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Vom Kreuzheben zum Rudern

Die Rückenroundtable (II)

Team Andro, 10.09.2011

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TEAM-ANDRO: Nachdem abergau mit seinem Plädoyer für Kreuzheben ja einigermaßen alleine da steht; wie würden die anderen denn den unteren Rücken trainieren?

Friedhofschiller: Also ich finde, dass der untere Rücken zumindest bei mir sehr bei Kniebeugen mittainiert wird. Wer also regelmäßig schwer beugt, der bräuchte, wenn es nach mir ginge, kein isoliertes Training des unteren Rückens in den ersten Jahren.

Doch viele Leute kriegen Probleme mit Dysbalancen, ausgelöst durch mangelhafte Technik. Je nach Split und nach dem einen oder anderen Jährchen Training macht die Ergänzung von Hyperextensions oder Rückenheben Sinn.

Der Unterschied bei diesen beiden Übungen ist, dass bei den Hyperextensions die Posterior Chain ein gutes Stück Arbeit verrichtet. Deshalb kann man diese Übung auch als Ergänzung zum Kreuzheben machen. Das Westside Barbell Programm z.B. sieht ja kein Kreuzhebetraining vor, gehoben wird nur am Wettkampftag. Stattdessen werden "Ersatz"-Übungen benutzt wie Pull-Throughs, Good Mornings, Reverse Hypers. (Ich nenne hier Reverse Hypers, da scheinbar die ganze amerikanische Szene auf diese Übung abfährt.)

Durch die Beteiligung der Posterior Chain kann man demnach Hyperextensions hervorragend am Beintag machen, entweder ohne Zusatzgewicht mit höheren WDH-Zahlen (hier würden sich Sachen wie FST-7 Sätze, sprich Volumensätze mit kurzen Pausen anbieten) oder mit Zusatzgewicht nach regulärem Satzschema.

Ich hatte mal eine Zeit lang starke Probleme mit dem unteren Rücken, dort führte ich Hyperextensions in jeder Einheit aus zum Entgegenwirken. Hat geklappt, demnach hat die Übung auch Reha-Potenzial für mich.

Rückenheben kann man am Rückentag machen, aus seinem Log weiß ich z.B. dass Stefanco das regelmäßig macht. Doch hier muss man, wie CookinT schon sagte, gucken wie die nächsten Einheiten bevorstehen. Mit einem verkaterten unteren Rücken will ich nicht beugen müssen.

Die Erector Spinae kann man hervorragend mit Rack Deads trainieren. Dort ist jedem selbst überlassen, wo die Pins im Rack befestigt sind, denn jeder fängt von einem anderen Punkt an mit den Beinen zu übernehmen. Als Satzschema bietet sich dort sehr schön schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen an, genug Aufwärmsätze sind für mich allerdings das A und O. Wenn man dann erst einmal ein paar schwere Sätze gemacht hat, kann man das Gewicht auch ein Stück reduzieren und einen Wiederholungsreichen Satz daran anschließen. Dann kann man das ganze Jahr über Sterne wie an Weihnachten sehen. Gesunde Gesichtsfarbe mit inbegriffen.

CookinT: Wie schon erwähnt, trainiere ich den unteren Rücken am Beintag mit, was mir das Problem mit dem müden unterem Rücken beim Beugen aus der Gleichung nimmt. Auch wenn ich den Fokus bei den Kreuzhebvarianten da auf die Ischiocrurale lege, bekommt der erector spinae genug ab. Hier bieten sich besonders Hyperextensions und rumänisches Kreuzheben an.

Rack Deads sind natürlich auch eine Option, zudem eine spaßige Sache, da man enorme Gewichte bewegen kann.

Ansonsten wären da noch Good Mornings, auch wenn ich persönlich damit so gar nicht klar komme. Genauso wie mit Glute Ham Raises. Sicher eine klasse Übung, ich bekomm sie nicht hin.

Im Grunde sehe ich das aber wie Schiller: Durch das Beugen und die Belastung beim Rudern bekommt der untere Rücken schon eine Menge ab.

Stefanco: Wie Schiller schon erwähnt hat, bin ich ein Fan vom Rückenheben an einer Hyperbank.

Ich gehe sogar soweit zu behaupten, dass diese Übung dazu geführt hat, dass ich 9 Jahre nach meiner Bandscheiben-OP wieder Kreuzheben machen konnte und innerhalb eines Jahres einen Wettkampf gewinnen konnte.

Meine erector spinae sind eben durch Kreuzheben NICHT gewachsen und stärker geworden und entwickelten sich mit den Jahren zu einem Schwachpunkt in der hinteren Muskelkette, wie ich heute weiß.
Obwohl ich 340kg im Kreuzheben schaffte, waren meine unteren Rückenmuskeln kaum vorhanden.
Auch gestrecktes Kreuzheben, das ich mit 220kg für 10 Wdh. ausführen konnte, hatte da nicht geholfen.

So kam es, wie es kommen musste, ich zog mir kurz hintereinander 3 Bandscheibenvorfälle im Lendenwirbelbereich zu.
Als es dann noch zu Lähmungen kam, musste ich zügig operiert werden.

Die ersten Jahre danach vermied ich jegliches Heben, dann begann ich, den unteren Rücken gezielt mit Rückenheben mit Zusatzgewicht aufzutrainieren.
Es hat funktioniert, heute bin ich fast schmerzfrei und bin guter Dinge, dieses Jahr noch die 300kg zu überschreiten.

Kreuzheben bzw. das Training des unteren Rückens findet bei mir an einem separaten Rückentag statt. Dabei ist gewährleistet, dass das Beintraining immer 3 Tage vom Rückentag entfernt ist.
Wäre das auf Dauer nicht möglich, z.B. durch die Wahl eines niedrigen Splits, dann würde ich den unteren Rücken und damit auch das Kreuzheben am Beintag trainieren.

Runn12: Konventionelles Kreuzheben gibt es, wenn ich sehen will, ob ich mich darin stark verschlechtert habe, oder wenn ich gerade einen Artikel las, in dem irgendein richtig starkes Kerlchen zig Scheiben pro Seite hochgehoben hat und in mir die Lust weckte, es ihm gleich zu tun, einfach, weils macho ist.

Dasselbe gilt für gestrecktes Kreuzheben, Rack Heben und diverse andere Varianten.

Hyperextensionen absolviere ich in etwa so oft wie einbeinige Butterflies auf dem Pezzi Ball oder Hula Hoop Swings im rosa Tütü - also nie. Für mich ist das nur Zeitverschwendung - so, wie eine Portion Sojakleie, die in Smilieform auf meinem mit Schinken belegten Krustenbrot plaziert werden soll, während ich vor Hunger sterbe. Dieselbe Zeit kann ich sinnvoller nutzen.

Natürlich kann es berechtigte Gründe für den Einsatz dieser Übung(en) geben, aber momentan eben nicht bei mir. Glück gehabt.

Das Problem ist vermutlich, dass ich in den frühen 90ern in einem Studio groß wurde, in dem es egal war, ob man hob, drückte oder beugte ( ja, sowas gab's. Vom Internet hat damals auch keiner etwas gehört, auch, wenn's schon damals die "ich weiss alles Typen" gab, die genau so aussahen, wie ihre heutigen Pendants - im wesentlichen enorm muskelfrei). Das erste Mal habe ich Kreuzheben nach 12 Jahren ausgeführt, 6 mal 220 gezogen und fand hinterher, dass die Übung eine solide "2" verdient hat. Auf der Einserriege stehen für mich aber noch immer Züge von oben und Rudervarianten - und auch, wenn mir vollkommen klar ist, dass ich mit meiner damaligen Leistung keinen Blumentopf auf einer Zirkelmeisterschaft gewinnen konnte, sehe ich nicht ein, wozu mein unterer Rücken deutlich stärker werden muss.

Irgendwie muss er ja auch ohne dezidiertes Training gekräftigt worden sein.

Interessanterweise spiele ich aber momentan mit dem Gedanken, Wendlers 531 anzugehen - und da komme ich ohne regelmässiges Kreuzheben natürlich nicht besonders weit.

Zusammenfassend würde ich den unteren Rücken nur dann verstärkt trainieren, wenn es dafür gesundheitliche oder optische Gründe gäbe - oder wenn es mir vom Trainingssystem vorgeschrieben werden würde.

CookinT: Ich werd dann heute mal wieder heben...

TEAM-ANDRO: Ich denke damit wurde zum Thema Kreuzheben alles gesagt. Runn hat eben schon die nächste Übung erwähnt, die es Wert ist, besprochen zu werden, das Langhantelrudern. Geht man in der Geschichte zurück und sucht nach den beeindruckensten Rücken des Sports, so fällt auf, dass diejenigen, die mit viel Rückenfleisch zu überzeugen wussten: Haney, Yates, Coleman u.v.m. allesamt auf Langhantelrudern setzten. Wie steht Ihr zu dieser Übung?

abergau: Eine der "Big Five" (d. h. eine der 5 wichtigsten Grundübungen, die mit einer Langhantel - und ordentlich Gewicht (!) - ausgeführt werden: Beugen, Heben, Bankdrücken, Military Press, Rudern) und nach dem Kreuzheben für mich die effektivste Rückenübung. Schweres Rudern macht den Rücken wirklich dick; wer will, dass ihm das T-Shirt bei geradem Stand ordentlich nach hinten absteht, kommt ums Langhantelrudern nicht herum. Einziger Nachteil: Die Übung ist noch schwerer, als sie aussieht (und sie sieht schon verdammt schwer aus). Allein in vorgebeugter Haltung stehen und atmen zu müssen, ist für mich schon eine Herausforderung - insbesondere nach dem Kreuzheben, wenn die Beinbeuger schon zittern -, ganz zu schweigen davon, in dieser Position auch noch ein schweres Gewicht hochzuheben.

Entsprechend relativiert sich der Begriff "schwer" beim Rudern in meinem Fall: Ab 3-stelligen Gewichtszahlen artet die Übung für mich in enorm in Arbeit aus; 120 kg sind bereits eine Viecherei, und mehr als 135 kg habe ich beim Rudern nie auflegen können. Warum allenthalben die Rede davon ist, dass man beim Rudern annähernd das Gewicht verwenden sollte, das man auch beim Bankdrücken schafft, ist mir völlig schleierhaft. Immerhin: Bisher habe ich's noch immer geschafft, den beim Rudern oftmals aufkommenden Drang, mich zu übergeben, gut zu unterdrücken; ich würde aber nicht meine Hand dafür ins Feuer legen, dass ich mir nicht eines Tages die präworkoutliche halbe Tafel Ritter Sport Vollnuss noch einmal gründlich durch den Kopf gehen lasse.

Friedhofschiller: Eine sehr schöne Übung, der Fokus wird je nach Vorlage auf einen anderen Bereich gelegt. Früher habe ich sehr gerne Langhantelrudern gemacht und es hat einen starken Unterschied zu meiner vorigen Rückenentwicklung gemacht. Dann habe ich es einige Jahre sein gelassen und mich um Alternativen bemüht, da mir das Muskelgefühl irgendwie "abhanden" gekommen war. Ich konnte machen was ich wollte, ich hab's nicht mehr so gespürt wie ich es mir gewünscht hätte. Daraufhin hab ich einfach mehr an Maschinen gerudert. Jetzt habe ich wieder damit angefangen, eher gesagt wurde ich dazu genötigt, weil mein Trainingspartner total auf diese Übung steht.

Mit guter Vorlage und 'nem engen Obergriff klappt es ganz gut momentan, wobei auch ein sehr breiter Untergriff denkbar ist. Wenn ich so aufrecht stehe wie beim Yates-Rudern, geht es mir persönlich zu sehr auf die Rhomboide. Ich versuche da eher im unteren Lat-Bereich eine gute Kontraktion zu erzielen.

An abergau: Richtig sauber hab ich auch nur sehr selten jemanden gesehen, der mehr als 3,5 Scheiben pro Seite stark vorgebeugt rudert. doch Runn ist da glaube ich eine Ausnahme, der rudert aberwitzige Gewichte, mit denen ich nur Shrugs machen kann.

Eine Reflexion des Pre-Workout-Meals ist sicher vor allem bei dieser Übung in definitiver Greifweite.

Stefanco: Rudern vorgebeugt war und ist die Hauptübung meines Rückenprogramms, ich halte sie für die nützlichste Bewegung im Rückentraining.

Runn12: Das liegt vermutlich daran, dass es für das Langhantelrudern eine Vielzahl von Ausführmöglichkeiten gibt - parallel zum Boden, Oberkörper angewinkelt, auf einem Block, im Obergriff, im Untergriff, mit Ablage, ohne Ablage - und so weiter.

Wer beim Langhantelrudern viel Gewicht bewegen will, der muss im Prinzip genau dasselbe machen, wie jemand, der schwer beugen, heben und drücken will - und genau das wird in der Regel nicht getan.

Welcher Kraftsportler beugt denn seine Maximalgewichte mit kerzengeradem Rücken, einem engen Stand und primär über die Quadrizepse?

Vermutlich Keiner, weil es bedeuten würde, dass man geringere Gewichte verwenden müsste. Das gilt für jede andere Übung - wenn ich beim Bankdrücken vornehmlich die Brust spüren will, muss ich mit weniger Gewicht arbeiten und die Übungsausführung modifizieren, etwa in Richtung von Girondas Neck Press.

Die Voraussetzung für die Verwendung schwerer Gewichte beim Langhantelrudern ist, dass man den Körper ebenfalls in eine Position bringen muss, die maximale Stabilität, Sicherheit und Kraftentfaltung ermöglicht.

Das bedeutet : Oberkörper zwischen 120 und 135 Grad, nicht parallel zum Boden, Obergriff und Zug zum Bauch.

Das bedeutet nicht, dass man mit Minimalamplituden übermässig schwingen soll, egal, ob mit den Beinen oder dem Oberkörper. Ich hab schon einige sogenannte "Yates Ruderversionen" im Netz gesehen und konnte nach der Ausgangsposition keine Gemeinsamkeiten mit der Ausführung des ehemaligen Mr.O erkennen.

Wer so arbeitet, kann sich durchaus in Regionen vorarbeiten, die in einem adäquaten Verhältnis zum Bankdrücken stehen.

Ich kenne Menschen, die 220 Kilogramm auf einem Block rudern können - es ist einfach nur brutal, ihnen dabei zuzusehen, vor allem, weil es nicht aussieht, wie kipping Shrugs.

Für mich ist das schwere LH Rudern das Alpha und das Omega der Rückendichte. Der limitierende Faktor bei der Übung ist aber ganz klar der untere Rücken - wer schwer rudert, wird einfach irgendwann feststellen, dass der Torso sich eben nicht problemlos fixieren lässt, wenn man 140, 160 und mehr Kilogramm auf- und ab bewegt.

Und es ist natürlich, wie jede andere Übung auch, eine Frage der Technik. Je öfter man die Übung korrekt ausführt, umso effizienter wird man darin, was wiederum bedeutet, dass man mehr Gewicht öfter bewegen kann. Wichtig ist natürlich, sich nicht selber zu bescheißen - wer die Übung nach dem Satz nicht spürt, sollte erst mal die Technik überarbeiten, bevor das Gewicht gesteigert wird.

CookinT: Ich kann mich der Runde der Fanboys nur anschließen, auch wenn ich lange ein ambivalentes Verhältnis zum Langhantelrudern hatte. Anfangs kam ich mit dieser Übung gar nicht zurecht und mied sie daher. Aber irgendetwas musste ja dran sein, wenn nahezu jeder Athlet mit brutalem Rücken gerudert hat. Also wieder ran an die Langhantel und Feuer frei. Die Arbeitsgewichte schnellten nach oben, im wahrsten Sinne des Wortes. Irgendwann musste ich dann einsehen, dass mein 160kg Langhantelreißen/-Kreuzheben-/Shrugsmedley mit Rudern wenig zu tun hatte. In der Folge verbannte ich die Übung wiederum sie hier und da mal als Finisher mit leichten Loads und vielen Wiederholungen auszupacken. In der letzten Zeit habe ich dann wieder zum Langhantelrudern zurückgefunden, mit moderat schweren Gewichten (100-130kg), weitgehend strikter Ausführung und vor allem einer Griffvariante, die für mich funktioniert: einem schulterbreiten Obergriff, wobei die Stange zur Hüfte gezogen wird.

Die letzten beiden Punkte möchte ich auch noch etwas näher beleuchten. Runn hat völlig richtig darauf verwiesen, dass 100% strikt keine schweren Lasten zu bewegen sind. Entsprechend nehme ich grob einen Winkel von 120-140kg ein und versuche ein Schwingen weitgehend zu vermeiden, wobei gerade zum Ende der schwersten Sätze durchaus Bewegung in der Hüfte ist. Nur eines sollte klar sein: Wer das Gewicht nicht mal mehr bis zum Körper gezogen bekommt, der hat schlicht und ergreifend zu viel Gewicht aufgelegt! Extrem wichtig ist natürlich auch der Griff. Früher habe ich viel im Untergriff gearbeitet (jaja Pussy), was ich heute kaum noch mache, da ich hier deutlich mehr dazu neige, abzufälschen. Ein weiter Obergriff war jedoch auch noch nie meine Welt, entsprechend komme ich mit dem schulterbreiten Obergriff am besten zurecht. Und wichtig: Zug zur Hüfte! Will ich meine hinteren Deltas und die Rhomboiden trainieren, dann kann ich von mir aus auch zur Brust ziehen, für einen breiten und dichten Rücken bitte nicht. Gerade die Tage probiert und für extrem gut befunden: die Verwendung einer SZ-Stange und eines leicht supinierten Obergriffes.

TEAM-ANDRO: Wo Ihr ja alle bekennende Fans des Langhantelruderns seid: Welche Ausführung würdet Ihr als die a. für Euch effektivste und b. die beste für Einsteiger bewerten?

CookinT: Beim Griff muss wirklich jeder schauen, was für ihn am besten funktioniert. Wichtig finde ich gerade für Anfänger, dass sie zu Beginn absolut strikt arbeiten. Gerade bei dieser Übung ist es wichtig ein Feeling für die Bewegung, für die Kontraktion der Lats zu bekommen und dafür sollten die Technik strikt und die Gewichte moderat sein. Wer die Technik verinnerlicht hat, kann anfangen schwerer zu trainieren um sich immer weiter voranzutasten, solange er noch ein gutes Feeling im Rücken hat.

Abergau: Die Ausführung mit etwa schulterbreitem Obergriff bringt mir persönlich am meisten, und diese würde ich auch einem Einsteiger empfehlen. Beim Rudern mit Untergriff neigt man noch mehr dazu, aus dem Rudern eine Art Langhantel-"Rupfen" zu machen, als man es bei schwerem Gewicht ohnehin schon tut.

Der Oberkörper sollte etwa im 45-Grad-Winkel aufgerichtet sein. Noch weiteres Vorbeugen - mitunter sieht man 90-Grad-Winkel-Ruderer, bei denen man den Eindruck hat, dass sie eher den Oberkörper Richtung Boden als die Hantel Richtung Bauch ziehen - führt zu Atemnot, Rotgesichtigkeit und einer unverhältnismäßig starken Belastung des unteren Rückens. (Das trifft zwar auch auf bestimmte Beischlaf-Praktiken zu, aber im Unterschied zu diesen muss man beim Rudern meist mehrere Sätze absolvieren - und da kann ein saurer unterer Rücken schnell zum limitierenden Faktor werden.)

Runn12: Wohl dem, der fleißig bankdrückt; der kann in diesem Fall auf die unten liegende Position ausweichen.

Zum Rudern: Oberkörper 130 °, Beine schulterbreit und leicht angewinkelt, Hohlkreuz, Schulterblätter fixieren ( und fixiert lassen), schulterbreiter Obergriff, explosiver Zug zum unteren Bauch, Stange kurz halten, kontrolliert absenken, kurz pausieren, um den Schwung zu eliminieren, repeat.

Das Schwerste ist wie gesagt , zu jedem Zeitpunkt gegen den Schwung des Oberkörpers zu kämpfen. Verhindern kann man ihn natürlich nicht, aber auf jeden Fall im Auge behalten.

Friedhofschiller: Mir gefällt ebenfalls ein schulterbreiter Obergriff besser. Anfänger sollten sich mit dem Gewicht eher zurückhalten und auch so einen Griff verwenden. Wenn erstmal eine Gewöhnung an die Bewegung stattgefunden hat und man sich sicher ist, welche Muskel man da gerade trainiert, dann können diese sich gerne steigern. Im Hinterkopf sollte allerdings immer eine gute Technik behalten werden. (Ich schreibe hier bewusst "gut" und nicht "perfekt", weil sonst jeder Neueinsteiger hier durchdreht, 20 verschiedene Videos hochlädt und nach der Technik des Aufwärmsatzes fragt. Im Arbeitssatz mit einem Maximalgewicht für Wiederholungen kann die Technik nicht so perfekt wie im Aufwärmsatz sein. Wenn doch, wird nicht maximal gearbeitet.)

Wie Runn schon erwähnte, ist die Stabilisation ein Problem bei höheren Gewichten. Deshalb mache ich Langhantelrudern immer als eine der ersten Übungen in meinem Rückentraining.

Stefanco: Ich kann mich hier meinen Kollegen anschließen, ein mittelweiter Obergriff ist mein Favorit mit Zug zur Nabelgegend, der Oberkörper ist im 45-Grad-Winkel oder ein wenig tiefer gebeugt.
Ich mache es eher an der Hantelposition fest, in der Ausgangsposition sollte die Hantel nur wenige cm über dem Boden schweben, die Stange befindet sich vor der Mitte der Schienbeine.

Der weite Obergriff bei sehr weit vorgelehntem Oberkörper und Zug zur Brust sollte nur zum Einsatz kommen als zusätzliche Variante, wenn keine Rudermaschine mit Brustauflage zur Verfügung steht.

Ich persönlich habe in der Vergangenheit sehr gute Erfolge hinsichtlich der Rückenbreite mit einem engem Obergriff (Handabstand 10-15cm) gemacht.

In der Tat bestand ein sehr erfolgreiches Rückentraining von mir nur aus Rudern vorgebeugt und Klimmzügen, wobei von jeder Übung jeweils 4 Arbeitssätze absolviert wurden, wobei 2 Sätze eng und 2 Sätze schulterweit ausgeführt wurden.

Ergänzend kamen damals noch 3 Sätze Shrugs und 3 Sätze Kreuzheben dazu, fertig war das komplette Rückenprogramm.

Mit diesem Programm erreichte ich übrigens meine 340kg im Kreuzheben, 7x195kg im Rudern und 10x50kg bei den Klimmzügen, Shrugs mit 2 100kg-Kurzhanteln.

Friedhofschiller: Den "minimalistischen" Ansatz von Stefanco kann ich übrigens bestätigen, ich bin lange sehr gut mit niedrigem Volumen und bloß den Basics gefahren. Es kann nur bei manchen Leuten vorkommen, dass die Gelenke und Sehnen nicht der einseitigen Belastung mit hohen Gewichten standhalten. Aus unter anderem diesem Grund bin ich auf ein hochvolumigeres System mit mehr unterschiedlichen Übung umgestiegen.

Stefanco: Wobei wir ja schon mitten bei den Trainingsprogrammen sind.

Anhand meines eben beschriebenen Programms kann man sehr gut aufzeigen, wie ein Rückentraining auszusehen hat:

Um alle Muskeln des Rückens zu bearbeiten braucht man
  1. eine Zugbewegung von oben mit (schulter-)weitem Griff und abgespreizten Ellenbogen,
  2. eine Zugbewegung von oben mit engem Griff mit angelegtem Ellenbogen, wahlweise auch eine Überzugvariante,
  3. eine Ruderbewegung mit mittelweitem bis engem Griff mit anliegenden Ellenbogen,
  4. eine Ruderbewegung mit mittelweitem bis weitem Griff mit abgespreizten Ellenbogen,
  5. eine Bewegung mit Einbeziehung der spinalen Erektoren (Kreuzheben oder Rückenheben)
  6. eine Bewegung für den Trapez, z.B. Shrugs.
Da sich die Zug- und Ruderbewegungen trotz unterschiedlicher Griffe und evt. unterschiedlicher genutzter Trainingsgeräte teilweise überlappen, reichen hier eigentlich 2 Arbeitssätze je Variante, bei den ergänzenden Übungen für die anderen Rückenbereiche kann man jeweils 2-3 Arbeitssätze machen, so dass man insgesamt auf ein Pensum von 12-14 Gesamtsätzen kommt.

Je nach gewähltem Splitprogramm kann der Trapez auch im Rahmen des Schultertrainings bearbeitet werden und der untere Rücken zusammen mit dem Beintraining.

Ich denke, mit einem solchen Programm kann man lebenslang vom Anfänger bis zum Profi trainieren, es gibt unzählige Variationsmöglichkeiten innerhalb dieses Schemas.

Abergau: Nr. 6 halte ich für entbehrlich, sofern man das Kreuzheben wirklich ambitioniert ausführt. (Das Nach-hinten-Ziehen der Schultern in der letzten Phase der Bewegung trainiert den Kapuzenmuskel bei schwerem Gewicht zu Genüge; ich hatte schon solchen Muskelkater davon, dass ich beim Essen den Löffel nicht mehr zum Mund führen konnte, sondern mein Gesicht direkt ins Gulasch hängen musste.)

Runn12: Zug von oben
Ruderbewegung
.
.
.
unterer Rücken
Trapez

Wobei die letzten beiden Übungen auch durch eine Kreuzhebevariante abgedeckt werden können, das sehe ich genau so. Aus meiner Sicht wird mit dem Zug und dem Rudern alles Wesentliche bearbeitet, speziell beim Hobbysportler ohne gesundheitliche Beschwerden. Man kann aus prophylaktischer Sicht gern noch was für den unteren Rücken tun, aber ich selber halte das nicht für zwingend notwendig - würde man alles direkt trainieren, was man trainieren könnte und was irgendwo sinnhaft wäre, wäre man sicher bei schlappen 200 Übungen pro Trainingseinheit - überspitzt formuliert.

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