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Rücktritt und eine neue Reise

Iron Evolution Phase 7

Friedhofschiller, 16.04.2012

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Ein Artikel T-Nation.com
Von Dave Tate

In der letzten Ausgabe dieser Artikelreihe habe ich von der Zeit im Training bei Westside Barbell unter der Obhut des Trainers/Genies Louie Simmons erzählt. Da alles einmal enden muss, bin ich stolz auf das, was ich erreicht habe. Sowohl als Lifter als auch im Team von Westside.

Ich rede so viel Gutes über Louie, dass Leute mich fragen, warum ich Westside je verlassen habe. Sie denken, dass ich etwas "Besseres" gefunden habe oder Louies Training meinen eigenen Stempel aufdrücken wollte.

Andere Gerüchte erzählen davon, dass ich einen riesigen Streit mit Louie hatte und er mich aus dem Studio warf, oft gepaart mit dem Gerücht eines Faustkampfes. Ich warte noch auf die Version in der wir in einem Fahrstuhlschacht kämpfen und er mir die Hände abschneidet, bevor er mir sagt dass er mein Vater ist.

Die Wahrheit lautet: Ich ging weil ich fertig war.

2003

Es war das Jahr 2003 und ich war seit genau 20 Jahren ununterbrochen im Powerlifting tätig. Ich war zerstört wie sonstwas. Auch wenn die meisten Verletzungen vor meiner Zeit in Westside passierten, war das Messer schon im Fleisch – und die 800 Pfund auf regulärer Basis auf meinem Rücken machten es auch nicht besser.

Ich ändere jetzt einmal kurz das Thema um junge Kerle ins rechte Licht zu rücken. Ich höre immer wieder von Powerliftern, die behaupten ihre Körper wären "zerstört", oder ihre Rücken seien "demoliert" – wenn ich dann nach Details frage, sind es meist Sachen mit denen die Leute von Westside täglich zu tun hatten.

Ein paar von euch müssen echt mal wieder in die Realität zurückkommen. Hier ist meine Hinstorie bis zum Jahr 2003.
  • Leistengegend: Leistenbrüche auf beiden Seiten. Sie waren zwar scheiße, aber ich biss die Zähne zusammen und lernte damit umzugehen.
  • Bauchmuskeln: den unteren Bauchmuskel habe ich mir beim Kniebeugen gerissen. Das war wohl die schmerzhafteste Verletzung die ich je hatte. Außerdem habe ich mir die Zwischenrippenmuskeln auf beiden Seiten zweimal gerissen.
  • Wirbelsäule: Die folgenden Wirbel haben einen Vorfall: L4, L5, C4, C5.
  • Waden: Beide gerissen. Große Einkerbungen auf beiden Seiten. Sieht echt komisch aus.
  • Knie: den rechten ACL mindestens dreimal verletzt, wohl eher mehr.
  • Beinbizeps: der rechte ist komplett versaut. Er war so schlimm gerissen, dass er fast operiert werden musste. [Anmerkung des Autos: im Dezember 2011 hat sich Dave erneut den Beinbizeps gerissen, hat die Verletzung aber sehr gut behandelt und ist wieder voll im Training.]
  • Quads: Den rechten habe ich mir in den frühen 90ern gerissen. So schlimm, dass mein ganzen Bein schwarz wurde.
  • Brustmuskeln: Beide Seiten mindestens 20-mal, jeder Riss färbte den gesamten Muskeln blau und schwarz. Die rechte Sehne habe ich mir gerissen und sie musste mit einer Operation repariert werden. Den rechten Brustmuskeln habe ich mir in zwei Teile gerissen, doch mich dazu entschieden die OP zu streichen.
  • Schultern: In der rechten Schultern eine gerissene Supraspinatussehne. Knochensporen und nun Arthritis. Die Schulter wurde bereits bei einer Op bis zum AC ausgerüumt um mehr Platz für Bewegung zu schaffen, doch ohne Erfolg. Ein Gesamtersatz ist die einzig übriggebliebene Option und dies war ein starker Grund für meinen Rücktritt.
Ich musste zwar um die Verletzungen herumtrainieren und es war scheiße, doch zumindest machbar. Ein Totalersatz meiner Schulter war sicherlich eine Option, aber die Langlebigkeit hängt vom Gebrauch und der Zeit ab. Wenn man bedenkt dass ich in Westside war, wusste ich dass ich in 2-3 Jahren eine neue Schulter brauchen würde – wenn sie überhaupt so lange gehalten hätte.

Natürlich gibt es Leute, die mehr Verletzungen haben als ich, immer noch trainieren und nach Erfolg streben, doch im Jahre 2003 war die Grenze für mich überschritten.

Die Grenze es zu wollen

Um ein erfolgreicher Powerlifter zu sein, musst Du furchtlos sein und es mehr wollen als alles andere. Du darfst nie Angst vor einem Gewicht haben. Eins der drei Dinge wird passieren: Du schaffst das Gewicht, Du schaffst es nicht, oder Du verletzt Dich. Ich habe dies vor Jahren akzeptiert und er funktionierte, doch zerstörte mich nach und nach.

Plötzlich traten andere Prioritäten in mein Leben, nämlich Arbeit und Familie wurden mir wichtiger. Gleichzeitig war ich ein Wrack und brauchte eine neue Schulter. Ich hatte keinen Ehrgeiz mehr.

Als ich anfing den Arzt zu fragen, "ob wir dies wirklich tun müssen", anstatt "wie lange es dauert bis ich wieder trainieren kann", wusste ich dass es für mich vorbei war.

Nicht "dieser" Kerl

Ich verließ Westside auch, weil ich nicht bereit dazu war, andere zu coachen. Nicht weil ich es nicht liebe andere zu coachen, - ich liebe es nämlich – doch einige fragen mich immer noch, warum ich nicht einfach in der Mentorrolle blieb.

Es war zu früh für mich. Ich war noch ein Lifter, kein Coach. Selbst heute bin ich in erster Linie ein Lifter – klar helfe ich anderen, aber es muss nach meinen Vorageben laufen. Wenn sie nach einem Plan fragen, dann machen sie gefälligst das was ich ihnen verordne, oder sie können abhauen. Wenn sie mich nach Rat fragen und ihn dann in Frage stellen, werde ich ihnen nicht nochmal helfen.

(Bis heute bin ich geschockt, wie nach 30 Jahren Erfahrung von meiner Seite meine Ratschläge von jemandem mit einem Jahr "Internetbildung" dementiert werden. Wenn sie es besser wissen, warum fragen sie dann? Um meine Zeit zu verschwenden?)

Ich habe außerdem angefangen ein neues Geschäft aufzubauen. Da ich morgens mit der gesamten Crew trainierte, hieß das, ich war nicht vor 13 Uhr bei der Arbeit – ich war also ein Teilzeitangestellter in meiner eigenen Firma. Entschuldigt mich bitte, 4-Stunden Arbeiter, aber jeder der sein eigenes Geschäft aufbaut, weiß dass es viel mehr Zeit benötigt als das.

Trotzdem war der stärkste Grund, dass ich nicht zu "diesem Kerl" werden wollte. Nur herumzulungern und Ratschläge zu geben, ab und zu mal in ein Workout einzusteigen und Beistand zu leisten wäre vielleicht witzig geworden, doch ich wollte nicht dass die jungen Kerle auch so werden. Ich wäre ein Heuchler, kein Helfer.

Denke daran, Westside Barbell ist kein "Studio", es ist ein Team von Liftern, das nach absoluter Perfektion strebt. Um die Besten von den Besten zu werden. Wenn Du es nicht länger schaffst oder nicht mehr den Willen dazu hast, musst Du Deinen Platz für die nächste Generation frei machen, die Deine Gewichte und Rekorde mit Links erledigen.

Es war meine Zeit gekommen und ich bereue es nicht. Meine Entscheidung wird jedes Mal bestärkt, wenn ich sehe wie ein weiterer Lifter von Westside einen neuen Weltrekord aufstellt.

Trainieren nach dem Jersey Shore Weg

Also, ich trainiere nun in meinem eigenen Studio bei EliteFTS. Es ist bestens ausgestattet und ich mache was nur geht und alles schmerzt trotzdem. Meine Schultern sind wie ein schlechter Witz und jetzt schmerzen sogar meine Füße und ich hab keine Idee warum.

Es war ungefähr zu der Zeit, als ich ein Meeting mit den besten Kraftcoaches und Studiobesizern der Welt arrangierte, um ihre Nachfrage nach Equipment zu decken. Wir trafen uns in New Jersey, an der Jersey Shore und auf der Gästeliste standen Joe DeFranco, Alwyn Cosgrove, Jason Ferruggia und Jim Wendler.

Ich bin mir nicht sicher wie ich hiermit anfangen sollte. Ich war in zu vielen Stranhäusern und Stränden, so dass ich eigentlich dachte dass diese Gegend nichts anderes ist. Gott, habe ich mich geirrt.

Die erste Nacht liefen wir die Straße runter zu einem Club, der voll war mit Leuten in Under Armour mit Goldketten, dicken Armen und ILS (imaginary Lat Syndrome). Ich rede hier niht von ein paar Kerlen – nahezu jeder.

Nachdem wir 40 Minuten brauchten, bis wir zu Lounge an der Rückseite des Clubs gelangten, sagte ich den Leuten dass wir hier so schnell esgeht raus mussten – doch wir konnten auf keinen Fall die Menge für weitere 40 Minuten durchkämpfen, um zur Eingangstür zu gelangen.

Wir entdeckten einen Hinterausgang und machten uns auf den Weg, bis ein ILS Guido Türsteher mit der größten Goldkette, die ich je gesehen habe, aufhielt. Es sah aus wie Equipment für eine Langhantel.

Er sagte dass es uns nicht erlaubt war, die sieben Stufen der Treppe zum Strand zu laufen. Da ich früher Türsteher war, versuchte ich die Sache freundlich zu regeln und machte sogar Fortschritte, bis einer von meinen Leuten sagte dass er dem Wichser in den Schädel tritt.

Hier wussten wir, dass wir entweder uns prügeln müssen oder ins Gefängnis kommen, oder ich mir in der Prügelei etwas riss und die Schulter noch weiter zerstörte.

Wir entschieden uns also zum Vordereingang zu laufen, diesmal brauchten wir aber nicht so lange, weil uns der Goldketten Guido Türsteher eskortierte. Ich habe immer noch KEINE AHNUNG, warum er uns nicht durch den Hintereinang brachte. VERDAMMTE SIEBEN STUFEN!!! Es hätte einen Bruchteil der Zeit in Anspruch genommen.

Nachdem wir draußen waren, erkannte ich dass Wendler nirgendwo aufzufinden war. Ich kenne Jim sehr gut, zu gut, und ich wusste dass er auf keinen Fall noch da drin war. Wenn er es allerdings war und dann noch alleine, wird er größere Probleme gehabt haben als sich etwas in einem Kampf zu reißen… Ich rief ihn auf seinem Handy an um rauszufinden, wo er war.

"Alter", sagte er, "ich sah mir den Vordereingang an, drehte mich um, kaufte Eiscreme und ging ins Haus zurück. Ich liege hier auf dem Sofa. Was macht ihr?" Zehn Minuten später waren wir bei ihm.

Die Braveheart-Einschätzung

Am nächsten Tag verließen wir das Haus um Essen zu gehen. Als wir die Treppen zum Restaurant gingen, überholte mich jeder bei meinem normalen Ablauf: Linker Fuß auf die Stufe, rechter Fuß nachziehen. Rechter Fuß auf die nächste Stufe, linker Fuß nachziehen. Ich gehe nicht wie normale Menschen, weil mein Körper nicht mehr so funktioniert.

Cosgrove sieht mich dabei und konnte es nicht glauben. "Dave, was ist nur los mit Dir?" schrie er mich mit seinem Braveheart-Akzent an.

Sobald Cosgrove erkannte, dass ich nicht simulierte, hörte er auf zu lachen. Er sagte, er würde mich durch ein Bewertungsprogramm für die Beweglichkeit schicken, sobald wir wieder im Ferienhaus waren.

Als erstes musste ich meine Arme über den Kopf heben und eine volle Kniebeuge machen. Klar Alwyn, kein Problem. Habe ich vergessen zu erwähnen dass ich meine Arme nicht über den Kopf heben kann?

Durchgefallen. Nächster Test.

Ich sollte mich auf den Boden legen und die Arme nach hinten werfen. Nun, mit 290 Pfund "legt" man sich nicht einfach so auf den Boden – Du brauchst ein Sofa oder einen Stuhl neben Dir, Du musst erst in die Hocke gehen, dann noch tief und Dich auf den Boden fallen lassen.

Durchgefallen, nächster Test.

Der Test sollte aus 12 Stationen bestehen, aber Cosgrove ging nur durch 2-3 weitere, bevor er vorzeitig aufgab. Er brauchte nicht mehr um zu erkennen, dass ich die schlechteste Beweglichkeit von allen Menschen hatte, von der er je Zeuge wurde.

Zurück ins Leben

Nach dieser demütigenden Erfahrung wusste ich, wenn ich je wieder normal leben und trainieren wollte, von vorne anzufangen und mit kleinen Schritten die Beweglichkeit wieder zu erlangen.

Als erstes bat ich Beweglichkeitsexperten wie Cosgrove, Cressey und Robertson um Hilfe. Ich machte ein paar Anrufe, schaute ein paar DVDs und suchte mir einen Trainingsplan dafür.

Am Ende habe ich dieses Monster zusammengestellt. Jede Übung wurde für 1-2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen gemacht.
  • Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
  • Beweglichkeit der Knöchel
  • Bird Dogs
  • Camel – Cats
  • Beinschwingen zur Seite
  • Beinschwingen nach vorne/hinten
  • Statische Ausfallschritte
  • Laterale Kniebeugen
  • Wall Slides
  • Schulterblatt – Liegestütze
  • YTWLs
Es gab noch ungefähr 10 weitere Übungen, doch an die kann ich mich nicht mehr erinnern. Scheinbar wurden sie verdrängt.

Der gesamte Zirkel kostete mich 25 Minuten und ich machte ihn vor meinem normalen Powerlifting-Training mit schwerem Bankdrücken, Kniebeugen mit der Safety Bar usw. Dies machte ich sechs Wochen mit religiösem Fanatismus.

Es war verdammt scheiße.

Erstens, es war LANGWEILIG WIE NICHTS ZWEITES. Wenn du es genießt YTWLs mit 4 Pfund Hanteln zu machen, hast Du wohl noch nie gefühlt wie geil sich 500 Pfund auf der Bank anfühlen.

Zweitens, es entzog mir alle mentale Energie fürs richtige Workout. Nach 20 Minuten rumgurken wie ein zurückgebliebener Gymnastikmensch habe ich meinen gesamten Saft verloren um unter die Stange zu treten und das Gewicht zu zerstören.

Letztens, zum Thema "Stabilisatoren aufwärmen", es ließ meine kleineren Muskeln total übersäuern. Bankdrücken nach einer Menge YTWLs sollten schmerzfrei sein, doch nicht bei mir. Die Schmerzen wurden weitaus schlimmer.

Also strich ich es. Wie ich so drauf bin, strich ich alles. Ich machte einen Monat komplett Pause.

Der neue Plan

Die Pause vom Training brachte mir mehr als jede Beweglichkeitsübung. Nicht nur weil ich eine Pause brauchte – sondern weil mein Beweglichkeitstraining nicht funktionierte. Ich wurde immer schwächer. Ich lag bei unter 70% meiner alten Leistungen.

Noch schlimmer, ich wurde von alten PRs heimgesucht. Ich fing an zu hören, "warum machst Du das?", was echt unheimlich für einen Kerl ist, der grade in Rente gegangen ist.

Ich habe mir Gedanken über mein Training zu der Zeit gemacht, wo sich noch alles gut anfühlte. Bevor alles anfing den Bach runter zu gehen.

Ich entschied mich wieder ins Bodybuilding-Training zurückzukehren – doch nun mit kleinen Änderungen.

Die neuen Regeln des Bodybuildings

Im Powerlifting geht es darum, den kürzesten Weg wie möglich zu erreichen.

Schau Dir das Bankdrücken an. Wenn Dein Aufbau gut ist und die Brücke gut klappt, ist der Bewegungsablauf kurz und sicher.

Im Bodybilding geht es um das Gegenteil. Die effektivste Übung bringt den Muskel meist durch den längsten Bewegungsumfang.

Ich begriff, dass ich seit Jahren keine Übung mehr über den vollen Bewegungsumfang gemacht habe und wenn ich meine "funktionelle" Beweglichkeit wiederhaben wollte, ich hier anfangen müsste.

Ich stelle mir folgende Regeln auf:
  • Ich benutze keine Übung mehr, die ich in den letzten 10 Jahren machte. Ich wollte keine Vergleichswerte haben von dem, was ich mal schaffte.
  • Jede Wiederholung wurde langsam und kontrolliert gemacht, sowohl exzentrisch als auch konzentrisch.
  • Alle Übungen müssen über den vollen Bewegungsumfang gemacht werden.
Und mein 20-minütiges Aufwärmprogramm? Flog in den Mülleimer. Mein Warm-Up bestand aus Arm- oder Beinschwingen vor der ersten Übung. Dazu wurden noch eine Menge Aufwärmsätze gemacht.

Ich machte mit einen 4er-Split, der schmerzhafte Basics abdeckte:
  • Montag: Brust, Schultern
  • Dienstag: Beine, Bauch
  • Donnerstag: Rücken
  • Samstag: Arme
Die Übungsauswahl sah so aus:
  • Brust: Maschinendrücken, Maschinenflyes
  • Schultern: Seitheben am Kabel (nochmal, ich kann meine Arme nicht über den Kopf heben), Reverse Butterfly
  • Rücken: Latziehenm Kurzhantelrudern, Rudern mit Bruststütze
  • Trizeps: Seilstrecken auf einer Schrägbank, Maschinenstrecken
  • Bizeps: Kabelcurls, Kurzhantelcurls, liegende Kabelcurls
  • Bauch: Crunches usw.
  • Beinbizeps: Rumänisches Kreuzheben, Glute Ham Raises
  • Quads: Das war schwer. Da ich nicht Kniebeugen konnte und es keine Übung gibt, die einen wirklichen Stretch auslöst, machte ich einfach doppelt so viel für den Beinbizeps.
Die ausgewählten Übungen basieren auf der Bearbeitung des spezifischen Muskels, der durch den größten Bewegungsumfang gebracht wird. So wollte ich die Schultern aus dem Brusttraining raushalten usw. Die eindimensionalen Übungen erlaubten außerdem die Konzentration auf den entsprechenden Muskel.

Zwei oder drei Übungen von denen da oben machte ich für jede Muskelgruppe. Jede Übung wurde mit 2-3 Sätzen für 10-15 Wiederholungen absolviert.

Die Gewichte waren einem höheren Ziel untergeordnet, nämlich die Wiederholungen langsam zu machen – über den vollen Bewegungsumfang – und mir dabei nichts zu reißen. Daher musste das Gewicht leicht sein, doch immer noch schwer genug um mir Stretch und Kontraktion zu bieten. Jede dieser Positionen wurde für 2 Sekunden gehalten.

Da das Gewicht keine Priorität hatte, waren die meisten Gewichte in der Tat niedrig. Mir wurde der Arsch von einer 40 Pfund Hantel beim Kurzhantelrudern und 90 Pfund beim Latziehen versohlt.

Wie funktionierte das?

Nach einem Monat fühlte ich mich wie neu geboren. Alles hörte auf zu schmerzen und mein Körper nahm einen ganz anderen Look an. Ich sah viel muskulöser aus. Meine Vaskularität wurde besser, meine Muskeln runder und voller. Noch viel wichtiger, die immer noch nicht ersetzte Schulter war schmerzfrei!

Ich war fasziniert.

Was habe ich gelernt?

Dieser neuen Philosophie folgte ich ungefähr ein Jahr, alle drei Wochen änderte ich die Übungen zu komplett neuen. Das war sehr wichtig. Ich hielt mein Ego aus dem Training heraus und konzentrierte mich auf die andere Aufgabe.

Bonues war, auf dem Zeitraum dieses Jahres konnte ich etwas sagen, was ich seit meinem ersten Jahr Training nicht behaupten konnte: Ich habe mich ein Jahr lang NICHT VERLETZT.

Wenn Dich das nicht beeindruckt, denke einmal nach was für ein Lifter ich war (bin). Schaue Dir die Liste der Verletzungen an. Nun lies das: Ich habe NIE einen Wettkampf wegen einer Verletzung nicht beendet oder ausfallen lassen. NIE.

Wenn ich mir etwas tat, verpasste ich vielleicht ein Workout, machmal zwei. Ich versäumte nie eine ganze Woche und nie einen Wettkampf.

So war ich damals einfach. Montags tat ich mir was an der Bandscheibe, bin herumgehumpelt und habe einen oder zwei Tage leicht gemacht – Freitag wurde aber irgendwie doch gebeugt. Ich trug vielleicht zwei Gürtel und wickelte mir ein Band um den Kopf, aber beugte.

Ich entwickelte einen Ruf dafür, Leute zum Wettkampf zu bringen, auch wenn die Ärzte NEIN sagten. Ganz egal was sie für eine Verletzung hatten, ich wusste genau was sie brauchten, da ich das vorher schon alles erlebt hatte.

Im Nachhinein war ich rücksichtslos, dumm und machte wohl mehr Schaden als Gewinn, doch mein Rekord stand. Wenn Du verletzt bist und trainieren willst. Rede mit Dave.

Ich könnte Geschichten darüber schreiben, wie man mit gerissenem Brustmuskel, Beinbizeps, Rückenproblemen, Knieschmerzen und vielen anderen Verletzungen umgehen kann, doch es wird immer einen geben der es als Ermunterung sieht und in zwei Monaten steht die Polizei vor der Tür mit einem richterlichen Beschluss. Einige Dinge bleiben lieber im Studio.

Ich verkürzte immer die Erholung. Ich übertrieb in so vielen Maßnahmen, dass es ein Wunder ist dass ich überhaupt noch so bescheuert laufen konnte und wo Cosgrove sich drüber lustig machte.

Ich will nicht angeben oder cool klingen – es ist in der Tat echt traurig. Wenn ich das Gegenteil gemacht hätte und zwei Wochen hier und zwei Wochen da pausiert hätte, würde ich heute noch im Powerlifting am Wettkampfgeschehen teilnehmen.

Was würde ich ändern?

Dies ist einer der wenigen Fälle, in denen ich nichts ändern würde. Diese Form von wahrem "funktionellen" Training hat mich gerettet.

Ich hätte vielleicht ein paar Beweglichkeitsübungen beibehalten sollen, da ich schon einen Wert in ihnen sehe. Doch nur für fünf Minuten, keine 25 Minuten.

Für mich, einen riesigen, verkürzten und verletzten Ball an Muskeln ist es Zeitverschwendung auf einem Gymnastikball herumzurollen. Ich brauchte etwas aggressiveres, was mich zum vollen Bewegungsumfang zwang. Schweres Rudern mit Bruststütze, welches meine Lats durch den vollen Bewegugsumfang zwang, tat mehr für mich als alle Beweglichkeitsübungen zusammen.

Die größte Veränderung beläuft sich auf meine Powerlifting-Tage. Ich hätte ein paar Sätze pro Körperpartie mit einer Übung auf langsamem Tempo über den vollen Bewegungsumfang machen müssen.

Powerlifting verkürzt den funktionellen Bewegungsumfang. Wenn man nichts dagegen unternimmt, treten Probleme auf.

Es geht darum, dass Du Übungen wählst, von denen Du keine Ahnung hast was Du bewegen kannst und es nicht überstürzt daher. Je kaputter oder verkürzter Du bist, desto mehr solcher Übungen solltest Du machen.

Benutze dafür außerdem keine Übungen, bei denen Beschleunigung aus Kompensation kommt. Es geht um das Gegenteil vom Powerlifting – der Muskel soll isoliert werden und zwar so sehr wie möglich.

Bankdrücken würde z.B. nie funktionieren, da die Trizeps sofort übernehmen. Zum Dehnen und Kontrahieren der Brustmuskeln war das Drücken an der Maschine ideal. Hier braucht man keine Stabilisatoren – ich kann mich auf die Brust konzentrieren. Daher sind Maschinen hier sehr angebracht.

Statisches Stretching hilft und es gibt eine Menge fetter aber beweglicher Powerlifter, doch irgendetwas an Übungen über den vollen Bewegungsumfang ist effektiver.

Vielleicht weil es nicht nur eine passive Bewegung ist (stretch), sondern aktiv (Übungen mit Wiederstand machen). Ich kann nur das sagen was ich selbst erfahren habe – ein Jahr davon rettete mein Training und meine Beweglichkeit.

Hier ist eine Analogie. Ein Athlet ist wie ein Rennauto. Jedes Teil des Autos muss perfekt zum anderen passen um gut zu funktionieren. Wenn Du jahrelang damit fährst und keine Wartungsarbeiten durchfühst, geht es kaputt oder funktioniert nicht mehr richtig.

Diesen Trainingsstil anzunehem war wie das Auseinanderbauen des Rennautos mit kompletter Reinigung und Überprüfung jedes einzelnen Teils. Erst als ich mit der individuellen Performance jedes einzelnen Teils zufrieden war, wurden sie wieder zum Auto zusammengesetzt.

Das Rezept

Hier ist das Rezept zum Lösen eines verkürzten und kaputten Bastards:
  • Aufwärmen mit wenigen Beweglichkeitsübungen:
    • Armkreisen, Schwingen, Pull-Aparts etc.
    • Hier nur 5 Minuten oder weniger – Du willst Dich nicht vorermüden
  • Wenn Du nur etwas verkürzt bist:
    • Progressives Aufwärmen für den ersten Lift
    • Nimm Dir 6,7 oder sogar 10 Sätze zum Aufwärmen.
    • Lade Dein Nervensystem auf und pumpe so viel Blut wie möglich in die Muskeln.
  • Nun reiße Dir wie immer den Arsch auf!
  • Nach Deinem regulären Training:
    • 1-2 Übungen über einen extremen Bewegungsumfang für die versaute Muskelgruppe.
      • Fange mit 2-3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen an.
      • Die Übung wird langsam gemacht langsamer und langsamer.
      • Exzessiver Stretch und Spitzenkontraktion! Wenn Du dies wirklich machst, werden die Gewichte leicht sein. Wenn Du zu viel Wert aufs Gewicht legst, leidet die Technik. Hier wird nicht viel Gewicht benutzt. Du versaust es nur.
      • Mache Dich auf komische Übersäuerung/Muskelkater gefasst, vielleicht sogar Unwohlsein. Hohe Wiederholungszahlen mit langsamem Tempo machen keinen Spaß.
  • Nach dem Workout: spezifische Übungen für die Beweglichkeit (externale Rotation, Nackenheben etc.) Hier müssen die kleinen Muskeln nach der großen Arbeit arbeiten. Warum sollte man die großen Muskeln sabotieren? Ne Ne, die kleinen kommen im Nachhinein.

Wenn Du wirklich kaputt bist:
  • Aufwärmen mit Beweglichkeitsübungen:
    • Armkreisen, Swings, Pull Aparts etc.
    • Hier weniger als 5 Minuten – Du willst Dich nicht vorermüden.
  • Überspringe den regulären Lift. Du bist viel zu weit abgetrieben. Beiße in die Zitrone und mache mehr Übungen über den vollen Umfang. Du wirst es nicht bereuen. Die schweren Gewichte sind in ein bis zwei Monaten wieder da.
  • Fange mit 2-3 Sätzen und 10-15 Wiederholungen an.
  • Langsame Bewegung. So langsam wie es geht.
  • Voller Stretch und volle Kontraktion. Alles was oben schon beschrieben wurde.
  • Nach dem Workout: spezifische Mobilitätsübungen.

  • Zusammenfassung

    Das hört sich vielleicht totlangweilig an – war es oft auch – aber es ist erfrischend und hat die Liebe zum Training und meinem Leben gerettet. Wenn Dein Körper sich nicht mehr so wie früher bewegt, musst Du einen ernsthaften Blick auf Dein Training werden und schauen, ob Du von intelligentem Beweglichkeitstraining profitieren kannst.

    Es hat mich wieder an die Spitze gebracht. Warum sollte es Dir also nicht auch helfen?

    In der nächsten Ausgabe erzähle ich von meinem 290 Pfund schwerem Arsch und einem freundlichen Sadisten John Berardi.

    Fragen oder Kommentare? Her damit.

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