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Der Hard Learner - Teil 1

bulkolly, 06.07.2007

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Ein Artikel von Muscletalk.co.uk
von Steve Blades

Bevor ich fortfahre, möchte ich darauf hinweisen, dass sich dieser Artikel an Trainierende richtet, die frei von Beschwerden und gesundheitlichen Problemen sind. Er ist in keiner Weise endgültig und die beschriebenen Maßnahmen und Strategien werden mit Bestimmtheit nicht bei allen Trainierenden funktionieren, die Probleme damit haben an Gewicht zuzunehmen und fettfreie Masse aufzubauen. Viele der beschriebenen Punkte werden jedoch von denjenigen anwendbar sein, die es schwer haben Masse aufzubauen und alle angesprochenen Punkte sind lediglich subjektiver Natur und weit davon entfernt allgemeingültig zu sein. Die beschriebenen Beobachtungen sind das Resultat meiner Tätigkeit als persönlicher Trainer und den Beiträgen vieler online Bodybuildingforen. Falls der Leser sich von einigen der Aussagen angegriffen oder beleidigt fühlen sollte, entschuldige ich mich im Voraus hierfür, doch oft bedarf es an Motivation, um Fortschritte zu machen, und ich bin davon ausgegangen, dass der Leser an langfristigen Zuwächsen interessiert ist und sich die Zeit nimmt diesen Artikel zu lesen. Falls dies nicht der Fall sein sollte, dann haben die folgenden paar tausend Worte wenig Relevanz für den Leser.
Viel Spaß beim Lesen!


Ein ‚Hardgainer’ ist in der Welt des Bodybuildings jemand, der jahrelang in Fitnessstudio trainiert, jedoch nur sehr geringe Zuwächse an Muskelmasse verbuchen kann. Dies ist eine sehr entmutigende Situation für einen eifrigen Athleten, die viele Freizeitbodybuilder dazu bringt irgendwann mit dem Training ganz aufzuhören. Doch dieses vorzeitige Ausscheiden kann durch einige einfache Maßnahmen und etwas Geduld vermieden werden. Wenn man die entsprechende Motivation besitzt, wird man Erfolg haben – es mag vielleicht etwas länger dauern als bei anderen, doch die Zuwächse werden kommen. Der wahre Hardgainer muss Geduld beweisen, für neues aufgeschlossen sein und seine Aktivitäten im Fitnessstudio optimieren um Gewicht und fettfreie Körpermasse (Muskeln) aufzubauen.

Das richtige Wissen und dessen Anwendung sollten für den Hardgainer, der Muskeln aufbauen möchte, an erster Stelle stehen. Während echte Hardgainer meine volle Sympathie genießen, wird die Bezeichnung Hardgainer vermehrt von denjenigen als Entschuldigung für ausbleibende Erfolge verwendet, die wenig Wissen oder Geduld besitzen und nicht strukturiert und progressiv trainieren. Die Aussage "Ich bin ein Hardgainer!" habe ich von nur allzu vielen Trainierenden als vergebliche Rechtfertigung für im Studio mit suboptimalen Trainings- und Ernährungsplänen verschwendete Jahre gehört. Für diesen Typ von Trainierenden verwende ich gerne die Bezeichnung 'Hardlearner' (was übersetzt so viel wie Lernbehindert oder Begriffsstutzig bedeutet), auch wenn sich die Mehrheit dieser Personen als Hardgainer bezeichnen würde. Unter einem 'Hardlearner' verstehe ich den Typ von Sportler, der entweder einfach nicht versteht, was es bedarf, um Muskeln aufzubauen, der einfach nicht gewillt ist, die Anstrengungen zu erbringen, die für Muskelaufbau von Nöten sind oder der ganz einfach glaubt, dass er es verdient groß und stark zu sein, da er sein Geld für Proteinshakes, Studiomitgliedschaften und Gewichthebergürtel ausgibt. - Dieser Artikel ist dem 'Hardlearner' gewidmet und soll dem Leser dabei helfen zu entscheiden, ob seine Defizite durch seine Natur oder seine Vorgehensweise bedingt sind. Auch wenn nicht alle beschriebenen Eigenschaften sondern nur einige zutreffen, kann man sich trotzdem zu den ewigen ‚Hardlearnern’ zählen, welche die Studios überall auf der Welt zieren.

Im Folgenden sind einige Punkte beschrieben, die dem Leser dabei helfen sollen festzustellen, ob er ein Hardgainer oder einfach nur ein 'Hardlearner' ist. Unter einem 'Hardlearner' verstehe ich in diesem Zusammenhang einen Trainierenden, der nur wenig Wert auf eine vernünftige Ernährung legt und der festen Überzeugung ist, dass Supplements genauso gut wie Nahrung sind. Der typische 'Hardlearner' ist jemand, der das Training im Fitnessstudio als gesellschaftliches Ereignis ansieht und für den Bodybuilding ein Teilzeitvergnügen ist, das er dann durchführen kann, wenn er gerade Lust darauf hat und als Folge dessen er es verdient wie ein Mr. Olympia auszusehen. Er wird die schweren Grundübungen meiden wie der Teufel das Weihwasser, mehr für den Pump und das Muskelbrennen trainieren und bei jeder sich ergebenden Gelegenheit an der Bizepscurlmaschine zu finden sein. Wenn man sich in dieser Beschreibung wieder erkennt, dann ist man kein Hardgainer sondern mit Sicherheit ein 'Hardlearner'. Weitere Eigenschaften, an denen man den typischen 'Hardlearner' von einem Hardgainer unterscheiden kann, werden im Folgenden offenbart:

**Man ist kein Hardgainer, wenn man erst seit weniger als einem Jahr trainiert. Wenn man sich selbst als Hardgainer bezeichnet und erst seit 6 Monaten trainiert, dann ist dieser Artikel für einen nicht der richtige. Stattdessen solle man geduldig sein und die Jahre harter Arbeit, die viele in den Aufbau ihres Körpers investiert haben, nicht abwerten. Wenn man diese Jahre harter Arbeit investiert, wird man wachsen. Man sollte also weiter trainieren und den Bodybuilding Lebensstil genießen.

Auch wenn die Zuwächse von Anfängern recht beeindruckend sein können, ist jemand, der sich nach einem Jahr Training als Hardgainer bezeichnet, wohl nicht derjenige, der diesen Sport auf Dauer betreiben wird. Ein Anfänger, der noch nie zuvor trainiert hat, kann innerhalb des ersten Jahres leicht 20 Pfund an magerer Muskelmasse aufbauen. Nach dieser Zeitspanne verlangsamen sich die Zuwächse jedoch, da bei einem Anfänger zunächst jeder Stimulus zu einer Hypertrophie führt. Ein Anfänger kann zu Beginn seiner Trainingskarriere völlig ohne Struktur von Maschine zu Maschine springen und trotzdem gute Kraft- und Massezuwächse verbuchen. Wenn man daraus, dass man während Monat 3 bis 12 nicht dieselben Zuwächse erzielt wie während Monat 1 und 2, schließt ein Hardgainer zu sein, dann zeugt dies nur davon, dass man den Begriff der Proteinsyntheserate nicht verstanden hat. Man kann einfach nicht jeden Monat 5 Pfund neue Muskelmasse aufbauen. Die Moral von der Geschichte? Man sollte zunächst einmal für 2 bis 3 Jahre trainieren und erst dann, wenn die Zuwächse während dieser gesamten Zeit für längere Phasen stagnieren, hat man vielleicht Grund dazu, sich als Hardgainer zu bezeichnen.

**Der Hardgainer wird folgende Übungen einsetzen und diese mit variierenden Wiederholungszahlen und Satzstrukturen verwendet haben: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips mit Zuatzgewichten, Schulterdrücken, Ausfallschritt und andere Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln. Wenn man sich jetzt fragt, von was ich hier eigentlich rede, dann kann man ziemlich sicher sein, dass man in die Kategorie 'Hardlearner' fällt. Der Hardgainer hat alle Grundübungen gelernt und diese über längere Zeiträume mit maximaler Anstrengung und logischer Trainingsstruktur eingesetzt. Er hat versucht, das Maximum zu erreichen und jedes Mal, wenn er ein Plateau erreicht hat, sein Trainingsprogramm verändert, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Im Gegensatz hierzu hat der ‘Hardlearner’ wahrscheinlich noch nie eine Grundübung durchgeführt und weiß auch nicht, was strukturiertes Training eigentlich bedeutet. Der Hardlearner hat seinen Kalorienbedarf nicht berechnet und auch seine Erhaltungskalorien nicht mit mindestens 2 multipliziert. Ja, das ist richtig, verdoppelt. Wenn man 2500 Kalorien benötigt, um schmal zu bleiben, dann sollte man für 9 Monate 5000 Kalorien zu sich nehmen und mit Grundübungen trainieren und man wird Masse aufbauen. Wenn man hierdurch kein Gewicht aufbaut, dann kann man sich Hardgainer nennen. In diesem Fall sollte das Ziel beim 2,5 bis dreifachen der Erhaltungskalorien liegen. Wenn man sich selbst jetzt sagt "Ich könnte das alles nie essen!", dann kann man entweder mehr Nahrungsmittel mit einer hohen Kaloriendichte und flüssige Kalorien zu sich nehmen oder schmal bleiben und sich ein T-Shirt mit dem Logo ‘Hardlearner’ kaufen! Dieses sollte man mit Stolz tragen während man mit einem Proteinshake auf der Bankdrückmaschine sitzt und für die nächsten drei Jahre meckert, bevor man schließlich mit dem Training aufhört. Das Gesetz der Thermodynamik kann einfach bei 99 % der Bevölkerung nicht außer Kraft gesetzt werden. Wenn man nicht gerade unter extremen Schilddrüsenproblemen leidet, dann unterschätzt man ganz einfach, was man benötigt um ernsthafte Masse aufzubauen. Mann muss viel essen um massig zu werden. Wenn man nur wenig isst, dann wird man auch nach wenig aussehen. Das alles ist keine Quantenphysik sondern einfache Wissenschaft. Muskeln werden im selben, wenn nicht gar größeren Maße in der Küche aufgebaut wie im Studio. Je früher man dies akzeptiert, desto schneller wird man wachsen.

**Man ist ein 'Hardlearner', wenn man seinen Six-Pack so sehr liebt, dass man nicht will, dass dieser während der Massephase schwindet. Man glaubt, dass, wenn eine dünne Schicht von Unterhautfettgewebe auf den Bauchmuskeln erscheint, diese für immer dort verbleiben wird. Wenn man sich jetzt selbst wieder erkennt, dann ist man kein Hardgainer sondern einfach nur ein Schönling, von denen es wie Sand am Meer in allen Studios nur so wimmelt. Mr. 'Möchtegernmassig', der es nicht wagt seinen Six-Pack zu verlieren, da die kleinen Mädels sonst nicht mehr denken, dass er wie das Mitglied einer Boyband aussieht. Wenn man dieser Typ von Bodybuilder ist, dann sollte man entweder seine Einstellung ändern oder aber schmal bleiben. Der Aufbau substanzieller Masse wird zur Zunahme an Körperfett führen, sobald man das Anfängerstadium einmal überschritten hat. Diese Zuwächse an Fett werden minimal sein, wenn man sich strikt an den richtigen Ernährungsplan und die optimale Ernährungsstrategie hält. An dieser Stelle kommt die Periodisierung ins Spiel. Man sollte etwas darüber lesen, alles darüber lernen und sich mit dem Begriff der Zyklen vertraut machen. Masse aufbauen, definieren, Masse aufbauen, definieren, usw.

Die Idealvorstellung vom Masseaufbau bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung maximaler Definition funktioniert nur bei genetischen Freaks und Anwendern von Steroiden. Man muss entweder so essen, dass man aufbaut oder so, dass man schlank bleibt – beides gleichzeitig wird nicht funktionieren. Der Six-Pack wird nach der Definitionsphase wieder sichtbar werden, doch dann wird er von 40-er Oberarmen und einem 120-er Brustkorb begleitet werden – in Vergleich zu den 32-er Oberärmchen und den Beinen, die eher zu einem neunjährigen Jungen passen würden.

**Der 'Hardlearner' glaubt, dass Fettabbau und Masseaufbau auf unbestimmte Zeit gleichzeitig möglich sind, was zur Folge hat, dass der typische 'Hardlearner' meist weder massig noch definiert, sondern einfach nur schmal und weich ist. Diese Fehleinschätzung kann darauf zurückgeführt werden, dass die Zunahme von 65 auf 70 Kilo ohne zusätzliche Fetteinlagerungen möglich waren. Man sollte nicht erwarten, dass dies auch bei der Zunahme von 65 auf 95 Kilo möglich ist, wenn man nicht gerade einen ausgeklügelten Zehnjahresplan hierfür hat. Für den Aufbau zusätzlicher Muskelmasse bedarf es eines Kalorienüberschusses, wogegen für den Fettabbau ein Kaloriendefizit notwendig ist. Ich glaube es war der Diätguru Tom Venuto, der diesen Ansatz einmal mit der Jagd auf zwei Kaninchen verglich, bei der man am Ende keines der beiden fängt.

** Hat man das Prinzip der progressiven Überlastung angewandt? Der Hardgainer erhöht seine Trainingsgewichte strategisch Woche für Woche und dokumentiert seine Fortschritte ganz genau. Er baut nur langsam auf, doch er ist geduldig und sich der Tatsache bewusst, dass er aufbaut. Im Gegensatz hierzu verwendet der 'Hardlearner' ohne Methode einfach die Trainingsgewichte, auf die er gerade Lust hat und "mag das Gefühl". Die Auswahl der Trainingsgewichte wird oft dadurch bestimmt, welche Hanteln gerade frei sind oder welche am größten aussehen. Man sollte darüber Buch führen, was man tut, sich bis an die Grenzen bringen und Plateaus erreichen, die man entweder durchbricht oder mit Hilfe einer Umstellung des Trainingsprogramms umgeht. Wenn man im Studio über längere Zeit stagniert, wird sich dies auch im ästhetischen Endergebnis widerspiegeln. Man sollte Grundübungen verwenden, die Übungen in korrekter Form durchführen und Fortschritte sicherstellen. Wenn man auf der Bank immer noch dasselbe Gewicht drückt wie vor 6 Monaten und sich bisher nicht wirklich darüber Gedanken gemacht hat, dann ist man ein 'Hardlearner' und kein Hardgainer.

** Hardgainer wissen die Rolle des Schlafes zu schätzen, wenn es um die Förderung eines maximalen Anabolismus geht. Ein 'Hardlearner' wird hingegen davon erzählen, was er in der örtlichen Disko um 2:30 Uhr nachts "gehoben" hat. Diese übertriebene Story wird vom süßen Duft von Alkopops oder dem sauren Geruch seines zehnten Bieres begleitet sein. Dieser Zeitpunkt ist für den 'Hardlearner' die einzige Möglichkeit Aufmerksamkeit zu erregen. Das Studio ist für ihn unglücklicherweise nicht der richtige Ort hierfür, da er dort zwischen den Untrainierten und denen, die nur zum Spaß hier sind, nicht auffällt. Ich möchte in keiner Weise empfehlen, dass ein Hardgainer oder irgendein anderer Bodybuilder den Lebensstil eines Eremiten annimmt, doch ausreichende Ruhe ist notwendig. Für diejenigen, die sich über diesen Artikel hinaus mit diesem Thema beschäftigen möchten, gibt es einige gute Abhandlungen über das endokrine System, Wachstum und Schlaf. Dies könnte vielleicht eine Möglichkeit sein, das Etikett des ‚Hardlearners’ los zu werden, vielleicht…

** Man ist ein 'Hardlearner', wenn man auf die Frage nach dem besten Nahrungsmittel für den Muskelaufbau mit dem Namen eines intensiv vermarkteten Proteinshakes antwortet. Proteinshakes alleine haben noch niemanden groß gemacht. Mann sollte nicht ankommen und sich darüber beschweren, dass man seit zwei Jahren Proteinshakes trinkt und keine Masse aufgebaut hat. 'Hardlearner' erkennen nicht, dass Supplements lediglich eine Ergänzung für eine vernünftige Ernährung darstellen, welche an sich schon zu Zuwächsen führen muss, egal wie gering diese Zuwächse auch sein mögen. Wenn die eigene Ernährung aus einer Ansammlung unregelmäßiger, ungeplanter Mahlzeiten besteht und nur sporadisch durch Proteinpulver ergänzt wird, dann ist man kein Hardgainer sondern ein 'Hardlearner'. Man sollte natürliche Nahrungsmittel– unverarbeitete Kohlenhydrate, Proteine und Fette – in Verbindung mit einem Kalorienüberschuss zu sich nehmen und man wird wachsen. Wenn man glaubt, dass sich in einem Proteindrink eine magische Zutat befindet, dann ist dies ein Trugschluss. Wenn man jemandem eine Dose mit der Aufschrift "Hühnerpulver" geben würde, dann würde er das auch nicht trinken. Ein Proteinshake ist einfach nur eine Form von Protein und kein Zaubermittel.

** Man ist kein Hardlearner, wenn man behauptet, dass Kreatin bei einem nicht gewirkt hat – genau wie auch Glutamin, NOS, 'Pumpe dies' und 'Wachse das'. Was hat man erwartet, dass diese Supplements bewirken würden? Hat man ernsthaft erwartet wie Arnold auszusehen, nachdem die Dose leer ist? Die messbaren Zuwächse durch Supplements sind minimal und auch wenn sie ihren Wert besitzen, werden sie von typischen 'Hardlearner' stark überbewertet.

** Man ist ein 'Hardlearner', wenn man seine genetische Veranlagung für die persönlichen Defizite verantwortlich macht: "Ich baue nur schlecht auf, da ich schlechte genetische Veranlagungen besitze!"; "Ich habe einen schnellen Stoffwechsel!" usw. … Dies reicht aus, um sich selbst zu beruhigen, und ist unter Trainierenden, die sich nicht richtig ernähren oder nicht mit Leidenschaft und Logik bei der Sache sind, weit verbreitet. Mindestens 90 % aller Trainierenden haben keine schlechten genetischen Veranlagungen – ihnen fehlen oft nur die richtige Einstellung und das notwendige Wissen. Die genetischen Grenzen sind meist noch sehr weit von ihrem augenblicklichen Entwicklungsstand entfernt. Wenn man nicht über einen sehr langen Zeitraum trainiert hat und hierbei auf richtiges Training, gute Ernährung und adäquate Regeneration geachtet hat, dann sollte man woanders als bei seinen Genen nach Entschuldigungen suchen. Der Hardgainer ist jemand, der für konstruktive Kritik dankbar ist und immer versucht neues zu lernen, wogegen der 'Hardlearner' schnell dabei ist, wenn es darum geht seine Defizite zu verteidigen. Der Hardgainer sieht seinen Körper immer im Fortschritt des Aufbaus und ist nicht der Ansicht, dass er das Recht darauf hat Mr. Olympia zu sein, nur weil er heute Abend im Studio ist anstatt mit seinen Freunden ein Bier zu trinken.

'Hardlearner' lieben es die eindrucksvollen Zuwächse anderer auf den Missbrauch anaboler Steroide zu schieben. Dies scheint ein Verteidigungsmechanismus zu sein, mit dem sie vor sich selbst zu rechtfertigen versuchen, dass sie trotz jahrelangem Training immer noch schmal und schwach sind. Viele führen dann eine demonstrative Bewegung zum Unterarm hin aus, als ob sie in eine Vene injizieren würden. Dies zeigt einmal mehr, dass sie vom eigentlichen Thema keine Ahnung haben und es mögen ihre fadenscheinigen Ausreden mit schwärmerischen falschen Argumenten und aus den Medien übernommenen Fehleinschätzungen zu unterstützen. Der eigentliche Grund dafür, dass andere besser in Form sind, ist der, dass diese Personen sich besser mit Wissen und Trainingsgewichten ausgestattet haben und ausreichend Geduld aufgebracht haben. Ob eine besser gebaute Person steroidfrei ist oder nicht sollte den 'Hardlearner' nicht interessieren. Das Thema, mit dem er sich beschäftigen sollte, ist sein eigener Körper und nicht der anderer. Wenn man sich jetzt gegen die aufgeführten Punkte mit der ‚überlegenen Genetik’ anderer verteidigt, dann ist dies nur ein weiterer Fluchtversuch vor der Realität beim Eisensport. Niemand wird massig und definiert geboren. Hier geht es um eine Verfolgungsjagd, bei der das Potential wenig zählt, wenn die Ausführung nicht stimmt.

Trotz allem entscheiden viele 'Hardlearner', dass sie gute Kandidaten für die Anwendung anaboler Steroide sind – und das auch dann, wenn sie erst seit kurzer Zeit trainieren und noch weniger Zeit auf eine adäquate Ernährungsstrategie verwendet haben. Es gibt auch den "erfahreneren Hardlearner", der behauptet, dass er Steroide benötigt, um ein Plateau zu überwinden. Wenn man diese Leute dann fragt, was sie essen, dann wird die Antwort der eines weiblichen magersüchtigen Teenagers ähneln, auch wenn es sich bei der befragten Person um einen Trainierenden mit 70 Kilo Körpergewicht handelt – dem selben Körpergewicht wie im Jahr zuvor oder zwei bis drei Jahren zuvor. Wenn sich andererseits ein Hardgainer nach drei Jahren solidem Training, guter Ernährung und dem Lebensstil eines Bodybuilders dazu entscheiden würde, sich über das Thema anabole Steroide zu informieren, hätten nur wenige Leute etwas hiergegen einzuwenden (vorausgesetzt, sie sind Steroiden gegenüber positiv eingestellt) und würden eventuell sogar ihren Rat und ihre Unterstützung anbieten.

Wenn man ernsthaft glaubt, dass Steroide das Richtige für einen sind, obwohl man erst seit weniger als einem Jahr trainiert, dann ist man lediglich ungeduldig und wird wahrscheinlich sowieso nicht auf Dauer bei der Sache bleiben. Wenn man der Meinung ist, dass orale oder injizierbare Steroide einen massig machen wenn man gerade einmal 1400 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, dann verschwendet man nur sein Geld und riskiert seine Gesundheit für minimale Kraft- und Massezuwächse. Das richtige Absetzen anaboler Steroide (Post Cycle Therapy) ist für den ‘Hardlearner’ ein weiteres unbekanntes Konzept und die bloße Vorstellung, dass dieser Personenkreis die chemischen Hintergründe der Substanzen kennt, die eingenommen werden, ist mehr als lachhaft. Man sollte seine Hormone durch Rindfleisch und nicht aus dem Labor beziehen.

Teil2 findet ihr hier.

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