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Ernährungsplanung für die Hardgainer

Friedhofschiller, 12.12.2011

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Ein Artikel von T-nation.com
Von Shelby Starnes

Immer mal wieder treffe ich einen Kerl mit einem Stoffwechsel, wie ein Kolibri auf Methamphetamin. Sie sind definiert, drahtig und haben Probleme damit, gutes Gewicht zuzulegen. Sie haben oft einen großen Appetit, der bei McDonalds eine Menge Geld kosten kann, trotzdem haben sie nicht großartig Erfolg auf der Waage. Als Ergebnis sehen sie, trotz unfassbar harten Trainings, jedes Jahr gleich aus.

Wenn Du Mitglied des Hardgainer-Clubs bist, wird Dir dieser Artikel ein paar Methoden eröffnen, die Dir beim Erfolg in Deinen Bodybuilding-Bemühungen helfen.

Die Glockenkurve des Stoffwechsels

Die Schilddrüse, ein kleines Organ, geformt wie ein Schmetterling, an der Vorderseite Deines Nackens, kontrolliert, wie Dein Körper Energie nutzt und wie Dein Körper auf Hormonsignale reagiert. Hier ist die Schaltzentrale Deines Stoffwechsels.

Wenn Du jeden auf der Welt nehmen würdest und seinen Stoffwechsel in einen Graphen packen würdest, hättest Du eine Glockenkurve. Die meisten Leute befinden sich irgendwo in der Mitte (in der Nähe des Hochpunktes, einem "durchschnittlichen Stoffwechsel").

Eine kleine Minderheit tendiert zum hypothyroiden Ende des Spektrums (langsamerer Stoffwechsel als normal und diese Leute legen Gewicht bloß beim Vorbeifahren an Dunkin´ Donuts zu) und ein kleiner Prozentsatz richtet sich zu der hyperthyroiden Seite aus (schnellerer Stoffwechsel als normal, die sogenannten "Hardgainer").

Aufgrund ihres unfassbar schnellen Stoffwechsels, müssen sie ein Auge auf der "Soll und Haben"-Seite der Kalorien haben, um die Stoffwechselgleichung aufgehen zu lassen.

Kalorienplus

Kalorien sind die Energie, das aus dem Essen gewonnen wird. Einfach formuliert, müssen Hardgainer mehr als Leute mit normalem Stoffwechsel essen und dies müssen sie alltäglich machen. Um Gewicht zuzulegen, ist ein guter Anhaltspunkt für Hardgainer 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht. Wenn Du zum Beispiel 150 Pfund wiegst, wären das 3000 Kalorien zum Anfang pro Tag.

Viele brauchen mehr als das, aber 20 ist schon ein guter Anfang. Wenn Du nach zwei konsequenten Wochen mit 20 kein Gewicht zulegst, erhöhe auf 22. (Die unfassbar komischen Stoffwechsel können sogar bei 20 Gewicht abwerfen!!)

Anmerkung: Ich sagte konsequente Wochen, nicht "ich esse eine Menge so zwei Tage lang und überspringe dann Mahlzeiten". Mit der Konsequenz steht oder fällt die Basis der Anfänger im Bodybuilding, besonders bei denen mit außergewöhnlichem Stoffwechsel. Eine Woche mit großartigem Essen, kann durch ein Rock-Star Wochenende mit verpassten Mahlzeiten, langem Wegbleiben und den typischen Lifestyleproblemen dieser Idioten versaut werden.

Setze Dir Prioritäten. Wenn Du im Studio ein Freak sein willst, dann musst Du etwas soziales Leben einbüßen. Der Nutzen auf lange Sicht wird es wert sein.

Einige Tipps um konsequent zu bleiben:

  • Bereite alle Deine Mahlzeiten den Tag/ die Nacht zuvor zu. So wirst Du keine Ausreden haben, wenn die Zeit knapp wird. Eine noch bessere Alternative wäre, dass Du an einem Tag in der Woche (wie Sonntagnachmittag) alle Mahlzeiten vorkochst und dann in Tupper Ware oder Gefrierbeuteln einfrierst. In jeder Nacht taust Du die Mahlzeiten für den nächsten Tag auf, indem Du sie in den Kühlschrank packst.
  • Würdige die Power des Impulses. Erhebe es zu einer Priorität, die Mahlzeiten für mindestens 2 Wochen 100% einzuhalten. Es wird danach viel einfacher sein, dies auf lange Zeit zu machen. Es heißt, dass sich nach zwei Wochen Angewohnheiten einstellen. Versuche es.
  • Umgebe Dich mit den richtigen Leuten. Mit Leuten, die nicht trainieren, herumzuhängen oder deren Idee von Spaß nächtelanges Videospielen ist, werden Dir langfristig keinen Erfolg bringen. Du bist der Durchschnitt unter 5 Leuten, der ins Studio geht. Wenn die anderen Leute mehr Zeit mit einem Barhocker als mit einer Langhantel verbringen, was sagt Dir das?

Makronährstoffe

Hardgainer brauchen mehr Kalorien, aber aus was sollen sich die Kalorien zusammensetzen? Was für eine Makronährstoffverteilung? Ich fand heraus, dass es bei Hardgainer-Klienten einer großen Dosis von allen dreien – Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten – bedarf.

Viele Lifter halten immer noch Abstand vom Fett, weil sie denken dass es sie fett macht, doch Fett ist notwendig zum Muskelaufbau und dem Bewahren der Gesundheit. Und auch weil es doppelt so viele Kalorien hat, wie die anderen zwei Nährstoffe (9 Kalorien pro Gramm gegen 4 Gramm bei Kohlenhydraten und Eiweiß), strotzt es nur so vor Energie.

Ich bevorzuge es, wenn Hardgainer mindestens 25% ihrer Kalorien aus Fetten beziehen (gesättigte und ungesättigte) und manchmal sogar auf 30-35% hochgehen. Die übrigen Kalorien sollten auf Carbs und Proteine verteilt werden, ungefähr 30-40% jeweils.

Um die Kalorien hoch zu halten, solltest Du Dich auf Essen mit hohem Energiewert konzentrieren. Eine gute Wahl wären ganze Eier, Rindfleisch, Gans, Fisch, Nüsse, Öl, Avocado, Vollkornbrot, Reis, Haferflocken und Kartoffeln.

Auch wenn Früchte und Gemüse ihren Platz in einer ausgewogenen Diät haben, stopfe Dich nicht mit riesigen Salaten und Fruchtkörben voll, mit dem Gedanken, dass Du damit einen Großteil Deiner Kalorien abdeckst. Du wirst nicht mehr genug essen können, um Masse draufzupacken.

Peri-Workout Nutrition

Für die meisten T-nation Leser ist diese Frage geschenkt. Pre-, Intra- und Post-Workout Nutrition ist äußerst wichtig für den Aufbau von Masse, ganz egal, was für einen Stoffwechsel die Person hat. Wenn Du ein Hardgainer bist, ist es sogar noch wichtiger. Stelle sicher, dass Du Dich volllädst mit hochwertigen Nährstoffen, da in dieser Zeit die Resultate Deines Trainings optimiert werden. Versorgung über Flüssigkeiten ist ein einfacher Weg, benötigte Kalorien zu konsumieren. Das Anaconda-Protocol aus unserem Shop hat erstaunliches Feedback von echten Athleten bekommen. Es würde als Sinn machen, damit anzufangen.

Mahlzeitenhäufigkeit

Häufig zu essen stellt sicher, dass Du genügend Kalorien reinbekommst, ohne dass die Mahlzeiten unfassbar riesig werden. Alle zwei Stunden, funktioniert für die meisten, aber wenn Du hungrig bist, scheue nicht davor zurück, noch mehr zu essen. Viele sind an bestimmten Tageszeiten hungriger (wie nach dem Training oder morgens), also nutze diese Zeiten und esse so oft es Dein Hunger Dir sagt.

Nächtliche Gelüste

Zusammen mit den Tagesmahlzeiten, ist ein guter Weg, genug Kalorien reinzubekommen, ist ein "Nacht Shake", der weitere Kalorien fürs Wachstum bereitstellt. Diesen solltest Du vor dem Schlafengehen anfangen zu trinken und immer dann, wenn Du nachts auf Klo gehst, austrinken. Ein hochqualitatives Protein, wie das Metabolic Drive Low Carb Protein hier aus dem Shop, gemischt mit Olivenöl oder Macadamia Nuss Öl. Dieser wird Dich mit 50-100 Gramm muskelaufbauendem Protein versorgen, zusammen mit einer guten Anzahl an Kalorien.

Schummelmahlzeiten

Wenn alles scheitert, gehe zu McDonalds. (Nur ein Witz, naja fast.)

Ich stehe zwar nicht auf das Essen von Mist für die täglichen Kalorien, aber manchmal ist es einfacher (und schöner), mal etwas "Kein-Bodybuilding-Essen" zu essen, anstatt noch einmal Hühnchenbrust mit Reis zu verdrücken. Für meine Hardgainer-Klienten mit dem Ziel Masseaufbau, erlaube ich ihnen meist zwei "Schummelmahlzeiten" pro Woche (z.B. mittwochs und Samstagabend). In diesen Mahlzeiten können sie essen, was sie wollen – Pizza, Eis, Burger etc. Dies hilft nicht nur beim Essen der nötigen Kalorien, aber gibt auch eine gute mentale Pause von der Qual des Bodybuilding-Essens.

Ich empfehle, die letzte Mahlzeit des Tages durch diese Schummelmahlzeit zu ersetzen. So behindern sie nicht das restliche Essen an dem Tag.

Kalorienverbrauch

Hardgainer verbrennen mehr Kalorien im Ruhezustand und auch in alltäglichen Situationen, als vergleichsweise der Durchschnittskerl. Ein zu hoher Kalorienverbrauch, kann den Fortschritt stoppen. Um das zu umgehen, schlage ich folgendes vor:
  • Beschränke das Gewichtstraining auf 4-5 Tage in der Woche (manchmal ist weniger mehr).
  • Die Trainingseinheiten sollten kurz und intensiv gehalten werden. 60 Minuten maximal.
  • Beschränke Cardio-Training auf nicht mehr als drei-Mal in der Woche. Das beinhaltet traditionelles Cardio, wie Fahrrad oder Laufband, oder auch Basketball und Klettern.
Wenn Du mehr als oben erwähnt machst oder einen fordernden Job hast, muss Deine Kalorienaufnahme noch höher sein, wahrscheinlich 25 Kalorien pro Pfund Körpergewicht.

Denke außerdem daran, dass Du nicht in der Erholung sparst. Kleine Nickerchen können sehr gut beim Aufbau von Masse sein. Ziele darauf ab, mindestens 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen und nach dem Workout noch ein Nickerchen zu machen. Selbst 15-20 Minuten machen einen Unterschied.


Aber ich fange an fett auszusehen

Ein häufiges Bedenken von Hardgainern ist, dass sobald sie Gewicht zulegen, ihre geliebten Waschbrett-Bauchmuskeln verlieren. Du musst Abstand von diesen Gedanken nehmen, wenn Du muskuläre Fortschritte machen willst. Einen Extra-Wasser-Film durch höhere Kalorien zu erhalten, bedeutet nicht zwangsläufig, dass du Fett anhäufst, es bedeutet bloß, dass Dein Körper in einem Stadium von Überfluss ist und deshalb wachsen kann.

Die Freaks auf dem Cover der FLEX, mit mehr Streifen und Schnitten, als die Sitze eines detroiter Busses, sind mitten den wenigen Wochen ihrer Wettkampfform. Sie sehen nicht das ganze Jahr über so aus. Offseason sehen Bodybuilder eher aus wie Powerlifter, nicht wie in den Magazinen abgebildet. Etwas zusätzliches Gewicht hilft außerdem der Kraft. Mehr Schmiere in den Scharnieren bringt bessere Hebel und macht einen kräftiger.

Mach Dir keine Sorgen, wenn es ums Definieren geht, Dein herausragend Stoffwechsel wird den Speck sehr schnell loswerden, doch jetzt solltest Du den Vorteil auch nutzen.

Denke daran, Bauchmuskeln bei einem dünnen Typen sehen aus, wie fette Brüste an einer fetten Frau. Es zählt einfach nicht.

Zusammenfassung

Hardgainer müssen fleißig in der Beständigkeit ihrer Ernährung sein, wenn sie einen Körper wie ersehnt haben wollen, doch sie haben auch große Vorteile, wenn es ums definieren geht. Folge diesen Richtlinien, die oben aufgestellt wurden, und selbst Du, mit dem schnellsten Stoffwechsel, kannst auf einmal Masse aufbauen.

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