Kleie, Leinsamen, FLohsamen und Co.

Konzentrierte Ballaststoffquellen (nicht nur) für die Diät

bulkolly, 11.07.2012

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Besonders während einer Diät ist eine ausreichende Ballaststoffzufuhr aufgrund der geringeren verzehrten Nahrungsmenge nicht immer gewährleistet, was in einer trägen Verdauung, Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen resultieren kann. Dieses Problem wird bei extremeren Diätformen wie einer anabolen Diät, die aufgrund der sehr niedrigen Kohlenhydratzufuhr oft auch arm an ballaststoffeichen Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist, oder Varianten der Velocity Diät, die nur aus Proteinshakes und Supplements besteht, weiter verschärft.

Ein Mangel an Ballaststoffen beeinträchtigt die Verdauung und die Folgen können von einer trägen bzw. schlechten Verdauung bis hin zu Verstopfung führen. Zusätzliche Ballaststoffe erhöhen das Nahrungsvolumen im Darm, wodurch der Druck auf die Darmwand steigt und der natürliche Reflex zur Darmentleerung ausgelöst wird.

Bei Ballaststoffen unterscheidet man zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Unlösliche Ballaststoffe bestehen meist aus Pflanzenfasern wie Zellulose, die vom Körper nicht verdaut werden können und den Verdauungstrakt intakt passieren. Bei löslichen Ballaststoffen handelt es sich um so genannte Quellstoffe, die große Mengen an Wasser binden können und hierdurch das Nahrungsvolumen im Verdauungstrakt stark erhöhen, wodurch der Stuhl weicher und die Darmentleerung erleichtert wird. Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien abgebaut und dienen nützlichen Bakterien als Nahrung, wodurch sich diese stärker vermehren können. Auch dies führt zu einem höheren Stuhlvolumen durch eine starke Erhöhung der Anzahl von Bakterienzellen.

Des Weiteren wird löslichen Ballaststoffen nachgesagt, dass sie den Cholesterinspiegel senken sollen, was unter anderem darauf beruhen soll, dass sie Gallensäure binden, was in einer höheren Cholesterinausscheidung resultieren soll. Außerdem werden lösliche Ballaststoffe im Darm durch Bakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt, welche die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen und so die Cholesterinspiegel im Blut senken können. Eine Metastudie über die cholesterinsenkende Wirkung des regelmäßigen Verzehrs von Haferkleie kommt jedoch zu dem Ergebnis, dass die cholesterinsenkende Wirkung nur schwach ausgeprägt ist (1).

Die Vorzüge von Ballaststoffen während einer Diät gehen jedoch weit über ihren positiven Einfluss auf die Verdauung hinaus. Unlösliche Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe, die häufig auch Quellstoffe sind, füllen Magen und Darm und erhöhen hierdurch das Sättigungsgefühl bei einer eingeschränkten Nahrungszufuhr. Darüber hinaus lassen Ballaststoffe den Blutzucker nach dem Verzehr stärkehaltiger Nahrungsmittel langsamer ansteigen und können fettspaltende Enzyme hemmen, so dass weniger Nahrungsfett vom Körper aufgenommen wird.

Die tägliche Empfehlung zur Ballaststoffzufuhr liegt bei mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. In Deutschland liegt die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr aufgrund eines zu geringen Verzehrs von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse jedoch im Durchschnitt bei unter 20 Gramm.

Konzentrierte Ballaststoffquellen können eine Lösung für das Problem einer unzureichenden Ballaststoffzufuhr über die Ernährung darstellen und die Sättigung während einer Diät verbessern, was letztendlich in einer geringeren Nahrungszufuhr und somit besseren Diätfortschritten resultieren kann. Doch auch wenn konzentrierte Ballaststoffquellen das primäre Thema dieses Artikels sind, sollte nicht unerwähnt bleiben, dass sie nur die zweitbeste Wahl darstellen. Sehr viel vorteilhafter wäre natürlich ein hoher Konsum kalorienarmer und ballaststoffreicher Gemüsesorten und Salatvariationen, da hierdurch nicht nur eine ausreichende Ballaststoffzufuhr gesichert würde, sondern gleichzeitig auch viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zugeführt würden. Leider ist dies sehr viel umständlicher, als einfach ein paar konzentrierte Ballaststoffe unter das Essen zu mischen und besonders dann, wenn man viel unterwegs ist, nur schwer praktikabel, weshalb viele Diätende dies nicht ernsthaft in Betracht ziehen.

Wechselwirkungen und Warnungen

Bei allen im Folgenden aufgeführten Ballaststoffen sollte unbedingt beachtet werden, dass diese die Aufnahme von Medikamenten über den Darm behindern können und deshalb eine zeitlicher Abstand von 2 bis 3 Stunden zwischen der Einnahme von Medikamenten und dem Verzehr konzentrierter Ballaststoffquellen eingehalten werden sollte.

Da einige Ballaststoffe in konzentrierter Form die Verdauung von Stärke verlangsamen und somit den Blutzuckeranstieg nach einer stärkehaltigen Mahlzeit verzögern bzw. verringern können, sollten Diabetiker die Verwendung größerer Mengen konzentrierter Ballaststoffe mit ihrem Arzt absprechen, da gegebenenfalls die Dosierung von Insulin und anderen Anti-Diabetes Medikamenten reduziert werden muss.

Des Weiteren sollte bei den meisten Ballaststoffen und insbesondere bei größeren Mengen unlöslicher Ballaststoffe auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da es sonst zu Verstopfung und im schlimmsten Fall zu einem Darmverschluss kommen kann.

Kleie

Kleie ist ein Nebenprodukt der Getreideverarbeitung und stellt die nach dem Absieben des Mehls zurückleibenden Reste der Schale des Getreidekorns und des Keimlings dar. Kleie ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, wobei der Ballaststoffanteil je nach Getreideart stark variiert. Neben Ballaststoffen enthält Kleie variierende Mengen an Kohlenhydraten in Form von Stärke, sowie Protein und Fett. Darüber hinaus ist Kleie reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Laut Wikipedia liefern 100 Gramm Weizenkleie folgende prozentuale Anteile des Tagesbedarfs an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen:
  • Mangan 460 %
  • Magnesium 300 %
  • Selen 250 %
  • Eisen 100 %
  • Zink 90 %
  • Kalium 80 %
  • Kupfer 55 %
  • Vitamin B6 110 %
  • Niacin 110 %
  • Pantothensäure 50 %
  • Thiamin 40 %
  • Riboflavin 40 %
  • Vitamin E 30 %
  • Folsäure 25 %
Leider reichern sich in der Schale von Getreide Umweltgifte wie Pestizide und Schwermetallen an und das enthaltene Pythin bindet Vitamine und Mineralstoffe im Verdauungstrakt, wodurch ihre Verwertung durch den Körper behindert wird. Die in Kleie enthaltenen löslichen Ballast- und Quellstoffe verzögern die Verdauung von Stärke und somit auch den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr stärkehaltiger Kohlenhydrate.

Kleieprodukte sind in jedem Reformhaus, in Drogerien und gut sortierten Supermärkten erhältlich. Am häufigsten findet man Weizenkleie, Dinkelkleie und Haferkleie, wobei Weizenkleie und Dinkelkleie aufgrund ihres geringeren Kaloriengehalts und ihres niedrigeren Kohlenhydratanteils während einer Diät besser als Haferkleie geeignet sind, welche einen Kohlenhydratanteil von bis zu 45% aufweisen kann.

Kleie können gut unter Nahrungsmittel wie Müsli gemischt werden oder zu einem Proteinshake hinzugegeben werden. Sie eignen sich auch zum Backen und stellen eine Bereicherung bei der Zubereitung von Low Carb Brot dar. Bei der Verwendung von Kleie ist es sehr wichtig auf eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr zu achten, da es ansonsten zu Verstopfung und im schlimmsten Fall zu einem Darmverschluss kommen kann.

Nährwert:

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Nährwerte unterschiedlicher Kleieprodukte, wobei diese Werte von Produkt zu Produkt etwas variieren können und somit nur Richtwerte darstellen.
Energie
WeizenkleieDinkelkleieHaferkleie
185kcal146kcal305
Eiweiß15g16g16g
Kohlenhydrate19g11g44g
Fett5g5g7g
Ballaststoffe45g49g18g

Leinsamen

Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen der Flachspflanze. Neben in der Samenschale enthaltenen unlöslichen Ballaststoffen und Schleimstoffen mit starker Quellwirkung enthalten Leinsamen etwa 40% Fett, von dem mehr als die Hälfte aus der Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure besteht. Darüber hinaus enthalten Leinsamen 20% Eiweiß, die Vitamine B1, B2, B6, E, Niacin, Folsäure und Pantothensäure, sowie Lecithin, Lignane und Pflanzensterine.

Bei Leinsamen muss man zwischen ganzen Leinsamen und geschroteten bzw. gemahlenen Leinsamen unterscheiden. Ganze Leinsamen passieren den Verdauungstrakt weitestgehend intakt, wobei die enthaltenen Nährstoffe nicht vom Körper aufgenommen werden können. Im Gegensatz hierzu kann der Körper die in geschrotete Leinsamen enthaltenen Nährstoffe gut aufnehmen und darüber hinaus von den enthaltenen Quellstoffen für eine bessere Verdauung profitieren. Neben einer Förderung der Verdauung legen einige Untersuchungen nahe, dass Leinsamen das Risiko für Prostata- und Darmkrebs reduzieren könnten.

Da Flachs erhebliche Cadmiummengen aus dem Boden aufnehmen und in den Samen anreichern kann und Leinsamen Kadmiumkonzentrationen von über 1 mg Cadmium pro Kilogramm aufweisen können, empfiehlt das Bundesministerium für Umwelt, Naturschutz und Reaktorsicherheit in seinem Newsletter vom Juni 2010 den täglichen Verzehr von Leinsamen auf 20 Gramm pro Tag zu beschränken (2)

Leinsamen können gut unter andere Nahrungsmittel gemischt oder auch direkt vom Löffel mit Wasser eingenommen werden. Leinsamen eignen sich auch zum Backen und stellen eine Bereicherung bei der Zubereitung von Low Carb Brot dar, wobei beim Erhitzen jedoch ein Teil der enthaltenen Omega-3 Fettsäuren zerstört wird, da diese nicht hitzestabil sind.

Nährwert:

Energie372kcal
Eiweiß24g
Kohlenhydrate0g
Fett31g
Ballaststoffe35g

Flohsamen

Auch wenn der Name etwas anderes nahelegen mag, haben Flohsamen nichts mit Flöhen zu tun. Es handelt sich hierbei vielmehr um die Samen einer Pflanze aus der Familie der Wegerichtgewächse. Die Samen der Pflanze Plantago Ovata, die auch als indische Flohsamen bezeichnet werden, stellen aufgrund ihrer im Vergleich zu europäischen Flohsamen höheren Quellwirkung die am weitesten verbreitete Variante dar. Neben ganzen Flohsamen sind auch Produkte erhältlich, die lediglich aus Flohsamenschalen bestehen und eine höhere Quellfähigkeit als ganze Flohsamen aufweisen. Flohsamenschalen weisen mit einem Gehalt von etwa 84 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm Produkt mit den höchsten Ballaststoffanteil aller natürlichen Ballaststoffquellen auf und sind gleichzeitig nahezu kalorienfrei.

Flohsamenschalen besitzen die Fähigkeit, das 50-fache ihres Volumens an Wasser zu binden, wodurch eine große Menge an zähem Schleim entsteht. Für diese starke Quellwirkung sind in den Samenschalen enthaltene Flosine-Schleimpolysaccharide verantwortlich. Durch diese starke Quellwirkung wird das Volumen des Darm- und Mageninhalts stark vergrößert und hierdurch die Verdauung fördert, da der Stuhl weicher und gleitfähiger wird. Interessanterweise können Flohsamenschalen nicht nur bei Verstopfung, sondern auch bei Durchfall eingesetzt werden, da sie die überflüssige Flüssigkeitsmenge im Darm binden und hierbei gleichzeitig auch Toxine und Bakterien aufsaugen können, wodurch diese unwirksam gemacht werden.

Flohsamen wird eine gewisse schützende Wirkung gegen Darmkrebs nachgesagt, die darauf beruhen soll, dass der Schleim, der beim Aufquellen von Flohsamen entsteht, die Darmschleimhaut mit einem Schutzfilm überzieht, so dass aggressive Substanzen die Darmschleimhaut nicht mehr so stark reizen können.

Im Rahmen einer Diät sind Flohsamen von Interesse, da sie aufgrund ihrer starken Quellwirkung Magen und Darm füllen und so das Sättigungsgefühl unterstützen können. Darüber hinaus liefern Flohsamen im Vergleich zu Kleie und Leinsamen nur wenige Kalorien und Kohlenhydrate, welche aufgrund der geringen verwendeten Mengen praktisch vernachlässigt werden können. Des Weiteren verzögern Flohsamen die Verdauung von Stärke etwas, was in einem verzögerten bzw. geringeren Anstieg der Blutzuckerspiegel nach einer stärkehaltigen Mahlzeit resultieren kann.

Flohsamenschalen können mit Wasser eingenommen werden, wobei im Allgemeinen zwischen 10 und 40 Gramm Flohsamen pro Tag und Einzeldosierungen zwischen 4 und 20 Gramm Flohsamen verwendet werden. Wichtig ist hierbei die Einnahme mit einer ausreichenden Flüssigkeitsmenge, die mindestens dem 10 bis 20-fachen des Gewichts der Flohsamen entsprechen sollte (d.h. pro 10 Gramm Flohsamen 100 bis 200 ml Wasser). Neben der Einnahme mit Wasser kann man Flohsamenschalen auch als Quellstoff unter flüssige und breiige Nahrungsmittel mischen, wobei es einige Minuten dauert, bis die Flohsamenschalen voll aufgequollen sind. Flohsamen besitzen im Gegensatz zu Guarkernmehl, welches auch gerne als Quellstoff verwendet wird, keinen unangenehmen Nachgeschmack.

Flohsamen sind in Form von ganzen Samen, in Form von Flohsamenschalen sowie in Kapselform in Apotheken und Reformhäusern erhältlich.

Nährwert:

Energie21kcal
Eiweiß2,4g
Kohlenhydrate1,7g
Fett0,6g
Ballaststoffe83,7g

Kokosmehl

Wenn man den Begriff Kokosmehl hört, denkt man vermutlich zuerst an gemahlenes, getrocknetes Fruchtfleisch der Kokosnuss und an einen hohen Fettgehalt, da Kokosnüsse reich an Fett sind. Bei Kokosmehl wird das Fruchtfleisch der Kokosnuss jedoch nach dem Trocknen durch eine mechanische Pressung entölt und danach vermahlen, wodurch der Fettgehalt des fertigen Mehls stark reduziert wird und je nach Marke zwischen 10 und 20 % liegt. Die fett- und kalorienärmste Variante von Kokosmehl, welche gleichzeitig auch den höchsten Ballaststoffanteil aufweist, die ich in Deutschland finden konnte, stammt von Amanprana und ist über das Internet oder im Reformhaus erhältlich. Kokosmehl dieser Marke hat den zusätzlichen Vorteil, dass es sich um ein Fair Trade Bio Produkt aus ökologischem Anbau handelt.

Das besagte Kokosmehl weist mit 60% einen deutlich höheren Ballaststoffanteil als Kleie und Leinsamen auf, wobei es sich hierbei um 54 Gramm unlösliche Ballaststoffe und 6 Gramm lösliche Ballaststoffe handelt. Neben einem Eiweißanteil von etwa 20% ist Kokosmehl mit etwa 1700 mg Kalium und nur 18 mg Natrium pro 100 Gramm reich an Kalium und arm an Natrium, was besonders während der heißen Phase einer Wettkampfdiät interessant sein kann. Das in Kokosmehl enthaltene Fett besteht zu einem großen Teil aus so genannten mittelkettigen Triglyzeriden (MCTs), die vom Körper fast so schnell wie Kohlenhydrate zur Energieversorgung herangezogen werden können. Aufgrund der geringen Kohlenhydratmenge von nur 4 Gramm pro 100 Gramm ist Kokosmehl gut für eine kohlenhydratarme Diät geeignet.

Kokosmehl besitzt einen süßlichen Kokosnussgeschmack und weist eine gute Quellfähigkeit auf, da es bis zu 60% Wasser binden kann. Kokosmehl kann entweder für ein Ballaststoffgetränk in einer Menge von ½ bis 1 Esslöffel pro 250 ml zu Getränken wie Wasser, Saft, Milch oder einem Eiweißshake hinzugegeben werden oder mit Müsli, Quark, Joghurt oder anderen Speisen gemischt werden. Da Kokosmehl aufquillt, bekommen mit Kokosmehl vermischte Speisen und Getränke je nach Menge des zugegebenen Kokosmehls eine dickflüssige bis breiige Konsistenz. Durch die Quellwirkung erhöht Kokosmehl außerdem die Sättigung.

Darüber hinaus ist Kokosmehl gut zum Backen geeignet. Bei den meisten Rezepten können 20 bis 30% normales Mehl durch Kokosmehl ersetzt werden, wobei ggf. die Wassermenge für den Teig etwas erhöht werden muss. Da Kokosmehl im Gegensatz zu Mehl aus Getreide kein Gluten enthält, welches dem fertigen Backwerk die notwendige Konsistenz gibt, kann man normales Mehl nicht einfach vollständig durch Kokosmehl ersetzen, sondern muss bei einem höheren Anteil von Kokosmehl gegebenenfalls ein alternatives Bindemittel wie Guarkernmehl zugeben.

Nährwert (Amanprana Kokosmehl):

Energie187kcal
Eiweiß20g
Kohlenhydrate4g
Fett10g
Ballaststoffe60g

Nussmehl

Bei Nussmehlen handelt es sich um Nebenprodukte der Nussölherstellung. Bei diesem Prozess werden erntefrische, ungeröstete Nüsse mechanisch gepresst, um das enthaltene Öl zu extrahieren. Zurück bleibt ein relativ fettarmer Pressling, der zu Nussmehl vermahlen wird. Die gängigsten Nussmehle sind Mandelmehl, Haselnussmehl und Walnussmehl, die bis auf den Kohlenhydratanteil alle recht ähnliche Nährwerte aufweisen.

Nussmehle enthalten zwar deutlich mehr Kalorien und deutlich weniger Ballaststoffe als Kokosmehl, aber dafür deutlich mehr Eiweiß. Mandelmehl stellt von den erhältlichen Nussmehlen die interessanteste Variante dar, da es von allen Nussmehlen die höchste Menge an Eiweiß und Ballaststoffen, aber gleichzeitig auch die geringste Menge an Kohlenhydraten und die wenigsten Kalorien liefert.

In Reformhäusern ist Nussmehl praktisch nicht zu finden und sollte nicht mit dem dort erhältlichen Erdmandelmehl verwechselt werden, welches völlig andere Nährwerte aufweist. Im Internet finden sich jedoch einige Anbieter, die Nussmehl im Angebot haben. Hierbei handelt es sich zum Teil um Ölmühlen, bei denen Nussmehl als Nebenprodukt der Ölherstellung anfällt.

Nussmehl besitzt einen angenehmen, nussigen Geschmack, der nach dem Backen an gebrannte Mandeln erinnert und ist besonders gut mit süßen Speisen kombinierbar. Nussmehl kann mit Müsli, Quark, Joghurt oder anderen Speisen gemischt oder zu einem Eiweißshake hinzugegeben werden und ist auch gut zum Backen geeignet. Da Nussmehl im Gegensatz zu Mehl aus Getreide kein Gluten enthält, welches dem fertigen Backwerk die notwendige Konsistenz gibt, kann man jedoch normales Mehl nicht einfach vollständig durch Nussmehl ersetzen, sondern muss gegebenenfalls bei einem höheren Anteil von Nussmehl ein alternatives Bindemittel wie Guarkernmehl zugeben.

Nährwert:

Bei diesen Werten handelt es sich um beispielhafte Werte, die auf den Produkten der Ölmühle Solingen beruhen. Je nach Art der Verarbeitung können die Nährwerte unterschiedlicher Nussmehle deutlich variieren.
MandelmehlHaselnussmehlWalnussmehl
Energie284kcal317kcal371
Eiweiß36g28g34g
Kohlenhydrate7,2g24,5g25g
Fett12g12g12g
Ballaststoffe29,5g19g14g

Guarkernmehl

Bei Guarkernmehl handelt es sich um ein weißes Pulver, das aus dem zuvor von der Schale und dem Keimling befreiten Samen der Guarpflanze, der Guarbohne, durch Zermahlen hergestellt wird. Hauptbestandteil von Guarkernmehl ist Guaran, ein Polysaccharid, das im Gegensatz zu einigen anderen Quellstoffen auch in kalten Flüssigkeiten eine sehr starke, schnell einsetzende Quellwirkung aufweist. Guarkernmehl ist in der Apotheke und über das Internet erhältlich.

Guarkernmehl wird in der Lebensmittelindustrie als Emulgator und Verdickungsmittel eingesetzt. Im medizinischen Bereich wird Guarkernmehl bei Diabetikern eingesetzt, da es die Verdauung von stärkehaltigen Nahrungsmitteln verlangsamen und somit den Anstieg des Blutzuckerspiegels verzögern bzw. reduzieren kann.

Da Guarkernmehl auch nach dem Reinigungs- und Extraktionsprozess Reste von Saponinen, Fluressigsäuren, allergenen Eiweißen und anderen Substanzen enthalten kann, sind allergische Reaktionen bei empfindlichen Personen nicht ausgeschlossen. Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass es durch Guarkernehl bei Personen, die allergisch auf Sojaprodukte reagieren, zu Kreuzreaktionen kommen kann.

Bei übermäßigem Konsum kann Guarkernmehl außerdem Krämpfe im Bereich des Verdauungstrakts und Blähungen verursachen. In Amerika sind (oder waren) mit Guarkernmehl gefüllte Kapseln zum Zweck der Diätunterstützung erhältlich, die im Magen aufquellen und ein Sättigungsgefühl vermitteln sollten. Wenn diese Kapseln jedoch nicht mit ausreichenden Flüssigkeitsmengen eingenommen werden, kann es vorkommen, dass diese in der Speiseröhre stecken bleiben und bereits dort aufquellen, was zu Erstickungserscheinungen führen kann.

Guarkernmehl kann zum Eindicken von Getränken und Speisen verwendet werden. Hierbei reichen bereits geringe Mengen im Bereich eines halben Teelöffels oder weniger aus. Guarkernmehl quillt bei Kontakt mit Flüssigkeit schnell auf und neigt beim Einrühren in Speisen mit breiiger Konsistenz leicht zu Klumpenbildung. Darüber hinaus besitzt Guarkernmehl einen Eigengeschmack, den einige Anwender als gewöhnungsbedürftig ansehen. Um vor einer Mahlzeit einer gewisse "Vorsättigung" zu erreichen, kann man ½ Tellöffel Guarkernmehl auch einfach in ein großes Glas Wasser einrühren und diese Mischung trinken. Aufgrund des gewöhnungsbedürftigen Geschmacks von Guarkernmehl und des fehlenden überdeckenden Eigengeschmacks von Wasser ist es empfehlenswert, diese Mischung direkt nach dem Mischen zu trinken, bevor sie eindickt.

Guarkernmehl kann auch zum Backen verwendet werden und bei glutenfreien Backwaren die Konsistenz gebenden und das Backwerk bindenden Eigenschaften von Gluten zumindest teilweise ersetzen.

Nährwert:

Energie25kcal
Eiweiß5,8g
Kohlenhydrate0,9g
Fett0,8g
Ballaststoffek.A.

Johannisbrotkernmehl

Johannisbrotkernmehl wird aus den Samen des Johannisbrotbaums hergestellt. Johannisbrotkernmehl besteht hauptsächlich aus den Polysacchariden Galaktose und Manose, die in Flüssigkeit eine starke Quellwirkung aufweisen. Johannisbrotkernmehl kann das 80- bis 100-fache seines Eigengewichts an Wasser binden.

Johannisbrotkernmehl erinnert von seinen Eigenschaften her an Guarkernmehl. Im Vergleich zu Guarkernmehl ist Johannisbrotmehl jedoch etwas weniger quellfähig, was insbesondere in kalten Flüssigkeiten gilt. Andererseits besitzt Johannisbrotkernmehl einen geringeren Eigengeschmack als Guarkernmehl und neigt beim Einrühren in Flüssigkeiten oder Mahlzeiten mit breiiger Konsistenz weniger zu Klumpenbildung.

Johannisbrotkernmehl kommt im Bereich der Lebensmittelherstellung als Verdickungsmitteln bei Produkten wie Saucen, Pudding und Speiseeis zum Einsatz und dient darüber hinaus als Bindemittel bei der Herstellung glutenfreier Backwaren. In Form von Pulver ist Johannisbrotkernmehl als kalorienarmer Soßenbinder in gut sortieren Supermärkten und Reformhäusern erhältlich. Prinzipiell kann Johannisbrotkernmehl zu jeder flüssigen oder breiigen Speise gemischt werden, um ihr eine zähere Konsistenz zu geben, wobei das Quellvermögen durch Erhitzen steigt.

Darüber hinaus kann Johannisbrotkernmehl zur Behandlung von Durchfall eingesetzt werden, da es ein dickes Gel bildet, welches an den Darmwänden eine Schutzschicht bildet, die unerwünschte Kontraktionen des Darms lindert. Außerdem besitzt Johannisbrotkernmehl ein hohes Absorptionsvermögen gegenüber Darmgiften und kann durch sein hohes Aufsaugvermögen eine bei Durchfall entstehende Übersäuerung des Darms beseitigen.

Nährwert:

Energie13kcal
Eiweiß1g
Kohlenhydrate1g
Fett0,5g
Ballaststoffe75g

Konjacmehl

Konjacmehl wird aus der Knolle/Wurzel der Teufelszunge hergestellt, von deren lateinischem Namen Amorphophallus Konjac der Name Konjacmehl abgeleitet ist. Konjacmehl ist reich an Polysacchariden und kann etwa das 200-fache seines Gewichts an Wasser binden. In der japanischen Küche wird Konjacmehl bereits seit Jahrhunderten zur Herstellung von Gerichten wie Oden oder Konjacnudeln verwendet.

In Deutschland ist Konjacmehl in der Apotheke oder über das Internet erhältlich und wird zunehmend auch als Diätunterstützung vermarktet. Durch das hohe Quellvermögen füllt Konjacmehl den Magen und steigert die Sättigung, ohne nennenswerte Mengen an Kalorien zu liefern. Darüber hinaus soll der unverdauliche Brei, der aus den in Konjacmehl enthaltenen löslichen Ballaststoffen im Verdauungstrakt entsteht, die Darmpassage der Nahrung beschleunigen, was darin resultieren soll, dass weniger Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen werden. Letzteren Aussage würde ich eher kritisch betrachten und mir nicht zu viele Hoffnungen machen, dass dieser Effekt eine signifikante, spürbare Wirkung bezüglich der Diätfortschritte mit sich bringt.

Zum Zweck der Diätunterstützung kann ein gestrichener Teelöffel Konjacmehl vor einer Mahlzeit in ein großes Glas Wasser gemischt werden, wobei man diese Mischung sofort trinken sollte, bevor das Konjacmehl aufzuquellen beginnt. Anschließend sollte ein weiteres großes Glas Wasser getrunken werden. Konjacmehl ist inzwischen auch in einer praktischen Kapselform erhältlich, die sich besonders gut für die Verwendung unterwegs eignet. Hier reicht es aus, vor einer Mahlzeit ein paar Kapseln mit reichlich Flüssigkeit einzunehmen.

Natürlich kann Konjacmehl auch zum Eindicken von Getränken und Speisen verwendet werden. Es besitzt gegenüber Guarkernmehl den Vorteil, dass es keinen unangenehmen Nachgeschmack aufweist, weniger zu Klümpchenbildung neigt und etwas langsamer aufquillt.

Eine interessante Variante von Konjacmehl sind die weiter oben bereits kurz erwähnten Konjac- oder Shirataki Nudeln. Hierbei handelt es sich um eine Art Glasnudeln, die relativ geschmacksneutral sind und pro 100 Gramm lediglich 5 kcal liefern. Mit etwas Kreativität lassen sich aus Shirataki Nudeln sehr kalorienarme Mahlzeiten zubereiten, die Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils der Nudeln lange sättigen.

Nährwert:

Energie12kcal
Eiweiß2,6g
Kohlenhydrate0g
Fett0,1g
Ballaststoffe77g

Referenzen:

  1. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM..: Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. In: American Journal of Clinical Nutrition, 1999, Ausgabe 69, Nummer 1, Seite 30–42
  2. http://www.bmu.de/gesundheit_und_umwelt/lebensmittelsicherheit/verbrauchertipp/doc/2423.php

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