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Schwachstellen beseitigen durch passive Belastung

Indirektes Training

Friedhofschiller, 03.07.2012

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Anlässlich eines kürzlich verfassten Artikels zum 2er-Split, in dessen Diskussionsthread die Frage aufkam, wie man Schwachstellen angehen solle, möchte ich euch hier das Prinzip des indirekten Trainings, oder auch der passiven Belastung offenbaren.

Als DC-behafteter Kerl ist mir dieses Vorgehen äußerst vertraut und aus diesem Grund versuche ich mich trotzdem kurz zu halten, da keiner einen 10-seitigen Artikel dazu lesen möchte.

Die Ausgangslage

Das Problem stellt sich meist aufgrund eines Zusammenspiels aus zu wenig Zeit und einer zurückhängenden Körperpartie zusammen. Nehmen wir mal an, unser Athlet XYZ hat eine wirklich schlechte Brust oder schlechtere Beine, doch nicht in tausend Jahren kann er beruflich die Zeit aufbringen, noch mehr Volumen in seinen 2er-Split laden zu können. Trainiert er nach dem Torso-Extremitäten-Split, so kann er nicht noch mehr Volumen für die die Beine einbauen, da die Arme sonst leiden würden und auch umgekehrt ist dies am Oberkörpertag der Fall, wo er nicht noch mehr Brustübungen einbauen kann, weil sonst die Einheit zu einer Art Marathon werden würde. Zur Einfachheit schauen wir uns den Otto-Normalplan einmal an:

TE1:
  • Bankdrücken
  • Ruder-Art
  • Klimmzüge
  • Schulterdrücken
  • Evtl. Bauch
TE2:
  • Kniebeugen
  • LH Curls
  • Dips
  • Kreuzheben
  • Evtl Waden + hintere Schulter
Das hier ist wohl einer der normalsten 2er-Splits überhaupt, da er sich jahrelang bewährt immer wieder aufs Neue und kaum Leute im Stich lässt. (Von wie viel Personen kann man das bitte behaupten?!)

Das Vorgehen

Der Weg soll jetzt sein, ohne Änderung des Volumens mehr Arbeit für die zurückhängenden Muskelgruppen verrichten zu können. WIE soll DAS gehen? Eigentlich ist es relativ simpel. Da wir fast nur auf die Grundübungen und Basics zurückgegriffen haben, beansprucht jede Übung ein bis zwei Hilfsmuskeln zusätzlich. Indem wir nun die Beteiligung der Hilfsmuskeln so ändern, dass die zurückhängende Muskelgruppe oft geschnitten wird, können wir ihr ohne Volumenänderung eine Wagenladung an mehr Reizen zukommen lassen. Konkret heißt dies:

Anwendung

Bei einer Brustschwäche wird die Trizepsübung nicht French Press, nicht Pushdowns oder sonstwas, sondern enges Bankdrücken oder Dips mit etwas Vorlage. Der primär trainierte Muskel bleibt so der Trizeps, doch hilft die Brust so passiv viel mehr mit.

Bei Trizepsschwäche wird die Brustübung am ersten Tag mit engerem Griff ausgeführt oder die Wiederholungszahlen schlicht und ergreifend hochgesetzt. Dadurch ermüdet der Hilfsmuskel letztendlich mehr, was unserem Vorhaben zu Gute kommt. Die Verwendung von Ketten oder Bändern würde sich hier auch perfekt anbieten, da durch den Overload im oberen Bewegungsabschnitt eine Mehrbelastung des Trizeps unausweichlich ist. Wer das nicht zur Verfügung stehen hat, kann Pin Presses aus dem Rack machen, wo die Hantel jedes mal aus dem toten Punkt hochgedrückt werden muss, was laut EMG-Messungen den Trizeps um ein Vielfaches mehr fordert. Aus diesem Grund wird bei Trizepsschwäche auch auf dieses Vorgehen zurückgegriffen.

Bizepsschwäche? Nun, der erste Schritt wäre, dass Du die Pausenzeiten beim Bizepstraining halbierst und dafür mehr Sätze reinquetschst. Auch wenn das etwas geschummelt ist, da wir ja eigentlich keine Erhöhung des Volumens wollten, ist das trotzdem ein einfacher Weg in der vorgegebenen Zeit zumindest mehr Arbeit zu verrichten. Man braucht keine 3 Minuten zwischen zwei Sätzen Langhantelcurls, eine Minute reicht da locker. Weitergehend können die Rückenübungen mit Untergriff ausgeführt werden, also Klimmzüge im Untergriff und Langhantelrudern im Untergriff. Zughilfen kannst Du aus dem Fenster werfen, so profitieren die Unterarme. Insgesamt wäre es sicher hilfreich, wenn Du statt 8 Wiederholungen im Rudern auf 12+ hochgehst, gleiches Spiel wie beim Trizeps eben.

Rückenschwäche. Das ist auf den ersten Blick etwas schwieriger, doch die einzige wirkliche Möglichkeit wäre zunächst natürlich das Ausführen von Rest Pause Klimmzügen, also so oft zum Versagen wie es geht, und zum anderen könnte man die Wiederholungszahlen vom Kreuzheben hochsetzen, was mehr Beteiligung des Rautenmuskels bedeutet. Eine Umstellung auf Rack Deads wäre auch gut, doch leidet das Beintraining etwas daran, da eigentlich die komplette Beinbelastung durch die Erhöhung der Hantel aus der Gleichung genommen wird.

Beinschwäche. Nun, offensichtlich muss erstmal das Meiste aus der gewählten Beinübung rausgeholt werden. Zeitsparend sind Atemkniebeugen, doch das ist jetzt nicht das Thema des Artikels (wollt ihr da in Zukunft was drüber haben? Wenn ja, lasst es mich bitte wissen). Die hintere Muskelkette wird zwar durch Kreuzheben schon mitbelastet, doch wenn man die Art des Kreuzhebens auf sumo oder rumänisch umändert, merkt man den Unterschied von der ersten Wiederholung an.

Schultern. Eine ausgewogene Schulter besteht nunmal nicht nur aus dem vorderen Teil, sondern auch aus hinterem und seitlichen. Den hinteren Teil trifft man durch einen breiteren Griff im Rudern mit Bruststütze und sauberer Technik unfassbar gut. Die seitliche ist durch die Verbundübungen des 2er-splits allerdings nicht sehr gut anzutreffen, daher kann man entweder statt Schulterdrücken aufrechtes Rudern mit sehr breitem Griff machen, (was zwar sehr gewagt ist, aber wenn ihr es als nötig erachtet…), oder in den Pausen der Aufwärmsätze vom Schulterdrücken als "aktive Erholung" ein paar Sätze Seitheben miteinbaut.

Worte der Vorsicht

Auch wenn es immer etwas weich klingt, doch Vorsicht muss auch hier geboten sein. Man kann einen Muskel auch übertrainieren wenn man das ganze Training nach ihm umstellt. Außerdem sollte nicht jeder, der gerade mal Körpergröße minus 105 wiegt, denken dass seine Brust eine Schwäche ist oder der Bizeps, weil das Schönheitsideal sich schon seit langem von dem real möglichen entfernt hat. Wer so wenig wiegt, wird auch durch 2 Bizepsübungen mehr nicht den Peak von Kai Greene kriegen. Vorher muss Masse auf den ganzen Körper drauf und das verstehen viele nicht. Aus diesem Grund stimmt auch dieser komische Spruch "für dicke Arme Kniebeugen" zum Teil, da durch Steigern der Gesamtmasse des Körpers AUCH die Arme wachsen werden. Um die Hormonausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen geht es in diesem Spruch eigentlich gar nicht, die Quintessenz ist die Steigerung der Gesamtkörpermasse.

Abschluss

Fehlende Zeit ist nur ein Stolperstein im Weg zum Erfolg. Wer will, der findet Wege. Wer nicht will, der findet Ausreden. Hoffentlich konnte dem ein oder anderen Kerl (oder auch Mädel) hier ein kleiner Gedankenanstoß gegeben werden, der ihn vor der Verzweiflung des "ich habe eine Schwachstelle, kann sie nicht bearbeiten und müsste mich eigentlich vor einen Zug werfen"-Syndroms, was scheinbar ein paar Leute hier laut ein paar PN´s haben, retten konnte.

Fragen? Anregungen? WÜNSCHE für weitere Artikel? Bitte im Diskussionsthema äußern.

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