Für das individuelle Ziel

Ernährungsplan erstellen: 6 Schritte zum Erfolg

Du hast Probleme einen Ernährungsplan zu erstellen? Keine Angst, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Im folgenden Artikel will ich euch die wichtigsten Schritte an die Hand geben, wie ihr euch selbstständig einen sinnvollen Plan erstellen könnt, wenn ihr abnehmen oder Muskeln aufbauen wollt. Dabei werden wir uns durch einzelne Kategorien arbeiten, die aufeinander aufbauen und eine gewisse Priorität darstellen.

Vereinfacht gesagt, bedeutet das: Wer seine Kalorien nicht im Griff hat, braucht sich keine Gedanken darüber machen, ob er die 35,7g Whey 10 oder 12 Minuten nach dem Training zu sich nimmt. Egal ob Fitness oder Bodybuilding: Macht auch beim Erstellen eines Ernährungsplans einen Schritt nach dem anderen, um - wie immer im Leben - nicht ins Stolpern zu geraten.

Dazu sei gesagt, dass die einzelnen Punkte bewusst nur grob beschrieben werden. Die Erstellung eines Ernährungplans ist gerade, was die Details betrifft, eine individuelle Angelegenheit. Diese Anleitung soll also als Hilfe zur Selbsthilfe dienen. Aus diesem Grund sind nach jedem Abschnitt eine Reihe an Artikeln aufgeführt, die weitere Informationen liefern.

Schritt 1: Will ich mit dem Ernährungsplan zunehmen oder abnehmen?

Dies ist wohl die wichtigste Frage, die man sich zu Beginn stellen sollte. Auch wenn die Antwort auf dem ersten Blick jedem klar sein sollte, muss jeder Einzelne sich dennoch fragen: Welches Ziel verfolge ich mit meinem (geplanten) Ernährungsplan?

Will ich abnehmen? Zunehmen? Muskeln aufbauen? Scheiße geil im Schwimmbad aussehen? Im Pullover die Sonne verdunkeln (vorausgesetzt mein dicker Wasserkopf hat ihr überhaupt eine Chance gegeben)?
Formuliert euch ein Ziel, das ihr mit eurem Ernährungsplan erreichen wollt, und versucht dieses so konkret wie möglich und dennoch realistisch zu gestalten. Dabei ist es egal, ob ihr Bodybuilding oder nur Fitness betreibt: der Ernährungsplan ist der Schlüssel zu eurem Erfolg!
Klar möchten wir alle 5 kg Magermasse zunehmen und gleichzeitig unseren Körperfettanteil auf Wettkampfniveau drücken. Allerdings ist dieses Ziel recht unrealistisch, wenn man nicht wie Jabba The Hut aussieht und heute Tag 1 der sportlichen Aktivität ist.

Darüber hinaus solltet ihr euch darüber im Klaren sein, dass ein gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau ab einem gewissen Level unrealistisch ist. Wir sprechen hier nicht von optischen Veränderungen: Wer 5 kg verliert und seine Muskulatur erhält, wird oftmals 5 kg schwerer wirken.

Christian Thibaudeau schrieb in diesem Zusammenhang einmal:
"Ich werde widerwillig zugeben, dass es möglich ist für einen kurzen Zeitraum etwas Muskelmasse aufzubauen, während man gleichzeitig Fett verliert, falls man alles absolut richtig macht. Ich kann mir vorstellen, dass es auch möglich ist, zu masturbieren, während man Fahrrad fährt. In beiden Fällen wird man jedoch, wenn man beides auf einmal macht, nichts von allem wirklich effektiv ausführen."
Das Prinzip sollte also klar sein. Seid realistisch bei der Erstellung eures Ernährungsplans und bei der Formulierung eurer Ziele, sonst werdet ihr keinen Erfolg haben.


Schritt 2: Die Kalorienbilanz des Ernährungsplans

Viele Trainierende, egal ob Fitness oder Bodybuilding, vergessen oftmals, sich bei der Erstellung ihres Ernährungsplans auf das Wesentliche zu konzentrieren: die Kalorienbilanz. Wir können es drehen und wenden, wie wir wollen. Ein Überschuss sorgt für einen Gewichtszuwachs, ein Defizit für eine Abnahme.

Ob wir Zunehmen oder Abnehmen hängt somit in erster Linie von der Energie ab, die wir unserem Körper zuführen. – Natürlich ist der Verbrauch, also das Training, ebenfalls ein wichtiger Faktor, aber im Rahmen dieses Artikels konzentrieren wir uns darauf, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.

Wenn ich etwas verändern möchte, benötige ich meinen aktuellen IST-Zustand. Das Problem ist nun, dass wir weder jeden Tag den gleichen Belastungen ausgesetzt sind, noch jeden Tag das gleiche Essen. Es sei denn, wir sind gefangen in einer Forschungsstation am Südpol, uns gingen die Lebensmittel aus und Pinguin und Schnee sind unsere letzten verbliebenen Nahrungsmittel.
Um deine Kalorienbilanz zu kennen, musst du diese somit ermitteln, bevor du deinen Ernährungsplan erstellen kannst: Du gibst morgens eine Handvoll Haferflocken in eine Schüssel? Wieg' die Haferflocken ab! Du machst einen Klecks Diät-Marmelade in deinen Magerquark? Wieg' diesen ab! Du lutscht einen Ricola-Hustenbonbon, weil du glaubst, dass dieser dir wirklich gegen deine Halsschmerzen hilft? Wieg' diesen ab!
Klingt nach einer scheiß Arbeit? Das kann es am Anfang durchaus sein! Doch dieses Vorgehen ist absolut notwendig, damit ihr wisst, wie viele Kalorien ihr fürs Zunehmen oder Abnehmen benötigen würdet. Das wiederum ist die Grundlage für euren Ernährungsplan und die Erreichung eures Ziels.

Ihr werdet schnell eine gewisse Routine ins Abwiegen von Lebensmitteln bekommen und eine Website wie FDDB.de hilft euch beim Notieren eurer zugeführten Kalorien.

Gleichzeitig messt ihr zwei Wochen lang täglich euer Gewicht sowie mindestens zu Anfang und Ende die wichtigsten Körpermaße wie Bauch, Arm und Brust, um eure Veränderungen zu beobachten.

Wenn ihr all das getan habt, bildet ihr den Durchschnitt und habt ihr eine halbwegs realistische Vorstellung davon, wie viele Kalorien ihr benötigt und in welche Richtung die Veränderung gehen muss, um Muskelaufbau oder Fettabbau zu realisieren.

Achtet dabei darauf, dass der Ernährungsplan im Rahmen der Möglichkeiten bleiben muss: Das bedeutet, dass die Abnahme bei einem Defizit von 200 kcal nicht doppelt so schnell verläuft, wie bei einem Defizit von 100 kcal. Darüber hinaus gibt es in der Praxis Details wie beispielsweise den Set Point. Das bedeutet unter anderem, dass sich Stoffwechselraten verändern und der Körper ab einem gewissen Level weder gerne weiter zu- noch abnimmt. Allerdings sind dies Details, die im Rahmen dieses Artikels deutlich zu weit gehen würden.

Für weitere Informationen habt ihr allerdings die Möglichkeit zwischen den hier aufgeführten Links zu wählen, die eine Reihe an Artikeln zu Punkt 2 beinhalten.


Artikel, die Schritt 2 noch einmal verdeutlichen

Wie eingangs geschrieben, hier einige weiterführende Artikel, die bei der Erstellung des Ernährungsplans hilfreich sein können.

Schritt 3: Aufteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett

Im dritten Schritt sollte man sich über die Zusammenstellung der Energieträger Gedanken machen. Bekanntlich kennt der Körper Kohlenhydrate (KH), Eiweiß bzw. Protein (P), Fett (F) und Alkohol, wobei letzterer im Rahmen einer sportlichen Ernährung keine nennenswerte Bedeutung haben sollte.

Wie die Energieträger nun im Ernährungsplan zusammengestellt werden, ist sicherlich im gewissen Rahmen eine Frage der persönlichen Überzeugung und soll an dieser Stelle gar nicht zu intensiv diskutiert werden:

Satteln wir das Pferd – oder unseren Ernährungsplan – also von hinten auf:

In dem verlinkten Video geht es um den tatsächlichen Bedarf an Protein, den ein Sportler benötigt. Darüber hinaus wird in diesem Video erläutert, dass es nicht nur auf die reine Menge an Protein ankommt, sondern vor allem auch auf die Aminosäurenzusammensetzung.


Zusätzlich verstoffwechselt der Körper Protein recht energieaufwändig. Das bedeutet, dass 1 Gramm Protein zwar die gleiche Kalorienmenge besitzt, wie 1 Gramm Kohlenhydrate, der Körper jedoch mehr Energie bei der Verarbeitung verbraucht.
Eine Kalorie ist also nicht zwangsläufig eine Kalorie, um dies ganz plakativ in einem Satz festzuhalten.
Für die Praxis würde ich euch empfehlen 2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht anzupeilen. Dies liegt über dem soweit nachgewiesenen Bedarf, sichert jedoch vor allem, dass ein Mangel an bestimmten Aminosäuren nicht entsteht, oder ausgeglichen werden kann. Mehr dazu erfahrt ihr im Protein-Video.

Kommen wir damit zu den anderen Makronährstoffen: Diese Kalorien zieht ihr von eurer ermittelten Kalorienbilanz ab. Bleiben noch KH und F, die in den Ernährungsplan aufgenommen werden müssen. Schauen wir uns zunächst das Fett an. Der Körper benötigt für eine Vielzahl an hormonellen Aktivitäten Nahrungsfette, die ihm zugeführt werden. Gerade, wenn man erstmals einen Ernährungsplan schreibt, kann es vorkommen, dass man diesen möglichst fettarm gestalten will, um so einen möglichst mageren Aufbau oder schnellen Fettabbau zu gewährleisten. Diese Strategie ist jedoch gänzlich falsch.

Ein Minimum an Fett, das selbst bei der Pinguin-Diät erreicht werden sollte, stellen etwa 30 Gramm dar, die jedoch hochwertig, ausgewogen und zeitlich begrenzt auf so einem niedrigen Niveau sein sollten. Aktuelle Empfehlungen des Bundesministeriums für Ernährung bewegen sich im Bereich von 60 Gramm für Frauen und 80 Gramm für Männer. Wer da noch einmal 20 Gramm ergänzt, um sicher zu gehen, vielseitige und hochwertige Fettquellen nutzen zu können, dürfte einen guten Wert für seinen Ernährungsplan erreichen.

Zieht man die Protein- und Fettkalorien von seinem ermittelten Wert ab, bleibt eine bestimmte Kalorienzahl übrig, die mehr oder weniger nach den eigenen Wünschen gefüllt werden kann. Mehr oder weniger, da es durchaus ein Detail gibt, auf das geachtet werden sollte: Je nachdem, wie hoch der eigenen Körperfettanteil ist, und ob man abnehmen oder zunehmen möchte, sollte man auf die Zufuhr seiner KH achten, da beispielsweise die Insulinsensivität sowie das Proteohormon Leptin hiervon beeinflusst werden.

Als Faustregel gilt: Um so höher dein KFA ist, desto weniger KH solltest du in deinem Ernährungsplan vorsehen, aber auch anders herum!
Für weitere Informationen zu den Makronährstoffen und wie diese sich möglicherweise auf das Zu- oder Abnehmen auswirken könnne, findet du hier noch eine Reihe an weiteren Artikeln.

Artikel, die Schritt 3 noch einmal verdeutlichen

Schritt 4: Die Lebensmittelauswahl für die optimale Ernährung

Nachdem ihr die Nährstoffverteilung für euch festgelegt habt, solltet ihr darüber nachdenken, wie ihr diese mit Lebensmitteln füllen wollt. Als Faustregeln gelten dabei, die folgenden und bereits oft aufgeführten: mageres tierisches Protein, verschiedene Gemüsesorten, abwechslungsreiche Fette und möglichst unverarbeitete Lebensmittel gehören in jeden Ernährungsplan eines Trainierenden, der Fitness oder Bodybuilding betreiben will.

Obst und Nüsse werden zwar häufig und gerne angepriesen, sollten jedoch nur in einem gewissen Rahmen konsumiert werden. Beim Obst liegt der Hauptgrund in der Fructose, wovon der Körper pro Tag nur eine begrenzte Menge verarbeiten kann. Zu Nüssen habe ich bereits in einem früheren Video das wichtigste zusammengefasst. Dieses verlinke ich euch ebenfalls.



Wie soll das Ganze also in der Praxis umgesetzt werden?
Als sinnvoll für die Erstellung eines Ernährungsplans hat sich die 80 / 20 Regel erwiesen. Das bedeutet, dass 80 % euer Lebensmittel diesen Vorgaben entsprechen sollten. 20 % hingegen sind frei wählbar. Es ist also durchaus ok, das Ben and Jerrys Eis nicht nur für Instagram zu fotografieren, sondern auch tatsächlich zu essen, solange es in die unter Schritt 3 gewählten Vorgaben des Ernährungsplans passt.
Viel weiter will ich an dieser Stelle gar nicht ins Detail gehen, da je nach Verträglichkeit, Geschmack und der eigenen Ausgangslage der individuelle Ernährungsplan sehr unterschiedlich sein kann und auch sein sollte. Das Abnehmen von Körperfett oder der möglichst magere Muskelaufbau müssen keine eintönigen Abläufe sein, bei denen jeden Tag dasselbe gegessen wird. Essen bedeutet Lebensqualität, was ihr bei der Erstellung eures Ernährungsplans immer im Hinterkopf behalten solltet.

Artikel, die Schritt 4 weiter ausführen

Schritt 5: Wahl der Supplemente

Nahrungsergänzungsmittel tragen diesen Namen, da sie genau für diese Aufgabe existieren: Sie sollen eure Ernährung ergänzen, aber nicht ausmachen. An dieser Stelle möchte ich noch einmal betonen, dass Proteinpulver für mich hochwertige Lebensmittel sind.

In Schritt 5 sollt ihr euch also entscheiden, ob ihr Fischöl ergänzen, Creatin nutzen oder einzelne Spurenelemente wie Zink oder Magnesium in euren Ernährungsplan hinzufügen möchtet.
Supplemente sind keine Wundermittel, können euch aber sinnvoll bei euren Zielen unterstützen. Jedoch nur, wenn bereits die vier zuvor genannten Schritte zur Erstellung des Ernährungsplans vernünftig geplant und umgesetzt wurden.
Es empfiehlt sich daher in der Regel auch nicht die gesamte Palette auf einmal anzuwenden, sondern immer nur einzelne Produkte, solange man sich nicht sicher ist, ob und in welchem Rahmen das einzelne Supplement einem nicht nur theoretisch, sondern auch praktisch im Einzelnen hilft.

Eine gute Hilfestellung bei der Wahl der sinnvollsten Supplemente könnten die folgenden Artikel sein.


Artikel, die das Thema Supplemente weiter ausführen

Schritt 6: Nährstofftiming bei der Umsetzung des Ernährungsplans

In Zeiten von gehypten Fastenkonzepten und auf die minutiös geplanten Ernährungsplänen, die manch Nasa-Protokoll wie einen ungenauen Schmierzettel erscheinen lassen, hätte man meinen können, dass dieser Punkt bereits weiter oben in der Prioritäten Liste landet.
An dieser Stelle nur so viel: Viele Trainierende machen sich zu schnell zu viele Gedanken um das Nährstofftiming, um Fastenperioden oder wann sie am Apfel abbeißen dürften. Wichtiger als starre Zahlen sind aber meiner Ansicht nach Hungergefühl und nicht ein Essen des Prinzips wegen.
Wie man dann letztendlich seine Nährstoffe zu sich nimmt, ob man auf einen stabilen Insulinspiegel mit Hilfe von kleinen Mahlzeiten alle 2 - 3 Stunden baut, klassisch Intermitted Fasting mit einem 18 / 6 Muster betreibt oder das Ganze funktionell angeht, indem das Essensfenster nach körperlicher Aktivität geöffnet wird, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Einige Anregungen für die Umsetzung im Rahmen des eigenen Ernährungsplans bieten jedoch die folgenden Artikel.

Artikel zum Nährstoff-Timing

Abschließende Worte zur Erstellung eines Ernährungsplans

John Berardi schrieb einmal:
"Die Leute neigen dazu sich am Anfang viel zu viele Gedanken über Kalorien, das Verhältnis der Makronährstoffe und andere Details zu machen, was aus meiner Sicht einfach nur verschwendete mentale Energie ist. Sich Gedanken über Kalorien oder Makronährstoffverhältnisse zu machen, wenn man gleichzeitig Mahlzeiten ausfallen lässt und grobe Fehler bei der Auswahl der Nahrungsmittel und beim Nährstofftiming macht, ist genauso sinnvoll, wie das gerade Hinstellen der Deckstühle auf der Titanic."
In diesem Sinne: Lasst euch mit auf den Weg geben, dass all diese Schritte ineinander einfließen und für euren sportlichen Erfolg als Fitness-Sportler oder Bodybuilder von Bedeutung sind.

Darüber hinaus solltet ihr nicht vergessen, dass das Erstellen eines Ernährungsplans keine einmalige Sache ist. Gerade zu Beginn solltet ihr sinnvolle und regelmäßige Anpassungen vornehmen, um die erste Skizze eures Plans immer weiter zu optimieren. Seid ehrlich zu euch selbst und bleibt geduldig. Dann seid ihr in der Lage mit diesen 6 Schritten eure Ernährung selbstständig zu regulieren.

Wer dennoch Probleme bei Planung und Durchführung der Ernährung und des Trainings hat, sollte sich die kostenlosen 20 Wochen Programme von Team-Andro anschauen. Unter ► Big and Strong findet ihr Programme für den Masseaubau und unter der ► Strandfigur Programme für die Diät. Alle diese Programme enthalten Vorgaben für Training und Ernährung und zum Teil sogar konkrete Ernährungspläne.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels betreut selbst Sportler bei ihrem individuellen Weg zum Erfolg. Weiteres erfahrt ihr unter: ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Youtube-Channel vorbei.

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Bilder: Ted Eytan | Wikimedia.org | frolicsomepl

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