. Außerdem kriegt man immer wieder neue im Studio vom Quoten-Discopumper zu sehen. Doch ich möchte etwas auf Besonderheiten eingehen, die der Gun-Show vielleicht doch die ein oder andere Salve mehr geben können.

Statische Kontraktionen. Eine zweisekündige Pause am Punkt der Kontraktion hat noch keinem geschadet. Der Pump wird maximiert und darum sollte es hier einfach gehen.

Volumensätze. Klar, immer rein da, lange Pausen braucht man beim Armtraining sowieso nicht, bzw. sollte man nicht brauchen wenn man nicht fett und außer Form ist.

Der Stretch ist hier wohl die am meisten außer Acht gelassene Komponente. Faszienstretching zwischen den Übungen oder sogar Sätzen gibt ein unbeschreibliches Gefühl und am nächsten Tag einen gehörigen Kater. So steigert man die Intensität IN DEN SATZPAUSEN, indem man in diesen sich dehnt. Noch mehr Fliegen kann man ja wohl nicht mit einer Klappe schlagen.

Hier geht es zu Teil 2!

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