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Alles über Supplements während einer Diät

Diäten ohne Kalorienzählen (VII)

bulkolly, 24.07.2012

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Nachdem ich, abgesehen von der Anpassung der Diät an die Diätfortschritte, in den vorhergehenden Artikeln dieser Artikelserie alle interessanten Aspekte einer Diät ohne Kalorienzählen abgedeckt habe, werde ich mich im vorliegenden Teil dieser mit dem Thema Supplements beschäftigen. Dass dieser Artikel erst am Ende dieser Artikelserie kommt, hat seinen Grund: Aus meiner Sicht benötigt man bei einer solchen Diät eigentlich nicht unbedingt Supplements. Wenn man sich ausgewogen und vernünftig ernährt, werden zusätzliche Supplements keine wirklich großen Vorteile mit sich bringen, sondern im besten Fall lediglich eine kleine Unterstützung darstellen. Mit anderen Worten ausgedrückt sind Supplements, auch wenn uns die Werbung gerne etwas anderes weismachen möchte, während einer Diät kein wichtiger Schlüsselfaktor was die Diätfortschritte angeht.

Grundlegende Supplements

Insbesondere Bodybuilder werden schon auf diesen Punkt gewartet haben, da es auf dem Markt unzählige Supplements zum Zweck der Diätunterstützung gibt, die leider oft nicht das halten, was sie versprechen. Doch beginnen wir zuerst mit einigen grundlegenden Supplements, die nicht speziell auf eine Diät zugeschnitten sind, sich aber während einer Diät trotzdem als nützlich erweisen können.
  • Fischölkapseln: Da man während einer Diät ohne Kalorienzählen in der Regel versucht den Fettkonsum zu reduzieren, ist es, wie in einem früheren Teil dieser Artikelserie bereits erwähnt wurde, wichtig, auf eine ausreichende Deckung des Bedarfs an essentiellen Fettsäuren zu achten. Dies bringt mich zum ersten Supplement auf meiner Liste: Fischölkapseln. Wenn man nicht jeden Tag eine Portion fetten Fisch isst, stellen Fischölkapseln mit einem möglichst hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren das Supplement der Wahl dar. Die Empfehlungen bezüglich der täglichen Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren tierischen Ursprungs liegen je nach Quelle zwischen 500 und 1500 mg pro Tag. Da die meisten Fischölprodukte lediglich 25% der Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA enthalten, sollte man pro Tag zwischen 2 und 6 Gramm Fischöl zu sich nehmen, was 2 bis 6 Kapseln a 1000mg bzw. 4 bis 12 Kapseln a 500 mg entspricht. Es gibt auch vereinzelte Produkte mit 50 % Omega-3 Anteil, von denen man entsprechend weniger Kapseln pro Tag benötigt. Höhere Mengen können nicht schaden, da Omega-3 Fettsäuren eine ganze Reihe weitere Vorzüge für eine Diät mit sich bringen, deren Betrachtung den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.
  • Vitaminpräparate: Neben Fischölkapseln macht während einer jeder Diät mit reduzierter Nahrungszufuhr auch ein gutes Multivitamin/Multimineralstoff Supplement Sinn, um einer Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen vorzubeugen. Dies bedeutet natürlich nicht, dass man, wenn man ein Multivitaminprodukt zu sich nimmt, auf Obst und Gemüse verzichten kann. Obst und Gemüse enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen unzählige sekundäre Pflanzenstoffe, von denen bisher nur ein Bruchteil ausgiebig untersucht wurde und die sich nicht in gewöhnlichen Multivitaminpräparaten wiederfinden.
  • Proteinpulver: Proteinsupplements wie Eiweißpulver sind meiner Meinung nach nicht unbedingt notwendig, wenn man genügend Protein in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln zu sich nimmt. Es spricht natürlich nichts gegen den obligatorischen Wheyproteinshake nach dem Training, doch meiner Erfahrung nach ist selbst dieser nicht zwingend notwendig, um einem Muskelabbau während einer Diät entgegen zu wirken, so lange die tägliche Proteinzufuhr hoch genug ausfällt.
  • BCAAs: Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, kann vor, während und/oder nach dem Training ein paar Gramm BCAAs einnehmen, um einer möglichen katabolen Wirkung des Trainings entgegen zu wirken und die Regeneration zu fördern, doch auch diese sind nicht zwingend notwendig, da dem Körper bei einer ausreichend hohen Proteinzufuhr bereits mehr als genug BCAAs zugeführt werden.
  • Kreatin: 5 bis 10 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag können eigentlich nie schaden. Während einer Diät kann Kreatin unter Umständen dabei helfen, die diätbedingten Leistungseinbrüche beim Training etwas zu reduzieren. Natürlich sollte man während einer Diät auf die Verwendung einer kohlenhydratbasierten Transportmatrix verzichten, da diese unnötige Kalorien liefert, die nicht zur Sättigung beitragen. Auch ohne Transportmatrix wird bei einer Daueranwendung von Kreatin Monohydrat ausreichend Kreatin in den Kreatinspeichern der Muskeln ankommen.
  • Koffein: Koffein in Form eines starken Kaffees, eines kalorienfreien Energiedrinks oder in Form von Koffeintabletten macht vor dem Training mit Gewichten und vor dem Cardiotraining Sinn, da Koffein die Verwendung von Fettsäuren zum Zweck der Energieversorgung der Muskulatur steigert. Hierdurch werden zum einen die Glykogenspeicher der Muskeln geschont, was in einem verzögerten Eintritt der Erschöpfung resultiert und zum anderen wird mehr Fett aus den Fettdepots verbrannt. Da Koffein eine anregende Wirkung besitzt, kann es außerdem diätbedingten Leistungseinbrüchen beim Training mit Gewichten entgegenwirken und so eine Steigerung der Trainingsintensität fördern. Für die erwähnten Anwendungsbereiche sollte Koffein etwa 30 bis 45 Minuten vor Beginn des Trainings mit Gewichten bzw. der Cardiotrainingseinheit eingenommen werden.
  • Ginseng: Zur Förderung der Trainingsleistung hat sich eine Kombination von Koffein und Ginseng als recht nützlich erwiesen, da Koffein und Ginseng synergistisch zusammenwirken. Diese Kombination fördert während des Trainings den Fokus und die Konzentration ohne hierbei stärker als Koffein alleine aufzuputschen. Ein weiterer Vorteil dieser Kombination besteht darin, dass sie auch bei vielen Menschen, die aufgrund eines chronisch hohen Koffeinkonsums nicht mehr wirklich auf Koffein reagieren, eine Wirkung zeigt. Erfahrungswerte zeigen, dass ein alkoholbasiertes Ginseng Flüssigextrakt die beste Wirkung zeigt. Ein solches Extrakt ist bei Discountern wie Aldi für unter 5 Euro pro 500 ml Flasche erhältlich. 20 bis 40 ml dieses Extrakts erfüllen in Verbindung mit 100 bis 200 mg Koffein den gewünschten Zweck.

Diätspezifische Supplements

Nach dieser Betrachtung grundlegender Supplements, die nicht als reine Diätsupplements angesehen werden, möchte ich noch kurz auf einige speziell für Diäten propagierte Supplements eingehen. Ich werde mich hierbei auf eine kleine Auswahl der am weitesten verbreiteten Diätsupplements beschränken, da eine ausführliche Behandlung aller Diätsupplements den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. Fatburner werden aufgrund ihrer Komplexität im Anschluss hieran in einem eigenen Abschnitt behandelt.
  • L-Carnitin: L-Carnitin wird als Wirkstoff beworben, der die Verbrennung von Körperfett steigern kann. Dies wird damit begründet, dass L-Carnitin für den Transport von Fettsäuren zum Zweck der Verbrennung in den Mitochondrien notwendig ist. Ein Carnitin Mangel kann jedoch bei den meisten Menschen ausgeschlossen werden, da der Körper Carnitin in bestimmten Mengen selbst herstellen kann und außerdem Fleischprodukte dem Körper große Mengen an Carnitin liefern. Eine zusätzliche Carnitinzufuhr erhöht Studien zufolge den Fettsäuretransport nicht, da dieser bereits bei physiologischen Carnitinmengen mit Maximalgeschwindigkeit abläuft. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine L-Carnitin Gabe den Abbau langkettiger Fettsäuren beschleunigen kann. Ob sich eine L-Carnitin Supplementation positiv auf den Gewichtsabbau auswirken kann, ist nach dem augenblicklichen Stand der Wissenschaft mehr als fraglich. Viele Sportler berichten jedoch davon, dass eine L-Carnitin Einnahme 60 bis 90 Minuten vor einer länger andauernden Cardio Trainingseinheit die Leistungsfähigkeit beim Cardiotraining steigert, was jedoch wissenschaftlich umstritten ist.
  • Konjugierte Linolsäure (CLA): Im Rahmen von mit Ratten durchgeführten Experimenten konnte gezeigt werden, dass CLA den Fettabbau beschleunigen und den Aufbau fettfreier Muskelmasse steigern kann. Leider sind diese Ergebnisse aufgrund der unterschiedlichen Physiologie von Ratten und Menschen nicht direkt auf den Menschen übertragbar, was unter anderem mit dem höheren Anteil von braunem Fettgewebe bei Ratten zusammenhängt. Darüber hinaus lag die bei den mit Ratten durchgeführten Studien verwendete CLA Menge auf das Körpergewicht ungerechnet bei einem Vielfachen von dem, was von den Herstellern von CLA Produkten als Tagesdosis angegeben wird. Es gibt zwar einige Studien, die auch bei Menschen eine gewisse Wirkung von CLA zeigen, doch diese Wirkung fiel so geringfügig aus, dass sich die hohen Kosten einer CLA Supplementierung rein finanziell gesehen nicht rechnen dürften.
  • Orlistat: Orlistat ist der Wirkstoff des rezeptfrei in der Apotheke erhältlichen Fettblockers namens Alli. Bei diesem Wirkstoff handelt es sich also streng genommen nicht um ein Supplement, sondern um ein rezeptfreies Medikament. Ich habe mich trotzdem dazu entschlossen, diesen Wirkstoff hier zu behandeln, da er bei einigen Diätenden recht beliebt ist und im Gegensatz zu vielen auf den Markt erhältlichen Diätsupplements eine wissenschaftlich nachgewiesene Wirkung besitzt.
    • Der Wirkstoff Orlistat, der bis zu 60 Minuten nach einer Mahlzeit eingenommen werden kann, hemmt die Fettaufnahme durch den Körper und bewirkt, dass ein Teil des Nahrungsfetts unverdaut wieder ausgeschieden wird, was bei einigen Menschen jedoch zu teilweise nur schwer kontrollierbarem öligem Durchfall führen kann. Laut Angabe des Herstellers blockiert Orlistat die Aufnahme von Nahrungsfett nur zu 25%, was bedeutet, dass 75% des Nahrungsfetts trotzdem vom Körper aufgenommen wird. Aufgrund dieser recht niedrigen Rate der Blockierung der Aufnahme von Nahrungsfett lohnt sich die Einnahme von Orlistat eigentlich nur nach relativ fettreichen Mahlzeiten (die 3 Gramm Fett, die man durch Orlistat bei einer Mahlzeit mit 12 Gramm Fett weniger aufnimmt, entsprechen gerade einmal 27 kcal, was mehr oder weniger vernachlässigbar ist). Da man während einer Diät eigentlich sowieso besser auf fettreiche Mahlzeiten verzichten sollte, beschränkt sich eine "sinnvolle" Einnahme von Orlistat auf außerplanmäßige, fettreiche Mahlzeiten, wobei man bedenken sollte, dass das Risiko für öligen Durchfall mit der Fettmenge der Mahlzeit steigt. Es macht also Sinn, zunächst etwas mit weniger fettreichen Mahlzeiten und Orlistat zu experimentieren, um herauszufinden, wie der eigene Körper auf diesen Wirkstoff reagiert.

Was ist eigentlich mit Fatburnern?

Wenn es um eine Diät geht, denken viele Bodybuilder im Bezug auf Supplements als erstes an so genannte Fatburner. Das geht so weit, dass sich einige Bodybuilder eine Diät ohne Fatburner überhaupt nicht vorstellen können und jede Diät ohne diese Supplements als Zeitverschwendung ansehen. In Wirklichkeit stellen Fatburner, was die Verbesserung der Diätfortschritte angeht, das wahrscheinlich am stärksten überbewertet Supplement dar. Fatburner sollen primär dadurch wirken, dass sie die Stoffwechselrate beschleunigen, was zur Folge hat, dass der Körper mehr Kalorien und somit auch mehr Fett verbrennt. Wenn man sich in Deutschland legal erhältliche Fatburner genauer ansieht, dann erkennt man anhand der Einzelwirkungen der Inhaltsstoffe, dass selbst eine Erhöhung der Stoffwechselrate um 5% meist noch recht optimistisch ist.

Auf den ersten Blick scheint eine Erhöhung der Stoffwechselrate um 5% gar nicht mal so schlecht zu klingen, doch ein kleines Rechenbeispiel zeigt, wie gering der wirkliche Einfluss einer solchen Erhöhung der Stoffwechselrate in der Realität ausfällt. Gehen wir für unser Rechenbeispiel optimistisch davon aus, dass die Erhöhung der Stoffwechselrate während der gesamten Wirkzeit eines Fatburners konstant bei 5% liegt und dass sich die Wirkung mehrerer über den Tag verteilter Gaben des Fatburners auf 12 Stunden erstreckt, da sich eine Einnahme am Abend aufgrund der enthaltenen Stimulanzien verbietet. Gehen wir weiterhin davon aus, dass unsere Testperson pro Tag etwa 3000 kcal verbraucht, was einem Kalorienverbrauch von 1500 kcal innerhalb von 12 Stunden entspricht.

Eine Erhöhung der Stoffwechselrate um 5% über 12 Stunden entspricht dann etwa 1500 kcal * 0,05 = 75 zusätzlich pro Tag verbrannter kcal. Wenn man davon ausgeht, dass man etwa 8000 kcal einsparen muss (man liest oft etwas von 7000 kcal pro Kilogramm Körperfett, was jedoch auf einem Umrechnungsfehler beruht, da in amerikanischen Texten von 3500 kcal pro Pfund gesprochen wird, aber 1 Kilo nicht 2 sondern 2,2 amerikanischen Pfund entspricht), um ein Kilo Fett zu verlieren, dann würde man durch die zusätzliche Verwendung eines solchen Fatburners innerhalb von 106 Tagen ein zusätzliches Kilo Fett verlieren, was ein ziemlich erbärmliches Ergebnis darstellt. Selbst bei einer Erhöhung der Stoffwechselrate um 10% wären es immer noch 53 Tage für ein Kilo Fettgewebe. Auf die monatlichen Kosten der Verwendung eines Fatburners umgerechnet ist dies zudem ein recht teuer erkauftes Ergebnis.

Trotz der mehr oder weniger vernachlässigbaren direkten Auswirkung auf die Fettverbrennung kann sich ein Fatburner jedoch aus zwei anderen Gründen unter Umständen positiv auf den Diäterfolg auswirken. Viele Fatburner besitzen – zumindest während der ersten Wochen der Einnahme – eine appetithemmende Wirkung, welches es dem Diätenden leichter macht, weniger Nahrung zu sich zu nehmen und hierdurch schneller abzunehmen. Darüber hinaus enthalten die meisten Fatburner ein oder mehrere Stimulanzien und können deshalb bei einer Einnahme vor dem Training mit Gewichten dabei helfen, die diätbedingten Leistungseinbrüche während des Trainings zumindest teilweise wieder auszugleichen.

Menschen, die empfindlich auf Stimulanzien reagieren, sollten bei Fatburner vorsichtig sein und die persönliche Verträglichkeit zunächst mit einer reduzierten Dosierung abschätzen. Des Weiteren sollten Personen aus dieser Gruppe stimulanzienbasierte Fatburner nicht zu spät am Tag einnehmen, um Schlaflosigkeit vorzubeugen. Personen, die unter Herz-Kreislauf Erkrankungen oder erhöhtem Blutdruck leiden, sollten auf die Verwendung stimulanzienbasierter Fatburner verzichten, da diese den Blutdruck erhöhen und die Belastungen für Herz und Kreislauf steigern können.

Im folgenden letzten Teil dieser Artikelserie möchte zunächst kurz darauf eingehen, wie strikt man sich an die Regeln einer Diät halten sollte und mich im Anschluss mit Methoden zur Abschätzung der Diätfortschritte sowie Anpassungen der Diät anhand der gemessenen Diätfortschritte beschäftigen. Als letztes werde ich kurz auf die Frage eingehen, ob eine Diät ohne Kalorienzählen bei jedem funktionieren wird.

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