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Hit vs. Periodisierung

Bulkolly, 12.11.2009

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Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Christopher Mohr

Das optimale Trainingsprogramm?

Wenn man 10 Menschen nach ihrer Meinung bezüglich des optimalen Trainingsprogramms fragt, dann wird man wahrscheinlich 10 unterschiedliche Antworten bekommen (vielleicht sogar 11, falls eine Person unentschlossen ist). Die wahre Frage ist, ob es so etwas wie ein optimales Trainingsprogramm überhaupt gibt. Das hängt ganz davon ab, wen man fragt.

Die HIT (High Intensity Training) Befürworter sagen, dass ein bis zum Muskelversagen ausgeführter Satz alles ist, was für ein optimales Wachstum nötig ist, während andere eine Periodisierung mit variierenden Satzzahlen, Wiederholungszahlen, usw. empfehlen.

Die Wahrheit ist, dass beide Arten des Trainings ihre Vorzüge besitzen – es hängt ganz von den persönlichen Zielen, der Zeit die man zur Verfügung hat, der Trainingshistorie und der Erfahrung ab.

Viele der Leser kennen wahrscheinlich die Trainingsprinzipien von Mike Mentzer, der wahrscheinlich der bekannteste HIT Fürsprecher war. Seine Bücher und Artikel spiegeln mehr das extreme Ende von HIT wieder, während andere ein größeres Gleichgewicht zwischen beiden Trainingsprinzipien empfehlen (z.B. das Volumen gelegentlich zu reduzieren, jedoch nicht so extrem, dass man den ganzen Körper nur alle paar Wochen mit einigen wenigen Sätzen trainiert, wie dies Mike Mentzer empfahl).

Viele respektierte Bodybuilder (z.B. Casey Viator, Dorian Yates, Lee Labrada und natürlich die Mentzer Brüder selbst) haben für die Vorzüge von HIT Programmen gegenüber Volumenprogrammen geworben. Im Folgenden möchte näher auf einige Untersuchungen eingehen, um dem Leser die Entscheidung leichter zu machen, welches Trainingsprinzip für seine spezifischen Ziele und Bedürfnisse besser geeignet ist.

Was passt besser zu den eigenen Zielen?

Eine kürzlich veröffentlichte Metastudie betrachtete die zur Verfügung stehenden Studien bezüglich des Widerstandstrainings und der Wirkungen unterschiedlicher Trainingsprogramme. Es ist schwer viele dieser Studien zu vergleichen, da sie alle unterschiedliche Übungen, Trainingsprogramme usw. verwenden. Aus diesem Grund ist die Interpretation dieses Forschungsgebietes mit vielen Annahmen verbunden.

Bei diesen Studien zeigen sich jedoch viele Ähnlichkeiten, die es den Forschern ermöglichen aussagekräftige Schlussfolgerungen zu ziehen.
  • Anzahl der Sätze:
  • Man sollte im Hinterkopf behalten, dass die Anzahl der Sätze nur eine Komponente eines Gesamttrainingsprogramms ist.
  • Auswahl der Übungen:
    • Es ist entscheidend die Übungsauswahl, die Trainingsgeschwindigkeit, die Ziele, die Trainingshistorie, das Ernährungsprogramm, das Alter, usw. zu berücksichtigen.
  • Auch wenn die Anzahl der Sätze im Fokus dieses Artikels steht, ist dies, wenn man sich etwas näher mit dem Thema beschäftigt, nur ein Teil des Ganzen.

    Da die meisten Menschen übertrainieren, kann eine Reduzierung der Trainingsfrequenz und des Volumens genau das sein, was der Arzt verschrieben hat, wenn man versucht etwas Abwechslung ins Training zu bringen. Um der ganzen Sache einen persönlicheren Touch zu geben, möchte ich an dieser Stelle erwähnen, dass ich in der Vergangenheit mit HIT experimentiert habe. Ich war definitiv einer derjenigen, die übertrainierten.

    Persönliche Erfahrung

    Ich war jung und naiv und dachte, dass es umso besser wäre, je mehr Zeit ich im Fitnessstudio verbringen würde. Dies ist ein schrecklicher Fehler, den viele Anfänger (und auch einige erfahrenere Trainierende) machen.

    Mit HIT explodierte meine Kraftentwicklung bei praktisch jeder Übung. Ich trainierte zweimal wöchentlich für maximal 15 Minuten pro Trainingseinheit. Irgendwann erreichte ich jedoch auch hiermit ein Plateau und wie bei allen Trainingsprogrammen gewöhnte sich mein Körper auch an dieses – es war an der Zeit für etwas Abwechslung.

    Durchbrechen des Plateaus

    Dieses Plateau ist nicht überraschend und erklärt, warum die Jungs im Periodisierungscamp eine Variation des Programms empfehlen. Aus neurologischer Sicht benötigt der Körper Konfusion oder Verwirrung und variierende Aspekte des Trainingsprogramms bieten genau dies.

    Warum explodierte meine Kraft während ich mit HIT trainierte? Ich war übertrainiert und es mangelte mir sowohl an Regeneration als auch an einer ausreichenden Ernährung. Der Nahrungsaspekt meines Lebensstils hatte sich nicht verändert und ein Training mit einer solch niedrigen Frequenz erlaubte es meinem Körper sich von den sechs wöchentlichen Trainingseinheiten zu erholen, die ich zuvor ausgeführt hatte.

    Mein kleines Experiment lehrte mich weniger häufig als zuvor zu trainieren und mein Trainingsprogramm häufiger zu verändern.

    Vor- und Nachteile des HIT Trainings

    Hier ist eine kurze Liste der Vor- und Nachteile eines HIT Trainingsprogramms: Vorteile
    • Erlaubt es dem Körper sich zu regenerieren
    • Bietet eine Abwechslung vom augenblicklichen Trainingsprogramm
    • Kurze Trainingseinheiten sind gut für Trainierende geeignet, die wenig Zeit zur Verfügung haben
    Nachteile
    • Bietet nicht genug Abwechslung beim Training
    • Für Anfänger nicht empfehlenswert, da das Training bis zum Muskelversagen gefährlich sein kann, wenn man noch nicht an das Training mit Gewichten gewöhnt ist
    • Diese Art des Trainings kann für Anfänger zu fordernd sein
    • Der Fokus liegt nur auf der Kraftentwicklung, welche für andere Aktivitäten, die mehr Muskelausdauer bedürfen, nicht hilfreich ist
    Die Moral von der Geschichte ist, dass jedes Trainingsprogramm für eine gewisse Zeit funktionieren wird. Der Grund für Abwechslung liegt darin, dass sich unser Körper schnell an das anpasst, was wir von ihm fordern. Wenn man immer nur 10 Liegestütze ausführt und niemals mehr versucht, dann bedeutet dies, dass man den Körper nicht fordert.

    HIT ist eine Möglichkeit für etwas Veränderung. Ich kann dafür garantieren, dass sich viele der Leser im Übertraining befinden. Wenn diese Leute eine Woche Auszeit vom Training nehmen, dann werden sie mit größter Wahrscheinlichkeit stärker als je zuvor ins Fitnessstudio zurückkehren und bereit sein schweres Eisen zu bewegen.

    Trainingsfrequenz

    Wenn man nach dieser Woche zurück ins Fitnessstudio kommt, sollte man nicht mit seiner üblichen Trainingsfrequenz weiter trainieren. Man sollte versuchen die kleineren Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch) etwas weniger zu trainieren und den Fokus mehr auf Grundübungen zu legen, die mehrere Muskelgruppen trainieren (Kniebeugen, Kreuzheben, Reißen, Langhanteldrücken stehend, Bankdrücken, Schrägbandrücken, usw.).

    Wenn man über etwas Trainingserfahrung verfügt, sollte man versuchen bis zum Muskelversagen zu trainieren, wobei man jedoch eine gute Trainingsform aufrechterhalten sollte. Hierbei ist ein Trainingspartner wichtig, so dass man wirklich bis zum Versagen gehen kann (wenn man z.B. keine weitere Wiederholung mehr schafft).

    Als ich vor 10 Jahren mit HIT trainiert habe, kaufte ich mit das Buch von Mike Mentzer und befolgte sein Programm bis ins Detail. Es fühlte sich sehr seltsam an. Ich trainierte nur einmal alle 3 bis 4 Tage und verwendete nur die oben erwähnten Grundübungen. Mikes Programm lehre mich, wie man den Fokus auf die spezifischen Bewegungen und die verwendeten Muskeln legt, da ich wirklich gelernt habe, bis zum Muskelversagen zu trainieren.

    Es mag seltsam klingen, aber die 15-minütigen Trainingseinheiten waren einige der härtesten meines Lebens. Ich setzte meinen Körper aufgrund der hohen Gewichte, die ich verwendete, einer großen Belastung aus (z.B. Beinstrecken mit dem gesamten Gewichtsstapel und einer zusätzlichen 20 Kilo Scheibe im Supersatz mit Beinpressen mit 9 Scheiben pro Seite und 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen).

    Ich kann nicht oft genug wiederholen, wie wichtig ein Trainingspartner ist, wenn man bis zum vollständigen Muskelversagen trainiert, da dies sonst bei der Verwendung solch schwerer Gewichte gefährlich werden kann.

    Schlussfolgerung

    Man sollte bedenken, dass jeder anders ist. Was für die Freunde im Studio funktioniert, muss nicht notwendigerweise bei einem selbst funktionieren. Man muss mit unterschiedlichen Trainingsparadigmen experimentieren und immer auf etwas Abwechslung achten – sei es durch die Übungen, die man wählt, die Anzahl der Sätze, die man ausführt, die Geschwindigkeit der Wiederholungen, die Länge der Pausen zwischen den Sätzen, usw.

    Es gibt beim Training Millionen von Variablen und die Optionen sind endlos – wenn man das tut, was man immer getan hat, dann wird man das erreichen, was man immer erreicht hat.

    Es würde mir schwer fallen, etwas zu diesem Thema zu schreiben, ohne die Ernährung anzusprechen. Man sollte bedenken, dass die richtige Ernährung mehr als die halbe Miete ist, wenn man versucht sich zu regenerieren.

    Man würde ja auch keinen Ferrari fahren und diesen mit minderwertigem Billigsprit betanken. Deshalb sollte man seinen Körper wie einen Ferrari behandeln und ihn so betanken, dass er optimal funktioniert, seine beste Leistung erbringen kann und die Regeneration optimiert wird.

    BONUS: Beispieltrainingsprogramme

    Beispiel HIT Programm

    Tag 1:
    • Kreuzheben - 1 x 15
    • Drücken über Kopf - 2 x 4-8
    • Klimmzüge - 2 x 4-8
    • Wadenheben - 1 x 4-8
    • Langhantelcurs - 1 x 4-8
    • Schulterheben (Shrugs) - 1 x 8-10
    Tag 2:
    • Kniebeugen - 1 x 15
    • Kurzhantel Schrägbankdrücken - 2 x 4-8
    • Langhantelrudern - 2 x 4-8
    • Crunches am Seilzug - 1 x 4-8
    • Trizepsdrücken - 1 x 4-8
    • Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 1 x 15

    Beispielprogramm Periodisierung

    Oberkörper - Horizontal: Montag

    Tabelle


    Tabelle


    Tabelle


    Unterkörper - Dienstag & Freitag

    Tabelle


    Tabelle


    Tabelle

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