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Die praktische Umsetzung

Fortgeschrittene Trainingsplanung für Bodybuilder (III)

bulkolly, 30.04.2012

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Ein Artikel von Thinkmuscle.com
Von Bryan Haycock

In Teil 1 und Teil 2 dieses Artikels haben wir alles von den allerersten Gewichthebern bis hin zu den Mechanismen, über die das Muskelgewebe in Reaktion auf eine Überlastung wächst, betrachtet. Als Letztes haben wir über die Rolle der Sattelitenzellen beim Muskelwachstum gesprochen. Im Rahmen dieser Betrachtung haben uns wir die Schlüsselspieler bei diesem Prozess wie Wachstumshormone, Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1), Fibroblast Growth Factors (FGF2) und sogar den Transforming Growth/Differentiation Factor 8 (TGDF-8) angeschaut. Im vorliegenden dritten Teil werden wir die Resultate der wissenschaftlichen Forschung diskutieren und unterschiedliche Methoden des Trainings mit Gewichten für sowohl Kraft- als auch Massezuwächse sowie mögliche Trainingsprogramme und/oder Methoden betrachten, die der Leser vielleicht selbst ausprobieren möchte.

Training für Masse und Kraft

Für den Bodybuilder ist Training für Muskelmasse von primärem Interesse. Schließlich geht es beim Bodybuilding darum, alles Erdenkliche zu tun, um die Muskeln größer werden zu lassen. Das Ziel besteht nun darin, das augenblickliche Wissen bezüglich der Art und Weise, auf die Muskelgewebe auf eine mechanische Überlastung und Mikrotraumata reagiert, dazu zu verwenden, eine Trainingsstrategie oder ein Trainingsprogramm zu planen, das die beste Wachstumsreaktion hervorruft. Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass man unterschiedliche Bereiche sehen wird, in denen unterschiedliche Ansätze denselben Wert besitzen. Ein Grund hierfür ist der Mangel an qualitativ hochwertigen Untersuchungen, die spezifisch die Muskelhypertrophie bei Menschen betrachten, die typische (oder atypische) Trainingsprogramme verwenden und länger als 8 bis 12 Wochen andauerten.

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir die Tatsache erwähnt, dass die Länge eines Standardsemesters oder Viertels für gewöhnlich die Länge der Studiendauer einer gegebenen Studie diktiert. Bei den Probanden handelt es sich für gewöhnlich um studentische Freiwillige und es ist schwer diese weiter zu beobachten, wenn sich ihre Stundenpläne ändern oder der Sommer beginnt. Man sollte im Hinterkopf behalten, dass man, um ein Muskelwachstum ohne die Hilfe von Pharmazeutika zu erreichen, das Muskelgewebe kontinuierlich ausreichend beschädigen muss, um es dazu zu bringen, sich zu vergrößern, wobei die Belastung jedoch nicht so stark ausfallen darf, dass sie Verletzungen der Sehnen zur Folge hat.

Methoden, die für den ernsthaften Bodybuilder von primärem Interesse sind, umfassen Negativwiederholungen, Dehnung unter Last und konzentrierte Ladungsmikrozyklen. Wir werden diese Methode und Begriffe, die verwendet werden, um sie zu beschreiben, kurz betrachten.

Negativwiederholung ist ein Bodybuildingbegriff, der verwendet wird, um den exzentrischen Teil einer Bewegung oder Übung zu beschreiben. In der wissenschaftlichen Literatur wird man gelegentlich sehen, dass Negativwiederholungen als "aktive Verlängerung" des Muskels bezeichnet werden. Dies bedeutet das Dehnen eines Muskels, um seine Länge zu vergrößern, während er sich unter willentlicher Anspannung befindet, um der Dehnung zu widerstehen. Das Resultat dieser exzentrischen Aktion ist eine Erhöhung der Gewebemikroschäden und eine Steigerung der exzentrischen Kraft. Negativwiederholungen sind dafür bekannt, für den berüchtigten verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) verantwortlich zu sein, den so viele von uns auf masochistische Art und Weise zu erreichen versuchen.

Die Steigerung der exzentrischen Kraft ist das Resultat einer neurologischen Anpassung, die die Koordination der motorischen Einheiten während exzentrischer Kontraktionen fördert. Als Bodybuilder sind alles, wofür wir uns interessieren, die Mikrotraumata. Wie im zweiten Teil dieses Artikels erwähnt wurde, muss es zu Mikrotraumata kommen, damit Wachstumsfaktoren in den interstitiellen Raum gelangen und Sattelitenzellen aktivieren können. Diese Sattelitenzellen spenden dann Myonuklei (Zellkerne), welche dabei helfen, zusätzliche kontraktile und strukturelle Proteine zu produzieren.

Ich würde mit Sicherheit keine Negativwiederholungen empfehlen, wenn es nicht einige Hinweise auf ihre Nützlichkeit gäbe. Fasern vom Typ II werden im Gegensatz zu Fasern vom Typ I vom Muskel bevorzugt während exzentrischer Kontraktionen aktiviert. Die Fasern vom Typ II sind die Fasern, die zur Mehrheit des Wachstums beitragen, das durch ein Training vom Bodybuilding Typ produziert wird. Die Stimuli durch exzentrische und konzentrische Last sind ähnlich und unterscheiden sich nur dadurch, dass die Anteile der Stimuli durch exzentrische Last auf einigen sehr wichtigen Wegen anders sind. Zuerst einmal ist die Last, die auf einem Muskel während einer exzentrischen Bewegung lastet, nicht auf so viele Fasern wie während einer konzentrischen Bewegung verteilt (Ebbeling,1989). Wenn man die EMG Aktivität oder die elektrische Aktivität im Muskel misst, dann findet man heraus, dass sie während negativem Training sowohl bei maximalen als auch submaximalen Intensitäten niedriger ist. Dies legt nahe, dass relativ wenige Fasern rekrutiert werden, um große Kräfte zu produzieren. Aus diesem Grund produzieren exzentrische Aktionen bei vergleichbaren Arbeitslasten eine höhere Spannung pro Querschnittsbereich eines aktiven Muskels als konzentrische Kontraktionen. Mit anderen Worten ausgedrückt produziert das Absenken des Gewichts mehr Last pro Faser als das Anheben!

Führt die Erhöhung der Last pro Faser, wie man sie bei exzentrischen Kontraktionen beobachtet, zu einer Zunahme des Faserdurchmessers, oder einfach gesagt, zu einem WACHSTUM? Hortobagyi (Hortobogyi, 1996) fand dramatische Unterschiede zwischen Probanden, die isokinetische konzentrische Kontraktionen und Probanden, die isokinetische exzentrische Kontraktionen ausführten. Muskelkraft, Fasergröße und Oberflächen-EMG Aktivität der Quadrizeps wurden nach 36 Trainingseinheiten (12 Wochen) maximaler isokinetischer konzentrischer oder exzentrischer Beinextensionen verglichen.

Exzentrisches Training erhöhte die exzentrische Kraft 3,5 Mal mehr (vorher/nachher 46%) als konzentrisches Training die konzentrische Kraft steigerte (vorher/nachher 13%). Exzentrisches Training erhöhte die konzentrische Kraft und konzentrisches Training erhöhte die exzentrische Kraft in derselben Größenordnung (5 und 10%). Exzentrisches Training erhöht die EMG Aktivität während exzentrischen Tests siebenmal stärker (vorher/nachher 86%) als konzentrisches Training die EMG Aktivität während konzentrischer Tests erhöht (vorher/nachher 12%). Exzentrisches Training erhöhte die ENK Aktivität, die während konzentrischer Tests gemessen wurde und konzentrisches Training erhöhte die EMG Aktivität, die während exzentrischer Tests gemessen wurde in etwa demselben Umfang (8 und 11%).

Die Muskelfasern vom Typ I veränderten sich nicht signifikant, doch die Fasern vom Typ IIa nahmen bei beiden Trainingsgruppen signifikant zu, während die Fasern vom Typ IIb signifikant abnahmen. Der Typ I Faserbereich veränderten sich nicht signifikant, doch der Typ II Faserbereich nahm bei der exzentrischen Gruppe etwa zehnmal stärker als bei der konzentrischen Gruppe zu. Die Autoren der Studie schlussfolgerten, dass die Anpassung an das Training mit maximalen exzentrischen Kontraktionen spezifisch für exzentrische Muskelaktionen sind, die mit einer stärkeren neuronalen Anpassung und einer stärkeren Hypertrophie als konzentrisches Training in Verbindung gebracht werden. Es ist die Spezifität dieses Typs von Training, der zur Folge hat, dass es für Leistungssportler von fraglichem Wert ist.

Es gibt eine Menge Kontroversen bezüglich der optimalen Menge an Gewicht, die während exzentrischer Arbeit verwendet werden sollte. Anstatt darüber zu streiten, wer richtig und wer falsch liegt, sollte man sich einfach daran erinnern, dass wenn eine Bewegung zu schnell ausgeführt wird – sagen wir 1 Sekunde oder weniger – nicht genügend Fasern beteiligt sind, um ein gutes Wachstum zu erreichen. Wenn die Bewegung zu langsam ausgeführt wird, dann beginnt man damit, quasi isometrische Bewegungen auszuführen, die nicht genügend Mikrotraumata hervorrufen. Eine gute Faustregel besteht darin, Wiederholungen auszuführen, die mindestens 3 und maximal 5 Sekunden lang andauern. Der Leser wird vielleicht Fragen, wie viel Gewicht er verwenden soll. Diese Frage wird durch die Zeitspanne beantwortet, über die eine exzentrische Wiederholung ausgeführt werden sollte. Wenn das Gewicht zu schwer ist, dann wird man nicht dazu in der Lage sein, die Bewegung ausreichend zu verlangsamen, um eine Wiederholungsdauer von 3 bis 5 Sekunden zu erreichen. Wenn das Gewicht zu leicht ist, dann wird man bemerken, dass man das Gewicht absenkt, obwohl man das Gewicht daran hindern kann, sich nach unten zu bewegen.

Exzentrische Bewegungen sollten wann immer möglich, mit der Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt werden. Ich behaupte nicht, dass exzentrische Wiederholungen sparsam verwendet werden sollten. Es gibt keine Hinweise, die ich gesehen habe, die gegen eine regelmäßige Verwendung von Negativwiederholungen im Rahmen eines Bodybuildingprogramms sprechen würden. Wenn man ein Leistungssportler ist, dann sollte man sich auf Muskelbewegungen konzentrieren, die den Bewegungen, die man bei seiner Sportart ausführt, am ähnlichsten sind. Es gibt nicht viele Sportarten, für die schwere exzentrische Kontraktionen wichtiger als fachgerecht ausgeführte konzentrische Wiederholungen sind, weshalb exzentrisches Training hier kontraindiziert wäre.

Dehnungen unter Last und Muskelwachstum sind etwas, das nicht mit menschlichen Probanden untersucht wurde. Ein Grund hierfür ist, dass diese "Fähigkeit" bei keiner Sportart benötigt wird. Ich werde den Leser ganz einfach bitten, mein Wort hierfür zu nehmen. Alle Tierstudien, die eine Dehnung unter Überlastung verwendeten, beweisen, dass es sich hierbei um einen kraftvollen Stimulus für die Muskelhypertrophie handelt. Viele der Leser, die mit diesem Tiermodell der Muskelhypertrophie vertraut sind, werden wahrscheinlich protestieren und sagen, dass die Art und Weise, auf die Bodybuilder trainieren, nichts mit den Protokollen zu tun hat, die im Rahmen dieser Experimente verwendet wurden, um eine Hypertrophie zu induzieren. Ist stimme damit überein, dass es sehr unwahrscheinlich wäre, dass eine solche Behandlung bei menschlichen Probanden erlaubt werden würde, doch es gibt trotzdem eine Studie, die die Möglichkeit aufzeigt, dass selbst limitierte Dehnungen einen kraftvollen Stimulus für ein Muskelwachstum darstellen könnten. Hier ist ein Abstract von einer solchen Studie, die die Verwendung von Dehnungen beim menschlichen Training unterstützt.
  1. Ein passiver Dehnungsstimulus auf die langsam kontrahierenden Fasern des Latissimus Dorsi von Geflügel, der von 30 Minuten bis zu 8 Stunden pro Tag andauerte, wurde über einen Zeitraum von 5 Wochen untersucht.
  2. Es wurde eine signifikante Erhöhung der Masse des Latissimus Dorsi bei allen Längen der täglichen Dehnung beobachtet. Nahezu 50% der Massezunahme, die bei einer täglichen Dehnung von 8 Stunden Dauer beobachtet wurde, wurde auch durch eine tägliche Dehnung von nur 30 Minuten Dauer pro Tag erzielt.
  3. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Dehnung im Bezug auf die Erhöhung der Muskelmasse mit einer dynamischen Belastung vergleichbar ist, wurde geschlussfolgert, dass Phasen der Dehnungsstimulation, die lediglich 30 Minuten pro Tag andauerten, genauso effektiv wie eine längere Dauer des Dehnungsstimulus sind, wenn Hypertrophie – wie z.B. nach Knochenbrüchen oder zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit – das gewünschte Ziel ist.
  4. Es könnte in der Tat sein, dass eine längere Dauer des täglichen Stimulus sich schädlich auf die Muskelmasse auswirkt, da die funktionale Kapazität kompromittiert werden könnte (Comp Biochem Physiol Comp Physiol 1993 Dec;106(4):755-758).
Diese Autoren haben vorgeschlagen, was ich immer gedacht habe. Es ist sehr interessant, dass 50% der Hypertrophie, die bei 8 Stunden der Dehnung pro Tag beobachtet wurde, bereits bei nur 30 Minuten Dehnung pro Tag vorhanden war. Natürlich habe ich keine Angst davor falsch zu liegen, so lange es eine gute Chance gibt, dass ich etwas Wachstum hierdurch erreichen kann. Bei der Trainingsmethode, die ich in Kürze vorstellen werde, ermutige ich zur Ausführung von Dehnung unter Last, die durchgeführt wird, bevor das Gewicht abgelegt wird. Eine Dehnung des erschöpften Muskels hilft dabei, von Muskelspindeln induzierte Spasmen zu eliminieren und produziert gleichzeitig einen sehr effektiven Belastungsstimulus.

Schalten wir für einen Moment um und sprechen wir über Kraft. Um den effektivsten Weg Kraft aufzubauen zu verdeutlichen, wurden ausgiebige Untersuchungen mit variierenden Programmen von Sätzen, Wiederholungen, Trainingsgewichten, Ruhephasen zwischen den Sätzen und Geschwindigkeiten der Bewegung durchgeführt. Damit der Leser seine eigene Entscheidung darüber fällen kann, was die beste Trainingsmethode ist, werde ich ihm einen Überblick über diese Untersuchungen geben. Man kann mir glauben, wenn ich sage, dass es selbst nach Jahren der Experimente immer noch Raum für Interpretationen gibt.

Auch wenn es mehrere Wege gibt, einen Muskel zu trainieren – wie isometrisch oder isokinetisch – werden wir uns auf Untersuchungen konzentrieren, die isotonisches Training betrachteten. Isotonisch bedeutet „gleiche Spannung“. Dies ist der Typ des Trainings, der mit freien Gewichten durchgeführt wird. Auch wenn ein normales Training mit freien Gewichten aufgrund der Veränderungen der Gelenkpositionen und der Hebelverhältnisse nicht perfekt isotonisch ist, ist dies das akzeptierbare Label für diesen Typ des Trainings.

Von primärem Interesse bei der Bestimmung des effizientesten Weges isotonisch zu trainieren, ist die Betrachtung des Widerstandes oder des Gewichts, dem der Muskel ausgesetzt wird. Das 1 RM Gewicht ist die Menge an Gewicht, die einmal bewegt werden kann. Um die Trainingslast zu standardisieren, wird am häufigsten das 1 RM Gewicht verwendet. Das verwendete Gewicht wird als prozentualer Anteil des persönlichen 1RM Gewichts angegeben.

Bereits im Jahr 1940 gab MacFadden (MacFadden,1940) Empfehlungen bezüglich der Trainingslast. Er hatte das Gefühl, dass die Trainingslast 90% des 1RM Gewichts nicht überschreiten sollte. Später empfahl DeLorme (DeLorme 1945, Delorme 1946), dass die Trainingslast progressive von 50% bis auf 100% des individuellen 10 RM Gewichts über 3 Sätze erhöht werden sollte. Der erste Satz begann z.B. mit 50% des Maximalgewichts, mit dem man 10 Wiederholungen ausführen kann. Beim zweiten Satz wurde das Gewicht auf 75 des Maximalgewichts für 10 Wiederholungen erhöht und der letzte Satz, der als Arbeitssatz angesehen wird, verwendete volle 100% des 10 RM Gewichts. Dieses Programm mit 3 Sätzen wird seit damals als Standard verwendet, um die Effektivität vieler unterschiedlicher Lastkonfigurationen zu vergleichen.

Im Jahr 1951 schlug Zinovieff, der an der Oxford University arbeitete, einen anderen Ansatz vor. Er schlug vor, dass die Last reduziert werden sollte, wenn die Erschöpfung bei einer gegebenen Trainingseinheit beginnt, die Leistungsfähigkeit zu reduzieren. Bei der Zinovieff oder “Oxford” Methode wird zunächst ein initiales Gewicht gewählt, das dem 10 RM Gewicht des Trainierenden entspricht. Während weitere Sätze ausgeführt werden, wird das Gewicht progressiv gerade so weit reduziert, dass der folgende Satz abgeschlossen werden kann. Bald nach der Vorstellung der Oxford Methode verglichen McMorris und Elkins (McMorris & Elkins,1954) sie mit der DeLorme Methode. Sie fanden heraus, dass die Oxford Methode wahrscheinlich besser ist, wobei die Unterschiede jedoch so gering ausfielen, dass sie keine pauschale Aussage machten.

Im Jahr 1961 (Barney & Bangerter, 1961) wurden zwei andere Satz/Wiederholungsschemata mit der DeLorme Mezthode verglichen. Das erste Schema bestand aus 3 Sätzen a 10 Wiederholungen, bei denen dasselbe 10 RM Gewicht für jeden Satz verwendet wurde. Das zweite Schema bestand aus 3 Sätzen, wobei das Gewicht von einem 10 RM Gewicht beim ersten Satz bis zu einem 1 RM Gewicht beim letztem Satz erhöht wurde (MacQueen,1954). Die Autoren berichteten, dass alle drei Programme die Kraft steigerten, was mit Hilfe eines 1 RM Test bestimmt wurde (2,41% bei der konstanten 3 x 10 RM Last, 2,19% bei den 3 Sätzen mit steigender Last und 2.31% beim DeLorme 3 x 10 konstante Widerholungen/steigende Last Programm), doch es gab immer noch keinen signifikanten Unterschied bezüglich der Zuwächse, die mit jedem dieser Programme erzielt wurden.

Berger (Berger1965) werteten die Kraftzuwächse bei Kniebeugen beim Vergleich unterschiedlicher Gewichte bei einem Programm mit einer Wiederholung und einem Satz aus. Er verglich 66%, 80%, 90% und 100% des 1RM Gewichts. Es wurde außerdem jede Woche ein 1RM Test ausgeführt. Er kam zu der Schlussfolgerung, dass Kraftzuwächse aus der Verwendung von Trainingsgewichten resultieren, die höher als 2/3 des Maximalgewichts ausfielen, so lange einmal pro Woche ein 1RM Test ausgeführt wird. Nun, welche „echten“ Schlussfolgerungen bezüglich Last und Kraft können aus einer Studie wie dieser, mit dem abschließenden Kommentar „so lange mindestens ein Maximaltest pro Woche ausgeführt wird“, gezogen werden? Wer könnte sagen, dass irgendein Programm funktioniert, wenn er nicht jede Woche einen 1RM Test ausführt?

Abgesehen von der fraglichen Schlussfolgerung dieser Studie hat Berger (Berger 1962,1963) eine frühere Studie durchgeführt, die die optimale Anzahl von Sätzen und Wiederholungen für die Entwicklung maximaler Kraft betrachtete. In dieser Studie verglich Berger neun unterschiedliche Kombinationen unter Verwendung des Bankdrückens als Übung. Es wurde geschlussfolgert, dass 3 Sätze a 6 Wiederholungen unter Verwendung eines 6RM Gewichts die größten Kraftzuwächse produzierte. Dieses Resultat stimmt mit einer früheren von Keipen (Keipen, 1956) durchgeführten Studie überein, welche die Überlegenheit von 3 Sätzen a 5 Wiederholungen mit einem 5RM Gewicht zeigte.

Siff und Verkoshansky (Siff & Verkhoshansky,1996) kamen zu folgenden Schlussfolgerungen:
  1. Training mit submaximalen Gewichten (75% oder mehr des 1RM) Gewichts, zweimal pro Woche und mit maximalen Gewichten einmal wöchentlich, ist bezüglich der Kraftentwicklung genauso effektiv wie ein Training mit maximalen Gewichten dreimal wöchentlich.
  2. Die Steigerung der Kraft, die aus einem Training mit 75% des Maximalgewichts zweimal wöchentlich und 95 bis 100% des Maximalgewichts beim dritten wöchentlich Training resultiert, beruht hauptsächlich auf dem Training mit 95 bis 100% des 1RM Gewichts bei der dritten Trainingseinheit.
  3. Um optimale Kraftzuwächse mit drei Trainingseinheiten pro Woche zu erzielen, sollte sich die Trainingslast pro Satz zwischen dem individuellen 3RM und dem 10RM Gewicht befinden.
  4. Training einmal wöchentlich mit dem persönlichen 1RM Gewicht für einen Satz wird die Kraft signifikant für bis zu 6 Wochen erhöhen.
  5. Zweimal wöchentlich unter Verwendung des persönlichen 10RM Gewichts zu trainieren, ist genauso effektiv wie dreimal wöchentlich mit dem persönlichen 10RM Gewicht zu trainieren.
  6. Wenn das persönliche 10RM Gewicht für einen Satz verwendet wird, wird jeder zusätzliche Satz mit weniger als dem persönlichen 10RM Gewicht bezüglich der Kraftentwicklung keinen Trainingswert besitzen.
Diese Beobachtungen wurden bei Untersuchungen, die mit untrainierten Probanden durchgeführt wurden, gemacht. Dies bedeutet, dass diese Probanden zurzeit kein Trainingsprogramm durchführten und keine längere Trainingserfahrung besaßen. Jemand wie ich, der seit über 20 Jahren trainiert, sollte nicht erwarten, dass diese Richtlinien bei ihm genauso gut wie in den erwähnten Studien wirken. Es gibt jedoch andere Untersuchungen, die sich spezifisch auf erfahrene Sportler konzentrieren. Mit diesen Untersuchungen kommt der Begriff „Periodisierung“ ins Spiel. Da die meisten, die dies lesen, mehr an der Körperentwicklung als an der Entwicklung einer maximalen Kraft interessiert sein dürften, werden wir uns lediglich auf die Aspekte der Periodisierung konzentriere, von denen der moderne Bodybuilder profitieren könnte.

Periodisierungsstrategien zum Erreichen der Trainingsziele

Diese Sektion des Artikels wird das Konzept der Periodisierung nur kurz beschreiben. Ein detaillierterer Blick auf die unterschiedlichen Nuancen der Periodisierungstheorie liegt außerhalb des Fokus dieses Artikels. Der Leser wird jedoch dazu in der Lage sein, die Informationen, die wir abdecken werden, dazu zu verwenden, sein Training besser für kontinuierliche Fortschritte zu planen. Für einen detaillierteren Einblick in das Thema der Periodisierung sind folgende Bücher empfehlenswert "Super Training: Special Strength Training for Sporting Excellence" von Siff & Verkhoshansky, "Special Strength Training" von Verkhoshansky, "Fundamentals of Sport Training" von Matveyev und "Science and Practice of Strength Training" von Zatsiorski.

Das wahrscheinlich einflussreichste Prinzip im Bereich des modernen Trainings ist vermutlich die "progressive Überlastung". Der Leser wird sich vielleicht an die Geschichte von Milo, dem legendären griechischen Helden erinnern, der von seiner Kindheit an damit begann, einen neu geborenen Stier zu heben. Während Milo älter wurde, hob er weiter denselben Stier, der genau wie er wuchs. Im Lauf der Zeit hob Milo aufgrund des langsamen aber kontinuierlichen Wachstums seines tierischen Trainingspartners progressiv mehr und mehr Gewicht. Dies ist die Erklärung dafür, dass Milo so stark wurde. Heute gehen wir aufgrund dieser Theorie der "progressiven Überlastung" davon aus, dass dasselbe Prinzip bei uns und den meisten, wenn nicht sogar allen ernsthaften Kraftsportlern am Werk ist.

Sollten wir also glauben, dass wenn Milo seinen tierischen Freund bis zu dessen Erwachsenenalter weiter gehoben hat und letztendlich mit sagen wir tausenden von Pfund trainiert hat? Wenn wird das Prinzip der progressiven Überlastung für bare Münze nehmen, dann ist die Antwort "Ja"! Ist dies wirklich das, was geschieht? Nein. Irgendwann kommt es zu einer Abnahme der Kraftzuwächse. Die Kurve der Zuwächse ist am Anfang steil, wird jedoch langsam flacher, bis sie schließlich nahezu horizontal verläuft. Es ist diese auf ein Plateau zulaufende Wachstumskurve, die dafür verantwortlich ist, dass dieselbe Person nicht kontinuierlich dieselben Weltrekorde brechen kann. Dies sind die Gefilde von sehr erfahrenen Kraftsportlern und Sportlern. Es ist diese Kurve, die die Erfindung der "Periodisierung" notwendig machte.

Zuerst etwas Terminologie. Der Begriff Periodisierung bezieht sich auf die wellenförmige Natur von Krafttraining auf hohem Level. Es ist wellenförmig, da die restaurativen Kapazitäten des Körpers nicht statisch sind und abhängig von einer Reihe von Umweltfaktoren und psychologischen Faktoren zu- oder abnehmen können. Die Periodisierung wurde entwickelt, um die sich verändernde Natur unseres Körpers auf Trainingsstress zu reagieren, zum eigenen Vorteil nutzen zu können. Selbst ohne sorgfältige Planung ist dem Leser im Rahmen seiner eigenen Trainingserfahrung vielleicht schon aufgefallen, dass es Zeiten gab, während denen er ein unerwartet schnelles Wachstum oder unerwartete Kraftzuwächse in plötzlichen Schüben erlebte. Dies liegt daran, dass man auf gut Glück den richtigen Stimulus genau zum richtigen Zeitpunkt erreicht hat. Es ist so ähnlich wie beim Surfen. Wenn man zu früh oder zu langsam ist, dann verpasst man den Gipfel der Welle und wird nicht so schnell vorankommen. Wenn man die Welle zum richtigen Zeitpunkt trifft, dann wird man nach vorne geschoben, gewinnt an Geschwindigkeit und bewegt sich so lange nach vorne, bis die Welle langsam ihre Energie im Sand des Meeresbodens verliert.

Periodisierungstraining wird in Zyklen aufgeteilt. Ein Zyklus ist ganz einfach eine Zeitphase, während der spezifische Trainingscharakteristika kontrolliert und aufrechterhalten werden, um das gewünschte Resultat zu erzielen. Es gibt hierbei Makrozyklen, Mesozyklen und Mikrozyklen. Makrozyklen, welche für gewöhnlich 5 bis 12 Monate lang sind, stellen die längsten Zyklen dar und bestehen aus Mesozyklen, die für gewöhnlich 4 bis 6 Wochen lang sind. Mesozyklen bestehen aus mehreren 5 bis 10 Tage langen Mikrozyklen. Ich möchte nicht sehr lang auf diesen Punkten herumreiten, da ich mir sicher bin, dass die meisten Leser mit dieser Terminologie bereits recht vertraut sind.

Im Bereich des Sports werden unterschiedliche Periodisierungsstrategien verwendet. Die am weitesten verbreitete Form, die hier in der westlichen Hemisphäre verwendet wird, wurde von Matveyev (Matveyev, 1964) populär gemacht. Sie besteht aus abnehmendem Trainingsvolumen bei gleichzeitig steigender Intensität im Lauf der Trainingssaison. Das Ziel dieser Art der Periodisierung bestand darin, einen Sportler direkt vor dem Wettkampf mit maximaler Intensität trainieren zu lassen. Der Trick besteht hierbei darin, ein Übertraining des Sportlers zu verhindern, während die Intensität gesteigert wird. Hier sind einige weit verbreitete Variationen der Trainingsperiodisierung:

1. Flüssige, wellenähnliche Variationen der Last über genau festgelegte Phasen:

Wie bereits zuvor erwähnt wurde, ist dies die am häufigsten verwendete Strategie hier im Westen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es nicht optimal ist, einen Sportler mit 100% der Last, die er während der Vorbereitungstrainingsphase erreicht hat, sondern mit 10 bis 15% unter diesem Wert am Wettkampf teilnehmen zu lassen. Dies bedeutet, dass der Sportler kurz vor Beginn der Wettkampfphase damit beginnen sollte, die Trainingslast schrittweise zu senken.

2. Abrupte, schrittweise Veränderungen der Last bei verschiedenen Intensitäten (leicht, mittel, schwer) über Mikrozyklen und Mesozyklen:

Während sowohl dem Training Tag für Tag als auch während monatlicher Zyklen, wird die Trainingslast abrupt von leicht nach schwer, von schwer nach leicht, oder in einer beliebigen anderen Reihenfolge verändert. Dieser Typ des Trainings hat sich sowohl in der Praxis als auch bei wissenschaftlichen Untersuchungen als erfolgreich erwiesen (Vorobyev,1978)

3. Gleichmäßige Verteilung des Trainings für Kraft und sportliche Fähigkeiten:

Diese Technik wurde 1980 erfolgreich vom sowjetischen Leichtathletikteam verwendet. Es konnte gezeigt werden, dass sich intensives Training für sportliche Fähigkeiten, gefolgt von einem hochvolumigen Krafttraining während der finalen Vorbereitungsphase und in die Wettkampfphase hinein als effizient bezüglich der Entwicklung sportlicher Fähigkeiten herausstellt, die sich später auf die akkurate Ausführung von Kraftaufgaben, die mit der sportlichen Leistung in Verbindung standen, übertragen.

4. Wellenförmige konzentrierte Last:

Dies bezieht sich auf intensive Ladephasen von 5 bis 10 Wochen Dauer. Wenn spezifische Schwerpunkte während jeder konzentrierten Ladephase verwendet werden, können diese in Folge mit sich akkumulierenden Trainingswirkungen im Lauf der Zeit ausgeführt werden. Diese Methode ist für hoch qualifizierte Sportler gedacht und muss intelligent verwendet werden, um ein Übertraining während jeder gegebenen Phase zu vermeiden.

Wenn man sein Training plant, dann gibt es einige Richtlinien, die man befolgen sollte, um bestmögliche Resultate zu erzielen. Es gibt jedoch innerhalb dieser Richtlinien viel Raum für Variationen. Siff and Verkhoshansky geben diese einfachen Regeln vor:
  • Aerobes Training (4-6 Wochen) kann nach Powertraining (4-6 Wochen) verwendet werden.
  • Aerobes Training (4-6 Wochen) kann glykolytischem Training (4-6 Wochen) verwendet werden.
  • Glykolytisches Training (4-6 Wochen) kann nach Powertraining (4-6 Wochen) verwendet werden.
  • Kontinuierliches Training sollte nicht länger als 5 Monate andauern, bevor eine Ruhephase folgt.
"Aerob" bezieht sich hier auf ein Training mit hohem Volumen und sehr niedriger Intensität wie Laufen oder Radfahren. "Glykolytisch" bezieht sich auf ein Training mit moderater Intensität und moderatem Volumen, wie es von Bodybuildern verwendet wird. Training mit einem 8-10RM Gewicht für 2 bis 3 Sätze pro Übung mit relativ kurzen Pausen (d.h. 1 bis 2 Minuten) wäre ein Beispiel für glykolytisches Training. "Powertraining" bezieht sich auf die Verwendung eines 1-5RM Gewichts für 1 bis 5 Sätze pro Übung mit langen Pausen zwischen den Sätzen.

Diese Richtlinien basieren auf Beobachtungen und zeigen, dass die Wirkungen der vorherigen Trainingsmethodologie nur dann während der folgenden Trainingsperiode aufrechterhalten bleiben, wenn diese in einer spezifischen Reihenfolge ausgeführt werden. Wenn man z.B. ein Bodybuilder ist, aber seine Leistungsfreisetzung erhöhen möchte, dann sollte man zuerst für etwa 4 bis 6 Wochen auf Power trainieren. Nach diesem Trainingsmesozyklus kann man für Hypertrophie trainieren, ohne all die Kraft zu verlieren, für die man während des vorhergehenden Zyklus so hart gearbeitet hat. Wenn man die Reihenfolge, in der man jede dieser Trainingsmethoden verwendet, umkehrt, ergänzen sich die systemischen Anpassungen nicht und die Stufe der erreichten Hypertrophie und der erreichten Kraft werden beide reduziert. Die letzte Richtlinie bezieht sich auf das Übertraining und die Fähigkeit des Körpers, sich positiv an die Anforderungen des Trainings anzupassen.

Ein Beispiel für einen periodisierten Trainingsplan für jemanden, der sowohl an Kraft- als auch an Massezuwächsen interessiert ist, würde folgendermaßen aussehen:

Woche 1 – 3:

  • 3 – 4 Arbeitssätze mit 15-20 RM.
  • 2 - 3 Übungen pro Muskelgruppe.
  • 3 - 4 Halbkörpertrainingseinheiten/Woche
Anmerkung: Die ersten drei Wochen werden extreme fordernd sein. Man sollte die Pausen so kurz wie möglich halten und Übungen wählen, die die Flexibilität verbessern und kleine Muskelgruppen wie die Rotatorenmanschette stärken. Beim letzten Satz zu versagen ist in diesem Stadium völlig in Ordnung. Man sollte versuchen ein Montag, Mittwoch, Freitag Trainingsschema oder etwas Ähnliches zu verwende. ES IST WICHTIG KEINE ZEIT ZU VERSCHWENDEN, da man sonst lange bevor man fertig ist ausbrennen wird. Man sollte auch dann wie geplant trainieren, wenn man einen Muskelkater hat. Der Zweck dieses Zyklus besteht nicht darin, maximale Kraft zu entwickeln, sondern Sehnen und Gelenke in Vorbereitung auf die schwereren Gewichte, die folgen werden, zu stärken. Er ist außerdem dazu da, die allgemeine Fitness und die Kraftausdauer zu verbessern. Dies wird auch die Regenerationsfähigkeit verbessern. Die Verwendung eines 15 bis 20 RM Gewichts ist nur einmal während eines Makrozyklus notwendig. Wenn man mit einem zweiten Mesozyklus beginnt, sollte man mit einem 10 bis 12 RM Gewicht beginnen.


Woche 4 (Erholung):

  • 3 Arbeitssätze mit 10-12 RM.
  • 2 - 3 Übungen pro Muskelgruppe.
  • Nur eine Ganzkörpertrainingseinheit in dieser Woche.
Anmerkung: Diese Trainingseinheit sollte am vierten oder fünften Tag nach der letzten Trainingseinheit von Woche 3 durchgeführt werden. 4 bis 5 Tage sollten vergehen, bevor man mit der ersten Trainingseinheit von Woche 5 beginnt, so dass insgesamt 9 Tage zwischen Woche 3 und Woche 5 liegen. Man sollte diese Trainingseinheit verwende, um die angemessenen Gewichte für den folgenden Mikrozyklus zu bestimmen, wobei man nicht versuchen sollte, innerhalb dieser Woche absichtlich Mikrotraumata zu verursachen.

Woche 5 – 7:

  • 3 Arbeitssätze mit 10-12 RM.
  • 2-3 Übungen pro Muskelgruppe.
  • 3 Ganzkörpertrainingseinheiten/Woche.
Anmerkung: Man sollte jetzt damit beginnen, mehr Mehrgelenksübungen zu wählen. Isolationsübungen sollten nur für in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppen verwendet werden. Das Gewicht wird nicht von Satz zu Satz verändert, falls man nicht gerade beim ersten Satz bemerkt, dass man seine Kraft über- oder unterschätzt hat. Man sollte IMMER dazu in der Lage sein, die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auszuführen, ohne hierfür das Gewicht von Satz zu Satz verändern zu müssen, was bedeutet, dass man keine Sätze planen sollte, bei denen man unter Umständen nicht die gewünschte Anzahl an Wiederholungen schaffen könnte. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei etwa 2 Minuten liegen. Man sollte auch dann wie geplant trainieren, wenn man einen Muskelkater verspürt und man kann gerne eine längere Dehnung am Ende eines Satzes ausführen, bevor man das Gewicht ablegt. Des Weiteren sollte man nicht zögern, zusätzliche Negativwiederholungen am Ende eines guten Satzes auszuführen. Dies wird die Zeit unter Spannung verlängern und eine Hypertrophie fördern.

Woche 8 (Erholung):

  • 2 Arbeitssätze mit 6-8 RM.
  • 2-3 Übungen pro Muskelgruppe.
  • Nur eine Ganzkörpertrainingseinheit in dieser Woche.
Anmerkung: Diese Trainingseinheit sollte am vierten oder fünften Tag nach der letzten Trainingseinheit von Woche 7 durchgeführt werden, wonach 4 bis 5 Tage vergehen sollten, bevor man mit der ersten Trainingseinheit von Woche 9 beginnt, so dass insgesamt 9 Tage zwischen Woche 7 und Woche 9 liegen. Man sollte diese Trainingseinheit verwende, um die angemessenen Gewichte für den folgenden Mikrozyklus zu bestimmen. Es sollten weder Dehnungen unter Last noch zusätzliche Negativwiederholungen zum Einsatz kommen.

Woche 9-11:

  • 2 Arbeitssätze mit 6-8 RM.
  • 1 Mehrgelenksübung pro Muskelgruppe.
  • 3 Ganzkörpertrainingseinheiten/Woche.
Anmerkung: Man sollte seine Übungen jetzt auf Bankdrücken (Flachbank oder Schrägbank mit leichter Schräge), Rudern (unter Verwendung der Unterstützung des Torsos), Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) und Kniebeugen (Beinpressen ist in Ordnung, wenn man nicht an Kraftwettkämpfen teilnimmt) begrenzen. Wenn man Bodybuilding betreibt, sollte man zusätzlich Curls, Trizepsdrücken, Beinstrecken, Beincurls, Wadenübungen und Schulterheben ausführen. Die Wiederholungszahlen bei Bauch- und Wadenübungen sollten nicht variieren. Während dieses Mikrozyklus sollte dasselbe Wiederholungsschema für alle Muskelgruppen verwendet werden. Dies ist das "typische" Kraft-/Bodybuildingprogramm. Man sollte versuchen, innerhalb seiner Grenzen zu beginnen und es vermeiden, auf die letzte vorgeschriebene Wiederholung zu verzichten, weil das Gewicht zu schwer ist.

Es ist wichtig, dass man die Kraft weiter steigert, wobei man das Gewicht immer kontrollieren sollte. Man sollte das Gewicht beherrschen, denn es gibt nichts Kontraproduktiveres, als ein Gewicht, das einen demütigt, da dies einen mental blockieren kann, wenn man sich in der Zukunft erneut an diesem Gewicht versucht. Man möchte IMMER erfolgreiche Sätze. Man sollte auch dann wie geplant trainieren, wenn man einen Muskelkater verspürt und sich nicht vor einem Übertraining fürchten. NACHDEM man 6 bis 8 Wiederholungen erfolgreich durchgeführt hat, darf man gerne zusätzliches Dehnen unter Last und Negativwiederholungen ausführen.

Woche 12 (Erholung):

  • 2 Arbeitssätze mit 3-5 RM.
  • 1 Mehrgelenksübung pro Muskelgruppe.
  • Nur eine Ganzkörpertrainingseinheit in dieser Woche.
Anmerkung: Während dieser Woche verwendet man dasselbe Timing wie bei den vorhergehenden "Erholungswochen". Es ist wichtig, dass man sein Training während dieser Woche wirklich beschränkt. Es ist leicht, zu viel zu tun, was insbesondere dann gilt, wenn man sich gut fühlt. Man sollte diese Trainingseinheit verwende, um die angemessenen Gewichte für den folgenden Mikrozyklus zu bestimmen und unnötige Muskelbeschädigungen auf jeden Fall vermeiden.

Woche 13-15:

  • 1 Arbeitssatz mit 3-5 RM.
  • 1 Mehrgelenksübung pro Muskelgruppe.
  • 6 Ganzkörpertrainingseinheiten /Woche.
  • *2 Ganzkörpertrainingseinheiten /Tag.
Anmerkung: * Man beachte, dass man während dieses Mikrozyklus ZWEI Trainingseinheiten pro Tag durchführt. Diese Trainingseinheiten sollten kurz und intensiv sein und jeweils nur 25 bis 40 Minuten lang sein. Es ist sehr wichtig, dass man hierfür körperlich verletzungsfrei und mental SEHR aggressiv ist. Das Aufwärmen sollte morgens ausgiebig und nachmittags „kurz aber adäquat“ ausfallen. Brust, Rücken und Beine sollten vor kleineren Muskelgruppen wie Arme, Schultern und Waden trainiert werden. Ein Abfälschen sollte nur unbewusst geschehen und die Ausnahme und nicht die Regel darstellen. Nach diesen Trainingseinheiten sollte man sich nicht erschöpft fühlen, wobei es normal ist, im Lauf der 3 Wochen eine Akkumulation der lokalen Erschöpfung in den Muskeln zu fühlen Man sollte während Woche 1 und 2 und sogar während der Erholungswoche neue persönliche Bestleistungen aufstellen können. Die dritte Woche kann ermüdend sein, wird jedoch eine starke verzögerte Trainingswirkung über die folgende Erholungswoche bewirken, welche die Leistungsfähigkeit während des zweiten Makrozyklus steigern wird. Man sollte auch dann wie geplant weitertrainieren, wenn man einen Muskelkater verspürt. Bodybuilder sollten auf Mikrotraumata abzielen, ohne sich hierbei vor einem Übertraining zu fürchten. Bei Leistungssportlern sieht das Ganze, wie bereits erwähnt wurde, etwas anders aus.

Während dieses Zyklus wird Sportmassage dringend empfohlen. Man sollte den Masseur instruieren, nach lokalen verspannten Bereichen zu suchen. Der Druck sollte während der Massage leicht bis moderat ausfallen. Drei Einheiten pro Woche sollten ausreichen. Der Zweck der Massage besteht darin, die Bündel von Muskelfasern, die verspannt oder verkrampft sind, zu dehnen und Verspannungen und Verkrampfungen zu reduzieren. Muskelfasern, die verspannt oder verkrampft sind, durchlaufen kein korrektes „Cross Bridge Cycling“. Dies hindert sie daran, effektiv Kraft zu produzieren. Verkrampfungen können die Durchblutung reduzieren, wodurch Heilungsprozesse und Muskelwachstum behindert werden können. Wenn die Verspannungen und Verkrampfungen in den Problemzonen beseitig werden, kann häufig eine sofortige Verbesserung von Kraft und Flexibilität beobachtet werden. Auch eine Dehnung des subkutanen Bindegewebes resultiert häufig in einer effizienteren Kraftproduktion.

Woche 16 (aktive Regeneration):

  • 1 Arbeitssatz mit 6-8 RM.
  • 1 Mehrgelenksübung pro Muskelgruppe.
  • 2 gleichmäßig über die Woche verteilte Ganzkörpertrainingseinheiten.
  • 1 Ganzkörpertrainingseinheit /Tag.
Anmerkung: Diese Woche sollte eine willkommene Pause von den regelmäßigen Kämpfen der letzten Wochen darstellen. Wenn alles in Ordnung ist, sollte man während dieser Trainingseinheit eine gesteigerte Kraft bemerken. Man sollte sich während dieser Trainingseinheit nicht umbringen. Man sollte sich stark fühlen und die Trainingseinheit sollte sich gut anfühlen. Man sollte die Gewichte aus dem vorhergehenden 6 bis 8 RM Mikrozyklus verwenden.

Woche 17 (Erholung):

Während dieser Woche sollte man sich vom Fitnessstudio fern halten, etwas machen, das Spaß macht und etwas Junkfood essen!

Anmerkung: Während dieser Woche sollte man sich etwas Zeit nehmen, sich auf den kommenden Zyklus vorzubereiten. Man sollte sich seine Aufzeichnungen ansehen und Bereiche wie ausgefallene Trainingseinheiten, vernachlässigte Muskelgruppen und inkonsistente und/oder nicht bewältigte Sätze, Wiederholungen oder Trainingsgewichte identifizieren, die verbessert werden können. Nachdem man dies getan hat, wird der zweite Zyklus viel flüssige verlaufen.

Beginn des zweiten Makrozyklus.

Woche 18 bis 30 sind ganz einfach eine Wiederholung von Woche 5 bis 17 des ersten Makrozyklus.

Anmerkung: Man beachte, dass man beim zweiten Makrozyklus mit dem 10 bis 12 RM Gewicht anstelle des 15 bis 20 RM Gewichts beginnt. Man sollte jetzt bereits über einen hohen Grad an "Kraftfitness" verfügen, weshalb es nicht notwendig sein sollte dieses Mal so leicht zu starten. Falls man sich jedoch eine Verletzung zugezogen hat, sollte man im 15 bis 20 RM Bereich beginnen.

Es ist wichtig Buch zu führen

Buch zu führen ist sehr wichtig! Die Gewichte, die man verwendet, sollten langsam, aber trotzdem konsistent steigen und man sollte mindestens 2 volle Mikrozyklen oder 8 Wochen bei einer gegebenen Übung bleiben.

Hier ist ein Beispieltrainingslog, das man sich herunterladen und zur Kontrolle des eigenen Trainings verwenden kann.
Trainingsplanung

Trainingsplanung

Hier ist eins für zwei Trainingseinheiten pro Tag.
Trainingsplanung

Trainingsplanung

Fazit

Dieses vorhersehbare Programm mag vielleicht allem widersprechen, was man über das kontinuierliche Verändern des Trainingsprogramms zum Zweck der "Verwirrung" der Muskeln gehört hat. Unglücklicherweise gibt es kein wissenschaftliches Prinzip, das diese Theorie unterstützt. Was man wirklich tut, ist konstant neue Übungen zu lernen. Dieser Prozess, bei dem man kontinuierlich besser bei Übungen wird, die man nicht gewohnt ist, wird als "Fortschritte" fehlgedeutet. Es ist so, als ob man wieder und wieder Äpfel gegen Birnen eintauscht. Der "Fortschritt" ist in Wirklichkeit nur eine neurologische Anpassung, die dem ähnelt, was man bei Anfängern beobachtet. Doch nicht nur das – die Reduzierung des Gewichts, die verwendet wird, um sich an die ungewohnten Übungen zu gewöhnen, stimuliert erst dann ein neues Muskelwachstum, wenn man sich vollständig neurologisch an die neue Übung angepasst hat. Sobald dies geschieht, besagt das Prinzip der kontinuierlichen Variation jedoch, dass man zu einer neuen Übung übergehen soll, so dass man der ursprünglichen Übung nie genug Zeit gibt, zu einem echten Muskelwachstum beizutragen. Die Botschaft ist hier, dass man bei den Grundübungen wie Kniebeugen, Langhanteldrücken und Ruderübungen bleiben sollte, die die großen Muskelgruppen trainieren. Nur weil man sich beim Bankdrücken seit längerer Zeit nicht gesteigert hat, ist dies kein Indikator dafür, dass man Bankdrücken durch irgendeine andere exotische Übung ersetzen sollte. Es deutet vielmehr darauf hin, dass man sich an die Menge der Belastung, die durch die Menge an Gewicht, die man bewegen kann, verursacht wird, angepasst hat. Die Lösung? … Man sollte es dem Gewebe erlauben, sich durch geplantes Entladen wieder neu an die Belastung gewöhnen zu müssen.

Von jetzt an wird es, was das körperliche Training anbetrifft, in der Zukunft mit größter Wahrscheinlichkeit keine revolutionären neuen Ideen geben. Die einzige Veränderung, die ich erwarten würde, ist ein gesteigertes Bewusstsein für das kontrollierte Gewebetrauma im Bereich des Bodybuildings. Dehnungstechniken werden vielleicht häufiger zum Einsatz kommen, doch diese sind nichts Neues – sie werden zurzeit lediglich zu selten verwendet. Man sollte sich daran erinnern, dass das Spezifitätsprinzip bei jeder mit der Leistung in Verbindung stehenden Sportart sorgfältig beachtet werden muss, während sich Bodybuilder lediglich über aus Überlastungen resultierende Verletzungen des Weichgewebes wie Bänder und Sehnen Gedanken machen müssen.

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