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Techniken und Ansätze zur Konzentrationssteigerung

Konzentration – der oft vernachlässigte Erfolgsfaktor

Alex Ghost, 02.05.2012

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1. Einleitung

Der Mr. Olympia Wettkampf im Jahr 1980 war ein Ereignis, das in die Geschichte des Bodybuilding einging und bis heute Gegenstand zahlreicher Kontroversen ist. Er markierte das Comeback von Arnold Schwarzenegger nach fünfjähriger Wettkampfabstinenz und letzten Endes sollte er auch als Sieger aus dem Wettbewerb hervorgehen. Geschlagen waren großartige Athleten wie Frank Zane oder der damalige Mr. Universe Mike Mentzer, der sich nach dem Wettkampf sogar vollständig aus dem Wettkampfbodybuilding zurückzog. Wie konnte das passieren? Einige Anekdoten erzählen davon, dass der Terminator seine Kontrahenten nicht nur in der Physis ausstach; vielmehr bearbeitete er sie auch mit psychologischen Tricks und Spielchen. Beispielsweise erzählte Arnold während des Prejudgings Frank Zane einen Witz. Dieser konnte sich daraufhin angeblich nicht mehr richtig konzentrieren:

"The gentle art of psychological warfare: At the 1980 Olympia at one point I leaned over and told Frank Zane a joke...and, sure enough, he was laughing so hard that his concentration for his next pose was gone." (Schwarzenegger & Dobbins, 1999)

Gegenüber Mentzer machte der Governator wohl abfällige Kommentare über dessen Form. Mentzer regte sich darüber angeblich so sehr auf, dass er sich nicht mehr auf die Posingkür konzentrieren konnte. Der Ärger über Arnolds Kommentare absorbierte zu viele mentale Ressourcen (Kennedy, 1983; Leigh, 1990).

Die Anekdote soll veranschaulichen, dass Konzentration eine Fertigkeit ist, die über Sieg oder Niederlage entscheiden kann. Konzentriert und fokussiert zu sein ist allerdings nicht nur im Wettkampf wichtig. Das Training eines Bodybuilders besteht naturgemäß aus mehreren Sätzen in denen es stets gilt, 100% bei der Sache zu sein und um jede Wiederholung zu kämpfen. Dem widerspricht der extreme Geräuschpegel hiesiger Fitnessstudios: Erwarten die Leute tatsächlich, sich in den Satzpausen über Brüste, Aminosäuren und Intermittierendes Fasten unterhalten zu können und in der nächsten Minute gedanklich wieder ausschließlich beim Training zu sein? Befragt man darüber hinaus Athleten verschiedenster Sportarten zur Relevanz von Konzentration, so ergibt sich ein einheitliches Bild: Den meisten Sportlern ist Konzentration "extrem wichtig" und sogar "entscheidend für Erfolg" (Moran, 2004). Erstaunlich ist dabei, dass Athleten sich der Relevanz von Konzentration zwar bewusst sind, andererseits jedoch oft keine Minute darauf verwenden, diese Fertigkeit auch tatsächlich zu trainieren.

Ich hoffe daher, mit diesem Artikel einen oft vernachlässigten, jedoch in Training und Wettkampf entscheidenden Faktor in das Licht zu rücken, das im gebührt: der Konzentration. Der Aufbau vollzieht sich dabei wie folgt: Zunächst werde ich erläutern, was Konzentration überhaupt ist. Dabei werde ich die Scheinwerfer-Metapher einführen, um den abstrakten Begriff besser zu veranschaulichen. Anschließend werde ich darstellen, was dazu führt, dass wir den Fokus verlieren und uns ablenken lassen. Der größte Teil des Artikels ist praxisorientiert: welche Techniken bietet die moderne Sportpsychologie an, um konzentriert zu bleiben oder den Fokus zurückzugewinnen?

2. Begriffsbestimmung

Konzentration bezeichnet die Fähigkeit, sich auf eine Aufgabe zu fokussieren und dabei andere, ablenkende Reize auszublenden (Moran, 2009). Sie ist eine Facette der Aufmerksamkeit. Wesentlich ist, dass beides eine bewusste Entscheidung voraussetzt: Der Athlet muss aktiv seine mentalen Ressourcen in die Aufgabe investieren – von selbst passiert es nicht. Um sich die Ausrichtung der Aufmerksamkeit zu veranschaulichen, ist ein Scheinwerfer eine geeignete Metapher: Ein Leuchtkegel, der auf bestimmte Dinge in einer ansonsten dunklen Umgebung leuchtet. Bewusst wird, worauf der Kegel gerichtet ist (was angestrahlt wird). Der Athlet ist fokussiert, wenn kein Unterschied zwischen dem Denken und dem Handeln besteht – wenn der Scheinwerfer also auf die momentane Aufgabe (also z.B. dem Bankdrücken oder der Posingkür) gerichtet ist. Was die Metapher auch deutlich macht: man kann seinen Fokus nicht "verlieren". Unkonzentriert zu sein ist lediglich eine nett gemeinte Umschreibung dafür, dass der Scheinwerfer auf die falsche Stelle leuchtet. Also eine, die für die momentane Aufgabe irrelevant ist. Darüber hinaus seid ihr selbst dafür verantwortlich, auf was ihr euren Scheinwerfer ausrichtet. Hierbei unterscheidet man einen externen von einem internen Fokus. Bei einem externen Aufmerksamkeitsfokus ist der Scheinwerfer auf Menschen, Ereignisse oder Objekte gerichtet, die außerhalb der eigenen Person liegen. Das kann beispielsweise bei einem Sprinter der Startschuss für den 100m Lauf sein. Von einem internen Fokus spricht man, wenn der Scheinwerfer nach innen, d.h. auf eigene Gedanken, Gefühle oder körperliche Zustände gerichtet ist. So achten beispielsweise viele Bodybuilder auf ein spezielles Muskelfeeling, d.h. die Kontraktion der beanspruchten Muskulatur. Interessanterweise zeigt die Forschung, dass die Ausführungsqualität einer Bewegung entscheidend vom gewählten Aufmerksamkeitsfokus abhängt. Ein externer Fokus, bei dem sich der Athlet auf die Effekte konzentriert, die seine Bewegung in der Umgebung erzeugt ist dabei üblicherweise einer internen Aufmerksamkeitsausrichtung überlegen. Ich werde später auf diesen Punkt zurückkommen. Darüber hinaus macht die Scheinwerfer-Metapher deutlich, dass sich der Aufmerksamkeitsfokus (der Leuchtkegel) unterschiedlich einstellen lässt: mit einem breiten Fokus (großer Kegel) wird zwar viel erleuchtet – so richtig hell ist aber nichts. Wirklich fokussiert ist man nur bei einem relativ engen Leuchtkegel, der sich auf eine einzigen Bereich (also eine Aufgabe, Ereignis, usw.) beschränkt. Man kann zwar lernen, sich auf mehrere Dinge gleichzeitig zu konzentrieren (die sogenannte geteilte Aufmerksamkeit), darunter leidet jedoch zwangsläufig die Leistung.

Alles in allem veranschaulicht die Scheinwerfer-Metapher die folgenden Dinge: Erstens, Konzentration ist ein willentlicher Prozess. Man ist niemals unkonzentriert – man konzentriert sich nur nicht auf die relevante Aufgabe. Darüber hinaus kann man den Aufmerksamkeitsfokus anhand der Faktoren extern/intern und breit/eng in vier Kategorien einteilen. Je nach ausgeübter Tätigkeit kann eine bestimmte Aufmerksamkeitsausrichtung vor- oder nachteilhaft sein. So konnte beispielsweise gezeigt werden, dass es sich negativ auf die Qualität der Bewegung auswirkt, wenn diese während der Ausführung technisch reflektiert wird (interner, enger Fokus): Unter der sogenannten "Paralyse durch Analyse" versteht man das Phänomen, dass zu vieles Nachdenken (analysieren) die bereits etablierten motorischen Automatismen unterbricht und es zu Leistungseinbußen (Paralyse = Lähmung) kommt.

Das führt mich zu meinem nächsten Punkt. Was passiert, wenn Athleten ihre Aufmerksamkeit verlieren? Welche Faktoren haben hier einen Einfluss?

3. Was passiert, wenn wir unkonzentriert sind?

Jeder kennt Tage, an denen das Training nicht so richtig rund läuft. Die Ursachen dafür sind vielfältig: Stress mit der Freundin, ein zu lautes Studio, zu wenig Schlaf und so weiter. Oftmals sind wir dann beim Training unkonzentriert. Doch was genau heißt das eigentlich, unkonzentriert? Wie bereits anhand der Scheinwerfer-Metapher deutlich wurde, können wir unsere Konzentration nicht verlieren. Das Wort unkonzentriert beschreibt den Sachverhalt also nur unzureichend. Wir sind nicht unkonzentriert sondern wir konzentrieren uns auf die falsche Sache. Hierbei unterscheidet man externe von internen Ablenkungen. Externe Faktoren sind Ereignisse oder Situationen, die sich objektiv und für jeden erkennbar in der Umgebung abspielen. Hierzu gehört beispielsweise ein zu lautes Studio oder der ständige Smalltalk in den Satzpausen. Im Gegensatz dazu liegen interne Ablenkungen innerhalb der Person, sind also nur subjektiv wahrnehmbar. Mögliche Faktoren, die hier ablenkend auf den Athleten wirken können sind Gedanken, Emotionen (z.B. Ärger oder Stress) oder körperliche Empfindungen (z.B. Schmerz oder Müdigkeit). Athleten in Leistungssituationen haben häufig mit internen Ablenkungen zu kämpfen: Sie grübeln über vergangene Fehler oder denken zu weit voraus. Im Alltag sind externe von internen Störreizen oft nicht klar zu trennen. Es entsteht ein subtiles Kuddelmuddel, das die Leistung des Sportlers negativ beeinflusst. Arnolds negative Kommentare über Mentzers Form sind als solche ein externer Störfaktor. An dieser Stelle hätte Mentzer mit geeigneten Techniken (siehe 4.) einschreiten und sich auf die relevante Aufgabe, die Kür, konzentrieren können. Indem er sich jedoch dermaßen über die Kommentare aufregte, kam noch die interne Ablenkung durch die Emotion Ärger dazu. Um in einer solchen Situation noch in der Lage zu sein, die Kontrolle über den Scheinwerfer zu behalten bedarf es einiger Übung.

Zusammenfassend liegen die Gemeinsamkeit an externen und internen Ablenkungen darin, dass Athleten besonders dann dazu neigen ihren Fokus zu verlieren, wenn sie ihren Scheinwerfer auf Dinge richten, die
  • für die momentane Aufgabe irrelevant sind (Streit mit der Freundin, Smalltalk mit Studiokumpanen),
  • sie nicht kontrollieren können (Lärm im Studio, vergangene Fehlversuche),
  • noch nicht passiert sind (möglicher Erfolg oder Misserfolg im Wettkampf).
Was aber kann man in einer solchen Situation tun, um wieder "back on track" zu kommen?

4. Einige Konzentrationstechniken

Konzentrationstechniken gibt es wie Sand am Meer. Ich beschränke mich daher im Folgenden auf solche, die theoretisch fundiert sind und praktisch von vielen Sportpsychologen seit vielen Jahren erfolgreich eingesetzt werden.

a) Fokus auf Handlungen, nicht auf Ergebnisse

Generell gesprochen stehen die Chancen für einen fokussierten Bewegungsablauf am besten, wenn man sich auf Handlungen konzentriert, die
  • spezifisch,
  • aufgabenrelevant und
  • kontrollierbar
sind. Wie ihr seht, sind diese drei Punkte die Umkehrung im letzten Abschnitt erwähnten Faktoren, die ablenkend wirken (Scheinwerfer auf irrelevante, unkontrollierbare oder noch nicht passierte Dinge). Doch was genau versteht man unter spezifischen, aufgabenrelevanten und kontrollierbaren Handlungen? In der sportpsychologischen Theorie unterscheidet man zwischen sog. "outcome goals" und "performance goals". Erstere beziehen sich immer auf das Ergebnis eines Wettkampfs oder Trainings (Weinberg & Gould, 2007). Beispiele wären der Sieg über einen Rivalen oder das Erreichen einer persönlichen Bestleistung. Das Erreichen eines solchen Ziels ist jedoch nicht ausschließlich von der eigenen Leistung abhängig. So kann man in einem Wettkampf zwar die bestmögliche Leistung abrufen, aber trotzdem verlieren. Dies ist der Fall, wenn beispielsweise die Gegner besser oder die Bedingungen nicht optimal waren. "Outcome goals" sind daher außerhalb von Leistungssituationen wie Training oder Wettkampf zwar ein wichtiges Mittel zur Kurzzeitmotivation. Kurz vor oder während der eigentlichen Leistungssituation ist das Fokussieren auf solche Ziele jedoch kontraproduktiv, da man sich viel zu sehr auf die Handlungsfolgen konzentriert und dabei die Bewegung selber vernachlässigt. In solchen Situationen ist das Setzen von "performance goals" sinnvoller. Sie beziehen sich auf kleine Schritte, die dem Erreichen des Resultats (also dem "outcome goal") dienlich sind. Diese Ziele sind jedoch unabhängig von den Leistungen anderer und beziehen sich ausschließlich auf Handlungen, die man selbst kontrollieren kann. Es ist also sinnvoll, sich während eines Trainings nicht auf weit entfernte Ziele (Platz auf dem Treppchen, tolle Brustmuskulatur) sondern auf spezifische, momentan erreichbare Ziele zu konzentrieren (im nächsten Satz 10 Wiederholungen). Je nach persönlichen Vorlieben lassen sich die "performance goals" noch feiner untergliedern – ob ihr euch vornehmt in den nächsten drei Sätzen jeweils 10 Wiederholungen zu schaffen oder ob ihr euch von Wiederholung zu Wiederholung hangelt sei dabei euch selbst überlassen. Der Grund für die Wirksamkeit von "performance goals" bei der Ausrichtung der Konzentration ist simpel: indem ihr euch auf Handlungen konzentriert, die ihr selber kontrollieren könnt, wird die Wahrscheinlichkeit verringert, dass zu weit entfernt liegende Gedanken (z.B. Sieg oder Niederlage beim Wettkampf, vergangener Fehlversuch, …) euch ablenken. Zudem sind solche Ziele spezifisch in dem Sinne, dass sie präzise und eindeutig formuliert sind. Im Unterschied zum unspezifischen "outcome goal" einer tollen Brustmuskulatur (Wann ist dieser Zeitpunkt erreicht? Wie viel cm Umfang?) ist "10 Wiederholungen im nächsten Satz" ein kurzfristiges und klar definiertes Ziel, dessen Erreichen ihr unmittelbar feststellen und selber beeinflussen könnt.

b) Routinen

Eine andere, vielfach erprobte Konzentrationstechnik sind Routinen, die dem Workout, dem Wettkampf oder der Kür vorausgehen. Man spricht im Englischen von "pre-performance routines". Darunter werden Handlungen und Gedanken zusammengefasst, die der Athlet vor der Leistungssituation zeigt und die ihn systematisch auf diese vorbereiten (Moran, 2009). Eine solche Pre-Workout Routine könnte beispielsweise beinhalten, dass der Athlet zuhause stets zum selben Zeitpunkt seine Tasche auf die selbe Art und Weise packt, einen Blick auf den Trainingsplan wirft ("Aha, heute Bankdrücken mit Gewicht XY.") und stets dieselbe Route zum Studio fährt. Dort nimmt er dann an einer bestimmten Stelle seinen Pre-Workout Shake zu sich und beginnt anschließend, sich auf stets dieselbe Art aufzuwärmen. Durch die wiederholte und regelmäßige Ausführung dieser Routine bildet sich eine Gewohnheit. Für die Konzentration während des Trainings ist die Herausbildung von Gewohnheiten durch systematisches Einüben von Routinen vorteilhaft, da es den Athleten nahtlos vom bloßen Denken ("Heute Bankdrücken") zum tatsächlichen Ausführen der Bewegung führt. Mit der Zeit fungieren die einzelnen Komponenten der Routine als Hinweisreize für das hohe Maß an Konzentration, das intensive Trainingseinheiten voraussetzen. In der sportpsychologischen Forschung haben sich "pre-performance" Routinen als überaus sinnvoll erwiesen: sie erhöhen die Konzentration und steigern die Leistungsfähigkeit der Sportler (z.B. Boutcher & Crews, 1987; Marlow, 1998).

c) Trigger Wörter

Eine Technik die sowohl vor als auch während des Workouts eingesetzt werden kann, ist das Nutzen von Hinweisreizen oder Trigger Wörtern. Dabei dienen entweder bestimmte Verhaltensweisen (z.B. sich auf die Brust klopfen, mit den Händen klatschen) oder aber mündliche Selbstanweisungen als Hinweisreize, sich auf die bevorstehende Leistungssituation zu konzentrieren. Besonders Zweiteres ist (bewusst oder unbewusst) im Bodybuilding weit verbreitet. Man denke nur an Ronnie Coleman, der sich vor nahezu jedem Satz mit einem gut gebrülltem "Light weight baby" fokussiert. Es ist sinnvoll, solche Selbstanweisungen in der Formulierung oder im Ausdruck besonders imposant und kraftvoll zu gestalten. Das hilft, sich auf die Notwendigkeit zu fokussieren, beim nächsten Satz oder Versuch wirklich alles zu geben. Hier sind Athleten mit einem Homegym im Vorteil, da sich niemand an ihrem Gebrüll stört (außer vielleicht der Nachbar). Darüber hinaus sollten Trigger Wörter möglichst kurz und lebhaft sein. Entscheidend ist außerdem, dass sie positiv formuliert sind. Negative Selbstanweisungen wirken sich negativ auf das Selbstwertgefühl aus, können ablenkend wirken und somit die Leistung beeinträchtigen. Hinweisreize sollten zudem individuell sein – was Coleman dabei hilft, sich zu fokussieren, klappt nicht notwendigerweise auch bei jedem anderen.
BeispielErklärung
"Jetzt aber richtig!"Legt nahe, dass es davor falsch gemacht wurde. negativ formuliert
"Auf geht’s: Körperspannung, Arsch raus, runter und squat, squat, squat!"zu lang
"Kniebeugen, Satz 2."Nicht lebhaft genug. pusht nicht
"Hundert Prozent, JETZT!"
"One more rep!"
"Feuer frei!"
gute Beispiele

d) Visualisierungstechniken

Bewegungsvorstellungen sind eine weitere Möglichkeit, sich mental auf die auszuführende Bewegung vorzubereiten und seine Konzentration zu bündeln. In einem anderen Artikel habe ich bereits ausführlich beschrieben, wie man in 6 Schritten eine Bewegungsvorstellung entwickelt. Vor der tatsächlichen Ausführung vergegenwärtigt der Athlet sich dabei die Bewegung mental: Er sieht sich vor seinem inneren Auge die Bewegung ausführen (entweder aus der Innen- oder aus der Außenperspektive) und versucht sie auch gefühlsmäßig nachzuempfinden. Einerseits dient dieser Vorgang dem Fokussieren. Andererseits kann man so eine Vielzahl verschiedenster Szenarien mental trainieren. Mögliche Störfaktoren können in die Vorstellung integriert werden und wirken dann in der tatsächlichen Situation nicht mehr überraschend und ablenkend. Die Visualisierungstechnik wird heute von einer Vielzahl an Sportlern mit großem Erfolg angewendet.

e) Entspannungstechniken

Ein häufiger Fehler von Athleten in Leistungssituationen ist das Vernachlässigen der Atmung und Körperhaltung. Bei vielen Anfängern ist sogar zu beobachten, dass diese vor der Übungsausführung die Luft anhalten. Das hat zur Folge, dass die Muskulatur verspannt und die Bewegung unsauber und inkonsistent ausgeführt wird. Eine Gegenmaßnahme ist das Anwenden von Entspannungstechniken. Diese sind vor Beginn der unmittelbaren Bewegungsvorbereitung (zu der naturgemäß der Spannungsaufbau in beteiligter Muskulatur gehört) auszuführen. Insbesondere das Senken der Schultern, subtile Ausschütteln der Muskulatur (Arme, Beine) oder Atemtechniken sind sinnvoll, um Anspannung zu reduzieren und sich mental auf den Boden der Tatsachen zurückzuholen (das sog. "centering"). Ich will hier nicht in eine esoterische Selbstbesinnungsschiene abrutschen, aber einige Male bewusst tief ein- und ausatmen kann Wunder bewirken wenn es darum geht, sich auf eine bevorstehende Belastung zu fokussieren.

5. Fazit

Wie zu Beginn des Artikels betont wurde, ist Konzentration keine starre Fähigkeit, die man hat oder nicht hat. Vielmehr ist Konzentration eine Fertigkeit, die sich trainieren lässt. Hierzu gibt es viele verschiedene Wege, von denen ich einige im Unterpunkt 4.) vorgestellt wurden. Ob eine Konzentrationstechnik funktioniert oder nicht ist dabei allerdings auch typabhängig. Probiert also aus, welche Technik ihr für euch als sinnvoll empfindet. Wichtig ist es dabei im Hinterkopf zu behalten, dass Konzentrationstechniken trainiert werden müssen. Erfolge stellen sich nicht nach ein bis zwei Versuchen ein, sie ergeben sich erst nach längerer Übung. Seltsam, sowas zu erwähnen: beim Erlernen des Bankdrückens habt ihr ja auch nicht gleich beim zweiten Versuch sauber gedrückt, oder?

Darüber hinaus lassen sich die verschiedenen Techniken natürlich auch miteinander kombinieren. Ein fortgeschrittener Kraftdreikampf-Athlet könnte beispielsweise vor dem Wettkampf seine vielfach erprobte Routine abspulen, sich vor dem Versuch kurz mit Atemtechniken entspannen um sich dann unmittelbar vor dem Maximalversuch mit einem Trigger-Wort oder Schlagen auf die Brust auf Trab zu bringen. Das Ganze wird flankiert von Visualisierungstechniken, die der Athlet beispielsweise am Vorabend oder während Vorbereitungssätzen genutzt hat, um sich auf den Maximalversuch (und mögliche Störreize) vorzubereiten.

Literatur:

  • Boutcher, S.H. & Crews, D.J. (1987). The effect of a preshot attentional routine on a well-learned skill. International Journal of Sport Psychology, 18, 30–39.
  • Kennedy, R. (1983). Hardcore Bodybuilding. New York: Sterling.
  • Leigh, W. (1990). Arnold: An Unauthorised Biography. London: Sphere Books.
  • Marlow, C. (1998). The use of a single case design to investigate the effect of a pre-performance routine on the water polo penalty shot. Journal of Science and Medicine in Sport, 1, 143–155.
  • Moran, A.P. (2009). Attention, concentration and thought management. In Brewer, B. (Ed.), Sport Psychology (Handbook of Sports Medicine and Science). (S. 18-29). Chichester, West Sussex.: John Wiley & Sons.
  • Schwarzenegger, A. & Dobbins, B. (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding, Fully Updated and Revised. New York: Fireside.
  • Smith, D. (2006). Psychology and Bodybuilding. In Dosil, J. (Ed.), The Sport Psychologist's Handbook: A guide for sport-specific performance enhancement. (S. 617-639). Chichester, West Sussex.: John Wiley & Sons.
  • Tyron, G. S. (2011). Gedankenstopp. In M. Linden & M. Hautzinger (Hrsg.), Verhaltenstherapie (7. überarb. & erw. Aufl., S. 155-157). Berlin: Springer.
  • Weinberg, R.S. & Gould, D. (2007). Foundations of sport and exercise psychology. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
  • Ziegler, S.G. (1987). Negative thought stopping: a key to performance enhancement. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 58, 66–69.

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