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Ein paar Gedanken zur Regeneration

Friedhofschiller, 14.04.2012

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Nichts ist im Bodybuilding und Powerlifting wichtiger als die richtige Regeneration und doch gibt es immer noch eine Gruppe Leute, die sich komplett auf die Zeit im Studio konzentrieren und der Regenerationszeit keine Beachtung schenken. Unter der Auffassung "ich kann mich noch so gut ausruhen, doch ohne Training wachse ich nicht" wird der gesamte Fokus aufs Training gerichtet und dann passieren in der Freizeit Dinge, die der Regeneration nicht förderlich sind und daher die Erfolge des Trainings schmälern.

Auch wenn diese Auffassung einen sehr wahren Kern hat – ich kann mich ausruhen wie ich will, es wird nichts von alleine wachsen – reduziert es die Wichtigkeit der Erholung auf einen Kleinstbetrag.

"Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und haben (wieder-)versorgende Funktion.
Die Begriffsbestimmung hebt also ab auf die Abgrenzung zu jenen Vorgängen, die innerhalb der Stoff- und Reaktionskreisläufe des Körpers zehrenden Charakter haben. Es wird zwischen zwei Phasen unterschieden. Einer Phase körperlicher (Handwerk, Sport) oder auch geistiger Arbeit folgt eine Phase der Erholung. In einem allgemeineren Sinne lassen sich so auch Prozesse beschreiben, die zu einem stofflichen Mangel führen, der in der Folge behoben wird. Intensität und Dauer der Belastung beeinflussen den Regenerationsbedarf."

-Quelle: Wikipedia-


Was passiert beim Training, dass eine Erholung notwendig wird?

Der Stoffwechsel ist ein komplexes System, welches sich im körperlichen Ruhezustand in einem Fließgleichgewicht befindet. Er will durch genug Nahrung gefüttert werden und bei falscher Ernährung kann er zum Nachteil des Trainierenden beeinflusst werden.

Die zwei Prozesse, die an den Reserven des Körpers zehren sind der Brennstoffverlust und der Mineralstoffverlust.

Brennstoffverlust

Durch körperliche Aktivität steigt der Verbrauch an Kalorien, ein Katabolismus stellt sich ein. Der grundlegendste Schritt ist zunächst eine ausreichende Kalorienversorgung. Hier entsteht bei den Meisten schon das erste Problem: Der Grundumsatz an Kalorien am Tag. Man könnte sich nun einen so trendigen Bodybugg an den Arm schnallen und es messtechnisch auskalkulieren, doch seien wir einmal ehrlich, das wollen die Meisten doch gar nicht. Ein einfacher Weg zur Bestimmung des Grundumsatzes fordert nur zwei Instrumente: eine Abschätzung der Menge des Essens am Tag und der tägliche Gang auf die Waage. Zunächst isst man normal weiter und beobachtet sein Gewicht täglich morgens nach dem Aufstehen und Wasserlassen, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Jetzt fängt man an an einer oder zwei Mahlzeiten die Mengen zu verändern und behält dies für ein paar Tage bei. Auch hier darf die tägliche Gewichtskontrolle nicht ausbleiben. Verändert man die Mengen erneut und kontrolliert das Gewicht, so wird in den meisten Fällen ein Muster erkennbar. Das Gewicht wird am besten Tag für Tag notiert. Möchtest Du zunehmen, erhöhst Du die Mengen von ein bis zwei Mahlzeiten als Initialphase und sobald das Gewicht nicht mehr nach dem erwünschten Muster steigt, wird die Menge über den Tag verteilt weiter erhöht. Im Falle einer Diät werden schlichtweg die Kohlenhydrate der letzten Mahlzeiten reduziert um den erwünschten Gewichtsverlust zu erreichen.

Dieser Grundumsatz muss schon mal MINDESTENS gedeckt werden. Wirklichen Hunger solltest Du eigentlich nicht haben dürfen, dann signalisiert Dein Stoffwechsel dass er mehr benötigt.

Die Frage der Verteilung der Kalorien ist ein Streitthema in der Fitness-Industrie. Während einige auf das herkömmliche Modell der 5-6 kleinen Mahlzeiten täglich beharren, gibt es anderweitige Extremformen wie IF, wo halbtags gefastet wird um dann eine kleine Fressorgie zu veranstalten. Über den Sinn und Unsinn möchte ich hier gar nicht schreiben, Hauptsache Du kriegst die Kalorien so rein, dass Du das Gefühl hast sie verwerten zu können. Mir gefiel es beispielsweise immer besser in einer Diät zwei kleine Mahlzeiten zu einer großen zusammenzufassen, da man so viel mehr im Bauch hatte.

Nach dem Training kommt für einen Großteil der Trainierenden der Post-Workout Shake nicht aus der Mode und darüber bin ich glücklich. Ein ordentlicher Shake aus Whey, Glutamin und Creatin mit Kohlenhydraten wie einer Banane (mit Dextrose und Co. könnt ihr mich jagen, ich haue mir doch keinen puren Zucker in Pulverform rein. Wenn es mehr Carbs sein sollen, gibt es Haribo. Das schmeckt viel besser.) stellt die Weichen für den kommenden Erholungsprozess. Ich würde erst danach essen, wenn ich Hunger bekomme, dies passiert automatisch nach einer bis 1,5 Stunden und das ist für mich das Signal, dass die Nährstoffe des Shakes verwertet wurden.

Mineralstoffverlust

Muskelkontraktion wird ausgelöst durch die Erregungsweiterleitung des Nervensystems. Das "Benzin" dieser Weiterleitung ist Kalium und Natrium, bzw. deren Ionen. Der Energiestoffwechsel wird vor allem reguliert durch Magnesium und Calcium und der Sauerstofftransport ist bedingt vom Eisen-Stoffwechsel. Im Körper findet eine ständige pH-Regulation statt, in der Säuren durch basisch wirkende Salze neutralisiert werden. Zu guter Letzt schwitzen wir alle, diese Regulation des Temperaturhaushalts schützt uns vor dem Hitze-Kollaps.

Während wir über unsere normale Nahrung schon Elektrolyte aufnehmen und meist Calcium und Magnesium supplementieren (wenn Du dies noch nicht tust, rate ich es Dir dies umgehend zu tun), kann eine zusätzliche Versorgung damit nicht schaden. Ein Elektrolyt-Getränk während langen Trainingseinheiten ist die naheliegendste Wahl, doch ich habe auch schon gehört, dass Salz im Post-Workout Shake nützlich sein kann.

Eine ausreichende Hydrierung des Körpers sollte zur obersten Priorität werden. 3 Liter sollten für einen ernsthaft Trainierenden das absolute Minimum darstellen, schon bei einer Stunde Training rate ich zu mindestens einem halben Liter Flüssigkeit. Es gibt eine ganz einfache Gleichung, die lautet: Dehydrierung = Katabolismus. Daraus lernen wir: Wasserglas greifen und zum Mund führen. Man sollte viermal täglich farblosen Urin lassen können, dann weiß man dass man genug getrunken hat.

Die Erholung der Muskeln

Durch die von uns freiwillig verursachten Mikrotraumata der Muskulatur wollen wir eine Hypertrophie erreichen. Oft merkt man schon an dem Abend nach einem harten Beintraining den sich anbahnenden Muskelkater und dies ist nichts Schlechtes. Man kann die Regeneration aber versuchen zu beschleunigen, indem man Eisbäder/duschen benutzt. Dafür stellt man sich in die Dusche, nimmt die Brause in die Hand und vereist seine Schenkel mit dem kältesten Wasser, was man aushalten kann. Dies tut den Gelenken übrigens auch gut. Jim Wendler schrieb einmal dazu, dass man dies nicht machen sollte, wenn die Freundin zu Besuch ist, da die "Männlichkeit" sehr schrumpfen würde und die Freundin die letzte Hoffnung auf bestehende Manneskraft verliert. Bei einer Ehefrau sei das nicht schlimm, sie würde um Deine Mängel wissen.

Selbstverständlich solltest Du fordernde Aktivität der verkaterten Muskulatur vermeiden, denn Arnold sagte schon, dass man außerhalb des Studios das Leben eines faulen Katers leben sollte, um optimal zu wachsen. Trotzdem ist das beste Mittel gegen verkaterte Beine das Fahrradergometer und Stretching. Auf Stretching komme ich gleich zu sprechen, doch erstmal zum Fahrradergometer: schon 20-30 Minuten nach dem Beintraining auf gleichbleibender Geschwindigkeit machen einen Unterschied in der Stärke des Katers am Folgetag. Ich habe mir im Laufe der Zeit angewöhnt, dass ich den Tag nach dem Beintraining 45-60 Minuten auf dem Fahrradergometer strampel und die Durchblutung wirkt Wunder.

Stretchen sollten wir uns alle, egal wie beweglich wir sind. Darüber habe ich bereits einen Artikel verfasst und ich würde es Dir ans Herz legen Dich einzulesen. Nicht nur reduziert es den Muskelkater gefühlt, es steigert das Wohlbefinden und das ist der Übergang zu unserem nächsten Punkt.

Das Wohlbefinden außerhalb des Studios

Im Stress des Lebens sinkt das Wohlbefinden im Alltag schon ein gutes Stück und Stress hat hormonelle Veränderungen zur Folge. Mein Trainingspartner sagt immer, "Stress haben nur Leistungsschwache!" und irgendwie kriege ich den Satz nicht aus dem Kopf. Man sollte definitiv zusehen dass einem nur so viel Arbeit aufgelegt wird, wie die eigenen Kapazitäten aushalten. Es bringt dem Auftraggeber nichts, wenn die Arbeit dann halbherzig gemacht wird und dem Arbeitenden steht der Kopf sonstwo.

Darüber hinaus ist die Freizeit der einzige persönliche Einflussbereich. Umgehe Leute, die Dir Schaden wollen oder die Energie aus Dir ziehen, das Leben ist zu kurz um sich mit solchen Nervensägen herumzuschlagen. In der Freizeit haben Zwänge keinen Platz, denn diese führen ebenfalls immer zu Stress. Ein lockerer Umgang mit dem Alltag entspannt Körper UND Geist merklich und davon profitieren die Arbeit und das Training.

Bettruhe

Die Liegeposition bestimmt den Grad der Erholung am nächsten Morgen. Ich habe bei mir herausgefunden, dass ich auf keinen Fall die Arme beim Schlafen über den Kopf heben darf, denn sonst habe ich den folgenden Tag Schulterschmerzen und wer will das schon. Sollte beim Aufwachen das Gefühl von leichten Schmerzen oder Verspannungen vorhanden sein, würde ich nächste Nacht eine andere Liegeposition ausprobieren unter der Variation der Kissenhöhe. Die paar Minuten investierte Nachdenkzeit ist ja wohl einen erholsamen Schlaf wert.

Abschluss

Auch der tapferste Krieger muss sich erholen und das geht eben nicht im Studio. Maximiere Deine Zuwächse mit der richtigen Erholung!

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