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Weitere Aspekte der Nahrungszufuhr während einer Diät ohne Kalorienzählen

Diäten ohne Kalorienzählen (V)

bulkolly, 06.07.2012

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Im letzten Teil dieser Artikelserie habe ich mich recht ausführlich mit den unterschiedlichen Makronährstoffen und der richtigen Auswahl der Nahrungsmittel aus diesen Makronährstoffgruppen befasst. Im vorliegenden Teil der Artikelserie werde ich das Thema der Nahrungsmittelauswahl mit der Behandlung von Ballaststoffen, Getränken, Alkohol und Fertiggerichten abschließen. Im Anschluss hieran werde ich auf die optimale Reihenfolge der Nahrungsmittel während einer Mahlzeit und das Thema der Vorsättigung eingehen.

Ballaststoffe

Streng genommen sind Ballaststoffe natürlich keine Makronährstoffe, sie verdienen meiner Meinung nach aber trotzdem eine detailliertere Betrachtung. Der Körper benötigt Ballaststoffe primär für die Regulierung der Verdauung und einen regelmäßigen Stuhlgang, da Ballaststoffe unter anderem das Nahrungsvolumen im Darm erhöhen, wodurch der Druck auf die Darmwand steigt und der natürliche Reflex zur Darmentleerung ausgelöst wird. Bei einer unzureichenden Zufuhr von Ballaststoffen kann es zu einer trägen Verdauung, Verstopfung und Verdauungsproblemen kommen. Die offizielle Empfehlung für die tägliche Ballaststoffzufuhr liegt bei 30 Gramm, wobei die meisten Menschen deutlich weniger Ballaststoffe zu sich nehmen

Bei Ballaststoffen unterscheidet man zwischen unlöslichen Ballaststoffen, die in der Regel aus Pflanzenfasern bestehen und unverdaut wieder ausgeschieden werden und löslichen Ballaststoffen, die im Darm von Bakterien verstoffwechselt werden können und nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen.

Während einer Diät ist es aus mehreren Gründen wichtig, auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu achten. Bei vielen Menschen neigt die Ballaststoffzufuhr zu sinken, wenn sie die Nahrungszufuhr während einer Diät reduzieren, was häufig in Verdauungsproblemen resultiert. Darüber hinaus kann eine gezielte Erhöhung der Ballaststoffzufuhr die Diätfortschritte verbessern und eine Diät leichter durchhaltbar machen, da Ballaststoffe das Nahrungsvolumen im Magen und im Darm erhöhen, was in einer besseren und schnelleren Sättigung resultiert.

Wenn es um eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr geht, dann stellt natürlich eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen in Form von ballaststoffreichem Gemüse, Salat, Obst und Vollkornprodukten die erste Wahl dar. Zusätzlich hierzu kann man auf konzentrierte Ballaststoffquellen wie Kleie, geschrotete oder ganze Leinsamen, Flohsamenschalen und Kokosmehl zurückgreifen, die man zu seinen Speisen hinzu gibt. Wenn man größere Mengen konzentrierter Ballaststoffe zu sich nimmt, ist es wichtig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, da es ansonsten insbesondere bei einer hohen Zufuhr unlöslicher Ballaststoffe zu Verstopfung und im schlimmsten Fall sogar zu einem Darmverschluss kommen kann.

Interessant sind während einer Diät auch Quellstoffe wie Guarkernmehl, Konjacmehl, Johannisbrotmehl und Flohsamen, die zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe zählen und das 50 bis 200-fache ihres Gewichts an Wasser binden können. Durch den Einsatz dieser Quellstoffe lässt sich das Nahrungsvolumen praktisch ohne zusätzliche Kalorien stark erhöhen, wodurch das Sättigungsgefühl erhöht wird. Auf diese Quellstoffe und eine weitere mögliche Art der Verwendung werde ich später noch näher eingehen.

Getränke

Bei der Wahl seiner Getränke sollte man möglichst auf alle kalorienhaltigen Getränke verzichten, da flüssige Kalorien kaum sättigen und die meisten Getränke ihre Kalorien primär in Form von Zucker liefern. Dies gilt auch für landläufig als gesund angesehene Obstsäfte, die – wie bereits erwähnt wurde – im Grunde genommen nichts anderes als vitaminhaltige Zuckergetränke sind.

Es gibt zahlreiche Beispiele von Menschen, die alleine dadurch, dass sie ihren Konsum von 2 Litern zuckerhaltiger Cola durch Wasser oder Light Getränke ersetzt haben, ohne weitere Umstellungen der Ernährung deutlich an Gewicht verlieren konnten. Wenn man sich vor Augen führt, dass 2 Liter Cola etwa 800 kcal in Form von Zucker liefern, sind solche Diäterfolge nicht besonders erstaunlich.

Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass Bodybuilder während einer Diät weitestgehend auf Proteinshakes zugunsten fester Proteinquellen verzichten sollten, um eine bessere Sättigung zu erreichen. Mögliche Ausnahmen hiervon sind lediglich der Wheyprotein Shake nach dem Training, auf den viele unter keinen Umständen verzichten möchten, sowie Proteinshakes als Mahlzeitenersatz, falls es zu einem gegebenen Zeitpunkt nicht möglich ist, eine feste Mahlzeit zu essen. In letzterem Fall sollte man einen Shake aus micellarem Kasein verwenden, da Kasein antikatabol wirkt und länger als Wheyprotein sättigt.

Alkohol

Reiner Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm und stellt technisch gesehen für den Körper gleichzeitig einen Nährstoff als auch einen Giftstoff, der Kalorien liefert, dar. Alleine die Tatsache, dass Alkohol eine recht hohe Kaloriendichte aufweist und nicht sättigt, sondern sogar den Hunger verstärken kann macht klar, dass Alkohol während einer Diät nicht besonders sinnvoll ist. Zusätzlich hierzu enthalten die meisten alkoholischen Getränke einfache Kohlenhydrate, die zusätzliche leere, nicht sättigende Kalorien liefern. Darüber hinaus ist der Körper, oder besser gesagt die Leber bestrebt, Alkohol so schnell wie möglich abzubauen, um den Körper zu entgiften, was zur Folge hat, dass andere wichtige in der Leber ablaufende Prozesse wie die Verstoffwechslung von Fettsäuren gehemmt werden, da nach dem Konsum von Alkohol die Verstoffwechslung des Alkohols in der Leber die höchste Priorität hat.

Dies soll jetzt nicht bedeuten, dass man während einer Diät strikt auf Alkohol verzichten muss, da die Diät ansonsten zum Scheitern verurteilt ist, sondern nur, dass man den Alkoholkonsum während einer Diät lieber einschränken sollte, wobei ein vollständiger Verzicht auf alkoholische Getränke mit Sicherheit am sinnvollsten wäre. Wenn man mit seinen Diätfortschritten nicht zufrieden ist, dann stellt eine Reduzierung des Alkoholkonsums oder ein völliger Verzicht auf Alkohol einen der ersten Schritte dar, den man unternehmen sollte.

Fertiggerichte und Fastfood

Fertiggerichte und Fastfood bestehen meist aus stark verarbeiteten Zutaten und enthalten häufig relativ viel Fett sowie Konservierungsstoffe und andere künstliche Inhaltsstoffe. Aus diesem Grund stellen sie weder für eine gesunde Ernährung noch für eine Diät brauchbare Nahrungsmittel dar. Deshalb sollte man auf Fertiggerichte und Fastfood besser vollständig verzichten und lieber auf weniger stark verarbeitete Nahrungsmittel zurückgreifen.

Die Reihenfolge der Nahrungsmittel innerhalb einer Mahlzeit

Wenn man eine Mahlzeit zu sich nehmen möchte, die Protein, ballastsstoffreiches Gemüse/Salat und eine Kohlenhydratquelle umfasst, hat es sich in der Praxis als hilfreich erwiesen, zuerst das Protein und das Gemüse bzw. den Salat und erst danach die Kohlenhydrate zu essen, wobei stärkehaltiges Gemüse wie Bohnen, Erbsen oder Gemüsemais zu den Kohlenhydraten und nicht zum Gemüses gezählt werden. Dies hat den Hintergrund, dass Proteinquellen und ballaststoffreiches Gemüse bzw. Salat besser als Kohlenhydrate sättigen und auch weniger Kalorien pro Volumen als Kohlenhydrate liefern. Im Falle einer größeren Mahlzeit kann es deshalb gut sein, dass bereits bevor man den gesamtem Kohlenhydratanteil seiner Mahlzeit gegessen hat ein Gefühl der Sättigung eintritt. Wenn dies der Fall ist, sollte man aufhören zu essen und sich die Kalorien der restlichen Kohlenhydrate sparen. Dies bringt mich direkt zu meinem nächsten Punkt auf der Liste, der so genannten "Vorsättigung".

Die Vorsättigung als Weg zur Reduzierung der Nahrungsaufnahme

Als erstes sollte ich wahrscheinlich erklären, was ich mit dem Begriff "Vorsättigung" vor einer Mahlzeit eigentlich meine. Unter "Vorsättigung" verstehe ich den Verzehr von kalorienarmen, ballaststoffreichen Nahrungsmitteln oder konzentrierten Ballaststoffen etwa 15 bis 30 Minuten vor einer Mahlzeit. Dies dient dazu, den Magen bereits etwas zu füllen, bevor man mit der eigentlichen Mahlzeit beginnt, was zur Folge hat, dass man während der eigentlichen Mahlzeit weniger isst, da man früher satt wird. Hier spielt auch der bereits erwähnte Aspekt des verzögerten Eintritts des Sättigungsgefühls mit eine Rolle.

Wie kann eine solche Vorsättigungsmahlzeit aussehen? Die klassische Variante wäre ein Salat oder eine Portion ballaststoffreiches, kalorienarmes Gemüse in roher oder gedünsteter Form eine Viertelstunde vor einer Hauptmahlzeit. Bei Salat ist es natürlich wichtig darauf zu achten, dass man den niedrigen Kaloriengehalt des Salats nicht durch ein kalorienreiches Dressing wieder ausgleicht. Hier bietet sich ein Dressing zum Anrühren aus der Tüte oder ein extrem kalorienarmes fertiges Dressing mit unter 30 kcal pro 100 ml an, wie es in vielen Geschäften erhältlich ist. Alternativ kann man auch Balsamicoessig und Pflanzenöl in einen Zerstäuber füllen und den Salat hiermit einsprühen. Dadurch, dass der Salat durch das Einsprühen gleichmäßig mit Essig und Öl benetzt wird, braucht man nur sehr wenig hiervon, um einen aromatischen Salat zu erhalten.

Eine Alternative, die ich gerne verwende, besteht aus fettfreiem Frischkäse, der mit Wasser, Vegeta (ein salzhaltiges Gewürz aus dem Balkan), getrockneten Kräutern und etwas Knoblauchpulver zu einem Dressing angerührt wird. Dieses Dressing hat zwar etwas mehr Kalorien als die oben erwähnten Varianten, aber hierfür stammen die meisten Kalorien aus Protein.

Alternativ zu Salat und Gemüse kann man auch Quellstoffe (lösliche Ballaststoffe) verwenden, um eine Vorsättigung völlig ohne Kalorien zu erreichen. Hierfür bieten sich Guarkernmehl, Konjacmehl und indische Flohsamenschalen an, die alle in der Apotheke erhältlich sind. Im Magen bilden diese Quellstoffe in Verbindung mit Wasser schnell ein zähes Gel, das den Magen füllt und eine zu große Aufnahme von Nahrungsvolumen verhindert.

Von Guarkernmehl oder Konjacmehl rührt man einen halben bis einen gestrichenen Teelöffel in einen halben Liter Wasser und trinkt diese Mischung sofort, bevor die Quellstoffe Wasser binden. Bei Flohsamenschalen nimmt man einen gehäuften Esslöffel mit einem halben Liter Wasser ein. Da Flohsamen deutlich langsamer als Guarkernmehl und Konjacmehl aufquellen, sollte der zeitliche Abstand zwischen dem Konsum der Flohsamen und der eigentlichen Mahlzeit am besten 20 bis 30 Minuten betragen, während man Guarkernmehl und Konjacmehl auch kurz vor einer Mahlzeit zu sich nehmen kann. Als Alternative für unterwegs gibt es in der Apotheke auch Konjacmehl in Kapseln, welche man etwa 20 bis 30 Minuten vor einer Mahlzeit mit viel Flüssigkeit einnehmen sollte.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werde ich auf Tricks eingehen, mit deren Hilfe man Hunger und Appetit zwischen den Mahlzeiten bekämpfen kann und mich mit den bei vielen Diätenden beliebten Schummeltagen und Schummelmahlzeiten, sowie dem genauen Gegenteil – Fastentagen – beschäftigen. Anschließend werde ich mich kurz auf ein Thema eingehen, das von vielen als die "dunkle Seite" der Diät bezeichnet wird.

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