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Programmdesign, Intensitätstechniken und mehr

Die Schulterroundtable (IV)

TEAM-ANDRO, 17.02.2012

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TEAM-ANDRO: Viele Athleten rudern ja auch für die hinteren Deltas. Wie sind da Eure Erfahrungen?

Friedhofschiller: Da ich die hinteren Schultern am Schultertag und nicht am Rückentag trainiere, mache ich das nicht so gerne. Wenn man sich allerdings mal den Bewegungsablauf der Übung ohne Gewicht anschaut, erkennt man dass es nahezu identisch mit dem des vorgebeugten Seithebens mit gebeugten Armen ist. Daher mache ich diese Übung "indirekt" schon.

Als Hauptübung würde ich jetzt kein T-bar Rudern mit Bruststütze und sehr breitem Griff für die hinteren Deltas wählen, dafür trifft es die Rhomboide meiner Meinung nach zu stark. Doch wenn man einen eigenen Schultertag hat und daher eine Menge Spielraum, würde ich nicht pauschal sagen, dass diese Übung da keinen Platz hat.

Mittrainiert werden die hinteren Deltas sicher bei allen Ruderarten. Doch schauen wir uns mal die Leute im Studio an, die das Standard-Rückentraining Klimmzüge - Rudern sitzend - Latzug machen. Finden wir da tolle hintere Schultern? Nicht wirklich. Erst wenn diese Athleten das Training selbiger akribischer angehen, werden sie da auch gute Fortschritte machen.

Sonst würde bei Westside Barbell auch kein explizites Training dieser Muskelgruppe festgesetzt sein. Auf der Suche nach der größten Zweckmäßigkeit würden dann Pendlay Rows und normales Rudern reichen - tut es aber nicht.

abergau: Reicht nicht. Die wenigsten Galeerensträflinge sollen massige hintere Schultern gehabt haben.

(Zwar soll regelmäßiges Ausgepeitschtwerden nebst einem auf Wasser und schimmeligem Brot basierenden Ernährungsplan auch recht katabol sein, aber das ist doch sicher wieder nur so eine Ausrede ...!)

Runn12: Meiner Erfahrung nach reicht eine vernünftige Ruderübung (Achtung! Nicht jede Übung und nicht jede Übungsausführung sind auch vernünftig!) vollkommen für die hintere Schulter aus.

Das mag bei besonders engagierten Sportlern und solchen auf Wettkampfebene, die eine Menge Fleisch mit sich herumtragen, anders aussehen, aber der Freizeitsportler hat nur ein begrenztes Reservoir an Kraft, das ihm je Trainingseinheit zur Verfügung steht (und nur ein begrenztes Maß an Trainingseinheiten je Woche, sofern er nicht wie eine alte Oma trainiert) - und das sollte nicht mit zig Isolationsübungen ausgefüllt werden.

Vorgebeugtes Rudern trainiert die gesamte Rückenpartie - angefangen vom Rückenstrecker, über den Lat zu den hinteren Deltas und dem Trapezius - auch ohne übertriebenes Herumgeschwinge. Das langt für 95 % alles Sportler auf jeden Fall aus.

Ausgenommen sind natürlich wie immer Menschen, die ernsthafte Probleme mit dem Aufbau der hinteren Schulter haben, oder solche, die aus gesundheitlichen Gründen auf die Übung zurückgreifen sollten.

Die Ruderer in meinem Ruderverein, die den Sport zumindest ambitioniert betreiben, rudern auch "nur" und haben allesamt eine absolut ausgeglichene Schulterentwicklung.

Stefanco: Bei mir führt(e) leider keine einzige Ruderübung zu einer besseren Entwicklung im hinteren Schulterbereich.

Ich musste aber immer schon von Anfang an jeden Muskel isoliert trainieren, der "Überlappungseffekt" der Basisübungen ist bei mir äußerst gering.

Runn12: Nur, um das zu differenzieren - von einer besseren Entwicklung spreche ich nicht. Mir geht darum, dass es für einen ausgewogenen Aufbau oder das Aufrechterhalten des vorhandenen Niveaus vollkommen reicht, eine ordentliche Ruderübung zu absolvieren und nicht, dass man durch "Rudern only" deutlich bessere hintere Deltas entwickelt.

Wenn ich mich gezielt auf die Schultern stürzen wollen würde, würde ich dafür sicher nicht noch mehr Rudern - und wenn, dann nur in Verbindung mit einer Isolationsübung für die hintere Schulter.

CookinT: Also ich muss auch anmerken, dass sich Ruderübungen, auch mit weitem Obergriff und hohen Ellenbogen bei mir nicht so auf die hinteren Deltas auswirken, wie Isolationsübungen, wie ich sie bereits beschrieben habe. Als Ergänzung sicher eine Option, aber allein darauf verlassen würde ich mich nicht.

abergau: Recht so!

TEAM-ANDRO: Kommen wir zu einer anderen populären Übung, dem Frontheben. Für wie wichtig erachtet Ihr diese Übung?

Friedhofschiller: Meine letzte Übung des Schultertrainings. Als absolut essentiell erachte ich sie nicht, doch mit Kurzhanteln ohne Zughilfen ausgeführt mit hohen Wiederholungszahlen, schwerem Gewicht und dem ein oder anderen Drop Set kriegen die Unterarme auch noch gut was ab. Ich bevorzuge dann die abwechselnde Ausführung der jeweiligen Seiten. Was mir nicht so gefällt ist das Frontheben mit einer Langhantel. Handgelenke danken es mir nie so richtig danach. Auf einer Schrägbank liegend mit dem Bauch zur Bank kann es rückenschonend ausgeführt werden. Auch hier gilt für mich, wenn notwendig -> einbauen, wenn nicht weint auch keiner hinterher.

abergau: Drollig: "Wenn man dies und das beachtet und die Übung dann noch soundso ausführt und um jenes ergänzt - na ja, dann kriegen wenigstens die Unterarme etwas ab!"

Ich seh's aber ganz genauso wie Schiller: Frontheben ist etwas für Leute, die nicht wissen, womit sie die letzten Minuten ihres Schulterworkouts füllen sollen, weil der Bus nach Hause erst in einer Viertelstunde kommt.

Friedhofschiller: Mut zum Erfindertum abergau! Mir wurde auch schon erzählt, dass Schultern zusammen mit Beinen trainiert werden müssten, da Kniebeugen ja eine starke Stimulation der Schultern bieten würden, die kein Schulterdrücken der Welt hinkriegt.

abergau: Da schau her - und ich Depp habe Kniebeugen immer mit dem Training für die Beinbeuger kombiniert ... ts-ss-ss-ss! (Nächstens stellt sich noch heraus, dass man Kreuzheben am besten mit dem Training für den Schließmuskel kombiniert, weil der Druck beim Heben größer ist als bei jeder denkbaren Popo-Übung der Welt ...)

CookinT: Ich hab sie früher nie gemacht und denke auch, dass es kaum eine Übung im Schultertraining gibt, die man mehr vernachlässigen kann, da der vordere Anteil der Deltas durch die üblichen Druckübungen für Brust und Schultern eigentlich genug abbekommen. Momentan mache ich sie leicht als Bestandteil von Super- oder Giantsätzen um die Deltas noch etwas brennen zu lassen, da ist sie ganz lustig. Auch nett ist die Variante mit einer geraden Stange am tiefen Kabel auf einer Schrägbank liegend, was eine sehr große ROM bei gleichbleibender Spannung ermöglicht. Nötig ist all das aber sicher nicht.

Friedhofschiller: Ich finde, das alles ist auch sehr von der Trainingsaufteilung abhängig. Wenn ich (aus welchem Grund auch immer) am Vortag Brust trainiert habe, kann ich mir Übungen für den vorderen Schulterkopf fast schenken. Auch wenn man Schulter zusammen mit Brust trainiert ist es überflüssig. Hat man eine Art des Überkopfdrückens drin, ist die Übung ebenfalls witzlos.

An abergau: netter Ansatz, das eröffnet ganz neue Wege in "ökonomischem Training"! Leute mit Bulimie können dann - statt auf Onkel Zeigefinger zurückzugreifen - auch Atemkniebeugen bis zum Erbrechen machen! Das vermarkten wir.

Runn12: Ihr wisst nur nicht, was gut für euch ist. natürlich stimulieren Kniebeugen die Schultern auch direkt - ihr legt das Gewicht ja im Nacken oder auf den Schultern ab, je nachdem, ob Ihr Frontkniebeugen oder klassische Kniebeugen absolviert.

Ansonsten wurde schon alles zu der Übung gesagt - wer keine Drückbewegungen in seinem Programm hat, der kann meiner Meinung nach auch auf die Übung ausweichen, wer zu viel Zeit hat und ansonsten einen Schnapsladen überfallen würde, auch.

abergau: Na ja ... die Trainingswirkung, die von dieser statischen Belastung ausgeht, dürfte sich arg in Grenzen halten. (Wenn ich beim Stuhlgang mit dem nackten Pöter auf dem Sitzreifen meiner Keramikschüssel Platz nehme, lege ich auch mein komplettes Körpergewicht darauf ab; mein Glutaeus profitiert in puncto Muskelentwicklung aber nicht davon.)

Friedhofschiller: Klar stimulieren sie, doch dass dadurch ein Schultertraining obsolet wird, stelle ich dann einfach mal in Frage.

Runn12: Jungs...das war als Scherz gedacht!

Friedhofschiller: Ich hab‘s echt nicht drauf sowas zu durchblicken, sorry.

<´b>TEAM-ANDRO: Gerade die Schulter ist ja anfällig für Verletzungen. Hattet Ihr da schon einmal Probleme und was haltet Ihr für die besten Übungen um solche zu umgehen?

Stefanco: Frontheben und Verletzungen......das passt gut zusammen.

Die Drückübungen werden bei mir immer durch Frontheben ersetzt, wenn ich mal wieder so stark an der Schulter verletzt bin, dass kein Drücken mehr möglich ist.

Schulterverletzungen sind (bei mir) sehr häufig, das Schultergelenk ist sehr empfindlich, da stark beweglich, und ist in allen Oberköperbewegungen sehr stark involviert.

Über dieses Thema gibt es ja tausende von Texten im Internet.

Die meisten Schulterverletzungen sind das Resultat von Überlastung und/oder einseitigem Training.

Im Bodybuilding und im Kraftdreikampf kommt es sehr oft in den Trainingsprogrammen zu einer Überbetonung von Drückbewegungen, was die Schulter dauerhaft überfordert.

Auch Curlbewegungen belasten diesen Bereich stark.

Es kommt daher oft zu Überlastungsreaktionen im Bereich der Rotatoren und zu Entzündungen der unter der Schulter gelegenen Bizepssehne.

Dieses Risiko kann man minimieren, indem man nicht mehr Drückübungen als nötig ausführt und auch alle Bereiche rund um die Schulter gleichmäßig trainiert.

Auch beim Design des Wochenplans sollte man smart vorgehen.

Ein Plan, bei dem montags die Brust, mittwochs die Schulter und freitags die Arme belastet werden, kann nur zu Problemen führen.

Meiner Meinung nach sollte der Wochenplan immer so angelegt sein, dass die Schulterstrukturen nur zweimal belastet werden, d.h. in der Praxis, dass Brust, Schulter, Bizeps, Trizeps entweder zusammen an einem Tag trainiert werden müssen oder so weit auseinander in der Woche wie möglich (also z.B. montags Brust-Bizeps und donnerstags Schulter-Trizeps u.ä.)

Pro Woche empfehle ich, maximal 4 Drückübungen auszuführen (für Brust, Schulter, Trizeps zusammen), pro Tag nicht mehr als 2-3, wobei nur eine davon bis an die Grenze gehen sollte (Stichwort Rotation).

Beim Schultertraining selbst ist darauf zu achten, dass ausgewogen trainiert wird, also die hinteren und seitlichen Anteile mindestens genauso stark wie die vorderen Anteile sprich Drückübungen.

Ich empfehle auch, die Drückübung erst in der Mitte des Schultertrainings oder gar am Ende auszuführen.

Übungen, die unangenehm sind, sich unnatürlich anfühlen oder gar schmerzen, sollte man unterlassen.

Man solle sich von der individuellen Flexibilität leiten lassen.

Ein "Geheim-Tipp" noch: stehendes Schulterdrücken ist immer schulterschonender als die sitzenden Varianten mit Lehne.

Friedhofschiller: Aufgrund der von Stefanco genannten Probleme ist Frontheben ein fester Bestandteil meiner Trainings, da ich nur in wenigen Workouts des Monats wirklich schwer Überkopfdrücken machen kann. Die Belastung wird ienfach zu groß und da ich recht gute Schultern habe, ist das verschmerzbar. Wie schon gesagt, hat mir schweres Drücken keine guten Schultern beschert, es unterstützt allerdings die Kraftentwicklung im Bankdrücken und den Variationen.

Viele Menschen heutzutage haben einen Schiefstand in den Schultern. Daher ist es sehr wichtig, dass der Trapezius beinahe täglich gedehnt wird. Hierzu lässt man einen Arm nach unten hängen und zieht die Schulter somit nach unten. Der Kopf wird auf die Seite gelegt und mit der Hand, wo der Kopf auf der Schulter liegt mit etwas Gegengewicht weg vom hängen Arm gezogen. Dies bitte mehrmals täglich für einen graden Kopf. Durch den Schiefstand könenn Probleme im Drücken entstehen, woran eigentlich jeder langjährige Sportler etwas leidet.

Reha-Übungen sollten auch ins Programm aufgenommen werden, Face Pulls können an trainingsfreien Tagen gemacht werden oder Pull-Aparts. Jim Wendler z.B. schlägt 100 Wiederholungen davon am Tag mit einem leichten Gummiband vor.

Manchmal ist es aber nicht die Schulter im speziellen, sondern die Bizepssehne, so war es auch bei mir. fest steht, dass exzessives Drücken auf Dauer zu viel werden kann. Dem kann man entgegenwirken durch schlaue Planung, die Stefanco bereits erwähnte, und dem Umstellen des Trainingsplanes in schulterfreundlicher Manier.

CookinT: Ich hatte früher gerne mal Probleme mit der Schulter, besonders der linken. Für mich hat sich herausgestellt, dass nicht das Schultertraining hier das Problem war, sondern das Bankdrücken. Ich habe es wiederholt versucht: Bankdrücken mit mehr als 140kg verträgt meine Schulter nicht, egal wie viel Rotatorentraining etc. ich mache. Ich denke für die Schultergesundheit ist es erforderlich, dass man für eine optimale Positionierung der Schulter sorgt, also ein anständiges Verhältnis im Training von innen- und außenrotierenden Muskelgruppen hat. Aber auch dann ist das kein Gewähr dafür, dass die Schulter alles mitmacht. Das Gelenk ist nun einmal sehr anfällig, da es eine enorme Bewegungsvielfalt erlaubt, was eine primär ligamentäre Stabilisierung bedingt. Hinzu kommt die Enge unter dem Schulterdach.

Wer keine Probleme mit der Schulter hat, sollte dennoch immer darauf achten, sie behutsam zu behandeln. Schulterverletzungen sind langwierig und nervig. Wie man das am besten angeht, da schließe ich mich den Vorrednern an.

Runn12: Ein tolles Thema, wie ich eben feststellen muss.

Bei mir wurde vor kurzem eine beidseitige Beschädigung des AC Gelenks festgestellt ( an der Stelle nochmal ein Dankeschön an den Mod Klf für den Hinweis in die richtige Richtung ), das erklärt, warum ich bei einigen Übungen, die ich seit fast zwei Dekaden vollkommen schmerz- und beschwerdefrei ausführen konnte, in den letzten anderthalb Jahren immer wieder Probleme hatte ( und wenn ich jetzt gefragt werde, warum ich die Schmerzen über ein Jahr ignoriert habe - habe ich nicht. Der Chiropraktiker, bei dem ich war, hat nur nichts gefunden - und ich habe dann einfach weitertrainiert).

Vermutlich handelt es sich einfach um eine Abnutzungserscheinung.

Da bei mir vor allem Klimmzüge im Obergriff, Bankdrücken mit abgespreizten Ellbogen und Überkopfdrückbewegungen nebst klassischem Seitheben schmerzen, bleiben diese Übungen einfach draußen, oder noch simpler – wenn‘s wehtut, weg damit.

Mit der Strategie bin ich auch bei meinen Knieproblemen so gut gefahren, dass ich jetzt, nach fast drei Jahren, wieder einigermaßen vernünftig meine Beine mit klassischen Drück- und Streckbewegungen trainieren kann.

CookinT: Aua. Sind alles die üblichen impingementauslösenden Bewegungen, die Du da beschreibst. Rotatoren trainierst Du?

Runn12: Nein, nicht regelmäßig. Bei mir handelt es sich aber auch glücklicherweise nur um eine leichte Knorpelschädigung - das Anheben der Arme selber etwa bereitet mir keine Probleme; über den Klassiker, dass ich mich nicht überall am Rücken kratzen kann (gerüchteweise gibt‘s da aber noch mehr Ausführende unseres Sports, die unter demselben Phänomen leiden sollen) , habe ich auch keine weiteren Mobilitätseinschränkungen.

Schmerzhaft wird es bei den Übungen auch erst im Bereich von 80 % - bis dahin gehts problemlos. Glücklicherweise schreitet meine Genesung jetzt, wo das Kind einen Namen hat, zügig voran.

TEAM ANDRO: Was denkt Ihr über den Einsatz von Intensitätstechniken im Schultertraining?

Stefanco: Die Schultermuskeln scheinen auf eine längere Spannungsdauer gut zu reagieren, daher habe ich sehr oft mit abnehmenden Sätzen gearbeitet.

Ich machte immer 2 Reduktionen.

Ich habe mir diese Techniken von den "Oldschool-BB" der 60er und 70er abgeschaut, die sehr oft "up and down the rack" bei KH-Übungen arbeiteten ohne Pause.

Ich denke, meine Schultern haben davon profitiert.

Eine weitere Technik, die in die gleiche Richtung geht, sind Supersätze. Hier habe ich oft Seitheben und Drücken zu einem Supersatz kombiniert.

Auf Intensiv- und Negativwiederholungen habe ich verzichtet, da diese Techniken meiner Meinung das Schultergelenk zu stark belasten.

Was ich noch gerne mache, sind leicht abgefälschte Wiederholungen bei Seitheben und Seitheben vorgebeugt kombiniert mit langsamen, kontrollierten Abwärtsbewegungen.

Auch hiervon habe ich sehr profitiert.

In letzter Zeit experimentiere ich auch mit partiellen Wiederholungen bei Seithebebewegungen. Von Anfang an mit einem schweren Gewicht ausgeführt, hat mir diese Technik aber nichts gebracht, lediglich direkt im Anschluss an einen Satz mit vollständigen Wiederholungen.

So, jetzt höre ich aber auf, sonst können meine Kollegen nichts mehr schreiben.

abergau: Ich bin grundsätzlich überhaupt kein Freund von Intensitätstechniken - wenn Ende Gelände ist, ist Ende Gelände; zusätzliche Schredder-Maßnahmen für die Muskulatur machen langfristig nicht stärker, sondern verlängern nur die anschließend erforderliche Regenerationszeit (das ist aber nur meine ganz persönliche Philosophie). Ausnahme: Beim Schultertraining kombiniere ich häufig Seitheben und vorgebeugtes Seitheben in Supersätzen. Frontheben habe ich früher auch noch mit reingepackt (und diesen Aal tu' ich auch noch mit dabei, und drei Bücklinge kommen ooch noch mit in'ne Tüte, da heißt et zugreifen ...!), aber heute bin ich nach Doppelsätzen schon vollauf bedient.

Friedhofschiller: Intensitätstechniken gehören für mich zum Schultertraining wie das Attribut "scheiße" zu Mario Barths Witzen. Wie schon mehrfach erwähnt, war ich gezwungen eine Alternative zum schweren Drücken zu suchen und die dadurch entstandene Lücke musste mit Intensitätstechniken gefüllt werden. Bei mir gibt es da alles, ohne Pause den Kurzhantelständer hoch und runter beim Seitheben und vorgebeugten Seitheben, Sätze mit nur 20 Sekunden Pause und dafür immer schwereren Gewichten und gleichzeitig höher werdenden Wiederholungszahlen, Teilwiederholungen, Seitheben mit Schwung und die guten alten Reduktionssätze. Ich konnte definitiv eine extreme Verbesserung meiner Schultern nach längerer Anwendung der Intensitätstechniken feststellen und seien wir mal ganz ehrlich, wer sich nicht von Dropsätzen Seitheben erholen kann, der sollte nicht mal auf die Idee kommen die Hackenschmidt-Maschine anzuschauen, sonst könnte er ja noch Beinkrämpfe kriegen. (Kein Angriff an meinen Vorposter, ich will hiermit nur die verbreitete Angst vom "ich darf nicht mehr als 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit demselben Gewicht 3 Wiederholungen vorm Versagen machen" nehmen.)

Einzig beim Frontheben mag ich die Variante des zusätzlichen Schwungholens nicht. Hier leidet der untere Rücken viel zu sehr. Auch bei aufrechtem Rudern ist Abfälschen keine tolle Idee.

Mit den vollkommen zerstörten und aufgepumpten Schultern nach diesem Hebe-Massaker, welches (um abergau nachzumachen: ACHTUNG, WORTWITZ [ich bitte hier um eine Bewertung dieses Witzes vom Meister der Worte persönlich]) dem HEBE-Massaker von Bierkrügen auf dem Oktoberfest gleicht, kann ich sogar mehr oder minder "schwer" Drücken.

Wer immer schlechte Schultern hat und ihnen die schönen runden Kappen fehlen, der sollte meiner Meinung nach hier richtig vom Leder ziehen und raushauen, was nur geht. So könnte man folgendes machen:

Seitheben 8 Sätze Pyramidenförmig mit 20-30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen hocharbeiten und je schwerer das Gewicht, desto höher die Wiederholungszahlen. Wenn man ein gutes Gewicht gefunden hat (was bei vielen zwischen 15 und 20kg liegt), können hiermit mehrere Sätze zum Versagen gemacht werden. Blutfluss ist hier der Schlüssel. Wenn das getan ist, geht´s ohne Pause die Ablage runter. Je leichter die Gewichte werden, desto mehr solltet ihr euch bemühen, den obersten Punkt der Wiederholung zu betonen.

Danach kann man vorgebeugtes nach demselben Schema machen, oder RP Sätze mit schwerem Gewicht, oder Swings, oder was weiß ich, seid verdammt nochmal kreativ!

Runn12: Für den Kraftaufbau kann man sich Intensitätstechniken getrost schenken - hier gilt es, schwere Gewichte im niedrigen Wiederholungsbereich zu bewegen, vorrangig über Drückbewegungen.

Wer sich aber mehr für die optische Komponente des Trainings interessiert, wird um Intensitätstechniken nicht herumkommen.

Meine beiden Favoriten sind hier Intensivwiederholungen beim Drücken und Sätze mit vielen Wiederholungen bei allen Formen des Front-, Seit- und vorgebeugten Seithebens, gerne auch über den Punkt, an dem man das Gewicht über die volle ROM bewegen kann mit Teilwiederholungen hinaus.

Gerade beim wie auch immer gearteten Heben ( Front-, Seit-, vorgebeugtes Seitheben ) sind höhere Wiederholungszahlen unverzichtbar, wenn man daran interessiert ist, die Schulterköpfe zu erwischen und nicht vorrangig andere, auch an der Bewegung beteiligte Muskeln trainieren will.

Wer beispielsweise Kurzhantelseitheben mit 30 Kilo Kurzhanteln macht, soll nicht denken, er würde damit auch nur ähnlich viel an Schultermuskulatur treffen, wie mit der Hälfte des Gewichts; im Umkehrschluss gibt man so aber dem Rückenstrecker, dem Bizeps, den Unterarmen und anderen Reiß- und Schmeißmuskeln die Chance auf ein kleines Zwischenworkout, weil die stärkeren Muskelgruppen automatisch übernehmen.

CookinT: Ich wechsel gern zwischen beiden Seiten: dem strikten Training ohne Intensitätstechniken und dem mit Intensitätstechniken durchtränktem Training. Beides hat bei mir nur einen begrenzten Zeitraum über geholfen, daher wechsel ich mittlerweile phasenweise zwischen beiden Techniken.

Wenn ich Intensitätstechniken anwende, bevorzuge ich vor allem Supersätze, Gigantensätze und Reduktionssätze. Vor allem bei den Isos bin ich da voll bei Schiller und Runn. Allgemein habe ich aber festgestellt, dass meine Schultern brennen müssen um zu wachsen. Schweres Drücken? Ja, aber dennoch müssen so viele Wiederholungen möglich sein, dass ich einen guten Pump habe und sie schön brennen. Alles andere vertragen meine Schultergelenke aber eh nicht...

TEAM-ANDRO: Sehr interessant. Abschließend noch eine Frage zur Frequenz: Wie oft würdet Ihr die Schultern trainieren?

Friedhofschiller: 2x die Woche definitiv. Alle mir aus dem näheren Umfeld bekannten Athleten mit Schulterschwäche haben diese am ehesten überwunden, als sie die Schultern 2x wöchentlich trainierten. Selbst in Volumensystemen wie Fst-7 oder Mountain Dog (da können Runn und Stefanco mehr zu sagen), in denen jede Muskelgruppe eigentlich nur 1x die Woche trainiert wird, wird für Schultern - zusammen mit Armen - eine Ausnahme gemacht.

Daher PRO hohe Frequenz.

CookinT: Genau das versuche ich aktuell auch. Klar, die Schultern werden bei jedem Oberkörpertraining belastet, dennoch denke ich, dass man sie durchaus 2x pro Woche reizen sollte, wenn man da eine Schwäche hat.

Stefanco: Wenn man mit einem niedrigen (Zweier-)-Split arbeitet und Brust und Schulter zusammen an einem Tag trainiert, dann sind durchaus 2 Einheiten in der Woche möglich.

Bei einem höheren Split sind auch 2 Trainingstage die Woche möglich, wobei hierbei die Schulter einmal nach der Brust trainiert werden sollte und einmal an erster Stelle eines anderen Trainingstages. Bei dieser Wahl sollte man aber nur eine Brusteinheit in der Woche absolvieren und auf Pressübungen beim Trizepstraining verzichten.

Möglich wäre auch, bei einer von 2 Schultereinheiten auf die Drückübungen zu verzichten und nur Seitheben und/oder Seitheben vorgebeugt auszuführen.

Aus meiner ganz individuellen Erfahrung möchte ich aber anfügen, dass meine Schultern auf eine höhere Trainingsfrequenz nicht positiv reagiert haben, ich habe sie also immer genauso oft trainiert, wie alle anderen Partien, in den ersten 3 Trainingsjahren zweimal die Woche, dann 9 Jahre lang alle 5 Tage und ab dann bis heute, also mittlerweile 18 Jahre, nur noch einmal die Woche.

Den letzten großen Wachstumsschub haben meine Schultern erfahren, als ich 1994 auf einmal die Woche umgestellt hatte.

Für mich war/ist das ein eindeutiges Zeichen, dass die Schultern beim Training der anderen Partien sehr stark belastet werden und daher sparsam trainiert werden sollten.

abergau: Auch meine Schultern haben nicht positiv auf eine höhere Trainingsfrequenz reagiert (wobei ich, ehrlich gesagt, noch nie ein Maßband um meine Schultern gelegt habe - für mich ist immer die Kraft der wichtigste Indikator gewesen). Ich habe Brust und Schultern immer schon zusammen trainiert, und wenn ich das 2 x pro Woche durchgezogen habe, stagnierte sowohl meine Bankdrückleistung als auch meine Frontdrückleistung. Messbare Fortschritte stellten sich immer nur bei einmaligem Training pro Woche ein.

Da ich heute allein 3 Tage brauche, um nach einem Brust-Schulter-Tag einen Humpen Proteingetränk (0,5 l) wieder schmerzfrei anheben und zum Mund führen zu können, ist eine Schutertrainingspause von weniger als 1 Woche auch aus rein pragmatischen Gründen keine Option mehr. (Trainingsplanung leicht gemacht ...!)

Runn12: Genau so oft wie jede andere Muskelgruppe, denke ich - mehr oder weniger nur, wenn es einen guten Grund dafür gibt, meine ich.

TEAM-ANDRO: Habt Ihr abschließend noch was hinzuzufügen?

abergau: Ja - eine allgemeine Information: Der Ratschlag, schweres Drücken nicht "auf die leichte Schulter" zu nehmen, bedeutet NICHT, dass man immer große Klötze auflegen und auf die Technik scheißen soll. (Das ist ein häufiges Missverständnis ...!)

Runn12: Das gilt doch aber für jede Muskelgruppe, oder ? Die "Schmeiss und stirb" Fraktion ist sowieso nur der moderne Ersatz für den mittelalterlichen Hofnarren im Studio.

CookinT: Dem kann ich mich nur anschließen. Die Schultern sind anatomisch nun mal angreifbarer als andere Gelenke und eine Schulterverletzung bedeutet meist das Ende eines sinnvollen Oberkörpertrainings. Also haltet sie gesund, nicht nur im Schultertraining, sondern auch beim Bearbeiten von Brust, Rücken etc.

Friedhofschiller: Heißt: bitte auch Reha-Übungen wie pull aparts und Face pulls machen!

TEAM-ANDRO: Ich bedanke mich für die nette Runde und hoffe auf ein baldiges Wiedersehen.

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