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Ein Überblick über klassische Diätansätze ohne Kalorienzählen

Diäten ohne Kalorienzählen (I)

bulkolly, 19.06.2012

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Spätestens wenn sich der Sommer nährt steigt die Anzahl der Menschen, die mit einer Diät beginnen, sprunghaft an. Viele hiervon suchen nach einer Diät, bei der sie keine Kalorien zählen müssen, da es ihnen zu umständlich ist, sich intensiver mit den Nährwerten unterschiedlicher Nahrungsmittel zu beschäftigen. Sie wünschen sich einen einfachen Weg Gewicht zu verlieren, der möglichst wenige Einschränkungen und möglichst wenig Aufwand mit sich bringt. Sein wir ehrlich, wer wiegt schon gerne alles ab, was er isst und schlägt in Kalorientabellen nach, welche Nahrungsmittel wie viele Kalorien liefern? Im Lauf der Jahre wurden von findigen Diätgurus zahlreiche Diätansätze entwickelt, mit deren Hilfe man angeblich nur durch die Einhaltung einiger einfach zu befolgender Grundregeln Gewicht und Körperfett verlieren kann.

Im Rahmen der vorliegenden Artikelserie möchte zunächst kurz auf die drei am weitesten verbreiteten dieser Ansätze eingehen und dann darüber sprechen, warum solche Diätansätze zwar anfänglich häufig funktionieren, aber auf längere Sicht gesehen meist in einer Stagnation oder sogar einer erneuten Gewichtszunahme resultieren. Später werde ich mich ausführlich damit beschäftigen, wie erfolgversprechendere Ansätze für Diäten ohne Kalorienzählen aussehen könnten und dem Leser zeigen, wie er sich einen individuell auf ihn selbst zugeschnittenen Diätansatz ohne Kalorienzählen zusammenstellen kann, der seine persönlichen physiologischen und psychologischen Besonderheiten mit berücksichtigt.

Ich habe bei dieser Artikelserie absichtlich darauf verzichtet explizite Studien zu zitieren, da es sich bei dieser Artikelserie weniger um eine wissenschaftliche Abhandlung sondern mehr um eine Ideensammlung handelt, die versucht, möglichst viele unterschiedliche Aspekte einer Diät, die ohne Kalorienzählen auskommen soll, aufzugreifen. Mir ist klar, dass nicht jeder mit allen meinen Ausführungen übereinstimmen wir, was aufgrund der Komplexität des Themas und der Diversität der Meinungen keine Überraschung darstellen sollte. Die von mir getätigten Aussagen stellen lediglich meine Sicht der Dinge dar, die auf persönlichen Erfahrungen, den Erfahrungen anderer und wissenschaftlichen Untersuchungen beruht. Es steht natürlich jedem frei, sich seine eigene Meinung zu diesem Thema zu bilden. Ich möchte den Leser darum bitte, dies bei mit Sicherheit folgenden Diskussionen im Forum zu berücksichtigen und möchte anmerken, dass ich natürlich immer offen für andere Ideen bin.

Die klassischen Ansätze

In diesem Abschnitt möchte ich kurz auf die drei gängigsten Diätansätze ohne Kalorienzählen eingehen. Auch wenn es unzählige Diätansätze - und Variationen dieser Diätansätze - gibt, bei denen ein Kalorienzählen nicht notwendig sein soll, möchte ich mich auf die 3 bekanntesten beschränken. Diese Einführung stellt natürlich in keinster Weise eine vollständige Beschreibung dieser Diätformen dar und ist bewusst einfach gehalten, wobei einige Sachverhalte stark simplifiziert werden, um diesen Abschnitt kurz zu halten.

1. Die Trennkost Diät nach Hay

Der älteste Diätansatz, der ohne Kalorienzählen auskommen soll, ist vermutlich die Hay’sche Trennkost nach Howard Hay. Das Grundprinzip der Hay’schen Trennkost besteht darin, dass eine Mahlzeit entweder nur Kohlenhydrate oder nur Eiweiß enthalten darf. Fett wird als "neutral" bezeichnet und kann sowohl mit Eiweiß- als auch mit Kohlenhydratmahlzeiten kombiniert werden. Hay empfiehlt hierbei, dass man morgens und abends Kohlenhydrate und mittags Eiweiß isst. Ursprünglich wurde die Hay’sche Trennkost übrigens nicht als Diät zum Zweck der Gewichtsannahme, sondern als gesündere Ernährungsweise entwickelt.

Die Hay’sche Trennkost beruht auf der inzwischen wissenschaftlich widerlegten Annahme, dass der Körper Kohlenhydrate und Eiweiß nicht gemeinsam verdauen kann, da für die Eiweißverdauung ein saures Umfeld und die Kohlenhydratverdauung ein basisches Umfeld im Verdauungstrakt notwendig sein soll. Aus diesem Grund soll die gemeinsame Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß angeblich in einer Azidose resultiert, die laut Hay die Ursache so ziemlich aller Zivilisationskrankheiten darstellt. Abgesehen davon, dass die Trennung der Nahrungsmittel bei der Hay’schen Trennkost teilweise recht willkürlich erfolgt – zur Gruppe der neutralen Lebensmittel gehören z.B. Milchprodukte mit mindestens 60% Fett und Obstsorten wie Melone oder Heidelbeeren – entbehrt dieser Diätansatz jeglicher wissenschaftlicher Grundlage.

Wenn man sich die Regeln der Hay’schen Trennkost etwas genauer ansieht, dann fällt auf, dass klassische "Dickmacher" Mahlzeiten wie Hamburger oder Currywurst mit Pommes, Nudelgerichte mit Fleisch und fetter Soße, Braten oder Eisbein mit Klößen usw. bei dieser Diät nicht erlaubt sind, da all diese Mahlzeiten Kombinationen aus Kohlenhydraten und Eiweiß darstellen. Dies trägt natürlich implizit zu einer Reduzierung der Kalorienzufuhr und somit auch zum Diäterfolg bei und ist der eigentliche Grund dafür, dass eine solche Diät anfänglich häufig funktioniert.

2. Kohlenhydratarme Diäten

Bei kohlenhydratarmen Diäten, zu denen unter anderem die Atkins Diät und die anabole Diät gehören, wird die Kohlenhydratzufuhr, wie der Name bereits nahelegt, drastisch auf bis zu unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag reduziert. Hierdurch soll der Körper dazu gezwungen werden, Fett als Hauptenergieträger zum Zweck der Energieversorgung zu verwenden und verstärkt auf gespeichertes Körperfett zurückzugreifen. Gleichzeitig soll die Insulinausschüttung durch die reduzierte Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert werden, womit man zwei Ziele erreichen möchte:
  1. Da Insulin ein so genanntes Speicherhormon ist, das unter anderem Nährstoffe in die Fettzellen schleust, soll durch eine Senkung der Insulinspiegel einer Fetteinlagerung entgegen gewirkt werden.
  2. Da Insulin der Lipolyse (die Aufspaltung von Körperfett in freie Fettsäuren, die anschließend zur Energieversorgung verwendet werden können) entgegen wirkt, soll durch eine Reduzierung der Insulinausschüttung der Abbau von gespeichertem Körperfett gefördert werden.
Kohlenhydratarme Diäten resultieren meist in einem stärkeren anfänglichen Gewichtsverlust als andere Diäten, was jedoch primär darauf beruht, dass die Glykogenspeicher des Körpers durch die fehlende Kohlenhydratzufuhr stark entleert werden. Der menschliche Körper kann zwischen 500 und 800 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern und jedes Gramm Glykogen bindet etwas mehr 3 Gramm Wasser. Durch eine vollständige Entleerung der Glykogenspeicher könnte man theoretisch also zwischen 2 und 3,2 Kilo an Gewicht verlieren, ohne auch nur ein Gramm Körperfett abzubauen, wobei es in der Realität natürlich nie zu einer wirklich vollständigen Entleerung der Glykogenspeicher kommen wird, da der Körper Kohlenhydrate in gewissem Umfang durch den Prozess der Glukoneogenese aus Protein herstellen kann.

Die Effizienz dieser Art der Diät ist stark von der individuellen Insulinsensitivität und der individuellen Insulinreaktion des Diätenden auf den Verzehr von Kohlenhydraten abhängig. Studien konnten zeigen, dass bei gleicher Gesamtkalorienzufuhr Menschen mit einer schlechten Insulinsensitivität und einer starken Insulinreaktion auf zugeführte Kohlenhydrate mit kohlenhydratarmen Diäten mehr Fett und Gewicht als mit kohlenhydratreichen Diäten verlieren, während Menschen mit einer guten Insulinsensitivität und einer weniger starken Insulinreaktion auf zugeführte Kohlenhydrate mit kohlenhydratreichen Diäten mehr Fett und Gewicht als mit kohlenhydratarmen Diäten verlieren. Unabhängig vom individuellen Stoffwechseltyp gilt jedoch, dass man mit einer kohlenhydratarmen Diät nur dann Fett verliert, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht.

Die "Schlank im Schlaf Diät" nach von Pape

Die "Schlank im Schlaf" Diät von Dr. Pape ist eine Trennkostdiät, die sich in letzter Zeit einer steigenden Beliebtheit erfreut. Bei dieser Diät darf man, was Kohlenhydrate und Eiweiß betrifft, morgens nur Kohlenhydrate, mittags eine ausgewogene Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Eiweiß beinhaltet und abends nur Eiweiß essen. Die Fettzufuhr sollte 20 Gramm pro Mahlzeit nicht übersteigen. Pro Tag sind nur 3 Mahlzeiten erlaubt, wobei zwischen diesen Mahlzeiten ein zeitlicher Abstand von 5 Stunden liegen muss. Durch den zeitlichen Abstand der Mahlzeiten soll verhindert werden, dass der Insulinspiegel den ganzen Tag über erhöht ist, da dies dem Fettabbau durch die Hemmung der Lipolyse entgegen wirken soll. Die reine Proteinmahlzeit am Abend soll bewirken, dass der Stoffwechsel nachts besser arbeitet und die Fettpolster zum Schwinden bringt.

Wenn man sich diese Diät etwas näher ansieht, fällt auf, dass sie sich an den natürlichen Schwankungen der Insulinsensitivität im Verlauf des Tages orientiert. Morgens ist die Insulinsensitivität am höchsten, da die Glykogenspeicher nach der nächtlichen Fastenphase zum Teil entleert sind. Dies bedeutet, dass der Körper in Reaktion auf eine Kohlenhydratzufuhr weniger Insulin ausschütten muss und mehr Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Glykogenspeichern eingelagert werden können. Die Insulinsensitivität nimmt im Lauf des Tages ab und erreicht abends ihren niedrigsten Wert, was bedeutet, dass abends in Reaktion auf eine Kohlenhydratzufuhr mehr Insulin als am Morgen ausgeschüttet wird.

Doch auch wenn sich diese Diät an der den natürlichen Veränderungen der Insulinsensitivität im Lauf des Tages orientiert, wird ein Gewichts- und Fettabbau natürlich nur dann stattfinden, wenn die Kalorienzufuhr unterhalb des Kalorienverbrauchs liegt. Zu einem Kaloriendefizit trägt bei der "Schlank im Schlaf" Diät unter anderem bei, dass nur 3 Mahlzeiten pro Tag erlaubt sind und jegliche Snacks zwischen den Mahlzeiten verboten sind. Auch die reine Proteinmahlzeit am Abend, bei der maximal 20 Gramm Fett erlaubt sind, dürfte deutlich weniger Kalorien liefern, als der Durchschnittsbürger abends normalerweise zu sich nimmt. Für Bodybuilder und Kraftsportler ist diese Diät aufgrund der auf zwei Mahlzeiten beschränkten niedrigen Proteinzufuhr eher weniger gut geeignet.

Warum funktionieren diese Diäten zumindest zu Beginn?

Viele Diätende, die einen der drei oben beschriebenen Diätansätze verwenden, können zumindest zu Beginn der Diät einen gewisse Gewichtsverlust verzeichnen. Dies bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass diese Diäten aus den Gründen funktionieren, die von so genannten Diätexperten als pseudowissenschaftliche Erklärung angegeben werden.

Fakt ist, dass es eines Kaloriendefizits bedarf, um einen Gewichts- und Fettabbau zu erreichen. Auch wenn man mit bestimmten Manipulationen bei den Makronährstoffen oder beim Timing der Nahrungs- oder Makronährstoffzufuhr unter Umständen einige, wenn auch geringfügige stoffwechseltechnische Vorteile erzielen kann, wird man kein Gewicht verlieren, wenn die Kalorienzufuhr nicht geringer als der Kalorienverbrauch ausfällt. Wenn ein Diätansatz, bei dem keine Kalorien gezählt werden, tatsächlich funktioniert, dann muss dieser Diätansatz also zwangsläufig ein Kaloriendefizit generieren. Neben den bei der Beschreibung der einzelnen Diätansätze oben bereits erwähnten Aspekten, die einen impliziten Einfluss auf die Kalorienzufuhr besitzen können, gibt es weitere Faktoren, die bei Diäten dieser Art in einer Reduzierung der Kalorienzufuhr resultieren können.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten Diätende, wenn sie mit einer Diät beginnen, bei der bestimmte Nahrungsmittel oder Makronährstoffe nur zu bestimmten Zeiten erlaubt sind, oder ganz verboten sind, zumindest zu Beginn der Diät bei den entsprechenden Mahlzeiten diese Nahrungsmittel oder Makronährstoffe einfach weglassen, ohne hierbei mehr von den erlaubten Nahrungsmitteln oder Makronährstoffen zu essen. Viele Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät beginnen und zuvor z.B. mittags eine Mahlzeit gegessen haben, die aus Fleisch, Kartoffeln und Gemüse bestanden hat, werden zumindest am Anfang der Diät einfach auf die Kartoffeln verzichten, ohne mehr Fleisch oder Gemüse als zuvor zu essen. Im Endeffekt nehmen diese Diätenden also weniger Kalorien pro Tag als zuvor zu sich, was zwangsläufig in einer Gewichtsabnahme resultieren sollte.

Ein weiterer Faktor, der zum anfänglichen Erfolg beitragen dürfte, kann z.B. darin bestehen, dass bei einer gegebenen Diät nur zu bestimmten Zeiten gegessen werden darf und zwischen den Mahlzeiten ein bestimmter zeitlicher Abstand eingehalten werden muss. So sind bei der Stoffwechseldiät nach von Pape, wie bereits erwähnt wurde, nur 3 Mahlzeiten erlaubt, zwischen denen jeweils mehrere Stunden ohne Nahrungsaufnahme liegen müssen. Hierdurch fallen alle Snacks und Zwischenmahlzeiten, die man sonst unter Umständen essen würde, weg und man isst so automatisch weniger.

Mit zunehmender Dauer der Diät kommt es bei vielen Diätenden jedoch zu einer Stagnation bezüglich des Gewichtsverlusts und einige Menschen beginnen sogar damit, an Gewicht zuzunehmen, obwohl sie sich strikt an die Regeln der entsprechenden Diät halten. Was ist der Grund hierfür? Nun, der Mensch ist ein kreatives Lebewesen und lernt im Lauf der Zeit, wie er innerhalb der Regeln und Restriktionen einer Diät, bei der es keine Mengenbegrenzung bezüglich der verzehrten Nahrungsmittel gibt, mehr von den erlaubten Lebensmitteln essen kann.

Sind solche Diätansätze deshalb von Grund auf schlecht oder unbrauchbar? Natürlich nicht. Jede Diät, mit der man Gewicht verliert, ist unabhängig davon, worauf der Gewichtsverlust in Wirklichkeit beruht, zweckmäßig und zielbringend, so lange sie nicht gerade die Gesundheit schädigt oder zu Mangelerscheinungen führt. Wenn man mit den genannten Diäten Erfolge verzeichnen kann, gibt es deshalb kein Grund dafür, sie nicht durchzuführen. Wenn der Gewichtsverlust jedoch irgendwann stagniert, sollte man nicht blind weiter am gewählten Ansatz festhalten, sondern sich nach einem neuen Diätansatz umsehen.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werde ich auf einen der größten Nachteile klassischer Diäten ohne Kalorienzählen eingehen und beispielhaft einen völlig anders gearteten Diätansatz ohne Kalorienzählen darstellen, der auf einer Umstellung der Ernährung auf eine gesündere Ernährungsweise basiert und alleine hierdurch einen Gewichts- und Fettabbau bewirken soll.

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