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Über Vorbilder und Kreuzheben

Die Rückenroundtable (I)

Team Andro, 02.09.2011

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TEAM-ANDRO: Herzlich willkommen zur zweiten Ausgabe unserer neu aufgelegten Andro Roundtables. Ich freue mich sehr wieder die fünf Teilnehmer der letzten Ausgabe begrüßen zu dürfen.

Nachdem wir beim letzten Mal einen Ausflug in die Welt der Brüste gemacht hatten, werden wir uns heute einer Muskelgruppe zuwenden, der oft nicht ganz so viel Aufmerksamkeit geschenkt wird und deren Training sich, aufgrund der komplexen Strukutur, als durchaus diffizil heraustellen kann: dem Rücken.

Und ohne große Vorreden möchte ich mit der Frage nach dem persönlichen Verhältnis zum Rücken auch gleich in die Diskussion einsteigen. Gab oder gibt es Vorbilder, denen Ihr nacheifert, sowohl in Sachen Optik, als auch in Sachen Trainingsweise?


Friedhofschiller: Meine beiden Vorbilder zu Anfang des Trainings waren Dorian Yates und Kevin Levrone. Im Gegensatz zu vielen empfand ich, dass auch Kevin einen beeindruckenden Rücken hatte, man muss sich nur mal seine zweite DVD "Maryland Muscle Machine" angucken und sein Posing zwischen den Übungen betrachten.

Den besten Rücken der Geschichte hatte meiner Meinung nach Dorian Yates. Er hatte die perfekte Mischung aus Masse und härte bis auf den Knochen. Davon beeindruckt baute ich mein Rückentraining zunächst sehr Yates-ähnlich auf: Überzüge, eine Zugübung von oben, Rudern Rudern und Rudern. Nach einiger Zeit musste ich dann herausfinden, dass mir Übungen wie Langhantelrudern keine positiven Ergebnisse bescheren und ich demnach umsatteln musste. Der Faktor des HIT-Stils gefiel mir allerdings sehr gut, deshalb behielt ich ihn immer bei.

Heute ist Dorian immer noch eins meiner Vorbilder, doch obgleich ich diesen Look nie erreichen werde, ist es trotzdem eine Motivation sich die alten Videos und Fotos von ihm anzugucken, wo er mit seinem Latspread die Sonne verdunkeln könnte.

CookinT: Yates hatte sicher einen beeindruckenden Rücken, aber wenn ich an einen gut gebauten Rücken denke, dann denke ich an Lee Haney und an Franco Columbo. Ich denke diese beiden haben mich maßgeblich beeinflusst. Franco hatte für seine Zeit einen in meinen Augen überragenden Rücken und Haney war derjenige, der dafür sorgte, dass sich die Olympias entscheiden, wenn die Athleten sich umdrehen, er läutete mit seinem Rücken eine ganz neue Ära ein.

Später war es Levrone und heute Heath, die mich mit ihren Rücken begeistern. Ihr seht: Ich lege den Schwerpunkt nicht nur auf Masse. Und wenn ein Athlet noch so viel Fleisch auf dem Rücken hat, ohne die entsprechenden Details ist das in meinen Augen nichts wert.

Ich selbst habe mich lange Zeit schwer getan, meinen Rücken angemessen zu trainieren und erst in letzter Zeit habe ich das Gefühl, das für mich passende Konzept gefunden zu haben, aber dazu später mehr.

Wichtig finde ich gerade beim Rückentraining - noch mehr als bei allen anderen Muskelgruppen - die Geist-Muskel Verbindung. Viel zu viele Menschen bewegen unglaubliche Gewichte ohne dabei ihren Rücken auch nur ansatzweise zu belasten. Daneben denke ich, dass der Rücken verschiedene Winkel und Bewegungsrichtungen braucht, einfach weil er anatomisch bedingt eine Ansammlung von einer Vielzahl von Muskeln ist.


Friedhofschiller: Wie konnte ich Heath nur nicht erwähnen! Die Diskussion Greene vs. Heath läuft ja sehr stark in den letzten Monaten und spiegelt den alten Kampf wieder: Masse vs. Ästhetik. Hier bevorzuge ich auch Heath, da die Details für mich dort in der Back Double Biceps einfach zu entscheidend sind. Knoten wohin man sieht, da bin ich sicher nicht der einzige, dem beim 2010er Olympia die Kinnlade runterfiel.

abergau: Ich sehe das eher anders herum: Ein Athlet kann so viele Details auf seinem Rücken haben wie Adern am Skrotum - wenn er bei einer Lat-Pose aussieht wie ein Bleistift mit breitgekautem Mittelstück, wird (bzw. sollte) er gegenüber einem Athleten, der aussieht, als könnte auf seinem Rücken eine Tupolew landen, immer den Kürzeren ziehen.

Von allen Rücken dieser Welt hat mich Sergio Oivas Rücken am meisten beeindruckt. Es gibt Bilder, auf denen Sergio Ähnlichkeit mit einer Fledermaus hat (und zwar nicht wegen seiner Ohren), und zu seiner Glanzzeit gab es im Bodybuilding keinen Rücken, der seinem gleichkam. Bezeichnend ist eine Stelle im "Großen Bodybuildingbuch" von Arnold Schwarzenegger und Bill Dobbins: Im Kapitel "Posing" ist ein Bild der 1970er-Mr.-Olmpia-Wahl mit Arnold, Sergio und Reg Lewis zu sehen, auf dem Sergio gerade zu einer Lat-Pose ansetzt. Arnold zeigt derweil seinen Bizeps und Lewis presst sich in eine Most Muscular. Die Bildunterschrift lautet lapidar: "Note that no one wants to compete against Sergio's latspread."

CookinT: Das ist sicher richtig. Tolle Details sind wertlos, wenn kein Fleisch vorhanden ist. Das ist dann wie ein 50g Sirloin-Steak: delikat, aber einfach zu wenig. Aber ab einem gewissen Niveau sind mir halt die Details wichtiger, als ob der Latspread noch 2cm mehr Durchmesser hat.

Stefanco: Mein Vorbild beim Rückentraining war Franco Columbu. Meine ersten Trainingseinheiten waren von seinen Methoden beeinflusst.

Das ganze scheint auch erfolgreich für mich gewesen zu sein, neben der Brust war der Rücken auf der Bühne auch immer meine absolute Stärke.

Dorian und Lee Haney sind natürlich auch super.

Runn12: Für mich selber gehört zu einer beneidenswerten Rückansicht nicht nur die v-förmige Shilouette, auch das Verhältnis von Kopf, Schulterweite und Taille sind entscheidend. Ein brachialer Lat mit einem winzigen Schädel, oder einem Ranzen, der so aussieht, als hätte jemand eben beim Schulsport den Medizinball verschluckt, wirken einfach grotesk.

Mit Ästhetik hat das, was sich unter einem Brustumfang von 120, 130 und 140 Zentimetern versteckt, nicht immer viel zu tun, was schade ist. Besonders deutlich wird das bei der entspannten Seitenansicht einiger Kandidaten.

Mir selber gefallen aus dem Grund die Sportler aus früheren Zeiten deutlich besser, als die Jungs, die so aussehen, als wären sie aus dem Genlabor entsprungen. Der junge Lou Ferrigno in Pumping Iron war Jemand, der alle von mir genannten Kriterien zu erfüllen wusste – man muss nur mal an die Stelle denken, an der er aus dem Auto seines Vaters ausstieg und seine Hose zurechtzog – eine unglaublich schmale Mittelpartie, ein riesiger Rücken und ein Kopf, der zu dem Körper passte.

TEAM-ANDRO: Das waren schon einmal interessante Einblicke. Kommen wir zu den Übungen; die wohl meistdiskutierteste Übung im Rückentraining ist das Kreuzheben. Wie steht Ihr dazu? Sinnvoll? Notwendig? Völlig überflüssig?

Stefanco: Ich bin der Meinung, die Übung ist überflüssig fürs Rückentraining.

Wenn man sich die beteiligten Muskelgruppen beim Kreuzheben anschaut, dann kann man sehr leicht feststellen, dass die dabei trainierten Muskelgruppen im wesentlichen das Gesäß und der Beinbizeps sind mit etwas Quadrizepsunterstützung.

Die Rückenstrecker und der Bauch leisten lediglich isometrische Haltearbeit, auch der Trapez.

Insofern kann man sagen, dass Kreuzheben lediglich eine mittelmäßige Übung für die Entwicklung der Erektoren darstellt.

Ich selbst hatte die Übung viele Jahre und insbesondere dann, wenn es mir um Masseaufbau ging, gar nicht im Programm.

Und beim Einschuss der Übung ist der Rücken um keinen Deut besser geworden, im Gegenteil aufgrund der zeitlichen und regenerativen Anforderungen des Kreuzhebens haben insbesondere Rücken und Oberschenkel sogar massetechnisch gelitten.

Wenn man jedoch Kraftdreikampf als Wettkampfsport machen will, dann muss man die Übung auch manchmal machen.

Aber selbst wenn man sie nie macht, dann wird man bei fleißigem Training der Kniebeuge immer ungefähr mindestens genauso viel ziehen wie beugen.
Eine Ausnahme sind hier lediglich sehr kleine Sportler, die fast aufrecht beugen.

Friedhofschiller: Stefanco hat es perfekt formuliert, da Kreuzheben eine Ganzkörperübung ist, trainiert sie ALLE Muskeln EIN WENIG. Für einen Bodybuilder, der seinen Körper in Partien aufteilt um sie besser bearbeiten zu können, ist dies äußerst unökonomisch. Bei vielen Trainierenden kann es zum Wachstum von Nacken, Lats und Rhomboiden kommen, doch das resultiert meist aus der, wie Stefanco eben schon sagte, isometrischen Haltearbeit.

Nehmen wir mal an der Satz dauert 30 Sekunden. In den 30 Sekunden müssen diese Muskeln immer den Körper auf Spannung halten. So kann hier auch mit niedrigen Wiederholungszahlen etwas zum wachsen gebracht werden.

Ich selbst habe mit dem Kreuzheben vor einiger Zeit aufgehört, da ich mich einfach nicht rechtzeitig für die weiteren Einheiten erholen konnte. Ich brauchte wohl bestimmt eine Woche oder mehr um zu voller Leistungsfähigkeit zurückkehren zu können. Das behinderte mein Beintraining z.b. stark. Außerdem verletzte ich mich mehrmals an der Hüfte und hatte sogar Schmerzen im Ischiasnerv. All das bewegte mich dazu, die Übung aufzugeben und mich lieber isoliert um die beanspruchten Muskelgruppen zu kümmern.

Für die hintere Muskelkette gibt´s nun entweder rumänisches oder stiff-legged Kreuzheben. Auch Hyperextensions oder Rückenheben tun hier ihren Dienst. Das Trapez kann mit aufrechtem Rudern, Face Pulls o.ä. bearbeitet werden. Auch Rack Deads sind möglich, dort wird eher der obere und unteren Rücken belastet, was diese Übung perfekt für den Abschluss des Rückentags macht.

Auch die Frage nach der Positionierung des regulären Kreuzhebens im Programm stellt sich, denn wenn sie als erstes ausgeführt wurde, konnte ich das restliche Training vergessen. Als letztes stellt sich dann die Frage nach der Effizienz dieeser gestreuten Belastung.

Stefanco: Wenn man unbedingt als Bodybuilder Kreuzheben machen will, dann bitte am Ende der Rückeneinheit. Dann ist man optimal aufgewärmt und die Stützmuskeln waren beim Rudern und den Klimmzügen noch fit.

Weiterhin braucht man nicht mit Maximalgewichten im Kreuzheben zu trainieren, um dort stark zu sein. Dann klappt es auch besser mit der Regeneration und das Beintraining wird nicht so stark behindert.

Ein Problem bleibt es aber immer, gerade in niedrigeren Splits wird das Kreuzheben ja eigentlich immer entweder 2 Tage vor oder nach dem Rückentraining absolviert, das klappt auf Dauer nicht.

Ich würde das Kreuzheben daher bei niedrigen Splits im Rahmen des Beintrainings ausführen, da es sich ja sowieso eher um eine Unterkörperübung handelt.

Ich habe ganz aktuell dieses Jahr nie mehr als 260kg im Training auflegen müssen, um im Wettkampf dann mühelos 280 zu ziehen.

Diese Strategie befolge ich auch jetzt in Vorbereitung auf einen Wettbewerb im Oktober. Ich werde nicht mehr als 285 aufleben im Training und bin guter Dinge, im Wettkampf auf deutlich über 300 zu kommen.

CookinT: Kreuzheben? Schwierig, komplexes Thema.

Ich denke man sollte hier erst einmal differenzieren, wen man anspricht. Für Anfänger in den ersten Trainingjahren halte ich die Übung für sehr produktiv: Sie erlaubt das verwenden schwerer Gewichte, belastet eine Vielzahl von Muskeln parallel und erlaubt eine stetige Progression. Für Anfänger halte ich diese Übung - sofern sie korrekt eingewiesen wird - für mit die sinnvollste und produktivste Übung, die es gibt. Sie ist perfekt um eine Grundmasse aufzubauen und den ganzen Körper zu kräftigen, was auch allen anderen Regionen des Körpers zu Gute kommt.

Soweit mein Lobgesag auf das klassische Kreuzheben - die Tatsache, dass es einfach verdammt viel Spaß macht, ein schweres Gewicht vom Boden hochzuheben. Es kommt jedoch im Laufe einer Trainingskarriere ein Punkt, an dem man hinterfragen muss, ob einen das schwere Heben noch weiterbringt und eine Kosten-/Nutzen-Rechnung aufmachen. Das Problem ist, dass man recht gut bis zu einem Load vom Doppelten des Körpergewichtes kommt, danach wird es zunehmend schwieriger, sich zu steigern, es sei denn, man trainiert spezifisch darauf hin. Und das ist genau der Knackpunkt: Was ist das eigentliche Ziel des Trainings? Kraft? Dann sollte man sich ein Powerlifting-Programm suchen und heben, heben, heben. Wenn es einem aber mehr um den optischen Aspekt des Trainings geht, beginnt diese Übung mit der Zeit problematisch zu werden, warum haben die anderen bereits genannt: Es ist auch ihre größte Stärke, die Involvierung von extrem vielen Muskeln. Auch wenn das momentan ja nicht sonderlich trendy ist, halte ich für fortgeschrittene (!!!) Athleten mit dem Ziel der Verbesserung der körperlich-optischen Entwicklung ein Splittraining für optimal. Hierbei sollte jede Muskelgruppe 1-2x pro Woche trainiert werden und damit fängt die Misere an. Wann soll man Kreuzheben ausführen? Am Rückentag? Wenn ja, wann da?

Am Anfang? Dumme Idee, danach wird kaum noch ausreichend Kraft da sein, um beim Rudern oder den vertikalen Zugübungen wie Klimmzügen ausreichend Intensität aufzubringen, mal angenommen, der untere Rücken lässt Übungen wie vorgebeugtes Rudern oder T Bar-Rudern überhaupt noch zu. Dann schon eher so, wie stefanco es empfohlen hat, am Ende des Workouts. Aber auch hier haben wir ein Problem: Das Beintraining, was in der Regel in den nächsten Tagen ansteht. Beintraining mit müdem unteren Rücken ist ein no go, weshalb ich den unteren Rücken am liebsten in die Beineinheit packe. Also Kreuzheben am Beintag? Wer das schafft, Respekt. Eine ähnliche Problematik ergibt sich dann auch noch im Bezug auf den Trapezius und das Schultertraining.

Die Lösung sehe ich darin, dass man ab einem gewissen Level auf andere Varianten des Kreuzhebens umsteigt: partielles Kreuzheben (Rack Deads) am Rückentag, rumänisches oder gestrecktes am Beintag mit Fokus auf der Ischiocruralmuskulatur (in dem Zusammenhang empfehle ich übrigens die Verwendung von Kurzhanteln, sofern ausreichend schwere Exemplare verfügbar sind).

Stefanco: Damit dürfte zum Kreuzheben so gut wie alles gesagt sein, der Anfänger KANN die Übung zur Entwicklung einer gewissen Grundkraft machen, ist eine Basis aufgebaut, sollte er ganz nüchtern und frei von irgendwelchen Mythen überlegen, ob ein Weiterführen der Übung fürs BB noch einen Sinn hat.

Ein Blick auf die Elite im BB zeigt, dass die absolute Mehrheit kein Kreuzheben ausführt und wenn, dann nur mit leichten Gewichten.

Ich selbst habe meine Grundmasse in den ersten Jahren ohne Kreuzheben aufgebaut.

In späteren Jahren, als ich mich in der Übung um 60 kg gesteigert habe, um auf KDK-Wettkämpfen zu bestehen, habe ich nicht ein Gramm Muskelmasse damit aufbauen können.

Friedhofschiller: Worauf man vielleicht noch eingehen könnte, wäre das Heben im Sumo-Stil. Ist für mich allerdings eher eine Beinübung, da die perfekte Technik hier wie die Bewegung einer Beinpresse aussieht. Doch wenn die Gewichte sehr schwer wurden, hatte ich immer ein unangenehmes Ziehen in den Adduktoren und dem Beinbizeps. Ist halt eher eine Variante für Leute, die trotz schlechter Proportionen fürs konventionelle Heben auf andere Art schwer gültig heben wollen. Man sollte vielleicht mal erwähnen, dass 99% der Rekorde in Verbänden oder allgemein die oberen Zahlen mit koventionellem Stand aufgestellt werden. Die Verwendung des Sumo-Stands bringt somit keinen unfairen Vorteil, wie man oft irgendwo aus den Ecken hört.

abergau: Nichts für ungut stefanco, aber das ist eine Sicht der Dinge, die mit meinen Ansichten zum Thema Kreuzheben gelinde gesagt nicht konform geht. Ich halte Kreuzheben für eine der wichtigsten Übungen im Kraftsport - und zwar unabhängig davon, ob Kraft oder Muskelmasse das primäre Trainingsziel ist. (Und dabei bin ich selbst ein lausiger Heber, und Spaß macht mir das Heben auch nicht.)

Dass Kreuzheben im Prinzip eine Ganzkörper-Übung ist, steht außer Frage, und dass man, wenn man nicht aufpasst, dabei ins Schwitzen geraten kann, auch - das halte ich aber keinesfalls für einen Nachteil im Hinblick auf möglichst effektives Muskelaufbautraining.

Es ist in der Trainingslehre hinreichend bekannt, dass Ganzkörperübungen - so genannte "compound movements" - den größten Effekt in puncto Muskelaufbau haben, und zwar deshalb, weil bei diesen am meisten Gewicht bewegt werden kann. Die posterior chain (obere Beinmuskulatur/Gesäß/Lendenmuskulatur) kann erwiesenermaßen die größte Kraft aufbringen und ist daher die Region, die auch am höchsten belastet werden sollte. Und wie's der Zufall will, trainiert Kreuzheben genau die Muskelgruppen, die zur posterior chain gehören!

Kreuzheben stärkt darüber hinaus den Torso, also jenen Bereich, dessen Stabilität für die Durchführung fast aller wichtigen Übungen - von Kniebeugen über Rudern und Military Press bis zum Bankdrücken - eine entscheidende Rolle spielt, und schafft damit die Voraussetzung für die Verwendung von wirklich schweren Gewichten. Heißt: Kreuzheben macht unbestritten stark. Da das Starksein eine wesentliche Komponente des Massigseins (oder -werdens) ist, dient Kreuzheben - wenn nicht unmittelbar, so doch zumindest mittelbar - auch dem Aufbau von Muskelmasse.

Interessanterweise ist insbesondere das Kreuzheben oft Gegenstand von sportwissenschaftlichen Studien gewesen, sodass die Datenlage beim Kreuzheben recht ordentlich ist. So ist es z. B. belegt, dass
  1. Kreuzheben in verschiedenen Varianten den Beinbizeps stärker stimuliert als Beincurls an der Maschine (Swain, Colker, Calman, Maharam/2000), und dass
  2. die Aktivierung der erector spinae beim Kreuzheben im konventionellen Stil erheblich größer ist als z. B. beim Kniebeugen und beim Rudern in Vorbeuge (und beim Sumo-Kreuzheben) (Horn/1988).
Die Aussage, dass die Elite im BB mehrheitlich kein Kreuzheben ausführt, halte ich zudem für diskutabel (möglicherweise ist die Auslegbarkeit des Begriffs "die Elite im BB" hier der Knackpunkt). Die früheren Champions waren fast alle fleißige Kreuzheber - von Arnold (der sogar einmal den Rekord im Steinheben gebrochen hat) über Franco, Sergio, Dave Draper bis hin zu Frank Zane -, und von den "heutigen" Champs bekennen sich Coleman, Cutler und Rühl in ihren Trainingsvideos mehr als freimütig zum Kreuzheben. (Wie authentisch die Videos sind, ist zwar eine andere Frage, aber wer Cutler in seinem Video beim Kreuzheben gesehen hat, wird kaum argwöhnen, dass der Mann darin zum ersten Mal in seinem Leben schwer hebt.)

Mein Fazit also: Kreuzheben ist für solche Athleten, die vornehmlich an Kraft interessiert sind, essenziell und für Hypertrophie-Junkies in jedem Fall von Vorteil. Es stimmt zwar, dass man auch ohne Kreuzheben massig werden kann - aber das heißt nicht, dass dieses Vorgehen besonders effizient ist.

Runn12: Aus meiner Sicht ist das Kreuzheben eine phantastische Übung (ich finde generell jede Übung, bei der man viel Gewicht bewegen muss, unglaublich ansprechend) – dennoch gibt es gerade bei Hobbysportlern (nicht bei Kraftdreikämpfern oder Gewichthebern – da liegt die Notwendigkeit der Übung ja auf der Hand – man kann schließlich auch keinem Sprinter raten, das Lauftraining aufzugeben) deutlich bessere Alternativen.

Lass mich das bitte konkretisieren, bevor Du mich unter einer 20 Kilo Scheibe begräbst, abergau.

Beim Training geht es auch um ein ökonomisches Vorgehen, also um das Verhältnis von Einsatz, Gewinn und Risiko. Würde jeder kreuzhebeaffine Sportler die Übung korrekt ausführen, dann würde ich bereitwillig zugeben, dass es schwer ist, eine ähnlich effektive Übung zu finden, die den gesamten Körper bearbeitet. Ich behaupte aber mal rotzfrech, dass 90% aller Kreuzhebefans alles Mögliche ausführen, aber kein Kreuzheben – und ihrem Körper damit mehr Schaden. Das gilt insbesondere für Anfänger, die zu allem Überfluss weder über ein gewisses Maß an schützender Muskulatur verfügen, geschweige denn über eine ausgeprägte Geist – Muskel Verbindung, die einem mitteilt, dass mit der Übungsausführung irgendetwas nicht so ganz stimmen kann.

Wenn wir in einer perfekten Welt leben würden, in der jeder Sportler über einen hinreichend fähigen Personal Trainer verfügen würde, dann wäre das Kreuzheben eine der besten Rückenübungen – und schon wieder muss ich mir ein dummes Grinsen verkneifen. Natürlich stimuliert man anteilig deutlich mehr Muskelfasern – aber bevor man wild "Kreuzheben!" schreiend zur nächsten Plattform rennt, kaum, dass man das Studio betreten hat, sollte man sich auch überlegen, welche Regionen man gezielter angehen will, oder was man mit seiner Anstrengung eigentlich bewirken möchte.

Ein Fortgeschrittener, der findet, dass die eigene Mittelpartie schon recht ausgeprägt ist, das "V" aber noch etwas vertragen könnte, ist unter Umständen mit anderen Übungen besser beraten.

CookinT: Dann mal direkt die Frage an dieser Stelle: Wie würdest Du denn das Kreuzheben in Dein Training integrieren, wenn es Dir primär um Hypertrophie geht abergau?

abergau: Ich mache Kreuzheben traditionell am Rücken-Tag, und das würde ich auch nicht anders machen, wenn es mir hauptsächlich um Hypertrophie ginge. Überhaupt würde ich, was die Trainingsaufteilung angeht, keinen Unterschied zwischen Hypertrophie-Training und Krafttraining machen - meiner Meinung nach ist das lediglich eine Frage der Gewichte und Wiederholungen.

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