TEAM-ANDRO.com

ESN Designer Whey & IsoWhey besonders günstig!

Bekleidung Specials

Gorilla Wear Stringer Tank Top Gorilla Wear Stringer Tank Top
Statt 32,90 € Nur 24,90 €
incl. USt, exkl. Versand
BETTER BODIES Athlete Short Top BETTER BODIES Athlete Short Top
Statt 44,90 € Nur 33,90 €
incl. USt, exkl. Versand
Gorilla Wear Summer Deal 1 Gorilla Wear Summer Deal 1
Statt 67,70 € Nur 49,90 €
incl. USt, exkl. Versand

Neueste Texte

29.07.2014von Jonas Meissner
Körperkultur der Antike im Vergleich zur Moderne (III)
28.07.2014von Philipp Rauscher
Powerbuilding 2.0: 5/3/1-Myo-Reps
25.07.2014von Chris Eikelmeier
Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen? (II)
23.07.2014von Denis Tengler
Kinesiologisches Taping: eine Anleitung
22.07.2014von Jonas Meissner
Körperkultur der Antike im Vergleich zur Moderne (II)
19.07.2014von Andy Leuckert
Kreuzheben: Dies ist kein Versuch!
18.07.2014von Chris Eikelmeier
Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen? (I)
16.07.2014von Jonas Meissner
Körperkultur der Antike im Vergleich zur Moderne (I)
14.07.2014von Alexander Thomas
CrossFit trifft Wettkampfbodybuilding (V)
12.07.2014von Manuel Kara
Review: Werde ein geschmeidiger Leopard
11.07.2014von Denis Tengler
Weak-Point-Training (VII): Sit-Ups, Unterarmcurls und Hyperextensions
10.07.2014von Christina Helmis
Lieblingsrezepte neu erfunden (I)
09.07.2014von Nico Schmidt
Ästhetik: Anleitung zur Ermittlung unserer Schwachstellen
07.07.2014von Alexander Thomas
CrossFit trifft Wettkampfbodybuilding (IV)
06.07.2014von TEAM-ANDRO Redaktion
Team Andro Schreibwettbewerb 2014
05.07.2014von Darlin Liedtke
Das große Fressen nach der erfolgreichen Diät
04.07.2014von Denis Tengler
Weak-Point-Training (VI): Dips
02.07.2014von David Hoffmann
Fazit von David Hoffmann
01.07.2014von Frank-Holger Acker
11 Tipps für mehr Kraft beim Bankdrücken
30.06.2014von Alexander Thomas
CrossFit trifft Wettkampfbodybuilding (III)

Top Favoriten

Kevin Levrone EXTREME DEFINITION BRUTAL HARDCORE Kevin Levrone EXTREME DEFINITION BRUTAL HARDCORE
Aufrufe: 265289
Dauer: 01:57
Posing Gazbgero Blushti Posing Gazbgero Blushti
Aufrufe: 247326
Dauer: 02:11
Best of Big Ron Best of Big Ron
Aufrufe: 123127
Dauer: 07:01
markus Rühl anfang bis jetzt markus Rühl anfang bis jetzt
Aufrufe: 98654
Dauer: 05:47
BODYBUILDING DETERMINATION BODYBUILDING DETERMINATION
Aufrufe: 50259
Dauer: 05:16

Umfrage

Zur Zeit sind leider keine Umfragen aktiv.

Archiv

Kurz und knackig

Einstieg in das Intervalltraining

Alex Ghost, 05.04.2012

Diskussion Versenden Drucken

Einleitung

Cardio ist für viele Bodybuilder ein Schimpfwort, bestenfalls ein notwendiges Übel während der Wettkampfdiät. Andere sind zwar von der Notwendigkeit überzeugt (auch das Herz ist schließlich ein Muskel, der trainiert werden will), können sich jedoch spannenderes vorstellen als 60 Minuten lang monotone Bewegungen auszuführen. Ausdauersportler können diese ablehnende Haltung oft nicht nachvollziehen. Dieser Artikel soll Denkanstöße geben, die zu einer abwechslungsreichen Gestaltung von Ausdauereinheiten anregen sollen. Aufgrund ihres kurzweiligen Charakters werden im Artikel ausschließlich intervallorientierte Trainings vorgestellt. Darüber hinaus wird bewusst auf sportwissenschaftliche und trainingsmethodische Hintergründe der hier vorgestellten Einheiten verzichtet. Der Artikel ist lust-orientiert. Er soll dazu motivieren, Neues auszuprobieren, auf den eigenen Körper zu hören und dabei die Trainingsintensität selbst zu steuern. Angesprochen werden sollen nicht Ausdauersportler, die ihre 10km-Bestzeit auf unter 40 Minuten drücken wollen sondern Hobbyathleten, die Abwechslung in ihren Trainingsalltag bringen wollen. Prinzipiell lassen sich die hier vorgestellten Methoden auf sämtliche der üblichen Ausdauersportarten anwenden. Der Einfachheit halber beschränke ich mich bei den Ausführungen auf den Laufsport. Solltet ihr das Rad, das Ruderergometer oder einen Crosstrainer bevorzugen, müssen die Angaben entsprechend angepasst werden.

Grundlegendes

Ich weiß, ich weiß. Ein lust-orientierter Artikel und der Autor langweilt mit Grundlagen? Keine Angst, der folgende Abschnitt enthält kein theoretisches Kauderwelsch. Vielmehr werden praxisnahe Essentials vermittelt, die zentral für die Gestaltung eines nachhaltigen Intervalltrainings sind. Diese sind nicht nur wichtig, um den Nutzen der Einheiten zu maximieren sondern auch um Verletzungen aufgrund der hohen Belastung vorzubeugen.

1.) Das Drumherum

Der Vorteil an Intervalleinheiten ist, dass sie kurz(-weilig) und knackig sind. Der Kern einer solchen Trainingseinheit ist oftmals nicht länger als 20 Minuten. Für viele ein Argument für Intervalle und gegen die vermeintlich langwierigen "slow-and-steady" Ausdauereinheiten im Grundlagenbereich. Zu beachten ist allerdings, dass hochintensiven Intervallen grundsätzlich ein entsprechendes Aufwärmprogramm vorgeschaltet sein sollte! Einerseits macht ein gut gestaltetes Warm-Up sportliche Höchstleistung erst möglich. Beispielsweise zielt es auf eine bessere Durchblutung der Muskulatur, Anregung des Herz-Kreislauf-Systems oder Erlangen der optimalen Körpertemperatur ab. Andererseits beugt es durch genau diese Prozesse dem Entstehen von Verletzungen vor. Auch psychisch steigert es die Konzentration und wirkt bestenfalls motivierend. Ich möchte keine pauschalen Tipps bezüglich. Dauer oder Aufbau des Warm-Ups geben, 10 Minuten sollten es nach meiner persönlichen Erfahrung allerdings mindestens sein. Sollte direkt vor Absolvieren der Intervalleinheit bereits ein Krafttraining absolviert worden sein (wovon ich ausdrücklich abrate!), kann die Dauer gegebenenfalls reduziert werden. Grundsätzlich besteht ein optimales Warm-Up aus zwei Komponenten, dem allgemeinen und dem spezifischen Aufwärmen. Ersteres zielt auf den gesamten Körper ab und verfolgt das Ziel, das allgemeine Aktivitätsniveau anzuheben. Die Intensität ist locker. Durchgeführt wird es meist in derselben Form, in der die tatsächlichen Intervalle auch ausgeführt werden: wer später rennt, beginnt mit lockerem Jogging. Wer später strampelt, beginnt bei geringem Widerstand zu radeln. Auf das allgemeine folgt das spezifische Warm-Up. Es soll bestimmte Muskelgruppen gezielt auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Der Hopserlauf ist beispielsweise geeignet, Hüftbeuger und Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Läufer finden unter dem Stichwort "Lauf-ABC" bei Google eine Vielzahl möglicher Übungen.
Andere Möglichkeiten sind plyometrische Übungen oder eine kleine Auswahl an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die anschließend beanspruchte Muskulatur abzielen (z.B. Kniebeugen, Bulgarian Split Squats). Von Stretching vor der Belastung rate ich ab. Abgeschlossen wird das spezifische Warm-Up, und damit das gesamte Aufwärmprogramm, mit kurzen Steigerungen in der jeweiligen Zielsportart. Läufer machen Steigerungsläufe, bei denen sie das Lauftempo auf einer kurzen Distanz von etwa 100m von lockerem Jogging gleichmäßig bis zum Sprint steigern. Anschließend wird die Geschwindigkeit wieder langsam bis zum Ausgangstempo reduziert. Nach einer kurzen Trabpause erfolgt die nächste Wiederholung. Drei Gesamtwiederholungen genügen. Auf die Steigerungen folgt eine kurze, aktive Ruhepause (locker traben). Wenn die Herzfrequenz wieder beruhigt ist, kann das eigentliche Intervalltraining (Abschnitt "Das Training") beginnen.

Im Anschluss an den Kern der Einheit ist außerdem die Durchführung eines Abwärmprogramms wärmstens anzuraten. Ziel ist es, Körper und Geist herunterzufahren und die Regenerationsphase einzuläuten. Laktat wird abgebaut, dem Entstehen von Muskelkater vorgebeugt und insgesamt die Regeneration verbessert. Dieser aktive Ausklang des Trainings wird meist in Form von lockerer (aerober) Ausdaueraktivität durchgeführt (also z.B. traben). 5-15 Minuten genügen. Ich rate auch explizit davon ab, das Cool-Down länger als 15 Minuten zu gestalten. Im Anschluss an die Intervalle mag man zwar das Gefühl haben, zusätzliche 20-30 Minuten im lockeres Training noch abrufbar sind. Dieser Verlockung (mit der ja eine Steigerung des Gesamtkalorienverbrauchs einhergehen würde) sollte man aber unbedingt widerstehen. Eine solche Mischung aus Intervalltraining und (anschließendem) Grundlagentraining stört die Regeneration und schwächt den Trainingseffekt des Intervalltrainings ab. Locker austraben und mit schnell verdaulichen Kohlehydraten die Speicher wieder füllen lautet die Devise!

2.) Die Intensität

Das grundsätzliche Anliegen des Artikels ist es, Denkanstöße zur Gestaltung von Trainingseinheiten zu geben. Die Anpassung dieser Vorschläge auf euren Leistungsstand sollte individuell erfolgen. Der folgende Abschnitt behandelt daher Stellschrauben, an denen die Intensität von Intervalltrainings reguliert werden kann.

Da wäre zunächst die (Strecken-)Länge bzw. Dauer (Zeit) des schnellen Abschnitts. Je nach logistischen Rahmenbedingungen bietet es sich an, eher über das eine oder das andere zu regulieren. Wer beispielsweise ein öffentlich zugängliches Stadion in der Umgebung hat, kann seine Intervalleinheiten dort streckengesteuert ausüben. Eine Rundenlänge entspricht dabei 400m. Andere Frischluft-Sportler, die diese Möglichkeit nicht haben, werden ihre Intervalle eher in Zeitabschnitte unterteilen. An Cardiogeräten in Fitnessstudios hat man meistens beide Möglichkeiten: es werden sowohl Distanz als auch Zeit angezeigt.

Die zweite Stellschraube ist die Geschwindigkeit des schnellen Abschnitts. Je nach Länge/Dauer und Anzahl an Wiederholungen, die insgesamt geplant sind sollte man hier entsprechend regulieren. Wichtig ist es in jedem Fall zu beachten, dass ein möglichst konstantes Tempo aufrecht erhalten werden kann! Anders formuliert: das erste Intervall sollte möglichst gleich schnell absolviert werden wie das letzte. Ein oft beobachteter Fehler ist, dass sich Athleten bereits zu Beginn übernehmen und die Leistung gegen Ende zu sehr absinkt. Darüber hinaus scheinen viele Sportler die Annahme verinnerlicht zu haben, dass Intervalltraining grundsätzlich an der Leistungsgrenze absolviert werden soll. Diese Annahme ist falsch. Grundsätzlich gilt zwar: je kürzer die einzelnen Intervallabschnitte, desto intensiver die Belastung. Trotzdem sollten die Intervalle nicht vollständig am Anschlag sondern stets kontrolliert und technisch sauber ausgeführt werden.

Weiterhin kann die Intensität über die Anzahl an Wiederholungen angepasst werden. Diese Form der Regulierung bietet sich insbesondere für Einsteiger in das Intervalltraining an. Anstatt beispielsweise gleich eine Serie von 10 Hügelsprints zu absolvieren, beginnt man mit zunächst mit 6 sauber ausgeführten. Verbessert sich die Kondition, so kann man zunächst auf 8 Wiederholungen und später auf 10 erhöhen. Hier sollte man auch flexibel sein und sich die Option offen halten, selbst gesteckte Ziele während der Einheit anzupassen und gegebenenfalls nicht alle Wiederholungen durchzuführen. Wichtige Abbruchkriterien sind die Technik und die Geschwindigkeit der Intervalle. Bei Läufern ist oft gegen Ende der Einheit zu bemerken, dass sie verstärkt mit der Arm-Schulter-Partie reißen oder eine gekrümmte Körperhaltung einnehmen, um die erschöpfte Rumpf- und Beinmuskulatur zu entlasten. Sollte zudem die Geschwindigkeit, verglichen mit den ersten Wiederholungen, zunehmend abfallen, ist dies ein deutliches Signal, das Abwärmprogramm einzuleiten.

Neben den Intervallen selbst können natürlich auch die Pausen individuell gestaltet werden. Zum einen geschieht dies über die Dauer der Pausen. Prinzipiell sollten die Pausen nicht länger dauern als die Belastung. Bei kurzen, intensiven Intervallen und vielen Wiederholungen (das, was viele heutzutage neumodisch als HIIT bezeichnen) bevorzuge ich ein Verhältnis Belastung zu Pause von 2:1. Sprintet ihr also 1 Minute lang, macht ihr anschließend 30s Pause. Je nach Leistungsstand kann die Pause aber bis auf das Verhältnis 1:1 angepasst werden. Steuert ihr die Belastung über die Strecke, so bietet es sich an, auch die Dauer der Pause über die Strecke zu gestalten. An einen 400m Sprint könnte sich so beispielsweise eine 200m lange Trabpause anhängen. Da während der Pause die Geschwindigkeit naturgemäß deutlich geringer ist als während der Belastung, wird sich auch beim streckengesteuerten Vorgehen das zeitliche Verhältnis von Belastung zu Pause ähnlich sein, wie beim zeitgesteuerten Ansatz. Des Weiteren lässt sich auch die Art der Pausen variieren. Man unterscheidet passive (= stehen) von aktiven Pausen (in Bewegung bleiben). Anders als beim Krafttraining rate ich explizit zu einer aktiven Pausengestaltung. Je nach Intensität der Intervalle kann man hier entweder gehen oder sehr locker traben. Wichtig ist, dass Pausen auch bewusst zur Erholung genutzt werden. Dazu beitragen kann beispielsweise das Lockern der Arme oder ein bewusstes Atmen.

3.) Das Equipment

Viel Ausrüstung braucht es eigentlich nicht. Wer seine Intervalle im Studio absolviert, findet in den dortigen Cardiogeräten meist schon alles nötige vor (Zeit- und Distanzmesser). Meist ist es aufgrund der sperrigen Handhabung der Geräte jedoch komfortabler, eine eigene Stoppuhr zu verwenden. Manche moderneren Geräte haben eine spezielle Intervallfunktion, die es ermöglichen eine Einheit gezielt vorzuprogrammieren. Auch ist es ratsam verschiedene Cardiogeräte auszuprobieren: Gerade bei Intervallen ist es wichtig, dass sich die Intensität (also Geschwindigkeit oder Watt-Zahl) stufenlos und zügig regulieren lässt. Hier bestehen meiner Erfahrung nach enorme Unterschiede zwischen den Geräten.

Wer seine Intervalle an der freien Luft absolviert sollte beim Kauf einer Lauf-/Stoppuhr darauf achten, dass diese eine Lap-Funktion hat. So kann man seine Rundenzeiten stoppen um die Dauer von Belastung und Pause zu kontrollieren. Manche Uhren haben auch eine programmierbare Intervallfunktion.

Optional ist eine Pulsuhr mit Brustgurt zur besseren Trainingssteuerung. Dies setzt jedoch eine geeignete Leistungsdiagnostik voraus um die individuellen Trainingsbereiche bzw. deren Herzfrequenzen zu kennen.

Das Training

Im Folgenden sollen verschiedene Methoden dargestellt werden, anhand derer ein Intervalltraining erstellt werden kann. Die verschiedenen Ansätze sind nicht erschöpfend und sollen dem Leser lediglich Werkzeug an die Hand geben, sich eine individuelle Trainingseinheit zusammenzustellen.

1.) Zeitgesteuertes Training

Bei dieser Methode wird die Intensität über die Dauer der Intervalle sowie der Pausen reguliert. Die meisten HIIT-Protokolle beruhen auf dieser Methode, wobei sie durch kurze Abschnitte von Belastung und Pause charakterisiert sind. Als Beispiel sei hier die Tabata-Methode erwähnt, benannt nach ihrem japanischen Erfinder. 1996 erstmals in einer Studie veröffentlicht, trug diese Methode mit zum bis heute anhaltenden Trend des hochintensiven Intervalltrainings bei. Im Kern beruht sie auf einer 20s langen, hochintensiven Belastung, gefolgt von 10s Pause. Dieses Schema wird für insgesamt 4 Minuten (also 8 Zyklen) wiederholt. Zentral für die Wirksamkeit der Methode ist jedoch, dass die Belastung hier nahezu am Anschlag ("Kotzgrenze") erfolgt.

Da diese Form des Intervalltrainings sehr anspruchsvoll ist (auch für die Regeneration) möchte ich den Leser ermutigen, auch andere Protokolle auszuprobieren. Ein Beispiel wären 1-minütige Belastungen, gefolgt von einer jeweils 30 Sekunden langen Pause. Das ganze kann, je nach Leistungsstand, 6-10 Mal wiederholt werden. Das 2:1 Verhältnis von Belastung zu Pause kann auch auf andere Intervalllängen angepasst werden, z.B. 2 Minuten Belastung und 1 Minute Pause. Zu beachten ist, dass die Länge der Belastungen in einem umgekehrten Verhältnis zu den Gesamtwiederholungen steht. Konkret bedeutet dies: je länger die Belastungen, desto weniger Gesamtwiederholungen sind zu absolvieren. Ab einer Länge von 3-4 Minuten pro Intervall sind mehr als 4-6 Wiederholungen nicht nötig.

Ein weiter zeitgesteuerter Ansatz bei der Gestaltung von Intervalltrainings ist das Pyramidentraining. Hierbei wird die Dauer der Intervalle variiert, während die Pausendauer konstant bleibt. Ein Beispiel wäre die Belastungsfolge 1 Min. – 3 Min. – 5 Min. – 3 Min. – 1 Min, unterbrochen von jeweils einer 2 bis 3-minütigen Pause. Die Belastungsdauer wird also treppenförmig gesteigert und anschließend auf dieselbe Art wieder reduziert. Je nach Dauer der Intervalle ist die Belastung eher intensiv (kurze Intervalle) oder extensiv (längere Intervalle). Das Tempo der Belastungen sollte dabei konstant sein. Ein besonderer Vorteil ist dieser Trainingsform ist, dass sie das Tempogefühl des Sportlers schult: Werden bereits die ersten Intervalle zu schnell angegangen, so kann das Tempo im längsten Intervall der Pyramide (und danach) kaum aufrecht gehalten werden.

2.) Streckengesteuertes Training

Falls ihr auf einem Cardiogerät mit entsprechender Funktion, einer Laufbahn oder einem Fahrrad mit Distanzmesser euer Training absolviert könnt ihr das Training auch auf Basis der Streckenlänge steuern. Hierbei sind Länge der Belastungen und Länge der Pausen im Vorhinein festgelegt. Ein Beispiel für ein HIIT-Protokoll basierend auf der Streckenlänge wären 8 Zyklen von 200m langen Sprints, gefolgt von 100m Trabpause. Wer bei seinem Training den Schwerpunkt weniger auf Verbesserung der maximalen Sauerstoffkapazität sondern vielmehr auf Verbesserung der allgemeinen Ausdauer legt, sollte die Intervalldauer entsprechend länger gestalten. Beispielsweise 800m mit jeweils 400m Trabpause für 4-5 Wiederholungen. Intervalle, die länger als 800m sind, sind unter Ausdauersportlern durchaus üblich (Bsp. 4x2000m), für Bodybuilder allerdings nicht notwendig. Selbstverständlich lässt sich auch ein Intervalltraining, das auf Streckenlänge basiert in Form einer Pyramide absolvieren (z.B. 200m-400m-600m-400m-200m mit jeweils 200m Trabpause). Fortgeschrittene Athleten stoppen die Zeit, die sie für einen Streckenabschnitt brauchen. Einerseits um diesen Parameter als Zielsetzung in die Trainingsplanung mit einzubeziehen (Bsp. 8x400m Belastung in jeweils 1:45 Min.). Andererseits um während der Einheit zu überwachen, ob das Tempo der Intervalle konstant bleibt (Dauer erstes Intervall = Dauer letztes Intervall?). Zudem hat die zusätzliche Kontrolle der Zeit der Intervalle den Vorteil, dass Trainingsfortschritte besser feststellbar sind (dieselbe Strecke kann kontinuierlich in kürzerer Zeit zurückgelegt werden).

Ein anderer, sehr effektiver streckengesteuerter Trainingsansatz sind Hügelsprints. Der Name ist dabei Programm: ein steiler Hügel wird mehrmals hochgesprintet. Die Pause besteht darin, denselben Hügel locker herunter zu traben. Die Intensität der Sprints wird hier nicht nur über die Geschwindigkeit, sondern auch den Steigungsgrad des Hügels reguliert (je steiler desto intensiver). Gleichsam gilt: je steiler der Hügel desto kürzer sollte die Belastung sein. 1 bis 2 Minuten pro Belastung sollten als hierbei als Obergrenze gelten. Die Anzahl an Gesamtwiederholungen sollte unbedingt an den individuellen Leistungsstand angepasst werden. Hügelsprints sind nicht nur für das Herz-Kreislauf-System eine Herausforderung, sie stellen auch ein exzellentes Kraftausdauertraining dar. Gerade Athleten, die diese Art von Training noch nie absolviert haben werden die unterschiedliche (muskuläre) Beanspruchung spätestens am nächsten Tag spüren! Wichtig ist bei der Ausführung auf eine saubere Technik zu achten und nicht übermäßig mit der Schulter/Arm-Partie zu reißen. Darüber hinaus ist empfehle ich Hügelsprints an der freien Luft durchzuführen. An vielen Laufbändern lässt sich zwar die Steigung einstellen. Dies geschieht mitunter jedoch recht träge. Zudem ist es nicht möglich, während der Pause bergab zu traben.

Eine ähnlich anspruchsvolle und wirksame Methode sind Treppensprints. Das Funktionsprinzip ist analog dem der Hügelsprints: Eine Treppe (oder ein Treppenabschnitt) wird schnell und mit sauberer Technik (!) hochgesprintet. Die Pause besteht darin, dieselbe Treppe wieder herunter zu traben. Treppensteigen hat einen höheren Kalorienverbrauch pro Minute als normales Joggen und ist besonders anspruchsvoll für die Gesäß-, Bein- und Rumpfmuskulatur. Professionelle Treppenläufer wie beispielsweise Matthias Jahn nehmen zwei Stufen auf einmal. Entscheidet selbst, was für euch angenehmer ist. Athleten mit Knieproblemen ist von dieser Trainingsmethode abzuraten.

3.) Herzfrequenzgesteuertes Training

Der Königsweg der Trainingssteuerung ist herzfrequenzbasiert. Ambitionierte Ausdauersportler nutzen so meist eine Kombination der bereits erwähnten Methoden und kombinieren sie mit einer Pulsmessung: sie setzen sich ein Zeitlimit (Abschnitt 1.) in dem sie eine bestimmte Strecke (Abschnitt 2.) absolvieren, wobei ihre Herzfrequenz stets in einem bestimmten Bereich sein muss. Dies soll sowohl Intensität als auch Qualität im Sinne des maximalen Trainingsnutzens sicherstellen. Problematisch an dieser Herangehensweise ist, dass die Trainingsbereiche meist in Prozent der maximalen Herzfrequenz angegeben werden und nicht aus der VO2max errechnet werden. Essentielle Grundvoraussetzung des herzfrequenzgesteuerten Trainings ist zudem eine Leistungsdiagnostik, auf Basis der die entsprechenden Trainingsbereiche errechnet werden. Eine Laktatmessung oder ein Bestimmen der maximalen Herzfrequenz im Selbsttest sind hierzu nicht geeignet (doch dazu in einem späteren Artikel mehr)! Zudem richtet sich dieser Artikel auch nicht an ambitionierte Ausdauersportler. Vielmehr soll er dazu motivieren, das Training nach dem persönlichen Leistungsempfinden zu gestalten und somit auch die Körperwahrnehmung zu schulen. Daher soll an dieser Stelle nicht genauer auf das herzfrequenzgesteuerte Training eingegangen werden.

4.) Sonstige Ansätze

Ein rein intuitiver Ansatz des Intervalltrainings ist das Fahrtspiel. Grundlage ist ein ruhiger bis zügiger Dauerlauf in den nach Belieben kürzere, schnellere Abschnitte eingesteuert werden. Dauer, Intensität und Anzahl der Intervalle unterliegen dabei keinen vorab festgelegten Regeln. Die Gestaltung der Einheit erfolgt spielerisch während des Trainings. In den frühen 30er Jahren war das Fahrtspiel die bevorzugte Trainingsmethode damaliger Spitzenläufer. Heutzutage ist es zu Unrecht weitaus weniger verbreitet. Fahrtspiele sind kurzweilig, effektiv und besser auf die Tagesform anpassbar als andere, rigidere Trainingsformen. Ein Nachteil ist allerdings, dass die Steuerung der Intensität der Belastungen einige Trainingserfahrung voraussetzt. Daher ist es sinnvoll während oder nach der Einheit zu reflektieren: wurden die ersten Intervalle zu zügig gestaltet? Habe ich mich übernommen oder war ich unterfordert?

Eine letzte Methode sind Schlusssprints. Hierbei werden kurz vor Ende eines Dauerlaufs mehrere Intervalle eingesteuert. Die Intensität kann sowohl zeit- als auch streckenbasiert gesteuert werden. Andere Athleten bevorzugen Steigerungsläufe, wie sie bereits im Abschnitt "Das Drumherum" zum Thema Warm-Up erörtert wurden. Ein Beispiel für eine solche Trainingseinheit könnte sein: 45min ruhiger Dauerlauf, gefolgt von fünf Steigerungsläufen von ca. 100m Länge.

Geht’s auch konkreter?

Ein Beispieltraining, basierend auf den Empfehlungen des Artikels, könnte wie folgt aussehen:

Warm-Up

  • A) Allgemein: 5-10min lockeres Einlaufen
  • B) Spezifisch: 5min Übungen aus dem Lauf-ABC (Hopserlauf, Anfersen, Side-Steps), anschließend drei Steigerungsläufe

Intervalle

  • C) 6x400m im Stadion mit jeweils 200m sehr lockerer Trabpause
    Dabei mit der Laufuhr kontrollieren, dass alle Abschnitte ungefähr 1:45min lang sind.

Cool-Down

  • D) 5-10min locker Austraben

Abschließende Bemerkungen

Der Artikel sollte Athleten jenseits des Ausdauersports einen einfachen, pragmatischen Einstieg in das Intervalltraining ermöglichen. Ohne zu sehr ins trainingswissenschaftliche abzuschweifen wurden hierbei die Grundbausteine (Warm-Up, Intervalle, Cool-Down) einer Intervalleinheit vorgestellt. Anschließend wurden verschiedene Ansätze zur Gestaltung von Intervalltrainings erörtert. Durchgehend wurde betont, die Vorschläge auf individuelle Voraussetzungen und Leistungsstand anzupassen und sich dabei nicht zu scheuen, bei nachlassender Technik oder Geschwindigkeit die Intervalle abzubrechen und vorzeitig zum Cool-Down überzugehen.

Solltet ihr euch dazu entscheiden, Intervalltrainings in euren Trainingsplan zu integrieren so sei auch dazu geraten, die Einheiten abwechslungsreich zu gestalten. Um im Beispiel von oben zu bleiben: absolviert nicht jede Woche dieselbe Einheit mit 6x400m sondern erprobt euch auch an längeren oder kürzen Distanzen. Oder wählt einen komplett anderen Ansatz, z.B. Hügelsprints. Abschließend ist zu bemerken, dass zu einer langfristigen Steigerung der Ausdauer Intervalle alleine nicht ausreichen. Langsame, längere Dauerläufe gehören genauso dazu wie knackige Tempodauerläufe.

Nach oben