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Der sportliche Bezug

Kohlenhydrate (III)

Marco S., 14.08.2012

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Im dritten Teil der Artikelreihe "Kohlenhydrate" dreht sich alles rund um den Sport. Kohlenhydrate stehen im Sport für Leistung und die Möglichkeit auf dein individuelles Ziel Einfluss zu nehmen.

Zufuhrempfehlung für Sportler

Um den Vorgang der Glukoneogenese möglichst zu vermeiden, sollte die tägliche Kohlenhydratzufuhr mindestens bei 25% des Energiebedarfs liegen. Generell unterscheidet sich der Kohlenhydratenergiebedarf eines Sportlers, bezogen auf die Tagesgesamtenergiezufuhr in Prozent, kaum von einem nicht Sport treibenden Menschen. Die Kohlenhydratmenge ist die ausschlaggebende Größe und sollte berücksichtigt werden. Die empfohlene Energiebedarfsdeckung durch Kohlenhydrate liegt zwischen 55 und 60 Energieprozent. Die Empfehlungen für Sportler werden in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben, z.B. 5 bis 6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag. Abhängig sind diese von vielen Faktoren wie der täglichen Nahrungsaufnahme, dem Geschlecht, dem körperlichem Zustand, der Sportart und der Belastungsintensität und -häufigkeit. [3] [6]

Bedeutung der Kohlenhydrate im Stoffwechsel unter Belastung

Die Kohlenhydrate spielen eine dominierende Rolle, wenn es um die Arbeit des Muskels geht. In früheren Zeiten gab es sogar die Annahme, dass Kohlenhydrate die einzige Quelle unter Belastung seien. Jedoch fand man heraus, dass neben den so wichtigen Kohlenhydraten auch Fett eine Rolle im Belastungsstoffwechsel spielt. Durch Fette versucht der Körper seine Kohlenhydratreserven zu schützen, jedoch kann dies nur bis zu einem bestimmten Grad geschehen, denn die Fettoxidation läuft nur unter bestimmten Mengen von Sauerstoff ab. Die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten wird dabei von Regulationssystemen gesteuert, welche aufeinander abgestimmt sind. Die beiden eindeutigsten Vorteile der Kohlenhydratnutzung im Bereich Belastungsstoffwechsel sind folgende:

Kohlenhydrate können 4-5 Mal so schnell anaerob (ohne Sauerstoff) und aerob doppelt so schnell freigesetzt werden, wie Fettenergie. Somit ist eine Freigabe der Energie durch Kohlenhydrate besonders effizient und schnell.

Die Verbrennung von Kohlenhydraten liefert im Vergleich zu Fetten durchschnittlich über 8% mehr Energie als die Oxidation von Fetten pro Liter Sauerstoff.


Bitte beachte hierbei, dass diese Aussagen sich auf den Belastungsstoffwechsel beziehen.

Du siehst was für eine wichtige Rolle Kohlenhydrate im Belastungsstoffwechsel haben, vor allem für hochintensive und maximale Belastungen. Dagegen stehen die Fette, welche durch ihre Oxidation die lang dauernden Belastungen mit Energie versorgen. Auch bei niederer bis mittlerer Intensität bringen Fette ihre Energie für den Körper zum Einsatz. [3]

Richtlinien der Kohlenhydratzufuhr für leistungsorientierte aktive Personen

Kurzfristig auf Einzelleistung ausgerichtetEmpfohlene Kohlenhydratzufuhr
Täglich optimale Glykogenspeicherung
(zum Beispiel Regeneration nach Leistungen oder
gezielte Kohlenhydratladung vor Leistungen)
7-10g/kg KM/Tag
Schnelles Wiederauffüllen der Glykogenspeicher
bei Erholungszeiten < 8 h zwischen
den Einzelleistungen
1 g/kg KM, alle 2 h
Vorleistungsmahlzeit zur Steigerung der
Kohlenhydratverfügbarkeit vor Langzeitleistungen
vor Leistungsbeginn
1–4 g/kg KM, 1–4h
Kohlenhydratzufuhr während Leistungen mittlerer
Intensität oder intermittierenden (30–60 g/h)
Leistungen > 1 h
0,5–1 g/kg KM/h
Längerfristig auf den Alltag ausgerichtetEmpfohlene Kohlenhydratzufuhr
Täglicher Bedarf bei niederer Leistungsintensität und
niederem Leistungsumfang
(< 1 h pro Tag)
5–7 g/kg KM/Tag
Täglicher Bedarf bei höheren Leistungsintensitäten
und -umfängen im Ausdauersport
(1-3 h mittel- bis hochintensive Leistung pro Tag)
7–10 g/kg KM/Tag
Täglicher Bedarf bei Höchstleistungen
(>4-5 h mittel- bis hochintensive Leistung pro Tag)
10–>12 g/kg KM/Tag
[4]
KM = Körpermasse h = Stunde(n)


Die obige Tabelle stellt euch verschiedene Typen der Kohlenhydratversorgung für ein spezifisches Ziel dar. Diese Standardwerte sind, wie alle naturwissenschaftlichen Untersuchungen und ausgesprochenen Empfehlungen, immer unter Beobachtungsstudien durchgeführt worden. Der eigene Körper sollte beim Umsetzen von jeglichen Empfehlungen als eigenständiges und individuelles Individuum gesehen werden. Eine Abstimmung von solchen Empfehlungen sollte für ein optimales Leistungsergebnis hohe Prioritäten haben.

Kohlenhydrate im Sport und die Versorgung bei Belastung

Kohlenhydrate werden bei jeder Art von Belastung zur Energiebereitstellung herangezogen. In Körperruhe sind es etwa 40% und bei maximaler Belastung wird die Energie fast ausschließlich aus Kohlenhydraten gewonnen. Die Energiebereitstellung über Kohlenhydrate hängt somit insbesondere von der Belastungsintensität ab. Gerade bei extremen Ausdauerbelastungen (z.B. einem Marathon) zeigt sich die Bedeutung der Kohlenhydratzufuhr mit der Nahrung, welche für die Aufrechterhaltung der Energiebereitstellung bei mehr als 90 Minuten besonders wichtig ist. Hierbei sollten während der Belastung Kohlenhydrate zugeführt werden, um keinem Leistungsabfall zu unterliegen. Aber nicht nur bei Ausdauerbelastungen, sondern auch in Sportarten, bei denen Belastungen über längere Zeit, aber unterbrochen ausgeführt werden, wie in Spielsportarten oder Kraftsport, sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle [4]

Die primäre Kohlenhydratquelle des Muskels ist das Glykogen, speziell das Glykogen in der Muskulatur, das für die Belastung genutzt wird. Die sekundäre Kohlenhydratquelle ist das Leberglykogen, welches über die Blutbahn (in umgewandelter Form) ebenfalls den arbeitenden Muskeln zur Verfügung gestellt wird, ebenso wie vorhandene Glukosereserven aus dem Blut. Jede Form der Kohlenhydratspeicher im Organismus ist, je nach Belastungsform, gleichbedeutend für die Energiebereitstellung. Daher ist es wichtig für den Sportler die Basis für eine optimale Energiebereitstellung und -nutzung durch geeignetes Training und passende Ernährung zu schaffen. [5]

Was passiert wenn nicht genug Glucose zur Verfügung steht?

Ist der Leberglycogenspeicher beispielsweise entleert, wobei die Geschwindigkeit der Entleerung unter anderem von der Belastungsintensität abhängig ist, kann Glucose nicht weiter ans Blut abgegeben werden. Die Folge ist das Absinken der Blutglucosekonzentration auf ein niedriges Niveau, da der Muskel weiterhin Glucose zur Energiegewinnung aus dem Blut aufnimmt. [6]

Das zentrale Nervensystem, das auf eine Grundversorgung von ca. 140 g Glucose am Tag angewiesen ist, wird dann in einen Alarmzustand versetzt, den man als Hypoglykämie-Symptomatik oder bei Sportlern auch als Hungerast bezeichnet. Symptome davon können unter anderem Gleichgewichts-, Konzentrations- und Sehstörungen sein. Das Endergebnis ist ein Absinken der Energiebereitstellung und eine stark eingeschränkte Leistungsfähigkeit. Um die Hypoglykämie und ihre Folgen zu vermeiden, reicht eine geringe Aufnahme von Glucose. Dadurch wird die Glucoseabgabe aus der Leber verringert und die auftretenden Symptome verschwinden schlagartig. [3]

Außerdem besteht die Gefahr, dass bei intensiver Ausdauerleistung und zur Neige gehender Glycogenspeicher die Gluconeogenese in der Leber einsetzt. Dabei werden aus Glycerol im Fettgewebe, aus Lactat im Muskel und glucogenen Aminosäuren aus der Leber circa 130 g körpereigene Glucose pro Tag neu gebildet. Allerdings reicht diese Menge nicht aus, um den aktiven Muskel zu versorgen, sondern nur, um den täglichen Glucosebedarf weitgehend zu decken. Dies geschieht jedoch auf Kosten von Proteinen aus dem Muskel und Fetten aus dem Fettgewebe. [7]

Die Zielsetzung spielt auch bei der Versorgung eine große Rolle

Je nach Zielsetzung des Sportlers, ob dieser Leistungs- oder Freizeitsport betreibt, muss somit auch in Hinblick auf die Ernährung individuell der Trainingszustand und die Belastungsintensität unterschieden werden. Je intensiver die Belastung und je extremer die Bedingungen, desto differenzierter und individueller ist die Ernährung im Sport zu betrachten. [1]

Die größten Unterschiede liegen vor allem in der Menge der Nahrung und der Nahrungsmittelzusammensetzung. Eine optimale, leistungsfördernde Ernährung muss also möglichst genau an deinen Bedarf angepasst werden. [3]

Kann sich die Ernährung, mit Blick auf die Kohlenhydrate auch negativ auswirken?

Natürlich! Es gibt Sportarten, in denen Essen und Trinken und vor allem Kohlenhydrate leistungsunterstützend sind (z.B. Tennis, Handball, Fußball usw.) und es gibt Sportarten, in denen es leistungsbestimmend ist (z.B. Radsport, Marathon, Triathlon, Kraftsport). Bei letzterem reichen die Kohlenhydratreserven des Organismus oft nicht aus, falls während der Belastung nicht zusätzlich Kohlenhydrate zugeführt werden. Bei groben Fehlern kann sich die Ernährung also auch negativ auswirken.

Kohlenhydrate bei der Wettkampfbelastung

In der Vorwettkampfphase:

In dieser Zeit hat man eine gute Form erworben und versucht diese zu erhalten. Zu dieser Phase zählen die letzten vier bis sieben Tage vor einem Wettkampf, was allerdings je nach Sportart unterschiedlich ist. Damit der Sportler leistungsfähiger ist, ist es wichtig die Glykogenspeicher ausreichend zu füllen. Wie oben schon erwähnt lässt sich dieses durch richtige Durchführung in Ernährung und Training beeinflussen. [3]

Es ist eine Kohlenhydrataufnahme von ungefähr 70 Prozent der Energieaufnahme zu empfehlen. Während der letzten vier Tage vor einem Wettkampf sollte das Training reduziert werden und eine Kohlenhydratzufuhr von 5g Kohlenhydraten bis zu 10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollte aufgenommen werden. Die Menge ist abhängig vom Geschlecht des Sportlers, der Sportart, vom täglichen Energieverbrauch und von Umweltbedingungen. Nicht nur in der Zeit vor den Wettkämpfen, sondern auch am Wettkampftag, wirkt sich eine angemessene Kohlenhydratzufuhr günstig auf die Leistung aus. Wichtig sind vor allem die Höhe der Zufuhr, die Art der Kohlenhydrate und der Zeitpunkt, an dem sie aufgenommen werden. Am Wettkampftag sollte die gewohnte Ernährung beibehalten werden, da der Körper aufgrund der Wettkampfsituation, wie zum Beispiel nervliche Anspannung, anders reagieren könnte. Die letzte große Mahlzeit sollte 2-3 h vor dem Wettkampf eingenommen werden, sie sollte einfach aufzunehmen sein und mit hohem KH-Anteil. Am besten mit mittlerem bis niedrigem GI, damit diese die Kohlenhydrate gleichmäßig abgeben können. Je nach Sportart und Belastungsdauer kann ein Kohlenhydratgel oder eine andere Kohlenhydratquelle, mit hohem Glykämischen Index, 15-20 Minuten vor dem Wettkampf leistungssteigernd sein. [5]

Am Wettkampftag:

Zwei bis vier Stunden vor dem Wettkampf ist der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit. Es ist eine größere kohlenhydratreiche Mahlzeit aufzunehmen, die vom Körpergewicht abhängt. Zu empfehlen sind 200 bis 300 g Kohlenhydrate mit einem mittleren bis niedrigen Glykämischen Index. Die Form, in der die Kohlenhydrate aufgenommen werden ist zweitrangig, wichtiger ist, dass sie einen geringen Anteil an Ballaststoffen enthalten, um den Magen-Darm-Trakt nicht zu belasten. [5]

Der Magen sollte weder stark gefüllt noch leer sein, denn ein voller Magen behindert die Zwerchfellatmung und hat große Arbeit bei der Verdauung zu leisten, wobei unnötig Sauerstoff verbraucht werden würde. Ein leerer Magen wirkt sich negativ auf das Wohlbefinden des Sportlers aus und es besteht aufgrund mangelnder Aufnahme von Kohlenhydraten das Risiko eines sinkenden Blutzuckerspiegels. Es ist also zu empfehlen nicht nüchtern an den Start zu gehen. Besonders geeignet sind zum Beispiel Kartoffeln, Reis und Nudeln. [3]

Ungefähr eine Stunde vor Beginn sollten erneut Kohlenhydrate (1 g pro kg Körpergewicht) mit mittlerem bis hohem GI aufgenommen werden. Durch diesen kleinen Snack wird das Absinken des Blutzuckerspiegels verhindert. Dies ist vor allem bei Sportarten mit mehreren Starts und Pausen wichtig. Empfehlenswert sind Lebensmittel, die Stärke, sowie Zucker enthalten und
ballaststoffarm sind. [6]

Während des Sports:

Nur in extremen Ausdauersportarten wie z.B. einem Marathonlauf, bei dem die Wettkampfdauer länger als zwei bis drei Stunden beträgt, ist eine Versorgung während des Sports unbedingt von Nöten. Eine Zugabe von Kohlenhydraten bei starken Belastungen kann sich positiv auf die Leistung auswirken. Hier sind vor allem Energieriegel, Bananen und Müsliriegel beliebte Kohlenhydratspender, also Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index. Dabei ist die schnelle Resorption und unkomplizierte Aufnahme des Energielieferanten wichtig. Dafür eignen sich bestimmte Getränke und Gels, um die empfohlene Kohlenhydrat-Zufuhr von ca. 60 bis 80 g pro Stunde zu decken. Beim Verzehr von fester Nahrung kommt es auf die Beanspruchung des Rumpfbereiches an. Wenn dieser große Erschütterungen zu spüren bekommt, ist feste Nahrung nicht empfehlenswert. Die in der Praxis oft verwendeten Maltodextrine weisen eine rasche Entleerung des Magens, gute Verdaulichkeit und eine schnelle Resorption auf. [6]

Zu empfehlen ist die Aufnahme von Kohlenhydraten in Form von Glukose und Fruktose. Fruktose alleine ist nicht so effektiv und kann bei großen Mengen Durchfall verursachen. Am effektivsten ist die Aufnahme von einer Mischung beider Stoffe. Durch die unterschiedlichen Resorptionswege ergänzen sich diese optimal. Ich werde diese Aussage etwas weiter beleuchten. Nehmen wir an, dass wir 3 Trainingseinheiten durchführen. Bei der ersten Einheit trinken wir zum Ausgleich Wasser, im zweiten Training mischen wir in unser Wasser Glucose und im dritten eine Kombination von Glucose und Fruktose (2:1). Bei einer ausschließlichen Wasserzufuhr während einer Belastung (60 bis 150 Minuten) mit niedriger Intensität wird die Energie aus etwa 40% endogenen Kohlenhydraten und 60 % Fett gewonnen. Bei zusätzlicher Zufuhr von Glukose verringert sich der Anteile der Energiegewinnung aus endogenen (im Körper vorhandenen) Kohlenhydraten auf ca. 25 %. Fett wird nur noch zu 40% als Energielieferant genutzt. Die restlichen 35% werden über die exogene (zugeführte) Glukose gedeckt. Werden, wie oben erwähnt, Glukose und Fruktose kombiniert eingenommen, lässt sich die Energiegewinnung aus exogenen Kohlenhydraten deutlich steigern. Dies geht hauptsächlich zu Lasten der Energiegewinnung durch Fette. Bei einer Leistungsorientierten Ausrichtung ist so eine schnelle und kohlenhydratbezogene Energiebereitstellung gegeben. Der endogen genutzte Kohlenhydratanteil liegt bei der Einnahme von Glucose und Fruktose nur noch bei ca. 26%, die fettbezogene Energie bei ca. 30% und der exogene Kohlenhydratanteil bei ca. 44%. Durch die Einnahme lassen sich somit bei einer Belastung im Bereich niedriger oder mittlerer Intensität nicht nur Fettreserven schonen, es werden auch endogene Kohlenhydrate und das Muskelglykogen geschont und gepuffert. [5]

Spiegeln wir diese Aussage in den Bereich des Kraftsports, so kann je nach Belastungsart und Dauer der Einheit eine Kohlenhydratquelle mit 60-80g (oder 1g KH pro kg Körpergewicht) schnell verfügbaren Kohlenhydraten zur Leistungsoptimierung Sinn machen.

Nach der Belastung:

Die erste Mahlzeit nach der Belastung sollte aus Kohlenhydraten mit hohem Glykämischen Index bestehen, damit die beim Sport verbrauchten Kohlenhydrate dem Körper wieder zugeführt werden und so das Muskelglykogen regeneriert werden kann. Hierbei sind besonders kohlenhydratreiche Getränke zu empfehlen. Ca . 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollten direkt nach der Belastung und innerhalb der nächsten zwei Stunden, für vier bis sechs Stunden aufgenommen werden. [5]

Vor allem bei Intervallbelastungen ist es wichtig in der Pause Kohlenhydrate aufzunehmen, um die Leistung bei der nächsten Belastung aufrecht zu erhalten. Somit wird der Blutzuckerspiegel angehoben, aber die Kohlenhydrate können auch hier schon zur Resynthese des Muskelglykogens beitragen. Das beste Sportbeispiel wäre an dieser Stelle Tennis, jedoch ist dieser Ansatz auch im Kraftsport gut umsetzbar. [8]

Es ist zu beachten, dass nach einer Belastung die katabolen Vorgänge noch überwiegen und der Organismus für die notwendigen Nährstoffe besonders aufnahmefähig ist. Das bedeutet, dass zuerst 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (70% der Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index) alle zwei Stunden, über die nächsten sechs Stunden, aufgenommen werden sollten. Nach dieser Zeit ist es empfehlenswert, stündlich 0,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufzunehmen, wobei mindestens 30 Prozent der Kohlenhydrate einen hohen Glykämischen Index aufweisen sollten. Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index sorgen aufgrund der schnellen Glukoselieferung für eine schnelle Resynthese. [3]

Einfache Kohlenhydrate führen zu einer schnelleren Erholung des Muskelglykogens innerhalb der ersten sechs Stunden, über längere Zeit gesehen sind komplexe Kohlenhydrate aber besser, um eine optimale Regeneration des Körpers zu erzielen. Das soll bedeuten, dass du nach deinem Training natürlich durch Kohlenhydrate mit hohem GI beginnen solltest, wie oben genannt, du jedoch später auch auf andere komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen musst, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. So wird dein Insulinspiegel stabilisiert, deine Sättigung verstärkt und noch viele andere positive Aspekte, wie zum Beispiel die gesunden Eigenschaften der Ballaststoffe. [8]

Insgesamt sind dem Körper bis zum Abschluss der Regenerationsphase bis zu 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zuzuführen, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten. Schnellere Resynthese erfolgt, wenn die Zufuhr von Kohlenhydraten mit Eiweiß im Verhältnis von 3:1 ergänzt wird. [3]

Carboloading

Unter dem Begriff Carboloading versteht man das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher. Mit dieser Strategie soll vor intensiven Belastungen (oft bezogen auf den Ausdauerbereich) eine Maximierung der Glykogenspeicher in den Muskeln erzielt werden. Früher begannen die Diät und das Trainingsprogramm mit einer glykogenabbauenden Trainingseinheit. Dies bedeutet, dass die ersten drei Tage hart trainiert wird und eine protein- und fettreiche Ernährung erfolgt. Die weiteren drei Tage wird weniger trainiert und es erfolgt eine kohlenhydratreiche Nahrungsaufnahme. Da bei dieser Art von Diät viele Probleme auftraten, wie z.B. eine Hypoglykämie während der harten Trainingsphase, Magen-Darm-Probleme und Stimmungsschwankungen, wurde eine andere Form des Carboloadings erstellt. Hierbei wird das Training über sechs Tage langsam reduziert und es bestehen drei Möglichkeiten der Nahrungsaufnahme. Es kann eine gemischte Kost mit 50 % Kohlenhydraten aufgenommen werden, eine kohlenhydratarme Phase (25 % Kohlenhydrate) stattfinden, auf die eine kohlenhydratreiche Phase (70 % Kohlenhydrate) folgt oder eine gemischte Kost auf die ebenfalls eine Phase mit kohlenhydratreicher Kost folgt. All diese Vorgehensweisen erreichten ähnlich gefüllte Muskelglykogenspeicher, wobei die Nachteile der früheren Methode bei der ersten und dritten Methode nicht bestehen. [2]

Kohlenhydratkonzentrate

Kohlenhydratkonzentrate, wie z.B. Energieriegel, Kohlenhydrat-Gels und kohlenhydratreiche Getränke, dienen der raschen Zufuhr von günstigen Kohlenhydrat-Gemischen aus Kohlenhydraten mit unterschiedlichen Kettenlängen. Unter anderem sollen sie gegen Ermüdung wirken und die Leistungsfähigkeit fördern. In der Praxis haben sich diese energiereichen Konzentrate als Wettkampfverpflegung in Ausdauersportarten bewährt. Sie werden vor intensiven Belastungen und wenn es schwierig ist feste Nahrung aufzunehmen eingesetzt. Sie sollen den Blutzuckerspiegel stabilisieren und dienen somit als Energiequelle während der Belastung. Des Weiteren dienen sie der schnellen Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Kohlenhydratkonzentrate finden im Ausdauer- und Kraftsportbereich Anwendung. Siekönnen vor, während oder direkt im Anschluss an die Belastung zugeführt werden. Bei der Zufuhr direkt vor und während der Belastung haben sie die Aufgabe der besseren Kohlenhydratverfügbarkeit. Der Blutzuckerspiegel soll angehoben und stabilisiert werden. Daraus resultiert eine antikatabole Wirkung und die Leistungsfähigkeit kann erhöht werden. Vor der Belastung wird empfohlen eine moderate Menge schnellverfügbarer Kohlenhydrate zuzuführen. The American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt während der Belastung eine Gabe von 0,7 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Stunde, in Form einer 6 bis 8 prozentigen Kohlenhydratlösung.

Durch eine Zufuhr direkt im Anschluss an die Belastung wird die Proteinsynthese gesteigert. Aus diesem Grund werden nach der Belastung oft Kohlenhydrate und Proteine kombiniert zugeführt. Außerdem dient eine Kohlenhydratgabe (mit hohem GI) dem schnellen Auffüllen der Glykogenspeicher. Durch die dadurch ausgelöste erhöhte Insulinausschüttung wird die Ausschüttung von Kortisol gehemmt, dies nennt man anabole Antwort. The American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt eine Gabe von bis zu 1,1 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht nach der Belastung. Nach aktueller Literatur kann der Körper nicht mehr als 1 bis 1,1 g Kohlenhydrate pro Minute, sprich etwa 60 g pro Stunde, resorbieren. Darüber hinaus können diese Präparate die Verpflegung zwischen den Wettkämpfen und bei Turnieren sowie bei schwierigen Ernährungssituationen z.B. im Zehnkampf ergänzen. Zudem können Konzentrate (vorzugsweise Riegel) mit Kohlenhydraten, die einen mittlerem bis niedrigem GI haben, als sinnvolle Zwischenmahlzeit eingesetzt werden. Dies trägt zur Deckung des erhöhten Kohlenhydratbedarfs eines Sportlers bei. [3]

Überlegung der Umsetzung im Kraftsportbereich

Kohlenhydrate können im Kraftsportbereich bei richtiger Versorgung und Einnahme zu einer Leistungssteigerung führen. Dabei spielt die Mahlzeit vor der Belastung und nach der Belastung die größte Rolle. Bei sehr hoher Intensität oder längerem Training ist auch ein Kohlenhydratreiches Getränk zu empfehlen, wobei die Zielsetzung eine Rolle spielt. Die meisten Aussagen Wettkampfaussagen sind im Bereich Kraftsport je nach Kraftsportart gut umsetzbar. Im Bereich des Bodybuildingwettkampfes sind diese Empfehlungen, durch die Diätphasen und die Kohlenhydratarme Ernährung, meist nicht von Bedeutung. Je nach Zielsetzung können jedoch viele Empfehlungen und Überlegungen auch im Bodybuilding, vor allem für Trainingstage, optimal umgesetzt werden. Die obige Tabelle für die Richtlinien der Kohlenhydratzufuhr ist ein guter Anhaltspunkt um eine leistungsorientierte Grundversorgung zu gewährleisten, welche dann individuell angepasst werden sollte.

Zusammenfassung

Allgemein ist das Thema Kohlenhydrate im Sport weit erforscht, so dass die Fakten wie z. B. die Einteilung der Kohlenhydrate, der Glykämische Index, Glykogen und die Energiebereitstellung der Kohlenhydrate in vielen verschiedenen Büchern eindeutig geklärt und zu finden sind. Die Meinungen zu den Empfehlungen der Kohlenhydrataufnahme gehen dagegen auseinander, vor allem im Sportbereich. Es gibt viele Faktoren, die in dieser Hinsicht beachtet werden müssen. Zuerst spielt die Sportart eine wichtige Rolle, denn die Empfehlung der Kohlenhydratzufuhr ist bei Ausdauersportlern beispielsweise anders als bei einem Kraftsportler. Weiterhin muss die Zielsetzung des Sportlers beachtet werden, denn auch hier gibt es große Unterschiede. Freizeitsportler und Leistungssportler unterscheiden sich allein schon in ihrem Energieverbrauch sehr stark. Durch das höhere Trainingspensum und die höheren Belastungsintensitäten benötigt ein leistungsorientierter Sportler viel mehr Energie als ein Freizeitsportler. Je mehr Energie verbraucht wird, desto mehr muss dem Körper auch wieder zugeführt werden. Die Eidgenössische Technische Hochschule Zürich trifft die Aussage, dass erst ab fünf Stunden Sport pro Woche eine sportspezifische Ernährung notwendig ist, was auf einen Freizeitsportler nicht zutrifft. Trotzdem lesen viele Freizeitsportler Bücher über die richtige Ernährung im Sport und können dabei selbst nicht differenzieren, welche Informationen für sie wichtig sind und lassen sich von den Autoren beeinflussen. Doch jeder Mensch reagiert anders und daher sollte sich jeder Sportler an allgemeinen Vorgaben orientieren, um eine Unterversorgung zu vermeiden und dann individuell reagieren. Jeder sollte seine eigene Ernährungsstrategie entwickeln, um bestmögliche Leistungen zu erzielen. Diese Strategien hängen neben vielen Faktoren auch vom persönlichen Geschmack und von der jeweiligen Verträglichkeit ab.

Viel Erfolg beim Umsetzen deiner leistungsoptimierten Ernährung und der Planung deiner Kohlenhydratzufuhr!

Quellen

  1. Friedrich, W. (2006): Optimale Sporternährung, Spitta Verlag, S.11 - 14, 36, 37
  2. Jeukendrup A, Gleesen M (2004): Sport Nutrition, An Introduction to Energy
  3. Production and Performance, Human Kinetics, USA, S.103-104, 110-112, 106-107
  4. Konopka P (2009): Sporternährung, Leistungsförderung durch bedarfsangepasste und
    vollwertige Ernährung, BLV Buchverlag, München, S.37-40, 46-48, 53-58
  5. Mannhart, P.; Colombani, P. (2001): Sportmedizin und Sporttraumatologie, S.125
  6. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S, Official Journal of the American College of Sports Medicine, 2009, S. 7-8, 10-12
  7. Schek A (2005): Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, Philippka
    Sportverlag, Münster, S.36-39,40, 48-50, 52, 56-57, 60, 64-70, 96
  8. Schek, A. (2009): Ernährungslehre Kompakt, 3. Auflage, Fachbuchreihe der Ernährungs - Umschau, Verlag Sulzbach im Taunus, S.70 - 71, 73
  9. Williams MH (1997): Ernährung, Fitness und Sport, Ullstein Mosby, Berlin/Wiesbaden, S.94, 107-109

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