Kreatin Monohydrat stellt im Bereich der Sportsupplementation eines der beliebtesten und effektivsten Supplements dar, dessen leistungssteigernde Wirkung über zwei Jahrzehnte im Rahmen von hunderten, wenn nicht gar tausenden wissenschaftlichen Studien zweifelsfrei nachgewiesen werden konnte. Doch Kreatin scheint noch weitaus mehr zu können. Einige interessante Studien geben Hinweise darauf, dass eine Kreatin Supplementation unterschiedliche Folgen eines Schlafentzugs abmildern könnte.

Bei der ersten Studie, die ich betrachten möchte, handelt es sich um eine Doppelblindstudie aus dem Jahr 2006 (1), in deren Rahmen die Auswirkungen einer Kreatin Monohydrat Supplementation auf die Folgen eines Schlafentzugs untersucht wurden. Die Kreatin Gruppe nahm vor dem Test eine Woche lang viermal täglich 5 Gramm Kreatin Monohydrat ein, während die Kontrollgruppe lediglich ein Placebo erhielt. Anschließend wurden nach sechs, zwölf und 24 Stunden Schlafentzug unterschiedlichste Tests durchgeführt, mit deren Hilfe unter anderem Reaktionszeit, statisches Gleichgewicht und Stimmungslage kontrolliert wurden. Zusätzlich mussten die Probanden einen RMG (Random Movement Generation) Test durchführen, bei dem sie wiederholt acht Knöpfe in zufälliger Reihenfolge drücken mussten. Dieser RMG Test gibt Hinweise auf die Müdigkeit, da Probanden mit zunehmender Müdigkeit dazu neigen, in ein Schema zu verfallen und immer dieselben Knöpfe zu drücken.

Nach 24 Stunden ohne Schlaf wies die Kreatingruppe im Vergleich zur Placebogruppe signifikant geringere Veränderungen bezüglich der Leistungen beim RMG Test, der Reaktionszeit und der statischen Balance auf. Die Probanden der Kreatingruppe fühlten sich zudem wacher und energiegeladener als die Probanden, die lediglich ein Placebo erhalten hatten.


Abbildung 1: Schemaneigung beim RMG Test.

Bezüglich der Konzentration der Katecholamine Norepinephrin und Dopamin sowie der Kortisolkonzentration konnten keine Unterschiede zwischen beiden Gruppen festgestellt werden.

Eine Folgestudie aus dem Jahr 2007 (2), bei der dieselbe Kreatinsupplementation über 7 Tage zum Einsatz kam und bei der unterschiedliche Tests nach 18, 24 und 36 Stunden Schlafentzug durchgeführt wurden, konnten bei der Ausführung komplexer zentraler ausführender Aufgaben mit zunehmender Dauer des Schlafentzugs linear bessere Leistungen bei der Kreatingruppe im Vergleich zur Placebogruppe festgestellt werden, wobei die Unterschiede erst nach 36 Stunden Schlafentzug im signifikanten Bereich lagen. Auch die Balance bei Gleichgewichtstests fiel mit zunehmender Dauer des Schlafentzugs bei der Kreatingruppe linear besser als bei der Placebogruppe aus. Bezüglich Reaktionszeit, Kurzzeitgedächtnis und Stimmungslage konnten keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen beobachtet werden.

Kreatin vs. Koffein bei Schlafmangel

Am interessantesten ist meiner Meinung jedoch die dritte Studie aus dem Jahr 2011 (3), auf die ich im Folgenden etwas näher eingehen möchte. Diese Doppelblindstudie ist aus einer ganzen Reihe von Gründen besonders interessant:

1. Es wurden direkt die Auswirkungen eines Schlafentzugs auf die sportlichen Leistungen untersucht. Bei den Probanden handelte es sich nicht um Durchschnittsbürger oder Freizeitsportler, sondern um Rugby Spieler auf Eliteniveau.
2. Es wurde ein sehr viel realitätsnäheres Szenario für den Schlafentzug verwendet. Anstelle einer Betrachtung der Leistungen nach 24 oder 36 Stunden Schlafentzug wurden die Leistungen nach einer Nacht mit lediglich drei bis fünf Stunden Schlaf untersucht. Dies ist ein Szenario, das wahrscheinlich jeder – ob Sportler oder Nichtsportler – aus eigener Erfahrung kennt.
3. Die Auswirkungen unterschiedlicher Dosierungen von Kreatin wurden direkt mit den Auswirkungen unterschiedlicher Dosierungen von Koffein – dem wahrscheinlich am häufigsten bei einem Schlafmangel eingesetzten Wirkstoff – verglichen.
4. Die Auswirkungen von Kreatin bzw. Koffein wurden sowohl nach einer Nacht mit ausreichendem Schlaf (sieben bis neun Stunden) als auch nach einer kurzen Nacht mit lediglich drei bis fünf Stunden Schlaf untersucht. Hierdurch wird es möglich, abzuschätzen, ob die Wirkungen von Kreatin bzw. Koffein bei Schlafentzug lediglich auf einer allgemeinen Verbesserung der Leistungen durch diese Wirkstoffe beruhen, oder ob die Wirkungen primär bei einem Schlafmangel zum Tragen kommen.
5. Neben den sportlichen Fähigkeiten bei Schlafentzug wurden auch die Auswirkungen eines Schlafentzugs bzw. die Auswirkungen von Kreatin bzw. Koffein in beiden Szenarien auf die Testosteron- und Kortisolspiegel untersucht.

Bei der erwähnten Studie wurden die Auswirkungen eines Schlafentzugs auf die technischen sportlichen Fähigkeiten von Elite Rugbyspielern untersucht. Bei diesen sportlichen Fähigkeiten handelte es sich um die Leistungen bei wiederholten Rugby Pässen (je 20 Pässe pro Test). Vor Beginn der eigentlichen Studie wurden die Leistungen der Sportler über einen Zeitraum von drei Wochen untersucht, um einen Ausgangswert für die durchschnittlichen Leistungen zu bestimmen.

Im Verlauf der eigentlichen Untersuchung wurden über einen Zeitraum von zehn Wochen je fünf Tests nach einer nächtlichen Schlafdauer von sieben bis neun Stunden und einer Schlafdauer von lediglich drei bis fünf Stunden durchgeführt. Bei diesen fünf Tests kamen folgende Supplementierungen 90 Minuten vor der Ermittlung der sportlichen Leistungen zum Einsatz:

1. Ein Placebo
2. 1 mg Koffein/kg Körpergewicht (90 mg bei einem 90 Kilo schweren Sportler)
3. 5 mg Koffein/kg Körpergewicht (450 mg bei einem 90 Kilo schweren Sportler)
4. 50 mg Kreatin Monohydrat/kg Körpergewicht (4,5 Gramm bei einem 90 Kilo schweren Sportler)
5. 100 mg Kreatin Monohydrat/kg Körpergewicht (9 Gramm bei einem 90 Kilo schweren Sportler)

Bei den Probanden handelte es sich um Sportler, die Koffein in der Vergangenheit unregelmäßig verwendet hatten und die alle über Erfahrungen mit einer klassischen Kreatin Supplementierung verfügten. 24 Stunden vor den Tests durften die Probanden kein Koffein mehr konsumieren, um eine Verfälschung der Ergebnisse zu verhindern.

Auswirkungen von Kreatin und Koffein auf die sportlichen Fähigkeiten

Wie zu erwarten war, ließen die sportlichen Fähigkeiten, was die Technik anbetrifft, bei einem Schlafmangel nach, wenn lediglich ein Placebo zum Einsatz kam. Sowohl Kreatin als auch Koffein resultierten bei Schlafmangel in Ergebnissen, die etwa im Bereich der Ergebnisse nach einer Nacht mit ausreichend Schlaf lagen. Mit anderen Worten ausgedrückt, waren sowohl Kreatin als auch Koffein gleichermaßen dazu in der Lage, die negativen Auswirkungen eines Schlafmangels auf die sportlichen Leistungen, was die Technik anbetrifft, zu neutralisieren. Auch wenn die höhere Kreatindosierung eine etwas stärkere Wirkung zeigte, waren die Unterschiede zwischen Kreatin und Koffein, sowie zwischen den unterschiedlichen Dosierungen dieser beiden Wirkstoffe statistisch nicht relevant.

Ein Vergleich der Auswirkungen von Kreatin bzw. Koffein bei ausreichendem Schlaf und bei Schlafmangel zeigt, dass diese beiden Wirkstoffe nur unter Bedingungen eines Schlafmangels eine signifikante Auswirkung auf die Leistungen bei den Rugby Pässen besaßen. Nach ausreichendem Schlaf zeigte sich keine statistisch signifikante Veränderung der Leistungen im Vergleich zu einem Placebo. Die Wirkungen von Koffein und Kreatin bei einem Schlafmangel beruhen also nicht auf einer allgemeinen Verbesserung der Leistungen durch diese Wirkstoffe, sondern sind spezifisch für dieses Szenario.


Abbildung 2: Leistungen bei Rugby Pässen nach ausreichend Schlaf und bei Schlafmangel bei unterschiedlichen Dosierungen von Kreatin, Koffein und einem Placebo.

Auswirkungen von Kreatin und Koffein auf Testosteron und Kortisol

Ein Blick auf die Testosteronspiegel bei den unterschiedlichen Szenarien zeigt, dass ein Schlafmangel ohne Supplementation keine statistisch signifikanten Auswirkungen auf die Spiegel des freien Testosterons besitzt. Interessanterweise bewirkte die Kreatin Supplementation mit 100mg Kreatin / kg Körpergewicht eine signifikante Erhöhung der Testosteronspiegel, während die anderen Supplementierungen keine statistisch signifikanten Auswirkungen auf die Testosteronspiegel besaßen. Es sollte angemerkt werden, dass zur Bestimmung des freien Testosterons ein Speicheltest verwendet wurde, der deutlich weniger akkurat als ein Bluttest ist.


Abbildung 3: Testosteronspiegel vor den Tests nach ausreichend Schlaf und bei einem Schlafmangel bei unterschiedlichen Dosierungen von Kreatin, Koffein und einem Placebo.

Wie zu erwarten war, fielen die Kortisolspiegel im Zustand eines Schlafmangels höher als nach ausreichend Schlaf aus, was nicht weiter verwundert, da es sich bei Kortisol um ein Stresshormon handelt und ein Schlafmangel für den Körper Stress darstellt. Während Kreatin im Zustand eines Schlafmangels keine statistisch relevanten Auswirkungen auf die Kortisolspiegel zeigte, konnte bei der höheren Koffeindosierung von 5 mg pro Kilogramm Körpergewicht sowohl bei einem Schlafmangel als auch nach ausreichend Schlaf eine signifikante Erhöhung der Kortisolspiegel beobachtet werden. Dies spricht dafür, dass Kreatin, was die sportliche Leistungsfähigkeit bei einem Schlafmangel im Bezug auf die Technik angeht, genauso gut wie Koffein wirkt, den Körper aber weniger als hohe Dosierungen Koffein belastet. Interessanterweise scheinen höhere Kreatindosierungen die Kortisolspiegel bei ausreichendem Schlaf im Vergleich zu einem Placebo sogar etwas zu senken.


Abbildung 4: Kortisolspiegel vor den Tests nach ausreichend Schlaf und bei einem Schlafmangel bei unterschiedlichen Dosierungen von Kreatin, Koffein und einem Placebo.

Fazit

Neben den bereits gut bekannten Auswirkungen von Kreatin auf die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven körperlichen Anstrengungen, scheint Kreatin auch die Folgen eines Schlafmangels im Hinblick auf die gefühlte und gemessene Müdigkeit sowie die sportlichen technischen Fähigkeiten zu reduzieren. Hierbei scheint Kreatin Koffein zumindest was die sportlichen technischen Fähigkeiten anbetrifft ebenbürtig zu sein, ohne hierbei die Kortisolspiegel zu erhöhen, wie dies bei hohen Koffeindosierungen der Fall ist.

Referenzen:

1. McMorris, T. and Harris, RC and Swain, J. and Corbett, J. and Collard, K. and Dyson, RJ and Dye, L. and Hodgson, C. and Draper, N., Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology, 2006, Ausgabe 185, Nummer 1, Seite 93-103
2. McMorris, T. and Harris, RC and Howard, AN and Langridge, G. and Hall, B. and Corbett, J. and Dicks, M. and Hodgson, C., Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behaviour, Physiology & behaviour, 2007, Ausgabe 90, Nummer 1, Seite 21-8
3. Cook, C.J. and Crewther, B.T. and Kilduff, L.P. and Drawer, S. and Gaviglio, C.M., Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation-a randomized placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2011, Ausgabe 8, Nummer 1, Seite 1-8