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Variation von Sportler zu Sportler

Individuelle hormonelle Reaktion auf Widerstandstrainingsarten

bulkolly, 27.07.2012

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In der wissenschaftlichen Literatur findet man eine ganze Reihe von Studien, bei denen die hormonellen Reaktionen auf unterschiedliche Widerstandstrainingsprotokolle untersucht wurden. Mit Hilfe dieser Studien erhofften sich die Autoren herauszufinden, welche Arten des Widerstandstrainings die stärkste hormonelle Reaktion hervorrufen. Eine Studie aus Neuseeland legt die Vermutung nahe, dass das Ganze nicht ganz so trivial ist und dass es wahrscheinlich kein universelles Trainingsprogramm gibt, mit dessen Hilfe jeder Trainierende eine maximale hormonelle Reaktion erzielen kann (1).

Die Autoren dieser Studie ließen 23 Elite-Rugbyspieler jeweils vier unterschiedliche Widerstandstrainingsprogramme in zufälliger Reihenfolge an unterschiedlichen Tagen ausführen. Diese Trainingsprogramme wiesen folgende Charakteristika auf:
  1. Programm 1: 4 Sätze a 10 Wiederholungen mit 70% des 1RM Gewichts und 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  2. Programm 2: 3 Sätze a 5 Wiederholungen mit 85% des 1RM Gewichts und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  3. Programm 3: 5 Sätze a 15 Wiederholungen mit 55% des 1RM Gewichts und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
  4. Programm 4: 3 Sätze a 5 Wiederholungen mit 40% des 1RM Gewichts und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Das 1 RM Gewicht ist hierbei das Maximalgewicht, mit dem eine Person genau eine Wiederholung einer Übung ausführen kann. Jedes Programm bestand aus den vier Übungen Bankdrücken, Beinpressen, Rudern sitzend und Kniebeugen.

Die Spiegel der Hormone Testosteron und Kortisol wurden jeweils vor, direkt nach und 30 Minuten nach Beendigung der Trainingseinheiten gemessen. Auch wenn die Autoren ursprünglich erwartet hatten, dass die unterschiedlichen Trainingsprogramme unterschiedliche Auswirkungen auf die Testosteronspiegel aufweisen sollten, zeigte eine erste Auswertung der durchschnittlichen hormonellen Reaktionen auf die unterschiedlichen Trainingsprogramme keinen Unterschied zwischen den unterschiedlichen Programmen und auch keine signifikante Veränderung der Testosteronspiegel.

Nachdem sie die einzelnen Probanden jedoch tabellarisch nach dem Trainingsprogramm sortierten, bei denen die Probanden die stärkste Erhöhung der Testosteronspiegel aufwiesen, zeigte sich bei allen Probanden eine individuelle, signifikante, trainingsprogrammabhängige Erhöhung der Testosteronspiegel, die bis zu 30 Minuten nach dem Training anhielt. Mit anderen Worten ausgedrückt variierte die individuelle hormonelle Reaktion der Probanden individuell abhängig vom verwendeten Trainingsprogramm. Unterschiedliche Trainingsprogramme bewirkten also bei unterschiedlichen Probanden individuell unterschiedliche Erhöhungen der Testosteronausschüttung.

Dies bedeutet, dass, zumindest was die Maximierung der Hormonausschüttung angeht, ein Trainingsprogramm bei bestimmten Personen die stärkste Wirkung zeigen kann, während bei anderen Probanden unter Umständen ein anderes Trainingsprogramm eine maximale Erhöhung der Testosteronausschüttung zur Folge hat. Dies deckt sich mit der Beobachtung, dass unterschiedliche Personen unterschiedlich gut auf unterschiedliche Trainingsprogramme ansprechen.

Welche Auswirkungen haben diese Unterschiede in der realen Welt?

Noch interessanter ist wahrscheinlich die Folgestudie, die von denselben Autoren durchgeführt wurde (2). Bei dieser Studie bestanden die Probanden aus 16 Amateur-Rugbyspielern. Zum Einsatz kamen dieselben 4 Trainingsprogramme, die bereits bei der ersten Studie verwendet wurden. Auch bei der zweiten Studie führten alle Probanden je eine Trainingseinheiten aller 4 Trainingsprogramme durch und es wurde die Testosteronausschüttung in Reaktion auf diese vier Trainingseinheiten gemessen. Anschließend trainierten 8 der 16 Probanden 3 Wochen lang mit dem Trainingsprogramm, das bei ihnen die höchste Testosteronausschüttung bewirkte, während die restlichen 8 Probanden mit dem Trainingsprogramm trainierten, das bei ihnen die schwächste Testosteronausschüttung induzierte.

Nach diesen 3 Wochen wurden die Veränderungen bezüglich der Maximalkraft bei Beinpressen und Bankdrücken, sowie Veränderungen des Körpergewichts im Vergleich zu vor Beginn des dreiwöchigen Trainingsprogramms bestimmt. Anschließend wurde erneut bei allen Probanden das Trainingsprogramm, das die stärkste Testosteronausschüttung induzierte und das Trainingsprogramm, das die geringste Testosteronausschüttung zur Folge hatte, bestimmt. Hiernach trainierten die Probanden, die zuvor mit dem Trainingsprogramm trainiert hatten, das bei ihnen die höchste Testosteronausschüttung bewirkte hatte, 3 Wochen lang mit dem Trainingsprogramm, das bei ihnen die schwächste Testosteronausschüttung produzierte, während die Probanden, die zuvor mit dem Trainingsprogramm trainiert hatten, das bei ihnen die schwächste Testosteronausschüttung bewirkte hatte, 3 Wochen lang mit dem Trainingsprogramm trainierten, das bei ihnen die stärkste Testosteronausschüttung produzierte.

Alle 16 Probanden zeigten während der Trainingsphase mit dem Trainingsprogramm, das bei ihnen die stärkste Testosteronausschüttung produzierte, signifikante Zuwächse an Körpergewicht und Kraft bei Beinpressen und Bankdrücken. Während der Trainingsphase mit dem Trainingsprogramm, das bei ihnen die schwächste Testosteronausschüttung produzierte, zeigten sich bei 75% der Probanden keine signifikanten Änderungen oder es wurde eine Reduzierung der Maximalkraft beobachtet.

Diese Studie legt nahe, dass das Trainingsprogramm, das die die stärkste Testosteronausschüttung bewirkt, auch die besten Zuwächse produziert, wobei dieses Trainingsprogramm von Person zu Person unterschiedlich sein kann.

Diskussion

Auch wenn die Resultate dieser Studien recht interessant sind, gestaltet sich ihre praktische Umsetzung leider als schwierig. Für den durchschnittlichen Trainierenden dürfte es nahezu unmöglich sein, seinen Testosteronspiegel in Reaktion auf unterschiedliche Trainingsprogramme bestimmen zu lassen.

Wir können aus dieser Studie jedoch trotzdem etwas lernen: bei unterschiedlichen Trainierenden kann das Trainingsprogramm für optimale Resultate unterschiedlich aussehen. Es macht also wenig Sinn, sich blind auf eine Trainingsphilosophie zu versteifen, ohne zuvor ausprobiert zu haben, welche Resultate man mit anderen Trainingsphilosophien erzielen kann. Ohne die Möglichkeit einer Messung der Testosteronausschüttung in Reaktion auf unterschiedliche Trainingsprogramme besteht der beste Weg, das individuelle optimale Trainingsprogramm zu finden darin, ganz einfach unterschiedliche Trainingsprogramme auszuprobieren und die Resultate genau zu dokumentieren. Eine Auswertung dieser dokumentierten Resultate macht es möglich zu erkennen, mit welcher Variante des Widerstandstrainings man die besten Fortschritte macht.

Einige Leser werden wahrscheinlich dazu neigen, die Resultate der zitierten Studien als Bestätigung für die Theorie anzusehen, dass eine kurzfristige trainingsinduzierte Testosteronausschüttung signifikante Auswirkungen auf die Fortschritte bezüglich Kraft- und Muskelaufbau besitzt. Es könnte jedoch genauso gut sein, dass primär das individuell optimale Training für die besseren Fortschritte verantwortlich ist und die maximierte trainingsinduzierte Testosteronausschüttung in Reaktion auf dieses Training nur eine Folgeerscheinung ist, die aufgrund ihrer relativ kurzen Dauer keine signifikanten Auswirkungen auf Kraft- und Muskelzuwächse besitzt.

Referenzen:

  1. Beaven, C.M. and Gill, N.D. and Cook, C.J., Salivary testosterone and cortisol responses in professional rugby players after four resistance exercise protocols, The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008, Ausgabe 22, Nummer 2, Seite 426
  2. Beaven, CM and Cook, CJ and Gill, ND, Significant strength gains observed in rugby players after specific resistance exercise protocols based on individual salivary testosterone responses. Journal of strength and conditioning research, National Strength & Conditioning Association, 2008, Ausgabe 22, Nummer 2, Seite 419

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