Du bist, was Du isst

Ein wissenschaftlicher Ansatz zur Pre/Post Workout Ernährung, um den Trainingseffekt zu maximieren

fakedeath, 24.03.2011

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Ein Artikel von Simplyshredded.com
Von Brian Haycock

Wenn eine strategisch gut geplante Pre/Post Workout Supplementierung korrekt und konsequent durchgeführt wird, so kann dies die Effektivität Deines Trainings in hohem Maße steigern. Ohne optimale Ernährungsstrategien, kann die Reaktion des Körpers auf Training, im besten Fall als Notlösung betrachtet werden.

Aus dieser Sicht, können Training und Ernährung nicht als getrennte Faktoren angesehen werden. Sowohl die Nahrungsmittel und Supplements die Du zu Dir nimmst, sowie die Arbeit, welche Du treu und brav im Studio absolvierst, gehören beide zu Deinem Training. Am Wettkampftag wird nicht der Athlet gewinnen der härter trainiert hat, sondern derjenige Athlet, der klüger trainiert hat.

Einleitung

Training verursacht akute Veränderungen der metabolischen Umgebung des Musgelgewebes. Als erstes steigt der Blutfluss in die Arbeitsmuskulatur signifikant an. Ebenfalls findet ein starker Anstieg von Katecholaminen (Noradrenalin, Adrenalin) statt. Diese Veränderungen begünstigen Katabolismus während des Trainings, sowie Anabolismus direkt nach dem Training. Weil diese Veränderungen akut stattfinden – manche halten nur wenige Stunden an – sind die Pre/Post Workout Mahlzeiten wichtig, um den anabolen Effekt zu optimieren. Dieser Artikel wird die Pre/Post Workout Ernährungsstrategien besprechen, die auf aktueller Forschung in diesem Gebiet basieren.

Vorher

Pre Workout Ernährungsstrategien beziehen sich auf die Bereitstellung von Energiesubtraten (hauptsächlich Kohlenhydrate), um die Energiespeicher aufrechtzuerhalten und um den Vorteil des erhöhten Blutflusses zum Muskelgewebe auszunutzen.

Kohlenhydrate

Hochintensives Training fordert besonders die Glykogenspeicher. Glykogen ist der Zucker, der in der Leber und den Muskeln gespeichert wird. Weil hochintensives Training sehr schnell Energie verbrennt, kann der Körper nicht ausreichend Sauerstoff bereitstellen, um Fett als Brennstoff zu verwenden. Stattdessen muss der Körper Zucker verwenden, der sowohl in den Muskeln selbst gespeichert wird, als auch über das Blut zu den Muskeln transportiert wird.

Der Konsum von Einfachzucker, direkt vor dem Training, kann die Menge des Glykogens vermindern, die während des Trainings herangezogen wird. Dies kann die Leistungsfähigkeit verlängern. Aber viel wichtiger ist, dass höhere Blutzucker– und Insulinspiegel ein hormonelles Milieu zu erschaffen scheinen, welches Anabolismus (Wachstum) fördert.

Während des Trainings beschleunigt Kortisol die Lipolyse, Ketogenese und Proteolyse (Proteinabbau). Dies passiert, um zusätzliche Energiesubstrate für das weitere Training bereitzustellen. Die Effekte von Kortisol könnten auch notwendig sein, um einen Pool von Aminosäuren zu liefern, mittels welchem die Muskeln neue kontraktile Proteine aufbauen können, wenn zu wenige Aminosäure durch das Blut geliefert werden. Dies stellt sicher, dass zu einem gewissen Ausmaß Adaptationsvorgänge ablaufen können, unabhängig von der Verfügbarkeit von Nahrungsprotein. Falls dieser Prozess jedoch nicht dauerhaft durch zusätzliches Nahrungsprotein ausgeglichen wird, so ist kann der Nettoeffekt nur die Erhaltung, oder sogar eine Verminderung von funktioneller Muskulatur sein, was erwiesenermaßen während Hungerperioden oder längeren Diäten der Fall ist. Glücklicherweise ist der Anstieg der Kortisolspiegel nicht signifikant, wenn während des Trainings Kohlenhydrate zugeführt werden (Tarpenning, 1998).

Der Nettoeffekt ist ein schnellerer Anstieg des Muskelquerschnitts, wobei die stärksten Effekte in Typ II Fasern festgestellt wurden.

Dies könnte eine weniger teure Möglichkeit für diejenigen darstellen, die über Phosphatidylserin nachgedacht hatten. In diesem Fall scheint die Verabreichung von Kohlenhydraten die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren Achse zu bremsen. Dies geschieht wahrscheinlich durch Insulin oder vielleicht auch durch die Kohlenhydrate selbst. Dies würde tatsächlich die katabole Antwort des Körpers auf Trainingsstress stark vermindern. Das sind gute Neuigkeiten für Bodybuilder.

Protein

Eine andere Pre Workout Strategie nutzt den erhöhten Blutfluss zur Arbeitsmuskulatur aus. Da die Verfügbarkeit von Aminosäuren oftmals der limitierende Faktor der Proteinsynthese ist, wird eine proteinhaltige Pre Workout Mahlzeit die Zulieferung von Aminosäuren zum Muskelgewebe verbessern. Die Forschung konnte die Effektivität eines proteinreichen Pre Workout Drinks beweisen.

Aminosäuren

Es wurde gezeigt, dass die Zulieferung von Aminosäuren während des Trainings signifikant besser war, wenn sie vor dem Training (anstatt danach) konsumiert werden (Tipton, 2001). Es gibt auch einen signifikanten Unterschied, bezüglich der Zulieferung von Aminosäuren in der ersten Stunde nach dem Training. Hier bietet der Pre Workout Protein Drink einen signifikanten Vorteil. Nach dem Konsum eines Pre Workout Protein Drinks, ist die Nettoaufnahme von Aminosäuren in den Muskel doppelt so hoch, verglichen mit einem Drink, der nach dem Training konsumiert wird.

Die Phenylalanin Verschwindensrate ist ein Indikator für die Muskelproteinsynthese aus Aminosäuren des Blutes. Diese Rate war signifikant höher, wenn die Aminosäuren vor dem Training eingenommen wurden.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Netto Proteinsynthese höher ist, wenn eine Proteinlösung vor dem Widerstandtraining eingenommen wird, anstatt nach dem Training. Dies ist hauptsächlich durch einen Anstieg der Proteinsynthese erklärbar, die durch eine verstärkte Zulieferung von Aminosäuren verursacht wird.

Danach

Während des Trainings verwenden die Muskeln mehr metabolische Brennstoffe. Um ein körperliches Training andauernd ausführen zu können, mobilisiert der Körper gespeicherte Energiequellen, um Fettsäuren, Glukose und Aminosäuren für die Oxidation zur Verfügung zu stellen. Dies ist ein kataboler Prozess und dieser kann nicht parallel mit anabolen Prozessen, wie der Bildung von Glykogen oder der Proteinsynthese, ablaufen.

Damit sich der Körper schnell vom Training erholen kann, muss die katabole Umgebung schnell in eine anabole Umgewandelt werden. Die Nahrungsmittel, die Du nach dem Training isst, beeinflussen das hormonelle Milieu in Deinem Körper, damit dies stattfinden kann. Werden dem System nach dem Training schnell Kohlenhydrate, Protein und Fett zugeführt, so kann der Körper mit den Reparaturen des beschädigten Gewebes, sowie dem Auffüllen der Energiereserven beginnen.

Kohlenhydate

Kohlenhydrate sind wichtig für die Leistungsfähigkeit, vielleicht aber noch wichtiger für den Wiederaufbau von Glykogen. In Studien konnte eine verbesserte Fähigkeit des Muskelgewebes gezeigt werden, Glukose direkt nach einem anstrengenden Training aus dem Blut aufnehmen zu können (Goodyear 1998). Dies wird als "insulinunabhängige Glukoseaufnahme" bezeichnet. Nach einer Mahlzeit transportieren die Muskelzellen Glukose über die Zellmembran, vermittelt durch das Hormon Insulin. Insulin bindet an seine Rezeptoren an der Zelloberfläche, was eine Signalkette aktiviert, die damit endet, dass bestimmten Proteine - die Glukosetransporter – an die Zelloberfläche transportiert werden. An der Zelloberfläche angekommen, ermöglichen diese Glukosetransporter den Transport von Glukose über die Membranen, wo dieses phosphoryliert und letztendlich als Glykogen gespeichert werden kann. Der Transport der Glukose über die Membran weist eine Sättigungskinetik auf, die sich ähnlich verhält, wie die Enzymkinetik bei zunehmenden Substratkonzentrationen. Die Anzahl der Glukosetransporter begrenzt die Rate der Glukoseaufnahme in Deine Muskelzellen. Sobald alle verfügbaren Glukosetransporter mit einem Glukosemolekül assoziiert sind, wird die Rate der Glukoseaufnahme nicht weiter steigen.

Es gibt mindestens fünf verschiedene Klassen von Glukosetransportern. Sie werden als GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 und GLUT5 bezeichnet. Jede Klasse von GLUT Proteinen unterscheidet sich in ihren kinetischen Parametern und kommt in speziellen Geweben vor. GLUT4 ist die Isoform, die hauptsächlich durch Insulin reguliert wird und auf Muskelkontraktionen reagiert.

Ähnlich wie Insulin, bewirken Muskelkontraktionen den Transport einer Reihe anderer GLUT4 Proteine an die Oberfläche der Muskelzellen (Sherman 1996). Dies erhöht stark die Rate, mit der das Muskelgewebe die Glukose nach einer Trainingseinheit aus dem Blut aufnehmen kann. Die Auswirkungen von Training auf die Glukoseaufnahme halten bis einige Stunden nach dem Training an. Wenn die Post Workout Mahlzeit keine Kohlenhydrate enthält, so verzögert sich die Auffüllung der Glykogenspeicher.

Wenn die Nahrung keine Kohlenhydrate enthält, dann wird das Training ein Glukosedefizit bewirken, die Glykogenspeicher werden sich kontinuierlich reduzieren und werden nicht auf den Zustand wie vor dem Training aufgefüllt.

Einfach vs. Komplex

Es gibt einige Streitigkeiten bezüglich der Kohlenhydrate, die am besten dafür geeignet sind, um die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen. Einige argumentieren, dass es am besten ist, einfache Zucker, wie beispielsweise Dextrose, nach dem Training zu verwenden. Andere hingegen sagen, dass Getränke mit Glukosepolymeren am besten sind. Wieder andere sagen, dass es unnötig ist, ausgefallene Sport Drinks zu kaufen, da der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (z.B. Pasta oder Reis) ausreicht. Studien konnten keine Unterschiede zwischen verschiedenen nach dem Training konsumierten Arten von Kohlenhydraten, und der Rate der Glykogensynthese, zeigen, solange ausreichende Mengen von Kohlenhydraten konsumiert wurden (Burke 1997). Selbst wenn die Mahlzeit nach dem Training andere Makronährstoffe (wie Protein und Fett) enthält, wird die Rate der Glykogensynthese nicht gestört, sofern die Mahlzeit genügend Kohlenhydrate enthält. Diese Studien zeigen uns, dass der begrenzende Schritt während des Auffüllens der Glykogenspeicher, nach einem Training, nicht die Verdauung oder der Glykämische Index einer bestimmten Kohlenhydratquelle ist. Im Verlauf von 24 Stunden, ist der Gesamtkonsum an Kohlenhydraten wichtig. Der begrenzende Schritt für die Glukoseaufnahme während des Trainings, wird von der Phosphorylierungsrate bestimmt, nachdem die Glukose in die Muskelzellen übergetreten ist (Halseth 1998). Die Aktivität der Glykogen-Synthase ist ebenfalls ein möglicher begrenzender Faktor (Halseth 1998).

Diese Prozesse werden nicht ohne Weiteres von der Zusammensetzung der Mahlzeit nach dem Training beeinflusst, sondern durch das Ausmaß, mit welchem das Glykogen während des Trainings vermindert wurde, sowie durch die Menge an Kohlenhydraten und Fett, die die Ernährung dauerhaft enthält.

Empfehlung

Es wird empfohlen, direkt nach dem Training mindestens 0,7 – 1,0 Gram Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, und erneut 1-2 Stunden später. Wenn Du Verdauungsbeschwerden erfährst, versuche die Wassermenge zu erhöhen, die Du gemeinsam mit den Kohlenhydraten konsumierst. Dein Ziel sollten 7 – 10 Gramm Kohlenhydrat pro Kilogramm Körpergewicht sein, bezogen auf eine Dauer von 24 Stunden, da hierdurch die Glykogenspeicherung maximiert wird. Dies mag Deinen Kalorienbedarf übertreffen, aber es ist wichtig dies als Ziel zu haben, wenn die Glykogenspeicher Dein Hauptziel sind.

Protein

Protein ist ein weiterer wichtiger Nährstoff nach dem Training. Protein ist unerlässlich für den Anabolismus nach dem Training. Protein liefert Aminosäuren, die für den Wiederaufbau von geschädigtem Gewebe verwendet werden und es entstehen daraus auch Enzyme und Transporter, die für die Adaptation an das Training notwendig sind.

Das Protein liefert essentielle Aminosäuren für die körpereigene Proteinsynthese. Ohne Protein, ist die Anpassungsfähigkeit des Körpers an das Training stark vermindert.

Die Forschung

Studien haben gezeigt, dass die Stickstoffbilanz (das Verhältnis zwischen Proteinaufnahme und Verlust) 12 – 14 Tage nach dem Beginn eines ungewohnten Trainingsprogrammes negativ ist (Butterfield 1987). Jede Studie, die den Proteinbedarf und Training untersucht, muss dies beachten. Die Stickstoffbilanz scheint während diesem Zeitraum unempfänglich gegenüber der Gesamtkalorienzufuhr zu sein, kann aber durch eine hohe Proteinaufnahme verbessert werden, wenn ausreichend Kalorien zugeführt werden (Gontzea 1975). Selbst wenn zusätzliches Protein eine negative Stickstoffbilanz verhindert, wird sie während dieser ersten beiden Wochen des Trainings absinken, auch wenn viel Protein zugeführt wird.

Muskelspezifische Messenger RNA (mRNA), die nach einer Trainingseinheit produziert wird, hat nur eine Halbwertszeit von 4-5 Stunden. Sie ist so kurz, weil die mRNA keinen Mechanismus zur "Qualitätskontrolle" eingebaut hat. Indem die Halbwertszeit kurz gehalten wird, wird verhindert, dass etwaige Fehler in der Sequenz ausreichend fehlerhaftes Protein bilden, um dem Organismus irreparablen Schaden zuzuführen. Ebenfalls erlaubt dies eine strenge Kontrolle des Proteinmetabolismus.

Die Wichtigkeit des Timings

Das Timing der Proteinaufnahme ist wichtig. Wenn der anabole Stimulus vom Training maximiert werden soll, so müssen die Muskeln von einem konstanter Fluss von Aminosäuren durchspült werden, während der mRNA Gehalt hoch ist. Es sollte keine Überraschung sein, dass der optimale Zeitpunkt für die Proteinaufnahme nach Deinem Training relativ kurz ist, verglichen mit der Häufigkeit mit der ein bestimmter Muskel trainiert wird. Die Rate der Muskelproteinsynthese (MPS) ist 4 Stunden nach einem schweren Widerstandstraining um bis zu 50% erhöht und 24 Stunden nach einem Training sogar um 109%. Eine von Macdougall (MacDougall et al 1995) durchgeführte Studie, untersuchte den zeitlichen Ablauf der erhöhten Proteinsyntheserate bis zu 36 Stunden nach einem schweren Widerstandstraining. Sechs gesunde junge Männer absolvierten eine einarmigen Armbeuge-Übung (12 Sätze, 6-12 Wiederholungen), wobei der andere Arm als Kontrolle diente. Aus dem in vivo Einbau von L-[1,2-13C2] Leucin in den M. Bizeps Brachii, wurde die MPS für beide Arme über 11 Stunden hinweg berechnet. Im Durchschnitt sank die MPS 36 Stunden nach dem Training auf einen Wert ab, der nicht mehr als 14% unter der MPS des untrainierten Armes lag (kein signifikanter Unterschied mehr).

Aus dieser Studie können die Folgenden Schlussfolgerungen gezogen werden: nach einem schweren Widerstandstraining, erhöht sich die Syntheserate für Muskelprotein schnell, ist dann über 24 Stunden hinweg mehr als verdoppelt, und sinkt dann schnell wieder ab, so dass sie nach 36 Stunden wieder fast am Ausgangswert angelangt ist.

Empfehlungen

Die aktuellen Empfehlungen für die Gesamtproteinaufnahme von Sportlern, liegt zwischen 1,6 und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig davon wessen Empfehlungen man liest. Für Bodybuilder ist es jedoch nicht ungewöhnlich, mehr als 2 Gram pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, ohne dabei schädliche Anzeichen zu zeigen. Man sollte aber nicht vergessen, dass der Körper Aminosäuren nicht effektiv speichern kann. Es sollte mindestens alle 3-4 Stunden Protein konsumiert werden. Die abendliche Mahlzeit sollte langsam verdauliches Protein enthalten, das während der Nacht eine konstante Freisetzung von Aminosäuren in Deinen Körper ermöglicht. Das Abendessen ist die perfekte Zeit für ein Steak oder ein anderes Fleischgericht.

Fett

Über die Auswirkungen von Fett in der Post Workout Mahlzeit ist wenig bekannt. Die Gesamtfettaufnahme ist für einen Bodybuilder wahrscheinlich wichtiger, als nur der Post Workout Mahlzeit Beachtung zu schenken. Essentielle Fettsäuren haben in ausreichenden Mengen die Fähigkeit die Physiologie zu verändern. Werden Fettsäuren, wie Omega-3 oder Omega-6, in verschiedenen Verhältnissen, dauerhaft und bewusst konsumiert, können sie die Zusammensetzung der Zellmembranen verändern, was wiederum die Produktion von Prostaglandinen in der Arbeitsmuskulatur verändert und dadurch alles Mögliche – vom Glukosetransport, bis hin zur Proteinsynthese – verändert (Hayashi 1999). Diese Effekte sieht man, nachdem man mindestens fünf Tage lang diese Fette in moderaten bis hohen Dosen konsumiert hat. Konsumiert man sie nur nach dem Training und nicht zu anderen Zeiten, werden sie vermutlich keine dramatischen Auswirkungen haben.

Einige Formen von Fett könnten die Magenentleerung verzögern, was theoretisch die Rate verlangsamen könnte, mit der Nährstoffe für die Gewebe verfügbar werden. Wir können nur spekulieren, ob dies einige Langzeiteffekte auf die Zugewinne hat. Der Großteil der Forschung zeigt aber, dass die Glykogenauffüllung verzögert aber nicht vermindert wird, wenn die Magenentleerung verlängert wird.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Cholesterin ein wichtiger Nährstoff direkt nach einem intensiven Widerstandstraining sein kann. Es wurde gezeigt, dass das Gesamtcholesterin nach einem einzigen Widerstandstraining für mindestens 90 Stunden signifikant reduziert bleibt (Smith 1994). Das Serumcholesterin könnte nach einem Training für den Einbau in beschädigte Zellmembranen benötigt werden. Damit möchte ich aber nicht sagen, dass Du nach dem Training eine Mahlzeit einnehmen sollst, die viel Cholesterin enthält.

Zusammenfassend kann man sagen, dass es noch immer an wissenschaftlichen Daten mangelt, um die optimalen Spiegel und Zusammensetzungen von Post Workout Fett zu bestimmen.

Flüssigkeit

Ich könnte keinen Artikel über Pre/Post Workout Ernährung schreiben, ohne die Flüssigkeitszufuhr wenigstens zu erwähnen. Auf zellulärer Ebene ist die Hydrierung extrem wichtig. Dehydrierung verhindert Muskelwachstum. Im Bodybuilding tendieren wir dazu uns nicht auf die Flüssigkeitszufuhr zu konzentrieren, da die meisten Bodybuilder – im Gegensatz zu Läufern oder Radfahrern – während eines Trainings nicht dehydrieren. Die Dehydrierung während des Trainings ist abhängig vom Schwitzen (Gisolfi 1990). Einige Leute schwitzen viel beim Training, andere hingegen schwitzen keinen einzigen Tropfen.

Eine gute Faustregel ist, für jede Kalorie 1 ml zu trinken. Wenn Du also pro Tag 3500 Kalorien isst, so solltest Du versuchen, 3.5 Liter zu trinken. Wenn Du Dein Training in heißer oder feuchter Umgebung absolvierst, dann fügst Du am besten noch 2 Tassen Wasser hinzu, für jedes Pfund das Du beim Training verlierst.

Synergie zählt

Wie bereits erwähnt, moduliert die Aufnahme von Makronährsoffen, nach dem Training, die Proteinsynthese auf Wegen, die wir erst zu Verstehen beginnen. Ja, Protein wird benötigt um essentielle Aminosäuren für die Proteinsynthese zu liefern, aber durch welchen Mechanismus kontrolliert Protein diesen Prozess? Sind Kohlenhydrate und Fette nur für die Auffüllung von Brennstoffen wichtig, oder spielen sie eine "interaktive" Rolle bei der Proteinsynthese nach einem Training? Neuere Forschung gibt darüber Aufschluss.

Forschung

Forscher der Division of Nutritional Sciences (University of Illinois) untersuchten die Auswirkungen der Zusammensetzung der Post Workout Mahlzeit auf die Proteinsynthese. Um dies zu tun, schauten sie sich speziell die Aktivität von spezifischen Proteinen an, die dafür bekannt sind, die Proteinsynthese auf Ebene der Translation zu regulieren. Die Initiierung der Translation (die Bindung der mRNA an den Präinitiationskomplex der Ribosomen) benötigt Gruppe 4 eukaryotische Initiationsfaktoren (eIFs). Diese Initiationsfaktoren wechselwirken mit der mRNA auf eine Art und Weise, so dass die Translation (die Bildung von neuen Proteinen aus dem mRNA Strang) möglich wird. Zwei eIFs, namens eIF4A und eIF4B, entwinden die mRNA gemeinsam. Ein weiterer, namens eIF4F, bindet an die sog. "Cap Region" und ist wichtig für die Kontrolle, welche mRNA Stränge translatiert werden, sowie für die Stabilität der mRNA.

Zuletzt arbeitet eIFG (ein großes Polypepid) als Gerüst oder Rahmen, an welches sich all diese Initiationsfaktoren, die mRNA und die Ribosomen anlagern, um an der richtigen Stellen gehalten zu werden und die richtige Orientierung für die Translation einzunehmen.
Die Forscher dieser Studie untersuchten die Vereinigung des Cap-Bindeproteins eukaryotischer Initiationsfaktor 4E (eIF4E) mit dem Translationsinhibitor eukaryotischer Initiationsfaktor 4E Bindeprotein 1 (4E-BP1), bei der akuten Modulation der Proteinsynthese der Skelettmuskulatur, während der Erholung von einer Trainingseinheit.
Fastende männliche Raten, mussten für 2 Stunden mit einer Geschwindigkeit von 26m/min auf einem Laufband laufen. Direkt nach dem Training, wurden sie mit einer Salzlösung, einer Kohlenhydrat-Mahlzeit oder einer Vollnahrung (Pulverform: 54.5% Kohlenhydrat, 14% Protein und 31.5% Fett) gefüttert. Trainierte und nicht-trainierte Kontrolltiere wurden 1 Stunde nach dem Training untersucht.

Proteinsynthese

Die Proteinsynthese sank nach dem Training um 26% ab und ging mit einem vierfachen Anstieg des inaktiven eIF4E (im eIF4E-4E-BP1 Komplex) einher, sowie mit einer 71%-igen Reduktion der Aneinanderlagerung von eIF4E und eIF4G. Die Fütterung mit der Vollnahrung, nicht jedoch die Fütterung mit der Kohlenhydrat-Mahlzeit, erhöhte die Proteinsynthese auf das Niveau der Kontrolltiere, trotz ähnlicher Plasmainsulinkonzentrationen. Zusätzlich war die eIF4E-4E-BP1 Aneinanderlagerung umgekehrt proportional, und die eIF4E.eIF4G Aneinanderlagerung korrelierte positiv mit der Muskelproteinsynthese.

Diese Studie zeigt, dass die Erholung der Muskelproteinsynthese, nach einem Training, mit der Verfügbarkeit von eIF4E zusammenhängt (um den 48s ribosomalen Komplex auszubilden), und dass die Zusammensetzung der Post Workout Mahlzeit die Erholung, durch die Modulierung der Translationsinitiation beeinflusst.

Ergebnisse

Die Ergebnisse dieser Studie sagen uns etwas:

1 | Insulin

Insulin alleine (durch die Aufnahme von Kohlenhydraten) reicht nicht aus, um die Blockierung von eIF4E durch 4E-BP1 zu verhindern. eIF4E muss frei sein, um an eiF4F zu binden, und schlussendlich die Proteinsynthese (z.B. Erholung vom Training, sowie Netto-Muskelzuwachs) einzuleiten. Insulin und Aminosäuren müssen zur selben Zeit vorhanden sein, wie von den Ergebnissen der Gruppe angezeigt, die eine Mahlzeit mit gemischten Nährstoffen erhielt. Obwohl die Fütterung der Kohlenhydrat-Mahlzeit den Blutzuckerspiegel und die Insulinspiegel erhöhte, waren Kohlenhydrate alleine nicht in der Lage, die Proteinsynthese zu starten.

#2 | Kortisolspiegel

Die einzige Gruppe, die einen signifikanten Abfall der Kortisolspiegel erfahren hatte, war die Gruppe mit der Mischmahlzeit. Die Kohlenhydrat-Gruppe zeigt, dass weder der Blutzucker, noch Insulin, die Kortisolspiegel vermindern können. Im Gegensatz hierzu, wies die Mischmahlzeit-Gruppe Kortisolspiegel auf, die sogar unter den Spiegeln der Kontroll-Gruppe lagen, die kein Training absolvierten, aber dieselbe Mahlzeit erhielt. Es wäre nett von den Autoren dieses Experimentes gewesen, wenn sie die Auswirkungen des Fettgehalts der Mischmahlzeit untersucht hätten. Die Ergebnisse zeigen uns, dass das Kortisol in der Mischmahlzeit-Gruppe geringer war. Wir können nur spekulieren, ob dies durch das Protein, Fett oder eine Kombination von Protein, Fett und Kohlenhydraten verursacht wurde. Weitere Forschung in diesem Bereich sollte alle Komponenten der Post Workout Mahlzeit mitberücksichtigen.

Eine weitere Frage, welche am Menschen untersucht werden könnte, ist der zeitliche Rahmen, in welchem die Nahrungszufuhr geschehen sollte, um eine langfristige Adaptation an Training zu erzielen.

Schlussendlich…

Pre/Post Workout Ernährung ist wichtig, wenn man die anabolen Effekte von Training maximieren möchte. Die Pre Workout Mahlzeit sollte reich an einem schnell verdaulichen Protein sein. Dies sichert eine hohe Versorgung der Muskulatur mit Aminosäuren. Kohlenhydrate können ebenfalls verwendet werden, um die Glykogenverluste zu minimieren und die katabolen Hormone zu unterdrücken. Vor dem Training sollte man Fett meiden, es sei denn es handelt sich um Ausdauertraining.

Die Post Workout Mahlzeit sollte aus Kohlenhydraten, Protein und eventuell kleinen Mengen essentiellen Fetten (in einer einfachen und schnell verdaulichen Form) bestehen. Es gibt viele Mahlzeiten, die diese Anforderungen erfüllen. Schnapp Dir einfach das, was Du am liebsten hast. Mach Dir keinen Kopf wegen dem Zuckergehalt, da die Fettspeicherung nach dem Training kein großes Problem darstellt. Eine flüssige Mahlzeit ist die praktischste Methode, um nach dem Training eine Mahlzeit zuzuführen, allerdings ist das wahrscheinlich nicht unbedingt erforderlich.

Das Verhältnis der Makronährstoffe hängt in gewissem Maße von der Art der Trainingseinheit ab. Eine Betonung auf hochglykämische Kohlenhydrate, leichtverdauliche Proteine, wie Whey, Ei oder qualitativ hochwertiges Casein, und essentielle Fette, wie Fisch– oder Leinöl, erfüllen die Kriterien für eine effektive Post Workout Mahlzeit.

Quellen:

  • Burke LM. Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport Mar;29(1):3-10, 1997
  • Butterfield GE, Whole-body protein utilization in humans. Med. Sci. Sports Exrc., Vol. 19, No. 5 (Supplement), pp. S157-S165, 1987.
  • Gisolfi CV., Lamb DRR. (Eds.) Perspectives In Exercise Science and Sports Medicine Volume 3: Fluid Homeostasis During Exercise. Cooper Publishing Group, LLC 1990.
  • Gontzea I, Sutzescu P, Dumitrache S. The influence of adaptation to physical effort on nitrogen balance in man. Nutr. Rept. Inturn. 11:231-236, 1975
  • Goodyear LJ, Kahn BB, Exercise, glucose transport, and insulin sensitivity. Annu. Rev. Med. 49:235-261, 1998
  • Halseth AE, Bracy DP, Wasserman DH. Limitations to exercise- and maximal insulin-stimulated muscle glucose uptake. J. Appl. Physiol. 85(6):2305-2313, 1998
  • Hayashi N, Tashiro T, Yamamori H, Takagi K, Morishima Y, Otsubo Y, Sugiura T, Furukawa K, Nitta H, Nakajima N, Suzuki N, Ito I Effect of intravenous omega-6 and omega-3 fat emulsions on nitrogen retention and protein kinetics in burned rats. Nutrition 1999 Feb;15(2):135-9
  • MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol 1995 Dec;20(4):480-6
  • Sherman LA, Hirshman MF, Cormont M, Le Marchand-Brustel Y, Goodyear LJ. Different effects of insulin and exercise on Rab4 distribution in rat skeletal muscle. Endocrinology 137:266-73, 1996
  • Smith L.L, Fulmer M.G, Holbert D, McCammon M.R, Houmard J.A, Frazer D.D, Nsien E, and Isreal R.G. The impact of a repeated bout of eccentric exercise on muscular strength, muscle soreness and creatine kinase. Br. J. Sports Med.1994; 28 (4) 267-271.
  • Tarpenning KM, Wiswell RA, Marcell TJ, Hawkins SA. Influence of Weight Training Exercise and Modification of Hormonal Response on Skeletal Muscle Growth. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1998 May;30(5) Supplement; S1-S1339
  • Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

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