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Explosivkraft nach WestSide Barbell

Number6, 21.09.2007

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Ein Artikel von Westside-Barbell.com
Geschrieben von Louie Simmons

Explosivkraft ist ein essentieller Teil des Trainings, da es nicht nur die absolute, maximale Kraft steigert, sondern auch die generelle physische Fitness trainiert, wovon man in seiner jeweiligen spezifischen Sportart profitieren kann, nicht nur dem Powerlifting.

Viele Sportarten an und für sich enthalten beispielsweise das Springen, z.B. Turnen oder die verschiedenen Ballsportarten. Das Springen, oder auch plyometrische Übungen generell, trägt hervorragend zur Verbesserung der allgemeinen physischen Belastbarkeit (engl. GPP – general physical preparedness; WSB nutzt z.B. Schlittzenziehen, um GPP zu verbessern).

In Sportarten wie dem Powerlifting erreicht man diesen Effekt durch die reaktive oder Kontrastmethode, bei welcher Bänder, Ketten, Weight Releaser oder andere spezielle Übungen wie verschiedenartige Sprünge (Sprung auf eine Box, normale plyometrische Sprünge oder auch einbeinige Versionen). Wir verwenden diese Übungen, um die Beine und Hüfte so gut wie möglich zu kräftigen.

Es ist von großer Bedeutung, dass man einen Teil seiner Übungen im Kraftraum seiner Sportart nachempfindet, was in unserem Fall Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben bedeutet. Es gibt nun zwei Methoden, um Explosivkraft zu entwickeln.
  1. Die Verwendung von Langhantelübungen mit Bändern, Ketten, Weight Releasern oder allen drei als Spezialübungen.
  2. Sprungübungen.
Sprungübungen bieten den Vorteil, dass man hier am schnellsten Kraft entwickelt, da sich durch die geringe Belastung die Bewegungszeit verkürzt (Geschwindigkeit = Strecke geteilt durch Zeit  wird die Zeit besonders klein, wird die Geschwindigkeit größer). Dies entsteht auch durch den plötzlichen exzentrischen Dehnreflex der Muskeln und des beteiligen verbindenden Gewebes, welcher auf die Bewegung folgt.

Je schneller die exzentrische Phase ist, desto schneller ist, durch eine höhere kinetische Energie, auch die konzentrische Phase. Nur wie kann man das mit einer Langhantel erreichen?

Explosivkraft kann durch moderate Gewichte in Kombination mit maximaler Geschwindigkeit trainiert werden – besser bekannt als dynamische Anstrengung (engl.: dynamic effort – DE).
Begleitet wird dieses System durch zwei simple Übungen: Box Kniebeugen für die Beuge- und Hebekraft sowie Floor Press für Kraft im Bankdrücken.

Beide Übungen haben die Eigenschaft gemeinsam, dass nach der exzentrischen Bewegung viele Muskeln entspannen, was dann von einer explosiven konzentrischen Bewegung gefolgt wird. Mit dieser Methode steigert man die Kraftentfaltung, genau wie auch durch maximale konzentrische Bewegungen (Max Effort). Das Bewegen eines maximalen Gewichtes bringt zwar eine eher langsame Geschwindigkeit mit sich, jedoch fördet auch diese dynamische Anstrengung die Verbesserung der Kraftentfaltung.

Bei WestsideBarbell machen wir viele rein konzentrische Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Good Mornings komplett ohne eine exzentrische Phase. (*Anmerkung des Übersetzers: Das heißt, dass z.B. die Hantel im PowerRack abgelegt wird und dann ohne vorheriges Runterlassen hochgedrückt wird) - Ich glaube, dass viele Kraftsportler von diesen Übungen profitieren könnten, da sie zwar eine gute Geschwindigkeit haben, jedoch keine grandiosen Gewichte bewältigen können.

Ok, schauen wir uns mal die Kontrastmethode an.
Wir beladen eine Hantel mit 80% des 1RM und weitere 20% durch Weight Releaser.

Wenn wir z.B. 400 Pfund als maximale Beuge haben, wird eine 320 Pfund Hantel vorbereitet und 80 Pfund durch Weight Releaser in der Startposition, wobei hier Ketten bevorzugt werden. Nach der exzentrischen Phase sind die 20% durch die Ketten weniger (sie liegen nun auf dem Boden) zu bewältigen und die konzentrische Bewegung wird leichter, wodurch man Explosivkraft aufbauen kann.

Eine fortgeschrittenere Technik wären Jump-Stretch-Bänder. Benutzt man eine moderate Anzahl an Bändern wird die negative Phase erschwert und so mehr kinetische Energie erzeugt. Ein leichtes Gewicht (~40-60% des 1RM) und die Verwendung von Bändern resultieren in einer überdurchschnittlich schnellen exzentrischen Phase und bieten trotzdem einen hohen Widerstand sowohl in der Warte- als auch Bewegungsphasen.

Die dritte Methode sind Box-Kniebeugen. An deinen dynamischen Trainingseinheiten sollte zum Beugen immer eine Box verwendet werden, daher lerne, wie man richtig auf der Box beugt – also im Westside-Stil! Box-Kniebeugen erlauben es einem, einen Widerstand konzentrisch zu bewegen, nachdem eine kurze statische Phase viele Muskeln entspannte. Mit dieser Art Kniebeugen kann mehr Kraftentfaltung entwickelt werden als mit jeder anderen Version dieser Grundübung.

Notiz an die Leichtathleten: Bei einem maximalen Sprint wird der Läufer etwa 5-6 mal seinem Körpergewicht ausgesetzt, was oft zu Frakturen führt. Ich habe noch nie von Frakturen durch Box-Kniebeugen gehört, noch, dass jemand das 5-6 fache seines Körpergewichts beugt.

Eine vierte Möglichkeit stellt das Training mit zwei Bändern dar. Befestige zwei Bänder pro Seite auf der Hantel und führe eine Wiederholung aus, danach wird die Hantel abgelegt. Ein Trainingspartner (oder eher 2) nimmt dann ein Band pro Seite ab und du führst eine weitere Wiederholung durch.

Ok, ich werde noch eine weitere Methode verraten: die erleichterte Methode. Man bringt hierzu starke Bänder OBEN am Powerrack (oder einem Monolift an) und legt eine beladene Hantel rein. In der tiefsten Position wird nun so etwa 20% des Gewichtes durch die Bänder abgenommen, da sie die Hantel nach oben ziehen. Nach dem Aufwärmen trainiert man mit 50-60% des 1RM, sodass ein 750-Pfund-Beuger beispielsweise mit etwa 375-450 Pfund 10 Sätze zu je zwei Wiederholungen und kurzen Pausen (maximal 1 Minute) ausführt.

Die erleichterte Methode funktioniert für viele Übungen sehr gut, z.B. Floor Presses, Flachbankdrücken, Power Cleans(Umsetzen), High Pulls, Push Press oder auch Jerks (Reißen) vor oder hinter dem Kopf mit Kurz- oder Langhantel.

Es ist einfach von Vorteil, Bänder für die überschnelle exzentrische Phase zu verwenden, wobei wir Jump-Stretch-Bänder für die Explosivität im Oberkörper vorschlagen, weil so die exzentrische Phase des schnellen Drückens noch verbessert werden kann. Lass die Hantel so schnell wie möglich runter, fange sie jedoch, bevor sie die Brust berührt und gehe so schnell wie möglich wieder hoch.

Nun stellt sich noch die Frage, wie man Explosivkraft für das Kreuzheben trainiert – ganz klar mit der erleichterten Methode. Bringe einfach Bänder oben am Rack an, sodass etwa 135 Pfund am Boden von den Bändern übernommen werden.

Als nächstes begibst du dich auf eine Plattform, sodass die Hantelscheiben nicht den Boden berühren. Nimm die Hantel nun aus einem Rack und gehe bis etwa 30cm vor dem Boden runter, danach explosiv wieder hoch! Das funktioniert etwa wie ein Hang Clean (Teilbewegung des Umsetzens/Power Cleans) und verfolgt dasselbe Ziel. - Durch die erleichterte Methode kann man also einen explosiven Start trainieren und so nicht nur Explosiv- sondern auch Maximalkraft trainieren!

Das wirft bei mir die Frage auf, die ich kürzlich Teilnehmern meines Seminars gestellt habe: Warum sind Box-Kniebeugen besser als Power Cleans (Umsetzen)? Box-Kniebeugen haben eine exzentrische Phase und Power Cleans nicht. Die exzentrische Phase trägt durch die erhöhte kinetische Energie zu einem Dehnreflex bei. Aus demselben Grund können viele Leute mehr Gewicht beim Hang Clean als beim eigentlichen PowerClean verwenden. Beachte aber trotzdem, dass man in den Kniebeugen immer noch mehr Gewicht bewältigen kann als im Hang Clean und dabei dieselbe Geschwindigkeit erzielen kann, von daher sollten (Box)-Kniebeugen bevorzugt werden.

Absolute Explosivkraft erzeugt einen viel größeren Kraftzuwachs unter Berücksichtigung der Zeit, was einfach in der Natur von leichten Gewichten liegt (ein leichteres Gewicht kann nun mal schneller bewegt werden als ein sehr schweres), meist dem eigenen Körpergewicht, z.B. Sprungübungen.

In den USA denken wir bei Schnellkraftentwicklung zuerst an die Olympischen Übungen, in Europa, wo man viel durchdachter arbeitet, werden Sprung- und plyometrische Übungen verwendet. Am besten wird Kraft nun mal mit den kleinsten Gewichten entfaltet, wie oben erklärt. Ich empfehle daher für alle, außer die ganz leichten Athleten mit 75kg oder weniger, einfach nur Sprünge auf eine Box für die Entwicklung der Explosivkraft zu machen.

Zuerst sei aber noch gesagt, dass du dich natürlich erst an Sprünge rantasten musst, um dich für diese Übungen zu konditionieren, d.h.: Anfänglich ein geringes Volumen und dann den richtigen Trainingsumfang Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr.
Sehr wichtig ist außerdem, dass du eine geeignete Sprungübung für deine Sportart auswählst.

Am Anfang machst du am besten ganz einfache Sprünge, indem du einfach runtergehst und dann schnell nach oben um den Dehnreflex zu nutzen. Dazu kannst du auf verschieden hohe Boxen springen.

Bei WSB haben wir 2 Sprungtage: moderat am Mittwoch, d.h. nicht weniger als 12 und nicht mehr als 24 Sprünge auf eine Box mit 70% der Höhe der Sonntagsbox und maximal am Sonntag. Wenn du z.B. 30 inch hoch auf eine Box springen kannst (1 inch = 2,5 cm), dann würdest du an dem Tag auf eine 21 inch hohe Kiste springen. Bei 40 inch maximal wären es halt 28 inch usw. - John Stafford schaffte nur durch Box-Kniebeugentraining den Sprung auf eine 44 inch hohe Box (~ 1,1 m!) bei einem Körpergewicht von 285 Pfund (~130kg).

Der frühere Olympionike und US-Rekordhalter im Hammerwurf Jud Logan trainierte zumeist mit 5 Sätzen zu je 5 Sprüngen auf einer 44-48 inch hohen Box. Sein Rekord lag bei 5 Sprüngen auf eine 54 inch (~1,35m!!) hohe Box bei 285 Pfund Körpergewicht! Seine besten Zuwächse in der Hammerwurfweite kamen auch zu Stande, als er immer höhere Boxen bewältigte. Zu erklären ist dies damit, dass bei einer höheren Geschwindigkeit auch eine höhere Höhe verbunden ist.

Der physikalische Ablauf ist hierbei simpel: Zuerst entspricht die Muskelkraft der Gewichtskraft des Körpers (allgemein als „Gewicht“ bekannt, physikalisch aber nicht korrekt), danach überwindet die Muskelkraft die Gewichtkraft aber und man beschleunigt auf dem Sprungweg bis man sein Maximum erreicht hat und die Geschwindigkeit wieder null wird.

Wenn du am Anfang extrem langsam bist, hilft dir vielleicht diese kleine Übung: Knie dich auf eine Matte und entspann deine Hüftmuskulatur und spring dann auf deine Füße! Wenn du das gemeistert hast, machst du das ganze noch mal nur mit einer Hantel auf dem Rücken. Als nächsten Schritt nimmst du die Hantel auf den Schoß und springst in einen PowerClean. Wenn du es bis hierher geschafft hast, ist nun der letzte Schritt, aus dieser Position in einen Power Snatch (olympisches Reißen). Diese Übungen werden deine Reaktionszeit erheblich verbessern.

Wenn man diese Übungen nun machen will, um die Kniebeuge- oder Kreuzhebeleistung zu verbessern, ist meine Lieblingsmethode diese: Beuge runter, bis du auf einer 25cm hohen Box sitzt. Entspanne kurz und spring dann auf eine 50cm. Nachdem du dich mit deinem Körpergewicht so aufgewärmt hast, verwendest du als Gewicht eine Hantel oder Gewichtsweste. Meine Oberschenkel waren nie meine Stärke, aber selbst mit 55 Jahren habe ich gute Ergebnisse durch diese Übung erzielt!

18 Sprünge sind adäquat um ein ordentliches Training zu bekommen. Jud Logan schlug mir vor, am Sonntag diesen Sprungtag einzulegen, dem Tag vor unserem Maximaltag für Kreuzheben/Kniebeugen, um einem verspäteten Muskelkater vorzubeugen (engl. DOMS), was sich für mich definitiv ausgezahlt hat. Man merkt eben, dass Jud aus den Erfahrungen und Techniken der ehemaligen Ostdeutschen gelernt hat.

Wenn du springst, denke an diese Kernpunkte:
  1. Bringe dich erst in körperliche Form für die Sprünge (Gewöhnungsphase)
  2. Spezialisiere dich auf eine Sprungübung
  3. Plane dein Sprungtraining (Volumen, Intensität, Gewichte, Höhe)
  4. Lande in der Mitte der Box - sonst kippt man so leicht um
  5. Führe alle Wiederholungen mit maximaler Geschwindigkeit aus


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