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Direkt von Präsident Contreras

Die neuen Regeln des Krafttrainings

Friedhofschiller, 01.10.2011

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Ein Artikel von T-Nation.com
Von Bret Contreras

Mir wurde soeben mitgeteilt, dass ich der neue Präsident der Krafttrainings-Industrie bin.

Als Euer Führer ist meine erste Amtshandlung, anzusprechen, was ich als die größte Herausforderung in unserer heutigen Industrie empfinde: die weitverbreitete Akzeptanz und Weitergabe biomechanisch gefährlicher Übungen.

Wir haben dem Krafttraining erlaubt ein "riskantes" oder "gefährliches" Geschäft zu werden, welches einen kriminellen Mix aus törichten, hardcore, Jackass-inspirierten Nervenkitzel-Suchern entwickelt hat, die predigen dass man lächerlich schwere Gewichte in kreidegeschwängerter Luft heben muss. Ihr von uns ungewollter Einsatz hat tausende gutmütige Trainierende verletzt, die eigentlich nur ein erfrischendes Workout haben wollten mit einem gesunden Liftestyle.

Ich kann mir Sicherheit behaupten, dass es nicht so sein muss. Und ich danke den mir neu verliehenen Rechten, dass ich mit nur einer Unterschrift das Krafttraining sicherer machen kann als Fahrradergometer, Rasenbowling und chinesisches Dame-Spiel.

Die folgende Liste verbotener Übungen sollen nie wieder ausgeführt werden, sie sind erwähnt mit einer kurzen Erklärung.

Aufrechtes Rudern

Die Arme auf über 90 Grad anzuheben mit verschiedenen Rotationen wird Deine Schultern so schnell vernichten, wie Du Omas Krautsalat am vierten Juli.

Nackendrücken, Latzug in den Nacken und Klimmzüge in den Nacken

Die "High Five" Position beschreibt bei der Schulterhebung eine extreme externale Rotation, die Verletzungen nur so warten lässt. Während Du an der Rotatorenmanschette reibst, was zu einer Sehnenscheidenentzündung führt, wirst Du außerdem die Ligamente und vorderen Kapseln überdehnen, was zur permanenter Elongation, Hyperlaxität und Instabilität führt.

Während Du schon dabei bist, warum knallst Du die Hantel nicht noch auf Deine Wirbelsäule und beschädigst die Halswirbel? Könnte ja Multi-Tasking sein, oder?

Kniebeugen

Alle Kniebeuger haben eingerundete Lendenwirbel und PPT wenn sie tiefer gehen, und wenn ihre armen Kniescheiben reden könnten, dann würden sie nach blutiger Rache schreien. Die Low-Bar Position zerstört die Schultergelenke und die ACL, PCL und Patella werden bei der Abwärtsbewegung angegriffen. Zu schweres Gewicht führt zu starker Vorlage, was die Lendenwirbelsäule Verletzungen aussetzt.

Noch schlimmer, der Lift verlangt gefährliche Level an intra-abdominalem Druck, was zu einem rektalen Vorfall führen kann, ein Umstand, bei dem die Wände des Rektums beschädigt werden und außerhalb des Körpers sichtbar werden. Viel Glück beim Fahrradfahren aus nach Hause, nachdem so etwas passiert ist.

Bankdrücken

Die Hantel bringt die Handgelenke in einer fixierten Position, die Ellenbogen und Schultern schadet, während im Powerliftingstil die Brücke im unteren Rücken die Rückseite der Wirbelsäule angreift. Die Hantel tief zu senken überdehnt die Sehnen der Schulter und die Schulterblätter können sich nicht natürlich bewegen, da sie auf der Bank fixiert sind. Man braucht gar nicht zu erwähnen, dass die Schulterblätter ständig gehoben sind und die Schulter in einer internalen Rotation platziert ist, was mit der Zeit einen neanderthalerähnlichen Look kreiert.

Military Press

Ignoriere, dass der Kopf nur ein totes Hindernis im Weg der Hantel ist und konzentriere dich darauf, dass die Schulterblätter den Load nicht halten können. Weitreichender wird die typische kyphotische Haltung die Schultern massakrieren und eine spinale Hyperextension hervorrufen.

Kreuzheben

Eine perfekt benannte Übung. Der Deadlift wird Bandscheibenvorfälle und eine permanente Elongation der Wirbelsäulenposition bewirken, ausgelöst durch schlampige Haltung. Schlechte Beteiligung der Glutes rufen eine Flexion der Lendenwirbelsäule hervor, der Lift mit Posterior Pelvic Tilt (PPT) initiiert und endet mit Hyperextension der Lendenwirbelsäule und Hohlkreuz. Stell Dir bloß einmal vor, eine einzige Übung kann Flexions- und Extensions-Intoleranz mit einem Wisch kreieren!

Den Load zu erhöhen oder zu reduzieren erhöht die Sicherheit nicht zwangsläufig. Schweres Kreuzheben stresst das ZNS, was zu permanenter Downregulation von Botenstoffen im Hirn führt und zu mentaler Verblödung führen kann, während Kreuzheben mit hohen Wiederholungszahlen das kardiovaskuläre System zerstören.

Good Mornings

Wenn Du in irgendein außerirdisches Studio gehen würdest und jemand fragen, ob er sich eine schwere Hantel auf den Rücken lädt und sich dann nach vorne Beugt, dann würde er hysterisch auf die Weise anfangen zu lachen, wie es Aliens normalerweise tun, bevor sie Dir mit einem Phaser ins Gesicht schießen. Echt traurig, dass Aliens mehr gesunden Menschenverstand haben als Muskelprotze.

Reverse Hypers und Rückenheben

Die Hüften der meisten Leute funktionieren nicht richtig, also bewegen sie ihre Wirbelsäule und nicht ihre Hüften. Noch weiter unten benutzen sie die Wirbelsäule, um unzureichende Flexibilität des Beinbizeps zu kompensieren. Obenrum überstrecken sie die Lendenwirbelsäule, um schwache Glutes zu kompensieren. Warum benutzt ihr nicht den Foam Roller auf der Autobahn und erlöst Euch?

Glute Ham Raises

Niemand macht diese Übung anständig. Schwache Beinbizeps fordern ein Hohlkreuz, um in der Länge ausreichend Bewegungsumfang zu haben, was den unteren Rücken in eine Hyperextension bringt, die die Lendenwirbelsäule krümmt.

Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats, Step Ups, Pistols und einbeinige RDL´s

Alle einbeinigen Übungen führen zu Schmerzen in den Gelenken und im Ischias. Beschissene Hüftstabilität lässt das Knie einmal rumkreisen in frontale und transversale Richtung, das patellafemorale Gelenk leidet. Jeder Personal Trainer, der einbeinige Übungen verordnet, sollte für die Wiederherstellungs-OP des Knies aufkommen.

Hip Thrusts, Barbell Glute Bridges und Single Leg Hip Thrusts

Der Kerl, der sich diese Übungen ausgedacht hat, ist eine totale Flachpfeife. Da schwache Glutes den Job nicht übernehmen können, muss ins Hohlkreuz gegangen werden und der untere Rücken wird überstreckt, somit wird mit einem Vorschlaghammer auf die hinteren Elemente der Lendenwirbel geschlagen. Noch weiter gedacht werden die schwachen Glutes es nicht schaffen, dass die Hüfte zurückgezogen wird, was zu Hüftschmerzen führt und die Beckenpfanne attackiert.

Willst Du trotzdem diese hirnverbrannten Übungen machen, dann solltest Du vielleicht an die anderen Trainierenden denken. Solange Du kein Airex Pad unter der Stange haben, wird zu viel Druck auf den Abdomen ausgeübt, was zu vulkanischen Eruptionen an explosivem Durchfall führt.

Dips

Extreme Schulterextension kombiniert mit externaler Rotation wird unausweichlich zu einer Dysfunktion der Anterior-Kapsel führen. Dips sind für Kackbratzen.

Liegestützen

Viel zu hart für Handgelenke und Ellenbogen und eine Erhöhung der Füße macht es noch gefährlicher, da eine Hyperextension des Nackens zu befürchten ist. Da die meisten Lifter eine Obsession fürs Bankdrücken haben, werden die Serratus Anterior- und Trapezius-Fasern nicht arbeiten können und somit nicht die Schulterblätter stabilisieren. Dies setzt der Schulter wieder einmal Schaden zu.

Beinpresse und Rudern im Sitzen

Diese Übungen fordern viel zu viel Flexibilität im Beinbizeps, was bei schweren Gewichten zu einem Einrunden der Lendenwirbelsäule und letztendlich beschädigten Bandscheiben führt. Außerdem bringen Maschinen den Körper in unnatürlich fixierte Position, die zu mangelhafter motorischer Koordination führt und das in nur sechs Wochen Training. Nach 12 Wochen läufst Du dann wie Frankenstein.

Vorgebeugtes Rudern

Ich verstehe schon. Da der Brustkorb zum Abfedern beim Bankdrücken benutzt werden kann und Du so ganze 225 Pfund drücken kannst, wäre es doch dumm bloß mit 95 Pfund zu rudern. Also schmeißt Du zwei Scheiben auf jede Seite der Hantel, rundest den Rücken auf 30 Grad und machst aufrechtes Rudern zum Bauch.

Chin-Ups und Pull-Ups

Klimmzüge im Untergriff strapazieren die Bizepssehne, während Klimmzüge mit weitem Griff das Schultergelenk strapazieren. Um die Übung einfacher zu machen, gehen die Lifter in ein Hohlkreuz und ziehen die Schultern hoch, da die Trapezmuskeln ja so schwach sind.

Sit-Ups, Seitbeugen und Russian Twists

Sit-Ups komprimieren die Wirbelsäule und lassen Scherkräfte wirken, was zu komprimierten Nervenfunktionen führt, sinnlosem labern und Dich letztendlich schwulenfeindliche Zeichen in Kampagnen von Michele Bachmann hochalten.

Da die Hüftflexoren vom Sitzen unbeweglich geworden sind, solltest Du nie, nie im Leben versuchen sie zu stärken. Mit Drehung kombinieren sind Flexion der Lenden und Rotation, was wie ein rechter Uppercut von Mike Tyson endet – linker Haken-Combo.

Die Wirbelsäule wurde für die neutrale Position geschaffen und sollte in deinem Leben nie bewegt werden. Aus diesem Grund darfst Du kein Seitbeugen und Russian Twists machen, auch nicht aus dem Bett steigen, die Schuhe zubinden, sitzen und heruntergefallenes Geld vom Boden aufheben.

Shrugs, Farmers Walk und alle Tragemanöver

Bei den meisten Liftern dominieren die oberen Trapezmuskeln die unteren. Du solltest nie, NIE, irgendetwas Schweres tragen, nicht mal eine Scheibe oder Hantel aus dem Rack heben, sonst werden Deine Trapezmuskeln auf ewig unausgeglichen sein.

Überzüge, Fliegende, Seitheben, Langhantelcurls und vorgebeugtes Seitheben

Einzelgelenksübungen in der Stretchposition, wie Fliegende und Überzüge, sind sehr schlecht für das Schultergelenk und Seitheben, solange es nicht ohne Bewegung der Schulterblätter erfolgt, zerstört die Schulter.

Langhantelcurls strapazieren die Bizepssehne und die Knochen des Unterarms über.

Vorgebeugtes Seitheben fordert eine Hyperextension des Nackens und wenn man auf einer Schrägbank liegt, kann das Amnesie, Aneurysmen oder Ohnmacht hervorrufen.

Lasst uns das wichtigste nicht vergessen: Einzelgelenksübungen sind nicht funktionell. Auch wenn sie vielleicht wie Bewegungsabläufe im Schwimmen, Tennis und Strongman aussehen, lasst euch von euren Augen nicht täuschen! Es gibt keinen funktionellen Übertrag in die wirkliche Welt.

Power Cleans und Sprungkniebeugen

Die Menschen können nicht mal ansatzweise Cleans ausführen und die Handgelenke werden im Laufe der Zeit zu sehr beansprucht. Sprungkniebeugen essen Deinen ganzen Körper bei der Landung auf.

Pallof Presses, Cable Chops, Cable Lifts

Diese Übungen fordern simultane Kontraktion aller Stabilisationsmuskeln der Mittelpartie, was auf die Wirbelsäule wirkt und enorme Kompressionskräfte freisetzt. Das führt zu Wirbelproblemen und Verstopfung. So schlimme Verstopfung, die Metamucil nicht heilen kann.

Crunches

Da ich Präsident bin, habe ich entschieden dass alle Begriffe wie "Lumbar Flexion" und "Posterior Pelvic Tilt" aus den Kinesiologiebüchern gestrichen werden und der Rectus Abdominus nur noch als "Der Muskel, dessen Name nicht genannt werden darf" (kurz: DMDNNGWD) bezeichnet wird.

Bevor Du dich auf den Rücken legst und anfängst mit Crunches, solltest Du wissen dass die Lendenwirbelsäule nur 20,000-mal eingerundet werden kann. Wenn Du diese Zahl erreicht hast, werden alle fünf Bandscheiben herausfliegen und Du wirst sofort unkontrolliert spastisch gelähmt sein.

Selbst wenn Du Dich nur vorsichtig an die 20,000 herantastest, verlierst Du mit jeder weiteren Wiederholung an Athletik und der Fähigkeit zu laufen, während Kaugummikauen das Risiko um 0,2% reduziert. Du kannst nachrechnen.

Crunches zerstören die Beckenbodenmuskulatur, deswegen wirst Du dich bei jedem Nießen und Husten unkontrollierbar vollpissen, oder auch wenn Du einfach einem Flugzeug hinterher schaust.

Weitaus schlimmer noch, Crunches stehen im Zusammenhang mit einer Dysfunktion der Glutes. Ganz egal ob Du sprintest oder Hip Thrusts machst, Crunches überschatten diese Übungen und machen die Effekte zunichte. Das Ergebnis: Nun kannst Du nicht mehr laufen, rennen oder springen.

Noch schlimmer, eine Dysfunktion der Glutes kann zu erektiler Dysfunktion führen. Da die Glutes nicht mehr anständig funktionieren, wird stoßen unmöglich und selbst der netteste Sexualpartner wird hysterisch anfangen zu lachen, wenn Du einfach keine Kraft mehr hast, deshalb wird der "kleine General" nicht mehr zum Zug kommen können und eher an ein ungekochtes Bockwürstchen erinnern. Die Psychologische Katastrophe brennt sich tief in Dein Gehirn ein, sodass die erektile Dysfunktion für immer bleibt.

Zu guter Letzt, Crunches führen zu AIDS und SÜK. Viele Lifter werden so schrecklich verkrüppelt durch Crunches, dass sie auf normalem Wege keine Frauen mehr finden, deshalb müssen sie zu Prostituierten und anderen Frauen, die ihre Dienste anbieten. So steigt das Risiko für AIDS, Gonorrhöe, Syphilis, bestimmte Politiker, Herpes und andere Würstchenkiller.

Die neuen Regeln des Krafttrainings

Worum geht’s? Ist Contreras fertig?

Oh nein! Ich habe diesen Artikel geschrieben, um auch etwas zu hinterlassen. Wenn Du genug über Anatomie, Physiologie und Krafttraining weißt, dann könntest Du für jede Übung eine Begründung schreiben, warum sie gefährlich ist. Doch Du könntest auch, wie kontrovers, eine Begründung für jede Übung schreiben, warum sie ausgeführt werden sollte.

Ohne weiteres Reden, hier sind die tatsächlichen neuen Regeln des Krafttrainings von Präsident Contreras:
  • Eine Übung wird nach der Idealbewegung beurteilt, nicht nach der Version der Idioten im Studio.
  • Wenn Du denkst, dass Training gefährlich ist, versuche lieber schwach zu bleiben. Schwach zu sein ist gefährlich.
  • Es gibt keine kontraindizierte Übung, nur kontraindizierte Individuen. Lerne Deine Körperfunktionen kennen und meistere die mechanische Komponente.
  • Wenn Du eine Übung nicht richtig ausführen kannst, mache sie nicht. Wenn eine Übung stetig schmerzen verursacht, mache sie nicht. Wenn Dich eine Übung immer verletzt, mache sie nicht.
  • Verdiene Dir das Recht eine Übung machen zu dürfen. Korrigiere alle Dysfunktionen und komme erst einmal nur mit dem Körpergewicht klar, bevor Du Dir ein Bewegungsmuster aufzwingen lässt.
  • Es gibt immer ein Restrisiko und manche Übungen sind sicherer als andere, Du kannst entscheiden. Lasse Dich nicht über Gelenkprobleme oder ausbleibende Progression aus, für die Du selbst verantwortlich bist.
  • Schlecht absolvierte Übungen sind gefährlich, gut absolvierte Übungen sind förderlich. Wenn Du beschissene Technik benutzt, verletzt Du Dich. Es ist nur eine Frage der Zeit.
  • Wenn Du Dich um Gelenkbeweglichkeit, Stabilität und Motorik kümmerst, kannst Du Kräfte besser wegstecken und mehr Volumen, Intensität und Frequenz vertragen.
  • Strukturelle Balance ist Lebenswichtig. Du musst die Gelenke stärken und auf die richtige Haltung achten. Wenn Deine Haltung unter dem Krafttraining leidet, bedeutet das, dass Du einen beschissenen Plan erstellt hast.
  • Körpergewebe wird stärker um sich an größere Gewichte anzupassen. Der Körper ist ein lebender Organismus, der sich mit der Zeit anpassen kann.
  • Dein Training sollte auf Deinen Bedürfnissen aufgebaut sein, auf Deinen Zielen und Deinen Vorlieben. Verschiedene Ziele fordern verschiedene Trainingsmethoden. Je höher Dein Ziel, desto größer ist das allgemeine Risiko.
  • Es gibt zwei Arten von Stress: Eustress und Distress. Behalte Dich selber in Eustress und alles wird OK sein.
  • Wenn Du denkst, dass eine Übung Dich verletzen wird, dann wird sie auch wahrscheinlich tun.
  • Verletzungen im Kraftraum liegen meist an schlechter Technik und schlechtem Einsetzen der Übung an sich. Übungen sind Werkzeuge. Du bist der Handwerker. Ein guter Handwerker benutzt immer die richtigen Werkzeuge.
  • Anstatt Modeerscheinungen mitzumachen, ist es gewinnbringender den Körper kennenzulernen, was Dir die Pros und Kontras jeder Übung aufzeigt und Du so auf intelligente Weise Dein Programm zusammenstellen kannst.
Am Ende des Tages entscheidest immer noch Du über Dein Training. Ob Du entweder sichergehen willst oder die Würfel fallen lässt, ist ganz egal, Hauptsache Du sitzt nicht zuhause auf der Couch. Schmerz und Verletzungen lehren Dich die richtige Technik und den richtigen Trainingsplan. Ein riesiges Arsenal an Übungen ist wichtig, da es vor Langeweile und Motivationsverlust führt und gleichzeitig neue Adaption hervorruft. Kurz gesagt, lerne immer weiter und trainiere immer weiter!

Ich bin Präsident Contreras und diese Nachricht kommt von mir.

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