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Ein Plädoyer für schlechte Technik

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abergau, 09.07.2012

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Vor einiger Zeit erlebte ich in meinem Studio Folgendes: Nachdem ich einen Satz Kniebeugen beendet hatte, wobei ich bei der letzten Wiederholung wirklich an die Geschmacksgrenze gegangen war (d. h., ich hatte schon den metallischen Geschmack von Magensäure im Mund), wurde ich von einem etwa 17-jährigen Bengel angesprochen: "Ist so eine Scheißtechnik nicht gefährlich?"
Ich sah den Bengel verdutzt an. "Hä?"
"Na ja", sagte er etwas verlegen, "wer mit den Knien so weit nach vorne geht und dabei auch noch den Rücken rund macht, der…"
"Ist des Todes", unterbrach ich ihn, "oder muss ohne Abendessen ins Bett?"
"Nein. Aber der verletzt sich. Oder nicht?"
"Ich kann noch aufrecht gehen."
"Äh – ja, ich mein’ ja nur …!"
Ich beschloss, den Bengel nicht einfach vor den Kopf zu stoßen; immerhin war seine Frage ja nicht ganz unberechtigt gewesen. "Wie sollten richtige Kniebeugen deiner Meinung nach denn aussehen?", fragte ich.
"Na so …!" Er nahm eifrig eine leere Stange auf die Schultern, ging im Zeitlupentempo mit vorschriftsmäßig durchgedrücktem Rücken in die Hocke, kehrte die Bewegung an dem Punkt, an dem seine Oberschenkel etwa parallel zum Boden waren, wieder um, und stand im Zeitlupentempo wieder auf. Seine Knie wanderten zu keiner Zeit über seine Fußspitzen, und sein Blick bliebt so starr geradeaus gerichtet, dass links oder rechts von ihm Dolly Busters jüngere Schwester hätte an der Butterfly-Maschine trainieren können, ohne dass es ihn aus dem Konzept gebracht hätte.
"Da schau her", sagte ich. "Und wie viel beugst du so im Training?"
"60 Kilo. Ich könnte aber auch 70 schaffen."
"Was heißt ich könnte 70 schaffen – schaffst du 70, oder schaffst du keine 70?"
"Weiß ich nicht. Ich leg’ die 70 nicht auf, weil meine Technik dann unsauber werden würde."
Diese Antwort machte einen Missstand deutlich, der in den Studios heute mindestens so weit verbreitet ist wie das Nichthändewaschen nach dem Toilettengang: Es wird zu viel Wert auf korrekte Technik gelegt. Klingt komisch – bzw. dämlich –, ist aber so.

Ein Wort zum Verständnis: Dass grundsätzlich auf korrekte Technik GEACHTET werden sollte, steht außer Frage. Korrekte Technik zur Religion zu erheben und gar das Vordringen in neue Gewichtsregionen aus Gründen der Vorsicht zu meiden – weil ja sonst die Technik leiden könnte –, ist indes Firlefanz. Tatsächlich hat sich das Studiobild im Hinblick auf die von den Mitgliedern an den Tag gelegte Trainingstechnik in den letzten Jahren stark gewandelt: Sah man früher zuhauf 68-kg-Athleten, die Langhantelcurls mit 50 kg absolvierten und dabei aussahen, als trainierten sie für einen Limbo-Dance-Contest, so sieht man heute nur noch Leute, die Wiederholungen fürs Album machen. Langhantelcurls werden derart strikt ausgeführt, dass man meinen könnte, in Deutschland sei das Korsett wieder en vogue, und Kniebeugen und Kreuzheben werden so korrekt wie in einer Die-Sendung-mit-der-Maus-Dokumentation absolviert. Schaukeln, Hieven und Wuchten und ein krummer Rücken gehören der Vergangenheit an. Der Haken: Leider gehört auch das Auflegen von nennenswerten Gewichten der Vergangenheit an – und entsprechend das Vorankommen im Training ohne Drogen.

Ich persönlich halte das für eine Fehlentwicklung, der ein falsches Verständnis von effektivem Training zugrunde liegt. Der Grund dafür ist meines Erachtens nicht zuletzt in der Etablierung des Internets als Informationsquelle zu suchen: Das Korrektes-Training-Mantra wird im Internet fortwährend vorwärts und rückwärts heruntergebetet und ist praktisch omnipräsent. Wer wissen will, wie Kniebeugen richtig ausgeführt werden, wird mit Lehrvideos gemästet, bis ihm der korrekte Bewegungsablauf zu den Ohren rauskommt, und wer es gar wagt, ein Video von der eigenen Technik ins Netz zu stellen, erhält Verbesserungsvorschläge bis zum jüngsten Tag (und muss sich wahrscheinlich sogar darauf einstellen, dass er beim nächsten Vorstellungsgespräch vom Personalchef mit den Worten "Sie sind doch der, der bei 110 kg unten immer einrundet, nicht wahr? Hab’ ich auf Youtube gesehn!" begrüßt wird). Dabei wird verkannt, dass korrekte Technik zwar das Training prägen, es aber nicht behindern soll. Konkret: Wer stark werden will, muss schwer auflegen, daran führt kein Weg vorbei. Und wer sich bei 150-kg-Kniebeugen scheut, bei den letzten Wiederholungen den Rücken krumm zu machen, wird die 180 kg niemals schaffen – so liegen nun einmal die Dinge. Eine Garantie, dass er sich im Leben nie etwas am Rücken holt, erhält er dafür trotzdem nicht – das kann ihm nämlich auch beim Reifenwechseln auf dem Autobahnrastplatz passieren.

Für den Masseaufbau gilt im Übrigen dasselbe: Wer beim Bankdrücken nie mit dem Becken nachhilft, um auch noch die letzte Wiederholung herauszupressen – oder wer gar die Füße in der Luft überkreuzt, damit um Gottes Willen nicht die ach so schädliche Hohlkreuzhaltung auftreten kann –, der kann sich bestenfalls Chancen auf den August-Hühnerbrust-Pokal ausrechnen, sofern dieser in seinem Studio vergeben wird. Auf eine massige Brust kann er hingegen warten, bis die FDP die Regierungsmehrheit stellt oder bis das Benzin wieder 1,30 EUR pro Liter kostet.

Davon abgesehen – so furchtbar ungesund, wie sie allgemein dargestellt werden, sind die gängigen Technikfehler nicht. Beispiel Langhantelcurls: Diejenigen, die wirklich glauben, dass ein leichtes Oberkörperschwingen über kurz oder lang praktisch den Rollstuhl bedeutet, sollten sich spaßeshalber einmal an einem Samstagvormittag auf einen OBI-Parkplatz stellen und darauf achten, mit welcher Technik die meisten Leute einen Sack Blumenerde in den Kofferraum befördern. Sind diese Leute alle zu Krüppeln im Alter verdammt? (Achtung – das ist eine rhetorische Frage!) Um es klar zu sagen: nein, sind sie nicht. Die Muskeln, die genau jene vermeintlich fatale Schwingbewegung ermöglichen, sind ja vorhanden, ebenso wie die entsprechenden Gelenke – und kein Gesetz der Welt verbietet es, sie auch zu benutzen. Es spricht also überhaupt nichts dagegen, nach 5 korrekt ausgeführten (!) Curl-Wiederholungen die 6. und die 7. Wiederholung – die man korrekt gar nicht schaffen würde – mit leichtem Schwung zu absolvieren. Falsch wäre es lediglich, von vornherein ein so schweres Gewicht aufzulegen, dass das Schwingen von der ersten Wiederholung an nötig wäre.

Was Kniebeugen angeht: Hier wird ein regelrechter Hype um korrekte Technik betrieben, welcher indes völlig überzogen ist. Natürlich sollte sich jeder Beuger um korrekte Technik bemühen, und wessen Hacken sich beim Runtergehen vom Boden lösen oder wessen Knie beim Aufstehen nach innen wandern, sodass er eher wie eine Jungfrau beim Urinieren als wie ein Athlet beim Kniebeugen aussieht, der tut gewiss gut daran, an seiner Ausführung zu feilen. ABER: Auch so jemand darf und sollte trotzdem weiterhin Kniebeugen mit Gewichten machen. Er muss sich dabei eben nur an die Kandare nehmen! Dabei sind die genannten Fehler wirklich gravierend; andere Fehler, wie das Einrunden des Rückens oder das Hinausschieben der Knie über die Fußspitzen, sind noch weitaus harmloser. Es gibt hierzu eine interessante Studie von Fry, Smith und Schilling (2003), in welcher die Gelenkkinetik bei Kniebeugen untersucht wird – in dieser Studie führten Probanden die Kniebeugen vor einem vertikal fixierten Brett aus, das ein Nach-vorn-Wandern der Knie verhinderte. Es zeigte sich, dass die Gelenkbelastung in den Knien im Vergleich zu Beugen mit vorgeschobenen Knien sich dadurch tatsächlich um 22 % reduzierte. Soweit die gute Nachricht. Die schlechte: Die Belastung des Hüftgelenks erhöhte sich gleichzeitig um über 1.000 % – irgendwo muss der Druck ja hin. Ebenso ist es erwiesen, dass Hofknicks-Beugen, bei denen die Knie nicht über 90 Grad gebeugt werden, insgesamt eine weitaus größere Belastung für den passiven Bewegungsapparat darstellen als vollständig tiefe Kniebeugen mit leicht eingerundetem Rücken. Die Physik ist nun einmal ein unerbittlicher Trainingspartner: Man kann sie zwar "dissen" (wie es neudeutsch heißt), aber nicht verscheißern. Wer es also partout nicht schafft, mit den Knien hinter den Fußspitzen zu bleiben oder den Rücken über den gesamten Bewegungsablauf hinweg konkav gebeugt zu halten, der sollte sich davon nicht von tiefen Kniebeugen abhalten lassen (aber bitte kontinuierlich an seiner Technik arbeiten).

Kreuzheben ist auch so ein Fall. Ja, man sollte möglichst viel aus den Beinen stemmen, und nein, der Rücken sollte nicht krumm sein. Wenn ich aber aus den Beinen gestemmt habe, was ich stemmen konnte, und der Rücken sich, noch bevor das Gewicht oben ist, nun einmal zu krümmen anfängt, gibt’s keinen Grund, die Wiederholung abzubrechen – jedenfalls nicht für Leute, die irgendwann einmal auf einen grünen Zweig im Kreuzheben kommen möchten. Eine einzelne bucklige Wiederholung dann und wann macht niemandem zum Gollum – mein Wort drauf! Und wer jetzt einwendet "Na ja, vielleicht nicht bei Mädchengewichten, aber wenn ein paar Kilos mehr auf der Hantel hängen…", dem sage ich: Auch bei ein paar Kilos mehr besteht keine Gefahr. Gerade im Kraftdreikampf gehört das Einrollen des Kopfes zu Anfang der Bewegung nebst rundem oberen Rücken (der sich dabei gar nicht vermeiden lässt) bei vielen starken Athleten zum Spiel, sie schaffen mit dieser Technik Gewichte, die weit jenseits der Vierteltonne angesiedelt sind. Auf Strongman-Wettkämpfen, wo traditionell Steinkugeln, Humvee-Hinterachsen und anderer absurd schwerer Krempel gelupft wird, sieht man sogar noch viel abenteuerlichere Techniken. Gewiss, Strongmen sind nicht gerade die Gesundheitsapostel unter den Sportlern, aber erstens ist das Training in dieser Hinsicht die kleinere Baustelle, und zweitens trifft das in gleichem Maße auf Boxer, Ringer, Eishockey-Spieler usw. zu – und wenn man über das prinzipielle Verhältnis von Leistungssport zur Gesunderhaltung des Körpers reden will, sollte man sich ohnehin auf eine lange Nacht einstellen.

Es versteht sich, dass dieses Plädoyer kein Aufruf sein soll, prinzipiell auf die korrekte Technik zu pfeifen und stattdessen zu beugen, zu drücken und zu heben, wie einem die Gräten nun einmal gewachsen sind – schließlich dient eine korrekte Technik nicht nur der Gesundheit, sondern sie ermöglicht in aller Regel auch besser Leistungen. Aber: Man sollte sich von dem Gedanken lösen, dass JEDE Wiederholung, insbesondere die letzte, entscheidende, immer absolut korrekt sein muss. Maximalwiederholungen sehen selten aus wie aus dem Bilderbuch, das liegt nun einmal in der Natur der Sache. Wer’s nicht glaubt, soll sich im Fernsehen die Übertragung einer Gewichthebermeisterschaft ansehen und hier jeweils auf die dritten Versuch achten – er wird Szenen erleben, vor denen der Hinweis "Die nachfolgende Sendung ist für Zuschauer unter 16 Jahren nicht geeignet" durchaus angebracht wäre. Dabei hat jeder der Athleten den korrekten Bewegungsablauf von der Pike auf trainiert!

Fazit also: Mut zur Schluderigkeit – soweit man sich darüber im Klaren ist, dass man schludert, und sofern sie wirklich nur dazu dient, das letzte Quäntchen Kraft zu mobilisieren, um die Hantel noch einmal nach oben zu kriegen. Vom Aufgeben hat nämlich noch keiner gewonnen.

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