Aufbautraining für die Schultern

Kurzhantel Schulterdrücken

Kurzhantel-Schulterdrücken Übungsausführung

Diese Übung wird favorisierend in 2 Stellungen durchgeführt:

In der ersten Variante steht der Athlet in der Ausgangsposition mit leicht eingeknickten Beinen in kleiner Schrittstellung und hält die Kurzhanteln auf Schulterhöhe.



In der zweiten Variante sitzt der Athlet in der Ausgangsposition auf einer Hantelbank, die Kurzhanteln befinden sich dabei auf Schulterhöhe in pronierter (nach vorn gedrehter) Handstellung direkt seitlich neben dem Athleten.



Die tiefste Position ist auch die Ausgangsposition der Bewegung, die Hantel berührt hierbei die Schultern oder zumindenst beinahe. Das Verwenden einer Rückenlehne bei der zweiten Variante ist Geschmackssache, ebenso die genau Einstellung bei der Benutzung dieser.
  • Von der Ausgangsposition in der tiefsten Position werden die Hanteln nun nach oben geführt. Beinahe automatisch endet diese Bewegung darin, dass die beiden Kurzhanteln sich mit steigender Höhe näher kommen.

  • Ein Aufeinanderprallen, vor allem ein gewolltes, ist vollkommen unnötig und im Gegenteil eher ungünstig für die Gelenke und ebenso für das Material, das sich dazu gerade dann über dem Kopf des Athleten befindet.

  • Der Wendepunkt kann also ruhigen Gewissens schon vor dem Aufeinanderprallen der Kurzhanteln eingeführt werden.

  • Ebenso wie die Aufwärtsphase erfolgt natürlich auch die Abwärtsphase kontrolliert, bis die Kurzhanteln sich wieder auf Schulterhöhe befinden, von wo aus die nächste Wiederholung eingeleitet wird.

Beteiligte Muskeln

  • Musculus trapezius pars descendens (oberer Anteil des Trapezmuskels)

  • Musculus levator scapulae (Schulterblattheber)

  • Musculusserratus anterior (vorderer Sägemuskel)

  • Musculus deltoideus pars clavicularis (vorderer Anteil des Deltamuskels)

  • Musculus triceps brachii (dreiköpfiger Armstrecker)

Übungsvariationen

Schulterdrücken kann in einer Vielzahl von Variationen ausgeführt werden.
  • Im Sitzen sowie im Stehen kann auch die Langhantel zum Schulterdrücken genutzt werden.

  • Ebenso kann Schulterdrücken in der Maschine oder als ähnlich geführte Bewegung in der Multipresse absolviert werden.

  • Bei der Langhantel hat man darüber noch hinaus die Wahl, die Übung vor oder hinter dem Kopf zu absolvieren, einen Unterschied in der Muskelbelastung macht dies aber nicht aus.

Sinnvolle Kombinationsübungen

  • Seitheben

  • Aufrechtes Rudern

  • Dips

  • Frontheben

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