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Die Vorzüge zyklischer Diäten

Kalorienpartitionierung (II)

bulkolly, 06.01.2012

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Ein Artikel von Bodyrecomposition.com
Von Lyle McDonald

Im ersten Teil dieses Artikels habe ich einen Blick auf einige der Faktoren geworfen, die bestimmen, "wo" Kalorien hingehen oder "woher" Kalorien kommen, wenn man mehr oder weniger als die Erhaltungskalorienmenge zuführt. In diesem Artikel möchte ich einige der Spezifika bezügliche dem, was passiert, wenn man mehr oder weniger als die Erhaltungskalorienmenge zu sich nimmt, besprechen.

Diäten

Man beginnt mit der Diät und reduziert Kohlenhydrate, Kalorien oder beides. Die Blutzucker- und Insulinspiegel werden reduziert sein. Dies ist gut, es löst die "Blockierung" der Fettmobilisierung. Zusätzlich hierzu geht die Ausschüttung von Katecholaminen typischerweise nach oben, wodurch die Fettmobilisierung weiter gesteigert wird. Die Blutspiegel der Fettsäuren werden zu steigen beginnen. Dies ist gut, da es dazu neigt, die Fettverbrennung in Geweben wie der Leber und den Muskeln zu fördern. Diese Wirkung wird weiter gefördert, wenn man die Speicher an Leber- und Muskelglykogen entleert, da eine Entleerung der Glykogenspeicher dazu neigt, die Verwendung von Fettsäuren zum Zweck der Energieversorgung zu steigern. Die Erhöhung der Blutfettsäurespiegel hat außerdem die kurzfristige Wirkung, eine Insulinresistenz hervorzurufen, was, wie ich bereits erwähnt habe, während einer Diät etwas Gutes ist, da hierdurch Glukose gespart und die Fettoxidation gefördert wird. So weit, so gut, richtig?

Unglücklicherweise sind das nur die guten Wirkungen. Zusammen mit diesen beginnen eine Menge schlechter Dinge zu geschehen. Auch wenn der Abfall der Insulinspiegel eine bessere Fettmobilisierung verursacht, bewirkt er auch einige Probleme. Eines hiervon ist, dass Testosteron besser an Sexualhormon bindendes Globulin (SHBG) bindet, wodurch die Spiegel des freien Testosterons sinken. Darüber hinaus wirkt Insulin im Muskelgewebe antikatabol und hemmt so einen Muskelabbau. Die Erhöhung der Kortisolspiegel, die während der Diät zustande kommt, erhöht den Proteinabbau und stimuliert die Umwandlung von Protein in Glukose in der Leber. Kortisol hindert außerdem die Aminosäure Leucin daran, die Proteinsynthese anzuregen. Zusätzlich hierzu beeinträchtigt eine Reduzierung des Energiestatus die Proteinsynthese (auch wenn sie die Fettsäureoxidation steigert). Die zugrunde liegenden Mechanismen sind detaillierter, als das, worauf ich an dieser Stelle eingehen möchte.

Darüber hinaus neigen hohe Blutfettsäurespiegel dazu, die Aufnahme von T4 (das inaktive Schilddrüsenhormon) in die Leber zu beeinträchtigen. Es gibt außerdem Veränderungen des Stoffwechsels, die eine Umwandlung von T4 in T3 (das aktive Schilddrüsenhormon) beeinträchtigen. Es gibt einige Hinweise darauf, dass hohe Blutfettsäurespiegel bewirken, dass Körpergewebe resistenter gegen Schilddrüsenhormone werden (dies ist mit ein Grund dafür, dass die Einnahme von zusätzlichen Schilddrüsenhormonen während einer Diät nicht alle Probleme löst). Es kommt außerdem zu einem Abfall des Nervensystem Outputs (der bereits 3 bis 4 Tage nach Beginn einer Diät auftritt). Zusammen mit dem Abfall der Schilldrüsenhormon-, Insulin- und Leptinspiegel erklärt dies einen Großteil der Herunterregulierung des Stoffwechsels, die zustande kommt. Die Veränderung des Leberstoffwechsels (und die Reduzierung der Insulinspiegel) beeinträchtigt außerdem die Produktion von IGF-1 aus Wachstumshormonen.

Mit einer Kalorienrestriktion geht ein Abfall der Leptinspiegel einher, der mehrere Auswirkungen auf Gewebe wie das Muskelgewebe, die Leber und die Fettzellen besitzt. Zusätzlich werden die Spiegel eines Hormons namens Ghrelin (vom Magen ausgeschüttet und auf die Nahrungszufuhr reagierend) steigen. Die Interaktion dieser drei Hormone (und wahrscheinlich noch anderer) sendet dem Gehirn ein Signal (seitlicher Hypothalamus), dass man nicht genug isst (diese Reaktion erfolgt nicht sofort, sondern es gibt eine zeitliche Verzögerung zwischen der Veränderung der Spiegel all dieser Hormone und der Antwort des Körpers).

Dies verursacht Veränderungen der unterschiedlichen Neurotransmitter wie NPY, POMC und dem Rest, was weitere negative Veränderungen signalisiert. Die Testosteronspiegel fallen (zusammen mit einer erhöhten Bindung an SHBG) und die Kortisolspiegel steigen – beides neigt dazu, eine negative Auswirkung auf die Muskelmasse zu besitzen. Zusätzlich zu den oben erwähnten Problemen mit der Umwandlung, neigt die Schilddrüsenhormonausschüttung im Lauf der Zeit zu sinken – den Abfall des Nervensystem Outputs hatte ich ja bereits erwähnt.

All diese Anpassungen dienen zwei primären Zwecken. Der erste ist eine Verlangsamung der Rate des Fettabbaus, da dies ein so lange wie mögliches Überleben sicherstellen wird. In Verbindung hiermit neigt der Körper dazu, die kalorienintensiven Aktivitäten herunterzufahren. Dies umfasst die Proteinsynthese, die Reproduktion und die Immunfunktion – es macht wenig Sinn, irgendeine von diesen aufrecht zu erhalten, wenn man verhungert. Der Abfall der Leptinspiegel und die Veränderungen der Hormone, die auftreten, sind mit ein Grund dafür, dass Männer dazu neigen ihren Sexualtrieb (und ihre Fähigkeit) zu verlieren und bei Frauen die Periode ausbleibt, wenn sie schlank werden/streng diäten.

Der zweite ist, den Körper darauf vorzubereiten, Fett mit beschleunigter Rate aufzubauen, wenn wieder Kalorien verfügbar sind. Wie ich bereits erwähnt habe, macht dies aus evolutionärer Sicht perfekt Sinn, selbst wenn es für uns sehr nervig sein kann. Okay, genug vom Diäten, wie sieht es bei einer überhöhten Kalorienzufuhr aus?

Exzessive Kalorienzufuhr oberhalb der Erhaltungskalorien

Die meisten Adaptionen, die auftreten wenn man diätet, kehren sich um, wenn man mehr Kalorien zuführt, als man verbraucht. Dies hängt in der Tat sehr stark von der Situation ab. Wie ich weiter oben erwähnt habe, neigt der Körper als Ganzes dazu, sich besser gegen eine Unterernährung als gegen eine exzessive Kalorienzufuhr zu verteidigen, was der Grund dafür ist, dass es in der Regel leichter ist Gewicht aufzubauen als zu verlieren. Studien, in deren Verlauf die Leptinspiegel über den normalen Wert erhöht wurden, haben dies erhärtet: außer bei massiven Dosierungen bewirkt eine Erhöhung der Leptinspiegel über den Normalwert nur sehr wenig.

Es gibt ein paar Gründe hierfür. Eine Theorie besagt, dass normale Leptinspiegel im Grunde genommen ein 100% Signal senden, das dem Körper sagt, dass alle Systeme normal funktionieren. Es sollte dann klar sein, dass eine Erhöhung der Leptinspiegel über 100% nicht viel bewirken wird. Ein anderes Problem ist etwas, das ich bereits zuvor angesprochen habe: Leptinresistenz. Man glaubt, dass es unterschiedliche Grade der Leptinresistenz gibt, was im Grunde genommen bedeutet, dass manche Menschen nicht so gut auf Leptin ansprechen, wie sie es sollten. Zusätzlich hierzu scheinen steigende Leptinspiegel selbst eine Leptinresistenz anzuregen. Dies bedeutet, dass man, wenn die Leptinspiegel steigen und hoch bleiben, gegenüber den Wirkungen von Leptin resistent wird.

Beide Theorien mache aus evolutionärer Sicht Sinn. Der Körper möchte nicht schlank werden, aber er hat kein Problem damit fett zu werden. Wenn Kalorien die ganze Zeit über verfügbar sind, dann würde es wenig Sinn machen, satt zu werden und/oder diese Kalorien zu verbrennen. Dies würde jedoch geschehen, wenn man sensitiv gegenüber Leptin ist. Hohe Spiegel von Leptin induzieren also eine Resistenz gegenüber sich selbst, so dass man hungrig bleibt und isst, so lange die Nahrung verfügbar ist.

Doch wir sprechen an dieser Stelle nicht wirklich über eine Erhöhung der Leptinspiegel über den Normalwert, wir sprechen über eine Verhinderung oder eine Umkehr des Abfalls der Leptinspiegel, der während einer Diät zustande kommt. In dieser Situation werden sich viele der oben beschriebenen Anpassungen bis zu einem gewissen Grad umkehren (abhängig davon, wie schlank man ist, wie lange man diätet und wie lange man mehr Kalorien zuführt, als man verbraucht).

Man erhöht nun also die Kalorien und die Kohlenhydrate. Dies erhöht die Blutzucker- und Insulinspiegel, kehrt die Bindung von Testosteron an SHBG um und die Kortisolspiegel sinken. Durch eine gesteigerte Kohlenhydratzufuhr erhöht man die Mengen des in der Leber und den Muskeln gespeicherten Glykogens. In den Muskeln wird dies die Fettoxidation reduzieren und die Proteinsynthese verbessern (zusammen mit der Erhöhung der Insulin- und Testosteronspiegel und der Reduzierung der Kortisolspiegel).

Natürlich kommt es mit der Erhöhung der Insulinspiegel zu einer Reduzierung der Blutfettsäurekonzentrationen, wodurch die Insulinsensitivität verbessert wird. Die Insulinsensitivität der Skelettmuskulatur wird durch das Training noch weiter verbessert.

Die Reduzierung der Blutfettsäurespiegel verbessert in Verbindung mit Veränderungen des Leberstoffwechsels sowohl die Aufnahme von T4 als auch die Umwandlung von T4 in T3. Zusammen mit Verbesserungen des Nervensystem Outputs wird dies dabei helfen, die Stoffwechselrate zu erhöhen.

Und dann sind da natürlich noch all die zentralen Anpassungen, die während der Diät stattgefunden haben und die während der Phase der exzessiven Kalorienzufuhr bis zu einem gewissen Grad umgekehrt werden. Die Leptinspiegel werden zusammen mit den Insulinspiegeln steigen (man beachte, dass diese schneller steigen, als Körperfett aufgebaut wird) und die Ghrelin Spiegel werden sinken. Dies signalisiert dem Hypothalamus, dass man wieder isst und viele andere Veränderungen werden sich umkehren. NPY, CRH, POMC und der Rest werden wieder ihre Normalwerte erreichen und dabei helfen, all die Hormone wieder zu normalisieren, die während der Diät durcheinander gebracht wurden.

Bis zu einem sehr beschränkten Grad würde man erwarten, dass einige diese Anpassungen versuchen, den Fettzuwachs zu begrenzen und bis zu einem sehr begrenzten Grad wird genau dies geschehen. Doch wie oben bereits erwähnt wurde, ist der Körper besser darin, einen Gewichtsverlust als eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Zusammenfassung bis zu diesem Punkt

Okay, stellen wir die beiden obigen Bereiche in Form einer Tabelle dar, so dass man die Unterschiede besser erkennen kann.
Übermäßige KalorienzufuhrReduzierte Kalorienzufuhr
KalorienErhöhtReduziert
ProteinErhöht oder keine VeränderungErhöht oder keine Veränderung
Kohlenhydrat/Fett ZufuhrErhöhtReduziert
InsulinErhöhtReduziert
GesamttestosteronErhöht oder keine VeränderungReduziert
Freies TestosteronErhöhtReduziert
WachstumshormoneErhöhtReduziert
IGF-1ErhöhtReduziert
Schilddrüsenhormone (T3)ErhöhtReduziert
KatecholamineReduziertErhöht
KortisolReduziertErhöht
LeptinErhöhtReduziert
GhrelinReduziertErhöht
Zellularer EnergiestatusErhöhtReduziert
ProteinsyntheseErhöhtReduziert
KörperfettanteilErhöhtReduziert
MuskelmasseErhöhtReduziert
NettowirkungKörperweiter AnabolismusKörperweiter Katabolismus

Der Leser dürfte nun detaillierter beginnen die involvierten Probleme zu verstehen, was insbesondere für die genetisch normalen gilt. Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr ist für den Fettabbau notwendig, wird jedoch immer negative Auswirkungen auf die Muskelmasse besitzen. Eine solche Reduzierung induziert außerdem eine Reihe von Adaptionen, die dazu neigen, einen weiteren Fettabbau zu verhindern. Eine Erhöhung der Nahrungszufuhr über den Bedarf hinaus ist für den Aufbau von Muskelmasse notwendig, wird jedoch immer auch einen negativen Einfluss auf die Fettmasse besitzen. Sie kann jedoch viele (wenn nicht alle) der Adaptionen umkehren, die zustande kommen, wenn man diätet.

Eine abschließende Bemerkung zu Leptin

Ich hoffe, dass die Abschnitte oben dem Leser verdeutlichen konnten, dass es weit mehr Anpassungen an eine reduzierte oder erhöhte Nahrungszufuhr als nur Veränderungen der Leptinspiegel gibt. Es handelt sich vielmehr um eine integrierte Reaktion, die Leptin, Insulin, Ghrelin, Fettsäuren, Leber, Fettzellen und Skelettmuskeladaptionen und wahrscheinlich noch weitere Faktoren, die bis jetzt noch nicht entdeckt wurden, umfasst. Dies erklärt vermutlich, warum Leptin Injektionen bei diätenden Menschen nur einige der Anpassungen umkehren.

Wenn man lediglich Leptin injiziert, könnte man z.B. erwarten, dass dies einen Defekt bezüglich TSH (und somit auch der Schilddrüsenhormonausschüttung) reparieren würde, doch dies wird das Problem mit Umwandlungen, die In der Leber vonstatten gehen, nicht lösen. Auf ähnliche Art und Weise würde ein Leptin Injektion zwar die LH und FSH Ausschüttung normalisieren, doch sie würde das Problem mit einer verstärkten Bindung von Testosteron an SHBG, welche durch reduzierte Insulinspiegel ausgelöst wird, nicht lösen. Ich hoffe, dass der Leser versteht, was ich meine. Die Frage, die der Leser jetzt wahrscheinlich stellen wird, ist, was die Lösung sein könnte.

Die Lösung: zyklisches Diäten

Okay, toll, ich habe gerade etwa 10 Seiten damit verbracht, für zyklische Diäten zu plädieren - Phasen, während denen man eine niedrigere und eine höhere Kalorienzufuhr alterniert. Auf diese Art und Weise wechselt man zwischen Phasen mit niedriger Kalorien-/Kohlenhydratzufuhr und Phasen mit hoher Kalorien-/Kohlenhydratzufuhr hin und her, um zwischen Phasen des Anabolismus (Gewebeaufbau) und Katabolismus (Gewebeabbau) hin und her wechselt. Im Grunde genommen ist dies nichts Neues.

Vor mehreren Jahre, als ich damit begann die ersten Verbindungen zwischen Leptin und allem Anderen herzustellen, deutete dies auf die Notwendigkeit periodischer Refeeds (oder Schummeltage, oder wie auch immer man es nennen möchte) während einer Diät hin. Dies war auch ein Grund dafür, dass die Bodyopus Diät so gut funktionierte – durch die hohe Kohlenhydratzufuhr für 2 Tage füllt man nicht nur die Glykogenspeicher wieder auf und generiert hoffentlich eine anabole Reaktion, sondern man kehr wahrscheinlich auch einige der mit dem Diäten in Verbindung stehende Anpassungen um.

Während dieser Jahre sind zahlreiche Ansätze erschienen und auch wieder verschwunden. Im Allgemeinen wurden kurze Refeeds, die von 5 bis 24 Stunden andauerten, ab und zu während der Diät eingesetzt. Ich habe all diese Ansätze ausprobiert. Die Bodyopus Diät zielte hierauf ab, wobei auf 5 Tage kalorienarmes/ketogenes Diäten 2 Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr folgten. Andere Ansätze wie die Anabolic Diet oder Rob Faigans Natural Hormonal Enhancement folgten grob demselben Schema. Es gab im Lauf der Jahre noch zahlreiche andere Schemata alternierender Phasen mit niedriger und hoher Kalorienzufuhr. Die Frage ist, ob diese Programme optimal waren, oder nicht. Meiner Meinung nach sind sie aus mehreren Gründen nicht optimal.

Einer der der Faktoren, den ich mir genauer angesehen habe, hat mit der Länge der Refeed Phase zu zun. Auch wenn es wahr ist, dass 5 (oder 12 oder 24) Stunden einer konzentrierten Nahrungszufuhr die Leptinspiegel erhöhen werden, ist die wichtigere Frage, ob dies ausreicht, um dem Gehirn zu sagen, dass man ausreichend „gefüttert“ ist. Auch wenn es hierzu keine Humandaten gibt, ist meine Vermutung, dass dies nicht ausreichen wird.

Es gibt einen zeitlichen Abstand von mehreren Tagen zwischen dem Abfall der Leptinspiegel und einer Reduzierung der Stoffwechselrate (Nervensystem Output) und ich wäre überrascht, wenn lediglich 12 oder 24 Stunden ausreichen würden, um dies umzukehren Ich würde eher erwarten, dass es eine vergleichbare Zeit dauert, bis dieser Anpassung wieder umgekehrt wird. Die Gründe dafür, dass ich so denke, befinden sich außerhalb des Fokus dieses Artikels.

Dies soll jedoch nicht heißen, dass kurze Kohlenhydratladephasen/Refeeds nicht von Nutzen sind. Sie füllen die Glykogenspeicher wieder auf, schalten den Katabolismus ab und können eine anabole Reaktion induzieren. Sie erlauben es dem Diätenden außerdem, etwas von dem Müll zu essen, nach dem er wirklich giert, was eine psychologische Hilfe darstellt. Ich bezweifle jedoch, dass solche Refeeds ausreichend sind, um den Stoffwechsel stark zu beeinflussen. Hierfür wäre ein längerer Refeed notwendig. Der Nachteil längerer Refeeds ist jedoch, dass sie dazu neigen, zu viel Körperfett wieder aufzubauen, was dem gesamten Ziel des Diätens widerspricht.

Ein anderes Problem besteht bei vielen zyklischen Ansätzen darin, dass sie das Training nicht mit der Diät koordinieren. Bodyopus war eine Ausnahme, doch aus mehreren Gründen denke ich, dass der Bodyopus Trainingsplan verquer war. Er legte Spannungstrainingseinheiten auf kohlenhydratarme/kalorienarme Tage (an denen man nicht besonders anabol ist) und die Glykogenspeicher entleerende Trainingseinheiten, bevor man eine Menge isst, schien mir bereits vor Jahren falsch zu sein und heute erscheint es mir noch falscher. Dies macht keinen Sinn, wie man in den nächsten Kapiteln noch sehen wird.

Letztendlich bringt uns all dies zur finalen Frage: wie optimieren wir das gesamte System, um den Fettabbau und entweder die Muskelaufrechterhaltung oder den Muskelaufbau zu optimieren (oder wie generiert man einen Fettabbau, während man gleichzeitig die Leistungsfähigkeit aufrecht erhält, falls man ein Leistungssportler ist). Um das zu verstehen, muss ich noch auf ein paar Details bezüglich Muskelaufbau und Fettabbau eingehen, die dem Leser dabei helfen werden, das Gesamtsystem zu verstehen.

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