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Die Faszien- und Muskelverbindung

bulkolly, 24.09.2010

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Ein Artikel von Tmuscle.com
Von Chad Waterbury

Mit den Artikeln, die ich geschrieben habe, den Artikeln, zu denen ich beigetragen habe und einer Handvoll "cooler Tipps" bin ich für 130 Informationsquellen auf T-Nation verantwortlich. Wenn man sich diese Menge ansieht, dann könnte man denken, dass ich so ziemlich alles an möglichen Themen abgedeckt habe.

Faaaaaaaaaalsch!

In der Tat habe ich noch nicht einmal an der Oberfläche von dem gekratzt, was ich bis zu diesem Zeitpunkt gehofft hatte behandelt zu haben, doch ich kann hierfür niemand anderem als mir die Schuld geben. Wenn ich das Gefühl habe, dass ein Konzept noch nicht vollständig untersucht wurde, empfinde ich den Drang weiter darüber zu reden. (Deshalb auch die Vielzahl von Artikeln über die Wichtigkeit des Bewegens von Gewichten mit maximaler Geschwindigkeit.)

Es gibt jedoch immer jemanden, der nicht mit dem übereinstimmt, was man sagt und das versteht, was man sagt oder er stimmt nicht damit überein und versteht es nicht. Immer weiter bis zum Abwinken über dasselbe Thema zu reden ist eine Lektion in Zwecklosigkeit. Man sollte sein Statement abgeben, es erklären und weiter gehen.

Ich habe dies schon vor langer Zeit erkannt (auch wenn ich es nicht immer befolgt habe), doch es brachte mich zum Nachdenken darüber, welches Thema ich in diesem Artikel behandeln sollte. Ich entschied mich dafür, mich auf eine Komponente des Aufbaus eines besseren Körpers zu konzentrieren, die ich in der Vergangenheit noch nicht berührt hatte, ein Thema, bei dem es absolut essentiell ist es zu verstehen.

Nicht alle der folgenden Informationen sind im strengsten Sinn der Definition praktischer Natur. Einige stellen grundlegende Konzepte dar, die einem dabei helfen werden, seine Ziele schneller zu erreichen und gesund zu bleiben. Diese Vorgehensweise führt dazu, dass der Leser all die Informationen erhält, die er benötigt, um einen besseren Körper aufzubauen.

Beginnen wir mit einer der wichtigsten und am wenigsten diskutierten Komponenten des Körpers: die Faszie.

Sie hält alles zusammen

Die Faszie ist Bindegewebe, das alle Strukturen im Körper umgibt, vom Herz bis zu den Zehen. Es gibt drei primäre Typen der Faszie: oberflächlich, viszeral und tief. Die oberflächliche Faszie umgibt Bereiche wie das Gesicht, den Nacken und das Brustbein. Die viszerale Faszie umgibt, wie der Name bereits aussagt, die Organe in der Bauchhöhle.

Doch die tiefliegende Faszie ist der Bereich, bei dem dieses Thema interessant wird. Die tiefe Faszie ist festes, faseriges Bindegewebe, das die Muskeln umgibt. Es enthält einige sensorische Rezeptoren, die Schmerzen, Tiefenwahrnehmung und unterschiedliche andere Feedbackmechanismen ans Gehirn übertragen. Und genau wie die Muskeln kann die tiefe Faszie kontrahieren und sich entspannen.

Laut dem Experten für strukturelle Integrität Tom Myers, gibt es fünf primäre Faszie Ketten:

  • Oberflächliche hintere Linie beginnt an der Unterseite der Füße, setzt sich nach oben bis über den Kopf fort und endet an der Erhöhung der Augenbrauen.

  • Oberflächliche vordere Linie beginnt auf der Oberseite der Füße und endet hinter den Ohren am so genannten Warzenfortsatz.

  • Seitliche Linie verläuft entlang des seitlichen Bereichs des Unterkörpers, der Hüften und der schrägen Bauchmuskeln.

  • Spirallinie wickelt sich von Seite zu Seite um den Körper.

  • Tiefe vordere Linie verläuft tief entlang der Wirbelsäule und des Kiefers.


Der Leser braucht sich keine Gedanken um all die unterschiedlichen Typen von Faszie Linien machen. Ich habe diese 5 wichtigsten Ketten nur deshalb erwähnt, weil ich dem Leser zu verstehen geben wollte, dass jeder Muskel des Körpers in mehreren Richtungen von der Faszie umwickelt ist.

Es ist unumgänglich, dass man die tiefe Faszie respektiert, die die Muskeln umgibt. Wenn Sie zu steif ist, dann kann sie die Muskelfunktion beeinträchtigen. Man kann sich für einen Vergleich chinesische Frauen vorstellen, die ihre Füße zusammenbinden, um das Wachstum der Füße zu limitieren. Die Faszie kann ähnliche Auswirkungen auf die Muskeln besitzen. Wenn die tiefe Faszie, die die Muskeln umgibt, zu eng ist, dann kann sie das Muskelwachstum begrenzen und Funktion und Leistungsfähigkeit der Muskeln beeinträchtigen.

Über große Muskeln hinaus

Ich möchte zuerst auf die Beziehung zwischen tiefer Faszie und Muskelwachstum eingehen. Ich weiß, dass der Leser diesen Artikel wahrscheinlich deshalb liest, weil er größere, stärkere und/oder schnellere Muskeln möchte, doch um dies zu erreichen, muss man mehr als nur die Rekrutierung der motorischen Einheiten verstehen – wenn man die besten Resultate so schnell wie möglich erzielen möchte.

Beim Streben nach größeren Muskeln muss man die Strukturen respektieren, die die Muskeln und Gelenke umgeben und unterstützen. Wenn man dies tut, dann wird man schneller Resultate erzielen und das Training mit Gewichten ein Leben lang genießen. Dies hängt damit zusammen, dass eine ungesunde Faszie die Fähigkeit beeinträchtigen kann, im Fitnessstudio gute Leistungen zu erbringen.

Wenn man jemals Probleme mit den Füßen hatte, dann hat man als Diagnose vielleicht Plantare Fasciitis gehört. Dies ist eine Entzündung der Faszie an der Fußsohle, die häufig durch eine exzessive Einwärtsdrehung des Fußes verursacht wird. Dies kann schmerzvoll sein und eine echte Plage darstellen. Man mag vielleicht denken, dass eine entzündete Faszie an der Fußsohle nicht zu anderen Problemen führen kann, doch das ist falsch.

Wenn ich über die Faszie und ihre Komponenten spreche, dann muss man verstehen, dass dies keine separaten, unabhängigen Bereiche sind. In der Tat ist die Faszie ein integriertes und vernetztes Band aus Bindegewebe, das von den Füßen bis zum Kopf verläuft.

Wenn irgendein Bereich dieser Faszie zwischen den Füßen und dem Kopf gereizt wird und seine funktionale Kapazität verliert, dann muss der Körper dies kompensieren. Im Allgemeinen versteift sich eine gereizte Faszie. Dies resultiert in einem Zug über andere Bereiche des Körpers. Man sollte sich einen voll aufgeblasenen Ballon vorstellen. Wenn man seinen Finger in den Ballon drückt (und diesen Bereich versteift), dann muss sich der Rest des Ballons dehnen und ziehen, um die vom Finger hervorgerufene Delle zu kompensieren.

Wenn man daran zweifelt, dass die Faszie über den ganzen Körper zusammenhängt, dann sollte man diese einfache Prozedur ausprobieren, die von Tom Myers bekannt gemacht wurde.

Zuerst versucht man aus einer stehenden Position die Zehen mit flachem Rücken und gestreckten Beinen zu berühren. Man schreibt sich auf, wie tief man hinunter kommt und wie intensiv die Dehnung der Beinbeuger ist.

Als nächstes nimmt man in der stehenden Position einen Tennisball und platziert diesen unter dem Bogen des rechten Fußes. Dann verlagert man einen guten Teil seines Gewichts auf den Tennisball, jedoch nicht so viel, dass man das Gleichgewicht verliert oder intensive Schmerzen verspürt. Anschließend rollt man den Tennisball unter dem rechten Fuß hin und her, wobei man sicherstellt, dass man alle Bereiche von der Innenseite bis zur Außenseite und von der Vorderseite bis zum hinteren Ende des Fußes trifft. Man sollte einen Druck und ein etwas unangenehmes Gefühl in der Fußsohle verspüren, aber keine intensiven Schmerzen. Dies tut man für 30 Sekunden, bevor man den Ball unter den linken Fuß legt und dieselbe Prozedur wiederholt.

Hiernach wiederholt man den Versuch die Zehen zu berühren. Zum einen wird man weiter nach unten kommen und zum anderen wird man weniger Zug in den Beinbeugern verspüren.

Warum? Weil das Bindegewebe an der Fußsohle mit den Beinbeugern verbunden ist. Dieses Bindegewebe hört an den Beinbeugern jedoch nicht auf. Es verläuft weiter über alle Muskeln, die sich auf dem Weg von den Füßen bis zu den Augenbrauen befinden.

Dieser Tennisball Drill wird die Beinbeuger lockern, doch er kann außerdem viele weitere Muskeln wie Waden, Gluteus und spinale Erektoren beeinflussen. Indem man den Tennisball unter den Füßen rollt, sendet man der Faszie ein Signal sich zu entspannen und somit alle Muskeln von Kopf bis Fuß zu befreien. Dies ermöglicht im Gegenzug einen größeren Bewegungsspielraum beim Versuch die Zehen zu berühren.

Die andere Art von Gelenk

Wie Mike Boyles in seinen Artikeln erwähnt hat, besteht der Körper aus einer Serie von Gelenken, die aufeinander aufgeschichtet sind. Immer wenn es zu einer Dysfunktion kommt, muss diese irgendwie kompensiert werden.

Man stelle sich in diesem Zusammenhang vor, dass man mit einem steifen Nacken Auto fährt. Natürlich möchte man den Kopf drehen und über die Schulter schauen, bevor man die Spur wechselt, doch was geschieht, wenn man einen steifen Nacken hat? Man wird den gesamten Oberkörper drehen, um die fehlende Beweglichkeit des Halses auszugleichen. Dies ist die Art und Weise, auf die Gelenkkompensation funktioniert. Wenn sich ein Gelenk nicht frei bewegen kann, dann müssen andere Gelenke die Arbeit übernehmen. Wenn ein Gelenk jedoch dazu gezwungen wird zusätzliche Arbeit zu verrichten, dann steigt das Risiko für Verletzungen in diesem Gelenk.

Denken wir kurz über das Fußgelenk nach. Wenn man unter plantarer Fasciitis durch eine exzessive Einwärtsdrehung des Fußes leidet, dann muss ein anderes Gelenk die Arbeit übernehmen – in diesem Fall das Kniegelenk, das sich direkt oberhalb des Fußgelenks befindet. Das Knie wird nach innen gezogen, um die exzessive Einwärtsdrehung des Fußes zu kompensieren.

Das das Knie hierfür seine natürliche Position verändert hat, muss die Hüfte folgen (man kann sein Bein nicht bewegen, ohne die Hüfte zu beeinflussen) und ihre Position verschieben. Das Hüftgelenk ist aufgrund der Faszie Linie mit der Schulter verbunden. Da sich die Position der Hüfte verschoben hat muss die gegenüberliegende Schulter dies kompensieren, indem auch sie ihre Position verändert. Abhängig von der Position der Hüfte kann die Schulter dies dadurch kompensieren, dass sie sich mehr nach vorne bewegt – wodurch sie das Schulterblatt aus seiner idealen Position bringt und die Muskeln an der Vorderseite der Schultern verkürzt.

Im Grunde genommen könnte man sagen, dass eine plantare Fasciitis Schulterprobleme verursachen kann. Doch das Ganze kann sich über noch weitere Distanzen fortsetzen. In der Tat konnte eine wissenschaftliche Untersuchung eine direkte Verbindung zwischen Plattfüßen und Kiefergelenksbeschwerden demonstrieren!

Ich glaube jetzt beginnt man zu verstehen, wie wichtig die Gesundheit des Gewebes, die Beweglichkeit und eine korrekte Haltung sind. Man muss seine Faszie so gesund wie möglich halten, indem man Übungen für die Flexibilität und die Beweglichkeit ausführt, auf die richtige Haltung achtet und die Übungen, mit denen man seinen gesamten Körper trainiert, ausbalancieren.

Und das ist der Punkt, an dem es angemessen ist, das Thema Beweglichkeit und Flexibilität anzusprechen.

Beweglichkeit und Flexibilität: Sind dies Synonyme?

Man kann mit Sicherheit annehmen, dass jeder Leser den Begriff "Flexibilität" kennt und dank der Artikel von Cressey, Robertson, Hartman und Boyle sollte man auch mit dem Begriff "Beweglichkeit" vertraut sein. Während der letzten paar Jahre lag das Beweglichkeitstraining im Fokus vieler Fitnesstrainer und Rehabilitationsspezialisten.

Doch was sind Flexibilität und Beweglichkeit genau?

Man stelle sich vor, dass man mit gestreckten Beinen auf dem Rücken liegt. Wenn man einfach nur daliegt und einen Physiotherapeuten die Beine so weit wie möglich anheben lässt, dann würde dieser den passiven Bewegungsspielraum testen. Dies ist ein Test für die Flexibilität – die Fähigkeit der Muskeln sich passiv zu verlängern.

Wenn man aufsteht und denselben Test durch das so weit wie mögliche Hochheben des Beines nachahmt, dann testet man seine Beweglichkeit. Man kann sich Beweglichkeit als aktive Flexibilität vorstellen. Die Definition von Beweglichkeit ist "die Fähigkeit sich frei zu bewegen". Flexibilität und Beweglichkeit sind also keine Synonyme. Sie wurden in der Vergangenheit häufig als Synonyme verwendet, doch ich denke, dass dies eine zu starke Simplifizierung ist.

Ist eines besser als das andere? Nein. Genauso wie man schwer, mittelschwer und leicht trainiert, um seine Muskeln darauf zu trainieren, über unterschiedliche Zeiträume und mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu arbeiten, dienen auch Flexibilität und Beweglichkeit unterschiedlichen Zwecken.

Es ist eine weit verbreitete Praktik die Muskeln vor dem Training zu dehnen. Ich rede hierbei nicht vom Aufwärmen durch Jogging oder Seilspringen, ich rede von passivem Stretching. Der Leser hat wahrscheinlich schon einmal gehört, dass Stretching Verletzungen verhindert, indem es die Muskeln auf die harte Arbeit vorbereitet. Intuitiv macht dies Sinn, doch es gibt immer mehr Untersuchungen, die widerlegen, dass Stretching vor dem Training irgendwelche realen Vorzüge besitzt. Passives Stretching vor dem Training könnte die Leistungsfähigkeit sogar beeinträchtigen.

Flexibilitätstraining oder passives Dehnen entspannt die Muskeln. Das ist toll für die Regeneration, doch es entspannt gleichzeitig auch das Nervensystem. Man wird z.B. vorübergehend an Kraft im Bereich der Beinbeuger verlieren, wenn man diese passiv dehnt, da man hierdurch das Signal zwischen den Nervenenden und den Muskeln schwächt.

Der Leser weiß vermutlich, dass das Nervensystem während des Trainings auf Hochtoren laufen muss, um so viele motorische Einheiten wie möglich zu rekrutieren. Wenn man die Reizübertragung des Nervensystems zwischen den motorischen Neuronen und den Muskeln schwächt, dann wird man nicht dazu in der Lage sein so viel Kraft zu produzieren, wie wenn man auf das passive Dehnen verzichtet hätte.

Nach dem Training ist es hingegen von Vorteil die Muskeln und das Nervensystem zu entspannen, da dieses während des Trainings auf Hochtouren gebracht wurden. Wenn das Nervensystem angeregt ist, ist es sehr schwierig, wenn nicht sogar unmöglich die Muskeln zu einem Punkt der Entspannung zu bringen, der für die Regeneration notwendig ist.

Dies ist der Grund dafür, dass man typischerweise einen steifen Nacken bekommt, wenn man gestresst ist. Deshalb empfehle ich Flexibilitätstraining oder passives Stretching am Ende der Trainings aus zwei Gründen. Zuerst einmal hilft es den Muskeln und den Nerven dabei sich zu entspannen. Zweitens ist dies ein Zeitpunkt, an dem sich ein vorübergehender Kraftverlust nicht verheerend auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.

Beweglichkeitstraining kann, wenn es korrekt ausgeführt wird, das Nervensystem anregen und die Gelenke auf eine Trainingseinheit vorbereiten. Wenn man seine Muskeln aktiv über einen vollen Bewegungsspielraum bewegt, dann stimuliert man die motorischen Nerven, die die Muskeln innervieren und ermöglicht hierdurch die Rekrutierung mehr motorischer Einheiten.

Wenn man jemals olympische Schwimmer direkt bevor Sie bei einem Wettschwimmen ins Wasser springen beobachtet hat, dann wird einem aufgefallen sein, dass sie große schnelle Kreise mit den Armen ausführen, um ihre Schultern vorzubereiten. Dies ist ein cleverer Schachzug. Durch die aktive Bewegung der Schultern über den vollen Bewegungsspielraum verstärken Sie den neuronalen Antrieb der Muskeln und mischen die Synovialflüssigkeit auf, welche die Reibung der Gelenke reduziert.

Diese Information endet jedoch nicht mit dem Nervensystem und der Gelenkflüssigkeit. Vielleicht erinnert man sich noch an die Faszie, auf die ich mich bezogen hatte. Nun, Flexibilitäts- und Beweglichkeitstraining helfen dabei, die Faszie geschmeidig zu halten. Indem man dies tut erhält man drei große Vorzüge:

  • Erstens wird man dazu in der Lage sein, die Übungen des Trainings über einen größeren Bewegungsspielraum auszuführen

  • Zweitens reduziert man potentiell das Risiko für Gelenkverletzungen. Wenn ein Bereich des Körpers steif und in seiner Bewegung eingeschränkt ist, dann muss dies ein anderer Bereich kompensieren. Kompensation ist eine Szenario für Verletzungen, da es spezifische Bereiche anders funktionieren lässt, als diese entwickelt wurden.

  • Drittens gibt man seinen Muskeln Platz zum Wachsen, indem man sie "losbindet".



Was kommt als nächstes?

Wie ich bereits am Anfang dieses Artikels erwähnt habe, sind nicht alle erwähnten Informationen praktischer Natur. Dies ist ein Artikel, der dafür gedacht ist dem Leser zu helfen zu verstehen warum er Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining ausführen sollte und nicht wie er dieses Training ausführen kann.

Was das "Wie" angeht, gibt es mehrere Optionen. Für Beweglichkeitsübungen, die man vor den Trainingseinheiten ausführen sollte, kann ich die Magnificent Mobility und Inside-Out DVDs nur wärmstens empfehlen, welche exzellente Beweglichkeitsdrills für Unter- und Oberkörper beschreibt.

Schlussfolgerung

Der Leser mag vielleicht denken, dass die Faszie nicht sehr sexy ist, doch verdammt, genau das sollte sie sein. Man sollte die hier gegebenen Informationen gut verwenden und man wird sein Geld in der Tasche behalten, anstatt seinen Beitrag zum Rentenfond der Physiotherapeuten zu leisten.

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