Diverses

Diäten ohne Kalorienzählen (VI)

bulkolly, 14.07.2012

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Im letzten Teil dieser Artikelserie habe ich die Behandlung des Themas der Nahrungsmittelauswahl abgeschlossen und mich mit der Reihenfolge der Nahrungsmittel während einer Mahlzeit und der Vorsättigung beschäftigt. Der vorliegende Teil der Artikelserie stellt eine Art Sammelbecken für einige Themen dar, die in keinen der vorhergehenden Teile richtig hineingepasst hätten, aber trotzdem nicht unerwähnt bleiben sollten. Hierbei handelt es sich um Tipps gegen akuten Hunger und Appetit sowie die allseits beliebten Schummeltage und Schummelmahlzeiten. Mit der im letzten Teil dieser Artikelserie angekündigten "dunklen Seite" der Diät, mit der ich mich im vorliegenden Teil beschäftigen werde, meinte ich natürlich das Cardiotraining, mit dem viele Diätende eine Art Hassliebe verbindet.

Tipps gegen Hunger und Appetit zwischen den Mahlzeiten

Es wird immer wieder einmal vorkommen, dass man zwischen zwei geplanten Mahlzeiten Hunger oder Appetit bekommt. In der Regel verschwindet dieser Hunger nach einiger Zeit ganz von alleine wieder. Falls man jedoch Probleme damit hat, diesen Zeitraum zu überstehen, kann es nützlich sein, einige Tricks auf Lager zu haben, mit deren Hilfe man diese Hunger oder Appetit zumindest kurzfristig reduzieren kann.

Bei vielen Menschen reicht es bereits aus, wenn sie ein oder zwei große Gläser Wasser oder eine vergleichbare Menge eines anderen kalorienfreien Getränks trinken. Auch ein Kaffee (bitte ohne Zucker und nur einem kleinen Schuss Milch) kann bei vielen den Hunger für einige Zeit vertreiben. Natürlich kann man alternativ auch einen kalorienarmen Gemüsesnack wie etwas rohe Paprika oder anderes kalorienarmes, ballaststoffreiches Gemüse zu sich nehmen.

Wer mit "härteren" Hilfsmitten keine Probleme hat, kann auch mit frei verkäuflichen Fatburnern oder Appetithemmern experimentieren, um herauszufinden, was hiervon bei ihm selbst am effektivsten gegen Hunger wirkt.

Wer mich kennt weiß, dass mein persönlicher Favorit gegen Hunger zwischen den Mahlzeiten aus einem Nikotinkaugummi besteht. Es gibt sogar einige wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass ein Nikotinkaugummi in Verbindung mit 50 bis 100 mg Koffein die Stoffwechselrate um fast 10% erhöhen kann. Natürlich ist diese Erhöhung der Stoffwechselrate nicht von Dauer, weshalb man sich keine allzu großen Illusionen bezüglich einer deutlichen Steigerung des täglichen Kalorienverbrauchs machen sollte. Dafür ist die Wirkung von Nikotinkaugummis gegen Hunger umso stärker und übertrifft das meiste, was ich in dieser Richtung sonst noch kenne.

Wenn man auf Nikotinkaugummis zurückgreifen möchte, dann sollte man mit Nikotinkaugummis mit maximal 1 mg Nikotin pro Kaugummi beginnen, da einem ansonsten durch das Nikotin schnell schlecht werden kann. Man sollte nicht vergessen, dass Nikotin ein Gift ist, auch wenn Nikotinkaugummis im Gegensatz zu Rauchen nicht krebserregend sind. Wenn man es etwas billiger möchte, kann man auch Nikotinkaugummis, die 4 mg Nikotin enthalten, kaufen, welche kaum teuer als Nikotinkaugummis mit 1 mg Nikotin sind und diese vierteln und zusammen mit einem gewöhnlichen zuckerfreien Kaugummi kauen.

Schummelmahlzeiten und Schummeltage (Cheat Days)

Schummelmahlzeiten und Schummeltage sind Mahlzeiten oder Tage, während denen man erheblich mehr, als während der normalen Diätmahlzeiten bzw. Diättage isst. Schummelmahlzeiten und Schummeltage sollen dazu dienen, einer Verlangsamung des Stoffwechsels, die aus einem längeren Zeitraum mit eingeschränkter Kalorienzufuhr resultiert, entgegen zu wirken. Durch Schummeltage soll die Leptinproduktion, die während einer Kalorienrestriktion sinkt, wieder angekurbelt werden, so dass man während der auf den Schummeltag folgenden Tage wieder mehr Fett verbrennt.

Bei Schummeltagen und Schummelmahlzeiten unterscheidet man zwischen "sauberen" und "unsauberen" Schummeltagen und Schummelmahlzeiten. Während "sauberen" Schummelmahlzeiten bzw. Tagen nimmt man zwar deutlich mehr Kalorien als normalerweise während der Diät zu sich, isst aber nur gesunde Nahrungsmittel und kein Junk Food. Während "unsauberer" Schummeltagen und Schummelmahlzeiten kann man hingegen alles essen, worauf man Lust hat. Bei der letztgenannten Variante ist die Gefahr einer übermäßig hohen Kalorienzufuhr, die die Diätfortschritte stark beeinträchtigen kann, natürlich sehr viel größer, weshalb man mit "unsaubere" Schummeltagen und Schummelmahlzeiten vorsichtig sein sollte und die Diätfortschritte genau im Auge behalten muss.

Eine besondere Variante der "sauberen" Schummeltage sind sogenannte Kohlenhydratladetage, während denen man die Fettzufuhr minimiert, die Proteinzufuhr im moderaten Bereich hält und große Mengen von Kohlenhydraten zu sich nimmt. Diese Kohlenhydratladetage dienen primär dazu, die Kohlenhydratspeicher nach einer Phase der Kalorienrestriktion wieder maximal zu füllen. Kohlenhydratladetage besitzen außerdem die größte Auswirkung auf die Leptinspiegel, da die Leptinproduktion kurzfristig nur durch Kohlenhydrate, aber nicht durch Fett oder Protein angeregt werden kann.

Es gibt eine Theorie, die besagt, dass man unabhängig von der Menge der zugeführten Kohlenhydrate an einem Ladetat praktisch kein Körperfett aufbauen wird, so lange man die Kohlenhydrate auf stärkehaltige Kohlenhydrate und Glukose beschränkt. Diese Theorie basiert darauf, dass der Körper nach einer Phase der Kalorienrestriktion die Produktion der Enzyme, die für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett benötigt wird, einstellt und die Wiederaufnahme der Produktion dieser Enzyme bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr nur langsam wieder in Gang kommt. Dies soll darin resultieren, dass ein Kalorienüberschuss in Form von Kohlenhydraten an einem Kohlenhydratladetag nicht in Form von Körperfett gespeichert werden kann und stattdessen verstoffwechselt wird, was die Stoffwechselrate erhöhen soll. Diese Erhöhung der Stoffwechselrate macht sich häufig durch ein starkes Schwitzen bemerkbar.

Da Fruchtzucker ohne die besagten Enzyme in Fett umgewandelt werden kann und Haushaltszucker ein Disaccharid aus einem Molekül Fruktose und einem Molekül Glukose darstellt, sind Obst und zuckerhaltige Nahrungsmittel bei diesem Ansatz nicht erlaubt. An dieser Stelle sollte nicht unerwähnt bleiben, dass diese Theorie nicht unumstritten ist und dass es keine Garantie dafür gibt, dass man an einem solchen Tag bei einem extremen Kalorienüberschuss in Form von Kohlenhydraten nicht doch signifikante Mengen an Fett aufbaut.

Ob Schummeltage wirklich einen deutlichen positiven Einfluss auf die Leptinproduktion besitzen, ist bei Diätexperten umstritten. Es gibt zwar Studien, die zeigen, dass ein Kalorienüberschuss in Form von Kohlenhydraten die Leptinproduktion kurzfristig steigern kann, doch leider gibt es keine Untersuchungen, die zeigen, ob diese Erhöhung der Leptinspiegel auch von Dauer ist. Kritiker der Theorie einer anhaltenden Erhöhung der Leptinproduktion durch Schummeltage haben die Vermutung geäußert, dass ein Schummeltag unter Umständen keine deutliche Auswirkung auf die Leptinproduktion während der nächsten Tage besitzen könnte und dass es genau wie bei einer Reduzierung der Leptinproduktion durch ein Kaloriendefizit mehrere Tage einer höheren Kohlenhydrat und Nahrungszufuhr bedürfen könnte, bis die Leptinproduktion wieder dauerhaft auf dem Ausgangsniveau liegt.

Neben ihrer möglichen Auswirkungen auf die Leptinproduktion besitzen Schummeltage natürlich auch eine positive Auswirkung auf die Psyche des Diätenden. Durch Schummeltage hat man nicht das Gefühl, sich bis zum Erreichen seiner Diätziele, was leicht mehrere Monate dauern kann, alles verkneifen zu müssen, was man mag und worauf man Gelüste verspürt. Schummeltage sind so etwas wie ein „Kurzurlaub von der Diät“ und viele Menschen finden es sehr viel leichter eine Diät konsequent durchzuführen, wenn sich einen Schummeltag in absehbarer zeitlicher Nähe befindet.

Da das Kaloriendefizit während einer Diät ohne Kalorienzählen meist nicht so hoch wie bei extremeren Diätansätzen ausfällt, stellt sich natürlich die Frage, ob Schummeltage während einer solchen Diät notwendig und zielführend sind. Bei einem täglichen Kaloriendefizit von 500 kcal ist es leicht möglich während eines extremen Schummeltages das gesamte Kaloriendefizit der vorhergehenden Woche wieder auszugleichen, was natürlich in einer Stagnation der Diätfortschritte resultieren würde.

Aus diesem Grund würde ich mich während einer Diät mit geringerem Defizit auf gelegentliche Schummelmahlzeiten einmal pro Woche beschränken, wobei diese Schummelmahlzeiten natürlich auch nicht unbedingt in Fressgelage bis hin zur Übelkeit ausarten sollten. Schummelmahlzeiten sollten dem Diätenden vielmehr die Gelegenheit geben, bei besonderen Anlässen wie einem Date, einem Geburtstag oder Familienfeiern normal essen zu können und sein Leben zu genießen, ohne sich zu sehr einschränken oder sozial isolieren zu müssen.

Fastentage

Fastentage sind das genaue Gegenteil von Schummeltagen. An einem Fastentag verzichtet man für einen Zeitraum von 24 Stunden auf jegliche Nahrungsaufnahme. Diese 24 Stunden müssen sich nicht über einen Tag erstrecken. Einfacher ist es wahrscheinlich, wenn man nicht einen ganzen Tag lang vom Aufstehen bis zum zu Bett Gehen auf Nahrung verzichtet, sondern am ersten Tag normal isst und abends um 22 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich nimmt. Von dieser Mahlzeit an verzichtet man bis zum nächsten Abend um 22 Uhr auf Nahrung und isst dann eine Mahlzeit. Am Fastentag selbst nimmt man außer Flüssigkeit und unter Umständen drei oder viermal am Tag ein paar Gramm BCAAs keine Nahrung zu sich.

Ich kann es gut verstehen, wenn sich jetzt einige Leser Gedanken über eine mögliche katabole Wirkung und einen Muskelabbau durch einen solchen Fastentag machen. Diese Sorge ist jedoch unbegründet, wenn man an den restlichen Tagen der Woche genug Protein zu sich nimmt und maximal einen Fastentag pro Woche durchführt. Das man einen solchen Fastentag auf einen trainingsfreien Tag legen sollte, versteht sich glaube ich von alleine. Der amerikanische Sporternährungsguru Dr. John Berardi hat erfolgreich mit solchen Fastentagen experimentiert und sie sogar mit großem Erfolg bei einem Wettkampfbodybuilder, den er während der Aufbauphase betreute, eingesetzt, um den Fettaufbau während der Masseaufbauphase in Grenzen zu halten.

Ein Fastentag pro Woche stellt einen guten Weg dar, das wöchentliche Kaloriendefizit stark zu erhöhen und die Diätfortschritte so zu beschleunigen. Da man nur an einem pro Woche Tag fastet und während der restlichen Tage der Woche mehr Kalorien zu sich nimmt, wird eine solche Vorgehensweise vermutlich außerdem weniger negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel besitzen, als wenn man das gleiche wöchentliche Kaloriendefizit gleichmäßig auf die einzelnen Tage verteilt. Interessanterweise steigt zu Beginn des Fastens die Stoffwechselrate Untersuchungen zufolge sogar etwas an.

Auch wenn die meisten Menschen, die so etwas wie einen Fastentag noch nicht ausprobiert haben, aus dem Bauch heraus sagen würden, dass sie 24 Stunden ohne Nahrungsaufnahme nicht durchhalten könnten, erweist sich ein solcher Fastentag für die meisten Anwender in der Praxis als leichter durchführbar als gedacht. Natürlich wird man gelegentlich hungrig sein, doch dieser Hunger verschwindet auch wieder und wenn man einen solchen Fastentag erfolgreich überstanden hat, ist dies ein sehr gutes Gefühl. Wenn man regelmäßig solche Fastentage durchführt wird es außerdem erfahrungsgemäß von mal zu mal leichter, 24 Stunden ohne Nahrungszufuhr zu überstehen.

Cardiotraining

Cardiotraining ist etwas, mit dem viele Diätende eine Art Hassliebe verbinden. Einerseits lieben sie die Fortschritte, die sie mit Hilfe des Cardiotrainings erreichen können und andererseits hassen sie es, sich 30 bis 90 Minuten auf einem Cardiogerät abzustrampeln. Sie sehen Cardiotraining deshalb als eine Art notwendiges Übel während der Diät an, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und die Diätfortschritte zu beschleunigen.

Natürlich ist Cardiotraining während einer Diät nicht zwingend notwendig, um brauchbare Diätfortschritte zu erzielen, aber trotzdem ist etwas Cardiotraining bei fast jedem Diätansatz sinnvoll. Ich habe bewusst "bei fast jedem Diätansatz" gesagt, da es Studien gibt, die zeigen, dass zu viel Cardiotraining und/oder zu intensives Cardiotraining in Verbindung mit einem sehr hohen Kaloriendefizit die diätbedingte Verlangsamung des Stoffwechsels beschleunigen kann, was zur Folge hat, dass die Diätfortschritte durch das Cardiotraining nicht weiter beschleunigt werden. Bei extremen Diätansätzen sollte man Cardiotraining deshalb vermutlich lieber auf moderate Mengen an Cardiotraining mit niedriger Intensität und ausgedehnte Spaziergänge begrenzen.

Neben den zusätzlich durch das Cardiotraining verbrannten Kalorien fördert Cardiotraining die Ausdauer und besitzt eine positive Ausirkung auf die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems. Welche Art des Cardiotrainings – HIIT oder Cardiotraining mit moderater Intensität – man ausführt, hängt von den persönlichen Präferenzen, der Zeit, die für das Cardiotraining zur Verfügung steht und der Diät, die man durchführt, ab. Während einer strikten Diät mit hohem Kaloriendefizit oder einer kohlenhydratarmen Diät sollte man auf HIIT (hochintensives Intervalltraining) jedoch wahrscheinlich besser verzichten, da die stark entleerten Glykogenspeicher nicht genügend schnell verfügbare Energie für diese intensiven Trainingseinheiten liefern können.

Natürlich sollte man die Auswirkungen von Cardiotraining auf den Fettabbau nicht überschätzen. Eine halbe Stunde Cardiotraining mit moderater Intensität verbrennt etwa 250 kcal, was bedeutet, dass man mit Hilfe von 30 Minuten zusätzlichem Cardiotraining pro Tag maximal ein Kilo Fett zusätzlich pro Monat verlieren wird. Aber auch ein Kilo zusätzlicher Fettabbau pro Monat ist nicht zu vernachlässigen und besonders während einer Diät ohne Kalorienzählen, bei der das Kaloriendefizit meist nicht so hoch wie bei strikteren Diäten ausfällt, stellt Cardiotraining ein gutes Hilfsmittel zur Beschleunigung der Diätfortschritte dar.

Cardiotraining kann jedoch auch auf andere Art und Weise die Diätfortschritte beeinflussen – sowohl im positiven als auch im negativen Sinne. Bei einigen Menschen reduziert Cardiotraining den Hunger, was in einer geringeren Nahrungsaufnahme und besseren Diätfortschritten resultieren kann. Leider ist dies nicht bei jedem der Fall. Bei anderen besitzt Cardiotraining genau die entgegengesetzte Wirkung – es verstärkt den Hunger, was darin resultieren kann, dass ein Teil der durch das Cardiotraining zusätzlich verbrannten Kalorien durch eine gesteigerte Nahrungszufuhr wieder ausgeglichen wird.

Welchen Einfluss Cardiotraining bei einem selbst auf den Hunger besitzt, kann man nur durch Probieren herausfinden. Falls Cardiotraining dazu neigt, den Hunger zu steigern, sollte man versuchen herauszufinden, ob es Arten von Cardiotraining gibt, die weniger hierzu neigen und sich auf diese konzentrieren. Im Notfall kann man statt klassischem Cardiotraining auch lange Spaziergänge machen, die zwar weniger Kalorien verbrennen werden, aber dafür auch weniger dazu neigen bei hierfür anfälligen Personen den Hunger zu steigern.

Neben direktem Cardiotraining kann man auch andere körperliche Aktivitäten nutzen, um den Kalorienverbrauch über den Tag gesehen zu erhöhen. Man z.B. kann anstelle des Aufzuges die Treppe nehmen, man kann zu Fuß zum Einkaufen gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren, man kann jeden Tag etwas spazieren gehen und vieles mehr. Natürlich sind all dies nur Kleinigkeiten, die für sich gesehen den Kalorienverbrauch nicht signifikant erhöhen werden, doch sie können in ihrer Kombination zu einem bewusst körperlich aktiveren Lebensstil führen, der in seiner Gesamtheit einen nennenswerten Einfluss auf den Kalorienverbrauch und die Diätfortschritte besitzen kann.

Dies gilt insbesondere vor dem Hintergrund, dass Studien zeigen, dass viele Diätende im Verlauf ihrer Diät in eine gewisse Lethargie verfallen und unbewusst auf alle nicht zwingend notwendigen körperlichen Bewegungen des Alltags verzichten, was in einem signifikant geringeren täglichen Kalorienverbrauch resultieren kann. Auch wenn ein bewusst körperlich aktiverer Lebensstil den Kalorienverbrauch vielleicht nicht signifikant erhöhen wird, kann er dieser häufig auftretenden Lethargie und der mit ihr einhergehenden Reduzierung des Kalorienverbrauchs womöglich entgegenwirken.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werde ich mich mit dem Thema beschäftigen, auf das viele Leser wahrscheinlich bereits schon sehnsüchtig gewartet haben: den Supplements, die während einer Diät sinnvoll sein können. Für alle, die auf ein Wundermittel hoffen, dass das Fett nur so zum Schmelzen bringen wird, ohne dass man seine Nahrungszufuhr signifikant reduzieren muss wird dieser Artikel jedoch eine Enttäuschung darstellen. Solche Wirkungen sind selbst mit harten pharmazeutischen Wirkstoffen nur schwer erreichbar, die praktisch immer mit deutlichen Nebenwirkungen und einer negativen Auswirkung auf die Gesundheit in Verbindung stehen.

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