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Bewegungswissenschaftliche Mythen, die endlich sterben müssen

Erschwindelte Biomechanik und schwachsinnige Anatomie (I)

kampfhund korps, 16.03.2012

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Ein Artikel von Ericcressey.com
Von Eric Cressey

Nennt mich analfixiert, aber wenn intelligente, erfahrene Autoren in ihren Publikationen falsche Aussagen treffen, lässt mich das ihre Glaubwürdigkeit in Frage stellen. Wie wir alle nur zu gut wissen, ist die Zahl der Mythen im Bereich des Hanteltrainings ("Viele Wiederholungen um zu straffen") und der Ernährung ("Protein ist schlecht"), unglaublich groß. Da das Reich von Bewegungswissenschaften und Biomechanik mein Fachgebiet ist, regen mich falsche Aussagen in diesen Themenbereichen umso mehr auf. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf nehme ich jetzt die Gelegenheit wahr, meinem Ärger über zehn dieser Mythen endlich mal Luft zu machen. Natürlich mit dem gebührenden Respekt.

Mythos Nummer 1: Man kann den "medialen Deltoideus" trainieren.

Ich muss immer lachen, wenn einige der brillantesten Coaches (mir fallen da mindestens fünf Stück ein), darüber schreiben, dass man den medialen Kopf des Deltoideus mit Seitheben oder sonst einer schulterspezifischen Übung trainieren könnte. Diese Menschen sind echt bemerkenswert, deswegen traue ich mich nie ihnen zu widersprechen und zu sagen, dass es den "medialen Deltoideus" überhaupt nicht gibt. Übungen für diesen imaginären Muskel zu integrieren ist nicht nur unmöglich, der bloße Versuch legt schon eine fundamentale Wissenslücke in Sachen Anatomie offen.

Die Bezeichnung "medial" ist eine Richtungsangabe, welche "zur Mittellinie hin" bedeutet, in diesem Fall die Mittellinie des menschlichen Körpers. Geht man von der anatomischen Nullstellung aus – aufrechter Stand, die Arme hängen zur Seite, die Hände sind supiniert (Handflächen zeigen nach vorne) – so ist derjenige Kopf des Deltoideus, welcher sich zwischen den anterioren (vorderen) und posterioren (hinteren) Fasern befindet, tatsächlich der Schulteranteil der am weitesten von der Mittellinie des Körpers entfernt ist. Wenn überhaupt, ist das der "laterale Deltoideus"! Somit werden diese Fasern eher als "mittlerer Deltoideus" bezeichnet, eine Formulierung, die ganz korrekt ihre Position zwischen den vorderen und hinteren Fasern beschreibt.

Mythos Nummer 2: Man kann den linken und rechten "Bizeps" und "Trizeps" direkt trainieren.

Diese Muskeln haben beide mehr als einen Kopf, man sollte also besser sagen "Man kann die linken und rechten Bizepse und Trizepse direkt trainieren". Da wir nun die Terminologie im weiteren Sinne geklärt hätten, lasst uns die genaue Anatomie betrachten und klären, wie man einen Kopf stärker aktivieren kann als die anderen. Ein wichtiges Prinzip das man kennen sollte ist die aktive Insuffizienz, ein Szenario welches auftritt, wenn ein mehrgelenkiger Muskel nicht optimal an der konzentrischen Bewegung (also der Verkürzung) an einem Gelenk mitwirken kann, weil er am anderen Gelenk bereits verkürzt ist. In unserem Fall kann man den langen Kopf von Bizeps oder Trizeps vorzugsweise rekrutieren oder ausklammern (zumindest größtenteils), indem man eine aktive Insuffizienz vermeidet oder provoziert.

Der lange (laterale) Kopf des Bizeps verläuft sowohl über das Ellenbogengelenk, als auch übers Schultergelenk (außerdem noch das proximale radio-ulnar Gelenk, um dort als Supinator zu wirken, aber darüber machen wir uns jetzt mal keine Gedanken). Somit verursacht der lange Bizepskopf eine Flexion in Ellenbogen und Schulter. Um den langen Bizepskopf maximal zu rekrutieren, müssen wir eine dieser Bewegungen ausschließen. Damit können wir: a) eine Extension in der Schulter beibehalten (am besten über Neutral-Null hinaus) und dabei den Ellenbogen beugen (wie zum Beispiel bei Curls auf der Schrägbank), oder b) die Schulter flektieren und dabei den Ellenbogen gestreckt halten (wie beim Frontheben). Beide Szenarien vermeiden die aktive Insuffizienz und zwingen den langen Kopf, einen Großteil des Gewichts zu bewältigen. Wenn wir aber eher den kurzen (medialen) Bizepskopf trainieren wollen, können wir eine Beugung des Ellenbogens bei flektierter Schulter ausführen (wie bei Preacher Curls). Da der lange Bizepskopf hier bereits an der Schulter verkürzt ist, kann er nicht mehr effektiv zur Ellenbogenflexion beitragen.

Auch der lange Trizepskopf verläuft über Ellenbogen und Schulter, bewirkt allerdings in beiden Gelenken eine Extension. Wenn Ihr diesen Kopf des Trizeps überlasten wollt, könnt Ihr: a) die Schulter in Flexion halten (der Arm ist angehoben) und den Ellenbogen strecken (wie beim Trizepsstrecken im Liegen oder über dem Kopf), oder b) den Ellenbogen gebeugt halten und die Schulter extendieren (wie bei Überzügen mit gebeugten Ellenbogen). Die zweite Möglichkeit rekrutiert allerdings eher Latissimus und Teres major. Wenn Ihr die Rekrutierung des langen Kopfes vermindern wollt, um eher den medialen und lateralen Kopf zu trainieren, führt einfach eine Ellenbogenstreckung bei gleichzeitiger Schulterextension aus (z.B.: Trizepsstrecken am Kabelturm oder Dips).

Mythos Nummer 3: Der Trapezius befindet sich nur zwischen Schultern und Hals und kann nur mit Shrugs trainiert werden.

Das ist ein unglückliches Missverständnis, welches zu unzähligen Schulterverletzungen bei Trainierenden geführt hat, die sich nicht um die Anatomie des menschlichen Körpers scheren. Der Trapezius ist tatsächlich ein sehr großer Muskel, der sich von der Lendenwirbelsäule bis zur Schädelbasis erstreckt. Er kann in untere, mittlere und obere Fasern unterteilt werden. Da jeder dieser Bereiche ganz eigene Funktionen besitzt, wäre es am leichtesten, sie sich als getrennte Muskeln vorzustellen (ähnlich wie bei den verschiedenen Köpfen des Deltoideus). Die unteren Fasern (Trapezius pars ascendens), führen eine Depression, Retraktion und Aufwärtsrotation der Schulterblätter durch. Die mittleren Fasern (Trapezius pars transversus), unterstützen Retraktion, Elevation und Aufwärtsrotation der Schulterblätter. Die oberen Fasern (Trapezius pars descendens), führen Elevation, Retraktion und Aufwärtsrotation der Schulterblätter aus, sowie Extension, Lateralflexion und kontralaterale (gegenseitige) Rotation des Halses. Interessant ist, wie Ihr vielleicht schon gemerkt habt, dass die verschiedenen Fasern des Trapezius sowohl als Antagonisten (Elevation und Depression), als auch als Synergisten (Retraktion und Aufwärtsrotation) zueinander stehen können. Vor allem sollt Ihr aber verstehen, dass Shrugs tatsächlich nur die Elevation der Schulterblätter durch die oberen Fasern trainieren, weswegen Ihr eine größere Bandbreite an Übungen ausführen müsst, um eine komplette Entwicklung des Trapezius zu erreichen. Wer das jetzt immer noch nicht kapiert hat, dem kann ich leider auch nicht mehr helfen. Der Rest sollte bedenken, dass die mittleren und unteren Fasern des Trapezius eine wichtige Rolle beim Erhalt der Schulterblattstabilität und Körperhaltung spielen, zwei Faktoren mit einer direkten Verbindung zur Gesundheit und Funktionalität der Schulter.

Mythos Nummer 4: Enggefasstes Bankdrücken ist gut für die "innere" Brust.

Ich habe schon verdammt viele Anatomiebücher gelesen und noch nie ist mir ein innerer Muskelkopf des Pectoralis major über den Weg gelaufen. Es gibt claviculare (obere) und sternale (untere) Fasern, aber eine selektive Rekrutierung dieser Fasern ist eher eine Sache von Veränderungen des Neigungswinkels der Bank oder Veränderungen der Bewegungsausführung, als eine Modifikation der Griffweite. Allerdings wird ein engerer Griff die Trizepse stärker rekrutieren.

Mythos Nummer 5: Der Körper erkennt keinen Unterschied zwischen sich ähnelnden Übungen, die ähnliche Muskeln trainieren.

Ich war überrascht das von einigen, in der Welt des Kraftsports wohlbekannten, Autoren zu lesen und dachte mir, dass dieser Artikel die richtige Stelle wäre, um meinem Unmut über diese Aussage Luft zu machen. Im Grunde genommen (bitte verzeiht mir diese Pauschalisierung), ist das typische Bodybuilding Logik. In der Welt des Bodybuildings geht es meist nur um Muskeln. In ihrem Streben nach der größtmöglichen Muskelmasse und nicht nach Kraft oder Effizienz in bestimmten Sportarten, übersehen viele Bodybuilder die Rolle, die das Nervensystem bei der Übungswahl spielt.

Lasst uns mit dem grundlegendsten Argument gegen diese Logik beginnen. Mel Siff hat festgestellt, dass schon kleine, scheinbar unbedeutende Änderungen des Griffs, des Standes oder der Kopfposition, beim normalen Training zu signifikanten neuronalen Veränderungen führen können, welche die Art und Weise bestimmen, auf die ein Sportler eine bestimmte Tätigkeit ausführt (1). Wenn wir zum Beispiel unseren Griff bei stehenden Kurzhantelcurls verändern, können wir die Hauptbelastung zwischen den Ellenbogenflexoren auf den Biceps brachii, den Brachioradialis oder den Brachialis verlagern (neben einigen anderen Muskeln). Wie gesagt, wir fangen mit den Basics an, aber lasst uns nun etwas komplexer werden, indem wir Preacher Curls mit stehenden Kurzhantelcurls vergleichen. Wie bereits unter Punkt 2 beschrieben, erreichen wir durch die aktive Insuffizienz des langen Bizepskopfes (dank der flektierten Schulter), deutliche Veränderungen der Muskelrekrutierung. Zudem hat diese Stellung auch Auswirkungen auf die Kraft des Muskels.

Laut Siff deuten viele Studien darauf hin, dass in all den verschiedenen, isolierten Eingelenksbewegungen die Veränderungen der Muskelkraft von der Stellung und Funktion des Gelenks und der relativen Anordnung der Gelenke zueinander abhängen. Änderungen des Gelenkwinkels verändern auch die Voraussetzungen für muskuläre Arbeit, da sich die Muskellänge und der Zugwinkel geändert haben. Die Muskelkraft und der Hebel ändern sich und damit natürlich auch das Drehmoment, welches von den Muskeln an einem Gelenk hervorgerufen wird (1).

Denkt daran, dass sich das oben Gesagte auf eingelenkige Bewegungen bezieht. Ihr könnt Euch sicherlich vorstellen, dass die Rekrutierungsmuster noch unterschiedlicher werden, sobald mehrere Gelenke beteiligt sind.

Da der Gelenkwinkel Auswirkungen darauf hat wie die Muskeln Kraft produzieren, hat er eine große Bedeutung für den Trainingseffekt insgesamt. In manchen Gelenkstellungen ist die Rate der Kraftentwicklung (RFD = rate of force development), schneller als in anderen Stellungen. Wenn man es mit Athleten zu tun hat, ist das ein wichtiger Gedanke. Außerdem hängen Kraftzuwächse über den gesamten Bewegungsumfang stark davon ab, in welcher Gelenkstellung beim Training die maximale Muskelspannung erreicht wird(1). Wenn diese Position vermieden wird (zum Beispiel durch Teilwiederholungen), kann dies das Ausmaß der Kraftzuwächse eindämmen. Kehren wir nun zu unserem Beispiel zurück, in dem wir Preacher Curls und stehende Kurzhantelcurls vergleichen. Wir haben hier nicht nur verschiedene Rekrutierungsmuster innerhalb der Gruppe der Ellenbogenflexoren, sondern auch eine unterschiedliche Beteiligung vom Rest der kinetischen Kette. Bei der zweiten Übung muss viel mehr Stabilisierung an verschiedenen Gelenken stattfinden, aufgrund der stehenden Position und der Tatsache, dass die Arme nicht abgestützt werden können. Das unterstreicht die Wichtigkeit, alle Trainingsprogramme auf mehrgelenkigen Grundübungen aufzubauen. Diese beanspruchen einfach mehr Muskeln und bahnen Rekrutierungsmuster, die uns im alltäglichen Leben von Nutzen sind. Hier zeigt sich auch der unterschiedliche Effekt von, sagen wir mal, Floor Presses und 2-Board Presses. Beide haben ihren Platz in Trainingsprogrammen, aber die zweite Übung rekrutiert und belastet die Muskeln stärker als die erste, obwohl die Hantel ungefähr den gleichen Weg zurück legt.


Gehen wir noch einen Schritt weiter. Was ist anstrengender, ein Langhantelcurl mit Maximalgewicht oder Kreuzheben mit Maximalgewicht? Wenn Ihr für Langhantelcurls gestimmt habt, solltet Ihr Euer Beintraining vielleicht noch mal überdenken. Kreuzheben ist einfach viel anstrengender, da es mehr Arbeit (Kraft x Weg) braucht, um die Übung zu absolvieren. Kraft und Weg zu erhöhen, führt zwangsweise zu einer stärkeren Rekrutierung der Muskulatur, durch einen höheren nervalen Output. Noch einen Schritt weiter: ist ein Langhantelcurl über den gesamten Bewegungsumfang anstrengender für das Nervensystem als ein ½ Curl? Falls das gleiche Gewicht verwendet wird natürlich schon (die Kraft bleibt gleich, aber der Weg ist länger). Nehmen wir aber mal an, Ihr könntet genug Zusatzgewicht beim ½ Curl drauf packen, um den reduzierten Weg zu kompensieren, sodass die Arbeit bei beiden Übungen gleich wäre. Jetzt wird’s knifflig. Im weitesten Sinne sind die Ansprüche an das Nervensystem nun gleich. Allerdings sind die Frequenzkodierung und die Faserrekrutierung unterschiedlich, was wieder von der Gelenkstellung abhängt.

An diesem Punkt möchten die meisten von Euch wahrscheinlich gerne aufhören (falls sie überhaupt so weit gekommen sind, ohne vollkommen gelangweilt oder verwirrt zu sein). Da wir festgestellt haben, dass kleinste Veränderungen der Übungsausführung kaum eine Auswirkung auf die Beanspruchung des Nervensystems haben, könnten wir also 52 Wochen im Jahr einfaches Bankdrücken ausführen, solange wir die Wiederholungszahlen und das Tempo ändern, oder? Schon, aber seit wann geht es im Training bloß darum Stagnation zu verhindern? Es geht doch darum verdammt breit, schnell und stark zu werden, oder etwa nicht? Ich rede hier über die Optimierung des Trainings, also lest schön weiter.

Das Training hat einen weitaus umfassenderen Effekt auf das Nervensystem, als bloß eine bestimmte Faserrekrutierung zu erzeugen. In der Literatur bekommt der efferente (motorische) Teil des Nervensystems viel mehr Aufmerksamkeit als der afferente (sensorische) Teil, der für das Feedback zuständig ist. Allerdings ist eine Variation der Übungen – ebenso wie eine Variation vom Tempo der Ausführung, dem Gewicht und Volumen – genauso wichtig für die Bahnung afferenter Pfade. Ich spreche hier vor allem von bestimmten Gelenkrezeptoren:
  • Pacini-Körperchen sind schnell adaptierende Rezeptoren, die sehr empfindlich auf Vibrationsfrequenzen, Beschleunigung und Abbremsung reagieren.
  • Golgi-Mazzoni-Körperchen registrieren Kompressionen der Gelenkkapsel und liefern dem ZNS damit wichtige Informationen darüber, wie nah man dem Ende des Bewegungsumfangs von einem Gelenk ist.
  • Ruffini-Körperchen registrieren Dehnungen der Kapsel, im Hinblick auf Geschwindigkeit und Richtung der Dehnung. Damit ergänzen sie die Informationen, welche von den Pacini-Körperchen gesammelt werden.
  • Golgi-Sehnenorgane reagieren auf Spannung und Dehnung der Sehnen, während freie Nervenenden (sowohl nozizeptive, als auch nicht-nozizeptive), auf verschiedene mechanische und biochemische Stimuli reagieren (2, 3).
Das ZNS kann ohne Informationen, auf die es seine Aktionen begründet, nicht agieren. Deshalb ist die Effizienz dieser Gelenkrezeptoren so unglaublich wichtig für sportlichen Erfolg und vor allem auch für die Verletzungsprävention (um zum Beispiel einen bestimmten Muskel rechtzeitig zu aktivieren, damit er eine Bewegung bremst). Die Umerziehung der Gelenkrezeptoren sollte also ein wichtiger Eckpunkt in rehabilitativen und präventiven Programmen sein. Der beste Weg diese Rezeptoren zu trainieren ist, sie einer großen Vielfalt an Geschwindigkeiten, Belastungen und Positionen auszusetzen.

Die letzten paar Sätze sind meine Meinung zu diesem Thema, das also nicht durch und durch ein Mythos ist.

Fazit

Nächsten Monat werde ich mich um fünf weitere Mythen kümmern, die bis ans Ende aller Tage aus den Sportstudios verschwinden sollen. In der Zwischenzeit solltet Ihr argwöhnisch gegenüber allem sein, was Euch irgendwelche selbsternannten Gurus in Eurem Studio erzählen.

Referenzen

  1. Siff, M. Supertraining: 6th Edition. Supertraining Group, 2003.
  2. Tiberio, D. Unpublished. 2004.

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