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Ein Diätansatz, der auf einer Umstellung der Ernährung in Richtung einer gesünderen Ernährungsweise basiert

Diäten ohne Kalorienzählen (II)

bulkolly, 21.06.2012

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Im letzten Teil dieser Artikelserie habe ich mit der Hay’schen Trennkost, dem klassischen kohlenhydratarmen Diätansatz und der "Schlank im Schlaf" Diät nach von Pape exemplarisch drei der bekanntesten Diätansätze betrachtet, die ohne Kalorienzählen nur durch die Einhaltung einfacher Regeln zu einem Gewichts- und Fettabbau führen sollen. Danach bin ich darauf eingegangen, warum diese Diäten zumindest anfänglich bei vielen Diätenden funktionieren. Im vorliegenden Teil dieser Artikelserie möchte ich zuerst auf einen der größten Nachteile solcher Diäten eingehen und anschließend beispielhaft einen Diätansatz betrachten, bei dem man nur mit Hilfe einer Umstellung der Ernährung auf eine gesünderen Ernährung einen Gewichts- und Fettabbau erreichen soll.

Worin besteht der größte Nachteil klassischer Diäten, die ohne Kalorienzählen funktionieren sollen?

Einer der Hauptkritikpunkte besteht bei all diesen Diäten aus meiner Sicht darin, dass sie aufgrund ihrer recht einfachen Regeln keinen langfristigen Lerneffekt im Bezug auf eine gesündere und kalorienärmere Ernährungsweise mit sich bringen. Auch wenn die Hay’sche Trennkost, die Atkins Diät und die "Schlank im Schlaf" Diät prinzipiell als dauerhafte Ernährungformen konzipiert wurden, werden die meisten Menschen aufgrund der mit diesen Diäten in Verbindung stehenden mehr oder weniger starken Einschränkungen nach Erreichen ihrer Diätziele wieder zu ihrer "normalen" Ernährung übergehen. Da sie während ihrer Diät praktisch nichts über eine dauerhafte gesündere und kalorienärmere Ernährungsweise gelernt haben, ist eine erneute Gewichtszunahme also fast vorprogrammiert. Dies kann auf lange Sicht schnell zu einer Spirale aus wechselnden Phasen von Diäten und "normaler" Ernährung führen, was auch als so genannter Jo-Jo Effekt bekannt ist.

Wäre es nicht besser, wenn man nur durch eine Umstellung der Ernährung auf gesündere und kalorienärmere Lebensmittel ohne Kalorienzählen Gewicht und Fett verlieren könnte, ohne dass man hierbei zu einem halben Ernährungsexperten werden muss? Auch hierfür gibt es bereits einige Ansätze, die zwar etwas komplexer als die oben beschriebenen Diätansätze sind, aber trotzdem mit einer nicht allzu großen Anzahl an Regeln auskommen.

Im Folgenden möchte ich beispielhaft einen solchen Ansatz vorstellen. Ich habe bewusst einen etwas einfacheren Ansatz ausgewählt, der zwar bei einigen funktionieren wird, aber trotzdem weit davon entfernt ist, für alle potentiellen Diätenden perfekt zu sein. Realistisch gesehen wird es aufgrund der starken individuellen physiologischen und psychologischen Unterschiede wahrscheinlich überhaupt keinen Ansatz geben, der für alle Menschen gleichermaßen gut geeignet ist.

Im Anschluss hieran möchte ich mich damit beschäftigen, welche Aspekte zum Erfolg einer Diät ohne Kalorienzählen beitragen können, um dem Leser eine Art Anleitung zu geben, wie er sich einen eigenen, individuellen Diätansatz zusammenstellen kann, der auf einer Umstellung der Ernährung in Richtung einer gesünderen und kalorienärmeren Ernährung beruht.

Ein Beispiel für einen Diätansatz ohne Kalorienzählen, der auf einer gesünderen Ernährung basiert

Der im Folgenden beschriebene Ansatz wurde auf T-Nation.com unter dem Namen "The Simple Diet" vorgestellt. Dieser Diätansatz basiert auf einer Reihe von Grundregeln bezüglich der Auswahl der Nahrungsmittel und unterscheidet sich von den oben beschriebenen Ansätzen dadurch, dass es keine Verbote bestimmter Makronährstoffe zu bestimmten Zeiten gibt. Die "Simple Diet" stellt viel mehr eine gesunde ausgewogene Ernährung dar, bei der ein Gewichtsverlust durch den Verzicht auf stark verarbeitete und kalorienreiche Nahrungsmittel erreicht werden soll. Diese Diät ist ausschließlich für Personen gedacht, die regelmäßig intensiv mit Gewichten trainieren, was auf den Großteil der Leser zutreffen dürfte. Die "Simple Diet" ist nicht dazu geeignet, einen extrem niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, sondern dient lediglich dazu, vorhandenes Übergewicht zu verlieren, eine gute Form zu erreichen und diese auf Dauer zu halten.

Bei der "Simpe Diet" werden Nahrungsmittel in "aufbauende Nahrungsmittel", die dem Aufbau und der Reparatur von Körpergewebe dienen und Energielieferanten unterteilt:

Zu den "aufbauenden" Nahrungsmitteln gehören unverarbeitetes Protein und unverarbeitetes Fett wie z.B. rotes Fleisch, Eier, Geflügel (mit oder ohne Haut), Fisch, Butter und Pflanzenöle. Hierbei wird explizit darauf hingewiesen, dass die Nahrungsmittel unverarbeitet sein sollen, was bedeutet, dass Hot-Dogs, Frühstücksfleisch und Wurst nicht erlaubt sind. Fisch sollte aufgrund der enthaltenen gesunden Omega-3 Fettsäuren mindestens zweimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen, wobei hier nur frischer Fisch zählt. Fisch aus der Dose ist erlaubt, zählt jedoch nicht als Fischmahlzeit.

Nüsse und Nussprodukte wie Erdnussbutter sollten, auch wenn sie reichlich gesunde Fette liefern, gemieden werden, da sie dazu neigen, den Gewichtsabbauprozess zu verlangsamen. Milch und Milchprodukte werden explizit empfohlen, wobei auch hier nur unverarbeitete Milchprodukte erlaubt sind und dazu geraten wird, bei fetthaltigeren Milchprodukten wie Vollmilch mit moderaten Mengen zu beginnen und die Gewichtsabbaufortschritte zu beobachten.

In die Gruppe der Energielieferanten fallen erwartungsgemäß kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis, Haferflocken, sowie alle Obst und Gemüsesorten. Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, verarbeitete Kartoffelprodukte wie Pommes Frites und dergleichen, sowie alle anderen verarbeiteten Kohlenhydrate sind nicht erlaubt.

Bei der "Simple Diet" gibt es folgende Regeln:
  • Nahrungsmittel aus den beiden oben beschriebenen Gruppen sind in unbegrenzter Menge erlaubt. Eine den Kalorienverbrauch übersteigende Kalorienzufuhr soll dadurch verhindert werden, dass die meisten Menschen nicht dazu neigen, sich an natürlichen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln zu "überfressen", da diese – unter anderem auch aufgrund ihres höheren Ballaststoffanteils – besser sättigen. Darüber hinaus muss man diese Nahrungsmittel meist erst zubereiten, so dass es schwerer fällt, mal schnell etwas zwischendurch in sich hinein zu stopfen, wenn man keinen Hunger, sondern nur Appetit hat.
  • Jeder Mahlzeit – inklusive dem Frühstück – muss Gemüse umfassen, wobei frisches oder gefrorenes Gemüse Gemüsekonserven vorgezogen werden sollte. Hierdurch soll einerseits die Sättigung beschleunigt und andererseits eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Vitalstoffen sichergestellt werden.
  • Alle verarbeiteten Nahrungsmittel wie Fertiggerichte, Junk Food oder süße Desserts, sowie Zucker, Fruchtsäfte und Erfrischungsgetränke sind verboten. Letzteres bezieht sich auch auf Light Getränke, da diese nicht "natürlich" sind, während ein oder zwei Gläser Wein pro Woche erlaubt sind (wobei man sich über den Sinn hiervon natürlich streiten kann...). Wenn möglich sollte man Bio Nahrungsmittel aus kontrolliertem ökologischem Anbau verwenden.
Die Supplementation rund um das Training wird bei dieser Diät nicht eingeschränkt, wobei man natürlich seinen gesunden Menschenverstand benutzen sollte. 100 Gramm einfache Kohlenhydrate oder mehr nach dem Training sind während einer Diät natürlich alles andere als zielführend. Hier ist Mäßigung das Zauberwort.

Einmal pro Woche ist eine Schummelmahlzeit erlaubt, bei der man prinzipiell alles essen darf, worauf man Lust hat. Es wird jedoch empfohlen auch hier auf gesündere Nahrungsmittel zurückzugreifen und nicht wahllos alles an Junk Food, was man in die Finger bekommt, in sich hinein zu stopfen. Hierbei gilt, dass man umso mehr schummeln darf, je näher man sich an seinem Ziel befindet.

Die "Simple Diet" ist nicht ausschließlich für die Gewichtsabnahme gedacht, sondern kann das ganze Jahr über als gesunde Ernährungsweise verwendet werden. Wenn man sein Gewicht nicht weiter reduzieren möchte, kann man gegebenenfalls eine weitere Schummelmahlzeit pro Woche einplanen und/oder mehr natürliche Nahrungsmittel mit höherer Kaloriendichte wie Vollmilch oder Nüsse mit in die Ernährung aufnehmen.

Wie könnte ein besserer, individualisierter Ansatz aussehen?

Die "Simple Diet" ist ein großer Schritt in die richtige Richtung und wird vielen dabei helfen können, überschüssiges Fett zu verlieren. Es wird jedoch auch genügend Menschen geben, bei denen dieser Diätansatz nicht von Erfolg gekrönt sein wird. Wenn man einen recht langsamen Stoffwechsel hat, über eine schlechte Insulinsensitivität verfügt und von Kohlenhydraten einfach nicht satt wird oder wenn man zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme neigt, dann bedarf es weiterer Regeln, Tricks und Einschränkungen, um ohne Kalorienzählen Gewicht verlieren zu können. Darüber hinaus gibt es starke individuelle physiologische / stoffwechseltechnische und psychologische Unterschiede, deren Berücksichtigung einen individuellen Diätansatz erfolgreicher machen kann.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie möchte damit beginnen, näher auf individuelle Unterschiede sowie grundlegende Regeln und Ratschläge einzugehen, die dem Leser dabei helfen können, bestehende Diätansätze wie die "Simple Diet" individuell zu optimieren, oder seinen eigenen, individualisierten Diätansatz ohne Kalorienzählen zu entwerfen.

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