Soll und Haben

Das Konzept des Kalorienkontos

bulkolly, 10.08.2012

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Jeder, der schon einmal eine Diät durchgeführt hat, wird das folgende Szenario kennen: Es gibt immer wieder Tage, an denen man es einfach nicht schafft, sich an seine Ziele bezüglich der täglichen Kalorienzufuhr zu halten, da man entweder einfach zu viel Hunger hat, oder weil soziale Verpflichtungen, wie ein Essen mit Kollegen oder eine Familienfeier, eine höhere Kalorienzufuhr, als eigentlich eingeplant war, zur Folge haben. Andererseits gibt es gelegentlich auch Tage, an denen man weniger hungrig ist und eigentlich mit weniger Kalorien, als während der Diät eingeplant, zurecht kommen könnte.

Die meisten Diätenden essen an Tagen, an denen sie ihre Ziele bezüglich der Kalorienzufuhr nicht einhalten können, einfach etwas mehr und setzen ihre Diät am nächsten Tag wie geplant fort. An den Tagen, an denen sie mit weniger als den geplanten Kalorien auskommen könnten, essen sie hingegen nicht weniger als geplant, sondern gönnen sich für die "noch offenen" Kalorien etwas, auf das sie während der Diät ansonsten verzichten würden.

Natürlich spricht absolut nichts gegen diese weit verbreitete Vorgehensweise. Wenn man sich jedoch selbst einen Zeitplan für die Diät gesetzt hat, da man zu einem bestimmten Zeitpunkt wie z.B. einem Wettkampf, einem Fototermin oder dem Beginn des Urlaubs seine Diätziele erreicht haben möchte, dann können Tage, an denen man mehr als geplant isst, das "Tracking" der Diätfortschritte schwieriger machen und den ursprünglichen Zeitplan für die Diät gefährden.

Ähnliches gilt auch dann, wenn man gerade erst mit einer Diät begonnen hat und sich noch in der Phase befindet, in der man versucht das für die geplanten Diätfortschritte notwendige Kaloriendefizit zu bestimmen. Dies erreicht man in der Regel dadurch, dass man ein oder zwei Wochen lang eine bestimmte Menge an Kalorien pro Tag zu sich nimmt und anhand des Gewichtsverlustes und der Veränderungen des Körperfettanteils entscheidet, ob man die Kalorienzufuhr weiter reduzieren muss oder nicht.

Das Konzept des Kalorienkontos

Eine Lösung für die beschriebenen Probleme, die sich in der Praxis als recht hilfreich erwiesen hat und die ich auch selbst bereits mit Erfolg verwendet habe, ist das, was ich gerne als das "Kalorienkonto" bezeichne. Bevor ich näher auf dieses Konzept eingehe, sollte ich erwähnen, dass man ein "Kalorienkonto" natürlich nur dann verwenden kann, wenn man während der Diät die täglich konsumierten Kalorien zählt und über die Kalorienzufuhr Buch führt.

Im Grunde genommen ist ein Kalorienkonto so etwas Ähnliches wie ein Gehaltskonto mit regelmäßigen "Gehaltszahlungen" und "Abbuchungen", nur dass man es hier nicht mit Geld, sondern mit Kalorien zu tun hat. Der erste Schritt besteht darin, dass man seine während der Diät geplante tägliche Kalorienzufuhr festlegt. Die geplante tägliche Kalorienzufuhr ergibt sich aus dem durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch minus dem geplanten täglichen Kaloriendefizit und stellt die tägliche, einer "Gehaltszahlung" entsprechende Gutschrift dar, die auf das Kalorienkonto "eingezahlt" wird.

Wenn man z.B. von einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch durch Grundumsatz und Training ausgeht, der bei 2700 kcal pro Tag liegt und ein Defizit von 1000 kcal plant, um wöchentlich etwa 750 Gramm Fett zu verlieren, dann liegt die geplante tägliche Kalorienzufuhr bei 1700 kcal. Diese 1700 kcal werden dem Kalorienkonto jeden Tag gutgeschrieben.

Die "Abbuchungen" vom Kalorienkonto entsprechen den Kalorien, die man im Lauf des Tages zu sich nimmt. Wenn man bei unserem Beispiel bleibend am Anfang des ersten Tages der Diät eine "Gutschrift" von 1700 kcal erhält und im Lauf des Tages 1500 kcal zu sich nimmt, dann hat man am Ende des Tages ein Guthaben von 200 kcal, das zusammen mit der täglichen Gutschrift von 1700 kcal am nächsten Tag ein Guthaben von 1900 kcal ergibt. Bei einer höheren Kalorienzufuhr von beispielsweise 1900 kcal am ersten Tag, hätte man am zweiten Tag nach der täglichen Gutschrift von 1700 kcal nur noch ein Guthaben von 1500 kcal, da man sein Kalorienkonto am Vortag um 200 kcal "überzogen" hat. Auch wenn diese Erklärung in Anlehnung an ein Gehaltskonto vielleicht auf den ersten Blick etwas albern klingen mag, dürfte der Leser verstehen, worauf ich hinaus möchte.

Zusätzlich zu den regelmäßigen täglichen "Gutschriften" auf das Kalorienkonto kann man sich weitere Gutschriften durch zusätzliches Cardiotraining erarbeiten. Dies entspräche bei einem Gehaltskonto Bonuszahlungen für besondere Leistungen oder Überstunden. Wenn man an einem Tag z.B. zusätzlich eine Stunde lang auf dem Ergometer trainiert und hierbei 500 kcal verbraucht hat, kann man sich 500 kcal auf seinem Kalorienkonto "gutschreiben". Dies gilt natürlich nur für zusätzliches Cardiotraining, das man bei der Bestimmung des täglichen Kalorienverbrauchs noch nicht mit eingerechnet hat. Ich persönlich rechne bei meinem täglichen Kalorienverbrauch nur das Training mit Gewichten mit ein, da ich kein regelmäßiges Cardiotraining ausführe, was daran liegt, dass ich mit Cardiogeräten im Fitnessstudio recht wenig anfangen kann und lieber im Freien Sport treibe, was mich natürlich abhängig vom Wetter macht.

Vorzüge des Führens eines Kalorienkontos

Der wahrscheinlich größte Vorteil des Führens eines Kalorienkontos liegt, wie bereits angedeutet wurde, darin, dass man einen sehr viel besseren Überblick über die Einhaltung der Diät auf längere Sicht bekommt. Wenn man das Kalorienkonto konsequent führt, dann sind Tage, an denen man seine Diät nicht wie eigentlich geplant einhalten konnte, keine Unsicherheitsfaktoren mehr, da die an diesen Tagen zusätzlich zu den geplanten Kalorien verzehrten Kalorien mit berücksichtigt werden. Hierdurch werden die Planung der Diät und vor allem die Anpassung der Diät anhand der erreichten Diätfortschritte sehr viel einfacher und genauer, da man recht exakt berechnen kann, mit welchem Kaloriendefizit man wie viel Fett innerhalb eines gegebenen Zeitraums verloren hat.

Dies ist jedoch nicht der einzige Vorzug eines Kalorienkontos. Ein Kalorienkonto kann dem Diätenden auch das ungute Gefühl nehmen, das häufig aufkommt, wenn man aus sozialen oder geschäftlichen Anlässen, wie einer Familienfeier oder einem Geschäftsessen, mehr Essen muss, als man eigentlich geplant hat. Unter der Voraussetzung, dass man die Kalorienzufuhr an diesen Tagen zumindest grob abschätzen kann, wobei man im Zweifelsfall lieber ein paar Kalorien mehr ansetzen sollte, kann man die über dem Plan liegende Kalorienzufuhr an diesen Tagen entweder durch eine entsprechend geringere Kalorienzufuhr an anderen Tagen oder zusätzliches Cardiotraining wieder ausgleichen und muss somit kein schlechtes Gewissen mehr haben, so lange das Kalorienkonto an einem der folgenden Tage wieder ausgeglichen ist.

Analog hierzu kann man sich durch eine unter dem Plan liegende Kalorienzufuhr an einigen Tagen oder zusätzliches Cardiotraining auch ein Kalorienplus "ansparen", das man gezielt verwenden kann, um bei besonderen Anlässen mehr essen zu können oder sich ab und zu etwas Besonderes zu gönnen. Auch wenn man Schummeltage, Refeeds oder Schummelmahlzeiten während einer Diät nutzen möchte, aber Angst davor hat, an diesen Tagen so viel zu essen, dass man die Diätfortschritte der letzten Woche hierdurch teilweise zunichte macht, kann man für den Refeed bzw. den Schummeltag auf die auf dem Kalorienkonto "angesparten" Kalorien zurückgreifen.

Hierbei hat man grundsätzlich zwei Möglichkeiten. Man kann den Refeed bzw. Schummeltag als "kalorientechnisch neutralen" Tag einplanen, was man dadurch erreicht, dass man sich am Anfang des Tages den durchschnittlichen Kalorienverbrauch ohne Abzüge gutschreibt und im Lauf des Tages so viel isst, bis das Kalorienkonto den "Kontostand" null erreicht. Alternativ hierzu kann man den Refeed bzw. Schummeltag als echten Diättag einplanen, indem man die tägliche Gutschrift auf das Kalorienkonto unverändert lässt und im Lauf des Tages so viel isst, bis das Kalorienkonto den "Kontostand" null erreicht.

Man kann das Kalorienkonto auch als Hilfsmittel verwenden, wenn man eine so genannte "Zig-Zag" Diät (auf Deutsch "Zick-Zack" Diät) ausführen möchte. Bei der Zig-Zag Diät legt man ein tägliches durchschnittliches Kaloriendefizit fest, um ein geplantes wöchentliches Kaloriendefizit zu erzielen. Anders als bei gewöhnlichen Diäten nimmt man jedoch nicht jeden Tag gleich viele Kalorien zu sich, sondern versucht eine von Tag zu Tag stark schwankende Kalorienzufuhr zu erreichen.

Eine Zig-Zag Diät mit einer durchschnittlichen täglichen Kalorienzufuhr von 1800 kcal könnte folgendermaßen aussehen:
  • Tag 1: 1800 kcal
  • Tag 2: 2200 kcal
  • Tag 3: 1400 kcal
  • Tag 4: 1800 kcal
  • Tag 5: 2200 kcal
  • Tag 6: 1400 kcal
  • Tag 7: 1800 kcal
Wenn man die im Lauf der Woche konsumierten Kalorien zusammenzählt, kommt man auf 12600 kcal, was einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr von 1800 kcal entspricht.

Diese schwankende Kalorienzufuhr (von der sich auch der Name Zig-Zag Diät ableitet) soll im Vergleich zu einer Diät mit demselben wöchentlichen Kaloriendefizit aber einer konstanten täglichen Kalorienzufuhr eine deutlich geringere diätbedingte Reduzierung der Stoffwechselrate zur Folge haben, da es immer wieder Tage mit höherer Kalorienzufuhr gibt und sich der Körper deshalb nicht so schnell an eine geringere Kalorienzufuhr anpassen kann. Insbesondere dann, wenn man sich nicht auf eine fixe Kalorienzufuhr an den einzelnen Tagen der Woche festlegen möchte, kann ein Kalorienkonto die Kontrolle der Einhaltung des geplanten durchschnittlichen Kaloriendefizits um einiges leichter machen.

Wenn man während seiner Diät nicht strikt darauf achtet, jeden Tag dieselbe Menge an Kalorien zu sich zu nehmen und sich mehr auf sein Hungergefühl verlässt, führt die Verwendung eines Kalorienkontos zur Kontrolle des geplanten Kaloriendefizits bei stärkeren Schwankungen der täglichen Kalorienzufuhr häufig indirekt dazu, dass man eine Zig-Zag Diät ausführt. Hierdurch kann man von den Vorteilen einer Zig-Zag Diät profitieren, ohne dass man gezielt hierauf hin arbeitet.

Abschließende Worte

Die Idee eines Kalorienkontos mag einigen Leser völlig idiotisch vorkommen, während andere Leser eine solche Vorgehensweise als selbstverständlich ansehen werden und sich fragen, was dieser Artikel überhaupt soll. Letztendlich muss jeder selbst wissen, was für ihn das Beste ist. Ich kann an dieser Stelle nur für mich selbst sprechen, wenn ich dem Leser sage, dass ich persönlich sehr gute Erfahrungen mit der Führung eines Kalorienkontos gemacht habe und eine deutliche Verbesserung der Diätfortschritte bei weniger Diätstress beobachten konnte. Ein weiterer Vorteil besteht für mich darin, dass ich jetzt deutlich mehr Cardiotraining als früher ausführe, da ich hierdurch mein Kalorienkonto mit "Guthaben" auffüllen kann.

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