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Einhaltung der Diät und Anpassung der Diät an die Diätfortschritte

Diäten ohne Kalorienzählen (VIII)

bulkolly, 28.07.2012

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Nachdem ich in den vorhergehenden Teilen dieser Artikelserie die meisten wichtigen Aspekte einer Diät ohne Kalorienzählen behandelt habe, werde ich im vorliegenden letzten Teil dieser Artikelserie nach ein paar Worten darüber, wie strikt man eine solche Diät einhalten sollte, näher darauf eingehen, wie man seine Diätfortschritte möglichst objektiv bestimmen kann, ohne sich hierbei lediglich auf das nur bedingt aussagekräftige Gewicht auf der Waage zu verlassen. Im Anschluss hieran werde ich auf einen zentralen Punkt einer jeden Diät eingehen, der bei einer Diät ohne Kalorienzählen noch wichtiger ist - der Anpassung der Diät anhand der Diätfortschritte. Diese Anpassungen sind für Erfolg oder Misserfolg einer jeden Diät von entscheidender Bedeutung. Zum Abschluss werde ich noch ein paar Worte darüber verlieren, für wen eine Diät ohne Kalorienzählen wahrscheinlich weniger gut geeignet ist.

Die 90% Regel

Niemand ist perfekt und schafft es, sich bei allen Mahlzeiten und zu jedem Zeitpunkt an alle Regeln einer Diät zu halten. Wenn man es trotzdem mit aller Gewalt versucht, kann ein Ausrutscher bei der Einhaltung der Diät bei Menschen mit einer "alles oder nichts" Mentalität zu starker Frustration und im Extremfall sogar zum völligen Abbruch der Diät führen. Andere haben das Gefühl, dass sie, wenn ihnen ein Diätausrutscher unterlaufen ist, die Diät für diesen Tag ruiniert haben und genauso gut während des restlichen Tages alles, worauf sie Lust haben, in sich hineinstopfen können. Eine solche Einstellung ist den Diäterfolgen natürlich bei nüchterner Betrachtung alles andere als zuträglich. Besser wäre es, den Ausrutscher zu akzeptieren und sich während des restlichen Tages weiter strikt an die Diät zu halten. Ein einmaliger Ausrutscher, wird – wenn es sich hierbei nicht gerade um ein "All you can eat" Fressgelage handelt – keinen nennenswerten Einfluss auf die Diätfortschritte besitzen. Wenn man sich nach einem solchen Ausrutscher jedoch für den Rest des Tages gehen lässt, dann kann dies die Diätfortschritte sehr wohl behindern.

Aus diesem Grund haben sich Diätexperten etwas ausgedacht, das als die "90% Regel" bekannt ist. Diese Regel besagt, dass wenn man sich bei 90% aller Mahlzeiten strikt an die Vorgaben hält, die restlichen 10% der Mahlzeiten, die nicht ganz den Vorgaben entsprechen, dem Diäterfolgen keinen großen Abbruch tun werden. Diese Regel ist natürlich mit Vorsicht zu genießen. Sie ist kein Freibrief dafür, bei 10% der Mahlzeiten alles wahllos in Unmengen in sich hinein zu stopfen, was man in die Finger bekommt, da man, wenn man es darauf anlegt, die Diätfortschritte auch mit einer Unmenge an kalorienreichen Nahrungsmitteln bei 10% der Mahlzeiten zunichte machen kann. Die 90% Regel soll es dem Diätenden lediglich etwas leichter machen, das Ganze nicht zu eng zu sehen und verhindern, dass gelegentliche Diätausrutscher in weiteren Fressgelagen und Diätabbrüchen resultieren.

Kontrolle der Diätfortschritte

Gerade bei einer Diät ohne Kalorienzählen ist es wichtig, die Diätfortschritte genau zu kontrollieren, um erkennen zu können, ob die augenblickliche Ernährungsweise zielführend ist oder nicht. Um die Diätfortschritte zu kontrollieren, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Am naheliegendsten wäre es natürlich, sich regelmäßig zu wiegen, um festzustellen, ob man abnimmt, zunimmt oder sein Gewicht hält.

Leider sagt das Gewicht auf der Waage nichts über die Körperkomposition (d.h. den Anteil von Körperfett und fettfreier Muskelmasse am Gesamtgewicht) aus. Es ist z.B. gut möglich, dass ein Gewichtsverlust zu einem großen Anteil auf dem Abbau von fettfreier Körpermasse (sprich Muskelmasse) beruht, was natürlich nicht das ist, was man als körperbewusster Mensch möchte. Dies ist häufig der Fall, wenn man zu wenig Eiweiß zu sich nimmt oder nicht intensiv genug mit Gewichten trainiert, um dem Körper zu verstehen zu geben, dass er seine Muskelmasse dringend benötigt, um den Anforderungen, die an die Muskeln gestellt werden, gewachsen zu sein. Genauso gut kann es sein, dass sich das Gewicht nicht verändert oder in seltenen Fällen sogar steigt, obwohl man Fett verliert, da man gleichzeitig auch Muskelmasse aufbaut. Letzteres kommt hauptsächlich bei Trainingsanfängern vor, die noch weit davon entfernt sind, ihr genetisches Potential für den Muskelaufbau ausgeschöpft zu haben.

Aus diesen Gründen ist es wichtig, neben dem Gewicht auf der Waage weitere Messungen zu berücksichtigen, die zumindest einen groben Hinweis auf die Veränderungen der Körperkomposition liefern können. Recht beliebt und inzwischen auch sehr billig sind so genannte Körperfettwaagen, die mit Hilfe einer bioelektronischen Impedanzmessung und unter Verwendung statistischer Informationen wie Alter und Geschlecht versuchen, den Körperfettanteil zu bestimmen. Leider sind solche Waagen notorisch ungenau, da die gemessenen Werte stark vom Hydrationsstatus des Körpers abhängig sind. Schwankungen des Wasserhaushalts resultieren in starken Schwankungen der Messergebnisse. Da der Hydrationsstatus von Tag zu Tag stark variieren kann, sind solche Waagen nicht einmal zur Bestimmung von Veränderungen des Körperfettanteils, geschweige denn zur Bestimmung des tatsächlichen absoluten Körperfettanteils geeignet.

Eine bessere Alternative für die Messung des Körperfettanteils stellt eine so genannte Caliper Messung dar. Ein Caliper ist eine Art Zange, mit der man die Dicke von Hautfalten an bestimmten Referenzstellen des Körpers messen kann. Caliper Messungen sind sehr viel akkurater als Körperfettwaagen. Der einzige Nachteil an einer Caliper Messung besteht darin, dass man für wirklich aussagekräftige Messungen, die eine größere Anzahl von Messstellen umfasst, eine zweite Person benötigt, da man die Dicke der Hautfalten an Stellen wie dem Rücken oder dem Trizeps nicht selbst messen kann.

Es gibt jedoch noch eine weitere Art von Messungen, die zumindest gute Hinweise darauf geben können, wie sich die Körperkomposition bzw. der Körperfettanteil verändern. Sie ermöglichen zwar keinen Rückschluss auf den tatsächlichen absoluten Körperfettanteil, aber dieser ist zur Beurteilung der Diätfortschritte auch nur von untergeordneter Bedeutung. Viel wichtiger ist es zu erkennen, ob man Fett verliert und in welche Richtung sich die Muskelmasse verändert – verliert man Muskeln, baut man Muskeln auf oder hält man seine Muskelmasse?

Das Werkzeug, das man für diese Messungen benötigt, ist lediglich ein ganz normales Maßband. Meiner Erfahrung nach reichen 3 Messungen aus, um festzustellen, ob man Fett oder Muskeln abbaut. Der Umfang des kontrahierten Bizeps ist ein guter Indikator dafür, ob man Muskeln aufbaut, abbaut oder seine bestehende Muskelmasse hält. Sinkt der Oberarmumfang, kann man in der Regel davon ausgehen, dass man Muskelmasse verliert. Bleibt er gleich oder steigt er, ist es sehr wahrscheinlich, dass man seine Muskelmasse aufrechterhält oder Muskeln aufbaut.

Dies alles gilt natürlich nur dann, wenn man am Oberarm nicht zu viel Speck mit sich herumträgt. Wenn man noch recht speckige Oberarme hat, dann muss eine Reduzierung des Oberarmanfangs nicht unbedingt auf einen Muskelabbau hinweisen, sondern kann auch mit einem Fettabbau im Bereich des Oberarms im Zusammenhang stehen. Je definierter man jedoch wird, desto weniger wird sich die Fettschicht am Oberarm verändern und desto besser ist der Oberarmumfang als Indikator für Veränderungen der Muskelmasse geeignet.

Statt des Oberarms könnte man natürlich auch den Oberschenkelumfang oder eine andere Stelle, die einen geeigneten Indikator für die Veränderungen der Muskelmasse darstellt, verwenden. Ich hab für mich selbst den Oberarm gewählt, da ich am Oberarm deutlich weniger Fett als am Oberschenkel habe und da es am Bizeps leichter als am Oberschenkel ist, die Stelle mit dem größten Umfang zu finden, was Vergleichsmessungen akkurater macht.

Ob man Fett verliert oder aufbaut erkennt man recht gut an den Veränderungen des Taillenumfangs (über dem Bauchnabel gemessen) und des Hüftumfangs (an der dicksten Stelle der Hüfte gemessen). Sinken diese beiden Umfänge, dann verliert man Fett, steigen sie, dann baut man Fett auf. Wenn man diese Messungen in Kombination mit dem Gewicht auf der Waage betrachtet, bekommt man eine recht gute Vorstellung von den tatsächlichen Veränderungen der Körperkomposition im Lauf einer Diät.

Die nächste Frage, die sich stellt, ist, wie oft man sich wiegen oder andere Messungen durchführen sollte. Viele Menschen wiegen sich täglich, was jedoch nicht unbedingt zielführend ist, da das Gewicht von Tag zu Tag deutlich schwanken kann. Besser ist es, sich einmal pro Woche, immer am selben Wochentag, möglichst morgens vor der ersten Mahlzeit zu wiegen, bzw. andere Messungen durchzuführen. Die Veränderungen der wöchentlichen Messwerte sind sehr viel aussagekräftiger als tägliche Messungen, die durch ihre Schwankung mehr verwirren als Hinweise auf Veränderungen zu geben.

Wenn man noch genauere Werte möchte, dann kann man sich auch täglich wiegen und messen, aber nur die Durchschnittswerte über die letzten sieben Tage betrachten. Hierfür addiert man die Ergebnisse der Messungen der letzten 7 Tage und teilt diesen Wert durch 7. Dies macht man für jede Messung.

Anpassung der Diät anhand der Diätfortschritte

Bei jeder Diät ist es wichtig, die Diät basierend auf den Diätfortschritten, die man mit Hilfe der im letzten Abschnitt beschriebenen Methoden gut bewerten kann, anzupassen. Dies ist bei einer Diät ohne Kalorienzählen besonders wichtig, aber gleichzeitig auch schwieriger als bei anderen Diäten. Wenn man die Kalorien zählt, dann kann man, wenn man nicht schnell genug abnimmt, einfach die Kalorienzufuhr schrittweise um je 300 bis 400 kcal pro Woche oder alle 2 Wochen reduzieren, bis man mit den Fortschritten zufrieden ist. Bei einer Diät ohne Kalorienzählen funktioniert dies nicht, da man nicht weiß, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nimmt. Hier muss man sich etwas auf sein Gefühl verlassen und versuchen, die Diätvorschriften etwas strenger zu gestalten, um so indirekt die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren. Hierfür gibt es eine ganze Reihe von Ansatzpunkten, die man entweder isoliert oder in einer beliebigen Kombination aufgreifen kann. Die folgende Liste bietet einen Überblick über naheliegende Ansätze, wobei sie natürlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt, da der Kreativität des Diätenden in diesem Bereich keine Grenzen gesetzt sind:
  • Man kann versuchen weniger Kohlenhydrate in Form von Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Obst zu sich zu nehmen und stattdessen mehr ballaststoffreiches, kalorienarmes Gemüse und Salat essen. Hierdurch wird die Gesamtkohlenhydratzufuhr und somit auch die Kalorienzufuhr sinken.
  • Man kann versuchen fettärmer zu essen ohne hierbei jedoch die Kohlenhydratzufuhr in Form von Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Obst zu erhöhen. Dies kann man unter anderem dadurch erreichen, dass man auf fettärmere Proteinquellen umsteigt und auf fettreichere Nahrungsmittel wie Nüsse und Oliven verzichtet.
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  • Man kann versuchen bewusst kleinere Mahlzeiten zu essen und bereits mit dem Essen aufzuhören, wenn der Magen noch leicht knurrt. Diese Vorgehensweise bedarf natürlich etwas Willensstärke und nicht jeder wird hiermit gut zurecht kommen.
  • Man kann versuchen weniger Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, ohne hierbei die Portionsgrößen der verbleibenden Mahlzeiten zu erhöhen. Hier bieten sich die in einem vorhergehenden Teil dieser Artikelserie beschriebenen Tipps zur Reduzierung des Hungers zwischen den Mahlzeiten an.
  • Man kann versuchen, die 90% Regel zu verschärfen und darauf zu achten, dass nahezu jede Mahlzeit strikt den Richtlinien entspricht.
  • Man kann die Häufigkeit von Schummelmahlzeiten und Schummeltagen reduzieren oder versuchen ganz auf diese zu verzichten. Alternativ kann man auch versuchen bei den Schummelmahlzeiten und Schummeltagen vollständig auf Fast Food und Naschereien zu verzichten und einfach mehr gesündere, kalorienärmere Nahrungsmittel zu essen.
  • Man kann sich vornehmen einmal pro Woche einen Fastentag einzulegen, wie dies in einem vorhergehenden Teil dieser Artikelserie empfohlen wurde.
  • Man kann versuchen die Proteinzufuhr bei gleichzeitiger Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr in Form von Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Obst sowie einer Reduzierung der Fettzufuhr zu erhöhen, um bei einer ähnlichen Gesamtkalorienzufuhr wie zuvor stärker von der thermischen Wirkung des Proteins profitieren zu können.
  • Man kann natürlich auch mehr Cardiotraining ausführen, um die Anzahl der zusätzlich verbrannten Kalorien zu erhöhen.
Dies sind nur einige Ideen. Der Kreativität des Diätenden sind hierbei wie gesagt keine Grenzen gesetzt, so lange die ergriffenen Maßnahmen dazu dienen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und/oder den täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Funktioniert eine Diät ohne Kalorienzählen bei jedem?

Die Antwort auf diese Frage ist ein ernüchterndes Nein. Nicht jeder wird es schaffen abzunehmen, ohne Kalorien zählen zu müssen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die weniger Selbstdisziplin besitzen, die eine langsame Stoffwechselrate und somit einen niedrigen Kalorienverbrauch aufweisen oder die Probleme mit dem natürlichen Sättigungsgefühl haben und deshalb nie richtig satt werden. Diese Personen werden wahrscheinlich um striktere Diäten, die ein Zählen der Kalorien einschließen, nicht herum kommen.

Mit sinkendem Körperfettanteil wird es in der Regel immer schwieriger werden, mit einer Diät ohne Kalorienzählen weitere Fortschritte zu erzielen. Spätestens dann, wenn sich der Körperfettanteil dem einstelligen Bereich nähert, werden die meisten Diätenden mit dem Zählen von Kalorien beginnen müssen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Ohne Kalorienzählen in Wettkampfform zu kommen dürfte für die meisten wahrscheinlich unmöglich sein.

Abschließende Worte

Das, was ursprünglich ein etwas längerer Artikel hätte werden sollte, ist am Ende aufgrund der Komplexität des Themas zu einer ganzen Artikelserie ausgeufert. Ich hoffe, dass der Leser trotzdem bis zum Schluss durchgehalten hat und ich ihm die notwendigen Werkzeuge zur Hand geben konnte, die er benötigt, um eine individuell auf ihn selbst zugeschnittene Diät ohne Kalorienzählen zu entwerfen. Allen, die sich hieran versuchen möchten, wünsche ich viel Erfolg.

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