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Grundlegende Gedanken zu den Themen Kaloriendefizit, Hunger, Appetit, Sättigung und Mahlzeitenfrequenz

Diäten ohne Kalorienzählen (III)

bulkolly, 23.06.2012

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Im letzten Teil dieser Artikelserie habe ich einen Diätansatz ohne Kalorienzählen vorgestellt, der im Gegensatz zu vielen klassischen Ansätzen nicht durch eine Manipulation oder ein gezieltes Timing der Makronährstoffzufuhr sondern durch eine Umstellung der Ernährung in Richtung einer gesünderen, kalorienärmeren Ernährungsweise funktionieren soll. Dieser Ansatz kann zwar funktionieren, ist aber weit davon entfernt perfekt zu sein, da er die teilweise recht großen physiologischen und psychologischen Unterschiede, die von Person zu Person vorhanden sind, völlig außen vor lässt.

In den folgenden Teilen dieser Artikelserie möchte ich diese Grundidee einer Diät, die auf der Umstellung der Ernährung in Richtung einer gesünderen und kalorienärmeren Ernährungsweise basiert, aufgreifen und dem Leser eine Art Leitfaden zur Hand geben, mit dessen Hilfe er sich seinen eigenen Diätansatz ohne Kalorienzählen zusammenstellen kann, der individuell auf ihn zugeschnitten ist und seine physiologischen und psychologischen Besonderheiten mit berücksichtigt.

Der vorliegende Teil dieser Artikelserie wir näher auf das bei jeder erfolgreichen Diät notwendigen Kaloriendefizit eingehen und sich mit unterschiedlichen Aspekten von Hunger, Appetit und Sättigung beschäftigen. Im Anschluss hieran werde ich mich mit dem Thema der Mahlzeitenfrequenz beschäftigen.

Die Bedeutung des Kaloriendefizits

Bevor man damit beginnt, sich Gedanken über einen individualisierten Diätansatz zu machen, muss man sich der Tatsache bewusst sein, dass die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Diät ein Kaloriendefizit ist, was mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nehmen muss, als man verbraucht. Wenn diese Voraussetzung nicht erfüllt ist, wird man unabhängig davon, was man unternimmt, kein Gewicht verlieren. Ein Kaloriendefizit kann man entweder durch eine Reduzierung der Kalorienzufuhr, eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs oder eine Kombination von beidem erreichen. Im Rahmen dieses Artikels werde ich mich primär mit einer Reduzierung der Kalorienzufuhr und wie man diese ohne Kalorien zu zählen erreichen kann, konzentrieren.

Wenn man die Kalorienzufuhr senken möchte, muss man entweder die Menge an Nahrung, die man zu sich nimmt oder die Kaloriendichte der verzehrten Nahrung reduzieren. Bei einer Diät, die ohne das Zählen von Kalorien in einem Gewichts- und Fettabbau resultieren soll, stellt eine Reduzierung der Kaloriendichte der verzehrten Nahrung den besseren Ansatz dar, da größere Mengen Nahrung mit niedrigerer Kaloriendichte in der Regel besser als geringere Mengen Nahrung mit höherer Kaloriendichte sättigen.

Der Unterschied zwischen Hunger und Appetit

Wenn man ein Kaloriendefizit erreichen möchte, ist es sehr hilfreich und wichtig den Unterschied zwischen echtem Hunger und Appetit bzw. Gelüsten zu erkennen und nur dann zu essen, wenn man wirklich Hunger hat. Die Packung Chips vor dem Fernseher, das Popcorn im Kino oder die Tafel Schokolade, die man zwischen den Mahlzeiten in sich hinein stopft, wird man mit ziemlicher Sicherheit nicht deshalb essen, weil man Hunger hat, sondern weil man Appetit oder Gelüste auf diese Leckereien hat.

Nur aus Appetit oder weil man Gelüste auf etwas Bestimmtes hat zu essen, kann man am besten dadurch verhindern, dass man während einer Diät nur gesunde, vollwertige Nahrungsmittel isst und auf Naschereien und besondere Leckereien bewusst verzichtet. Hühnchenbrust mit Brokkoli wird man bestimmt nicht in übermäßigen Mengen essen, nur weil man Heißhunger darauf hat, ohne gleichzeitig auch Hunger zu haben. Selbst gesunden und proteinreichen süßen Snacks wie fettarmen Hüttenkäse mit etwas Diätmarmelade und Süßstoff oder zu einem Proteinpudding angerührtes Kasein Proteinpulver sollte man, wenn man Probleme mit Heißhunger auf Süßes hat, mit Vorsicht genießen, da es leicht ist, hiervon größere Mengen zu essen und so den Kalorienrahmen zu sprengen – zumindest ist dies bei mir der Fall.

Ein weiterer Punkt, der häufig vernachlässigt wird, ist, dass man nur so viel essen sollte, dass man gesättigt ist. Gesättigt heißt in diesem Zusammenhang nicht, dass man so lange Nahrung in sich hinein stopft, bis man pappsatt ist und keinen Bissen mehr hinunter bekommt, sondern dass man nur so lange isst, bis man keinen Hunger (nicht Appetit) mehr verspürt. Es ist völlig in Ordnung und sogar wünschenswert, dass man beim ersten Eintritt eines Sättigungsgefühls auch dann aufhört zu essen, wenn man noch etwas auf dem Teller hat. Das uns in der Kindheit eingebläute "Iss Deinen Teller leer!" ist während einer Diät kontraproduktiv, da man so leicht mehr isst, als eigentlich nötig wäre.

Da es vielen Menschen aus psychologischen Gründen schwer fällt mit dem Essen aufzuhören, wenn sie noch etwas auf dem Teller haben, kann es hilfreich sein, sich immer nur kleine Portionen auf den Teller zu packen und sich, wenn der Teller leer ist, lieber noch etwas nachzuholen, wenn man noch nicht satt ist. Dies hat den weiteren Vorteil, dass nach der ersten Portion eine kurze Pause zustande kommt, deren Sinn sich dem Leser im nächsten Abschnitt eröffnen sollte, in dem es um den verzögerten Eintritt des Sättigungsgefühls geht.

Und da wir gerade beim Thema Psychologie sind, möchte ich erwähnen, dass es hilfreich sein kann, für kleinere Portionen auch kleine Teller zu verwenden, da eine kleine Mahlzeit auf einem kleinen Teller größer als eine kleine Mahlzeit auf einem großen Teller wirkt, was wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge eine psychologische Auswirkung auf die Sättigung haben kann, da man bei kleinen Portionen auf einem kleinen Teller das Gefühl hat, mehr gegessen zu haben.

Der Verzögerte Eintritt des Sättigungsgefühls

Wichtiger als die Mahlzeitenfrequenz, auf die ich weiter unten noch näher eingehen werde, ist die Art und Weise, auf die man seine Nahrung zu sich nimmt. Während einer Diät sollte man sich für seine Mahlzeiten Zeit nehmen und mit Bedacht bewusst und langsam essen. Man sollte es auf jeden Fall vermeiden, zu essen, während man gleichzeitig noch etwas anderes tut, da man sich hierbei nicht aufs Essen konzentrieren kann und leicht mehr isst, als man benötigt würde, um satt zu werden. Genauso wichtig ist es möglichst langsam zu essen. Es kann bis zu 15 Minuten dauern, bis der Körper dem Gehirn die Rückmeldung gibt, dass er genug Nahrung bekommen hat und satt ist.

Einige Leser werden dieses Phänomen vielleicht vom "All you can Eat"-Buffet beim Chinesen her kennen. Man hat bereits 2 Teller voll gegessen und sich mit Appetit den dritten Teller gefüllt, wird aber, bevor man mit dem Essen beginnen kann, durch einen Anruf auf dem Handy gestört und einige Minuten aufgehalten. Nach dem Telefonat ist die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass man sich plötzlich völlig gesättigt fühlt und keinen Appetit mehr auf die dritte Portion hat, obwohl man sich diese nur wenige Minuten zuvor mit Appetit auf den Teller geladen hat. Was man hier erlebt hat, ist die zeitverzögerte Wahrnehmung der Sättigung durch das Gehirn. Ein weiteres Beispiel für das verzögerte Einsetzen des Sättigungsgefühls ist das Gefühl, das man häufig nach einer Mahlzeit am Buffet verspürt – man fühlt sich unwohl, da man sich völlig überfressen hat. Dieses Gefühl beruht darauf, dass man nach dem eigentlichen Eintritt der Sättigung noch so lange weiter geschlungen hat, bis das Gehirn den Eintritt der Sättigung realisiert hat.

Ein paar Gedanken zur Mahlzeitenfrequenz

Auch wenn viele anderer Meinung sind, bin ich der Ansicht, dass man während einer Diät nicht zu festen Zeiten essen muss. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, nur dann etwas zu essen, wenn ich wirklich Hunger habe, auch wenn dies bedeuten kann, dass die erste Mahlzeit des Tages nicht das aus meiner Sicht stark überbewertete "so wichtige" Frühstück sondern ein sättigender Snack am späten Vormittag oder auch erst mittags ist.

Wie uns die positiven Erfahrungen bezüglich der Aufrechterhaltung fettfreier Muskelmasse vieler Menschen, die Intermittent Fasting betreiben und nur während eines Zeitfensters von 6 bis 8 Stunden Dauer pro Tag essen, zeigen, ist es ganz einfach nicht nötig, alle paar Stunden Protein zu sich zu nehmen, um einem Muskelabbau entgegen zu wirken – immer vorausgesetzt natürlich, dass die Gesamteiweißzufuhr über den Tag gesehen hoch genug ausfällt. Hierbei ist es natürlich wichtig, dass man nicht so lange mit der Nahrungszufuhr wartet, bis es zu einem Gefühl des Heißhungers kommt, der in einer übermäßigen Nahrungszufuhr resultiert.

Auch die häufig beschworene Anregung des Stoffwechsels durch das morgendliche Frühstück wird genau wie die angebliche stärkere Anregung des Stoffwechsels durch viele kleinere Mahlzeiten als durch wenige größere Mahlzeiten nach Meinung vieler Ernährungsexperten stark überbewertet. Diese Stoffwechselanregung basiert auf der so genannten thermischen Wirkung der Nahrung, welche ein Maß für die Menge an Energie ist, die der Körper benötigt, um eine Mahlzeit zu verdauen und zu verarbeiten.

Bei gleicher Zusammensetzung der Makronährstoffe und identischer Gesamtkalorienmenge fällt die thermische Wirkung der Nahrung in ihrer Summe bei zwei kleinen Mahlzeiten genauso stark wie bei einer großen Mahlzeit aus. Mit anderen Worten ausgedrückt verbraucht der Körper bei gleicher Zusammensetzung der Makronährstoffe für die Verdauung und die Verarbeitung von 2 Mahlzeiten a 500 kcal dieselbe Menge an Energie, wie für die Verdauung und die Verarbeitung einer Mahlzeit a 1000 kcal.

Die thermische Wirkung einer Mahlzeit hängt stark von der Makronährstoffzusammensetzung der Mahlzeit ab. Für die Verdauung von Protein benötigt der Körper Studien zufolge zwischen 20 und 30% der in Form von Protein zugeführten Kalorien, während dieser Wert bei Kohlenhydraten eher im Bereich von 10% und bei Fett sogar bei unter 10% liegt. Wenn man den Stoffwechsel durch eine Mahlzeit anregen möchte, macht es deshalb mehr Sinn, die Proteinzufuhr auf Kosten der Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zu erhöhen.

Ist es während einer Diät also völlig egal, wie viele Mahlzeiten man pro Tag zu sich nimmt? Nicht ganz. Auch wenn viele kleine Mahlzeiten bei gleicher täglicher Gesamtkalorienzufuhr keinen stoffwechseltechnischen Vorteil gegenüber wenigen größeren Mahlzeiten besitzen, gibt es individuelle Unterschiede bezüglich der Sättigungswirkung. Einige Menschen erreichen nie ein richtiges Gefühl der Sättigung, wenn sie immer nur wenig auf einmal essen dürfen, während andere bei wenigen großen Mahlzeiten zwischen den Mahlzeiten schnell wieder Hunger verspüren. Man sollte deshalb versuchen herauszufinden, mit welcher Mahlzeitenfrequenz man selbst am besten zurechtkommt und die beste Sättigung erreicht und diese Mahlzeitenfrequenz für seine Diät verwenden.

Nach diesen grundlegenden Themen werde ich mich im nächsten Teilen dieser Artikelserie damit befassen, was man während einer Diät ohne Kalorienzählen essen sollte und worauf man besser verzichten sollte. Ich werde hierbei getrennt auf die einzelnen Makronährstoffe eingehen und dem Leser in diesem Zusammenhang einige Ratschläge für eine Anpassung der Diät geben an seine physiologischen und psychologischen Eigenheiten geben.

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