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Dr. Andro: Was ist effektiver: Einsatz- oder Mehrsatztraining

Dr. Andro, 18.02.2008

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Sprechstunde bei Dr. Andro

Was ist effektiver: Einsatz- oder Mehrsatztraining

"Sprechstunde bei Dr. Andro" - in dieser neuen Rubrik hier bei Team-Andro nimmt Dr. Andro es ab heute für euch mit den sport- und medizinwissenschaftlichen Datenbanken dieser Welt auf. In Ausgabe 1 seiner neuen Kolumne versucht er ein wenig Licht in das ewige Dunkel der Debatte um die optimale Satzzahl im Bodybuilding zu bringen.
    ********

    Disclaimer: Die hier zur Verfügung gestellten Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Sie können nicht als Ersatz für eine individuelle sportmedizinische Beratung angesehen werden.

    Für die Richtigkeit der Informationen aus den hier zitierten Studien ist der Autor dieser Kolumne nicht verantwortlich. Die Rechte an den hier in Auszügen zitierten Studienergebnissen liegen bei den jeweiligen Autoren.

    Die Rückschlüsse, die aus den Studienergebnissen im Hinblick auf bestimmte, teilweise dem Forschungsinteresse der Autoren nicht entsprechende Fragestellungen gezogen werden, sind nicht Teil der entsprechenden wissenschaftlichen Arbeiten.

    *****
Wie sich bei genauerem Studium der Literatur zum Thema "Einsatz- vs. Mehrsatztraining" schnell herausstellt, liegt ein großes Problem bei der Lösung dieses scheinbar seit Anbeginn des Bodybuilding schwelenden Konflikts bereits in Terminologie und Design der bisher zum Thema veröffentlichten Studien. GIEßING ET AL. kommen nach der Durchsicht entsprechender Studien im Jahr 2005 zu dem Schluss, dass insbesondere der Begriff "Single-Set-Training" (SST) [dt. Einsatztraining] von den Sportwissenschaftlern sehr unterschiedlich definiert wird.

Unterschieden werden müsse zwischen 1 Satz (S) à X Wiederholungen (WH) bis zum Muskelversagen pro Muskelgruppe und 1 Satz pro Übung, wobei mehrere Übungen pro Muskelgruppe durchgeführt werden. Schnell wird klar, dass auch diese Definitionen im Bezug auf Trainingsintensität, Trainingsvolumen und Übungsausführung viel zu wage sind. Deshalb soll im Folgenden zu jeder vorgestellten Studie möglichst genau angegeben werden, wie die einzelnen Autoren SST und Mehrsatztraining (MST) definieren und in wie weit sich diese Konzepte im Trainingsprotokoll wiederfinden. Dabei sollen (wie immer bei Dr. Andro) aus den Studien lediglich die Punkte herausgegriffen werden, die für die Besucher von Team-Andro relevant sind.

Der Fokus von Dr. Andro liegt entsprechend primär auf den innerhalb der Studien erzielten Veränderung der Körperzusammensetzung und sekundär auf den erreichten Kraftsteigerungen. Vorgestellt werden insgesamt vier Studien, von denen zwei Meta-, also Übersichts-, Charakter haben und zwei sehr konkrete Studieninteressen verfolgen. Studiendesign und -ergebnisse werden im Folgenden skizziert und wo es sinnvoll erscheint kommentiert. Jede Studie wird einzeln auf ihre Aussagekraft im Bezug auf die vorliegende Fragestellung geprüft und die relevanten Ergebnisse im Gesamtkontext interpretiert. Ein abschließendes Fazit fasst die gewonnenen Erkenntnisse zusammen und gibt – wenn möglich – konkrete Ratschläge zur Trainingsplangestaltung.

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Ein probates Mittel zur möglichst objektiven Beantwortung einer wissenschaftlichen Fragestellung stellt die Metaanalyse einer Vielzahl von Studien zum Thema dar. Bei einer Metaanalyse oder auch Metastudie führen Wissenschaftler keine eigene Untersuchung durch, sondern prüfen und vergleichen bereits existierende Studien zum Thema, um aus Gemeinsamkeiten und Widersprüchen Schlüsse im Bezug auf ihr Forschungsanliegen zu ziehen.

Diese Herangehensweise ist im Fall der Debatte um die optimale Satzzahl – wie auch RHEA UND ANDERE, die Autoren der hier vorgestellten Studie, selbst anmerken – von besonderem Wert, da zwar eine Unzahl von Studien zu einem spezifischen Trainingsprotokoll existiert (also Einsatz- oder Mehrsatztraining) aber kaum verlässliche Vergleichsstudien vorhanden sind.

Zudem ist der von RHEA und seinen Kollegen erstellte, sehr umfassende Forschungsüberblick für Dr. Andro von besonderen Interesse, weil es RHEA und seinem Team durch geeignete statistische Datenaufbereitung gelungen ist die "effect size", also die Effektivität unterschiedlicher Satzzahlen, <für trainierte und untrainierte Probanden/innen unabhängig voneinander zu ermitteln. Vor dem Hintergrund, dass die Mehrzahl der häufig zitierten Studien zum Thema an Probanden/innen durchgeführt wurde, die wenig bis gar keine Krafttrainingserfahrung hatten, die meisten Leser dieser Kolumne sich jedoch bereits seit Jahren mit den schweren Eisen herumschlagen dürften, ist dies eine nicht unerhebliche Unterscheidung.

Studie I

RHEA ET AL. "A Meta-Analysis to Determine the Dose Response for Strength Development." Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 3, 2003. 456–464.


Studiendesign

Da es sich um eine Metastudie handelt sind hier vor allem die statistischen Methoden zu nennen, die auf die aus den 140 Studien gewonnen Maximalkraftdaten angewandt wurden. Die Effektivität der jeweiligen Trainingsprogramme wurde dabei wie folgt gebildet:

(ErgebnisNach Training – ErgebnisVor Training) / Standardabweichung


Wurde für eine spezifische Variable eine Anzahl von weniger als 20 Studien evaluiert, wurde ein zusätzlicher statistischer Faktor eingebracht, der die erwartete positive Abweichung korrigieren sollte.

Ergebnisse

Kraftentwicklung
Die optimale Satzzahl zur Steigerung der Maximalkraft ist laut RHEA unabhängig vom Trainingsstand der Probanden/innen. Optimale Ergebnisse erreichten sowohl trainierte als auch bisher untrainierte Probanden/innen mit 4 Sätzen. Dies widerspricht der auch von RHEA an dieser Stelle zitierten These, dass gerade weniger trainierte Individuen nicht von zusätzlich ausgeführten Sätzen profitieren könnten.

Graph 1: Erstellt aus den Daten von Rhea und anderen
Graph 1: Erstellt aus den Daten von Rhea und anderen


Ein Blick auf die von RHEA erhobenen Daten lässt zudem generelle Zweifel an der Effektivität von SST aufkommen. Schließlich ist der von RHEA erhobene Effektivitätsindex unabhängig von der Trainingserfahrung bei der Ausführung von 4 Sätzen im Mittel aller Studien doppelt so hoch, wie bei der Ausführung eines einzigen Satzes.

Doch auch das Prinzip "Viel hilft viel" scheint keine Gültigkeit zu besitzen besitzt, da eine weitere Erhöhung des Trainingsvolumens auf 5 Sätze bei untrainierten Probanden ein Absinken der Trainingseffektivität auf das Niveau des Einsatztrainings zur Folge hat. Ein wesentlich geringer aber dennoch statistisch signifikanter Effizienzverlust zeigt sich auch in der Gruppe der trainierten Probanden/innen.

Weitere Aspekte: Intensität und Trainingsfrequenz
Neben der Satzzahl untersucht die Studie auch weitere Aspekte, des Krafttrainings, nämlich Intensität und Frequenz. Diese Ergebnisse hängen zwar nicht direkt mit der hier diskutierten Frage zusammen, sollen aber im Sinne des Gesamtkonzepts von Dr. Andro hier kurz zusammengefasst werden.

Anders als die Satzzahlen sind die optimalen Trainingsintensitäten klar von der Trainingserfahrung der Probanden abhängig. So legen die Ergebnisse der Metastudie nahe, dass für Trainingsneulinge eine Intensität von 60% des 1RM (maximales Gewicht bei einer WH) bzw. 100% ihres persönlichen 12RM (maximales Gewicht für 12 WH) am effektivsten ist. Probanden/innen mit mehr Trainingserfahrung profitieren jedoch deutlicher von höheren Lasten, respektive 80% des 1RM bzw. 100% ihres persönlichen 8RM. Eine weitere Erhöhung der Intensität auf 85% führt auch bei trainierten Probanden/innen zu einem deutlichen Abfall der Effektivität um über 60%.

Ein wieder anderes Bild zeigt sich bei der Trainingsfrequenz. Hier legen die Ergebnisse von RHEA nahe, dass bei Anfängern mehr tatsächlich mehr bringt. So profitieren Trainingsneulinge davon eine Muskelgruppe (bei entsprechend niedriger Intensität ~12RM) gleich 3x pro Woche zu trainieren, während dies bei erfahreneren Athleten zu Einbußen von 20% gegenüber eines Trainings à 2 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe (~8RM) die Woche führt.

Sonstige Ergebnisse
Neben den schon genannten Punkten soll abschließend noch erwähnt werden, dass RHEA in den vom ihm und seinen Kollegen erhobenen Daten keinerlei Zusammenhang zwischen Geschlecht und/oder Alter der Probanden/innen und der Effektivität der untersuchten Trainingsprotokolle feststellen konnte.

Fazit Dr. Andro

Obwohl die Ergebnisse dieser Metastudie auf den ersten Blick klar für den Einsatz eines "hochvolumigen" Mehrsatztrainings sprechen, sei an dieser Stelle noch einmal auf die Eingangs erwähnte Definitionsproblematik verwiesen. Bevor also die HVT-Enthusiasten, die 7-Tage die Woche Stunde um Stunde im Fitnessstudio verbringen, in Jubelstürme ausbrechen, hier noch einmal in zwei Sätzen die wesentlichen Ergebnisse der Studie und deren Implikationen für die Trainingsplangestaltung:
  • Anfänger sollten jede Muskelgruppe mit 4 Sätzen à 12 WH (60% 1RM) 3x die Woche trainieren.
  • Fortgeschrittene sollten jede Muskelgruppe mit 4 Sätzen à 8 WH (80% 1RM) 2x die Woche trainieren.
Betont sei an dieser Stelle die Empfehlung "4 Sätze pro Muskelgruppe". Wer jedoch einen Blick in das Andro-Forum wirft, wird schnell feststellen, dass dies in keinem Fall dem entspricht was dort, und in der Bodybuilding-Szene allgemein, als "Volumentraining" (HVT) bezeichnet wird. Hier werden zwar häufig 4 Sätze durchgeführt, aber pro Übung! Und nicht wenige "Eisenfresser" machen derer gleich 5 oder 6 pro Körperpartie. Insofern entsprechen die hier gemachten Empfehlungen eher dem, was in der Szene als HIT-Plan mit leicht erhöhtem Volumen interpretiert würde.

Abgesehen von der Tatsache aber, dass es sich bei dem von RHEA empfohlenen Mehrsatztraining keineswegs um ein im Sinne des Bodybuildings "klassisches" Volumentraining handelt, bleibt dies Studie weitere Antworten auf Teilaspekte der Satzfrage im Bodybuilding schuldig: Erstens liegen RHEAs Effektivitätsindex lediglich Kraft- und keine Hypertrophiedaten zu Grunde (dies ist allerdings der Tatsache geschuldet, dass letztere nur in den wenigsten Studien wissenschaftlich korrekt erhoben wurden). Und zweitens standen RHEA leider keinerlei Studien zu Verfügung, die sich mit den Effekten eines Volumentrainings befassen, bei dem fortgeschrittene Trainierende jede Muskelgruppe 1x die Woche mit verschiedenen Übungen zu 3 oder Mehr Sätzen pro Übung trainieren. Inwieweit diese Ergebnisse also für (semi-)professionelle Bodybuilder und Kraftsportler relevant sind, bleibt offen.

Erkenntnisgewinn: 4 Sätze pro Muskelgruppe für maximale Kraftzuwächse bei Anfängern und Fortgeschrittenen

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In Anbetracht der oben formulierten Einwände soll im Folgenden eine noch recht neue Studie zum Thema im Detail vorgestellt und deren Ergebnisse vor allem im Hinblick auf die bereits oben angedeutete Frage nach dem Zusammenhang zwischen Satzzahl, Kraft und Hypertrophie diskutiert werden.

Studie II

GREIWING UND FREIWALD. "Effects of three resistance training methods on maximal strength, strength endurance and muscle thickness of the m. quadriceps femoris." Current Results of Strength Training Research. FRÖHLICH, PREUSS (ed.). Göttingen: Cuvillier, 2005. 65-79.

Studiendesign

In einem Zeitrahmen von 12 Wochen trainierten 11 männliche und 11 weibliche Probanden/innen mit einer Trainingserfahrung von ≥ 6 Monaten im Alter von 21-32 Jahren 6 Wochen mit 12-15 WH bis zum Muskelversagen gefolgt von weiteren 6 Wochen mit 6-8 WH (lineare Periodisierung).

Die Studie vergleicht die Ergebnisse unterschiedlicher Trainingsprotokolle:
  • Mehrsatztraining (MS): 3 Sätze bis zum gefühlten Muskelversagen für jede der 6 Übungen
  • Einsatztraining (SST): 1 Satz bis zum gefühlten Muskelversagen für alle 6 Übungen (keine zusätzlichen Pausen zwischen den Übungen)
  • High Intensity Training (HIT): 1 Satz bis Muskelversagen + Reduktionssatz mit -20% Gewicht für jede der 6 Übungen
  • Körperzusammensetzung, Maximalkraft und Kraftausdauer wurden jeweils am Ende einer Trainingswoche erhoben.


Trainingsplan
Trainiert wurde 3x die Woche nach einem Ganzkörperplan, der aus 6 Übungen bestand:
  • Beinstrecken (unilateral)
  • Beinbeugen (unilateral)
  • Bankdrücken
  • Latzug
  • Crunches
  • Rückenstrecker (back extensions)
Alle Übungen wurden zügig (konzentrische wie exzentrische Phase ~1s) bis zum Muskelversagen innerhalb der jeweils angestrebten Wiederholungszahl durchgeführt.

Ergebnisse

Körperzusammensetzung und Muskeldicke

Ermittelt wurden die Daten vor und nach dem Trainingsprogramm mittels Ultraschallmessung der Muskeldicke und bioelektrischer Ermittlung der Körperzusammensetzung (Körperfettwaage).

Die Ergebnisse der Studie sprechen im Bezug auf den körperformenden Effekt des Krafttrainings klar für den Einsatz des MS-Protokolls.

Die Muskeldicke hatte hier bereits nach 3 Wochen um 4% zugenommen, während sie beim Einsatztraining und beim HIT-Protokoll unverändert geblieben war. Am Ende der 12 Wochen zeigt sich ein noch deutlicheres Bild. Das MS-Protokoll hat eine Steigerung der Muskeldicke um 7,82% bewirkt. Auch das Einsatztraining konnte mit 2,39% noch einen statistisch signifikanten Zuwachs an Muskelmasse verbuchen. Das HIT-Protokoll hingegen führte zu keiner signifikanten Änderung der Muskeldicke (+0,44%).

Da bei den Ergebnissen der Körpergewichts- und Körperfettanteilmessungen die Unterschiede im Bereich der angegebenen Standardabweichungen liegen, sollen diese an dieser Stelle gar nicht erst vorgestellt werden (vgl. dazu Dr. Andro's Fazit)

Stärke der isometrischen Muskelkontraktion (Kraftentwicklung)

Ein etwas anderes Bild als bei der Muskeldicke zeigt sich im Falle der Stärke der isometrischen Muskelkontraktion, die mittels eines standardisierten Maximalkraftmessverfahrens nur für die Beine erfasst wurde.

Hier liegt das HIT-Protokoll am Ende der 12. Woche mit einem Kraftzuwachs von immerhin 3% auf Platz zwei und damit deutlich vor dem Einsatztraining, bei dem die Probanden keinen signifikanten Kraftgewinn verbuchen konnten (-0,19%). Am effektivsten ist wiederum das Mehrsatztraining mit einem Kraftzuwachs von 8,32%. Besonders interessant ist hier, dass das MS-Protokoll gerade in der zweiten Trainingsphase (6-8 WH) starke Kraftzuwächse induzierte. Während nach 6 Wochen alle drei Trainingsprotokolle noch nahe beieinander lagen (MS +4,54%; HIT +1,75; SST +2,47%) stieg der Kraftzuwachs in den darauf folgenden 6 Wochen beim MS-Training überproportional auf bis zu 13,46% (Woche 11) Während HIT und SST beinahe stagnierten. (vgl. Dr. Andro's Fazit)

Kraftausdauerentwicklung

Gemessen wurde außerdem auch die Kraftausdauer (wieder nur der Beine) auf der Beinstreckermaschine. Die Probanden sollten bei einem Gewicht von 34% des persönlichen Maximalgewichts so viele Wiederholungen durchführen wie möglich.

Die Ergebnisse im Kraftausdauerbereich weisen für alle drei Trainingsprotokolle bei weitem die größte Steigerung aller erfassten Leistungsvariablen auf. Erneut zeigt sich das MS-Protokoll als besonders effektiv. Es erreicht eine Steigerung von +71,97% nach Abschluss des 12-wöchigen Trainings. Ebenfalls sehr effektiv ist das Einsatztraining (SST) mit +67,12% Steigerung der Kraftausdauer. Das HIT-Protokoll landet mit einer Leistungssteigerung von +52,14% auf Platz 3.

Dr. Andro's Fazit

Die Ergebnisse der Studie im Überblick scheinen die Ergebnisse der Metastudie von RHEA zu untermauern. Es zeigt sich eine klare Überlegenheit des Mehrsatztrainings gegenüber des Einsatz- und auch des hoch-intensiven Trainings (HIT).

Besonders interessant sind die Ergebnisse, was die Kraftzuwächse angeht, zumal sich hier nicht, wie von HIT-Anhängern erwartet, das HIT-Protokoll durchsetzt, sondern erneut das MS-Protokoll die Nase vorn hat. Allerdings zeigt ein genauer Blick auf die Kraftentwicklung über die 12 Wochen auch, dass sich Kraftzuwächse beim MS-Protokoll vermehrt in der zweiten Trainingsphase (Woche 6-12) zeigen, in der die WH-Zahl auf 6-8 WH reduziert wurde. Dies wiederum ist eine Bestätigung der alten Krafttrainingsweisheit: "Weniger Wiederholungen für Kraft."

Anders verhält es sich da mit der alten Mär "10-12 WH für Hypertophie", die sich in Anbetracht des relativ konstanten Anstiegs der Muskeldicke auch bei 6-8 WH mit dieser Studie nicht bestätigen lässt. Dabei sollte allerdings bedacht werden, dass die HST-Prinzipien (Hypertrophie-Spezifisches-Training) ja gerade eine derartige lineare Periodisierung vorsehen, um stagnierende Muskelzuwächse zu verhindern. Insofern kann man dieses Ergebnis auch als Bestätigung eben dieser Grundprinzipien interpretieren.

Schade ist, dass GREIWING UND FREIWALD wie so viele ihrer Kollegen vor und nach ihnen (vgl. Studie IV) detaillierte Kraft- und Hypertrophiedaten lediglich für eine Muskelgruppe (den Quadriceps) erhoben haben. Inwieweit unterschiedliche Muskelgruppen auf die getesteten Trainingsprotokolle unterschiedlich reagieren, lässt sich anhand dieser Studie also nicht beantworten.

Ohne festen Ernährungsplan oder wenigstens grundsätzliche Ernährungsrichtlinien und in Anbetracht des zur Ermittlung des Körperfettanteils verwendeten Bioimpedanzverfahrens (Körperfettwaage), sind die Daten zu Körpergewicht und -fettanteil auch nach Einschätzung der Autoren wenig aussagekräftig.

Graph 2: Erstellt aus den Ergebnissen von Greiwing und Freiwald (3-Satz-Gruppe)
Graph 2: Erstellt aus den Ergebnissen von Greiwing und Freiwald (3-Satz-Gruppe)


Was jedoch die in der Diskussion der Metastudie von RHEA aufgeworfenen Fragen nach dem Zusammenhang zwischen maximaler Hypertrophie und Kraft angeht, zeigt die von Dr. Andro durchgeführte statistische Zusatzanalyse der von GREIWING UND FREIWALD gewonnenen Daten, dass eine signifikante Korrelation (0,78) zwischen Hypertrophie und Kraftausdauerentwicklung besteht. Die Korrelation zwischen Muskelwachstum und Maximalkraft hingegen beträgt lediglich 0,39. Die Ergebnisse dieser Studie deuten also darauf hin, dass ein deutlicher Zusammenhang zwischen muskulärer Hypertrophie und einer Steigerung der Kraftausdauer besteht. [Anmerkung Dr. Andro: Die Korrelation beschreibt den Zusammenhang zwischen zwei Variablen und kann einen Wert zwischen -1 und 1 annehmen, wobei 1 bzw. -1 eine 100% Korrelation bzw. Antikorrelation bedeuten, während 0 keinerlei Korrelation gleichkommt]

Der (zumindest statistisch) wesentlich geringere Zusammenhang zwischen Muskelzuwachs und Kraftgewinn indiziert, dass bei der Diskussion entsprechender Studien in Zukunft noch stärker zwischen Kraft- und Hypertrophietraining unterschieden werden muss. Dies gilt auch für die hier vorgestellte Metastudie von RHEA, der (wie bereits oben diskutiert) ebenfalls Maximalkraftwerte zugrunde lagen.

Die Ergebnisse der Studie von GREIWING UND FREIWALD legen also die Vermutung nahe, dass für das Bodybuilding, bei dem Kraft nur als Mittel zum Zweck, nämlich muskulärer Hypertrophie, gesehen wird, mit unter eine noch höhere Satzzahl bzw. ein höheres Gesamtvolumen von Vorteil sein könnten. In jedem Fall relativieren sie jedoch die zuvor von RHEA aus immerhin 140 Einzelstudien geschlossene Empfehlung für ein 4-Satz-Training - zumindest was das Ziel Muskelwachstum bei fortgeschrittenen Trainierenden angeht.

Erkenntnisgewinn: Mehrsatztraining für Kraftausdauer und damit Hypertrophie

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Dass Hypertrophie offenbar stärker mit Kraftausdauer- als mit Maximalkraftzuwächsen korreliert, rückt die Frage nach der Effizienz des vor allem bei Profis beliebten Prinzips "Eine Muskelgruppe pro Tag, aber die 'richtig'!" weiter ins Zentrum der Diskussion. Leider finden sich hierzu kaum aussagekräftige Studiendaten, eine der wenigen Vergleichsstudien, deren Trainingsprotokoll einem klassischen Muskelaufbautraining im Sinne des Bodybuildings zumindest nahe kommt ist die von PETER PREUSS vorgelegte Studie zu Effektivitätsunterschieden zwischen hoch-volumigem und hoch-intensivem Training.

Studie III

PREUSS, PETER. "High-intensity training vs. high-volume training." Current Results of Strength Training Research. FRÖHLICH, PREUSS (ed.). Göttingen: Cuvillier, 2005. 45-64.

Studiendesign

PREUSS vergleicht in seiner 8-wöchigen Studie an 6 trainingserfahrenen Probanden im Alter von 20-30 Jahren hoch-volumiges Training (HVT: 3 Sätze à 8-10WH bis Muskelversagen) mit hoch-intensivem Training (HIT: 1 Satz bis Muskelversagen + Intensitätstechniken).

Trainingsplan

Das Trainingsprotokoll kommt dabei einem "klassischen Bodybuilding-Programm" sehr nahe. Die Probanden trainierten nach einem 3er-Split jedes Workout 1x pro Woche:
  • Workout 1: Brust (3 Übungen) + Trizeps (2 Übungen) + Bizeps (3 Übungen)
  • Workout 2: Beine (6 Übungen) + Waden (2 Übungen) + unterer Rücken (1 Übung)
  • Workout 3: Rücken (3 Übungen) + Schultern (2 Übungen) + Bauch (3 Übungen)
Der Fokus lag klar auf Grundübungen, die Trainierenden pausierten, je nach individuellem Erschöpfungsgrad 1-3 Tage zwischen den Trainingseinheiten, mussten jedoch alle 3 Trainingseinheiten innerhalb einer Woche (unter Supervision) absolvieren.

Ergebnisse

Körperzusammensetzung

Leider gelten bei PREUSS aufgrund der Verwendung einer Körperfettwaage die gleichen Einschränkungen wie auch bei GREIWING UND FREIWALD, was die Aussagekraft der erfassten Körperfettdaten angeht (vgl. Dr. Andro's Fazit: 3-4). Eine separate Messung der Muskeldicke (vgl. GREIWING UND FREIWALD) fand nicht statt. Sicher ist nur, dass beide Gruppen ein wenig an Gesamtkörpermasse eingebüßt haben (-0.68% HVT vs. -1.42% HIT).

Kraftzuwachs

PREUSS konnte kaum nennenswerte Unterschiede in der Entwicklung der Arbeitsbelastung zwischen den zwei Gruppen feststellen. Während im Oberkörperbereich überhaupt keine Unterschiede zwischen den Trainingsmethoden zu beobachten waren, ist ein leichter Vorteil für HVT (+ 1,3%) gegenüber HIT (-1,75%) bei den Übungen für die untere Körperpartie ersichtlich.

Fazit Dr. Andro

Die Ergebnisse der Studie sind im Bezug auf den für Dr. Andro besonders interessanten Aspekt Hypertrophie leider erneut wenig aussagekräftig, dies ist vor allem auf folgende Punkte zurückzuführen:

Die HVT-Phase wurde sequentiell (mit einer Pause von knapp 2 Wochen) nach der HIT-Phase mit den selben Probanden durchgeführt, wodurch die Ergebnisse der HVT-Phase immer noch durch die vorangegangene HIT-Phase beeinflusst sein könnten. Zudem wurden nur Maximalkraftdaten erhoben und die sind in Anbetracht der zuvor diskutierten Ergebnisse von GREIWING UND FREIWALD (vgl. Studie II) im Bezug auf eine Steigerung der Muskeldicke von geringer Aussagekraft.

Die Zahl der Probanden war zu gering und die von PREUSS angegebenen Standardabweichungen der Probanden untereinander derart groß, dass es kaum möglich ist allgemein gültige Schlüsse aus der Studie ziehen zu können.

Die Daten der KF-Messung wurden mittels bioelektrischer Impedanzmessung (Körperfettwaage) erhoben. Eine Methode, die in der wissenschaftlichen Diskussion häufig als unzuverlässig beschrieben wird (vgl. HERM, 2003). Entsprechend wenig Aussagekraft haben die von PREUSS ermittelten Daten. In welchem Verhältnis sich also die beobachteten Gewichtsveränderungen auf Muskel- und Fettmasse ausgewirkt haben lässt sich nicht nachvollziehen.

Trotz der offensichtlichen Probleme und dem ohnehin nicht eindeutigen Ergebnis der Studie zeigt diese Studie auch, dass die Reaktion der Probanden auf ein und den selben Trainingsstimulus (HVT vs. HIT) individuell sehr verschieden ausfällt. Diese Unterschiede werden bei PREUSS besonders deutlich, da aufgrund der oben kritisierten niedrigen Probandenzahl die individuelle Reaktion der Trainierenden auf die unterschiedlichen Trainingsmethoden viel mehr ins Gewicht fällt und sich auch sichtbar in den Daten niederschlägt.

Erkenntnisgewinn: Notwendigkeit zur individuelle Adaption des Trainings

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Anstelle hier nun weiter Studie um Studie zu zitieren und schließlich zu dem Ergebnis zu kommen, dass alle die selben, wenig aussagekräftigen Ergebnisse zu liefern scheinen, soll abschließend noch ein etwas anderer Blick auf die scheinbar unendliche Geschichte der Frage nach der optimalen Satzzahl geworfen werden, der zumindest die Frage "Warum gibt es immer noch keine Antwort?" beantworten könnte.

Studie IV

CARPELLINI. "Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength." Br. J. Sports Med., Vol.36, 2002. 319-324.

Die wohl meistzitierte Studienreihe zum hier diskutierten Thema stammt von BERGER aus den Jahren 1962, 1963 und 1972. BERGER sprach sich auf Basis seiner Ergebnisse klar für ein Mehrsatztraining mit 3 Sätzen à 8WH bzw. 3 Sätzen à 10WH pro Muskelgruppe aus. Auf diesen Ergebnissen und BERGERs Studiendesign gründet das, was CARPELLINI in seiner Metastudie aus dem Jahr 2002 als Hauptmanko des wissenschaftlichen Diskurs um die optimale Satzzahl im Krafttraining ausgemacht zu haben glaubt.

In dieser Metaanalyse (deren Ergebnisse hier ungeprüft zitiert werden) vergleicht CARPELLINI die Querverweise zwischen Studien, die BERGERs These belegen. Er zeigt auf, dass letztlich alle Studien, die die Mehrsatztheorie stützen, direkt oder indirekt auf die von BERGER selbst im Jahre 1962 veröffentlichte Studie "Effect of varied weight training programs on strength" verweisen und BERGERs Schlüsse teilweise ohne eigene Forschungsergebnisse vorzulegen übernehmen, bzw. eigenen Forschungsaktivitäten zu Grunde legen. Daraus folgert CARPELLINI, dass BERGERs Studienreihe den wissenschaftlichen Diskurs der Folgejahre nicht nur geprägt, sondern in unwissenschaftlicher Weise beeinflusst hat.

In dieser Art (un-)wissenschaftlicher Konformität sieht CARPELLINI vor allem deshalb ein Problem, weil die Studie von BERGER seiner Ansicht nach mit zahlreichen Fehlern behaftet sei. So seien unter anderem einzig die Kraftleistungen im Bankdrücken in die Ergebnisse eingeflossen, obwohl die Athleten gleichzeitig auch andere Körperpartien trainierten. Zudem widerspräche BERGER in der Ergebnisauswertung eigenen zuvor gemachten Feststellungen (etwa was den Unterschied zwischen 3x6 WH und 3x10 WH angehe) usw.

Schlussendlich führt CARPELLINI als Beweis dafür, dass die Behauptungen BERGERs auch angesichts der realen Forschungslage nicht haltbar seien, die beeindruckende Zahl von 57 Studien an, die allesamt keinen signifikanten Unterschied zwischen Einsatz- und Mehrsatztraining feststellen konnten. Und schließt seine Metaanalyse mit der im Folgenden wörtlich übersetzten "Take Home Message":

    Das Aufkommen der These, dass mehrere Sätze einer Übung einem Satz im Hinblick auf Kraftzuwächse überlegen seien, ist einer 40 Jahre alten, sehr schlecht kontrollierten Krafttrainingsstudie von Berger geschuldet. Die Beweise dafür, dass die Ausführung mehrerer Sätze zu befürworten ist, sind extrem dürftig. Vielmehr deutet vieles darauf hin, dass Einsatz- und Mehrsatztraining ähnliche Kraftzuwächse bewirken.

Dr. Andro's Fazit

Diese Argumentation von CARPELLINI mag zwar keinen substantiell neuen Beitrag zur Diskussion um die optimale Zahl an Arbeitssätzen im Bodybuilding bringen, sie macht jedoch deutlich, dass auf dem Gebiet immer noch gezielterer Forschungsbedarf besteht. Die Durchsicht etlicher Studien zum Thema bei der Recherche zu dieser Kolumne bestätigt zudem die von CARPELLINI vorgebrachte Kritik an der Vereinheitlichung der Studien. Dies gilt insbesondere für das Studiendesign, das fast immer die Maximalkraftsteigerung als entscheidende Messgröße vorsieht und allzu häufig auf eine Übung bzw. eine Muskelgruppe beschränkt bleibt.

Erkenntnisgewinn: Es bedarf umfassenderer, methodisch anders ausgerichteter, ideologisch unbelasteter Studien.

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Das Ende dieser ersten Ausgabe von Dr. Andro wirkt auf den ersten Blick unbefriedigend – schließlich konnte keine wissenschaftlich gesichert Antwort auf die Frage nach der optimalen Satzzahl gegeben werden. Doch vielleicht ist ja auch gerade das die Antwort auf die aufgeworfene Frage!? Schließlich liefern auch die anderen während der Recherche für diese Kolumne durchgesehen Studien keine eindeutigeren oder aussagekräftigen Ergebnisse. Gibt es eventuell keine optimale Satzzahl? Wie sollte eine Studie aufgebaut sein, die diese Frage endgültig beantwortet? Zum Glück gibt es ja das Andro-Forum in dem ihr gerne eure Meinungen zu diesen und anderen Fragen kundtun, von Euren persönlichen Trainingserfahrungen berichten und die vorgestellten Studien diskutieren könnt.

Quellen:

  • CARPELLINI. "Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength." Br. J. Sports Med., Vol.36, 2002. 319-324.
  • GIEßING J. ET AL. "Fundamental definitions of decisive training parameters of single-set training and multiple-set training for muscle hypertrophy". Current Results of Strength Training Research.
  • FRÖHLICH, PREUSS (ed.). Göttingen: Cuvillier, 2005. 9-23.
  • GREIWING UND FREIWALD. "Effects of three resistance training methods on maximal strength, strength endurance and muscle thickness of the m. quadriceps femoris." Current Results of Strength Training Research. FRÖHLICH, PREUSS (ed.). Göttingen: Cuvillier, 2005. 65-79.
  • HERM. Methoden der Körperfettbestimmung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 54(5), 2003. 153-154.
  • PREUSS, PETER. "High-intensity training vs. high-volume training." Current Results of Strength Training Research. FRÖHLICH, PREUSS (ed.). Göttingen: Cuvillier, 2005. 45-64.
  • RHEA ET AL. "A Meta-Analysis to Determine the Dose Response for Strength Development." Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 3, 2003. 456–464.

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