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Was sollte man essen und worauf sollte man besser verzichten: Ein Überblick über die einzelnen Makronährstoffe

Diäten ohne Kalorienzählen (IV)

bulkolly, 02.07.2012

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Nachdem ich mich im letzten Teil dieser Artikelserie mit grundlegenden Themen wie dem für eine erfolgreiche Diät notwendigen Kaloriendefizit, dem Unterschied zwischen Hunger und Appetit, dem verzögerten Eintritt des Sättigungsgefühls sowie der Mahlzeitenfrequenz während einer Diät befasst habe, möchte ich im vorliegenden Teil der Artikelserie auf besser oder schlechter für eine Diät ohne Kalorienzählen geeigneten Nahrungsmittel eingehen, wobei ich hierbei die einzelnen Makronährstoffe getrennt voneinander behandeln werde.

Was solle man essen und auf was sollte man besser verzichten

Wenn man keine Kalorien zählen möchte, dann ist eine gute Sättigung bei reduzierter Kalorienzufuhr ein wichtiger, wenn nicht sogar der wichtigste Schlüsselfaktor, denn je schneller man eine Sättigung erreicht, desto weniger wird man essen und desto mehr wird man abnehmen. "Schnell" bezieht sich in diesem Zusammenhang auf die Menge an Kalorien, die man zu sich nehmen muss, bis man satt ist. Mit anderen Worten ausgedrückt ist es also wichtig, mit möglichst wenig Kalorien eine möglichst gute und lange anhaltende Sättigung zu erreichen.

Bevor man sich näher mit den besser oder schlechter für eine Diät geeigneten Nahrungsmitteln auseinandersetzt, ist es wichtig für sich selbst herauszufinden, welche Nahrungsmittel einen gut und anhaltend sättigen und welche nicht. Hier gibt es große individuelle Unterschiede. Während magere Proteinquellen bei fast allen Menschen eine gute und anhaltende Sättigung bewirken, reagieren unterschiedliche Menschen ganz unterschiedlich auf Kohlenhydrate. Bei einigen bewirken komplexe Kohlenhydrate eine gute Sättigung, während andere nach dem Verzehr von Kohlenhydraten jeglicher Art schnell wieder Hunger bekommen.

Diese Unterschiede beruhen primär auf der individuellen Insulinsensitivität und der Höhe der Insulinausschüttung in Reaktion auf den Verzehr von Kohlenhydraten. Menschen mit einer niedrigen Insulinsensitivität neigen nach dem Verzehr von Kohlenhydraten zu einer höheren Insulinausschüttung, welche einen schnelleren Abfall der Blutzuckerspiegel zur Folge hat. Wenn der Blutzuckerspiegel fällt, reagiert der Körper hierauf mit Hunger und Personen aus dieser Gruppe werden deshalb dazu neigen, schon recht bald nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wieder etwas zu essen. Ich weiß leider aus eigener Erfahrung, wovon ich hier spreche. Wenn ich Kohlenhydrate esse, dann bekomme ich schon bald darauf wieder Hunger und muss etwas essen, da sonst mein Blutzuckerspiegel teilweise so stark abfällt, dass mir schwindelig wird.

Wenn man nach dem Verzehr von Kohlenhydraten dazu neigt, schnell wieder hungrig zu werden, dann ist man vermutlich besser beraten, während einer Diät die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum zu beschränken und den größten Teil der täglichen Kohlenhydrate in Form von Gemüse, kalorienarmem Obst und/oder sehr ballaststoffreichen Vollkornprodukten zu sich zu nehmen. Vielleicht sollte man sich sogar Gedanken über eine kohlenhydratarme Ernährungsform machen, bei der die einzigen Kohlenhydrate aus Ballaststoffreichem Gemüse und etwas kalorienarmem Obst stammen.

Im Folgenden möchte ich die unterschiedlichen Makronährstoffgruppen betrachten und kurz darauf eingehen, welche Nahrungsmittel aus diesen Gruppen besser und welche schlechter für eine Diät ohne Kalorienzählen geeignet sind.

1. Protein

Proteine und die Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, stellen die Bausteine dar, aus denen der Körper Muskeln und andere Körpergewebe aufbaut. Bei den Aminosäuren unterscheidet man zwischen essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und nichtessentiellen Aminosäuren, die der Körper aus den zugeführten essentiellen Aminosäuren bei Bedarf selbst herstellen kann. Während einer Diät ist es wichtig, auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, da der Körper bei einem Mangel an über die Nahrung zugeführtem Protein zur Deckung seines Aminosäurebedarfs auf das Muskelgewebe zurückgreifen und Muskeln abbauen wird. Letzteres reduziert zwar die Rate des Gewichtsabbaus während einer Diät nicht, doch wer möchte schon gerne Gewicht in Form von Muskelmasse verlieren?

Da Nahrungsprotein eine gewisse antikatabole Wirkung besitzt, empfehlen viele Diätexperten insbesondere bei Sportlern während der Diät eine Proteinzufuhr, die im Bereich von 2 bis 3 Gramm Nahrungsprotein pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Eine höhere Proteinzufuhr besitzt darüber hinaus jedoch noch weitere Vorteile. Wie in einem vorhergehenden Teil dieser Artikelserie bereits erwähnt wurde, ist die thermische Wirkung von Protein, d.h. die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um diesen Makronährstoff zu verdauen und zu verarbeiten, im Vergleich zur thermischen Wirkung von Kohlenhydraten und Fetten um mindestens den Faktor 3 größer. Des Weiteren sättigen fettarme Proteinquellen die meisten Menschen deutlich besser als dieselbe Kalorienmenge in Form von Kohlenhydraten oder Fett.

Die nächste Frage, die sich stellt, ist die Frage danach, welche Proteinquellen für eine Diät am besten geeignet sind. Hier sollte man fettarmen Proteinquellen den Vorzug geben, da Fett eine sehr hohe Kaloriendichte aufweist und man mit fetteren Proteinquellen wie fettem Käse oder fetter Wurst leicht mehr Kalorien zu sich nimmt, als für eine Diät gut wäre. Eine Ausnahme von dieser Regel stellt fetter Fisch dar, der dem Körper lebensnotwendige essentielle Omega-3 Fettsäuren liefert, wobei jedoch auch bei fettem Fisch ein übermäßiger Konsum die Diätfortschritte verlangsamen kann.

Bei der Wahl der Proteinquellen sollte man auch die Verdauungsgeschwindigkeit der enthaltenen Proteine mit berücksichtigen. Langsam verdauliche Proteine sättigen deutlich besser und vor allem länger als schnell verdauliche Proteine und versorgen den Körper über mehrere Stunden mit Aminosäuren, woraus eine antikatabole Wirkung resultiert, die einem potentiellen Muskelabbau im Rahmen eines Kaloriendefizits entgegenwirken kann.

Kasein stellt die mit Abstand am langsamsten verdauliche Proteinquelle dar, deren Verdauung bis zu 8 Stunden dauert. Kasein findet sich in vielen Milchprodukten wie Käse, Hüttenkäse oder Quark wieder, wobei man bei Käse vorsichtig sein sollte, da die meisten Käsesorten auch einen hohen Fettanteil aufweisen. Die besten natürlichen Kaseinquellen für eine Diät sind meiner Meinung nach fettarmer Käse (am besten mit unter 10% Fett), fettarmer Hüttenkäse, Handkäse und Magerquark. Kasein Proteinshakes liefern zwar auch langsam verdauliches Kasein, doch erfahrungsgemäß sättigt eine feste Proteinmahlzeit deutlich besser als ein Proteinshake, weshalb ich Proteinshakes während einer Diät eher sparsam einsetzen würde.

Zu den schnellverdaulichen Proteinen zählen unter anderem Wheyprotein und Sojaprotein in Form eines Proteinpulvers. Diese Proteinquellen werden innerhalb von 2 bis maximal 3 Stunden vollständig vom Körper verdaut, weshalb sie weniger lange sättigen und keine ausgeprägte antikatabole Wirkung besitzen. Aus diesem Grund würde ich empfehlen, die Verwendung dieser Proteinquellen auf die Mahlzeit nach dem Training zu beschränken oder ganz auf sie zu verzichten.

Weitere gute Proteinquellen sind mageres Fleisch wie Geflügel (ohne Haut), mageres Rindfleisch oder mageres Schweinefleisch, fettarmer Fisch wie Thunfisch, Forelle, Talapia oder Pangasius und Eiklar. Von diesen Proteinquellen – und fettarmen Kaseinquellen - kann man während einer Diät prinzipiell so viel essen, wie man möchte, da es fast unmöglich ist, durch diese Proteinquellen einen Kalorienüberschuss zu erreichen.
Eine gute Faustregel ist, dass jede Mahlzeit – auch Zwischenmahlzeiten und Snacks – eine gewisse Menge an Protein enthalten sollte.

2. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen dem Körper als Quelle für schnell verfügbare Energie und werden in den Muskeln und der Leber in Form von Glykogen gespeichert. Im Gegensatz zu essentiellen Aminosäuren (Protein) und essentiellen Fettsäuren, die für den Körper lebenswichtig sind und die über die Nahrung zugeführt werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, gibt es so etwas wie "essentielle Kohlenhydrate" nicht. Der Körper benötigt zwar - unter anderem für die Energieversorgung des Gehirns - Kohlenhydrate, doch diese Kohlenhydrate kann er bei einer mangelnden Kohlenhydratzufuhr über die Nahrung bei Bedarf über den Prozess der Glukoneogenese auch aus Protein selbst herstellen. Bei einer ausreichend hohen Proteinzufuhr wird sich ein Verzicht auf Kohlenhydrate nicht negativ auf die Muskelmasse auswirken, da dem Körper ausreichend Nahrungsprotein für die Glukoneogenese zur Verfügung steht und er nicht auf Muskelprotein zurückgreifen muss.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass eine Kohlenhydratzufuhr über die Nahrung nicht zwingend erforderlich ist. Viele Menschen fühlen sich ohne Kohlenhydrate jedoch nicht gut und sind ohne Kohlenhydrate weder körperlich noch mental besonders leistungsfähig. Für diese Personengruppe steht eine Diät völlig ohne Kohlenhydratzufuhr nicht zur Debatte. Andere Menschen kommen hingegen auch ganz ohne Kohlenhydrate gut zurecht und können die Kohlenhydratzufuhr während einer Diät bei Bedarf stark einschränken oder völlig auf Kohlenhydrate verzichten.

Wie weiter oben bereits erwähnt wurde, kommt es bei der Kohlenhydratzufuhr auch darauf an, wie gut die Sättigungswirkung von Kohlenhydraten individuell ausfällt. Wenn man nach dem Verzehr von Kohlenhydraten schnell wieder Hunger bekommt, dann ist es am besten, die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum zu beschränken.

Genau wie bei Protein gibt es auch bei Kohlenhydraten für eine Diät besser und schlechter geeignete Kohlenhydratquellen. Prinzipiell gilt, dass langsam verdauliche Kohlenhydrate deutlich besser als schneller verdauliche Kohlenhydrate geeignet sind, da langsam verdauliche Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum stabil halten, was der körperlichen Leistungsfähigkeit und vor allem auch einer länger anhaltenden Sättigung zuträglich ist.

Ein Maß dafür, wie schnell die in einem bestimmten Nahrungsmittel enthaltenen Kohlenhydrate vom Körper verdaut werden, ist der so genannte glykämische Index. Er gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr einer Referenzmenge von Kohlenhydraten in Form eines gegebenen Nahrungsmittels ansteigt. Je niedriger der glykämische Index eines Nahrungsmittels ausfällt, desto langsamer werden die in diesem Nahrungsmittel enthaltenen Kohlenhydrate verdaut. Auch wenn der glykämische Index nicht perfekt ist – Fructose besitzt z.B. einen niedrigen glykämischen Index, ist in reiner Form jedoch alles andere als für eine Diät geeignet, kann er als grobe Richtlinie dafür dienen, welche Nahrungsmittel besser oder schlechter für eine Diät geeignet sind.

Abgesehen vom glykämischen Index gibt es eine Reihe weiterer grober Richtlinien für besser oder schlechter für eine Diät geeignete Kohlenhydratquellen. Als erstes sollte man abgesehen von Obst auf zuckerhaltige Produkte und Süßigkeiten möglichst vollständig verzichten. Bei Getreideprodukten sollte man am besten auf alles verzichten, was nicht "Vollkorn" ist. Doch auch bei Vollkornprodukten sollte man vorsichtig sein. Laut Deutschem Lebensmittelgesetz darf sich alles "Vollkorn" nennen, was einen bestimmten Anteil an Vollkornmehl enthält, auch wenn der Rest aus Weißmehl besteht. Deshalb ist es wichtig darauf zu achten, dass Vollkornprodukte möglichst zu 100% aus Vollkornmehl bestehen. Darüber hinaus können Vollkornprodukte natürlich auch erhebliche Mengen an Zucker und/oder Fett enthalten. Man sollte es sich also angewöhnen bei Vollkornprodukten das Etikett mit den Zutaten und Nährwertangaben genau zu studieren, um solche Fallen rechtzeitig erkennen zu können.

Die in Obst enthaltenen Kohlenhydrate bestehen zwar fast ausschließlich aus Zucker, doch aufgrund seines Ballaststoffanteils, der die Verdauungsgeschwindigkeit verlangsamt, ist Obst in Maßen während einer Diät erlaubt. Hierbei sollte man ballaststoffreichen und/oder kalorienärmeren Obstsorten wie Beerenfrüchten, Äpfeln, Orangen, Pfirsichen, Papayas, Melonen und dergleichen den Vorzug vor kalorienreicheren Obstsorten wie Bananen und Trauben geben. Auf Fruchtsäfte sollte man möglichst verzichten, da diese aufgrund der fehlenden Ballaststoffe aus ernährungstechnischer Sicht nicht viel mehr als zuckerhaltige Erfrischungsgetränke mit einem höheren Vitaminanteil sind, die nicht wirklich sättigen.

Wie viel Vollkornprodukte und Obst man während einer Diät essen kann, lässt sich am besten an den Diätfortschritten festmachen. Wenn der Gewichtsverlust ins Stocken kommt, sollte man zuerst die Menge an Getreideprodukten und Reis und anschließend die Menge an Obst zugunsten von mehr Gemüse reduzieren.

Bei Gemüse sollte man zwischen ballaststoffreichem, kalorienarmem Gemüse wie Brokkoli, Spinat (bitte keinen Rahmspinat), Blumenkohl, Salat, Gurken, Tomaten, usw. und stärkehaltigem Gemüse wie Erbsen, Bohnen, Gemüsemais und dergleichen unterscheide. Ballaststoffreiches und kalorienarmes Gemüse ist in beliebigen Mengen erlaubt und sollte im Optimalfall in jeder Mahlzeit enthalten sein, da es gut sättigt. Bei ballaststoffreichem, kalorienarmem Gemüse gilt "je mehr, desto besser", da man umso weniger kalorienreichere Nahrungsmittel zu sich nimmt, je mehr man hiervon isst. Stärkehaltiges Gemüse ist zwar prinzipiell besser als Vollkorngetreideprodukte, doch auch hier sollte der Verzehr in Maßen, abhängig von den Diätfortschritten erfolgen.

3. Fett

Fette haben zwar bei vielen Diätenden einen schlechten Ruf, da sie aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte von 9 kcal pro Gramm als Dickmacher angesehen werden, doch im Gegensatz zu Kohlenhydraten benötigt der Körper zum Überleben einige essentielle Fettsäuren, die er nicht selbst herstellen kann und die deshalb über die Nahrung zugeführt werden müssen. Bei diesen essentiellen Fettsäuren handelt es sich um die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, wobei der tägliche Bedarf an diesen Fettsäuren im unteren einstelligen Grammbereich liegt. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, das man theoretisch gesehen, wenn man sich ausschließlich auf diese essentiellen Fettsäuren beschränken würde, während einer Diät mit unter 10 Gramm Fett pro Tag zurecht auskommen könnte. In der Praxis ist diese natürlich kaum möglich, da sehr viele Nahrungsmittel – insbesondere Proteinquellen -, auch wenn sie noch so fettarm sind, geringe Mengen an Fett enthalten.

Den täglichen Bedarf an Omega-3 Fettsäuren kann man am leichtesten durch einige Fischölkapseln oder eine Portion fetten Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele decken. Pflanzliche Omega-3 Quellen wie Leinöl oder geschrotete Leinsamen sind sehr viel weniger "effizient" als tierische Omega-3 Quellen, da der Körper Omega-3 Fettsäuren pflanzlicher Herkunft nur zu 10% in die vom Körper benötigten Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA umwandeln kann, während tierische Omega-3 Quellen diese beiden Omega-3 Fettsäuren direkt liefern. Über eine gezielte Zufuhr von Omega-6 Fettsäuren braucht man sich in der Regel, wenn man sich nicht gerade nahezu fettfrei ernährt, keine Gedanken machen, da diese Fettsäuren in sehr vielen Nahrungsmitteln vorhanden sind und es deshalb nur sehr selten zu einem Mangel an essentiellen Omega-6 Fettsäuren kommt.

Da Fette mit 9 kcal pro Gramm im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten mit 4 kcal pro Gramm eine sehr hohe Kaloriendichte aufweisen, sollte man die Fettzufuhr während einer Diät reduzieren. Hierbei sollte man jedoch auch berücksichtigen, dass eine gewisse Fettmenge pro Mahlzeit das Sättigungsgefühl steigern kann, wobei Untersuchungen zufolge hierfür etwa 10 Gramm Fett pro Mahlzeit völlig ausreichend sind. Wie viel Fett man während einer Diät zu sich nehmen sollte, hängt letztendlich von den Diätfortschritten und wie gut Fett einen persönlich sättigt ab. Wenn man mit den Diätfortschritten nicht zufrieden ist, stellt eine Reduzierung der Fettzufuhr einen der ersten Schritte dar, die man unternehmen sollte, um die Diätfortschritte zu verbessern.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werde ich auf Ballaststoffe, Getränke, Alkohol und Fertiggerichte eingehen und mich anschließend mit Tipps zur Reihenfolge der Nahrungsmittel während einer Mahlzeit, sowie dem Thema der so genannten "Vorsättigung" beschäftigen.

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